Lettfordøyelige karbohydrater

Lett fordøyelige karbohydrater er organiske stoffer som fungerer som en energikilde for kroppen. La oss se på egenskapene og rollen til karbohydrater i ernæring, de viktigste produktene som er rike på disse stoffene, samt et kosthold med en begrenset mengde av dem.

Karbohydrater er en stor gruppe organiske forbindelser som er delt inn i enkle (lett fordøyelige) og komplekse. De varierer alle i struktur, næringsverdi og hastighet på behandling i kroppen. Matvarer består av forskjellige stoffer som kroppen trenger for normal funksjon. Karbohydrater er det viktigste næringsstoffet, og kilden til dette er sukker og planteprodukter.

Disse stoffene er nødvendige for å forsyne kroppen med energi. Normen deres avhenger av fysisk aktivitet og vedlikehold av energiressurser. Ubrukte karbohydrater omdannes til fettreserver, hemmer tarmfloraen og fører til økt kolesterolnivå i blodet. La oss se på hovedtypene karbohydrater og deres betydning for kroppen.

1. Enkle, dvs. lett fordøyelige karbohydrater, deltar i reaksjoner som skjer i kroppen. Denne kategorien stoffer inkluderer: fruktose, galaktose, glukose.
   • Glukose er det mest kjente karbohydratet som er involvert i stoffskiftet. Det er dette organiske stoffet som dekker mesteparten av kroppens energibehov. Mangel på det fører til irritabilitet, tretthet, dårlig ytelse, kvalme og til og med bevissthetstap. Det finnes i store mengder i frukt: kirsebær, bringebær, vannmeloner, jordbær og noen grønnsaker.
   • Fruktose – i motsetning til glukose trenger ikke insulinstøtte for å komme inn i kroppen fra blodcellene. Når det kommer til leveren, omdannes deler av stoffet til glukose. Det finnes i kirsebær, meloner, epler og rips. Honning er en kilde til fruktose.
   • Galaktose og laktose – galaktose finnes ikke i ren form i matvarer. Når den interagerer med glukose, dannes laktose og et disakkarid. Disse stoffene kommer inn i kroppen sammen med melk, ost, kefir og andre meieriprodukter. I magen brytes laktose ned til galaktose og glukose, men etter at galaktose kommer inn i blodet, omdannes den til glukose i leveren.
2. Komplekse eller langsomme karbohydrater - etter at de har kommet inn i kroppen, brytes de ned til enkle karbohydrater og absorberes først deretter. Disse stoffene inkluderer disakkarider: maltose, laktose, sukrose og polysakkarider: stivelse, pektin, fiber, glykogen. Ernæringseksperter anser med rette kun polysakkarider som komplekse karbohydrater, siden de består av hundrevis av stoffer som sakte brytes ned og absorberes fullstendig av kroppen.
   • Sukrose er et disakkarid som består av fruktose og glukose. Etter at det kommer inn i mage-tarmkanalen, brytes det ned til de opprinnelige stoffene, som raskt trenger inn i blodet. Produkter rike på sukrose inneholder tomme kalorier. Ved å spise dem får kroppen mye energi, hvorav overskuddet lagres i form av fettforekomster. Det organiske stoffet finnes i mandariner, rødbeter, fersken, søtsaker, diverse drikker, kaker og andre produkter som inneholder mye sukker.
   • Fiber og pektiner er komplekse karbohydrater som praktisk talt ikke fordøyes i kroppen. Disse stoffene stimulerer fordøyelsen, fjerner giftstoffer og skadelige stoffer fra kroppen, og fremmer utviklingen av gunstige mikroorganismer og bakterier i tarmene. De finnes i fullkornsmelprodukter, kli, grønnsaker og frukt.
   • Stivelse er et komplekst og lett fordøyelig karbohydrat som brytes ned til glukose. Det finnes i melprodukter, frokostblandinger og poteter. Mesteparten av stivelsen finnes i belgfrukter.
   • Glykogen er et stoff av animalsk opprinnelse, som finnes i kjøtt og lever.

Lett fordøyelige karbohydrater har en enkel struktur, noe som letter kroppens raske opptak. Den eneste fordelen med disse stoffene er den raske metningen av kroppen med energi. Overdrevent forbruk av bakevarer, søtsaker, kaker, brus i kombinasjon med litt fysisk aktivitet fører til en økning i blodsukkernivået, som kan synke kraftig og forårsake en sultfølelse.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Hvilke matvarer inneholder lett fordøyelige karbohydrater?

Hvilke matvarer inneholder lett fordøyelige karbohydrater, og hvordan påvirker de kroppen? Overskudd av disse organiske stoffene fører til fedme og forårsaker fettlever. Matvarer rike på dem har en høy glykemisk indeks og fremmer produksjonen av insulin, noe som gjør at kroppen lagrer fett. Dette gjelder først og fremst leveren, siden bukspyttkjertelen frigjør insulin til leveren, hvor innholdet er mye høyere enn i andre organer. Fettlever er asymptomatisk, men øker risikoen for hepatitt og leversvikt.

