Å gå ned i vekt: Hva er farene ved å gi avkall på fett, proteiner eller karbohydrater?

Når vi går ned i vekt, gir vi nødvendigvis opp noe. Denne avvisningen truer ikke bare med tapet av nyttige mikroelementer, men også den motsatte effekten - vi kan gå opp i vekt. Og dette var slett ikke en del av planene våre. Hva er trusselen ved å gi opp fett, proteiner, karbohydrater - minst ett av disse elementene?

Hvorfor trenger vi proteiner, karbohydrater og fett?

Dette er mikronæringsstoffer som metter kroppen vår med nyttige stoffer og gir energi til vekst, liv og arbeid. Mineraler og vitaminer er kroppens næringsstoffer, som vi trenger relativt lite av.

Fra karbohydrater får en person glukose. Det er en energikilde for en person. Glukose kan også utvinnes fra fett og proteiner, for å bruke det som drivstoff for celler. Kroppen forbrenner glukose, og produserer til gjengjeld energi.

Karbohydrater

Karbohydrater kan raskt omdannes til glukose allerede når en person tygger. Karbohydrater kan sørge for en rask omdannelse av glukose til energi (enkle karbohydrater) og en langsom omdannelse (komplekse karbohydrater).

Enkle karbohydrater finnes i matvarer som inneholder stivelse. Dette er poteter, brød, frokostblandinger, boller og alle melprodukter, fruktjuicer og alkohol.

Komplekse karbohydrater finnes i grønnsaker, korn og frukt, men ikke bearbeidede. Komplekse karbohydrater er bra fordi de forsyner kroppen vår med fiber – løselig (pektiner og frukt) og uløselig (selleri).

[ 1 ], [ 2 ]

Fett og proteiner

Disse stoffene deltar i metabolske prosesser, fremmer glukoseproduksjon, deltar i energimetabolismen og bidrar til å gjenopprette energi. Denne energibomben virker i ytterligere 5–6 timer etter at en person har spist.

Folk trenger glukose hele tiden, uten det vil ikke hjernen kunne fungere ordentlig. Derfor bør glukose komme fra mat, ikke i store og små doser, men jevnt fordelt gjennom dagen.

For å gjøre dette må du balansere kostholdet ditt og spise med omtrent like store intervaller, slik at kroppen din kan bearbeide glukose og tilføre den til kroppen din gjennom dagen. Det vil si at det er lurt å spise 5–6 ganger om dagen, i små porsjoner, med like store intervaller.

Hvis en person spiser noen ganger mye, noen ganger lite, kommer glukose inn i kroppen ujevnt, og hjernen fungerer dårlig i disse periodene. Generell svakhet, døsighet og tretthet kan kjennes.

Karbohydrater og deres egenskaper for vekttap

I flere år, fra 1960-tallet, dyrket pressen ideen om at karbohydrater bidrar til overdreven vektøkning. Av denne grunn ble det anbefalt å ekskludere dem fra kostholdet helt. Så endret legenes oppfatning seg, og karbohydrater begynte å bli anbefalt i kostholdet, men å være forsiktig med overvekt. Det vil si at oppfatningen om at karbohydrater er nyttige, men at overvekten de fører til er skadelig, var upraktisk.

Det fantes ingen klar veiledning om hvordan man skulle bruke karbohydrater eller om man skulle bruke dem i det hele tatt.

Magasiner spesifiserte at fettavleiringer på menneskekroppen ble dannet fordi personen spiste fett. Senere spesifiserte leger at ekstra kilo hos en person ikke dannes på grunn av å spise fet mat, men på grunn av dets for høye kaloriinnhold.

Hvilken mening ville være nyttig og praktisk for vektkontroll? Hvordan og hvor mye fett, proteiner og karbohydrater kan brukes?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Viktige tips for vektkontroll

Hvis kroppsstørrelsen din er nær ideell (dvs. forholdet mellom høyde og vekt), kan du prøve flere dietter og bestemme deg for det optimale kostholdet, som inkluderer fett, proteiner og karbohydrater. Det vil si å anvende et velprøvd ernæringskur i praksis.

Hvis en kvinne begynner å gå opp i vekt etter fylte 30, må hun velge en form for karbohydrater som lar henne kontrollere prosessen med vektnormalisering. Det vil si, tillate seg selv å velge en karbohydratmeny og ikke gå opp i vekt på grunn av kalorifor mye mat. Enkle karbohydrater er en kilde til overvekt hvis du spiser dem i overkant. Dette er melprodukter, poteter, fruktjuicer med tilsatt sukker, godteri, kaker, sjokolade.

Alle disse produktene fremmer økt produksjon av insulin, som har egenskapen til å holde på fettvev i kroppen.

Karbohydrater og sykdommer

Hvis en persons skjoldbruskkjertel ikke fungerer som den skal, funksjonene er svekket, og det er lite karbohydrater i kostholdet, begynner hjernen å motta SOS-signaler om at kroppen sulter. Og så sender hjernen en impuls til skjoldbruskkjertelen om denne sulten.

