Effektive øvelser mot ryggsmerter

Nesten alle sykdommer i muskel- og skjelettsystemet kan bare behandles hvis optimal bevegelsesregime sikres. Ingen behandling vil være effektiv hvis pasienten fører en immobil livsstil eller ikke utfører de anbefalte øvelsene for ryggsmerter. Nesten alltid brukes kompleks terapi, som nødvendigvis inkluderer ulike fysiske virkemidler.

Indikasjoner

Det finnes ganske mange indikasjoner for ryggøvelser. Først og fremst er det smerter. Det er spesielt viktig å utføre fysiske øvelser hvis du har en stillesittende livsstil og må holde deg i én stilling over lengre tid. Indikasjoner er ulike typer lumbalgi, nevralgi, radikulitt, osteokondrose, lordose, kyfose og krumning av ryggraden. Det anbefales også å utføre øvelser hvis smertene er langvarige, verkende, kjedelige, hvis de øker etter en natts søvn, etter lengre sitting eller opphold i én stilling. Hvis smertene oppstår under plutselige bevegelser, hvis de er ganske langvarige: det er absolutt nødvendig å delta i fysisk trening.

Men det bør tas i betraktning at det finnes noen diagnoser, som brokk, akutt isjias, inflammatoriske og degenerative prosesser, der trening kan være kontraindisert. Derfor er det verdt å konsultere en lege og gjennomgå en diagnose.

Hvilke øvelser bør man gjøre hvis man har vondt i ryggen?

Hvis du har ryggsmerter, kan du gjøre en rekke øvelser for å styrke ryggen. For en mer snever, spesialisert effekt på et spesifikt område der smerten kjennes, må du konsultere en lege eller fysioterapeut og velge spesielle øvelser. For å trene ryggen som helhet, fjerne muskelklemmer, blokkeringer, eliminere betennelsesområder, saltavleiringer og andre stoffer, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser, finnes det et ganske stort utvalg av fysiske øvelser. Nesten alle systemer har mange øvelser som påvirker ryggen, fordi det er det viktigste sensitive og refleksogene feltet, som utsettes for størst belastning og krever nøye trening. I tillegg er den bredeste muskelen i ryggen plassert på ryggen, hvis tilstand bestemmer tilstanden til ryggraden og mange kroppssegmenter, inkludert tilstanden til armer og ben, alvorlighetsgraden av lordose og kyfose.

Men det bør alltid huskes at det er bedre å ikke amatørisere. Det er nødvendig å konsultere en spesialist som kan gi profesjonelle råd og gi råd om hvilke øvelser du skal gjøre hvis du har vondt i ryggen. Til å begynne med er det verdt å konsultere en ortoped eller kirurg, som vil diagnostisere og bestemme årsaken til ryggsmerter. I noen tilfeller kan fysisk aktivitet være kontraindisert. Noen ganger er det nødvendig med forbehandling først, og først da kan øvelser utføres. Deretter vil legen foreslå hvem som er bedre å konsultere. Mens det tidligere kun ble brukt fysioterapi, finnes det i dag et bredt utvalg av metoder og systemer som kan brukes til å behandle ryggsmerter.

Yoga og yogaterapi, qigong, tai chi, kinesisk helsepraksis, rytmisk gymnastikk, aerobic, vannaerobic, kallanetikk, shaping, fitness, spark-aerobic, step-aerobic, pilates og mange andre systemer har vist seg ganske bra.

Du kan prøve øvelser som å bøye seg forover, bakover, sidelengs, knebøy, planke, hopp, utfall med ett ben fremover, vridningsøvelser. Bro, sykkel, saltoer, armhevinger fra gulvet er også bra.

Øvelser for akutte ryggsmerter

Ved akutte ryggsmerter anbefales det ikke å gjøre skarpe øvelser eller bevegelser. Alle øvelser bør være langsomme, jevne og rettet mot avslapning, lindring av spenninger, avlastning av korsryggen og andre avdelinger. Spesielt velprøvde pusteøvelser lar deg gjenopprette metabolske prosesser i kroppen, inkludert i ryggen. Pusting fremmer avslapning, lindrer spasmer og eliminerer betennelsesprosesser. I tillegg aktiverer det immunforsvaret, noe som øker kroppens generelle motstand og utholdenhet betydelig. Følgelig elimineres betennelse mye raskere, restitusjon skjer, og smertene avtar. Inntil den akutte smerten er lindret, anbefales det ikke å gjøre noe annet enn pusteøvelser, fordi du bare kan forverre situasjonen og øke smerte og betennelse. I tillegg kan hevelse og hyperemi i vevet øke, noe som resulterer i ytterligere nerveklemming.