La oss se på matvarer som inneholder lett fordøyelige karbohydrater:

• Produkter som inneholder sukker: kaker, bakverk, honning, syltetøy og annet.
• Raffinerte eller bearbeidede karbohydrater: produkter av hvitt mel, paier, bakevarer.
• Sukkererstatninger.
• Fruktsukker – produkter som inneholder fruktose: sukkerfri juice, sukkerfri syltetøy, osv.

Raske karbohydrater har ingen nyttig verdi for kroppen og er til og med farlige. Resultatene av regelmessig inntak av slike stoffer er ikke umiddelbart synlige, så mange legger ikke merke til at de er i produktet. Svært ofte er kaloriinnholdet i slike produkter ubetydelig i forhold til deres skadelige bivirkninger.

Farene ved regelmessig inntak av mat med høyt innhold av raske karbohydrater:

• Det endokrine systemet

De har en negativ effekt på bukspyttkjertelen og binyrenes funksjon. Sukker forårsaker en kraftig energiøkning, noe som fører til tretthet og slitasje på det endokrine systemet.

• Endringer i tarmens surhetsgrad

En viss surhetsgrad i fordøyelsessystemet opprettholder en balanse mellom gunstige mikroorganismer og sopp. Hvis syre-base-nivået synker, fører dette til soppvekst, svekkelse av immunforsvaret, candidiasis og andre problemer.

• Tomme kalorier

De bringer praktisk talt ikke kroppen med seg nyttige stoffer. Slike produkter inneholder mange tomme kalorier, som omdannes til fettvev.

• Forhøyet insulin

På grunn av inntaket av sukker, som finnes i de fleste produkter med enkle karbohydrater, produseres en stor mengde av hormonet insulin. Overskudd av dette bremser nedbrytningen av fettvev, men bidrar til oppbyggingen av det. Dette hormonet forårsaker en følelse av metthet og til og med eufori, men etter kort tid trenger kroppen et tillegg, enda mer insulin, det vil si enda flere enkle karbohydrater.

Matvarer som inneholder lett fordøyelige karbohydrater

Produkter som inneholder lett fordøyelige karbohydrater er farlige for kroppen. Den glykemiske indeksen er over 60, og det finnes mange slike produkter, så det er vanskelig å utelukke dem helt fra kostholdet. Ernæringseksperter anbefaler på det sterkeste å redusere forbruket av slik mat.

Raske karbohydrater finnes i store mengder i bananer, rosiner, sukker, øl, dadler, hvitt brød, søtsaker og hvit ris. Det er forbudt å misbruke slike produkter, da de er farlige for kroppen.

Tabell over lett fordøyelige karbohydrater

La oss se på en tabell med lett fordøyelige karbohydrater, det vil si produkter med høy glykemisk indeks:

Lett fordøyelige (raske) karbohydrater	GI-indeks
Øl	110
Datoer	103
Glukose	100
Modifisert stivelse	100
Hvitt brød toast	100
Svenske	99
Søte boller	95
Bakte poteter	95
Stekte poteter	95
Potetgryte	95
Risnudler	92
Hermetiske aprikoser	91
Hvitt brød	90
Hvit (klebrig) ris	90
Gulrøtter (kokte eller stuede)	85
Hamburgerbrød	85
Cornflakes	85
Usøtet popcorn	85
Risengrøt med melk	85
Potetmos	83
Knekkebrød	80
Müsli med nøtter og rosiner	80
Søt smultring	76
Gresskar	75
Vannmelon	75
Fransk baguette	75
Risgrøt med melk	75
Lasagne (myk hvete)	75
Usøtede vafler	75
Hirse	71
Sjokoladebarer	70
Melkesjokolade	70
Søt brus	70
Croissant	70
Myke hvetenudler	70
Perlebygg	70
Potetgull	70
Risotto med hvit ris	70
Brunt sukker	70
Hvitt sukker	70
Couscous	70
Semulegryn	70

Den glykemiske indeksen er hastigheten som karbohydrater absorberes av kroppen. Slik mat fremmer en rask økning i energi, men øker fettlaget. Mat rik på enkle karbohydrater stimulerer insulinproduksjonen og forårsaker en økning i fettnivået. Andre typer organiske stoffer absorberes av kroppen mye saktere og har effekten av en jevn økning i glukose og insulin i blodet.

Liste over lett fordøyelige karbohydrater

Når du kjenner listen over lett fordøyelige karbohydrater, kan du enkelt kontrollere kostholdet ditt og velge sunn mat for kroppen din. Tradisjonelt er alle karbohydrater delt inn i raske, det vil si lett fordøyelige eller enkle, og langsomme, det vil si komplekse. Alt avhenger av hastigheten på nedbrytningen av organiske stoffer i kroppen og deres omdannelse til glukose. Siden glukose er den viktigste energikilden.

