Bench Press: Sterkere, Sterkere, Sterkeste
Sist anmeldt: 19.10.2021
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Bruk benken
- Progressive resultater: Sterk
Øvelser må være forskjellige, men overalt er det grenser. Hvis du utfører komplekse øvelser før du mestrer det grunnleggende, faller du bare til gulvet. Vi har utviklet for deg et 6-ukers øvelsesøvelse, som vil sikre deg en jevn progresjon.
Du vil flytte fra tradisjonelle, enkle øvelser til mer komplekse - og mer effektive - benkpresser. Resultat: Du vil overvinne kjedsomhet og forbedre dine fysiske evner. Med styrkeøvelser, bruk vekt som lar deg utføre tilnærmingen i perfekt form. Fra og med den andre uken skal du utføre to øvelser. Gjør dette treningsprogrammet en eller to ganger i uken.
- Første og andre uker: Push-ups
Gjør tre sett med push-ups til muskelbrudd. Dette vil forberede rotator mansjetten for tyngre belastninger. Ligg på magen, hendene i nærheten av skuldrene. Trene buk og gluteal muskler og utfør en push-up. Senk kroppen for å berøre gulvet lett.
- Den andre og tredje uken: Trykk baren på benken
Fortsett å gjøre push-ups for den andre uken, men legg også til følgende øvelse. Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for å styrke pectoral musklene. Ligg på ryggen på en benk, føttene ligger på gulvet. Fjern stangen fra stolpene ved å bruke grepet ovenfra (håndflatene ser opp), armer litt bredere enn på skuldrene. Senk langsomt nakken til brystet. Stopp, og trykk deretter vekten til hendene er helt rettet.
- Den tredje og fjerde uken: Progresjon av trykk på en håndkule på en benk
Fortsett å trykke på baren på benken i den tredje uken og legg til følgende progresjon, som vil hjelpe deg å stabilisere hendene, øke bevegelsens amplitude og balansere styrken på hver side av kroppen. Gjør 3 sett med 12 repetisjoner. Ligg på ryggen på en benk og hold håndkler nær brystet. Klem hendene rett opp, senk dem og gjenta. Endre sekvensen: denne gangen, start øvelsen ved å holde begge hovlene over hodet ditt. Senk en dumbbell til brystet og press den opp. Gjenta med den andre hånden. Alternativ med en dumbbell: Hold en dumbbell over hodet og legg den andre hånden på låret. Trekk i bukemuskulaturen når du senker og løfter håndvekten med en hånd. Etter 12 repetisjoner, ta dumbbell i den andre hånden og gjenta.
- Fjerde og femte uker: Progresjon av push-ups for balanse
Kombiner pushup-programmet med et dumbbell treningsprogram i løpet av den fjerde uken for å styrke pectoral og sentrale muskler. Gjør øvelsene før muskelsvikt, men med den første tilnærmingen for sikkerhet, stopp for 1-2 repetisjoner for å svikte musklene. Først gjør du push-ups på balansen. Legg deretter skinnene dine på fitball, hender på gulvet. Senk kroppen til hendene danner en vinkel på 90 grader. Til slutt, gå til push-ups på fitball. Tærne hviler mot gulvet, hendene på ballen, like under skuldrene. Bøy armene dine til brystet berører ballen, trykk deretter opp igjen.
- Femte og sjette uke: Progression of Press Fit på Fitball
Fortsett pushup programmet for balanse og legg presser på fitball. Utfør samme fremgang som når hantelpresser på benken. Du vil akselerere de nevromuskulære prosessene, som vil forbedre den generelle utviklingen av pectoral muskler. Ligg tilbake på fitball. Stamme muskler i magen og rumpe, kroppen din skal ta form av en stropp. Klem hendene over hodet ditt. Lås i denne posisjonen, og senk sakte hendene sakte ned. Endre øvelsen ved hjelp av samme teknikk som i variabel benkpress, og utfør deretter ensidig benkpress.