Øvelser med dumbbells for vekttap

Lider av dårlig humør ved synet av seg selv, kjære i speilet, sannsynligvis tygge bun allerede lese rolig og spesielt dette faktum uten reklame, mye litteratur om emnet av vekttap. Og de utførte den derfra følgende harde sannhet. Jeg skal skrive i store bokstaver, dette er viktig:

OMFATTET TILBAKE

Hva betyr dette i bred forstand? Hvis du bestemmer deg for å gjøre øvelser med dumbbells for vekttap, må du gjøre mange andre ting. For eksempel, sove i minst åtte timer - ellers er stoffskiftet ikke akselerert. Å drikke vann. Konstant og mye - opptil to liter om dagen med klart klart vann. Ellers hva? Korrekt - stoffskiftet sprer seg ikke. Og den mest ubehagelige, og for 99% av fettene er også uutholdelig - se nøye på innholdet på tallerkenen din. Både for volumer og for kvalitet. Kanskje du må bestemme deg for en prestasjon - nei, jeg foreslår ikke at du krever kalorier, selv om de sier at det hjelper. Bare fyll opp en måltidsplan og lag deg selv. Og også umiddelbart kjøpe en skala: gulv og kulinarisk.

Og om øvelser med dumbbells for vekttap - en artikkel om dette. Har du selv dumbbells? Nei? Men forgjeves. Dette er en effektiv og billig simulator, og ikke bare for musklene i hendene, som feilaktig antas. Og for hele kroppen. Vi anbefaler deg å kjøpe slike håndverk, som, som de sier i reklame, "ta hensyn til fremdriften din" - med muligheten for gradvis vekting. Ikke vær redd, du vil like det!

I programmet for å redusere volumet og dreie kroppen i en figur med trening med dumbbells for vekttap okkupere et ærverdig første sted. Regelmessighet og klarhet i å gjøre øvelser med håndlister vil bidra til å skaffe, i tillegg til å respektere deg selv, tillit, en utmerket figur, strammet rumpa, vakre hender, lett gang. Du trenger bare å huske noen få vanskelige regler. Hvis du spiste, må du vente et par timer før du begynner å trene med dumbbells. Komplekset med øvelser med dumbbells begynner med oppvarming - det hopper, kjører på stedet, kroppsvev, oppvarming for hender, lysspisser, stretching. Vi anbefaler å gi oppvarming i minst 10 minutter. Bølg beina og armene, du kan i sirkulære bevegelser for å strekke leddene. Torso av torso fremover, tilbake og i en sirkel, vil også gjøre. Ideelt sett blir kroppen dekket av lett svette - nå er du klar for øvelser med vekter.

I dag vil vi vurdere et sett med øvelser for vekttap med håndvægte. Enkel, forståelig, tilgjengelig for alle og fornuftig effektiv for både menn og kvinner. Kom igjen! Effektiv trening med dumbbells for vekttap

Vurder et sett med effektive øvelser med dumbbells for vekttap. Har du allerede strukket bena dine? La oss begynne!

La oss starte med den nedre delen av kroppen. Spesielt relevant for kvinner, men menn vil ikke være overflødige.

• Øvelser med dumbbells for hofter

I tillegg til dumbbells trenger du en støtte (stol, vegg). Vi lene oss med venstre hånd, og i høyre hånd ta en håndvægt og trykk den mot låret. I dette tilfellet skal knær og føtter berøre hverandre (beina tett). Vi bøyer høyre ben, løfter hælen tilbake. Vi drar sokken slik at ankelen med hælen danner en rett vinkel, og beina våre er fortsatt tett sammen. Vi løfter benet med den bøyde tåen - vi senker den. Vi øker og senker den. Vi anbefaler at du gjør 20 repetisjoner på høyre og venstre side.

