Øvelser for å utvikle og styrke ryggmuskulaturen

Øvelser for ryggmusklene bidrar til å redusere belastningen på ryggraden, forbedre holdningen og redusere smerte.

Hver dag utsettes ryggraden for en kolossal belastning. Ukomfortable sko, seng eller arbeidsplass, vekter – alt dette fører til sterk spenning i ryggmusklene.

Før du velger et sett med øvelser, er det best å konsultere en spesialist som vil foreskrive en fullstendig undersøkelse av ryggraden og deretter gi anbefalinger angående trening. Ideelt sett bør et sett med øvelser velges av en lege, siden det finnes øvelser, spesielt med manualer, som ikke alle kan gjøre.

Ryggen kan gjøre vondt av en rekke årsaker, og i hvert tilfelle er det nødvendig å utføre individuelle øvelser. I noen tilfeller anbefales det å øke belastningen på ryggraden, i andre tilfeller bør belastningen reduseres. Ved osteokondrose forbedrer øvelsene mobiliteten i ryggvirvlene og styrker musklene. Hjemme er det best å starte med å strekke ryggen. Den vanligste og mest tilgjengelige metoden er ganske enkelt å henge i ett eller to minutter på en horisontal stang eller en svensk vegg. Denne øvelsen lar deg slappe av og strekke ryggvirvlene. Pull-ups bidrar til å styrke skulderbeltet, armene og nakken.

Ved skoliose (krumning av ryggraden) vil følgende øvelse bidra til å styrke ryggen:

• stå på alle fire, før høyre albue til venstre kne, bøy ryggen, bøy deretter ryggraden og strekk arm og bein så mye som mulig, gjenta deretter med den andre armen og beinet (gjør ikke mer enn ti repetisjoner).

Når du utfører øvelsen er det viktig å opprettholde balansen ved å holde ryggmusklene spente.

Følgende øvelse vil bidra til å styrke ryggmusklene godt: legg deg ned på en sofa (eller annen hard overflate), med ansiktet ned og bare den øvre halvdelen av kroppen, og hold deretter fast i støtten. Løft sakte begge bena slik at du får en rett linje. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Senk deretter bena sakte ned. Gjenta øvelsen 5–8 ganger.

Hvis det etter å ha utført enkle øvelser ikke er smerter eller andre ubehagelige opplevelser i ryggen, kan belastningen økes.

Øvelsen «Sterk rygg» er svært effektiv og kan utføres som et forebyggende tiltak mot ryggsykdommer. Denne øvelsen bidrar til å styrke mage- og ryggmusklene:

• Legg deg ned på matten, legg en bolster under ryggen, bøy knær og albuer litt, plasser beina litt bredere enn skulderlinjen. Pek tærne i din retning med maksimal kraft, og press hælene mot gulvet, spenn hendene og pek dem mot skuldrene. Øvelsen gjøres med en press: du må løfte bakhodet, presse haken hardt mot brystet. Under øvelsen skal du føle en strekk i musklene fra nakken og helt nedover ryggen. Armer og ben skal forbli spente. Hold dette i noen sekunder, og slapp deretter av.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Øvelser for å styrke ryggmusklene

Ryggmuskeløvelser er nødvendige for nesten alle, siden ryggen er grunnlaget for å støtte hele kroppen. Men samtidig er ryggen den mest sårbare strukturen, som er ganske lett å skade, så det er viktig å være spesielt oppmerksom på ryggmusklene.

Øvelser er en viktig del av komplekset for å styrke og opprettholde ryggraden i normal tilstand. Som regel er alle de foreslåtte treningskompleksene designet for de som ikke opplever smerter i ryggraden. Ved smerter eller andre patologiske tilstander er det nødvendig med en legekonsultasjon.

Øvelser som bidrar til å styrke ryggmusklene er delt inn i tre typer: styrkeøvelser, øvelser for å strekke ryggvirvlene og aerobic øvelser. Alle øvelser bør utføres sakte, uten å forårsake ubehag, ellers er skader mulige. Under tøying og styrkeøvelser er det viktig å overvåke pusten din (pust ut under maksimal belastning, pust inn under avslapning).

