Hvordan pumpe pressen hjemme?

Hvordan pumpe pressen hjemme, avhenger først og fremst på regelmessig trening. I tillegg bør klasser hjemme være effektive og ledsages av et balansert kosthold, hvor suksess også avhenger av å oppnå en vakker trykk.

Fordeler med å gjennomføre klasser hjemme: 

• Fravær av penger kostnader for klasser i treningsstudioet,
• sparer tid på reise til sportskomplekset og tilbake, 
• muligheten for selvvalg av tid og varighet av opplæring, 
• Ingen distraherer fra klasser, i sammenligning med gruppetrening.

Øvelser for pressen mye, du må velge de som liker, og engasjere seg med glede. For å rocke pressen hjemme, ville det være bra å ha et teppe, en benk for å rocke pressen og dumbbells. Suksessen til klassene vil avhenge av organisasjonen, selvdisiplin og fokus på resultater.

Swing trykk hjemme

Swinging pressen hjemme bør gjøres i et avslappet miljø og effektivt i samsvar med visse regler for å unngå smerter i rygg, nakke eller midje. 

Klasser skal holdes i et godt ventilert rom og fortsette med et åpent vindu, fordi I løpet av kroppens trening, nemlig for kardiovaskulærsystemet, er det også nødvendig med oksygen. Ellers vil slik trening ikke være til nytte.

• Trening gjøres best om en time eller to timer etter å ha spist, slik at hun har litt tid til å fordøye.
• Før treningen kreves en ubetydelig oppvarming for å forberede musklene til øvelsene.
• Øvelser bør utføres jevnt og rytmisk, uten å rykke.
• Belastningen på musklene skal øke gradvis, daglig. Du trenger ikke å gjøre 100 øvelser på den første dagen, du må starte liten.
• Muskler i pressen blir raskt gjenopprettet, i sammenligning med andre muskler i kroppen, som trenger hvile i to til tre minutter. Og pressens muskler trenger ikke så mye tid mellom tilnærminger.
• Klasser som holdes i hvilestilling, skal være på en hard overflate - en sofa eller en seng vil ikke fungere. Du kan legge en matte på gulvet for å gjøre det lettere å svinge pressen.
• Trening bør være vanlig, daglig. Hvis du ikke kan utføre øvelser på pressen daglig, må du prøve å utføre dem hver annen dag.
• Øvelser vil være mer effektive hvis du bøyer beina og kroppen riktig, nemlig - i riktig vinkel - fra 17 til 75 - for kropp og 40 grader - for underekstremiteter. Sterkere svinger øker risikoen for skade.
• Når du gjør øvelser, skal ikke hodet bli trukket av hender, siden det er dårlig for nakken. Under treningen bør fingrene holdes litt på nakken, og avstanden mellom brystet og haken bør ikke være mindre enn håndflaten.
• Etter å ha fullført øvelsene, anbefales det ikke å spise i flere timer, du kan drikke vann.

For å pumpe pressen riktig må du forestille deg hvordan hans muskler tredobles. Pressens muskler er delt inn i rett og skrå, for hver av dem er det visse øvelser. Det er bedre å bygge klasser slik at lasten er først på underpressen, deretter på de skråmuskulære muskler og til slutt på øvre pressen. For nedre pressen, vil ulike øvelser med løft på bena, for skrå muskler - vridning, for øvre presse - ulike løft av kroppen gjøre.

Trykk på programmet hjemme

Presseprogrammet hjemme består av riktig ernæring og øvelser på nedre og øvre pressen. Riktig ernæring er seksti prosent av suksess og består av følgende: 

• Kostholdet bør inkludere en betydelig mengde protein, omtrent halvparten av lavt fett kjøtt, ost, ost, kefir, egg, fisk, etc. 
• Karbohydrater i kostholdet bør være komplekse og brukes om morgenen eller etter fysisk anstrengelse. Til slike karbohydrater bærer - porrer, makaroner, grønnsaker og frukt. Enkel karbohydrater i form av hvitt brød, sukker, søtsaker, poteter, etc. Bruk er nødvendig i små mengder og helst også etter trening. 
• Fett bør konsumeres i form av ulike oljer, hovedsakelig grønnsaker eller nøtter. 
• Kostholdet skal være i samsvar med riktig drikkeregime - drikkevann minst to liter per dag. 
• Inntaket av mat skal deles, i små porsjoner, fem eller seks ganger om dagen. 
• Det er ønskelig å konsumere mesteparten av karbohydrater i første del av dagen og delvis etter trening.

