Grunnleggende mineraler

De viktigste mineralene er kalsium, fosfor, magnesium, svovel, kalium, natrium og klor.

• kalsium

Kalsium er en av de mest studerte mineralene i menneskekroppen. Kalsium er omtrent 40% av den totale mengden av alle mineraler. 99% av kalsium er inneholdt i bein og tenner, og de resterende 1% fordeles i ekstracellulære væsker, intracellulære strukturer, cellemembraner og forskjellige myke vev.

Hovedfunksjonene til kalsium er som følger:

• beinmetabolisme;
• blodpropp
• neuromuskulær excitability;
• celleadhesjon;
• overføring av nerveimpulser;
• bevaring og funksjon av cellemembraner;
• aktiv enzymreaksjon og utskillelse av hormoner.

Homeostase av kalsium. Kalsiumnivået i serum i området 2,2-2,5 mmol-kg styres av parathyroidhormon (PTH), vitamin D og kalsitonin. Hvis kalsiumnivået faller under normalt, forbedrer PTH syntesen av kalsitriol i nyrene, noe som resulterer i følgende fenomener:

• økt reabsorpsjon av kalsium i nyrene;
• økning av kalsiumabsorpsjon i tarmen;
• økt aktivitet av osteoklaster i beinene (frigjøring av kalsium i sirkulasjonssystemet).

Hvis kalsiumnivået i serum er høyere enn normalt, forårsaker kalsitonin følgende fenomener:

• økt utskillelse av kalsium ved nyrene;
• reduksjon av kalsiumabsorpsjon i tarmen;
• redusert aktivitet av osteoklaster.

Gjennomsnittlig inntak av kalsium. Kvinner bruker vanligvis kalsium mindre enn menn.

Halvparten av alle tenåringsjenter bruker mindre enn 2/3 av den anbefalte dosen.

Halvparten av voksne kvinner bruker mindre enn 70% av den anbefalte dosen.

Gjennomsnittlig kalsiumnivå for kvinner 20-29 år er 778 mg per dag.

For kvinner over 65 år er 600 mg daglig den vanlige dagskursen.

Hvis en person er fysisk aktiv, vil kalsiuminntaket under normalt føre til negative effekter i kroppen, siden kalsium utskilles med svette og urin. Søknaden inneholder standarder for kalsium.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Fysisk aktive personer bør i det minste forbruke en standard kalsium. Hvis en person svetter tungt og / eller trener under høye temperaturer, vil behovet for kalsium for ham være høyere enn de tilgjengelige standardene, da mye kalsium utskilles med svette.

Kilder. Meieriprodukter inneholder den største mengden kalsium. Hvis en person ikke spiser nok kalsium med mat, er de beste tilsetningsstoffene sitrat eller kalsiumkarbonat. Kalsiumtilskudd som inneholder benmel, østersskjell og hajbrusk bør unngås på grunn av det høye innholdet av bly i dem, noe som kan forårsake toksiske effekter på kroppen. Kalsiumtilskudd absorberes best hvis det tas 500 mg eller mindre mellom måltidene. Hos eldre mennesker som kan lide av achlorhydria, er kalsiumkarbonat best konsumert med mat. Kalsiumsitrat krever ikke magesyre for optimal absorpsjon, så det regnes som det beste kalsiumtilskuddet for eldre kvinner.

Faktorer som påvirker absorpsjonen av kalsium. En rekke faktorer kan hemme eller forbedre kalsiumabsorpsjon. Høyprotein og natrium dietter fører til økt frigjøring av kalsium i urinen. Selv om fosfor kan redusere kalsiumtap i urinen, kan det høye nivået føre til hyperparathyroidisme og tap av ben. Kostfiber og koffein har en svak negativ effekt på kalsiumtap; en kopp kaffe gir et tap på 3,5 mg kalsium, som kan kompenseres ved å legge til melk. Fitins reduserer imidlertid absorpsjonen av kalsium, og oksalater reduserer sterkt biotilgjengeligheten. Omvendt, vitamin D, laktose, glukose, så vel som et sunt fordøyelsessystem og et høyt behov for mat (for eksempel graviditet) - øker kalsiumabsorpsjonen.

• fosfor

Fosfor er det nest vanligste mineral i menneskekroppen. Omtrent 85% av mengden er i bein, hovedsakelig i form av krystaller av hydroxyapatitt. Fosfor er av stor betydning for mineralisering av beinvev i både dyr og mennesker. Selv i nærvær av høyt innhold av kalsitriol, med mangel på fosfor hos mennesker, kan rickets forekomme. Selv om fosfor er avgjørende for beinvekst, kan overskudd av det forårsake forstyrrelser i skjelettvev, spesielt hvis kalsiuminntaket er lavt. Overflødig fosfor og protein er i negativ korrelasjon med tettheten av mineraler i radius.

