Hva du skal gjøre hvis du lider av ryggsmerter

Hvis du lider av ryggsmerter, kan du bruke tøyningsøvelser, vektløfting, maskinøvelser, seriøs aerob trening og til og med løping. Få ryggen til å jobbe – selv om det gjør vondt i starten. Det beste du kan gjøre mot smerter i korsryggen er å komme seg opp av sofaen og bevege deg. Jo før, jo bedre.

Vi mener bare et par lette strekkøvelser. Forskning viser at styrketrening og til og med aerob trening er mer effektivt enn nesten alt annet i behandling og forebygging av ryggsmerter. For eksempel, i en studie fra 2003 ved Simmons College i Boston, begynte 26 frivillige med kroniske korsryggsmerter å sykle tre ganger i uken. Etter 12 uker hadde den fysiske formen forbedret seg med 11 %, den psykiske helsen forbedret seg med 14 %, og smertene deres ble redusert med 8 %.

Og resultatene varte. Et år etter at de startet et program for å styrke korsryggen, følte frivillige i en studie utført av det sveitsiske føderale teknologiske instituttet seg betydelig bedre enn de i kontrollgruppene. Selv 10 år etter at studien startet, hadde helsen deres ikke blitt verre, rapporterer forskerne.

Tankekontroll

Den nye tilnærmingen representerer en helt ny måte å tenke på ryggsmerter. I lang tid har forskere forsøkt å finne årsaken til denne smerten, uten hell. De har studert mellomvirvelskivene, ryggmusklene og leddbåndene, men har ikke klart å få et klart bilde. Selv når man har svært sterke smerter i korsryggen, avslører røntgenbilder og andre tester vanligvis ikke kilden til smerten.

Hvordan er dette mulig? Eksperter mistenker at ryggsmerter starter med en mindre skade, for eksempel en strekk i en sene eller muskel. Men langvarige smerter er mer sannsynlig et resultat av noe som skjer i hodet ditt.

Forskning viser at emosjonelt stress øker risikoen for ryggsmerter. En britisk studie fra London College i 2001 fant at personer som hadde opplevd høye nivåer av psykologisk stress i 20- og 25-årene hadde mer enn to og en halv ganger større sannsynlighet for å få ryggproblemer enn personer som ikke var stresset.

Å føle seg engstelig kan også øke smerteoppfatningen. Tenk deg at du går gjennom en liten by på dagtid og noen griper tak i skulderen din. Du vil sannsynligvis snu deg for å se hvem det er og hva de vil. Tenk deg nå den samme situasjonen i et ulendt nabolag om natten. Det samme skjer med folk når de bekymrer seg for mye for ryggen sin. Frykt forverrer smertene.

I verste fall gjør folk som konstant er engstelige smerte til en katastrofe. De begynner umiddelbart å tenke det verste og kommer til den konklusjonen at de har skadet seg alvorlig. Av frykt for å gjøre ting verre, strammer de ubevisst de ømme musklene og reduserer mobiliteten sin. I ekstreme tilfeller kan frykten for smerte og påfølgende skade føre til kinesiofobi, eller frykt for bevegelse.

Når du har smerter i en del av kroppen, prøver du naturlig nok å bruke den mindre. Dette er bra for en forstuet ankel eller et brukket ben. Men ikke for en vond rygg. Å stramme noen muskler og ignorere andre forstyrrer riktig holdning og bevegelse, noe som øker risikoen for ytterligere muskelspasmer og smertefølsomhet. Over tid kan smertesignaler bli en konstant plage.

«Folk som frykter at enhver bevegelse vil forårsake skade, begynner faktisk å miste evnen til å kontrollere ryggraden og bevege seg normalt. I en studie finansiert av National Institutes of Health prøvde forskere å finne ut om en test som plasserer sensorer på store deler av kroppen for å måle bevegelsesomfang, kunne oppdage tidlige tegn på kinesiofobi. Dette kan hjelpe leger med å identifisere de som har høy risiko for å utvikle kroniske ryggproblemer.»

Noen leger ser nå på ryggsmerter som et psykologisk snarere enn et fysiologisk problem. Personer som lider av ryggsmerter bør identifisere kilder til angst og sinne i livet sitt og praktisere stressreduserende teknikker som meditasjon.

Andre leger ser på muligheten for å bruke antidepressiva for å lindre ryggsmerter. Forskere ved University of Washington har funnet ut at to typer antidepressiva, trisykliske og tetrasykliske, bidrar til å lindre smerte hos noen pasienter.

Men det finnes en annen måte å behandle psykiske og fysiske problemer samtidig som ikke involverer å ta piller eller psykoterapi – det er regelmessig fysisk aktivitet. Gåing, trapper, sykling, svømming – nesten alle typer fysisk aktivitet – tvinger muskler og leddbånd i ryggen til å jobbe sammen på sin naturlige måte. Svake muskler blir sterkere. Det er også viktig at du, ved å gå tilbake til normal aktivitet, sender et kraftig signal til hjernen om at skaden din ikke er så alvorlig.

Kroppsbevissthet

Vær oppmerksom på hva ryggen din forteller deg; hvis du føler deg komfortabel under fysisk aktivitet, kan det fremskynde restitusjonen. I en kanadisk studie fra 2004 spurte forskere en gruppe pasienter med korsryggsmerter hvilken trening som var mest effektiv for å lindre smertene deres. Noen foretrakk muskelbøyningsøvelser – styrkeøvelser – mens andre foretrakk å tøye de ømme musklene. Deltakerne ble deretter bedt om å gjøre enten favorittøvelsen sin eller en annen. De som gjorde favorittøvelsen sin oppnådde betydelig bedre resultater. Vi foreslår at du prøver styrkeøvelser og fleksibilitetsøvelser. Prøv begge deler – de vil ikke bare hjelpe deg med å overvinne ryggsmerter, men også forhindre dem i fremtiden.