Viktige mineraler

De viktigste mineralene er kalsium, fosfor, magnesium, svovel, kalium, natrium og klor.

• Kalsium

Kalsium er et av de mest studerte mineralene i menneskekroppen. Kalsium utgjør omtrent 40 % av den totale mengden av alle mineralstoffer. 99 % av kalsium finnes i bein og tenner, og de resterende 1 % er fordelt i ekstracellulære væsker, intracellulære strukturer, cellemembraner og diverse bløtvev.

Kalsiumets hovedfunksjoner er:

• beinmetabolisme;
• blodkoagulering;
• nevromuskulær eksitabilitet;
• celleadhesjon;
• overføring av nerveimpulser;
• vedlikehold og funksjon av cellemembraner;
• aktiv reaksjon av enzymer og utskillelse av hormoner.

Kalsiumhomeostase. Serumkalsiumnivåer i området 2,2–2,5 mmol/kg kontrolleres av paratyreoideahormon (PTH), vitamin D og kalsitonin. Hvis kalsiumnivåene faller under normalen, øker PTH syntesen av kalsitriol i nyrene, noe som resulterer i følgende hendelser:

• økt kalsiumreabsorpsjon i nyrene;
• økt kalsiumabsorpsjon i tarmen;
• økt aktivitet av osteoklaster i bein (frigjøring av kalsium til sirkulasjonssystemet).

Hvis serumkalsiumnivået er høyere enn normalt, forårsaker kalsitonin følgende fenomener:

• økt utskillelse av kalsium av nyrene;
• redusert intestinal absorpsjon av kalsium;
• redusert osteoklastaktivitet.

Gjennomsnittlig kalsiuminntak. Kvinner får generelt i seg mindre kalsium enn menn.

Halvparten av alle tenåringsjenter inntar mindre enn 2/3 av den anbefalte dosen.

Halvparten av voksne kvinner konsumerer mindre enn 70 % av anbefalt dose.

Gjennomsnittlig kalsiumbehov for kvinner i alderen 20–29 år er 778 mg per dag.

For kvinner over 65 år er 600 mg per dag det vanlige daglige behovet.

Hvis en person er fysisk aktiv, vil et kalsiuminntak under normen føre til negative effekter i kroppen, ettersom kalsium skilles ut gjennom svette og urin. Applikasjonen inneholder kalsiumstandarder.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Fysisk aktive personer bør få i seg minst standardmengden kalsium. Hvis en person svetter mye og/eller trener i varme forhold, vil kalsiumbehovet være høyere enn dagens standarder, siden mye kalsium går tapt gjennom svette.

Kilder: Meieriprodukter inneholder den høyeste mengden kalsium. Hvis en person ikke får i seg nok kalsium i kosten, er kalsiumsitrat eller kalsiumkarbonattilskudd det beste. Kalsiumtilskudd som inneholder beinmel, østersskall og haibrusk bør unngås på grunn av det høye blyinnholdet, som kan forårsake toksiske effekter i kroppen. Kalsiumtilskudd absorberes best når det tas i doser på 500 mg eller mindre mellom måltidene. Hos eldre voksne som kan lide av aklorhydri, bør kalsiumkarbonat inntas sammen med mat. Kalsiumsitrat krever ikke magesyre for optimal absorpsjon, så det regnes som det beste kalsiumtilskuddet for eldre kvinner.

Faktorer som påvirker kalsiumabsorpsjon. En rekke faktorer kan hemme eller forsterke kalsiumabsorpsjonen. Kosthold med mye protein og natrium øker kalsiumutskillelsen i urinen. Selv om fosfor kan redusere kalsiumtap i urinen, kan høye nivåer føre til hyperparatyreoidisme og bentap. Kostfiber og koffein har liten negativ effekt på kalsiumtap; en kopp kaffe resulterer i et tap på 3,5 mg kalsium, som kan kompenseres for ved å tilsette melk. Fytiner reduserer imidlertid kalsiumabsorpsjonen betraktelig, og oksalater reduserer biotilgjengeligheten betraktelig. Omvendt øker vitamin D, laktose, glukose, et sunt fordøyelsessystem og høye ernæringsbehov (f.eks. graviditet) kalsiumabsorpsjonen.

• Fosfor

Fosfor er det nest mest forekommende mineralet i menneskekroppen. Omtrent 85 % av det finnes i bein, hovedsakelig som hydroksyapatittkrystaller. Fosfor er essensielt for beinmineralisering hos både dyr og mennesker. Selv med høye kalsitriolnivåer kan rakitt forekomme hos mennesker hvis det er fosformangel. Selv om fosfor er essensielt for beinvekst, kan overflødig fosfor forårsake skjelettlidelser, spesielt hvis kalsiuminntaket er lavt. Overflødig fosfor og protein er negativt korrelert med radiusbenmineraltettheten.

