Hva er tilnærmingene

Du ble fortalt å høre på kroppen din, studere dens egenskaper, omfavne den som en venn. Tro ikke på det. Du kan lytte og studere kroppen din, men glem den vennlige holdningen. Når det gjelder muskler, må du bli en sjef, ikke en venn.

Ikke la musklene slappe av. Når de blir vant til å løfte bestemte vekter på en bestemt måte (ligner treningsprogrammet ditt?), Slutter de å vokse. Hvis du ikke endrer styrketreningsprogrammet, skaper det en ubalanse av styrke; det er ineffektivt og farlig.

Dette betyr ikke at du må mestre superkomplekse øvelser for fagfolk. Bare gjør de vanlige øvelsene, men bruk forskjellige kombinasjoner av tilnærminger og repetisjoner.

Nedenfor er en veiledning om ulike typer tilnærminger (sett). Med hjelpen lærer du hvilke resultater som kan oppnås ved hjelp av ulike kombinasjoner. Påfør dem på treningsprogrammet og følg den uventede og imponerende reaksjonen av musklene dine.

• Serie sett

Hva det er: Ingenting uvanlig - et visst antall repetisjoner etterfulgt av hvile, deretter en eller flere av tilnærmingene til denne øvelsen.

Hvorfor de er nyttige: Hvileperioder og det smale fokuset på suksessive sett bidrar til å bygge muskelmasse og utvikle maksimal styrke. Hvis du har nok hvile mellom tilnærmingene (1-3 minutter), vil musklene eller muskelgruppen jobbe to, tre eller fem ganger mer intensivt mens du gjør øvelsene.

Hvordan søke dem: Å starte en treningsøkt er den beste tiden å bruke suksessive sett, uavhengig av nivået på forberedelsen. Din energi og konsentrasjon ved begynnelsen av øvelsene er på et høyt nivå, så dette er den beste tiden å utføre komplekse bevegelser. Utfør tre påfølgende sett med 6-9 gjentakelser av komplekse øvelser, for eksempel benkpress, pull-ups eller squats; prøv hver gang å utføre ett antall gjentakelser i en tilnærming med det samme eller økende antall øvelser.

• Supersetı

Hva det er: En tilnærming bestående av to øvelser som utføres hverandre uten en pause.

Hvorfor de er nyttige: Supersets spare tid og brenne fett. Du kan komplisere oppgaven for musklene dine - for eksempel styrke muskler i brystet og tilbake i en tilnærming, og musklene i bena og skuldrene - i den andre. Løftevekter på kort tid øker hastigheten som kroppen din deler og genererer proteiner på. Denne akselerasjonen av metabolisme varer flere timer etter avslutningen av treningen.

Hvordan søke dem: Du kan utføre supersets på et hvilket som helst tidspunkt i treningen din. For å bruke flere muskler, utfør kombinerte øvelser i par - bevegelser som utvikler flere muskler på en gang gjennom forskjellige ledd. For eksempel, kombinere pressen fra brystet med tauene og pressen fra skuldrene med dødløftene. For å spare tid, kombinere muskelgrupper som ikke konkurrerer med hverandre, for eksempel deltoid og gluteal muskler. En muskelgruppe vil bli gjenopprettet, mens den andre vil fungere, slik at du kan fortsette tilnærmingen uten hvile.

• Trisety

Hva det er: Tre forskjellige øvelser som utføres hverandre uten en pause.

Hvorfor de er nyttige: Trisets sparer tid og fremskynder metabolismen. En trisett kan selv representere et øvelsesprogram for hele kroppen.

Hvordan søke dem: Trisetter passer godt til å studere hjemme (eller i et tomt treningsstudio), fordi du må monopolisere utstyret til de tre oppgavene. Utfør de grunnleggende øvelsene som utvikler ulike deler av kroppen - benkpress, knebøy og pull-ups på tverrstangen. Gjør en oppvarming med 50 prosent av vekten du vanligvis bruker under treningen. Gjenta deretter trisetten to eller tre ganger med en vekt som lar deg utføre 8 repetisjoner i en tilnærming. Hvil i 1-3 minutter etter hver trisett.

• Drop-sett

Hva det er: Tre eller fire sett med øvelser uten hvile, bruk lettere vekt for hver påfølgende tilnærming. Også kalt det nedadgående settet.

Hvorfor de er nyttige: Drop-sett - er en effektiv og rask treningsprogram som skaper en belastning på musklene for en kort periode, gjør ditt hjerte slå og gir deg et imponerende resultat, fylle musklene med blod.

Slik søker du: Bruk drop-sett når du ikke har nok tid. Ikke utfør dem mer enn 3 ganger i uken du er så sliten at du ikke kan gjøre noe annet. Start med en oppvarming, ved hjelp av 50 prosent av vekten du har tenkt å bruke i den første tilnærmingen. Ta nå de tyngste byrdene du brukte til 8 gjentakelser av en bestemt øvelse for å utføre maksimalt antall repetisjoner. Reduser vekten med 10-20 prosent og start igjen. Fortsett å redusere vekten, og prøv alltid å utføre samme antall repetisjoner (selv om du ikke får det) til muskelbrudd.

• Kretskurs

Hva det er: En serie øvelser (vanligvis seks) som du utfører hverandre uten avbrudd, selv om du også kan gjøre noen aerobic øvelser (som hoppetau) mellom øvelser.

Hvorfor de er nyttige: Ved bruk av vekter kan sirkulær trening bli en utmerket trening for hele kroppen. De er enda mer verdifulle uten byrder, som virker som en oppvarming for nervesystemet, ledd og muskler. Siden sirkulære øvelser skaper stress for hele kroppen, er de mer effektive enn å løpe på tredemølle som bare bruker den nedre delen av kroppen din.

Hvordan søke dem: Du vil irritere andre gutter i treningsstudioet hvis du utfører hele treningsprogrammet i form av sirkulær trening, fordi du så monopoliserer mange simulatorer. For et godt resultat er en runde robin nok for deg. Hvis du bruker det som en oppvarming, trenger du bare massen av kroppen din eller barbell. Du kan også bruke dumbbells og utføre en sirkulær opplæring hjemme, hvor du ikke vil forstyrre noen.