Hvordan pumpe abs hjemme?

Hvordan du kan pumpe opp magemusklene hjemme avhenger først og fremst av hvor regelmessig du trener. I tillegg bør hjemmetrening være effektiv og ledsages av et balansert kosthold, som også avgjør om du lykkes med å oppnå vakre magemuskler.

Fordeler med å gjøre lekser:

• ingen kontantutgifter for gymtimer,
• sparer tid på reise til og fra idrettsanlegget,
• muligheten til å selvstendig velge tidspunkt og varighet av treningen,
• ingen distraherer deg fra studiene, sammenlignet med gruppeundervisning.

Det finnes mange mageøvelser, du må velge de du liker og gjøre dem med glede. For mageøvelser hjemme vil det være bra å ha en matte, en benk for mageøvelser og manualer. Suksessen med øvelsene vil avhenge av organisering, selvdisiplin og fokus på resultatet.

Mageøvelser hjemme

Mageøvelser hjemme bør gjøres i et rolig miljø og effektivt, etter visse regler, for å unngå smerter i rygg, nakke eller korsrygg.

Timene bør holdes i et godt ventilert rom og fortsette med et åpent vindu, fordi kroppen, nærmere bestemt kardiovaskulærsystemet, i tillegg trenger oksygen under trening. Ellers vil slik trening ikke være gunstig.

• Det er bedre å trene en time eller to timer etter å ha spist, slik at det får tid til å bli fordøyd litt.
• Før trening er det nødvendig med en lett oppvarming for å forberede musklene på trening.
• Øvelser bør utføres jevnt og rytmisk, uten rykninger.
• Belastningen på musklene bør øke gradvis, daglig. Du trenger ikke å gjøre hundre øvelser den første dagen, du må starte i det små.
• Magemusklene restituerer seg raskt, sammenlignet med andre muskler i kroppen, som trenger å hvile i to til tre minutter. Og magemusklene trenger ikke så lang tid mellom settene.
• Øvelser som utføres i liggende stilling bør utføres på en hard overflate – en sofa eller seng duger ikke. Du kan legge et teppe på gulvet for å gjøre det mer behagelig å pumpe pressen.
• Trening bør være regelmessig, daglig. Hvis du ikke kan gjøre mageøvelser hver dag, bør du prøve å gjøre dem annenhver dag.
• Øvelsene vil være mer effektive hvis du bøyer bena og kroppen riktig, nemlig i riktig vinkel – fra 17 til 75 grader for kroppen og 40 grader for underekstremitetene. Sterkere bøyer vil øke risikoen for skade.
• Når du gjør øvelsene, bør du ikke trekke hodet med hendene, da dette er svært skadelig for nakken. Under øvelsen skal fingrene støtte nakken lett, og avstanden mellom bryst og hake skal ikke være mindre enn en håndflate.
• Etter at du har fullført øvelsene, anbefales det å ikke spise på flere timer, men du kan drikke vann.

For å pumpe opp magemusklene riktig, må du ha en liten ide om hvordan musklene deres er strukturert. Magemusklene er delt inn i rette og skrå, og det finnes spesifikke øvelser for hver av dem. Det er bedre å strukturere treningsøktene dine slik at belastningen først er på nedre magemuskler, deretter på skrå magemuskler og til slutt på øvre magemuskler. Ulike øvelser med beinløft er egnet for nedre magemuskler, crunches for skrå magemuskler og ulike kroppsløft for øvre magemuskler.

Presseprogram hjemme

Hjemmeprogrammet for magemuskler består av riktig ernæring og øvelser for nedre og øvre magemuskler. Riktig ernæring er seksti prosent av suksess og består av følgende:

• Kostholdet bør inneholde en betydelig mengde protein, hvorav omtrent halvparten bør være magert kjøtt, cottage cheese, ost, kefir, egg, fisk, etc.
• Karbohydrater i kosten bør være komplekse og inntas om morgenen eller etter fysisk trening. Slike karbohydrater inkluderer grøt, pasta, grønnsaker og frukt. Enkle karbohydrater i form av hvitt brød, sukker, søtsaker, poteter osv. bør inntas i små mengder og helst også etter trening.
• Fett bør konsumeres i form av en rekke oljer, først og fremst vegetabilske eller nøttoljer.
• Kostholdet må inneholde et passende drikkeregime - å drikke minst to liter vann per dag.
• Måltider bør være brøkdeler, i små porsjoner, fem eller seks ganger om dagen.
• Det anbefales å innta mesteparten av karbohydratene i den første delen av dagen og delvis etter trening.