Høyt fosforinntak reduserer serumkalsium, spesielt når fosforinntaket er lavt, fordi fosfor er involvert i kalsiumtransport til bløtvev. Den resulterende hypokalsemien aktiverer PTH-sekresjon, noe som øker kalsiumtap i bein (resorpsjon) for å opprettholde serumkalsiumhomeostase. Høyt fosforinntak kan også redusere vitamin D-produksjonen, noe som ytterligere påvirker kalsiumabsorpsjonen og forårsaker sekundær hyperparatyreoidisme. Optimal inntak: Standarder for fosfor er gitt i vedlegget. Fosforinntak overstiger vanligvis anbefalte standarder. For kvinner i alderen 20–29 år er gjennomsnittlig fosforinntak rapportert å være 1137 mg/dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. De fleste får i seg tilstrekkelige mengder fosfor fra mat, spesielt fra brus, som inneholder mye fosfater og vanligvis erstatter melk. Overdrevent fosforinntak er i ferd med å bli en bekymring. Retrospektive studier av Wyshak et al. viser at idrettsutøvere som drikker kullsyreholdige drikker får flere brudd enn de som sjelden eller aldri drikker dem. Dermed kan den 300 % økningen i forbruket av kullsyreholdige drikker de siste tre tiårene, kombinert med en nedgang i melkeforbruket, føre til alvorlige helsekomplikasjoner hos mennesker.

En annen måte idrettsutøvere inntar overflødig fosfor på er gjennom «fosfatbelastning». Denne belastningen antas å redusere dannelsen av hydrogenioner, som øker under trening og har en skadelig effekt på energiproduksjonen. Resultatene av fosfatbelastning som en ergogen effekt er tvilsomme; idrettsutøvere som trener hardt kan imidlertid ha nytte av å justere dosen. Ingen langsiktige negative effekter av fosfatbelastning på bentetthet er dokumentert. Fosfor er mest rikelig i protein.

• Magnesium

Omtrent 60–65 % av alt magnesium i menneskekroppen finnes i bein, omtrent 27 % i muskler, 6–7 % i andre celler og 1 % i ekstracellulær væske. Magnesium spiller en viktig rolle i en rekke metabolske prosesser, som mitokondriefunksjon, protein-, lipid- og karbohydratsyntese, energioverføring og nevromuskulær koordinasjon. Standarder for magnesium finnes i tillegget.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Magnesiumutskillelse i urin og svette kan være økt hos personer som trener. En tennisspiller som led av magnesiummangel fikk 500 mg magnesiumglukonat daglig, og det lindret muskelkrampene hennes [96]. Idrettsutøvere som trener intensivt hver dag, spesielt i varme, og som inntar en utilstrekkelig mengde kilokalorier, mister store mengder magnesium i svette. De kliniske tegnene på magnesiummangel – muskelkramper – bør overvåkes. Magnesiummangel under trening er imidlertid unntaket snarere enn normen. Tabell 5.6 viser noen matkilder til magnesium.

• Svovel

Svovel i menneskekroppen er i ikke-ionisk form og er en komponent i noen vitaminer (f.eks. tiamin og biotin), aminosyrer (f.eks. metionin og cystin) og proteiner. Det bidrar også til å opprettholde syre-base-balansen. Hvis proteinbehovet er dekket, er det ikke behov for et spesielt kosthold for svovel, siden det finnes i proteinrik mat.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Det finnes ingen data om effekten av svovel på indikatorer eller tap av svovel under fysisk aktivitet. Kilder. Svovel finnes i matvarer som er rike på protein.

• Kalium

Som en av de tre viktigste elektrolyttene er kalium det viktigste intracellulære kationet. Den totale mengden kalium i menneskekroppen er omtrent 3000–4000 mmol (1 g tilsvarer 25 mmol). Å opprettholde intracellulær ionestyrke og transmembrant ionepotensial er to av kaliums hovedroller i kroppen.

Optimalt inntak. Det finnes ingen anbefalt daglig inntak eller standard for kalium. Minimumsbehovet fra 1989 brukes fortsatt i dag og er 2000 mg per dag.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Flere studier har blitt utført på elektrolyttbalansen til kalium. Etter en løpetur på 42,2 km økte plasmakaliumkonsentrasjonene hos løpere betydelig, noe som forklares med en forskyvning av kalium fra det intracellulære til det ekstracellulære rommet. I tillegg rapporterte Zjungberg et al. en betydelig økning i kaliumkonsentrasjoner i spyttet til maratonløpere, som returnerte til baseline-nivåene én time etter maratonløpet. Millard-Stafford et al. fant også at kvinnelige løpere hadde en større økning i serumkalium enn mannlige løpere etter en løpetur på 40 km under varme og fuktige forhold. Derfor vil serumkalium sannsynligvis forskyves til det ekstracellulære rommet under og umiddelbart etter trening. Dette skiftet er imidlertid sannsynligvis forbigående, siden de fleste studier rapporterer en tilbakevending til baseline ekstracellulære kaliumkonsentrasjoner i serum én time eller mer etter trening. Et midlertidig skifte i kalium kan føre til høyere kaliuminntak enn anbefalt av fysisk aktive personer. Hvis det er et overskudd eller mangel på kalium i menneskekroppen, kan cellefunksjonen svekkes. Derfor, hvis kaliumskiftet ikke er midlertidig, kan det ha alvorlige konsekvenser. Siden kalium finnes i all mat, er det imidlertid ikke nødvendig med ytterligere inntak. Dessuten er det ingen signifikant endring i serumkaliumkonsentrasjonen ved lett fysisk aktivitet (gåing, hagearbeid, oppvarming til jogging).

[ 1 ], [ 2 ]