For å beregne nedbrytningshastigheten av næringsstoffer brukes en spesiell indikator - den glykemiske indeksen. Høye indeksverdier indikerer at sammensetningen av et slikt produkt inneholder lett fordøyelige karbohydrater, noe som imidlertid ikke er veldig bra for kroppen, samt mat med lav indeks. Raske karbohydrater finnes i slike produkter:

• Stivelse
• Hvitt brød
• Bakeriprodukter
• Sukker
• Honning
• Potet
• Kullsyreholdige og søte drikker
• Søtsaker
• Instant supper
• Alkohol og andre

Det anbefales å redusere mengden av disse i kostholdet. Men du kan ikke helt gi opp karbohydrater, siden riktig ernæring hovedsakelig består av komplekse karbohydrater, som av og til må suppleres med raske karbohydrater. Slik ernæring hjelper kroppen med å fungere normalt og opprettholde vekten.

Omtrent 60 % av karbohydratene fra den totale mengden mat bør komme inn i kroppen daglig. Fullstendig avslag på karbohydrater fører til metabolske forstyrrelser. Ernæringseksperter er enige om at raske karbohydrater bør konsumeres etter fysisk trening. Lett fordøyelige organiske stoffer er uerstattelige i kroppens restitusjonsperiode, ettersom de fyller på muskelglykogen.

Kosthold med begrenset inntak av lett fordøyelige karbohydrater

Et kosthold med begrenset lett fordøyelige karbohydrater har som mål å gjenopprette og opprettholde kroppens normale funksjon og kontrollere kroppsvekten. Ernæringseksperter har utviklet et kosthold basert på en begrenset mengde karbohydrater i kosten, noe som gjør det mulig å opprettholde insulinnivået. Slik ernæring tvinger kroppen til å produsere energi på grunn av den lave oksidasjonshastigheten av fett og aminosyrer. Lavt innhold av enkle karbohydrater bidrar til å oppnå en plettfri form på svært kort tid.

Les også:

• Lavkarbo-diett
• Lavkarbo-diett

Hovedfokuset er på matvarer rike på proteiner og fett. For eksempel: kjøttprodukter, egg, sjømat og fisk, nøtter, frø, meieriprodukter og helmelk. For å opprettholde insulinhormonet i normalen er det nok å konsumere opptil 1 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag. Nyttige sporstoffer kan fås fra frokostblandinger, ris, mais, poteter, havregryn, erter. Ved å beregne det daglige kaloriinntaket kan du lage et ideelt sett med karbohydrater, proteiner og fett. Vi gir deg et visuelt eksempel på enkle og komplekse karbohydrater.

Lett fordøyelige karbohydrater, glykemisk indeks (GI) større enn 69:

Produktnavn	GI	Produktnavn	GI
Bagels og bagels	70	Kokte gulrøtter	85
Maisgrøt	70	Maisstivelse	85
Hvitt brød, baguette	70	Risgrynpudding	85
Kjeks	70	Pastinakk	85
Luftamarant	70	Hamburgerbrød	85
Vannmelon	72	Tapioka (frokostblanding)	85
Ris med melk	75	Instant ris	85
Søte bølgepappvafler	75	Instantpoteter	90
Gresskar	75	Honning	90
Smultringer	75	Hvitt brød uten gluten	90
Zucchini-kaviar	75	Klebrig ris	90
Lasagne	75	Stekte poteter	95
Müsli	80	Stekte poteter, pommes frites	95
Potetmos	80	Maltodekstrin	95
Sellerirot	85	Rismel	95
Maranta	85	Bakte poteter	95
Raffinert hvetemel	85	Potetstivelse	95
Turnips	85	Ris og hvetesirup	100
Rismelk	85	Stivelse	100
Usøtet popcorn	85	Glukosesirup	100
Hvitt brød til frokost	85	Glukose	100
Riskaker, puffet ris	85	Øl	110
Cornflakes	85	Maissirup	115

Måltider bør være hver 2.-3. time, men ikke mer enn 4. time, da dette vil føre til proteinmangel. Det vil si at det er behov for å spise fra 5 til 7 ganger om dagen, men i små porsjoner.

• Når du tilbereder måltider for en diett med en minimal mengde raske karbohydrater, anbefales det å foretrekke kokt og bakt mat. Det er bedre å nekte røkt og stekt mat. Det er bedre å spise grønnsaker rå eller dampet, fisk og fjærkre kokt eller bakt.
• I tillegg til dietten må du være fysisk aktiv under dietten. Effektiv trening vil være 30–45 minutter 3–4 ganger i uken. Overdreven belastning på et lavkarbodiett er farlig for personer med hypoglykemi, det vil si lavt blodsukker.
• En måned med et slikt kosthold normaliserer opptaket av mikroelementer og næringsrike organiske stoffer uten at de avleires på kroppen. Nivået av hormonet insulin justeres. Personer med normal produksjon av dette hormonet anbefales å følge et slikt kosthold en gang hvert halvår. Dette vil eliminere ubehag i mage-tarmkanalen og bidra til vekttap.

Lett fordøyelige karbohydrater er en gruppe organiske stoffer, hvis misbruk påvirker kroppen og helsen negativt. Et komplett balansert kosthold med en minimal mengde raske karbohydrater er nøkkelen til en sunn og vakker kropp.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]