Dermed bør dietten for en vakker lavere trykk inneholde (selvfølgelig kan prosentandelen variere ± 10%): 

• 50% protein, 
• 30% karbohydrater, 
• 20% av fettene.

Ideelt er det anbefalt å bruke fra en og en halv til to gram protein per kilo kroppsvekt av en person og to gram karbohydrater.

Før du starter hoveddelen av treningen, nemlig å utføre øvelser på nedre og øvre press, må du forberede kroppen for fysisk anstrengelse og varme opp musklene. 

• Kjører i tre til fem minutter (du kan på plass). 
• Torso bøyer fremover og bakover. 
• Torso rotasjon. 
• Gjør øvelsen - sykkelen i tretti til seksti sekunder.

Etter at den første delen av treningen er ferdig og kroppen er klar for arbeid, kan du gå videre til hovedøvelsene til nedre og øvre pressen, som presenteres nedenfor.

Senk trykk hjemme

Lavere trykk hjemme for å pumpe er ikke vanskelig, hvis sammen med øvelsene for å overholde regimet av riktig ernæring. Hvis du ikke følger dietten, vil nedre pressen ikke være synlig under fettlaget, selv med daglige øvelser for nedre pressen. Derfor er formelen med en vakker lavere trykk riktig ernæring og vanlig trening.

For å pumpe bunnen trykk hjemme, bør du utføre følgende øvelser: 

Tilbake vridning

Det er den viktigste og mest effektive øvelsen, der den lavere pressen er mest involvert. 

For å utføre denne øvelsen, må du ligge på en flat, horisontal overflate, hendene skal plasseres langs kofferten med håndflatene vendt nedover. Etter det er det nødvendig å heve nedre ekstremiteter oppover, slik at de ligger vinkelrett på kroppen. Da må du løfte bekkenet og strekke bena, ikke bøye dem, til brystet. Deretter returneres de nedre lemmer tilbake til vinkelrett på kroppsposisjonen. Taz, det er ønskelig å løfte ved hjelp av en presse. 

En slik øvelse kan utføres med bøyde ben, knær, som om de brettes. Under treningen må du presse pressen.

Tilbake torsjoner utføres ti til tjue ganger, to eller tre tilnærminger.

Løfter underbenene fra den utsatte posisjonen

Ikke mindre populært og effektivt for å oppnå resultater. For å gjøre dette, er det nødvendig å ligge på en fast horisontal overflate, hender plassert parallelt med kroppen eller bak hodet. Da må du løfte bena vinkelrett på kroppen og senke dem, men ikke til slutten. For nybegynnere, er en slik øvelse ønskelig å gjøre med knær bøyde på knærne for å unngå tung belastning på lumbalområdet.

Å øke underbenene fra den utsatte stillingen utføres ti til tjue ganger i to tre tilnærminger.

Trening er en sykkel

Du må sitte i en horisontal posisjon, legg hendene bak hodet ditt, kryss fingrene dine. Da må du ta omvendinger for å dra venstre albue mot høyre kne og omvendt. I tillegg til å utføre øvelsen, skal det frie underbenet rettes og plasseres parallelt med gulvet. Å utføre en slik øvelse, ikke bare den nedre pressen, men de øvre og også skrå magesømmuskler er godt pumpet opp.

Sykkelen går fra ti til tjue ganger i to - tre tilnærminger.

[1]

Øvelse - Saks

For å utføre det, må du ta en horisontal posisjon på baksiden, hendene parallelt med kroppen, palmer ned eller under midjeområdet. Deretter må du løfte underarmene over den horisontale overflaten med ti centimeter og utføre flyene i et horisontalt plan, som om det skjæres med saks. Du trenger ikke å løfte hodet.

Du må gjøre denne oppgaven raskt og i kvantitet som du kan gjøre. Tilnærminger bør være to til tre.

Å heve underbenene, henger på den horisontale linjen

For å implementere det trenger du en horisontal bar. Det er nødvendig å ta tak i tverrstangen på den horisontale stangen, løft underbenene bøyd i knærne, for å nå knærne til brystet. Deretter hold bena i denne posisjonen i noen sekunder og senk forsiktig. Over tid kan du komplisere oppgaven og plukke opp rette ben.

