Øvelser for nedre rygg som vil bidra til å unngå lumbal smerte

Ryggsmerter har samme effekt på en 19 år gammel gutt eller 45 år gammel mann. Dette er hovedårsaken til en passiv livsstil. Personer med lignende problem kan bare gis et råd: styrke og strekke muskler i underlivet og nedre rygg.

Men hvis dette er så godt råd, hvorfor har mange fortsatt lider av ryggsmerter? Det er enkelt. Fordi styrke og fleksibilitet ikke vil hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. Stamina vil hjelpe deg. En sunn ryggrad gjør ryggmuskulaturen sterkere og mer fleksibel. De må trent for å utvikle utholdenhet.

En annen viktig faktor er de optimale modellene for muskelaktivering. Med andre ord må du lære musklene som stabiliserer ryggraden for å støtte ryggen din under fysisk aktivitet for maksimal beskyttelse. Forskere i Finland fant at menn med dårlig muskel utholdenhet tilbake, var 3,4 ganger større sannsynlighet for å utvikle problemer fra livet enn de som opplevde høy utholdenhet av ryggmuskulaturen. Det faktum at lav utholdenhet dyp-rygg- og magemusklene - ryggrad stabilisatorer med eksotiske navn slik som multifidus muskel, kvadratfot lumborum, longissimus, iliaca ribbe muskelen, lattisimus ryggmuskler og trans abdominis - kombinert med svake modeller muskelaktivering , gjør det umulig å være i en sittende og stående stilling med riktig holdning i lange perioder. Til den samme dårlige stillingen øker belastningen på ryggraden.

Vi presenterer for deg et treningsprogram som vil lette ryggsmerter og redusere risikoen for påfølgende smerteangrep. Målet: å øke utholdenheten til dype dorsale og bukemuskler for å forbedre ryggradens stabilitet og redusere belastningen på nedre rygg.

Treningsprogram

Gjør øvelser en gang om dagen hver dag. Du trenger ikke dager å hvile, fordi ideen er å utvikle utholdenhet, ikke styrke. I tillegg, ved å utføre disse øvelsene daglig, styrker du musklene som stabiliserer ryggraden, noe som kan være i dårlig form hvis du opplever ryggsmerter. Gjør disse øvelsene som en sirkulær opplæring konsekvent uten avbrudd. På samme tid følg vårt råd om atferd på kontoret og på treningsstudioet. På den måten oppnår du optimal helse tilbake.

Tilbake til kontoret

Kontorstolen din kan veldig dårlig opptre på ryggen. Begynn å overvåke ryggen din med våre anbefalinger.

• Gå videre

Den beste stillingen for å sitte er en holdning som ofte endres. Det er nødvendig å endre lastsonen på ryggraden, i stedet for å fokusere den på samme sted. Prøv å løfte føttene, bevege ryggen tilbake og øke eller senke setet ditt hele dagen, samtidig som du opprettholder en naturlig kurve på ryggen. Prøv å ikke vippe ryggen fremover og ikke plassere albuene på knærne eller på bordet. Så du vil bli hunching.

• Stå opp, sett deg ned, stå opp igjen

Vi anbefaler at du stiger opp fra stolen hver 20-30 minutter for å la ryggen hvile fra den store belastningen som den mottar som følge av sittende. Prøv å stå opp hver gang du snakker i telefonen, la det bli din vane. Ett ekstra triks: drikk rikelig med vann. Så du må ofte gå på toalettet og trene på ryggraden.

• Trekk oppover

Bena har skulderbredde fra hverandre, armene strukket rett over hodet. Langsomt nå ut til taket med hendene dine. Når fingrene berører taket, ta et dypt pust, så senk hendene. Bruk denne øvelsen hver gang du vil slappe av fra setet og redusere belastningen på ryggen.

La oss gå tilbake til treningsstudioet

Noen gutter kan komme opp de galeste tingene uten å skade ryggen.

For dette trenger du ikke å være full. Slike ting kan skje i treningsstudioet. Prøv våre styrkeøvelser, styrt av enkle prinsipper.

• Vokt dere for strekkmerker for ryggen

Selv om du kan føle deg bra med en slik strekk, kan du komplisere eksisterende problemer med ryggen din. Danske forskere fant at menn med fleksibel lend var mer utsatt for lavere ryggskade enn mindre fleksible menn.

Årsak: Spesifikke ryggsmerter, som forflytning av intervertebralskiven, er forbundet med ryggbevegelser. For eksempel bør ryggraden være helt bøyd for å få platen til å bevege seg. En mann som ikke er veldig fleksibel, kan ikke få ryggen til å ta en slik stilling. Å utføre strekkøvelser øker risikoen for skade.

• Ikke bøy muskler i nedre rygg

Den farligste posisjon for ryggraden - er en komplett fleksjon-formet S. Unngå denne posisjonen og holde den naturlige krumning av ryggraden (som i stående med riktig holdning) når du lener deg fremover, gjør stretching for hamstring, eller når du utfører markløft . Hvis du lider av ryggsmerter, unngå alle disse øvelsene til denne smerten går.

• Ta det rolig om morgenen

Din intervertebrale disks - pads fylt med væske som er plassert mellom ryggvirvlene - se ut som blæren om morgenen: de er fylt. Du vet hva du skal gjøre med en full blære, men det eneste du kan gjøre for å tømme intervertebralskivene er bare å la dem tørke seg selv. Problem: Væskefylte plater har større volum og er mindre fleksible når de brettes. Hvis du tvinger dem til å bøye seg i denne situasjonen, vil du sette dem tre ganger mer stressende enn hvis du gjør det senere i løpet av dagen, når de er tørre og smidige.

Turgåing kan øke hastigheten på tørking av platen, slik at en teoretisk oppvarming på tredemølle i teorien reduserer risikoen. Vi anbefaler å vente minst 2 timer etter å ha våknet opp før du utfører bøyningsøvelser. Bevegelser som du ikke vil gjøre om morgenen, inkluderer mageøvelser og intense underkroppsøvelser som knebøy og dødløft. Den belastningen de forårsaker kan skyve platen mellom ryggvirvlene, noe som vil medføre skift i skiven og alvorlig smerte.

• Pust på riktig måte

Alle av oss ble lært å puste ut under løfting av vekter og å puste inn under nedstigningen. Denne ideen, som mange andre, er basert på gode intensjoner. Hvis du holder pusten under løftefasen, vil du få en liten økning i blodtrykket. Det er derfor trenere forteller kunder å puste ut, løfte vekter. Men denne luften i lungene øker ikke bare blodtrykket. Det skaper også støtte til ryggraden. Og det er helt unaturlig å destabilisere ryggraden, løfte vekter.

• Prøv den gamle regelen "pust inn og ut"

Pust som du vil når du løfter vekter for generell helse og fitness eller utfør stabiliseringsøvelsene som er beskrevet i treningsprogrammet på forrige side. Du pumper ikke opp mindre muskler hvis du inhalerer under løft og puster ut under vektreduksjon. Hvis du vil, kan du inhalere to ganger for en repetisjon.

Hvis du liker å puste ut under oppstigningen, gjør du det. I det virkelige liv skal dine rygg- og magesmerter stabilisere ryggraden hele tiden, uansett om du inhalerer eller puster ut, øker eller senker. La kroppen bestemme seg selv for å puste, i stedet for å sette sin strategi på det - slik at du skal lære musklene dine å beskytte ryggraden.

[1], [2], [3], [4], [5]