Dermed bør kostholdet for en vakker nedre mage inkludere (selvfølgelig kan prosentandelen variere ± 10%):

• 50 % protein,
• 30 % karbohydrater,
• 20 % fett.

Ideelt sett anbefales det å innta halvannet til to gram protein per kilo kroppsvekt og to gram karbohydrater.

Før du starter hoveddelen av treningen, nemlig å utføre øvelser for nedre og øvre magemuskler, er det nødvendig å forberede kroppen på fysisk aktivitet og varme opp musklene.

• Løp i tre til fem minutter (kan gjøres på stedet).
• Forover- og bakoverbøyninger av torsoen.
• Torso-rotasjon.
• Gjør sykkeløvelsen i tretti til seksti sekunder.

Etter at den første delen av treningen er fullført og kroppen er forberedt på arbeid, kan du gå videre til å utføre de grunnleggende øvelsene for nedre og øvre magemuskler, som presenteres nedenfor.

Lavere press hjemme

Det er ikke vanskelig å pumpe opp nedre magemuskler hjemme hvis du følger et sunt kosthold i tillegg til trening. Hvis du ikke følger en diett, vil ikke nedre magemuskler være synlige under et fettlag, selv med daglige øvelser for nedre magemuskler. Derfor er formelen for en vakker nedre magemuskel riktig ernæring og regelmessig trening.

For å pumpe opp magemusklene hjemme, bør du gjøre følgende øvelser:

Omvendte crunches

Det er den viktigste og mest effektive øvelsen, der den nedre pressen er mest involvert.

For å utføre denne øvelsen må du ligge på en flat, horisontal overflate, armene skal være langs kroppen med håndflatene ned. Deretter må du løfte underekstremitetene opp slik at de er vinkelrett på kroppen. Deretter må du løfte bekkenet og strekke bena, uten å bøye dem, til brystet. Etter det, før underekstremitetene tilbake til en posisjon vinkelrett på kroppen. Det anbefales å løfte bekkenet ved hjelp av pressen.

Denne øvelsen kan også utføres med bøyde ben, knær, som om man krøller seg sammen. Under øvelsen er det nødvendig å stramme pressen.

Omvendte crunches utføres ti til tjue ganger, to til tre tilnærminger.

Løfte nedre lemmer fra liggende stilling

Ikke mindre populær og effektiv for å oppnå resultater. For å gjøre dette må du legge deg ned på en hard, horisontal overflate, plassere hendene parallelt med kroppen eller bak hodet. Deretter må du heve beina vinkelrett på kroppen og senke dem, men ikke helt ned. For nybegynnere anbefales det å gjøre denne øvelsen med bøyd knær for å unngå å legge mye belastning på korsryggen.

Å heve underekstremitetene fra liggende stilling utføres ti til tjue ganger, i to til tre tilnærminger.

Trening - Sykkel

Du må ligge horisontalt, plassere hendene bak hodet og krysse fingrene. Deretter må du vekselvis strekke venstre albue til høyre kne og omvendt. Samtidig med øvelsen skal den frie underbenet være rettet ut og parallelt med gulvet. Ved å gjøre denne øvelsen vil ikke bare den nedre pressen pumpes opp godt, men også den øvre, og også de skrå magemusklene.

Sykkelen utføres ti til tjue ganger, i to til tre tilnærminger.

[ 1 ]

Øvelse - saks

For å utføre det, må du ta en horisontal stilling på ryggen, plassere hendene parallelt med kroppen, håndflatene ned eller under korsryggen. Deretter må du heve underekstremitetene ti centimeter over den horisontale overflaten og svinge dem i et horisontalt plan, som om du klippet med saks. Du trenger ikke å løfte hodet.

Du må gjøre denne øvelsen raskt og i den mengden du klarer. Det bør være to eller tre tilnærminger.