• Tren for bena og skinker

Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, håndkler i hver hånd, armene senket. Gjør knep mens du etterligner at vi sitter på en stol - det vil si, vi må trekke baken tilbake. Se hoftelinjen, den skal være parallell med gulvet. Og ikke glem om ryggen - ryggen skal være rett. På bunnpunktet teller vi "ett, to, tre" - da stiger vi opp. Fire nærmer seg 20 ganger hver. Ja, det er vanskelig. MEN DET ER VÆRE! Benene blir trukket fra knærne, presten blir rund.

• lunges

Dette er min favorittøvelse. Knær etter ham blir vakre, men popen er spennende. Sannheten må svette litt. Husk to ting - du må følge frontbenet - en bøyningsvinkel på 90 grader. Knæret skal være over foten. Hvis kneet går fremover - ikke satt av. Like over foten. Og den andre - kroppen skal bli strukket som en streng, magen klemmes, rumpen er litt fremstilt tilbake. Startposisjonen er den samme som forrige øvelse. Vi kaster vår høyre fot fremover og går langt. Venstrebenet støttes av en sokk. Tåen på venstre ben inni, hælen til siden - så det vil være riktig. Hvis vinkelen på det fremre (høyre) beinet ikke er 90 grader, prøv å lene litt lenger. Lunge 0 startposisjonen - og så 20 ganger på hvert ben for tre tilnærminger. Dette er den mest populære øvelsen for hofter og prester i verden og dens omgivelser.

• Benbøying

Veldig interessant trening - vi legger oss ned i magen og klemmer hantelen mellom bena - en gang - vi dro våre føtter til paven, to - vi senket til startposisjonen. Dumbbell skal trekkes opp til baken. Anbefalt antall tilnærminger er 4, for 20 øvelser hver tilnærming.

Øvelser ligger på teppet. Ligger på ryggen, bøyer vi knærne, og i høyre hånd holder vi en hantel og senker den til låret. Nå er høyre ben trukket til høyre side, men ikke rive hælen fra gulvet. Den andre hånden er i en gunstig posisjon for deg, det viktigste er å kontrollere kroppen din - den bør ikke komme av gulvet. Det er tjue tilnærminger for hvert ben.

Den andre øvelsen på teppet begynner også - liggende på ryggen bøy knærne. Vi tar hantlen med begge hender og legger den på magen. Nå stram de gluteale musklene for å presse bekkenet av gulvet. 15-20 repetisjoner, deretter en pause og igjen - 15-20 repetisjoner.

• Øvelser for rygg og sider

Sett deg ned i øst på hælene, ikke ta knærne fra gulvet, du må styre kroppen fremover litt. Dumbbells på denne tiden i hendene, du ser ut til å lene seg på dem, mens de er parallelle med beina. Nå trekker vi dumbbells på oss selv i en halv napon, hendene i albuene presses til kroppen. Tre nærmer seg 10 ganger hver med en kort pause.

• Tren for pressen

Vi legger oss på baksiden, beinene er bøyd, føttene er på gulvet, hendene med håndkler blir satt over hodet. Utånding begynner å løfte kroppen, rive av skulderbladene, mens haken ikke hviler på brystet, bruk ikke nakken! Vi gleder oss. En gang - på utånding steg, to - droppet. Musklene i pressen langs hele magen fra brystet og ned, skal vondt. Du vil føle deg som å bøye våren innvendig. Låne burde være ALLTID PRESSET TIL SEX. Dette er viktig. Hvis vi setter nedre rygg på jobb, så rister vi ryggen, ikke pressen.

Fra samme posisjon kan du svinge skrå magesømmer. Vi stiger på utånding og setter saken. Hender med håndkler bak hodet.

Å trene de skrå magesømmusklene i samme posisjon, vri, vri kroppens kropp til sidene vekselvis. Hender med håndkler bak hodet.

• For brystene

Vi står nøyaktig, føtter på skuldrene, mens du holder en hantel med begge hender. Trekk det sakte til brystet og senk det ned. Hold hendene parallelle med gulvet, vi sprer albuene utstrakt. 15-20 repetisjoner og tre tilnærminger.