Skjoldbruskkjertelen reagerer umiddelbart ved å øke produksjonen av hormonene T3 og T4. Men T3 har i en slik situasjon egenskapen til å binde seg til proteinstoffer i blodet og vil ikke lenger virke like aktivt, det vil slutte å utføre sin rolle med å aktivere metabolske prosesser.

Når T3-hormonet binder seg, forstyrres stoffskiftet og det bremser ned. Dermed akkumuleres mer fettvev enn planlagt. Skjoldbruskkjertelbalansen forstyrres, og fraværet av eller den lille mengden karbohydrater forverrer denne prosessen ytterligere. Skjoldbruskkjertelsykdommer kan ikke bare være åpenbare, men også skjulte, så du må være på vakt før du kutter karbohydrater fra menyen.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Karbohydratinntak for kvinner

Disse normene er selvfølgelig individuelle, men de generelle anbefalingene er omtrent de samme. For kvinner i alderen 30-40 år bør det daglige karbohydratinntaket være opptil 40 % av det totale kostholdet.

Karbohydrater har færre kalorier (energienheter) enn fett – 4 kalorier per gram. Men mer av denne energien forbrennes enn etter å ha spist fett. Hvis en kvinne spiser nok grønnsaker, frukt og spirer, får hun nok energi fra å spise komplekse karbohydrater.

Dette øker glukosenivået, noe som betyr at energinivået er høyere enn etter å ha inkludert enkle karbohydrater i menyen. Men dette betyr at en kvinne trenger å bevege seg mer og sjekke hormonbalansen, uten hvilken enhver diett vil være ineffektiv. En kvinne som spiser nok komplekse karbohydrater forhindrer en insulinbølge (når insulinnivået stiger kraftig).

En riktig sammensatt karbohydratmeny lar deg unngå en økning i blodsukkernivået, men forhindrer et fall i nivået. Karbohydrater i menyen hjelper andre stoffer med å absorberes bedre og raskere, forsyner kroppen med nok fiber, karbohydrater gir en følelse av metthet i lang tid, slik at en kvinne ikke vil fylle på reservene sine i magen, fordi hun ikke føler seg underernæring. Og derfor vil hun ikke akkumulere fettforekomster.

Proteiner og fett bør også være balansert, dette vil bidra til at karbohydrater absorberes bedre.

Proteiner og deres egenskaper

Proteinenes egenskaper er så forskjellige at de kan danne opptil 30 typer aminosyrer. Og aminosyrer er byggematerialet for produksjonen av våre egne proteiner. De er nødvendige for at en person skal vokse, for at muskel- og beinvev skal utvikle seg og komme seg etter skader, og for at immuniteten skal øke for å bekjempe sykdommer.

Metabolske prosesser pågår stadig i kroppen, og proteiner bidrar til dette. De blir bearbeidet til glukose som et resultat av metabolismen, og en person får energi for livet. Aminosyrer hjelper en person med å danne mediatorer for bygging av endorfinhormoner og enkefalinstoffer som forbedrer humør og generell velvære.

1 gram protein er 4 kilokalorier. Det er akkurat hvor mye energi en person får fra 1 gram protein. Proteiner omdannes til glukose mye svakere og saktere enn karbohydrater. Til sammenligning: glukose bearbeides fra karbohydrater innen 1-2 timer etter inntak, og fra proteiner - innen nesten 4 timer etter inntak av proteinmat.

Etter å ha omdannet glukose, bidrar proteiner til å opprettholde et konstant sukkernivå i blodet og energinivået samtidig.

Så vi trenger både proteiner og karbohydrater for å opprettholde vital energi og stoffskiftet. Derfor bør en person spise mat i like deler for å sikre disse utvekslingene gjennom dagen.

Aminosyrer og deres egenskaper

Aminosyrer finnes i to kategorier: naturlige, som kroppen produserer selv, kalt ikke-essensielle, og de som kommer inn i kroppen fra mat utenfra - de kalles essensielle. De førstnevnte produseres mer - opptil 80 %, de sistnevnte - de som kommer inn i kroppen med mat - essensielle - produseres mindre - opptil 20 %.

Det finnes ni essensielle aminosyrer: lysin, leucin, metionin, isoleucin, histidin, tryptofan, valin, fenylalanin og treonin. Essensielle aminosyrer er svært viktige for kroppen fordi de bidrar til å takle smertesymptomer og metter kroppens celler med oksygen.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminosyrer finnes i proteiner

Mat av animalsk opprinnelse, som inneholder alle aminosyrer, er kjøtt, fisk, egg, ost og fjærkre. Dette er komplette proteiner som metter en person veldig raskt. Denne menyen inneholder ikke bare proteiner og aminosyrer, men også fett. Det er imidlertid ikke noe fett i magert kjøtt og fisk, samt magre meieriprodukter.

