Væske- og elektrolyttpåfyll under trening

Forskning har vist at kardiovaskulære og termoregulerende responser og ytelse optimaliseres når svettetap erstattes under trening. Disse resultatene gjenspeiles i følgende anbefalinger: Under trening bør idrettsutøvere starte væskeinntaket umiddelbart og deretter fortsette å gjøre det med jevne mellomrom for å konsumere væske i en hastighet som er tilstrekkelig til å erstatte alt svettetap eller drikke så mye væske som kroppen tåler. Disse anbefalingene indikerer at formålet med væskeinntak under trening er å forhindre dehydrering, men man erkjenner at væskeinntak kan være vanskelig under noen omstendigheter. I de fleste tilfeller er ad libitum væskeinntak alene ikke tilstrekkelig til å fullstendig erstatte svettetap under trening, ettersom svettetap varierer fra person til person. For eksempel kan lett trening i et kaldt, tørt miljø føre til svettetap på bare 250 ml per time, mens trening i et varmt, fuktig miljø kan føre til tap som overstiger 2 liter per time (noen idrettsutøvere mister mer enn 3 liter per time). Det er derfor viktig at idrettsutøvere og arbeidere inntar væske i henhold til et foreskrevet regime som regulerer hyppigheten og volumet av væskeinntaket. Under ideelle forhold betyr dette å kjenne den individuelle svettehastigheten (enkelt å vurdere ved å registrere kroppsvekt før og etter trening og justere væskeinntak og urintap deretter) og utvikle spesifikke individuelle anbefalinger for væskeinntak under trening.

Det anbefales at væsken som konsumeres er kaldere enn romtemperaturen (mellom 15 og 22 °C), smaksatt for å forbedre smaken og stimulere erstatning. Væske bør være lett tilgjengelig og serveres i beholdere slik at tilstrekkelige mengder kan konsumeres med minimal avbrudd i trening. Det er ikke overraskende at folk foretrekker smaksatte og søtede drikker. Dette er viktig for å forhindre dehydrering, da ethvert skritt mot å øke fritt væskeinntak vil bidra til å redusere risikoen for helseproblemer forbundet med dehydrering og heteslag.

I tillegg til å gi idrettsutøvere smakfulle drikker, er det en rekke andre tiltak som bør iverksettes. Disse inkluderer følgende:

• Opplys trenere, omsorgspersoner, foreldre og idrettsutøvere om fordelene med riktig hydrering. Regelmessige forelesninger, plakater, brosjyrer og løpesedler kan være en del av dette arbeidet.
• Sørg for betingelser for å få tak i væske når som helst. Vannkilder bør alltid være i nærheten hvis mulig, og det bør ikke være noen begrensninger på hyppigheten av inntaket.

Praktiske tips og anbefalinger for væskeinntak før, under og etter trening:

• Ta med deg væske. Bær en flaske eller pose med væsker i beltet og/eller en kjøleboks full av drikke (hold drikkeflaskene frosne over natten for å holde dem kalde lenger).
• Lær tegnene på dehydrering (uvanlig tretthet, svimmelhet, hodepine, mørk urin, tørr munn).
• Vit hvor du finner drikke (drikkefontener, butikker osv.) og ha alltid penger med deg til å kjøpe drikke.
• Drikk etter en timeplan – ikke når du føler deg tørst.
• Drikk nok væske før trening for å få klar urin.
• Planlegg drikkeinntaket ditt under konkurranse. Øv på å drikke under fysisk trening.
• Start treningen i en metthetsfølelse.
• Vit hvor mye du svetter ved å overvåke kroppsvekten din før og etter trening.
• Drikk 700 ml for hvert kilo kroppsvekt som går tapt etter trening (en gjennomsnittlig slurk væske tilsvarer omtrent én unse).
• Erstatt tapt væske og natrium fullstendig for å oppnå fullstendig rehydrering.
• Drikk mer vann enn du heller på hodet. Å helle vann på hodet senker ikke kroppstemperaturen.

Det anbefales å tilsette passende mengder karbohydrater og/eller elektrolytter til væskeerstatningsløsningen ved trening som varer lenger enn 1 time, da det ikke svekker hydreringen og kan forbedre ytelsen.