Løfter nedre lem mens du henger på en horisontal stang

For å utføre dette trenger du en horisontal stang. Du må gripe stangen med hendene, løfte nedre lemmer bøyd i knærne slik at knærne når brystet. Hold deretter beina i denne posisjonen i noen sekunder og senk dem jevnt. Over tid kan du komplisere oppgaven og heve strake ben.

Når du utfører denne øvelsen, bør du unngå å svinge overkroppen på den horisontale stangen. Antallet slike øvelser er 10 ganger i to til tre tilnærminger.

V-formede crunches

For å gjøre dem må du ta en horisontal stilling på ryggen, løfte nedre lemmer litt og strekke armene over hodet. Deretter må du samtidig løfte kroppen og nedre lemmer slik at du berører dem med hendene, og innta startposisjonen. Det er ikke nødvendig å forhaste seg med denne øvelsen, det viktigste er å utføre den bra.

Denne øvelsen kan også utføres med bøyde knær. Antall vridninger er ti, 3–4 tilnærminger.

Du kan gjøre alle mageøvelsene eller velge noen du liker og gjøre dem regelmessig.

I tillegg til riktig ernæring og øvelsene ovenfor, anbefales også kondisjonstrening for å gjøre nedre magemuskler mer fremtredende. Hovedmålet med kondisjonstrening er å forbrenne fett. Slike øvelser må utføres veldig raskt med riktig teknikk.

Intense push-ups

Det er nødvendig å innta stillingen - liggende, gjøre armhevinger og presse kraftig fra gulvet slik at hendene løftes av det, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Over tid kan oppgaven kompliseres ved å legge til en klapping i hendene i det øyeblikket du løfter hendene fra gulvet. Antall repetisjoner er femten og deretter gå videre til neste øvelse.

Trening - burpee

For å utføre dette, må du stå på alle fire slik at knærne berører brystet og hendene berører gulvet. Deretter må du strekke underekstremitetene kraftig bakover for å komme i mageleie. Deretter, med en rask bevegelse av bena, må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen - på alle fire. Skyv deretter kraftig av med bena og hopp opp og gå jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Antall repetisjoner er tjue og fortsett til neste øvelse.

Trening - Fjellklatrer

Det er nødvendig å innta stillingen - en magestilling. Det er nødvendig å trekke venstre ben kraftig til venstre hånd og innta startposisjonen, og deretter omvendt - trekke høyre ben kraftig til høyre hånd og bakover.

Alt må gjøres raskt, og gjentas tretti ganger.

[ 2 ]

Hopper ut

Du må sette deg på huk, plassere hendene bak hodet og gjøre raske og intense hopp oppover, mens hendene alltid skal være bak hodet for ikke å gjøre øvelsen enklere.

Gjenta øvelsen femten ganger.

Sumo-knebøy

I stående stilling, med rett rygg, sett deg på huk og plasser overekstremitetene i gulvet mellom underekstremitetene. Skyv deretter beina bakover med en skarp bevegelse slik at du inntar en mageleie, og gå tilbake til stående stilling, og utfør øvelsene i omvendt rekkefølge. Antall repetisjoner – femten.

Etter å ha fullført fem kondisjonsøvelser, kan du hvile til pusten din er i bedring og gjenta sirkelen med disse fem øvelsene tre til fire ganger til. Slike kondisjonstreninger bør gjøres tre til fire ganger i uken.

Øvre press hjemme

Det anbefales å pumpe opp upper press hjemme før måltider og om morgenen, slik at musklene styrkes bedre. For at upper press skal være vakker og oppløftet, må alle øvelser være systematiske og korrekte. Effektive øvelser for upper press: •

Vridning med vendinger

For å utføre denne øvelsen må du ligge på gulvet, plassere hendene bak hodet og legge underekstremitetene på benken slik at det dannes en rett vinkel. Deretter må du sakte vri deg til høyre og sakte innta startposisjonen, og deretter - omvendt, må du vri deg til venstre og bakover. Antall repetisjoner er fra fem til ti ganger, i tre til fire tilnærminger. Når du utfører denne øvelsen, trenger du ikke å løfte ryggen fra gulvet, bare skulderbladene skal løftes, som gjør svinger til høyre og venstre.