Styrkeøvelser lar deg styrke ryggmusklene dine på kort tid:

• vridning - ligg på gulvet med ryggen ned, armene langs kroppen, bena bøyd (du må presse bekkenet mot overflaten slik at bøyningen i ryggraden forsvinner). Løft hodet og skuldrene fra gulvet i 10-15 sekunder, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
• Superman er den mest effektive øvelsen for å styrke ryggmusklene. Ligg med ansiktet ned på gulvet, med armene fritt plassert langs kroppen. Løft hodet og skuldrene så høyt som mulig og hold denne posisjonen i 5–10 sekunder, og senk deg deretter ned.
• Arm- og beinhevinger – liggende med ansiktet ned på gulvet, løft vekselvis den motsatte armen og beinet opp, og hold denne posisjonen i 3–5 sekunder.

[ 4 ], [ 5 ]

Øvelser for å utvikle ryggmuskler

Det er viktig å holde ryggmusklene i god form, fordi helsen vår avhenger av dem. Mange legger mye vekt på magemusklene, armene, benmusklene og rumpa under trening, men ryggmusklene deres blir ofte ikke trent. Men det er verdt å merke seg at det å trene magemusklene uten en godt trent rygg kan forårsake skader.

Øvelser for ryggmusklene bør kun utføres med rett rygg, hver bevegelse bør gjøres ved å trene ryggmusklene godt, og ikke musklene i armer eller ben, mens du utfører øvelsen må du føle spenningen i ryggmusklene.

Øvelser som utvikler ryggmuskler er delt inn i tre typer:

• utviklingen av trapeziusmuskelen
• utvikling av latissimus dorsi-muskelen
• utvikling av ryggmuskler

Mange øvelser er universelle, dvs. under trening er alle ryggmuskler involvert i arbeidet, og derfor utviklet. Men noen øvelser er rettet mot å utvikle en spesifikk muskelgruppe, og det er derfra inndelingen av øvelser kom.

[ 6 ]

Øvelser for latissimus dorsi

Latissimus dorsi-musklene er plassert i øvre del av ryggen. Denne muskelgruppen er nødvendig for å senke, løfte og rotere skulderbladene og overarmsryggen.

De viktigste øvelsene for å utvikle denne muskelgruppen er pull-ups, samt øvre blokktrekk (foran, bak nakken, med et smalt grep).

Øvelser for dype ryggmuskler

Dype ryggmuskler (eller statiske) skaper en slags akse som andre bevegelser utføres rundt. Dype muskler er små og forbinder ryggvirvlene. En person er ikke i stand til å kontrollere spenningen eller avslapningen i denne muskelgruppen uavhengig; alle bevegelser av de dype musklene utføres på refleksnivå. Denne muskelgruppen ligger dypt, så det er problematisk å påvirke dem.

Tradisjonelle ryggøvelser med fleksjon eller ekstensjon av kroppen utvikler vanligvis overfladiske muskler. Følgende sett med øvelser er egnet for å styrke dype muskler:

• Knele ned, hvil hendene på gulvet og bøy og bøy ryggen vekselvis. Først utføres øvelsen i et sakte tempo, deretter bør stillingsskiftet skje raskere.
• Knele ned, hvil hendene på gulvet. Rett ut motsatt arm og bein én etter én.
• Ligg på magen, strekk armene fremover, spre bena litt fra hverandre. Løft samtidig arm og bein fra motsatte sider fra underlaget.
• Ligg på magen, beina samlet, hendene bak hodet. Løft hodet og beina samtidig fra underlaget med et rykk (ikke løft for høyt).
• Ligg på ryggen, bøy beina, legg hendene bak hodet. Dra venstre kne til høyre albue med et rykk, og gjør deretter øvelsen i motsatt rekkefølge (venstre kne til høyre albue).

[ 7 ], [ 8 ]

Øvelser for rectus abdominis-musklene

Rectus abdominis-musklene kontrollerer ryggraden, de er grunnlaget for menneskelig styrke og ytelse. Hvis rectus abdominis-musklene ikke er utviklet, oppstår en bøyning, selv når latissimus dorsi-musklene er godt utviklet. Rectus abdominis-musklene er ansvarlige for sikkerheten til korsryggen, som er den mest sårbare delen av kroppen vår, og bidrar til å rette ut og vedlikeholde ryggraden.