Hvis en person ikke spiser kjøtt, må vedkommende kombinere kostholdet sitt for å få i seg proteiner og fett fra andre produkter, i hvert fall fra planter. Men planter må kombineres slik at proteiner og fett er fullt representert i dem. For eksempel vil ris og bønner gi både proteiner og aminosyrer. Men de som lider av overvekt bør også overvåke kaloriinnholdet i produktene og hvor mettede de er med stivelse. Denne kombinasjonen inneholder mye stivelse, og er kanskje ikke egnet for overvektige personer. I tillegg kan stivelse provosere frem insulinfrigjøring i kroppen.

[ 15 ], [ 16 ]

Fett og deres egenskaper

Biologisk sett ser fett ut som ringer som er koblet sammen i kjeder i form av lenker. Når mat bearbeides i kroppen, kommer fettsyrer inn i blodet. De omdannes til glukose, men veldig sakte. Derfor øker glukosenivået i kroppen ganske sakte gjennom bearbeiding av fett.

Men glukosenivået faller også sakte. Fett gir en person en metthetsfølelse i lang tid - i flere timer. Dette gjør det lettere å kontrollere vekten, siden en person ikke ønsker å spise lenge etter å ha inntatt fett.

Hvilke typer fett finnes det?

Animalsk - det vil si mettet, vegetabilsk - det vil si flerumettet, og enumettet. Dette er typer fett. Hvis det er nok fett i kroppen, absorberes fettløselige vitaminer perfekt i blodet og gir en veldig god effekt, noe som sikrer kroppens vitale aktivitet.

Fettsyrer som kommer inn i kroppen sammen med fett, gjør det mulig for en person å produsere hormoner, inkludert de viktigste, som testosteron, østrogen og progesteron. Disse hormonene er en fordel for reproduksjonssystemet, som produserer dem.

Konsekvenser av å gi opp fett

Hvis en person nekter å ta fett, vil hormoner plutselig slutte å produseres, og hos kvinner fører dette til negative helsekonsekvenser. For tidlig opphør av hormonproduksjon av eggstokkene fører til tidlig overgangsalder og den negative tilstanden som er forbundet med det. Det vil si hetetokter og ebb, feber, hodepine og så videre.

Forskning viser at slike kvinner også risikerer blødninger, blokkering av blodårer og hjerneslag. Kvinner som nekter fett fra kostholdet sitt kan oppleve en kraftig økning i blodtrykket eller dets hopp, for ikke å snakke om ukontrollert overvekt.

Det finnes bevis for at et kosthold med for lite fett ikke bare fører til økt blodtrykk, men også til ødeleggelse av blodårer i hjernen, samt risiko for at de brister.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Fett og kalorier

En person kan få i seg mye flere kalorier fra ett gram fett enn fra proteiner og karbohydrater – så mange som 9 kalorier. Derfor er mye fett i kosten et overskudd av energi som vi ikke bruker, og som omdannes til fettvev.

Men i tillegg til å kontrollere mengden fett i kostholdet, må du også være oppmerksom på formen det finnes i. For eksempel inneholder olivenolje umettet fett, og animalsk fett (for eksempel smult) inneholder mettet fett. Men begge produktene har samme antall kalorier.

Så det er sunnere å inkludere olivenolje i kostholdet ditt enn smult. Du må tilføre kroppen din mer umettede fettsyrer enn mettede.

[ 23 ]

Fett og magen

Fett har mye kalorier, men likevel kan vi spise mer av det enn vi burde, fordi det ikke tar opp mye plass i magen. Det er fiber som tar opp mye plass i fordøyelseskanalen, og som også sveller opp, så vi kan ikke spise mye av det. Vi må kontrollere mengden fett i kostholdet, vi ønsker ikke å gå opp i vekt på grunn av overskudd.

Hvis du velger et kosthold med fett og proteiner feil, kan du bli plaget av magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse og overvekt. Disse symptomene kan spesielt oppstå i andre halvdel av menstruasjonssyklusen, når kroppen er mer sårbar på grunn av økt hormonproduksjon.

For å beregne menyen din riktig, må du ikke legge til mer enn 30 % fett, og mesteparten av det bør være umettet. Da vil en person få resten av næringsstoffene sammen med proteiner - en proteinmeny.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Skjulte fettsyrer

Fett kan overmette kroppen, forutsatt at du ikke vet om de skjulte fettsyrene som finnes der. Selv om du følger normen på fettmenyen strengt, er det ikke sikkert at du vet om transfettsyrer som overmetter produkter. For eksempel transfettsyrer i margariner, sjokolade, godteri, kaker, småkaker. For å ikke falle i fellen med skjult fett, må du lese sammensetningen av produktene – alt du kjøper.

Selv om etiketten sier «0 % fett» eller «fettfri», betyr det ikke at det ikke er transfett, noe som er et tegn på lav kvalitet. Billige produkter inneholder fett som ikke har noen næringsverdi, men som har et høyt kaloriinnhold. Disse produktene kan ødelegge vekttapsarbeidet ditt.

Ta derfor vare på deg selv og konsumer kun produkter av høy kvalitet uten transfett.