Inntak av karbohydrater under trening

Karbohydratinntak under en times innsats lar utøvere anstrenge seg over lengre tid og/eller produsere kraftigere utbrudd på slutten av innsatsen. Coyle et al. viste at karbohydratinntak under et sykkelritt med 70 % V02max forsinket tretthet med 30–60 minutter.

Coyle et al. sammenlignet effekten av karbohydrater på utmattelse og reduksjon i ytelse hos syklister. Karbohydrater tillot idrettsutøvere å forlenge treningstiden med gjennomsnittlig 33 minutter (152 minutter vs. 126 minutter) før utmattelse ble nådd. Denne matinntaket opprettholdt høye blodsukkernivåer.

Coyle et al. målte også denne lange, anstrengende sykkelytelsen med og uten karbohydrattilførsel. Under den karbohydratfrie sykkelturen inntraff tretthet etter 3 timer og ble innledet av et fall i blodsukkeret. Når syklister fikk karbohydrater til måltidet, var blodsukkernivåene stabile, og de kunne sykle i ytterligere 1 time før tretthet inntraff. Begge gruppene brukte muskelglykogen i lignende hastigheter, og utholdenhetsprestasjonen ble forbedret ved å opprettholde blodsukkeret i stedet for å bevare glykogen.

Karbohydrater ernæring opprettholder blodsukkernivået på et tidspunkt hvor muskelglykogenlagrene er tomme.

Løpeprestasjoner med og uten karbohydrattilførsel ble også vurdert. I en 40 km løpetur i varmen fant Millarg-Stafford et al. at et karbohydrattilførsel (55 gh) økte blodsukkernivået og tillot løpere å løpe de siste 5 km betydelig raskere enn i en karbohydratfri løpetur. I en tredemølletur med 80 % V02max fant Wilbert og Moffatt at løpetiden var 23 minutter lengre med karbohydrater (35 gh) (115 min) enn uten karbohydrater (92 min).

Karbohydrattilførsel kan også forbedre prestasjonen i idretter med kortvarig aktivitet (fotball, basketball) som krever intens, kortvarig innsats. Davis et al. [26] vurderte effekten av karbohydrattilførsel på prestasjonen under en intens, hvilebasert sykkeltest. Idrettsutøvere utførte gjentatte 1-minutts utbrudd med 120–130 % V02max, atskilt med 3 minutters hvile, inntil tretthet inntraff. Før og hvert 20. minutt under løpet, konsumerte utøverne en beroligende drikk eller en 6 % karbohydrat-elektrolyttdrikk, noe som ga 47 g karbohydrat per time. Gjennomsnittlig tid til tretthet var 89 minutter (21 utbrudd) med karbohydrattilførsel sammenlignet med 58 minutter (14 utbrudd) med placebo. Resultatene av denne studien indikerer at fordelene med karbohydrattilførsel ikke er begrenset til å øke varigheten av intens trening.

Forbedringene som ble sett med karbohydratspising før trening komplementerte de som ble sett med karbohydratspising under trening. Wright et al. [27] fant at syklister som konsumerte karbohydrater 3 timer før og under trening, var i stand til å trene over lengre tid (289 min) enn de som konsumerte karbohydrater enten før (236 min) eller under trening (266 min).

Kombinert ernæring gir høyere verdier enn karbohydrater alene. Økningen i verdier med karbohydraternæring før belastning var imidlertid lavere enn når små mengder karbohydrater ble konsumert under belastningen.

Karbohydraters primære rolle i vannerstatningsdrikker er å opprettholde blodsukkernivået og forbedre karbohydratoksidasjonen. Karbohydratinntak forbedrer ytelsen under trening som varer i 1 time eller lenger, spesielt når muskelglykogenlagrene er lave.

Faktisk forbedrer det atletiske prestasjonene å konsumere karbohydrater og erstatte vann med drikkevarer.

Belois og Coyle evaluerte effekten av væske og karbohydrater alene og i kombinasjon under en 1-times intens sykkeltest. I fire tester fikk utøverne: 1330 ml vann, som erstattet 79 % av svetten; 1330 ml væske med 79 g karbohydrater; 200 ml vann, som erstattet 13 % av svetten; og 200 ml væske med 79 g karbohydrater. Når enten det store volumet av væske eller 79 g karbohydrater ble gitt alene, forbedret hver utøver prestasjonen med 6 % sammenlignet med placebotesten. Når det store volumet av væske og karbohydrater ble gitt i kombinasjon, forbedret prestasjonen seg med 12 %.

Coyle og Montain foreslår at idrettsutøvere bør innta 30–60 g (120–240 kcal) karbohydrater hver time for å forbedre prestasjonene. Denne mengden kan fås enten fra mat eller karbohydratrike væsker.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]