Et stort inntak av fosfor reduserer serumkalsiuminnholdet, spesielt når forbruket er lavt, fordi fosfor er involvert i overføring av kalsium til bløtvev. Som et resultat aktiverer hypokalcemi sekresjonen av PTH, noe som øker tapet av benkalsium (resorpsjon) for å opprettholde kalsiumhomeostase i serumet. Et stort inntak av fosfor kan også redusere produksjonen av vitamin D, fortsetter å påvirke kalsiumabsorpsjon og generere sekundær hyperparathyroidisme. Optimal forbruk. Tillegget inneholder standarder for fosfor. Forbruket av fosfor overstiger vanligvis de anbefalte standardene. Det er bevis på at for kvinner 20-29 år er gjennomsnittlig forbruk av fosfor 1137 mg per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. De fleste spiser nok fosfor med mat, spesielt med brus som inneholder mye fosfat og som regel erstatter melk. Overforbruk av fosfor blir et spørsmål om bekymring. Retrospektive studier Wyshak et al. Vis at idrettsutøvere som drikker karbonatdrikker er mer sannsynlig å lide av brudd enn de som bruker dem sjelden eller ikke bruker dem i det hele tatt. Således kan økningen i forbruket av karbonatdrikker på 300% i de siste tre tiårene kombinert med en nedgang i forbruket av melk føre til alvorlige komplikasjoner i folks helse.

En annen måte for overflødig fosforinntak av idrettsutøvere er "fosfatbelastning". Det antas at denne belastningen reduserer dannelsen av hydrogenioner, hvorav antallet øker under utøvelsen av øvelser som har en skadelig effekt på genereringen av energi. Resultatene av studier av fosfatbelastningen som ergogen effekt er svært tvilsomme; Imidlertid kan intenst trente idrettsutøvere dra nytte av å velge riktig dose. De lange negative effektene av fosfatbelastning på tettheten av mineraler i beinene er ikke dokumentert. Den største mengden fosfor er i protein.

• magnesium

Omtrent 60-65% av den totale magnesium i menneskekroppen er funnet i beinene, ca 27% i musklene, 6-7% i andre celler og 1% i det ekstracellulære væsken. Magnesium spiller en viktig rolle i en rekke metabolske prosesser, som for eksempel mitokondriens funksjoner, syntesen av protein, lipider og karbohydrater, energioverføringsprosesser og neuromuskulær koordinasjon. Tillegget viser standardene for magnesium.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Utskillelsen av magnesium i urinen og deretter i treningsfolket kan økes. En tennisspiller som lider av mangel på magnesium ble gitt 500 mg glukonsalt magnesium per dag, og han tok muskelspasmer fra henne [96]. Idrettsutøvere som trener intensivt hver dag, spesielt i varmen, og bruker en utilstrekkelig mengde kalorier, mister mye magnesium med svette. Kliniske tegn på magnesiummangel - muskelspasmer - bør holdes under kontroll. Imidlertid er mangelen på magnesium under fysisk anstrengelse snarere unntak enn normen. I tabell. 5.6 viser noen matkilder til magnesium.

• svovel

Svovel i menneskekroppen er i en ikke-ionisk form og er en del av noen vitaminer (for eksempel tiamin og biotin), aminosyrer (for eksempel metionin og cystin) og proteiner. Det deltar også i å opprettholde syrebasebalansen. Hvis proteinbehovet blir oppfylt, er det ikke behov for et spesielt diett for svovel, siden det finnes i proteinfôr.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Data om effekten av svovel på indeksene eller tap av det under fysisk anstrengelse er ikke tilgjengelig. Kilder. Svovel er tilstede i matvarer rik på protein.

• kalium

Å være en av de tre grunnleggende elektrolytter er kalium den viktigste intracellulære kation. Den totale mengden kalium i menneskekroppen er ca. 3000-4000 mmol (1 g er lik 25 mmol). Vedlikehold av intracellulær ionstyrke og transmembrane ionisk potensial er de to hovedrollene av kalium i kroppen.

Optimal forbruk. For kalium er det ingen RDN eller normer. De estimerte minimumskravene i 1989 er brukt til dato og er 2000 mg per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. En rekke studier har blitt utført vedrørende elektrolytbalansen av kalium. Etter kjøring i 42,2 km økte konsentrasjonen av kalium i blodplasma av løpere betydelig, noe som forklares ved overføring av kalium fra det intracellulære rommet til det ekstracellulære rommet. I tillegg Zjungberg et al. Rapporterte en signifikant økning i kaliumkonsentrasjonen i spytmarathoners, som restaurerte begynnelsesnivået en time etter maraton. Millard-Stafford et al. Fant også at hos kvinnelige løpere er økningen i serumkaliumkonsentrasjon høyere enn hos mannlige løpere etter 40 km kjøring i varme og fuktige forhold. Derfor flyttes serumkalium til det ekstracellulære rommet, tilsynelatende under og umiddelbart etter trening. Imidlertid er denne bevegelsen sannsynligvis midlertidig, da de fleste forskere indikerer en restaurering av det opprinnelige nivået av konsentrasjon av ekstracellulært serumkalium i en time eller mer etter fysisk anstrengelse. Midlertidig bevegelse av kalium kan føre til høyere inntak av fysisk aktive personer enn anbefalt. Hvis det er et overskudd eller mangel på kalium i menneskekroppen, kan det oppstå forstyrrelser i cellens funksjoner. Derfor, hvis bevegelsen av kalium ikke er midlertidig, kan det føre til alvorlige konsekvenser. Men siden kalium er funnet i alle matvarer, er det ikke nødvendig med forbruk av ytterligere mengde. Videre, med liten fysisk anstrengelse (gåing, hagearbeid, oppvarming), er det ingen signifikant endring i serumkaliumkonsentrasjonen.

[1], [2]