Karbohydrater er en viktig komponent i drikkevarer fordi de forbedrer smaken på drikkevarer, gir drivstoff til aktive muskler og stimulerer væskeopptak fra tarmene. Prestasjonsfordelene ved karbohydrater under trening diskuteres mer detaljert i andre kapitler. Selv om karbohydrater forbedrer ytelsen, er det ikke alltid nødvendig med store mengder karbohydrater i drikkevarer. Drikker som inneholder mer enn 14 g karbohydrat per 2,4 dl porsjon har vist seg å redusere tømmingshastigheten og væskeopptaket.

Det anbefales å inkludere natrium (0,5–0,7 g L–1 vann) i rehydreringsløsning som konsumeres under trening som varer lenger enn 1 time, da det kan forbedre smaken, fremme væskeretensjon og muligens forhindre hyponatremi hos de som inntar for mye væske.

Svette inneholder mer natrium og klorid enn andre mineraler, og selv om elektrolytter i svette vanligvis er betydelig lavere enn i plasma (plasma - 138–142 mmol-L-1; svette - 25–100 mmol-L-1), kan fysisk aktivitet i mer enn 2 timer per dag forårsake betydelig salttap. Natriummangel observeres vanligvis ikke blant idrettsutøvere og militært personell, siden et normalt kosthold ofte gir mer enn nok salt til å erstatte tapet i svette. Natriumtap kan imidlertid være problematisk. Dermed beskrives et tilfelle som oppstod med en tennisspiller som led av hyppige varmekramper. Høy svetterate (2,5 l per time) kombinert med høyere enn normal natriumkonsentrasjon i svette (90 mmol-t-1) forårsaket muskelkramper hos spilleren. Da han økte sitt daglige natriumkloridinntak fra 5–10 til 15–20 g per dag og økte væskeinntaket for å sikre tilstrekkelig hydrering, stoppet krampene.

Det er også viktig å vite at inntak av natriumklorid i drikkevarer under trening ikke bare bidrar til å sikre tilstrekkelig væskeinntak, men også stimulerer mer fullstendig rehydrering etter trening. Begge disse responsene gjenspeiler natriums rolle i å opprettholde trangen til å drikke væske og sørge for osmotisk trykk for å holde på væsken i det ekstracellulære rommet.

I følge ACSM-retningslinjene påvirker ikke natriuminnholdet i en væskeerstatningsdrikk direkte hastigheten på væskeabsorpsjonen. Dette er fordi volumet av natrium som kan inkluderes i en drikk er lite sammenlignet med volumet av natrium som er tilgjengelig i blodet. Når væske inntas, diffunderer plasmanatrium inn i tarmen under påvirkning av en osmotisk gradient som favoriserer natriumtilstrømning. Natriumklorid er en viktig komponent i en sportsdrikk fordi det forbedrer smaken, bidrar til å opprettholde motivasjonen til å drikke, reduserer mengden natrium som blodet må frigjøre i tarmen før væsken absorberes, bidrar til å opprettholde plasmavolumet under trening og fungerer som den viktigste osmotiske drivkraften for å gjenopprette ekstracellulært væskevolum etter trening.

Wilk og Bar-Or ga et eksempel på effekten av drikkevaresammensetning på fritt væskeinntak. Gutter i alderen 9 til 12 år trente i 3 timer under varme forhold med pauser. Under denne treningen drakk de én av tre drikker å velge mellom. Drikkene inkluderte vann, en sportsdrikk og en smaksatt, kunstig søtet sportsdrikk (placebo). Guttene drakk dobbelt så mye av sportsdrikken som de drakk vann; placeboinntaket deres var midt imellom. Smak og søthet økte fritt væskeinntak (placebo sammenlignet med vann), og tilstedeværelsen av natriumklorid i sportsdrikken økte inntaket ytterligere (dvs. de konsumerte mer av sportsdrikken enn av placeboen).

Disse resultatene stemmer overens med fysiologien til tørstemekanismen. Hos mennesker er tørste forårsaket av en endring i natriumkonsentrasjonen i plasma som følge av redusert blodvolum. Vann eliminerer raskt den osmotiske tørstedriften (fortynner natriumkonsentrasjonen i blodet) og reduserer den blodvolumavhengige driften (gjenoppretter delvis blodvolumet), og slukker dermed tørsten. Dessverre skjer denne reduksjonen i væskeinntak i stor grad før tilstrekkelig væskeinntak er oppnådd. Den osmotiske driften kan opprettholdes ved tilstedeværelsen av lave nivåer av natriumklorid i drikken.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]