Øvelser med hoppetau for vekttap

I voksen alder trenger man et hoppetau – for oppvarming på treningsstudioet og som et verktøy som brukes til vekttapøvelser. La oss starte med at man må kjøpe et hoppetau. Hvilke typer hoppetau finnes det, og hvordan velger man denne enkle treningsmaskinen for seg selv?

Hoppetau kan belastes med vekt – med solide håndtak og en vridd snor. Sjarmen deres er at de utvikler en god rotasjonshastighet. Det er dette som lar deg øke belastningen. Det finnes også superraske hoppetau, og det finnes de som er utstyrt med elektroniske tellere. Enkle hoppetau for barn kan være for korte for en høy voksen. Standardlengden på hoppetau som er i salg er 2 m 40 cm, 2 m 70 cm og 3 m. Når det er brettet sammen, skal hoppetauet nå midt på låret. På gode hoppetau er lengden justerbar. Det beste alternativet er når du hopper uten å bøye beina for mye og bare jobber med håndleddene.

For å fjerne tvilen din om hvorvidt du skal begynne å trene med hoppetau eller ikke. La oss si dette – en person forbrenner 800 kcal per time med trening. Dette er et godt resultat.

Hvis du vil hoppe hjemme, frigjør litt plass og tenk på teppe. Vi anbefaler å hoppe kun i joggesko, med tydelig ankelfiksering. Dette er først og fremst nødvendig for leddene – hopping påvirker tross alt føttene og knærne. I tillegg til at musklene i bena og magen (!) vil strammes opp etter øvelser med hoppetau, er det en annen betydelig bonus – dette er en utmerket forebygging av cellulitter.

Det er også viktig å understreke at ikke alle er egnet for hoppetauøvelser for vekttap. Fortsett med forsiktighet og frykt hvis du:

• utsatt for migreneanfall. Det er ikke alltid bra å få blodet raskt i gang;
• nettopp spist. Etter å ha spist, bør det gå 1,5–2 timer, det er ikke noe poeng i å starte treningen tidligere;
• hvis du har hatt hjerteproblemer;
• hvis du har ledd- og brusksykdommer. Hvis du har svake kneskåler, kan du ikke hoppe tau;
• Hvis du er overvektig, er det bedre å starte forsiktig, med noen få minutters hopping om dagen. Følg med på velværet ditt.

Effektive hoppetauøvelser for vekttap

For å oppnå effekten av å gjøre øvelser med hoppetau for vekttap, hopp i minst 30 minutter. I løpet av de to første ukene, hopp annenhver dag. Ordningen er som følger: 10 minutter med intensitet - 5 minutter med hvile.

1–2 uker

Vi hopper i ti minutter.

Deretter gjør vi en nedkjøling. Ved hjelp av et hoppetau strekker vi armene våre – hold endene av hoppetauet brettet i to og roter armene fremover og bakover.

Etter nedkjølingen, hopp i ytterligere 10 minutter, og prøv å vri tauet i motsatt retning. Den andre nedkjølingen - ligg på ryggen, bøy bena ved knærne. Strekk ryggen. Prøv deretter å sette bena bak tauet, foldet i fire og hevet over deg. Omtrent 20 ganger, sett bena bak tauet og gå tilbake til startposisjon.

Hopp deretter i ytterligere 5 minutter – først på venstre ben, deretter på høyre, deretter på begge.

[ 1 ]

3–4 uker

Vi øker tiden for hopp, reduserer tiden for nedkjøling. Vi opprettholder intervalltrening – vi trener én dag, vi hviler den neste.

Hopp i 10 minutter i raskt tempo. Tråkk deretter på tauet med den ene foten og beveg dette beinet kraftig bakover. Trekk beinet i 15–20 sekunder. Bytt bein og gjør det samme med det andre beinet. Øvelse for koordinasjon av bevegelser.

10 minutter med dobbelthopp.

Tøying. Du kan bruke hoppetauet igjen. Fra en liggende stilling på ryggen, med beina hevet. Tauet er stramt på føttene. Trekk i tauet, knærne er strake, mage og rygg er spent. Ytterligere 10–12 minutter med vanlige enkelthopp.

I den 5.-6. treningsuken endrer vi intervallet. Vi trener 2 dager på rad og hviler bare én dag. Nå bør du øke hastigheten på tauet og dermed antall hopp per minutt. De første ti minuttene, hopp i et akselerert tempo.

15 minutter med hopping (10 akselerert, 5 normal).

Tøying av armer og ben med eller uten hoppetau – 5 minutter

Ytterligere 20 minutter med intens hopping, inkludert dobbel unders på ett ben, reverserte rotasjoner. Prøv å hoppe, vri tauet på tvers. Skru på munter, oppløftende, rytmisk musikk.

Etter halvannen måned med intensiv trening vil vekten din gå ned med 3–5 kg, og bein- og leggmusklene vil merkbart strammes. Du vil føle deg bra.

[ 2 ]

Hoppetauøvelsesrutine for vekttap

Vi starter øvelsessettet vårt med hoppetau for vekttap med en oppvarming. Vi gjør utfall, vrir kroppen, tjue svinger med hvert ben, lett tøying. Det er nødvendig å gjøre knebøy. Brett hoppetauet i fire, hold hendene med det stramme hoppetauet foran deg og knebøy, hold ryggen rett og hoftene og rumpa bakover. 15 knebøy, tre tilnærminger. Nå er du klar - la oss sette i gang.

Du må sørge for at armene dine er stille når du hopper, og at du bare roterer tauet med håndleddene. Hold armene tett inntil kroppen, plasser beina sammen, hold ryggen rett og hold hendene i hoftehøyde.

• Enkelthopp

Vi skyver fra med tærne og lander, med litt fjæring i knærne – én sving er ett hopp. Start sakte og øk gradvis tempoet på rotasjonene og hoppene dine.

• Vi bytter bein

Nå roterer vi tauet ganske raskt og bytter bein: hopp – høyre, hopp – venstre. Det skal se ut som å løpe på plass.

• Dobbelthopp

Hver omdreining av tauet ledsages nå av to hopp. Vi dreier tauet sakte og gjenoppretter gradvis den normale pustefrekvensen.

• Sidehopp

Mens vi vrir tauet, gjør vi små hopp i forskjellige retninger.

• Hopping fremover og bakover

En omdreining av tauet - hopp fremover. En annen omdreining - hopp bakover.

Vi starter hoppetauøvelsen med to minutter hver. Øk gradvis til fem minutter.

Du vil bli fornøyd med midjen din etter en lang flukt, hoftene dine vil bli slankere, du vil være mer motstandsdyktig, mindre sliten, kortpustetheten vil forsvinne, og du vil gå ned minst én klesstørrelse.