Fysisk aktivitet og proteinbehov

Forskning viser at proteinbehovet under trening er 0,8 kg per dag større enn anbefalt daglig inntak.

Utholdenhetsbelastning

Utholdenhetstrening induserer treningstilpasninger som endrer proteinmetabolismen. Økt aminosyreoksidasjon øker mitokondrielt proteininnhold, noe som kan kreve mer protein enn anbefalt daglig inntak (RDA). Treningsintensitet og varighet bidrar til økt aminosyreoksidasjon. Dette kan bidra til å identifisere utholdenhetsutøvere som trener med ulik intensitet, ettersom proteinbehovet deres varierer.

• Lav intensitet. Idrettsutøvere som regelmessig trener med V02max under 50 % (langsom gange, sykling, dansing) trenger ikke ekstra protein. Dette treningsnivået kan faktisk gi en positiv stimulans til proteinutnyttelse uten å øke kroppens behov for det.
• Høy intensitet. Idrettsutøvere som trener regelmessig og intensivt (løping, svømming, sykling) trenger mer protein enn anbefalt daglig inntak – 1,2 til 1,4 g-kg per dag (140–160 % av anbefalt daglig inntak). Det antas at dette økte proteinbehovet er viktigst i løpet av de to første ukene av et intenst treningsprogram.

Belastning for å overvinne motstand

Vektløfting øker proteinbehovet. Å opprettholde muskelmasse krever betydelig mindre protein enn å øke den. Forskning viser at med tilstrekkelig energiinntak kan muskelmassen opprettholdes med proteininntak på 5–10 g kg per dag. Kroppsbyggere og vektløftere ønsker imidlertid sjelden å bare opprettholde sin eksisterende muskelmasse. De fleste av dem prøver å bygge ekstra muskelmasse gjennom trening.

Nåværende anbefalinger for muskelvekst under styrketrening ligger i området 1,4–1,8 g kg/dag (160–200 % av anbefalt daglig inntak). Tilstrekkelig energiinntak bidrar også til å forbedre proteinutnyttelsen under muskelvekst. Energien bør være tilstrekkelig eller litt høyere enn energien som trengs for å opprettholde kroppsvekten (med 200 kcal/dag eller 3 kcal-kg/dag).

Tidspunkt for proteinforbruk

Studier har vist at en viss mengde protein og karbohydrater (anbefalt forhold 1:3) etter trening fremmer økt glykogenresyntese ved å stimulere insulinfrigjøring. Kombinasjonen av protein og karbohydrater i et måltid etter intens trening kan også stimulere en økning i muskelmasse ved å frigjøre insulin og veksthormon. Det har blitt foreslått at et karbohydrattilskudd, umiddelbart eller innen 1 time etter styrketrening, gir en mer positiv nitrogenbalanse enn flere timer etter trening.

Et viktig diskusjonstema er forbedring av treningsmetoder. Styrketrening og utholdenhetstrening utelukker sjelden hverandre. Kroppsbyggere og vektløftere driver med aerob trening, men ikke på nivå med utholdenhetsutøvere. Sistnevnte erkjenner fordelene med vekttrening. Siden mange idrettsutøvere driver med styrke- og utholdenhetstrening, er proteinbehovet deres 1,2–1,8 g-kg per dag. Hver utøvers proteinbehov må beregnes individuelt.

Beregning av proteinbehov

Proteinbehovet kan bestemmes ved å identifisere nivået av fysisk aktivitet for ulike grupper av mennesker. Det er viktig å vurdere om en utøver starter et individuelt treningsprogram og/eller allerede driver med styrke- og utholdenhetstrening. Dermed vil en fotballspiller som regelmessig trener for utholdenhet og styrke ha det høyeste proteinbehovet, mens andre utøvere som kun utfører aerob trening uten å løfte vekter, kan ha lavere proteinbehov.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]