^

Fysisk trening: fordeler og ulemper

, Medisinsk redaktør
Sist anmeldt: 04.07.2025
Fact-checked
х

Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.

Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.

Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.

Trening stimulerer vevsendringer og tilpasning til fysisk aktivitet, og hvile og restitusjon tillater disse endringene og tilpasningene. Hvile etter trening er like viktig som pasientens ønske om å utføre treningen. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer forekomsten av ledende dødsårsaker og sannsynligheten for skade, og forbedrer den fysiske formen. Enkelte øvelser er også foreskrevet for rehabilitering av pasienter etter hjerteinfarkt, større operasjoner og muskel- og skjelettskader. Uavhengig av indikasjoner, må følgende to prinsipper tas i betraktning når man foreskriver fysiske øvelser:

  • Mål for fysisk aktivitet bør være spesifikke for pasienten, og ta hensyn til motivasjon, behov, fysiske evner og psykologi for å sikre maksimal interesse og deltakelse i å oppnå ønsket resultat;
  • Volumet av fysisk aktivitet må beregnes tilstrekkelig for å oppnå ønsket effekt, det må være tilstrekkelig for tilpasning til en høyere funksjonell tilstand, men ikke overdrevent, for ikke å forårsake skade. I følge prinsippet om å redusere repetisjoner er mye fysisk trening ikke alltid bra; for lite eller for mye er like dårlig.
Når man foreskriver fysisk trening, er det nødvendig å spesifisere intensitet (belastningsnivå), volum (arbeidsmengde per økt), frekvens (antall økter) og gradvis tilleggsbelastning (enten økning av varigheten av ett eller flere elementer eller økning av den faktiske belastningen). Balansen mellom disse elementene avhenger av individuell utholdenhet og fysiologiske prinsipper (for eksempel kan økning av intensitet kreve redusert volum og frekvens). Styrke, volum og frekvens kan økes samtidig, men opp til en viss grense, siden menneskelig utholdenhet ikke er ubegrenset. Det er nødvendig å etablere treningsvolumet som er optimalt fordelaktig og i samsvar med pasientens mål. Faste og tradisjonelle anbefalinger (f.eks. 3 ganger 10–12 repetisjoner, løping i 30 minutter 3 ganger i uken) er suboptimale og dekker kanskje ikke pasientens individuelle og spesifikke behov.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Strekkøvelser og fleksibilitet

Fleksibilitet er viktig for trygg og komfortabel fysisk aktivitet. Spesifikke fleksibilitetsøvelser innebærer langsom, statisk tøying av muskelgrupper uten rykninger eller hopp. Disse øvelsene kan utføres før eller etter andre former for trening, eller som et frittstående program, som i yoga eller pusteøvelser. Selv om tøying før trening mentalt forbereder en person på øvelsen, er det ingen bevis for at det reduserer risikoen for skade. Det er ingen grunn til å fraråde en pasient å tøye som oppvarming hvis han eller hun liker det. Generell oppvarming (som lavintensiv trening, jogging, calisthenics eller annen lett trening som øker kjernetemperaturen i kroppen) er mer effektiv som oppvarming enn tøying. Tøying etter trening er å foretrekke fordi allerede varmt vev lettere strekkes. Dette kan være nyttig i styrketrening for å øke bevegelsesområdet og bidrar til å løsne muskler.

Styrkeøvelser

Styrketrening (motstandstrening) innebærer kraftig muskelkontraksjon mot en last, vanligvis ved å løfte en fri eller maskinmontert last. Slike øvelser øker muskelstyrke, utholdenhet og muskelstørrelse og forbedrer funksjonell kapasitet og aerob ytelse. Kardiovaskulær utholdenhet og fleksibilitet økes samtidig.

Volum deles vanligvis inn i kategorier: mengden vekt løftet, antall sett og repetisjoner. Imidlertid er en parameter som belastningens varighet, den totale varigheten av løfting og senking av vekten i ett sett, ikke mindre viktig. Den optimale belastningstiden er omtrent 60 sekunder for normale forhold og 90–120 sekunder for rehabilitering etter skader. For å øke styrken er belastningstiden viktigere enn antall repetisjoner; antall repetisjoner kan endres innenfor belastningstiden på grunn av teknikk og settets varighet. Når pasienten når en spenningstid på minst 60 sekunder med god teknikk, kan vekten (motstanden) økes slik at en spenningstid på minst 60 sekunder er akseptabel for neste vektnivå. Antall sett bestemmes av treningsintensiteten.

