Inntak av karbohydrater før trening

Idrettsutøvere advares mot å innta store mengder karbohydrater før trening. Denne advarselen er basert på resultatene fra en studie av Foster et al. som viste at inntak av 75 g glukose 30 minutter før trening reduserte utholdenhetsprestasjonen på grunn av akselerert muskelglykogenutarming og hypoglykemi. Høye insulinnivåer i blodet forårsaket av karbohydratinntak før trening var involvert i disse effektene.

Som et resultat av denne forskningen har noen utøvere rådet idrettsutøvere til å unngå karbohydrater før trening eller å bruke matvarer med lav glykemisk indeks. Dette rådet er basert på det faktum at matvarer med lav glykemisk indeks (bønner, melk) gir en langsom, men kontinuerlig frigjøring av glukose til blodet, uten en ledsagende økning i insulin. Til sammenligning øker sukker og matvarer med høy glykemisk indeks (brød, poteter, sportsdrikker og mange frokostblandinger) raskt blodsukker- og insulinnivåene.

Forskning utført av Hargreaves et al. motsier tidligere studier av Foster. Forsøkspersonene konsumerte 75 g glukose (høy glykemisk indeks), 75 g fruktose (lav glykemisk indeks) eller vann 45 minutter før de syklet til syklisten mislyktes. Selv om glukoseinntak resulterte i høye insulinnivåer i blodet og lave blodsukkernivåer, var det ingen forskjell i tid til syklister som konsumerte glukose, fruktose eller vann.

Å innta karbohydrater med høy glykemisk indeks 1 time før trening, spesielt i fastende tilstand, kan forbedre ytelsen. Sherman et al. sammenlignet inntaket av drikker som inneholdt 1,1 g-kg og 2,2 g-kg karbohydrat 1 time før trening. Syklister syklet med 70 % V02max i 90 minutter. Tidlige seruminsulinnivåer økte ved starten og under trening, og blodsukkernivåene sank initialt. Ytelsen ble imidlertid forbedret med 12,5 % på grunn av karbohydratinntak, primært gjennom økt oksidasjon.

Hyperglykemi og hyperinsulinemi som følge av inntak av karbohydrater før trening er forbigående og vil sannsynligvis ikke påvirke prestasjonen med mindre utøveren er følsom for fallet i blodsukkeret og opplever for tidlig muskeltretthet eller CNS-symptomer som indikerer hypoglykemi. Idrettsutøvere bør evaluere responsen sin på både lav- og høyglykemisk indeksmåltider med høyt karbohydratinnhold for å avgjøre hvilket som er best.

Karbohydrater med lav glykemisk indeks kan være et alternativ for idrettsutøvere som er følsomme for fall i blodsukkeret. Thomas et al. sammenlignet karbohydratinntaket av linser (lav glykemisk indeks) og vann 1 time før trening. Syklister syklet til utmattelse ved 65–70 % av V02max. Linser ga en gradvis økning og fall i blodsukker sammenlignet med potet, glukose og vann. Utholdenhetsperioden gitt av linser (lav glykemisk indeks) var 20 minutter lengre enn de andre forholdene, som ikke var forskjellige fra hverandre.

Idrettsutøvere som er følsomme for lave blodsukkernivåer har flere strategier å velge mellom.

• Ta karbohydrater med lav glykemisk indeks før trening.
• Ta karbohydrater noen minutter før trening.
• Ta karbohydrater under trening.

Å konsumere karbohydrater med høy glykemisk indeks (som glukose) rett før anaerob trening (sprint eller vektløfting) forbedrer ikke ytelsen. Tilstrekkelig ATP, kreatinfosfat (CrP) og muskelglykogen er lagret for disse anaerobe øvelsene. Karbohydrater med høy glykemisk indeks gir ikke rask energifrigjøring, noe som gjør at idrettsutøvere kan trene hardere. Å konsumere store mengder karbohydrater før trening kan øke risikoen for mage-tarmproblemer som kramper, diaré og oppblåsthet.

