Forbruk av karbohydrater før trening

Idrettsutøvere blir advart om det uønskede forbruket av karbohydrater i store mengder før lasten. Denne forsiktigheten er basert på resultatene av en studie utført av Foster et al. Viste at forbruk av 75 g glukose 30 minutter før belastningen reduserer utholdenhet på grunn av akselerert utarming av muskelglykogen og hypoglykemi. Høye nivåer av insulin i blodet, forårsaket av forbruket av karbohydrater før lasten, var årsaken til disse fenomenene.

Som et resultat av denne studien, anbefalte noen utøvere atleter å unngå forbruk av karbohydrater før lasting eller bruk av produkter med lav glykemisk indeks. Dette rådet er basert på at produkter med lav glykemisk indeks (bønner, melk) gir en langsom, men kontinuerlig frigjøring av glukose i blodet, uten samtidig frigjøring av insulin. Til sammenligning øker sukker og mat med høy glykemisk indeks (brød, poteter, sportsdrikker og mange frokostblandinger) raskt glukose og insulinnivå i blodet.

Studier av Hargreaves et al. Motsette seg de tidlige studiene av Foster. Emner tok 75 g glukose (høy glykemisk indeks), 75 g fruktose (lav glykemisk indeks) eller vann 45 minutter før løpet til fiasko. Selv om glukoseforbruk som skyldes høye nivåer av insulin i blodet og lave blodglukosenivåer, forskjeller i belastning til svikt tid mellom løpene syklister forbrukt glukose, fruktose eller vann ble ikke observert.

Forbruk av karbohydrater med høy glykemisk indeks i 1 time før trening, spesielt på tom mage, kan forbedre ytelsen. Sherman et al. Sammenlignet forbruket av drikkevarer som inneholdt 1,1 g-kg og 2,2 g-kg karbohydrater i timen før lasten. Syklister syklet på 70% V02max i 90 minutter. På et tidlig stadium økte nivået av seruminsulin ved begynnelsen av belastningen og under det, og blodsukkernivået ble først redusert. Men resultatene av resultatene økte med 12,5% på grunn av forbruket av karbohydrater, hovedsakelig økt oksidasjon.

Hyperglykemi og hyperinsulinemi, som følge av inntak av karbohydrater for å laste inn en forbigående og, selvsagt, vil ikke påvirke resultatet, hvis en idrettsutøver ikke er følsom overfor en reduksjon i blodglukosenivået og føles ikke for tidlig utmatting av muskler eller sentralnervesystem-symptomer som tyder på hypoglykemi. Idrettsutøvere må vurdere deres respons på høy karbohydrat matvarer som lav og høy glykemisk indeks for å finne ut noe som er bedre.

Karbohydrater med lav glykemisk indeks kan være gjenstand for valg for de idrettsutøvere som er følsomme for å senke blodsukkernivået. Thomas et al. Sammenlignet forbruket av linser av karbohydrater (lav glykemisk indeks) og vann i 1 time før lasten. Syklister red til utmattelse ved 65-70% V02max. Linser ga en gradvis økning og reduksjon i nivået av glukose i blodet i forhold til poteter, glukose og vann. Utholdenhetsperioden gitt av linser (lav glykemisk indeks) var 20 minutter lenger enn i andre tilfeller som ikke var forskjellig fra hverandre.

Idrettsutøvere følsomme for å senke blodsukkernivået er gitt flere strategier for å velge.

• Ta karbohydrater med lav glykemisk indeks før lasten.
• Ta karbohydrater i noen minutter før lasten.
• Ta karbohydrater under trening.

Forbruk av karbohydrater med høy glykemisk indeks (for eksempel glukose) like før anaerob belastning (sprint eller vektløfting) forbedrer ikke indeksene. For disse anaerobe belastningene har nok ATP, kreatinfosfat (CRF) og muskelglykogen blitt akkumulert. Karbohydrater med høy glykemisk indeks bidrar ikke til rask frigjøring av energi, noe som gjør at utøvere kan trene mer intensivt. Hvis du bruker for mye karbohydrater før lasten, kan du øke risikoen for gastrointestinale sykdommer i form av anfall, diaré og oppblåsthet.

