Øvelser for å slanke magen

I menneskekroppen er de viktigste fett"avleiringene" konsentrert i subkutant vev og i bukhulen og dens vegg, det vil si i mageområdet. Normalt sett akkumulerer en voksen fett på grunn av en økning i størrelsen på eksisterende fettceller (adipocytter). Men med en overflødig mengde fett i cellen, starter prosessen med reproduksjon av dem, noe som fører til en mangedobbel økning i antall fettceller. De begynner å hope seg opp, inkludert mellom organene i bukhulen (visceralt fett), samt i nedre og øvre deler av kroppen. Samtidig kan fettlaget på magen hos overvektige personer nå en tykkelse på 10, 15 eller til og med 20 cm (til sammenligning: hvalrosser og seler har en tykkelse på subkutant fett på 5-10 cm). Vil øvelser for vekttap i magen bidra til å "riste av" overflødig fett?

Effektive øvelser for å miste magefett

I prinsippet vil øvelser for raskt vekttap av magen – uten et system med riktig balansert ernæring – ikke gi ønsket effekt. Fordi fettvev ikke bare er et "lager" av ekstra kilo. Det opprettholder aktivt sin tilstedeværelse i kroppen med et spesialprodusert peptidhormon leptin, som utfører funksjonen med "kontroll og revisjon" i energiutvekslingssystemet.

Men ikke alt er så håpløst. Triglyserider syntetiseres i fettceller, som hovedsakelig utgjør fettvev. Når triglyserider brytes ned, får kroppen energi, og jo mer energi som brukes, desto flere triglyserider brytes ned. Det vil si at øvelser for å miste magefett er den samme intense fysiske aktiviteten som øker fettforbruket. Hovedsaken er at morgenøvelser for å miste magefett ikke ledsages av frokost, lunsj og middag, som i kaloriinnhold ville overstige energien som brukes på gjennomføringen av dem...

Så hjemmeøvelser for å miste magefett, som vekttapseksperter sier, bør gjøres minst tre ganger i uken. Fra begynnelsen av øvelsene utføres hver øvelse 8–10 ganger, og etter at en person har begynt med denne bransjen, bør alle øvelser for å miste magefett hjemme utføres minst 20–25 ganger hver.

Et standard sett med øvelser for å miste magefett inkluderer å utføre øvelser i forskjellige stillinger – stående, sittende og liggende. Følgende øvelser utføres i liggende stilling:

• Ligg på ryggen, med strake ben og armer, armene strakt langs kroppen. Uten å føre skuldrene fremover, mens du puster inn, løft ryggen fra gulvet, løft de strake armene langs beina, sett deg opp og len deg fremover, og prøv å nå tærne med hendene. Mens du puster ut, gå jevnt tilbake til utgangsposisjonen.
• Ligg på ryggen, bøy bena ved knærne, med føttene nesten i skulderbreddes avstand. Plasser hendene bak hodet, fingrene sammenflettet, albuene ut til sidene. Pust inn – løft hodet, skuldrene og skulderbladene fra gulvet (haken skal ikke presses mot brystet), spenn magemusklene. Hold denne stillingen i 5–10 sekunder. Pust ut – gå tilbake til liggende stilling.
• Liggende på ryggen, med strake ben og armer, armene strakt langs kroppen. Strake ben heves 30 grader i forhold til gulvplanet ved innånding, denne posisjonen holdes i fem sekunder, og startposisjonen inntas ved utstigning.
• Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Mens du puster inn, bøy knærne og utfør en bevegelse som imiterer å sykle (30 sekunder tre ganger med 5-sekunders pauser).
• Ligg på ryggen, med bøyde ben i knærne og strake armer langs kroppen. Mens du puster inn, løft bekkenet fra gulvet (med vekt på skulderbladområdet på ryggen) slik at magen er i linje med knærne. Hold stillingen i 5–10 sekunder, og når du kommer ut, gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
• Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet, albuene ut til sidene. Pust inn - albuen på venstre hånd er strukket mot høyre kne. Pust ut - startposisjon. Pust inn - albuen på høyre hånd er strukket mot venstre kne. Pust ut - startposisjon.

[ 1 ]

Øvelser for å miste magefett mens du står

Enkle, men samtidig effektive øvelser for å miste magefett mens du står, er tradisjonelle knebøy og bøyninger.

• Stå rett opp, føttene samlet, hendene på hoftene. Hold ryggen og skuldrene så rette som mulig, og sett deg på huk uten å løfte hælene fra gulvet. Jo lavere knebøy, desto mer vil magemusklene dine anstrenge seg under utrettingen. Hvis du har problemer, kan du gjøre denne øvelsen ved å holde deg fast i stolryggen med hånden, for eksempel.
• Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, hendene på livet eller bak hodet. Pust inn – bøy deg fremover, pust ut – rett deg opp, pust inn – bøy deg bakover, pust ut – rett deg opp.
• Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, armene hevet. Pust inn (på tellingen av 1-2-3) – bøy deg fremover med fingrene som berører føttene eller gulvet. På tellingen av 4 (pust ut) – innta startposisjon.
• Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, hendene på livet. Trekk magemusklene kraftig inn, og slapp deretter av musklene (uten å holde pusten). Gjenta øvelsen 10–15 ganger.

