Kompleks av øvelser for ryggsmerter

La oss vurdere et av de mest effektive kompleksene for ryggsmerter, lånt fra systemet med klassisk hatha yoga. Før du begynner å øve, må du finne et stille og rolig sted som vil fremme avslapning, selvregulering, gjenoppretting av styrke. Ventiler rommet, la luften i rommet være frisk, behagelig. Du kan fylle rommet med en behagelig aroma av røkelse. Avslapping - en svært viktig betingelse når du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter, fordi når du slapper av går klemmer, muskelspenninger, til vevet blod og oksygen flyt, og dette reduserer automatisk smerteopplevelser, eliminerer spasmer. Det er også viktig å gjøre temperaturen behagelig for å øve, for i overdreven kulde eller varme spenner musklene seg, noe som bare kan øke smerten. Etter å ha skapt gunstige forhold for praksis, kan du fortsette til den faktiske ytelsen til komplekset.

Vi starter øvelsen med avspenning for å eliminere alle mulige spenningsområder, og dermed for å fjerne unødvendig smerte, for å forberede de smertefulle områdene av muskelen for de kommende øvelsene. Sitt på gulvet, i hvilken som helst posisjon med kryssede ben. Det er bedre å dekke øynene, legge hendene (håndflatene) på knærne. Lytt til følelsene dine. Vi prøver å "skanne" de stedene der ryggsmerter plager oss, og slapper av dem så mye som mulig. For bedre avslapning kan du drikke lette vuggende bevegelser i en behagelig rytme. Finn en stilling der det vil være behagelig og avslappet, smerten vil føles mindre eller ikke i det hele tatt. Ta dypest mulig innpust, deretter dypest mulig utpust, fortsett å slappe av. Det anbefales å sitte i denne stillingen i minst 10 minutter og deretter gå sakte og avslappet ut.

Posisjon 1: Gå på alle fire, i "kattestillingen" kjent for alle siden barndommen. Knær og håndflater skal plasseres på gulvet. Ryggen er rett, blikket er fremover. Samtidig er det nødvendig å opprettholde jevne vinkler mellom armer og torso, ben og torso. Kjenner du sterke smerter i ryggen, anbefales det å spre knærne, hoftene og føttene litt, slik at det ikke blir tetthet i korsryggen eller i bekkenet. All oppmerksomhet bør rettes mot ryggraden.

Når du teller 1 - bøy ryggen oppover, bøy maksimalt, form en bue fra bekkenet, ryggen, skulderområdet. Prøv å slappe av hodet og senk det ned, mellom hendene, slik at de er maksimalt nær brystbenet med haken. Avslappende, prøv å slappe av så mye som mulig, kjenn på musklene langs ryggraden.

På telling 2, gå jevnt ut av denne posisjonen, og bøy deretter ryggen så langt som mulig. Lag en ryggbøy slik at ansiktet løftes opp. Forleng nakken så mye som mulig, trekk brystbenet, øk bøyningen i korsryggen, og legger hovedvekten på håndflatene og knærne.

Hold hver øvelse så lenge det er behagelig. Veksle mellom begge øvelsene. Det anbefales å starte med 5 øvelser, gradvis øke varigheten av treningen. Ikke glem å kontrollere pusten og strekke ryggraden.

Virkningsmekanismen til denne øvelsen er at den bidrar til å lindre spenninger, og dermed eliminere smerte. Det øker også mobiliteten til alle deler av ryggraden betydelig, spesielt korsryggen. Den lar deg slappe av i ryggen og lindre smerte på relativt kort tid.

Posisjon 2. Sitt så på hælene, slapp av, ta noen dype inn- og utpust. Etter det, ta håndflatene sakte tilbake, plasser dem på gulvet bak ryggen. Hold fingrene på hendene sammen, pek dem mot baken. Legg vekt på hendene, og slapp av hoftene og korsryggen gradvis. Før skulderbladene jevnt sammen bak ryggen, ikke spenn eller flat ned korsryggen. Skuldre skal maksimeres, brystet skal rettes oppover, blikket skal også rettes oppover. Hodet skal imidlertid ikke kastes bakover, nakken skal være i fri posisjon. Under treningen er det viktig å kontrollere pusten, puste dypt, jevnt og rolig. Du kan holde deg i denne posisjonen så lenge det er behagelig. For å komme ut er det nødvendig å sakte senke hodet, presse haken til brystet, rette ryggraden, sitte i en komfortabel stilling.

Posisjon 3. Deretter, sittende i samme posisjon, på knærne, bør du legge hendene bak ryggen og prøve å samle håndflatene på nivå med skulderbladene. Samtidig skal fingrene berøre og se rett opp, underarmene skal holdes parallelle med gulvet. Prøv å holde håndflatene tett presset mot hverandre, hendene løftes opp hele tiden. Det er nødvendig å puste jevnt, rolig. Prøv å stille opp halsen, bryst- og korsryggen, kobraen.

Posisjon 4. Øvelsen bidrar til å lindre smerter og spenninger fra alle deler av ryggraden, justerer og justerer ryggraden, korrigerer holdningsfeil. I tillegg er øvelsen nyttig for kvinner, da den bidrar til å slappe av brystkjertlene. Det kan være nyttig for gravide kvinner, ammende mødre.

Posisjon 5. Gå deretter tilbake til forrige posisjon. Fra denne posisjonen går vi gradvis over til "barnets positur". For å gjøre dette, sitt på hælene, spre knærne litt fra hverandre. Vi gjør en bøy fremover. Vi prøver å strekke ryggraden så mye som mulig, slappe av i magen og korsryggen. Trekk hendene fremover, etterfulgt av ryggraden, brystet. Det er bedre å holde armene rett. Hvis du ikke kan, kan du bøye dem i albuene, og legge haken på dem, som i en bolle. Du kan legge hendene bak ryggen eller bak lårene. Det viktigste er å finne en posisjon der ryggen vil slappe av og smerten avtar.

