Øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen

Hva er fordelene med bekkenbunnsøvelser, og hvem bør absolutt styrke disse musklene? Hvilke bekkenbunnsøvelser er mest effektive, og hvordan gjør man dem riktig?

Bekkenmusklene, eller mer presist bekkenbunnsmusklene, som ligger i perineum (mellom den nedre kanten av kjønnsbenssymfysen, spissen av halebenet og sittebensknutene), omgir endetarmen, skjeden og urinrøret og sikrer deres normale anatomiske posisjon. I tillegg danner disse musklene det såkalte urogenitale diafragmaet, som støtter blæren, livmoren og lemmene i bekkenhulen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Hva er fordelene med bekkenbunnsstyrkende øvelser?

I tillegg til støttefunksjonen fungerer den urogenitale diafragma (det andre laget av de indre bekkenmusklene) som en låsemekanisme for urinveiene. Og i analområdet, dypt inne i perineum, finnes det en annen svært viktig muskel som holder bekkenorganene, løfter anus og styrker bakveggen i skjeden.

Svakhet i alle de nevnte bekkenmusklene kan være en konsekvens av individuelle genetiske egenskaper ved muskel-ligamentapparatet, graviditet og fødsel, tidligere kirurgi, konstant overdreven fysisk anstrengelse, samt involusjonelt tap av elastisitet i muskelvev.

Betydelig svekkelse av bekkenmusklene kan føre til endetarmsprolaps med dannelse av brokk (manifestert ved forstyrrelser i avføring og funksjonelle forstyrrelser i tarmen); blæreprolaps (manifestert ved delvis eller fullstendig urininkontinens); prolaps av skjedeveggene og -hvelvet; prolaps eller prolaps av livmoren. For å unngå disse problemene er det nyttig å gjøre øvelser for å styrke bekkenmusklene.

Et sett med øvelser for å styrke bekkenmusklene

Dette settet med øvelser for å styrke bekkenmusklene bidrar til å gjenopprette muskeltonen, som avtar etter graviditet og fødsel.

• Øvelse 1: gå i sirkel eller på plass – løft knærne så høyt som mulig.
• Øvelse 2: føttene i skulderbreddes avstand, armene bøyd i albuene litt foran brystet; løft bena vekselvis, bøy dem i kneet og berør albuene med kneet – venstre kne mot høyre albue og høyre kne mot venstre (på tvers). Gjenta 10–12 ganger.
• Øvelse 3: Ligg på ryggen og utfør en beinbevegelse kjent som å simulere sykling i 25–35 sekunder.
• Øvelse 4: Ligg på ryggen, med strake ben og armene rett langs kroppen; løft beina fra gulvet, spred dem fra hverandre og utfør krysssvingninger i horisontalplanet i 25–35 sekunder.
• Øvelse 5: startposisjonen er den samme, løft beina fra gulvet og utfør vertikale svinger i 25–35 sekunder.
• Øvelse 6: ligg på ryggen – med støtte på hæler, armer, bakhode og nakke – mens du puster inn, løft bekkenet, bøy overkroppen, spenn og trekk inn perinealmusklene; mens du puster ut, slapp av musklene og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 10–12 ganger.
• Øvelse 7: Ligg på høyre side og løft det strakte venstre benet 10 ganger; ligg på venstre side og løft det høyre benet like mange ganger. Hodet skal være på armen, strukket ut på gulvet, og den frie armen skal hvile på livet.
• Øvelse 8: Sitt på gulvet (beina strakt), rett armene fremover; løft baken vekselvis og beveg den fremover 6–8 ganger, og gå deretter tilbake på samme måte. Øvelsen utføres flere ganger.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegels bekkenmuskelstyrkende øvelser

Spesielle øvelser for å styrke bekkenmusklene og trene perinealmusklene ble utviklet på midten av forrige århundre av den amerikanske gynekologen Arnold Henry Kegel (1894-1981), professor ved Keck School of Medicine ved University of California.

Disse øvelsene kan gjøres sittende, liggende, stående og til og med mens du går, slik at du ikke er begrenset av tid eller rom. I tillegg, når musklene i perineum er spente og avslappede, er det ingen ytre manifestasjoner av disse øvelsene. Nøkkelen til effektiviteten er regelmessighet: minst 100 repetisjoner daglig.

Så du må klemme perinealmusklene, holde dem i spenning i tre sekunder, og deretter slappe av. Når du trener, forlenges pausen med spente bekkenmuskler til 10-15 sekunder.

Den andre øvelsen for å styrke bekkenmusklene i henhold til Kegel-systemet består av å raskt vekselvis trekke sammen og slappe av musklene i perineum - minst 15-20 ganger.

Til slutt en øvelse som tradisjonelt kalles «pushing out», der man skal stramme den muskulære ringen som omgir analkanalen litt, det vil si strekke, som under avføring, og deretter slappe av musklene. Denne øvelsen utføres også med forsinkelse og i en rask versjon.

Selv om disse øvelsene oftest brukes av kvinner, kan bekkenbunnsstyrkende øvelser (PCM og andre bekkenbunnsmuskler) hjelpe mot for tidlig utløsning og erektil dysfunksjon for menn.

[ 6 ], [ 7 ]