Intensitet er i stor grad et subjektivt mål på anstrengelsen som oppleves og hvor nær en person har kommet å mislykkes i løpet av et gitt sett. Intensitet kan objektivt karakteriseres av vekten som løftes, uttrykt som en prosentandel av personens maksimale 1-repetisjon (1RM) av en gitt øvelse. Dette betyr at for en person med en vektgrense på 100 kg for et enkelt sett, er 75 kg 75 % RM. Løfting <30–40 % RM gir minimal styrkeøkning, selv om aerob kondisjon kan forekomme med tilstrekkelig tid under spenning og anstrengelse. Intensiteten er begrenset av pasientens motivasjon og utholdenhet. For mange pasienter som gjennomgår rehabilitering, fører ubehag, smerte og mangel på trening til at de bruker mindre belastning enn de kan håndtere. Derfor anbefales flere sett for å oppnå gode resultater. Imidlertid er langvarig høyintensitetstrening kontraproduktivt selv for trente idrettsutøvere. Å trene til det mislykkes er ikke nødvendig for å oppnå fordelene med styrketrening. Treningsintensiteten bør endres regelmessig for å sikre mental og fysisk harmoni.

God teknikk er viktig for sikkerheten; unngå rykninger eller brått å slippe vekten, noe som kan forårsake mindre vevsskader på grunn av plutselig muskelanstrengelse; kontrollere pusten, noe som forhindrer svimmelhet (og noen ganger besvimelse), som kan oppstå med Valsalva-manøveren. Pasienter bør puste ut når de løfter vekten og inhalere når de senker den. Hvis bevegelsen er langsom, for eksempel å senke vekten på 5 sekunder, kan pasientene trenge å inhalere og puste ut mer enn én gang, men pusten bør fortsatt planlegges slik at inhalasjonen skjer før løftefasen og utpusten skjer på slutten. Blodtrykket øker under motstandsøvelse, men går raskt tilbake til det normale etter at den er fullført. Økningen er minimal når pusteteknikken er riktig, uansett hvor mye trening personen har hatt.

Balanseøvelser

Balanseøvelser innebærer å finne tyngdepunktet ved å øve på ustabile stillinger, som å stå på ett ben eller bruke balanse- eller vippebrett. Selv om spesifikke balanseøvelser kan hjelpe noen med dårlig propriosepsjon, blir de ofte misbrukt for å forhindre fall hos eldre pasienter. For de fleste eldre pasienter er et kontrollert fleksibilitets- og styrkeprogram (som langsomme bevegelser ved bruk av motstandsmaskiner eller motstandsbånd) mer effektivt. Et slikt program bygger leddstyrke og hjelper pasienter med å opprettholde stabilitet mens de står og går. Hvis en person har problemer med å stå og gå på grunn av dårlig balanse, er mer utfordrende balanseøvelser, som å stå på et vippebrett, mer sannsynlig å forårsake skade og er kontraindisert hos disse pasientene.

trusted-source[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vannets betydning i trening

Tilstrekkelig hydrering er viktig, spesielt hvis treningen har vart langvarig eller har funnet sted i et varmt miljø. Personer bør være godt hydrert før trening, drikke regelmessig under langvarig trening og erstatte eventuelle underskudd som oppstår etterpå. Under trening er omtrent 120–240 ml (volumet av ett glass) væske hvert 15.–20. minutt tilstrekkelig, avhengig av varme og treningsnivå. Overhydrering, som kan forårsake hyponatremi og kramper, bør imidlertid unngås. Væskeunderskuddet som følger trening kan beregnes ved å sammenligne kroppsvekten før og etter trening, og erstatte tapet én-til-én (f.eks. 1 liter væske for hver 1 kg som går tapt). Vann er tilstrekkelig i de fleste tilfeller. Elektrolyttholdige sportsdrikker kan være å foretrekke. Væsker med et karbohydratinnhold >8 % kan imidlertid redusere magetømmingen, med en samtidig reduksjon i væskeopptakshastigheten. I de fleste tilfeller er det best å blande vann med sportsdrikker i forholdet 1:1, noe som vil øke absorpsjonen av glukose og elektrolytter. Pasienter med tegn på varmetap eller dehydrering kan trenge oral eller intravenøs elektrolyttutskiftning.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.