Når du gjør denne øvelsen, bør du unngå å svinge stammen på baren. Antallet slike øvelser fra 10 ganger i to - tre tilnærminger.

V-formet vendinger

For å oppfylle dem må du ta en horisontal posisjon på ryggen, nedre lemmer øker litt, og hendene strekker seg over hodet. Da må du samtidig løfte kroppen og nedre lemmer, slik at de berører hendene og tar startposisjonen. Det er ikke nødvendig å skynde seg i denne øvelsen, det viktigste er å utføre det kvalitativt.

Denne øvelsen kan utføres med knær bøyd i knærne. Antall vendinger - ti, for 3-4 tilnærminger.

Du kan gjøre alle øvelsene til underpressen, eller velg noen som du liker, og trener regelmessig.

I tillegg til riktig ernæring og ovennevnte øvelser, anbefales også kardioopplæring for å gjøre undertrykket mer preget. Hovedmålet med kardioopplæring er fettforbrenning. Det er nødvendig å utføre slike øvelser veldig raskt med riktig utførelse av teknikken. 

Intense push-ups

Det er nødvendig å ta stilling - ligge ned, vri tilbake og sterkt skyve av gulvet, slik at hendene kommer av den, og deretter gå tilbake til opprinnelig posisjon. Over tid kan oppgaven bli komplisert ved å legge i hendene i øyeblikket når du tar hendene av gulvet. Antall repetisjoner er femten og deretter fortsett til neste øvelse.

Øvelse - Burr

For utførelsen er det nødvendig å komme på alle fire slik at knærne berører brystet og håndens gulv. Etter det må du dra kraftig nedre lemmer tilbake for å ligge på plass - ligge ned. Da, med en rask bevegelse av beina, må du gå tilbake til opprinnelig posisjon - på alle fire. Deretter skyver du sterkt med føttene og hopper opp og går jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Antall repetisjoner er tjue og fortsett til neste øvelse.

Trening - klatrer

Det er nødvendig å ta stilling - ligge ned. Det er nødvendig å stramme venstre ben til venstre og ta den opprinnelige posisjonen, og deretter omvendt - stram riktig ben til høyre og bak.

Alt må gjøres raskt med en gjentagelse på tretti ganger.

[2]

Hopping ut

Det er nødvendig å sitte ned, legge hendene bak hodet og gi raske og intensive hopp, med hendene alltid bak hodet, for ikke å gjøre det enklere.

Øv gjenta femten ganger.

Sumo squats

I stående stilling er ryggen rett, kroker og legger overkroppene på gulvet mellom underbenet. Deretter skyver vi med en skarp bevegelse bakover, slik at vi tar stilling - legger seg ned, og vi går tilbake til stående stilling, gjør øvelsene i omvendt rekkefølge. Antall repetisjoner er femten.

Etter å ha fullført fem cardio øvelser, kan du hvile til pusten er gjenopprettet og gjenta sirkelen av disse fem øvelsene tre eller fire ganger. Slike kardio trening bør gjøres tre til fire ganger i uken.

Øverste trykk hjemme

Øvre trykk hjemme for å svinge fortrinnsvis før måltider og om morgenen, så musklene blir bedre å styrke. For å gjøre topptrykket vakkert og pumpet opp, bør alle øvelsene være systematiske og korrekte. Effektive øvelser for øvre presse: •

Twisting med svinger

For å utføre det, må du sitte på gulvet, plassere hendene bak hodet og sette underbenet på benken, slik at en vinkel dannes. Deretter er det nødvendig å sakte krølle til høyre og sakte ta den opprinnelige posisjonen, og etterpå - omvendt, må du krølle til venstre og tilbake. Antall repetisjoner er fem til ti ganger, i tre til fire tilnærminger. Når du utfører denne øvelsen, er det ikke nødvendig å rive ryggen fra gulvet, bare skulderbladene som dreier seg til høyre og til venstre bør slås av.

Hvis det etter fem til seks repetisjoner føltes i øvre presses muskler, blir øvelsen utført riktig. Hvis treningen gjøres enkelt, kan du komplisere det ved å plukke opp en pannekake med riktig vekt - fra to til fem kilo.

