Nye publikasjoner
Benkpress: Sterkest, sterkest, sterkest, sterkest
Sist anmeldt: 08.07.2025
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Bruk en benk
- Progressive resultater: Sterke
Øvelser bør være varierte, men det finnes grenser for alt. Hvis du prøver komplekse øvelser før du mestrer det grunnleggende, vil du rett og slett kollapse på gulvet. Vi har utviklet et 6-ukers treningsprogram for deg som vil sikre at du gjør jevne fremskritt.
Du vil gå fra tradisjonelle, enkle øvelser til mer komplekse – og mer effektive – benkpress. Resultatet: du vil bekjempe kjedsomhet og forbedre dine fysiske evner. Når du gjør styrkeøvelser, bruk vekter som lar deg utføre settet med perfekt form. Fra og med den andre uken skal du gjøre to øvelser. Gjør denne rutinen én eller to ganger i uken.
- Uke 1 og 2: Push-ups
Utfør tre sett med armhevinger til muskelsvikt. Dette vil forberede rotatormansjetten på tyngre arbeid. Ligg på magen med hendene nær skuldrene. Stram mage- og setemusklene og utfør en armheving. Senk kroppen til brystet berører gulvet lett.
- Uke 2 og 3: Benkpress
Fortsett med push-ups den andre uken, men legg også til følgende øvelse. Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for å styrke brystmusklene. Ligg på ryggen på en benk med føttene flatt på gulvet. Løft stangen av stativet med et overhåndsgrep (håndflatene opp), med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk stangen sakte ned til brystet. Ta en pause, og press deretter vekten opp igjen til armene er helt strukket ut.
- Uke tre og fire: Progresjon i benkpress med hantler
Fortsett å utføre benkpress med vektstang gjennom hele uke tre og legg til følgende progresjon for å stabilisere armene, øke bevegelsesområdet og balansere styrken på hver side av kroppen. Utfør 3 sett med 12 repetisjoner. Ligg med ansiktet ned på en benk og hold manualene nær brystet. Press manualene rett opp, senk dem og gjenta. Bytt rekkefølge: Denne gangen starter du øvelsen med begge manualene over hodet. Senk én manual ned til brystet og press den opp. Gjenta med den andre armen. Variasjon med én manual: Hold én manual over hodet og plasser den andre hånden på låret. Spenn magemusklene mens du senker og løfter manualen med én arm. Etter 12 repetisjoner, bytt manual til den andre hånden og gjenta.
- Uke 4 og 5: Balanseøvelser med push-ups
Kombiner push-up-rutinen med manualrutinen i uke fire for å styrke bryst og kjernemuskulatur. Utfør øvelsene til muskelsvikt, men i det første settet, stopp 1–2 repetisjoner før muskelsvikt for å være på den sikre siden. Start med push-ups på et balansebrett. Plasser deretter leggene på en stabiliseringsball med hendene i gulvet. Senk kroppen til armene danner en 90-graders vinkel. Til slutt går du videre til push-ups på stabiliseringsballen. Plasser tærne i gulvet med hendene på ballen, rett under skuldrene. Bøy armene til brystet berører ballen, og skyv deretter opp igjen.
- Uke 5 og 6: Progresjon med brystpress med stabilitetsball
Fortsett balanseøvelsene med push-ups og legg til ballpress. Bruk samme progresjon som med benkpress med manualer. Du vil akselerere de nevromuskulære prosessene som vil forbedre den generelle utviklingen av brystmusklene. Legg deg ned på ryggen på ballen. Stram mage- og setemusklene, kroppen skal ha formen av en planke. Press manualene over hodet. Hold denne posisjonen, og senk deretter manualene sakte ned. Bytt øvelse med samme teknikk som med alternerende benkpress, og utfør deretter ensidige benkpress.