Pusteøvelser fra hatha yoga-systemet (pranayama) har vist seg å være de beste. Dette er det eldste systemet, som har blitt testet gjennom tid og praksis, og kom til oss fra det gamle India. La oss se på de grunnleggende øvelsene (pranayama).

Den første øvelsen du må mestre for akutte ryggsmerter er full yogapust. Dette er grunnlaget for riktig pust. Som regel er vi vant til å puste feil i hverdagen. Vi tar ikke en full innånding, og på samme måte tar vi ikke en full utånding. Som et resultat får ikke kroppen nok oksygen, og det blir igjen ganske mye karbondioksid i lungene, som vi aldri puster ut helt. Pustemusklene er underutviklet. Som et resultat lider hele kroppen, musklene mangler oksygen. Derfor - spasmer, smerter, betennelsesprosesser.

Før du starter med full yogapust, må du sitte rett opp, rette ryggen og slappe av. Stillingen bør være med bena i kors og rett rygg, men så komfortabel og avslappet som mulig. Hvis det er vanskelig å kontrollere ryggens tilstand, er det bedre å starte med å sitte med ryggen mot veggen. Hendene dine skal være plassert på knærne. Prøv å dekke til øynene, slapp av, koble deg fra alle problemene dine, slå av tankene dine.

Pust sakte inn med magen, prøv å runde den så mye som mulig, blås den fremover. Kontroller hvordan magen sakte fylles med luft. Etter at du føler at magen er fylt, begynn å fylle brystet. Prøv å utvide det så mye som mulig.

Vi begynner å fylle ut kragebensområdet. Så prøv å utvide kragebensområdet så mye som mulig ved å flytte skuldrene og kragebeinene fra hverandre. Føl luften som kommer inn i kragebensområdet. Føl at magen, brystbenet, bronkiene, luftrøret og kragebensområdet er fullstendig fylt med luft.

Gjør nå utpust i samme rekkefølge. Slipp først ut luften fra bukhulen (mage, mellomgulvsmuskler). Press magen jevnt mot ryggraden og klem all luften ut av den. Pust deretter ut så dypt som mulig, men sakte og jevnt.

Pust deretter ut med kragebeinet. Dette er én komplett pustesyklus. Fra 3–4 pustesykluser bør du nå 15–20 sykluser i én økt. Maksimal effekt kan oppnås ved å gjøre det i 20–30 minutter uten pause.

Deretter anbefales et sett med statiske og dynamiske pranayamaer, for å holde avslapningstilstanden så mye som mulig. La oss se på de grunnleggende statiske pusteøvelsene for akutte ryggsmerter.

1. «Mektige eik».

Stå rett opp. Før føttene, tærne og fingrene sammen. Rett kroppen så rett som mulig. Hold hendene langs lårene, senket ned. Lukk øynene, slapp av, konsentrer deg om følelsene dine. Sjekk at føttene er koblet sammen og forblir rette.

Begynn å sjangle sakte. Beveg deg sakte og jevnt. Se for deg at du er et sterkt og kraftig tre som slår røtter dypt ned i bakken, står tett og selvsikkert. Når du puster ut fra ryggen, forsvinner smerten med utpusten og går dypt ned i bakken. Treet vokser enda dypere og slår seg ned i bakken. Når du puster inn, fyller varm, lett energi kroppen din, stiger opp gjennom treets røtter og går ned i ryggen din.

2. "Svinghjul."

Stå rett, før føttene, knærne, hoftene og lårene sammen. Hendene er flate og ned langs lårene.

Med et innpust, knytt nevene så mye som mulig.

Se for deg at all smerten i ryggen har samlet seg på ett punkt. Når du kjenner det, legg hendene foran deg, løsne nevene (pust ut). Samtidig kan du forestille deg at all smerten i ryggen har forlatt deg.

3. «Kha-flyten».

Ryggen din er så avslappet som mulig, rettet. Pust rolig og jevnt, og prøv å slappe av så mye som mulig. Føl smerten din, og prøv å samle den mentalt på ett punkt. Ta et dypt pust. Hold deretter pusten. Vri hodet i en halvsirkelbevegelse på forsinkelsen, prøv å trekke nakken så mye som mulig. Beveg hodet sakte fra den ene skulderen til den andre. Samtidig kan du forestille deg hvordan smerten er konsentrert på ett punkt. Når forsinkelsen er over, ta en skarp utpust mens du lager en skarp "Kha"-lyd. Se for deg at med denne lyden kommer all smerten ut som en svart, skitten strøm.

