Karbohydrater etter fysisk aktivitet

Påfyll av glykogenlagre i muskler og lever etter anstrengende trening er viktig for å minimere tretthet. Idrettsutøvere som inntar 7–10 g/kg karbohydrater per dag, erstatter nesten fullstendig muskelglykogenlagrene i løpet av de påfølgende dagene.

Tidspunktet for karbohydratinntak etter trening spiller også en rolle i glykogenpåfylling. Jvy et al. vurderte glykogenpåfylling etter 2 timer med kraftig sykling som utarmet muskelglykogen.

Da 2 g kg karbohydrater ble konsumert rett etter trening, var muskelglykogensyntesen 15,4 mmol kg 2 timer etter trening. Da samme mengde karbohydrater ble utsatt i 2 timer, ble muskelglykogensyntesen redusert med 66 % til 5 mmol kg 2 timer etter trening. 4 timer etter trening var den totale muskelglykogensyntesen etter den utsatte dosen fortsatt 45 % lavere (13,2 mmol kg ) enn etter dosen inntatt rett etter trening (24,0 mmol kg ).

Flytende og faste karbohydratprodukter med like mengder karbohydratinnhold tatt etter trening resulterer i lignende hastigheter på glykogenpåfylling. Reed et al. [36] studerte effekten av karbohydratform på glykogenpåfylling etter trening. Idrettsutøvere fikk 3 g/kg karbohydrat i flytende eller fast form etter 2 timer med sykling ved 60–75 % V02max: halvparten av porsjonen umiddelbart etter sykkelturen og den andre halvparten 2 timer etter. Det var ingen forskjell i hastigheten på muskelglykogenopphopning mellom flytende og fast form verken 2 eller 4 timer etter trening.

Å utsette karbohydratopptaket for lenge etter trening kan redusere karbohydratlagring og svekke påfyllingen. Idrettsutøvere som ikke er sultne etter trening kan bruke karbohydratrike drikker (sportsdrikker, fruktjuicer eller kommersielle karbohydratrike drikker). Dette vil også hjelpe med rehydrering.

Idrettsutøvere som trener hardt i 90 minutter daglig bør innta 1,5 g/kg karbohydrater umiddelbart etter trening og ytterligere 1,5 g/kg 2 timer senere. Den første porsjonen med karbohydrater kan være et karbohydratrikt måltid. Å fylle på muskelglykogenlagrene etter trening er spesielt gunstig for idrettsutøvere som trener hardt flere ganger om dagen.

Det er flere grunner til raskere glykogenpåfylling etter trening.

• Blodstrømmen til musklene er mye større rett etter trening.
• Det er stor sannsynlighet for at muskelcellen vil absorbere glukose.
• I denne perioden er muskelcellene mer følsomme for effekten av insulin, som fremmer syntesen av glykogen.
• Glukose og sukrose er dobbelt så effektive som fruktose når det gjelder å gjenopprette muskelglykogenlagrene etter trening. Mesteparten av fruktosen omdannes til leverglykogen, mens glukose lagres som muskelglykogen.

Karbohydrattypen (flytende eller fast) påvirker ikke glykogenpåfyllingen etter trening. Roberts et al. sammenlignet inntaket av enkle og komplekse karbohydrater under både utarmet og ikke-utarmet glykogennivå. Forskerne fant at betydelige økninger i muskelglykogennivåer kunne oppnås med et kosthold rikt på enten enkle eller komplekse karbohydrater.

Den raskeste økningen i muskelglykogenlagre i løpet av de første 24 timene av restitusjonen kan oppnås ved å innta et måltid med høy glykemisk indeks. Burke et al. (40) undersøkte effekten av glykemisk indeks på muskelglykogenpåfylling etter trening. En 2-timers sykkeltur med 75 % V02max ble utført for å tømme muskelglykogen, etterfulgt av et måltid med høy eller lav glykemisk indeks. Det totale karbohydratinntaket over 24 timer var 10 g karbohydrat kg 2, fordelt likt mellom måltider inntatt 0, 4, 8 og 21 timer etter trening. Økningen i muskelglykogenlagre etter 24 timer var større med dietten med høy glykemisk indeks (106 mmol kg 2) enn med dietten med lav glykemisk indeks (71,5 mmol kg 2).

• Spis 1–4 g/kg karbohydrater 1–4 timer før trening
• Spis 30–60 g karbohydrater hver time under trening.
• Spis 1,5 g-kg karbohydrater rett etter trening, og innta samme mengde 2 timer senere.

Etter uvanlig fysisk aktivitet kan idrettsutøvere oppleve en reduksjon i muskelglykogensyntesen, noe som forårsaker muskelskade. Muskelresponsen på slike belastninger manifesterer seg i en reduksjon i syntesen av muskelglykogen og en reduksjon i det totale innholdet i musklene. Mens et kosthold som gir 8–10 g karbohydrater/kg vanligvis fyller på muskelglykogenlagrene innen 24 timer, forsinker den skadelige effekten av uvanlig fysisk aktivitet påfyllingen betydelig. Sherman bemerker også at selv normalisering av muskelglykogenlagrene garanterer ikke normal muskelfunksjon etter uvanlig fysisk aktivitet.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]