Slutt på trening: Ligg på ryggen, slapp av. Armer og ben fra hverandre (litt, så langt det er behagelig). Du kan ta stillingen kjent i hatha yoga som "Shavasana". Etter det lukker vi øynene og begynner bevisst å slappe av hver muskel og leddbånd. Vi lytter oppmerksomt til følelsene i hele kroppen, eliminerer spente områder. Ikke glem å kontrollere pusten. Det anbefales å utføre denne øvelsen i minst 30 minutter, fordi bare i løpet av denne tiden kan du slappe av så dypt og fullstendig som mulig.

Øvelser for ryggsmerter mellom skulderbladene

Hvis det er smerter i ryggen mellom skulderbladene, kan øvelser kun utføres etter forhåndskonsultasjon med en lege, fordi smerter i området av skulderbladene kan være et tegn på hjertepatologi, for eksempel angina pectoris, som krever, tvert imot, begrense mobiliteten, redusere belastningen på hjertet, og spesialbehandling hos en kardiolog. Det bør også tas i betraktning at hvis smerten stiger høyere, og lokaliserer seg i området av skulderbladene, kan det indikere utvikling av lungebetennelse, siden i området av skulderbladene er projeksjonen av lungespissene. Det er nødvendig å konsultere en pulmonolog eller terapeut. Hvis legen har autorisert fysisk aktivitet, og smerten ikke er forbundet med hjerte- eller lungepatologi, kan du utføre settet med øvelser nedenfor.

• Øvelse 1.

Ta et dypt pust, og mens du inhalerer, bøy bakover så langt som mulig i thoraxregionen. Prøv å bringe skulderbladene sammen så mye som mulig bakfra. Trekk brystet opp, og løft også hodet opp. Prøv å holde hodet rett uten å vippe det bakover. På utpusten bør du maksimalt senke haken ned, trekke den til brystbenet og bue ryggen. Skulderbladene er maksimalt spredt, runder ryggen. Denne øvelsen utvikler skulderbladene, lindrer smerter og spenninger i ryggen, i området mellom skulderbladene.

• Øvelse 2.

Plasser hendene på sidene eller på hoftene. Bruk hendene til å holde bekkenet slik at det ikke beveger seg under trening. Begynn så sakte å bevege kroppen først til høyre side, deretter til venstre side. Amplituden og rekkevidden til øvelsen bør økes gradvis. Gjentakelsesfrekvens - 10-15 ganger. Om nødvendig kan du øke treningsvarigheten og antall repetisjoner. Når du utfører, er det viktig å kontrollere øvelsen, maksimalt føle alle musklene som er involvert i ytelsen. Det er også viktig å holde bekkenet i ro.

• Øvelse 3.

Brystrull

For å utføre denne øvelsen bør du stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene bøyd i albuene og hevet i brysthøyde. Håndflatene dine vender nedover, og underarmene skal være parallelle med gulvet. Pass på at armene og brystet danner en sirkel. Korsryggen skal være stasjonær. Sirkulære bevegelser bør kun gjøres med brystet. Snu brystet 5-10 ganger i den ene retningen, og like mange ganger i den andre retningen. Varigheten av øvelsen kan økes konstant. Hvis tretthet og spenning oppstår, bør du stoppe opp, slappe av og riste på armer og ben.

Etter å ha utført øvelsene ovenfor, bør du utføre et pustekompleks, eller spesielle avslappende, meditative øvelser.

Øvelser for korsryggsmerter

Hvis du er bekymret for smerter i korsryggen, bør du konsultere en gynekolog (urolog) og nefrolog for å utelukke gynekologisk (urologisk) sykdom, nyrepatologi. Hvis alt er normalt, kan du utføre øvelsene nedenfor for korsryggsmerter.

• Øvelse 1.

Stå rett, ta føtter, knær, hofter og lår sammen. Hendene er flate og ned langs lårene.

Med et pust, knytte nevene så mye som mulig.

Tenk deg at all smerten i ryggen har samlet seg i ett punkt. Nå, når du kjenner det, legg hendene foran deg, løs nevene (pust ut). Tenk deg samtidig at all smerten i ryggen har forlatt deg.

• Øvelse 2.

Hold pusten, skyv opp fra veggen så mye du kan. Så snart det ikke er nok luft, gjør en skarp utpust, forestill deg smerten som forlater ryggen.

• Øvelse 3.

Utfør øvelsen på samme måte som den forrige, skyv opp fra gulvet. Legg deg ned på gulvet, lytt til følelsene dine. Prøv å ta noen rolige åndedrag, kjenn hvordan ren varm luft fyller deg, trenger inn i ryggen, varmer den, smerten går bort, ryggen er gjennomsyret av varme.

Det viktigste å huske er at enhver trening for ryggsmerter krever regelmessig, daglig bruk, ellers vil du ikke kunne oppnå varige positive resultater.

Øvelser for ryggsmerter kan være ekstremt varierte. De kan utføres som uavhengige, separate øvelser, eller brukes som en del av komplekser. Du kan til og med finne på øvelser på egen hånd, styrt av dine egne følelser, improvisasjon. Øvelser kan kombineres på forskjellige måter, og ta dem fra forskjellige systemer: terapeutisk fysisk trening, gymnastikk, yoga, aerobic, qigong, etc.