Hvis du etter fem til seks repetisjoner føler en brennende følelse i de øvre magemusklene, utføres øvelsen riktig. Hvis øvelsen utføres lett, kan du komplisere den ved å ta en pannekake med passende vekt i hendene - fra to til fem kilo.

Rette crunches

Du må legge deg ned mot veggen og sette føttene på veggen slik at knærne er bøyd i rett vinkel og hendene er bak hodet. Du må sakte vri deg fremover slik at ryggen ikke løfter seg fra gulvet, men bare skulderbladene, og gå tilbake til utgangsposisjonen. Antall repetisjoner er fra åtte til tolv ganger, to til tre tilnærminger. Du kan komplisere øvelsen ved å ta en pannekake med en viss vekt under haken (på brystet) eller bak hodet.

Disse crunchene kan utføres på en skråbenk.

Trening - lommekniv

For å utføre det, må du ligge på gulvet og heve nedre og øvre lemmer slik at knærne berører brystet.

Antall repetisjoner er fra ti til femten ganger, i to til tre tilnærminger.

Rotasjoner av nedre lemmer

Du må legge deg ned på en horisontal overflate og heve underekstremitetene vinkelrett på gulvet. Senk deretter beina rett, og deretter til sidene. Men når du gjør øvelsen, skal ikke beina berøre gulvet, avstanden skal forbli fra ti til tjue centimeter. Antall repetisjoner er fra ti til femten, i to til tre tilnærminger. Ved hjelp av denne øvelsen kan du pumpe opp ikke bare den øvre magemuskulaturen, men også den nedre.

Det vil være nok å trene i ti minutter om dagen, men samvittighetsfullt og regelmessig, helt til en brennende følelse i magemusklene oppstår. Ikke glem et balansert kosthold, som sammen med trening vil bringe deg nærmere ønsket resultat raskere.

Tørking av pressen hjemme

Å tørke pressen hjemme lar deg gjøre den mer fremtredende. Tørkeprosessen kan være vanskelig å tåle, siden karbohydrater - kroppens viktigste drivstoff - praktisk talt er fraværende i kostholdet på bakgrunn av intense styrkeøvelser. Derav navnet - tørking. Å tørke pressen er den mest effektive måten å eliminere det subkutane fettlaget på. For raskt å eliminere fettlaget i mageområdet må du øke den lokale blodsirkulasjonen, noe som fører til at stoffskiftet akselererer, noe som vil ha en ødeleggende effekt på fettvevet. Og for å øke blodsirkulasjonen i mageområdet må du pumpe pressen, men i henhold til visse regler og med passende øvelser.

• Du må pumpe magemusklene i førti minutter.
• Pausen mellom øvelsene bør vare i ti sekunder.
• Mageøvelser bør ha høy amplitude og utføres så effektivt som mulig.

Følgende øvelser er egnet for å tørke pressen hjemme:

• Knaser på en benk.
• Omvendte crunches.
• Sidebøyninger med manualer.
• Vri torsoen i en vertikal blokk (hvis du har en slik maskin hjemme).

Fortynningsøvelser for å tørke pressen vil være svært effektive, for eksempel hoppetau, de kan utføres etter tur med øvelser for pressen. Men varigheten av kondisjonsøvelsene bør være halvparten så lang.

Parallelt med fysisk aktivitet må et bestemt kosthold følges:

• Fett bør ikke inntas om kvelden før leggetid, reduser karbohydratinntaket eller eliminer dem, spesielt raske - iskrem, hvitt brød, godteri, kjeks osv.
• Spising bør være regelmessig, for hvis du ikke spiser på lenge, produseres stresshormonet kortisol, som forårsaker fettopphopning.
• Kostholdet bør inneholde magert kjøtt, cottage cheese, eggehviter, frukt, grønnsaker og fisk.
• Drikk nok væske (vann uten kullsyre) – minst to liter per dag, fordi uttørking skjer på grunn av mangel på karbohydrater, ikke væske. Det anbefales å inkludere grønn og ingefærte i kostholdet ditt.

Når du tørker pressen, må du huske at muskelmasse går tapt raskere enn fett, så musklene trenger støtte i form av styrketrening og kondisjonstrening. Muskler er den viktigste energikilden, jo færre av dem, desto raskere avsettes fett. Det følger at hovedmålet med tørking er å eliminere fettvev og bevare muskler.