Øvelser med slanking dumbbells

For slanking lår, velger vi først og fremst squats. Så - det kan være plie, når bena er satt så bredt som mulig, og knærne ser i forskjellige retninger. Vi tar i bruk to håndverk, vi senker hendene nedover. Vi holder skuldrene nøyaktig, vi tar esen tilbake, og kneet med låret i knebøyen gjør en vinkel på 90 grader. Denne øvelsen er for innsiden av låret, som er tynnere vanskeligste. Tre sett med tjue squats og du er ferdig.

Hvis du har en liten, men stabil benk, eller et trinn, kan du gå ned med det og holde dumbbells i nedre hendene. På samme tid, når du går på benken og skyver av, må kneet på foten du må laste bøye i en vinkel - rett 90 grader. Tre sett med 20 heiser per fot.

Enkel huk med dumbbells. Stå opp rett, ryggen skal være spent og brystet litt buet fremover. Hendene med dumbbells ligger på skuldrene. Hælsko skal heves litt. Hvis du trener hjemme - stå på en bok eller en bunke med magasiner. I hallen for dette er det spesielle tepper. Magen blir plukket opp og trukket tilbake, pressen er anstrengt. Bena skulderbredde fra hverandre. Kryss langsomt, hold ryggen din rett så dyp som mulig. Vi sørger for at knærne ikke beveger seg fra side til side. Tre repetisjoner på 15 ganger. Treningen er rettet mot låret.

Du kan kne seg ut av samme startposisjon, rette armer med dumbbells foran deg. Ved en utandring setter vi seg ned. På inspirasjonen står vi opp. Vi kontrollerer ryggen og knærne. Hælene på føttene er ikke lenger i høyden.

Mellom tilnærmingene anbefaler vi ikke å slappe av og gjøre et øyeblikk i baren.

Øvelser med dumbbells for slankende hender

De mest populære og effektive øvelsene og håndverkene til hendene er følgende.

• triceps

Vi står opp rett, armer med dumbbells bøyer i albuene og presser til kroppen. Nå må du se frem og bøye 30-30 grader fremover, mens du holder ryggen rett. Magen er trukket tilbake. Rett begge hender til enden av ryggen, mens du setter hånden fra håndkolene, og bøy deretter igjen. Elbows bør presses hele tiden til sidene, hendene "ikke gå" i tide for trening. " 20 bøyninger i tre tilnærminger.

• biceps

Fra stående stilling. Hendene holder dumbbells nedenunder. Dumbbells parallelt med gulvlinjen. Klemming albuene tett mot kroppen, løft og senk hendene. Dumbbells trenger å bli trukket nesten til skulderen. Vi gjør også øvelsen ved å holde håndleder fra oven. Uttrekkbare armer med håndkler fra skulderen nedover. Tre sett med 12 ganger hver øvelse.

Hvis du til slutt føler at du er lett å utføre øvelsen, kan du enten gjøre flere tilnærminger, eller gå til tyngre håndverk.

• delta

Vi står opp rett, vipper litt på kroppen fremover. Hodet rett, nakke avslappet. Dumbbells i hver hånd, hendene er tapt. Sakte litt bøyde hendene dine, slik at din pinky steg først, vi spredte armene våre til sidene til skuldernivået. Nakken deltar ikke i øvelsen! Fest kroppen slik at bare hendene fungerer. Tre nærmer seg 12 ganger.

Komplekse øvelser med dumbbells for vekttap

Eventuelle øvelser for vekttap begynner med oppvarming. Etter det er det første som vi må jobbe med, store muskler. La oss starte med dumbbell øvelser. Hver av vår opplæring vil begynne med benøvelser, deretter for ryggen, deretter for skuldre og hender og slutte med pressøvelsene. Det er mulig, hvis det er begrenset tid for deg å lage to komplekser og alternere dem: Ben-press-trykk og ben-armer-trykk. På samme cardio - løp i feltet eller hoppe må være til stede. Vi avslutter komplekset med øvelser med dumbbells for å miste vekt - vi gjenoppretter pust og strekker oss. Hvordan velge riktig vekt av håndlister? Hvis du kan gjøre minst 8 gjentakelser med den tilgjengelige vekten, er den riktig. Hvis bare fem - velg en hantel er lettere. Trening er ikke en jerk å utføre jevnt. Du må føle hver muskel. Alltid når du utfører et sett med øvelser med dumbbells, skal ryggen være flat og magen trekkes. Og du må være tonet, samlet, ikke avslappet.

