Replenishment av væske og elektrolytter under lasten

Studier har vist at reaksjonen av de kardiovaskulære og varmereguleringssystemer, så vel som ytelsen var optimaliserte da svette tapene etterfylles i løpet av øvelsen. Disse resultatene gjenspeiles i følgende anbefalinger: under trening idrettsutøvere bør umiddelbart begynne å ta væske og deretter holde den med jevne mellomrom for å konsumere væske med en hastighet tilstrekkelig til å kompensere for alle sine tap siden da, eller drikke så mye som kroppen kan tåle. Disse anbefalingene viser at målet med væskeinntaket under treningen er å forhindre dehydrering av kroppen, men innrømme at en slik teknikk kan være vanskelig under noen omstendigheter. I de fleste tilfeller er bare fri væskeinntak ikke tilstrekkelig til å kompensere for dets tap med svette under belastningen, som i forskjellige mennesker er disse tapene forskjellige. For eksempel, kan lett mosjon i kaldt tørt miljø gi svette tap lik bare 250 ml per time, og en last i et varmt, fuktig miljø kan føre til tap av mer enn 2 liter per time (noen utøvere tape mer enn 3 liter per time). Det er derfor viktig at idrettsutøvere og arbeidstakere forbruker væsken i henhold til foreskrevet regime som regulerer frekvensen og volumet av væskeinntaket. Under ideelle forhold, betyr dette at du trenger å vite individuelle intensitet svette (lett å anslå registreringen kroppsvekt før og etter trening, og riktig korrigering av væskeinntak og tap av hennes urin) og for å utvikle en bestemt person anbefalinger for væskeinntak under trening.

Det anbefales at absorbert væske er kaldere enn den omgivende temperatur (mellom 15 og 22 ° C (59 og 72 ° F), tilsatt for å forbedre smaken og stimulering av dens erstatning. Væsken må alltid være for hånden, og som leveres i beholdere, for å kunne nyte en tilstrekkelig mengde og med minimal avbrudd til øvelsene. Det er ikke overraskende at folk foretrekker flavored og søtet drikke. Dette er viktig for å unngå dehydrering, som noen trekk for å øke den frie væskeinntaket vil bidra til å redusere risikoen for å rote Novena av helseproblemer knyttet til dehydrering og heteslag.

I tillegg til å gi idrettsutøvere med velsmakende drinker, bør det tas en rekke andre tiltak. De inkluderer følgende:

• Utdannelse trener, lærere, foreldre og idrettsutøvere på fordelene med riktig hydrering. Periodiske forelesninger, plakater, brosjyrer og brosjyrer kan være en del av dette arbeidet.
• Opprette betingelser for å skaffe væske når som helst. Hvis det er mulig, bør vannkilder alltid være nær, og det bør ikke være noen begrensninger på mottakets frekvens.

Praktiske råd og råd om væskeinntak før, under og etter trening:

• Ta med deg en drink. Bruk en flaske eller veske med væske på beltet ditt og / eller ta et kjøleskap fullt av drinker (hold flasker med frossen drikke hele natten slik at de blir kule lenger).
• Lær tegn på dehydrering (uvanlig tretthet, svimmelhet, hodepine, mørk urin, tørr munn).
• Finn ut hvor du skal finne væsken (drikker fontener, butikker, etc.) og alltid bære penger med deg for å kjøpe drinker.
• Drikk på plan - ikke når du føler deg tørst.
• Drikk nok væsker til å trene for å danne en lett urin.
• Planlegg forbruket av drinker under konkurransen. Øv drikking under fysisk trening.
• Begynn trening i matthet.
• Vet intensiteten av svette, kontrollere kroppsvekten før og etter belastningen.
• Drikk 24 gram for hvert pund av tapt kroppsvekt etter belastningen (en gjennomsnittlig væske av væske er omtrent en unse).
• Fullstendig gjenopprette tap av væske og natrium for å oppnå fullstendig rehydrering.
• Bruk mer vann inni enn hell på hodet. Vann hodet med vann reduserer ikke kroppstemperaturen.

Tilsetning av passende mengder karbohydrater og / eller elektrolytter til væskefyllende oppløsning anbefales for belastninger som er lengre enn 1 time, da dette ikke svekker inntaket av vann og kan forbedre ytelsen.