Hvis du ikke har tilgang til spesielt sportsutstyr, kan du gjøre ryggmuskeløvelser selv hjemme, for eksempel ved å utføre et sett med isometriske øvelser:

• Ligg med ansiktet ned, legg hendene bak hodet, legg dem på korsryggen eller strekk dem fremover. Bøy korsryggen, skuldrene og bena, og løft dem høyere fra gulvet.
• Ligg på magen, strekk armene opp, legg dem bak hodet eller på korsryggen. Bøy korsryggen, løft skuldrene opp, press beina mot gulvet (om nødvendig kan du feste beina til møbler eller gjøre øvelsen med hjelp av en partner).
• Ligg på magen, legg hendene etter eget skjønn, som angitt i de forrige øvelsene. Bøy korsryggen, løft beina opp fra gulvet, press kroppen mot gulvet (om nødvendig kan du fikse den øvre delen av kroppen ved å holde fast i en støtte med hendene).
• Ligg på ryggen, rett ut beina. Bøy korsryggen. Når du gjør øvelsen kan du bruke musklene i nakke og ben, men ryggmusklene bør jobbe så mye som mulig.

Øvelser for de laterale musklene i ryggen

For å utvikle sidemusklene i ryggen kan du gjøre flere typer øvelser. I utgangspunktet kreves det ekstra utstyr for trening - en ekspander, treningsmaskiner, manualer, etc.

En spesiell treningsmaskin som kan brukes til å fiksere beina sikkert er den mest effektive måten å trene de laterale musklene i ryggen på. For å gjøre øvelsen, ligg på magen, legg hendene bak hodet og fest beina godt. Bruk kun ryggmusklene til å utfør kroppsløft. Over tid kan du legge på vekt for større effektivitet.

Hjemme kan øvelser for ryggmusklene gjøres ved hjelp av en expander:

• stå rett opp og strekk ekspanderen over hodet med hendene.
• Stående, strekk ekspanderen foran deg til sidene.

[ 9 ], [ 10 ]

Øvelser for de skrå musklene i ryggen

Mageøvelser trener også ryggmusklene bra. Crunches er bra for å utvikle de skrå musklene:

• Ligg på ryggen, for enkelhets skyld kan du feste beina til møbler. Løft kroppen med en sving til hoften, fikser kroppsposisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen, løft deretter med en sving til motsatt hofte (gjenta 10 ganger i hver retning).

Styrking av de skrå musklene hjelpes ved å løfte i motsatt retning: ligg på magen, legg armene langs kroppen. Løft hodet og skuldrene, og spenn setemusklene. Løftet må gjøres så høyt som mulig og hold det på toppen i et par sekunder (gjør 10 løft).

For å styrke ryggraden er øvelser for ryggmusklene med kryssløfting av armer og ben bra:

Ligg på magen, legg en pute eller bolster under hodet, magen, bekkenet og strekk armene over hodet. Utfør kryssløft av armer og ben (høyre ben - venstre arm og omvendt), når du løfter må du fiksere posisjonen i et par sekunder (gjør 10 løft for hver side).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Øvelser for korsryggmusklene

Øvelser for korsryggen bidrar til å styrke korsryggen. Under treningen skal det ikke være ubehag i korsryggen. Hvis det oppstår smerter eller andre ubehagelige opplevelser, bør du fullføre ryggmuskeløvelsene.

Øvelse én: knel ned, hvil hendene på gulvet, utfør synkrone kryssløft av arm og ben (sørg for at de danner en rett linje parallelt med gulvet) og hold denne posisjonen i 2–3 sekunder, gå deretter gradvis tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsene for motsatt arm og ben.

Øvelse to: ligg på magen, hvil hælene mot veggen, strekk armene langs kroppen. Løft hodet og skuldrene til maksimal høyde og hold posisjonen i et par sekunder, og gå deretter gradvis tilbake til startposisjonen.

Push-ups er bra for å utvikle korsryggmuskulaturen. Imidlertid har push-ups i dette tilfellet noen nyanser. Først og fremst bør hendene dine være så nær midjen som mulig. Når du gjør push-ups, må du løfte beina én etter én til maksimal høyde, samtidig som du sørger for at det hevede beinet forblir rett.