Måltid før trening

Idrettsutøvere anbefales å spise 2–3 timer før trening for å gi magen tid til å tømme seg. Dette er basert på det faktum at hvis mat blir liggende igjen i magen, kan utøveren føle kvalme eller ubehag i starten av treningen ettersom blodet ledes fra mage-tarmkanalen til de arbeidende musklene. Derfor faster mange idrettsutøvere som trener eller konkurrerer om morgenen i stedet for å stå opp ved daggry til frokost. Slik faste tømmer leverens glykogenlagre og kan svekke treningsprestasjonen, spesielt hvis utøveren utsettes for langvarig anstrengende trening som krever at blodsukkernivået opprettholdes.

Under trening er idrettsutøvere primært avhengige av eksisterende glykogen- og fettlagre. Selv om det å spise før trening ikke gir umiddelbar energi, kan det gi energi når en idrettsutøver jobber hardt i 1 time eller mer. Spising forhindrer også sult, noe som i seg selv kan svekke prestasjonen. Å ha karbohydrater i måltidet øker blodsukkernivået for å gi energi til de arbeidende musklene.

Å innta karbohydrater 2–4 timer før morgentrening bidrar til å gjenopprette leverens glykogenlagre. Dette gir mulighet for trening som i stor grad er drevet av blodsukker. Hvis muskelglykogennivåene også er lave, vil inntak av karbohydrater noen timer før trening øke dem. Hvis forsinket magetømming er et problem, bør flytende mat inntas.

Sherman et al. evaluerte effektene av flytende karbohydratmåltider på 312, 156 og 45 g 4 timer før trening. Karbohydratmåltidene med høy glykemisk indeks ga henholdsvis 4,5, 2 og 0,6 g/kg karbohydrater. En 95-minutters intervallsyklingsøkt ble utført, etterfulgt av testing etter 5 minutters hvile. Karbohydratmåltidet på 312 g forbedret ytelsen med 15 % til tross for forhøyede insulinnivåer ved treningsstart.

Nuefer et al. fant også at utholdenheten ble forbedret ved å innta et blandet måltid (grøt, brød, melk, fruktjuice) som inneholdt 200 g karbohydrater 4 timer før trening.

Karbohydratrik, velsmakende og godt tolerert mat er ideell for inntak før trening. Sherman et al. foreslår at et måltid før trening som inneholder 1,0–4,5 g-kg karbohydrater bør inntas 1–4 timer før trening. For å unngå potensielle mage-tarmproblemer bør karbohydrat- og kaloriinnholdet reduseres etter hvert som intervallet mellom måltider og trening reduseres. For eksempel bør en porsjon karbohydrat på 1 g-kg inntas 1 time før trening, og en porsjon på 4,5 g-kg 4 timer før trening.

Flytende mat

Bransjen har laget flere typer flytende mat spesielt for idrettsutøvere – GatorPro, Nutrament og Exceed Nutritional Beverage.

Disse matvarene dekker næringsbehovene før trening: de er rike på karbohydrater, smaker godt og gir kroppen energi og væske. Flytende mat, i motsetning til vanlig mat, bør inntas rett før konkurranse, da det bidrar til å tømme magen raskt. Dette vil hjelpe idrettsutøvere som er under stress med å unngå kvalme.

Flytende mat gir sparsom avføring, noe som minimerer vektøkningen rett etter å ha spist. Dette er spesielt gunstig for brytere som må «holde vekten». Flytende mat er også praktisk for idrettsutøvere som deltar i heldagskonkurranser, turneringer og flerarrangementer (som triatlon).

Flytende mat kan også brukes som et kosttilskudd under intense treningsøkter når kaloribehovet er ekstremt høyt. Det gir en betydelig mengde kalorier og fremmer metthetsfølelse.

[ 1 ], [ 2 ]