Karbohydrater er en viktig del av drikkevarer, ettersom de forbedrer smaken, gir næring til aktive muskler og stimulerer absorpsjon av væske fra tarmen. Fordelene med karbohydrat ernæring under trening for indikatorer blir nærmere omtalt i andre kapitler. Selv om karbohydrat ernæring forbedrer ytelsen, er en stor mengde karbohydrater i drikkevarer ikke alltid nødvendig. Det er vist at forbruk av drikkevarer som inneholder mer enn 14 g karbohydrater i 8 gram porsjoner, reduserer graden av mage tømming og væskeabsorpsjon.

Anbefalt inkludering av natrium (0,5-0,7g-L-1 vann) i den rehydreringsløsning forbrukt under trening som varer mer enn 1 time, siden den kan forbedre smaks, fremme væskeretensjon og kan varsle hyponatremi disse hvem forbruker væske i overskudd.

Svette inneholder natrium og klor mer enn andre mineraler, og selv om elektrolytter i svette vanligvis er mye lavere enn i plasma (plasma - 138-142 mmol-1, pott - 25-100 mmol-1), er fysisk aktivitet mer 2 timer om dagen kan forårsake et betydelig tap av salt. Vanligvis er det ikke observert natriummangel blant idrettsutøvere og militærpersonell, siden et normalt kosthold ofte gir mer enn nok salt for å fylle opp sine tap med svette. Imidlertid kan natriumtap skape problemer. Så er hendelsen med en tennisspiller som lider av hyppige varmekramper, beskrevet. Høy svetteintensitet (2,5 liter per time), kombinert med natriumkonsentrasjon i svette som overstiger normal (90 mmol-h-1), forårsaket at spilleren har muskelkramper. Da han økte det daglige inntaket av natriumklorid med mat fra 5-10 til 15-20 gram per dag og økte volumet av væske for å være tilstrekkelig hydrert, stoppet kramper.

Det er også viktig å vite at forbruket av natriumklorid med drikke under trening ikke bare bidrar til å sikre tilstrekkelig væskeinntak, men stimulerer også en mer fullstendig rehydrering av trening. Begge disse svarene reflekterer natriums rolle i å opprettholde trangen til å konsumere væske og gi osmotisk trykk for å beholde væske i det ekstracellulære rommet.

I henhold til bestemmelsene i ACSM, påvirker natriuminnholdet i drikkevaren som kompenserer for væsketap ikke direkte absorpsjonshastigheten. Dette skyldes at mengden natrium som kan inkluderes i drikkevaren, er liten sammenlignet med mengden natrium som tilbys av blodet. Når en væske absorberes, diffunderer natriumet av plasma i tarmen under påvirkning av en osmotisk gradient som letter tilstrømningen av natrium. Natriumklorid er en viktig komponent i sportsdrikk, for derved å forbedre dets smaks, bidrar til å opprettholde motivasjon for å drikke, reduserer mengden av natrium som blod bør gi tarmen til å absorbere væske, bidrar det til å opprettholde plasmavolum under trening og er den viktigste osmotiske trykk for å gjenopprette volumet ekstracellulær væske etter lasten.

Wilk, Bar-Or ga et eksempel på påvirkning av sammensetningen av drikken på fri væskeinntak. Gutter i alderen 9 til 12 år trent i 3 timer i høy temperatur med avbrudd. Under denne treningen drakk de en av tre drinker å velge mellom. Blant drikkene var vann, en drink for idrettsutøvere og en smaksatt, kunstig søtet drikk for idrettsutøvere (placebo). Gutter drakk en drink for idrettsutøvere i 2 ganger mer enn vann; placeboforbruket var mellom disse verdiene. Smaken og søtheten øket fri væskeinntak (placebo sammenlignet med vann), mens tilstedeværelse av natriumklorid i drikken for idrettsutøvere ytterligere økt forbruk (dvs. Forbrukes mer drikkevarer for utøvere enn placebo).

Disse resultatene er i overensstemmelse med fysiologi av tørstmekanismen. Folk føler seg tørst på grunn av endring i natriumkonsentrasjonen i plasmaet som et resultat av en reduksjon av blodvolumet. Enkel vann eliminerer raskt den osmotiske impulsen av tørst (fortynner konsentrasjonen av natrium i blodet) og reduserer motivasjonen, avhengig av volumet av blod (delvis gjenoppretter blodvolumet), og dermed slokkes tørst. Dessverre skjer denne nedgangen i forbruket av væske hovedsakelig før absorpsjon av en tilstrekkelig mengde. Den osmotiske impulsen kan opprettholdes ved tilstedeværelse av lave nivåer av natriumklorid i drikkevaren.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]