[ 15 ], [ 16 ]

Øvelser for de langsgående musklene i ryggen

Skoliose er den vanligste deformiteten i ryggraden, spesielt blant ungdom. Krumningen utvikler seg vanligvis som et resultat av svake langsgående muskler i ryggen.

I de første stadiene av krumning er hovedbehandlingen fysioterapi, hvis formål er å korrigere lidelsen.

For å styrke de langsgående musklene, må du gjøre følgende øvelser for ryggmusklene:

• Ligg på magen, legg hendene under haken. Løft hodet og skuldrene, før skulderbladene sammen (mens du holder magen presset mot gulvet) – hold posisjonen i noen sekunder.
• Ligg på magen med hendene under hodet. Løft beina én etter én, og sørg for at bekkenet forblir presset mot gulvet.
• Ligg på magen med hendene under hodet. Løft begge bena samtidig og hold posisjonen i 10 sekunder.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Øvelser for rhomboidmuskelen i ryggen

Rhomboidmusklene brukes til å utføre skulderbladet. Ryggmuskeløvelser som trener rhomboidmusklene gjør ryggen tykkere og forbedrer avlastningen. Rhomboidmusklene fungerer i ulike basisøvelser for øvre del av ryggen, så det er ikke noe spesielt kompleks for rhomboidmusklene.

En av hovedøvelsene for å utvikle rombemusklene er armhevinger med parallellstenger. Denne øvelsen bidrar også til å utvikle brystmusklene og triceps. For å utføre øvelsen trenger du en maskin med parallellstenger.

Pull-ups er den vanligste øvelsen. Øvelsen utføres med en rekke grep – rett, baklengs, forskjellige bredder osv., noe som øker belastningen på en bestemt muskelgruppe.

[ 20 ]

Øvelser for trapeziusmuskelen i ryggen

Trapeziusmuskelen i ryggen fikk navnet sitt på grunn av formen sin. Musklene er plassert på ryggen og dekker nakken over og under skuldrene. Denne muskelgruppen bidrar til å kontrollere skuldrene og støtte ryggraden. Med en opppumpet trapeziusmuskel reduseres risikoen for nakke- eller ryggradsskader betydelig.

Øvelser for ryggmusklene kan utføres uten ekstra utstyr (vekter, treningsapparater). En av hovedøvelsene som styrker trapeziusmusklene er armrotasjon: stå rett opp, spred armene til sidene for å danne en rett linje med skuldrene og roter med klokken, øk rotasjonshastigheten over tid, og etter 15-20 rotasjoner, utfør øvelsen i motsatt retning. For å øke belastningen kan du bruke vekter (manualer, flasker fylt med vann osv.).

Den mest effektive øvelsen for å styrke trapeziusmusklene er en øvelse med manualer, som minner om et skuldertrekk. Hvis du ikke har manualer, kan du ta flasker fylt med sand eller vann. For å utføre øvelsen, stå rett opp, ta manualer (flasker) i hendene, senk dem ned (håndflatene innover) og løft skuldrene, og prøv å gjøre det så høyt som mulig.

Du kan også gjøre armhevinger. Øvelsene kan gjøres med manualer (flasker) eller uten vekter, da øvelsen er ganske vanskelig.

Bøy kroppen fremover i 900 grader, bøy knærne litt, strekk armene rett ut foran deg, spred dem deretter til sidene så høyt som mulig (albuene litt bøyd, ryggen rett), og gå deretter tilbake til startposisjon.

Øvelser for den store teres-ryggmuskelen

Teres major-muskelen er koblet til latissimus dorsi. Det er takket være denne muskelen at ryggen får en bred form. De mest effektive øvelsene for å utvikle denne muskelgruppen er pull-ups og traction. Øvelser for ryggmusklene som involverer teres major-muskelen involverer ofte biceps, men ifølge fagfolk bør bicepsbevegelser begrenses for å øke effektiviteten av treningen.

Hantelroing trener de store teres- og latissimus dorsi-musklene. Når du utfører øvelsen, er det viktig å sørge for at ryggen forblir rett, da dette gir maksimal belastning på musklene. Vekten på hantlene bør ikke være for stor, da dette reduserer amplituden og øker risikoen for skade.

