Effektive ryggøvelser

Crunch, sidebroer og fuglehundøvelser vil hjelpe deg med å styrke kjernemuskulaturen og bygge utholdenhet i ryggen, samtidig som de gir minimal belastning på ryggraden. De kan virke enkle i starten, men for å få mest mulig ut av dem må du være nøye med teknikken. Én sirkel om dagen vil hjelpe deg med å bli kvitt alle plagene dine.

• Sidebro

Å rotere overkroppen med kjernemuskulaturen krever mye innsats. Denne bevegelsen opprettholder din naturlige S-kurve og gir beina fjæren du trenger for å skyve fra deg når du løper, hopper og lander. Sidebroen er en trygg og svært effektiv øvelse for stabilisering av ryggraden. Du kan justere vanskelighetsgraden og tempoet på øvelsen.

Hvordan utføre øvelsen

Ligg på siden og løft kroppen opp, bruk underarmen som støtte. Lag en knyttneve med støttehånden og plasser den rett foran deg. Bruk den andre hånden til å gripe skulderen og holde den stødig. Hold planken med hoftene, bekkenet og brystet.

Hvor ofte skal man gjøre øvelsen

Fokuser først på å holde planken riktig, deretter gjør du 3 sett (10 sekunder hver) på hver side. Hvis du vil gjøre øvelsen mer utfordrende, gjør ganske enkelt flere repetisjoner, ikke lengre repetisjoner. (Kroppen din blir ikke mer tonet hvis den er utmattet.) For å få mer variasjon, vri overkroppen som en kloss for å bytte side. Å gjøre raske overkroppsvridninger gjør øvelsen mer utfordrende. Pass imidlertid på at du ikke bøyer ryggraden eller løfter hoftene når du vrir.

• Mageøvelser

Rectus abdominis (den som er ansvarlig for sixpacken) ser ut som den er designet for å trekke overkroppen fremover, og det kan den også gjøre. Men den har også en annen viktig funksjon: å fordele krefter over midjen for å oppnå fasthet. Så å trene magemusklene til å bevege overkroppen opp og ned hele dagen er som å trene nesen til å suge inn vann. Det er et fint triks, men hvorfor bry seg? Form er nøkkelen til øvelsene, noe som gjør dem effektive snarere enn destruktive. Crunches skal ikke bøye korsryggen eller føre til at psoas (musklene bak magen som bøyer hoftene) komprimerer ryggraden.

Hvordan utføre øvelsen

Ligg på ryggen med ett ben bøyd, hendene under korsryggen og albuene hevet. Ta en bevisst pause for å stramme magemusklene, og løft deretter hodet og nakken fra gulvet. Ikke bøy haken fremover.

Hvor ofte skal man gjøre øvelsen

Hold i 7–8 sekunder, pust jevnt og hold magemusklene spente. Utfør så mange vridninger som mulig, og behold riktig form.

• Øvelse «Fuglehund»

Ryggskade er alltid et resultat av utmattelse av ryggmusklene. Men veien til sterke ryggstrekkere går ikke gjennom Superman-øvelser, som legger for mye belastning på ryggraden for folk som ikke er vant til fysisk aktivitet.

Hvordan utføre øvelsen

Gjør denne øvelsen for å bygge muskler i midjeområdet. Denne øvelsen utføres av noen av verdens beste idrettsutøvere. Stå på alle fire, strekk ut den ene armen og det motsatte benet, og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Sørg for at magemusklene er stramme, som om du forventer et kraftig slag i magen. Spenn musklene i over- og underkroppen, fra underarmene til baken. Ryggen skal forbli stabil. For å gjøre øvelsen vanskeligere, lag en knyttneve med den utstrakte hånden og tegn en firkant med den, mens du holder ryggraden i ro.

Hvor ofte skal man gjøre øvelsen

Prøv å trene utholdenheten din uten å overanstrenge deg. Med andre ord er det best å gjøre 4 repetisjoner à 10 sekunder, og deretter gå ned i en nedadgående sekvens for å bruke opp eventuell gjenværende energi og opprettholde formen. Ikke prøv å holde en positur i 30 sekunder. Du bør bygge utholdenhet ved å øke antall repetisjoner, ikke varigheten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]