Spiser før lasten

Idrettsutøvere er anbefalt å spise 2-3 timer før trening for å sikre tilstrekkelig tid for gastrisk tømming. Denne bestemmelsen er basert på det faktum at hvis magen er mat, i begynnelsen av øvelsen utøveren kan føle kvalme eller ubehag når blod fra mage-tarmkanalen er rettet mot de arbeidende muskler, så mange utøvere som trener og konkurrerer i morgen, nekter mat , og ikke stå opp ved daggry til frokost. En slik deprivasjon reduserer leverglykogenlagre, og kan svekke utøve ytelse, spesielt hvis utøveren utsettes for intens langvarig stress, krever opprettholdelse av blodglukosenivåer.

I løpet av øvelsen er atleter hovedsakelig avhengig av tilgjengelig tilførsel av glykogen og fett. Selv om du spiser før lasten ikke bidrar til øyeblikkelig frigjøring av energi, kan det gi energi når utøveren jobber hardt i 1 time eller mer. Spise hindrer også følelsen av sult, som i seg selv kan forverre ytelsen. Tilstedeværelsen av karbohydrater i mat øker nivået av glukose i blodet for å gi arbeidsmuskler med energi.

Forbruk av karbohydrater i 2-4 timer før morgenøvelsene bidrar til å gjenopprette reserven av hepatisk glykogen. Dette gjør at du kan bære masse, som hovedsakelig er gitt av blodsukker. Hvis nivåene av muskelglykogen også er lave, inntar karbohydrater flere timer før belastningen øker dem. Hvis du er bekymret for forsinkelsen i tømming av magen, bør du bruke flytende mat.

Sherman et al. Effekten av 312, 156 og 45 gram flytende karbohydrat ernæring ble vurdert 4 timer før lasten. Forbruk av karbohydrater med høy glykemisk indeks ga henholdsvis 4,5, 2 og 0,6 g-kg karbohydrater. En 95-minutters sykkelrute ble holdt med intervaller med etterfølgende verifisering av indikatorene etter en 5-minutters hvile. En del av 312 g karbohydrater forbedret med 15% til tross for et økt insulinnivå ved begynnelsen av belastningen.

Nuefer et al. Det ble også funnet at utholdenhet økte når man tok blandet mat (grøt, brød, melk, fruktjuice) som ga 200 gram karbohydrater, 4 timer før lasten.

Mat rik på karbohydrater, velsmakende, godt tolerert, er ideell for å spise før trening. Sherman et al. Det antas at mat før lasten, som inneholder 1,0-4,5 g-kg karbohydrater, skal tas 1-4 timer før lasten. For å unngå mulige gastrointestinale sykdommer, bør innholdet av karbohydrater og kalorier reduseres med en reduksjon i intervallet mellom måltider og mosjon. For eksempel er en del karbohydrater 1 g-kg hensiktsmessig tatt 1 time før lasten og 4,5 g-kg - 4 timer før lasten.

Flytende mat

Næringen har skapt flere typer flytende mat spesielt for idrettsutøvere - GatorPro, Nutrament og Exceed Nutritional Beverage.

Disse produktene tilfredsstiller behovet for mat før lasten: De er rike på karbohydrater, behagelige for smaken og gir kroppen energi og væske. Flytende mat, i motsetning til mottak av vanlig mat, bør tas umiddelbart før konkurransen, da det fremmer rask tømming av magen. Dette vil bidra til å unngå kvalme til de idrettsutøvere som er i en tilstand av stress.

Med flytende matstol er mager, noe som minimerer økningen i kroppsvekt umiddelbart etter inntak. Dette er spesielt gunstig for brytere som må "holde vekten". Flytende mat er også praktisk for idrettsutøvere som deltar i konkurranser, fortsetter hele dagen, turneringer og alt rundt (for eksempel triathlon).

Flytende mat kan også brukes som et kosttilskudd under intensiv trening, når behovet for kalorier er ekstremt høyt. Det gir en betydelig mengde kalorier og fremmer matfett.

[1], [2],