Overhåndstrekk utføres stående, med den ene hånden hvilende på kneet, den andre (med hantlen) plassert på samme vertikale linje som skulderen. Løft hantlen opp til brysthøyde (trekk skulderen bakover, brystet fremover), og senk deretter hantlen sakte (ryggen skal føles litt strekk).

Øvelser for å slappe av ryggmusklene

Hovedårsaken til mange ryggproblemer er muskelspasmer, som kanskje ikke forsvinner på ganske lenge. I tillegg fører en hard dag på jobb, en ukomfortabel stilling på jobb osv. til at ryggen begynner å gjøre vondt om kvelden. I dette tilfellet er det nødvendig å gjøre øvelser for ryggmusklene, som vil bidra til å slappe av spente muskler og redusere smerte.

«Katten»-øvelsen er den mest effektive for å slappe av spente og slitne ryggmuskler. For å gjøre øvelsen må du knele og hvile hendene på gulvet, vippe hodet ned og runde korsryggen, bøye deg godt, deretter sakte løfte hodet opp og bøye korsryggen.

Følgende øvelse strekker og avslapper også musklene godt: sitt på gulvet, bøy det ene benet ved kneet, deretter må du strekke deg mot det rette benet, samtidig som du sørger for at korsryggen ikke runder seg og at benet ikke bøyer seg ved kneet. Når du gjør øvelsen, må du prøve å nå tærne.

En annen god avslappende øvelse er den som er best å gjøre med en partner. Du må sitte overfor partneren din (bena strake, ryggen rett), holde hendene tett og vekselvis trekke hverandre frem og tilbake, samtidig som det er viktig å ikke bøye knærne eller bøye ryggen.

Etter å ha gjort øvelser for å avslappe ryggmusklene, må du unngå overanstrengelse en stund; musklene bør være godt avslappede og uthvilte.

[ 21 ], [ 22 ]

Ryggstrekkøvelser

Som allerede nevnt er øvelser for ryggmuskulaturen nødvendige, i det minste for å forebygge sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. For å strekke ryggen kan du gjøre et enkelt sett med øvelser minst tre ganger i uken for å få ønsket effekt:

• Sitt på gulvet, strekk beina. Bøy deg fremover og prøv å berøre anklene (pass på at knærne ikke bøyer seg).
• Sitt på gulvet, bøy det ene benet, det andre forblir rett. Bøy deg fremover, prøv å nå tærne på det strakte benet (sørg for at kneet ikke bøyer seg), bytt deretter ben og gjenta øvelsen.
• Sitt på gulvet, kryss beina. Løft armene opp, og bøy dem deretter slik at de berører skulderen.
• Beveg albuen bakover med den andre hånden, og bytt deretter hender.
• Sitt på gulvet med beina i kors. Snu kroppen i forskjellige retninger med armene i kors bak hodet.
• Sitt på gulvet, kryss beina, legg hendene bak ryggen og klem dem. Bøy kroppen fremover, mens du prøver å løfte de foldede hendene bak ryggen så høyt som mulig.

[ 23 ], [ 24 ]

Ryggmuskeløvelser med manualer

Manualer er den mest brukte typen ekstra sportsutstyr. Ryggmuskeløvelser med ekstra sportsutstyr forbedrer muskeltonusen, og hjelper også med å bli kvitt ekstra kilo.

• Legg deg ned på benken, sett føttene ned, ta manualene og løft dem opp. Spre albuene til sidene, senk armene ned. Når du gjør øvelsen, må du sørge for at albuene forblir horisontale i forhold til gulvet.
• Stående, bøy kroppen fremover, ta hantelen med den ene hånden og senk den ned, med den andre hånden kan du gripe tak i en støtte (stol). Trekk albuen bakover og løft hantelen til brystet.
• Stå opp, armene ut til sidene. Løft manualene til brysthøyde, bøy albuene (ikke senk albuene, hold armene parallelle med gulvet).

For trening, ta manualer som veier 3-5 kg og gjenta 8-10 ganger i 2-3 sett.

[ 25 ]

Grunnleggende øvelser for ryggmusklene

Grunnleggende øvelser for ryggmusklene tjener til å bygge muskelmasse. Denne handlingen skjer som et resultat av sjokkeffekter på musklene, så fagfolk anbefaler å starte treningen med grunnleggende øvelser.

