Hva er de ulike tilnærmingene

Du har blitt fortalt at du skal lytte til kroppen din, lære dens særegenheter, omfavne den som en venn. Ikke tro det. Du kan lytte til og lære om kroppen din, men glem å være en venn. Når det gjelder muskler, må du være sjefen, ikke vennen.

Ikke la musklene dine slappe av. Når de venner seg til å løfte visse vekter på en bestemt måte (høres ut som treningsprogrammet ditt?), slutter de å vokse. Hvis du ikke endrer styrketreningsprogrammet ditt, skaper det en styrkeubalanse; det er ineffektivt og farlig.

Dette betyr ikke at du må mestre superkomplekse øvelser for profesjonelle. Bare gjør vanlige øvelser, men bruk forskjellige kombinasjoner av sett og repetisjoner.

Nedenfor finner du en veiledning til de ulike setttypene. Den vil hjelpe deg å lære hvilke resultater som kan oppnås med ulike kombinasjoner. Bruk dem i treningsprogrammet ditt og se musklene dine reagere på uventede og imponerende måter.

• Påfølgende sett

Hva det er: Ikke noe fancy – et visst antall repetisjoner, etterfulgt av hvile, deretter et eller flere sett med samme øvelse.

Hvorfor de er nyttige: Hvileperioder og det smale fokuset på påfølgende sett bidrar til å bygge muskelmasse og utvikle maksimal styrke. Hvis du hviler nok mellom settene (1–3 minutter), vil muskelen eller muskelgruppen din jobbe to, tre eller til og med fem ganger hardere når du utfører øvelsene.

Slik bruker du dem: Begynnelsen av treningen er den beste tiden å bruke progressive sett, uansett kondisjonsnivå. Energien og fokuset ditt er høyt i begynnelsen av treningen, så det er den beste tiden å utføre sammensatte bevegelser. Utfør tre sett på rad med 6–9 repetisjoner av sammensatte øvelser som benkpress, pull-ups eller knebøy. Sikt på å utføre samme antall repetisjoner per sett hver gang, med samme eller økende antall øvelser.

• Supersett

Hva det er: Et sett med to øvelser utført etter hverandre uten hvile.

Hvorfor de er supre: Supersett sparer tid og forbrenner fett. Du kan utfordre musklene dine mer – for eksempel ved å styrke bryst og rygg i ett sett og bena og skuldrene i et annet. Å løfte tunge vekter på kort tid øker hastigheten kroppen din bryter ned og gjenskaper proteiner med. Denne metabolske boosten varer i flere timer etter at du er ferdig med å trene.

Slik bruker du dem: Du kan gjøre supersett når som helst i treningen. For å trene flere muskler, kombiner kombinasjonsøvelser – bevegelser som trener flere muskler samtidig på tvers av flere ledd. For eksempel, kombiner brystpress med roing og skulderpress med markløft. For å spare tid, kombiner muskelgrupper som ikke konkurrerer med hverandre, som deltoidmusklene og setemusklene. Én muskelgruppe vil restituere seg mens den andre trener, slik at du kan fortsette settet uten å ta en pause.

• Trisetter

Hva det er: Tre forskjellige øvelser som utføres etter hverandre uten pause.

Hvorfor de er bra: Trisett sparer tid og øker stoffskiftet. Et enkelt trisett kan være en treningsrutine for hele kroppen i seg selv.

Slik bruker du dem: Trisett fungerer bra hjemme (eller i et tomt treningsstudio) fordi du må monopolisere utstyr for tre øvelser. Utfør grunnleggende øvelser som trener forskjellige kroppsdeler – benkpress, knebøy og pull-ups. Varm opp med 50 prosent av vekten du vanligvis ville brukt under øvelsen. Gjenta deretter trisettet to eller tre ganger, med en vekt som lar deg fullføre åtte repetisjoner i ett sett. Hvil 1 til 3 minutter etter hvert trisett.

• Droppsett

Hva det er: Tre eller fire sett med øvelser utført uten hvile, med en lettere vekt for hvert påfølgende sett. Også kalt et synkende sett.

Hvorfor de er bra for deg: Dropset er en effektiv og rask treningsrutine som utfordrer musklene dine på kort tid, får hjertet til å pumpe og gir deg imponerende resultater ved å pumpe blod inn i musklene.

Slik bruker du dem: Bruk droppsett når du har lite tid. Ikke gjør dem mer enn tre ganger i uken; du vil være så sliten at du ikke klarer å gjøre noe annet. Start med en oppvarming med 50 prosent av vekten du har tenkt å bruke til det første settet. Ta nå de tyngste vektene du brukte til åtte repetisjoner av en bestemt øvelse for å få så mange repetisjoner som mulig. Reduser vekten med 10 til 20 prosent og start på nytt. Fortsett å redusere vekten, og prøv alltid å få samme antall repetisjoner (selv om du ikke kan) til muskelsvikt.

• Sirkeltrening

Hva det er: En serie med øvelser (vanligvis seks) som du gjør etter hverandre uten pause, men du kan også gjøre litt aerob trening (som hoppetau) mellom øvelsene.

Hvorfor det er bra for deg: Når du bruker vekter, kan sirkeltrening være en flott treningsøkt for hele kroppen. Det er enda mer verdifullt uten vekter, da det fungerer som oppvarming for nervesystemet, leddene og musklene. Fordi sirkeltrening belaster hele kroppen, er det mer effektivt enn å løpe på tredemølle, som bare trener underkroppen.

Slik bruker du dem: Du vil irritere de andre på treningssenteret hvis du gjør hele treningsrutinen din som sirkeltrening, fordi du monopoliserer mange av maskinene. Du kan få gode resultater med bare én sirkeltrening. Hvis du bruker den som oppvarming, trenger du bare kroppsvekten din eller en vektstang. Du kan også bruke manualer og gjøre sirkeltrening hjemme der du ikke er i veien for noen.