4. «Harmosjka».

I stående stilling, plasser hendene under armene. Se for deg at du støtter ribbeina med hendene. Trekk inn mye luft. Se for deg at den fyller hele rommet, sprer seg gjennom det og presser all smerten ut av kroppen. Begynn å puste ut luft i små porsjoner. Samtidig kan du visualisere at smerten forlater deg. Press ribbeina (lag små, fjærende trykk, "trekkspill").

5. Pranayama «Lungeoppvåkning»

Pust inn. Tenk deg: luften sprer seg gjennom lungene, gjennom kroppen, trenger inn i ryggen. Samtidig blir smerten mindre og mindre. Gjør en forsinkelse på tellingen til 2, prøv å massere lungene bakover så mye som mulig, bank. Vi foretar en kraftig utpust, hvorved all smerten forsvinner. Gjenta.

6. Pranayama «Klem»

Hold pusten, skyv deg opp fra veggen så mye du kan. Så snart det ikke er nok luft, pust kraftig ut, forestill deg smerten som forlater ryggen.

7. Pranayama "Armhevinger fra gulvet"

Utfør øvelsen på samme måte som den forrige, med armhevinger fra gulvet. Legg deg ned på gulvet, lytt til følelsene dine. Prøv å ta noen rolige åndedrag, kjenn hvordan ren, varm luft fyller deg, trenger inn i ryggen, varmer den opp, smerten forsvinner, ryggen din er gjennomsyret av varme.

8. Rensende pust.

Det går ut på å trekke inn så mye luft som mulig, og deretter gjøre flere porsjonsutpust, og puste ut luften i deler. Pust inn så dypt som mulig gjennom nesen, og pust ut gjennom åpen munn. Samtidig kan du forestille deg hvordan smerten blir svakere og svakere med hver utpust. Gjenta 2-3 ganger.

9. Mental «Ha-pust».

Trekk pusten dypt, pust deretter ut luften skarpt, kast hendene fremover og si et høyt «Ha». Du bør puste ut all negativitet og smerte så mye som mulig sammen med lyden «Ha».

Avslutt øvelsen med avslapning, lett meditasjon. Prøv å slappe av så mye som mulig, føl avslapningen i hver celle i kroppen din, nyt tilstanden.

Øvelser for ryggsmerter hjemme

Det krever ikke noe spesielt utstyr, bare et ønske om å trene. Du bør starte med enklere oppvarmingsøvelser for å forberede kroppen på belastningen. Midt i timen bør du legge mer intense øvelser. Avslutt øvelsen med tøynings- og avslapningsøvelser. Velprøvd rytmisk gymnastikk, forskjellige danseøvelser som kan utføres til musikk. Hvis du slapper av, begynner du å bevege deg i tilfeldig tempo. Effekten av en slik aktivitet vil bare øke. Spontan motorisk aktivitet er mye brukt, for eksempel innenfor rammen av kroppsorientert terapi. Det er forstått at enhver manifestasjon av smerte i kroppen vår er en psykosomatisk patologi. Dermed kan vi ikke alltid uttrykke den eller den følelsen, vi føler ofte stress og spenning. Alt dette danner lommer av spenning, spasmer i musklene våre. Gradvis dannes et stabilt muskelskjelett i kroppen vår, og smerte oppstår. Tillat deg selv å bevege deg i den rytmen og tempoet kroppen din ønsker å gjøre det i, improviser, og du vil ikke bare få glede, men også helsefordeler. Tren i minst 45 minutter om dagen, uten avbrudd.

Avslapning er obligatorisk etter øvelsen. Legg deg ned, slapp av. Du bør prøve å slappe av i kroppen så mye som mulig. Føl hvordan beina blir avslappede og tunge. Gradvis dekker tyngden hoftene, bekkenet, korsryggen. Bryst, hele ryggen, nakken, hodet. Prøv å lytte nøye til følelsene dine. Samtidig slipper du taket i alle tanker, ikke tenk på noe. Nyt avslapning, stillhet og ro. Du kan slå på stille, rolig musikk. Det anbefales å utføre en slik øvelse i minst 30 minutter, da dette er minimumstiden som kreves for å distrahere deg selv fra fremmede faktorer, slappe av musklene og slå av tankestrømmen.

Samtidig, forestill deg mentalt hvordan du puster ut all smerten og ubehaget sammen med utpusten.

Eventuelle øvelser for ryggsmerter bør gjøres daglig, i minst en måned.