Pull-ups på en horisontal stang (med et bredt grep) trener latissimus dorsi-musklene. Denne øvelsen lar deg gjøre ryggen bredere. I tillegg trener pull-ups en stor muskelgruppe.

Følgende øvelser er grunnlaget for å utvikle ryggmusklene:

• Pull-ups på en horisontal stang eller tverrstang. En enkel øvelse som involverer en stor muskelgruppe. I de tidlige stadiene av treningen vil pull-ups bidra til å styrke musklene ikke bare i ryggen, men også i armene, og forbedre avlastningen av musklene.
• Barbell roing (markløft, bøyd over) bidrar til å bygge muskler. Under øvelsen er mange muskler involvert, noe som lar deg visuelt forstørre ryggen.

[ 26 ]

Et sett med øvelser for ryggmusklene

Øvelser for ryggmusklene utføres 15-20 ganger i 2-3 sett:

• stå rett opp (hvis ønskelig kan du ta manualer eller vannflasker i hendene). Bøy kroppen fremover, strekk armene fremover samtidig og gå tilbake til startposisjonen.
• Knele ned, legg hendene på skuldrene. Strekk høyre arm opp, samtidig som du beveger venstre ben bakover, gå tilbake til startposisjon, gjenta på den andre siden.
• Ligg med ansiktet ned, armene langs kroppen. Løft hodet og skuldrene, koble skulderbladene sammen og gå tilbake til startposisjonen.
• stå rett opp, bøy armene litt og beveg dem til sidene (ta manualer eller flasker), trekk albuene mot kroppen, og prøv å bringe skulderbladene sammen.
• Stå rett opp, armene ut til sidene. Legg hendene bak ryggen, koble hendene sammen, ryggmusklene skal være så spente som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser føttene så nær baken som mulig, spred armene ut til sidene. Bruk hendene som støtte, bøy brystet (hodet og underkroppen forblir på gulvet).
• Stå foran en stol og len deg mot ryggen, spre beina litt. Len deg mot hendene, bøy ryggen sakte og gå tilbake til startposisjonen.

[ 27 ]

Beste øvelser for ryggmuskler

Øvelser for ryggmusklene kan være forskjellige. Det er umulig å si hvilken øvelse som vil være best for ryggen, siden alt avhenger av formålet med treningen. For noen sykdommer i ryggraden, ledsaget av smerter, er det behov for øvelser som forbedrer mobiliteten i ryggvirvlene, styrker musklene og gjenoppretter holdningen.

De mest optimale øvelsene å starte med regnes som å strekke ryggvirvlene (spesielt hvis øvelsene foregår hjemme). Den beste tøyningsøvelsen er den vanlige hengende stangen. Under øvelsen slapper ryggraden av, ryggvirvlene strekkes. Etter dette bør du gjøre en pull-up, som involverer den maksimale gruppen av muskler i rygg, armer og nakke.

Hvis målet med treningen er å øke muskelmassen, anbefales i dette tilfellet øvelser som utvikler ryggmusklene. De beste øvelsene som bidrar til å forbedre muskeldefinisjonen er de samme pull-ups (fordi denne øvelsen involverer forskjellige muskelgrupper), blokk- eller vektstangtrekk, øvelser med manualer.

Bredgreps pull-ups er bra for å pumpe opp ryggmusklene, noe som lar deg styrke og utvikle latissimus dorsi-musklene.

Markløft er en grunnleggende øvelse for muskelvekst. Når man løfter vektstangen, er nesten alle musklene i ryggen, setemusklene og lårene involvert.

Øvre del av ryggen utvikles godt ved trening med manualer, som bidrar til å øke trapezius.

Øvelser for ryggmusklene er først og fremst rettet mot å styrke, siden det er ryggraden som bærer den maksimale belastningen. Ryggen er den mest sårbare delen av kroppen vår. Ifølge eksperter møter alle på et tidspunkt problemer knyttet til ryggraden. Ryggsmerter, som leger sier, er prisen å betale for å gå oppreist. Derfor, for å redusere belastningen og styrke musklene, er det nødvendig å gjøre flere øvelser for ryggmusklene et par ganger i uken. Utviklede muskler vil ikke bare gjøre figuren mer attraktiv, men vil også bidra til å unngå utvikling av alvorlige sykdommer i ryggraden.