Så start med knep. Ulike typer knekk er beskrevet ovenfor. Deretter plie og lunges. Ta pusten. Det er ingen øvelser på baksiden i vår artikkel enda. Vi vil gjøre opp for denne unnlatelsen.

Øvelser med dumbbells for ryggen

En benk, en stol og en sofa - alt vil gjøre. Du må hvile med en fot og en hånd på støtten. Rygg er rett, se foran deg. Frihånden fra dumbbellene senkes ned, den frie foten hviler mot gulvet. Ved innånding tar vi hånden fra hånddommene opp og tilbake. Oppmerksomhet - skulderen skal vondt. Da endrer vi - vi tar en håndvægt i den andre hånden og lene seg på den andre etappen. 10 bøyer per hånd. Tre tilnærminger minimum.

En annen øvelse for ryggen. Tenk deg at våre håndverk er sammenkoblet. Startposisjonen - vi står rett, hodet rett, se foran oss. Hendene med dumbbells er bøyd i albuene og hevet opp til skuldrene, rett opp armene, litt bøye ryggen og senk spenningene til skuldrene. Det burde føles som om det føles som om du strekker en pinne eller et tau. 15 repetisjoner og tre tilnærminger. Rygg og scapula arbeider.

Etter øvelsen på baksiden - hvis du ikke er trøtt, gå til øvelsene for hendene. Hvis du er litt sliten - så rister du på pressen. Alle øvelsene er beskrevet ovenfor. Men i så fall - gjør neste gang en komplisert ben-arm-trykk.

I de komplekse øvelsene kan du inkludere den såkalte stanovuyu-trekkraften. Denne øvelsen er for trening av musklene i ryggen (god holdning vil være din belønning). Stå opp rett, dumbbells i begge hender. Lene fremover med 45 grader og samtidig med en tilbøyelighet trekker vi hendene til beltet. Tre nærmer seg 15 ganger hver.

Du kan også fra startposisjonen - baksiden er parallell med gulvet, beina er litt bøyd for å trekke håndlommene fra skinnene opp. De samme tre tilnærmingene er 15 ganger.

[1]

Øvelser med dumbbells for pectoral muskler

Disse øvelsene er ferdig ligger, ligger på puten. Tilbake ligger til gulvet bare i nedre rygg. Hender med dumbbells på sidene på gulvet. Vi reduserer dumbbells oppover omtrent over en mage-knapp. Vi reiser tilbake. Tre nærmer seg 12 ganger.

Startposisjonen, kun hendene med håndlister øverst. Nå løfter vi hendene med dumbbells i partiene, vi er litt forsinket i det høyeste bunnpunktet, og vi kommer tilbake til en startposisjon. Treningen kalles "Butterfly". Butterfly kan gjøres sitte på en stol, og lene litt fremover - å heve hendene til høyden av å gråte og senke ned.

Det viktigste er at du forsto ordningen for å samle et sett med øvelser for vekttap med håndvægte:

• Varm opp.
• Ben.
• Spina.
• Hender, bryst.
• Press.
• Hitch.

Hvor ofte gjør du et sett med øvelser?

Vi anbefaler minst tre ganger i uken. Ellers blir det ingen effekt. Det er tid - bedre fire. Det er ikke nok tid - vi knuser alle øvelser med håndverk for mini-komplekser, og vi gjør 15-20 minutter om dagen, men hver dag.

Og den siste. Girls. Gjør aldri skråninger med dumbbells i sidene. Selv om treneren fortalte deg å gjøre dette og pekte på svake "skrå" muskler. " Ja, sidene av denne øvelsen faller av. Men midjen blir ikke mindre - faktisk bygger du opp skrå muskler. Denne øvelsen er for menn.