[ 2 ]

Øvelser for å miste magefett mens du sitter

Når du gjør mageøvelser mens du sitter, må du sørge for at ryggen og skuldrene forblir rette. Dette bidrar til å øke belastningen på magemusklene.

• Sitt på gulvet, med beina strakt og armene litt bakover i støtteposisjon. Hold beina strakt sammen, løft dem opp fra gulvet og «tegn» sirkler i luften med begge føttene – tre ganger til venstre og like mange ganger til høyre. Gjenta øvelsen 3–4 ganger med korte pauser.
• Sitt på gulvet, med beina strake, armene strake og strukket fremover. Løft rumpa vekselvis med stramming av magemusklene, beveg deg fremover og bakover (én meter). Gjenta øvelsen 5–6 ganger.
• Sitt på gulvet, med beina strakt og armene litt bakover i støtteposisjon. Hold beina strakt sammen, len deg litt bakover, og løft dem vekselvis fra gulvet. Øvelsen gjentas i tre sett med 10 ganger.

Øvelser for å redusere magefett for menn

Alle øvelsene ovenfor for å miste magefett kan gjøres av menn med samme suksess som kvinner, men antall repetisjoner bør økes (opptil 20–25 ganger). Og her er øvelser med økt belastning:

• Ligg ned på gulvet, med beina strake og armene strake og strukket langs kroppen. Når du puster inn, løft de strake bena opp (ikke løft hodet og skuldrene!) og hold dem i denne posisjonen i 10 sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Etter hvert som du øver, bør tiden du holder beina oppe gradvis økes.
• Sitt på gulvet, med beina strakt og armene litt bakover i en støttende stilling. Hold beina strakt sammen; len deg litt bakover, løft beina fra gulvet, bøy dem i knærne og press dem mot brystet. Strekk deretter beina ut og senk dem ned på gulvet.
• Startposisjonen er lik den forrige øvelsen, men beina heves, bøyes og presses vekselvis mot brystet - høyre og venstre separat.

Øvelser for å miste magefett for menn innebærer aktiv bruk av den horisontale stangen. Den enkleste av dem er denne: heng med strake armer, pust deretter inn, bøy bena ved knærne og stryk dem sakte ut, samtidig som du løfter dem parallelt med gulvet (eller bakken). Pust ut, gå jevnt tilbake til startposisjonen.

Bodyflex-øvelser for å miste magefett

Et populært sett med pusteøvelser for å miste magefett er bodyflex, utviklet for over 20 år siden av amerikaneren Greer Childers.

Det antas at bodyflex-øvelser for å miste magefett har som mål å "mette kroppen med oksygen", noe som oppnås ved midlertidig pusteholding. I dette tilfellet kombineres pusteøvelser med isotoniske og isometriske øvelser, det vil si statisk og kraftfull muskelspenning uten bevegelse av kroppsdelene som deltar i øvelsen.

[ 3 ]

Pusteøvelser for å miste magefett med bodyflex-metoden

I følge bodyflex-metoden må du først puste ut all luften fra lungene – gjennom munnen, slik at leppene dine blir til et «rør». Ta deretter et raskt og intenst pust gjennom nesen (pusten skal være støyende) – for å fylle lungene til kapasitet. Deretter, ved å løfte hodet, må du puste ut all luften igjen med all kraft – men med en vidåpen munn. Nå skal du holde pusten helt, vippe hodet mot brystet og trekke magen inn så mye som mulig (i 8–10 sekunder). Det siste stadiet – du må slappe av i magemusklene og ta et normalt pust. Alle bodyflex-øvelser for å miste magefett utføres nøyaktig i stadiet der du holder pusten (og trekker inn magen).

Startposisjon: Knele ned, bøy deg ned og hvil håndflatene i gulvet med strake armer. Hold ryggen rett og hodet hevet. Gjør en pusteøvelse (som beskrevet ovenfor) og mens du holder pusten og trekker inn magen, bøyer du hodet og bøy ryggen så mye som mulig. Hold denne stillingen i 8–10 sekunder. Pust deretter ut og slapp av i rygg og mage. Gjenta øvelsen tre ganger med intervaller på 15–20 sekunder.

Her er en annen øvelse, der du må ligge på ryggen, spre bena litt mindre enn skulderbredde fra hverandre og bøye dem ved knærne (føttene er helt i gulvet), med armene utstrakt langs kroppen. Gjør deretter en pusteøvelse (som beskrevet ovenfor) og trekk inn magen. Mens du holder pusten, bør du: løfte armene opp og løfte hodet fra gulvet (kast det bakover), skuldrene og ryggen, løft dem så høyt som mulig; gå tilbake til liggende stilling og berør bakhodet mot gulvet, og gjenta bevegelsen. Etter det andre løftet, gå jevnt tilbake til utgangsposisjonen og pust inn, mens du slapper av i magen. Denne øvelsen gjentas tre ganger med et halvt minutts intervaller.