Rett vendinger

Det er nødvendig å ligge ned mot veggen og legge føttene på veggen, slik at knærne er bøyde i rette vinkler, og hendene dine er plassert bak hodet ditt. Det er nødvendig å vri langsomt fremover, slik at ryggen ikke kommer av gulvet, men bare scapulaen, og tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall repetisjoner fra åtte til tolv ganger, to til tre tilnærminger. Du kan komplisere øvelsen ved å ta en pannekake med en viss vekt under haken (på brystet) eller bak hodet.

Slike vridninger kan gjøres på en benk med en skråning.

Øvelse - en pennekniv

For å utføre det må du sitte på gulvet og heve under- og øvre lemmer, slik at knærne rører ved brystet.

Antall repetisjoner er fra ti til femten ganger, i to til tre tilnærminger.

Skruer på nedre lemmer

Det er nødvendig å ligge på en horisontal overflate og øke underarmene vinkelrett på gulvet. Senk deretter beina rett, og deretter på sidene. Men når du utfører øvelsen, bør ikke beina berøre gulvet, avstanden skal forbli fra ti til tjue centimeter. Antall repetisjoner er fra ti til femten, i to - tre tilnærminger. Ved hjelp av denne øvelsen kan du pumpe ikke bare den øvre pressen, men også den nederste.

Tilstrekkelig øvelse vil bli gjort i ti minutter om dagen, men i god tro og regelmessig, til det oppstår en brennende følelse i bukemuskulaturen. Ikke glem om et balansert kosthold, som sammen med trening vil bringe ønsket resultat nærmere.

Tørker pressen hjemme

Ved å tørke pressen hjemme kan du gjøre pressen mer preget. Tørkingsprosessen kan være vanskelig å tolerere, fordi i motsetning til høydrevne styrkeøvelser er karbohydrater praktisk talt fraværende i kostholdet - det viktigste drivstoffet for kroppen. Dermed navnet - tørking. Tørking av pressen - er den mest effektive måten å eliminere det subkutane fettlaget på. For raskt å eliminere fettlaget i magen, er det nødvendig å styrke lokal blodsirkulasjon, noe som resulterer i at stoffskiftet vil akselerere, noe som vil få en destruktiv effekt på fettvev. Og for å øke blodsirkulasjonen i magen, er det nødvendig å pumpe pressen, men i henhold til visse regler og passende øvelser. 

• Det er nødvendig å svinge pressen i førti minutter. 
• Pause mellom tilnærmingene i øvelsene skal vare i ti sekunder. 
• Øvelser for pressen skal ha høy amplitude og utføres så effektivt som mulig.

For å tørke trykket hjemme, er følgende øvelser egnet: 

• Twisting på benken. 
• Tilbake vridning. 
• Skråninger legges til side med dumbbells. 
• Twisting stammen i en vertikal blokk (hvis det er en slik simulator hjemme).

Fortynning av kardioutandringer vil være svært effektiv for tørking av pressen, for eksempel hoppetau, de kan utføres i tur med øvelser for pressen. Men varigheten av kardio øvelser bør være mindre enn to ganger.

Parallelt med fysisk anstrengelse bør man observere en bestemt diett: 

• Fett bør ikke brukes om kvelden før sengetid, redusere inntaket av karbohydrater eller nekte dem, spesielt fra hurtigis, hvitt brød, søtsaker, kaker osv. 
• Bruk av mat bør være vanlig, tk. Med langvarig fravær av det, produseres et stresshormon, kortisol, under påvirkning av hvilken akkumulering av fett begynner. 
• I kostholdet bør mat være tilstede - fettfattige varianter av kjøtt, hestekost, hvite hvitt, frukt, grønnsaker og fisk. 
• Drikk rikelig med væske (fortsatt vann) - minst to liter i bankingen, fordi tørking, skyldes å frata kroppen karbohydrater, i stedet for væsker. Det anbefales å inkludere grønn og ingefærte i kostholdet ditt.

Under tørking av pressen må du huske at tap av muskelmasse er raskere enn fett, så musklene trenger støtte i form av styrkeøvelser og kardiobelastninger. Muskler - den viktigste energikilden, jo mindre av dem, desto raskere er avsetningen av fett. Fra dette følger at hovedformålet med tørking er eliminering av fettvev og bevaring av muskelvev.