Til slutt, en øvelse for å gå ned i vekt i nedre del av magen. Ligg på ryggen på gulvet, med strake ben samlet, armene bøyd i albuene (håndflatene ned) plassert under baken. Etter at pusteøvelsen er fullført – mens du holder pusten og trekker inn magen – heves de strake bena litt over gulvet (tærne strakt, hode og skuldre forblir ubevegelige) og det gjøres raske, brede "saks"-sving, der bena endres (over eller under det andre). Bevegelsene gjøres i åtte til ti tellinger. Bena senkes og pustes inn. Gjenta – 3–4 ganger med pauser på 20 sekunder.

Til tross for at de fleste pusteøvelser, inkludert pusteøvelser for å miste magefett, er gunstige, er det en oppfatning at bodyflex-systemet potensielt er utrygt, siden det å holde pusten fører til økt blodtrykk og hjerterytmeforstyrrelser.

Det finnes et annet system med pusteøvelser (igjen i kombinasjon med fysisk trening) for å redusere fettavleiringer på hofter og mage – oxysize. Riktignok trenger du ikke å holde pusten her. Generelt er oxysize en modifisert russisk versjon av amerikansk bodyflex, supplert med magepust. Det er ikke noe nytt her, fordi diafragmatisk pust (østlig, nedre eller magepust) lenge har blitt praktisert av yoga, som har spesielle pranayama-teknikker.

Yogaøvelser for tap av magefett

Abdominal pusting brukes både for å øke oksygenstrømmen til blodet og for å styrke musklene i nedre del av magen. Det er her Svadhisthana-chakraet befinner seg, som i Ayurveda anses som ansvarlig for en persons immunitet og generelle vitalitet.

Den mest tilgjengelige teknikken for å utføre en yoga-pusteøvelse for å miste magefett er som følger: plasser den ene håndflaten på brystet og den andre på magen, ta et dypt pust gjennom nesen, og blås opp magen slik at håndflaten hever seg (sammen med bukveggen). Håndflaten som ligger på brystet skal forbli ubevegelig. Pust også ut gjennom nesen, og det skal være lengre og roligere enn innånding. Når du puster ut, skal bukveggen "presses" mot ryggraden, slik at håndflaten på magen faller tilbake til sin opprinnelige posisjon.

La oss nå se på de enkleste yogaøvelsene for å miste magefett.

Bhujangasaga – Kobrapositur

Ligg på gulvet på magen, med strakte ben, knær og føtter presset sammen, tærne strakt ut; armene bøyd i albuene, liggende langs brystet med håndflatene fremover. Mens du puster inn, len deg på håndflatene, løft kroppen sakte og gradvis til høyden med de strakte armene dine. Samtidig bøyes ryggen, brystbenet strekker seg fremover og oppover, skuldrene beveger seg bakover og nedover, albuene presser mot sidene av brystet og hodet vippes bakover. Hold stillingen i et halvt minutt (hold pusten i 5 sekunder), bøy deretter armene i albuene og senk deg jevnt ned til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta øvelsen tre ganger.

Ardha Navasana – Halvbåtstilling

Sitt på gulvet, med bøyde knær og armene ned langs brystet. Rund ryggen, press den nedre delen av ryggen tett mot gulvet, skuldrene og resten av ryggen forblir svevende. Rett deretter ut bena og løft dem 25–30 cm over gulvet. Strekk armene mot føttene. Hold bena, magen og korsryggen anspent, pust jevnt. Hold denne stillingen i 15–20 sekunder.

Dhanurasana - Bueposisjon

En effektiv øvelse for å gå ned i vekt i nedre del av magen, samt for å styrke ryggraden (minner om «froskeøvelsen» kjent fra barndommen).

Ligg på gulvet på magen, bøy bena ved knærne, løft dem opp og ta tak i anklene med hendene. Mens du puster inn, bøy ryggen og løft begge bena, og trekk dem tilbake med hendene. Hold pusten i 5 sekunder, mens du puster ut, slipp hendene og senk bena jevnt ned på gulvet. Gjenta asanaen tre til fire ganger.

Halasana – Plogposisjon (forenklet versjon)

Ligg på ryggen med hodet mot veggen (omtrent en halv meter unna), strake ben, strake armer langs kroppen. Når du puster inn, løft de strake bena opp, bøy armene og legg hendene på hoftene, slik at kroppen støttes. Når du puster ut, kast de strake bena bak hodet, berør føttene mot veggen. Hold deg i asanaen i 10 sekunder, pust dypt. Når du puster ut, rett deg sakte opp, når ryggen ligger godt på gulvet, senk bena jevnt. Denne yogaøvelsen for å miste magefett er nyttig for fettansamlinger ikke bare på magen, men også på hoftene.

Kroppen er en «byrde» som en person stadig «bærer» med seg. Og for å lette denne byrden kreves det innsats og utholdenhet. Bare de vil bidra til å systematisk utføre øvelser for å miste vekt i magen og dermed bli kvitt ekstra kilo.