Effektive øvelser for ryggsmerter

Nesten alle sykdommer i muskel- og skjelettsystemet kan bare behandles hvis det optimale bevegelsesregimet er sikret. Ingen behandling vil ikke være effektiv hvis pasienten fører en immobil livsstil, ikke utfører de anbefalte øvelsene for ryggsmerter. Nesten alltid brukt kompleks terapi, som nødvendigvis inkluderer ulike fysiske virkemidler.

Indikasjoner

Det er ganske mange indikasjoner for ryggtrening. Først av alt er det smerte. Det er spesielt viktig å utføre fysiske øvelser hvis du fører en stillesittende livsstil, må holde deg i en stilling i lang tid. Indikasjoner er ulike lumbalgi, nevralgi, radikulitt, osteokondrose, lordose, kyfose, krumning av ryggraden. Det anbefales også å utføre øvelser hvis smerten er lang nok, verkende, kjedelig, hvis den øker etter en natts søvn, etter langvarig sitting, opphold i en stilling. I tilfelle smerten oppstår under plutselige bevegelser, hvis den er ganske langvarig: det er absolutt nødvendig å engasjere seg i fysisk kultur.

Men det bør tas i betraktning at det er noen diagnoser, som brokk, akutt isjias, inflammatoriske og degenerative prosesser, der trening kan være kontraindisert. Derfor er det verdt å konsultere en lege og gjennomgå diagnostikk.

Hvilke øvelser skal du gjøre hvis du har vondt i ryggen?

Hvis du har vondt i ryggen, kan du gjøre en rekke øvelser for å styrke ryggen. For en mer smal, spesialisert innvirkning på et spesifikt område der smerte føles, må du konsultere en lege eller fysioterapiinstruktør og velge spesielle øvelser. For å trene ryggen som helhet, fjerne muskelklemmer, blokker, eliminere inflammatoriske områder, saltavleiringer og andre stoffer, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser, det er et ganske stort utvalg av fysiske øvelser. Nesten hvert system har mange øvelser som påvirker ryggen, fordi det er det viktigste sensitive og refleksiogene feltet, som er utsatt for størst stress og krever nøye trening. I tillegg er den bredeste muskelen i ryggen plassert på ryggen, hvis tilstand bestemmer tilstanden til ryggraden og mange kroppssegmenter, inkludert tilstanden til armer og ben, alvorlighetsgraden av lordose og kyfose.

Men det bør alltid huskes at det er bedre å ikke amatørisere. Det er nødvendig å konsultere en spesialist som kan gi faglige råd, og gi råd om hvilke øvelser du bør gjøre hvis ryggen gjør vondt. Til å begynne med er det verdt å konsultere en ortoped eller kirurg, som vil diagnostisere og bestemme årsaken til ryggsmerter. I noen tilfeller kan fysisk aktivitet være kontraindisert. Noen ganger er det nødvendig med forbehandling først, og først da kan øvelser utføres. Deretter vil legen foreslå hvem som er bedre å konsultere. Mens tidligere bare fysioterapi ble tradisjonelt brukt, er det i dag et bredt utvalg av metoder og systemer som kan brukes til å behandle ryggsmerter.

Yoga og yogaterapi, qigong, tai chi, kinesisk helsepraksis, rytmisk gymnastikk, aerobic, vannaerobic, callanetics, forming, fitness, kick-aerobic, step-aerobic, Pilates og mange andre systemer har vist seg ganske godt.

Du kan prøve slike øvelser som å bøye seg forover, bakover, sidelengs, knebøy, planke, hopp, utfall med ett ben fremover, vridningsøvelser. Bro, sykkel, salto, armhevinger fra gulvet er også bra.

Øvelser for akutte ryggsmerter

Ved akutte ryggsmerter anbefales det ikke å gjøre skarpe øvelser, bevegelser. Alle øvelser skal være sakte, jevne, bør være rettet mot avslapning, lindre spenninger, avlastning av korsryggen og andre avdelinger. Spesielt velprøvde pusteøvelser som lar deg gjenopprette metabolske prosesser i kroppen, inkludert i ryggen. Pust fremmer avslapning, lindrer spasmer og eliminerer den inflammatoriske prosessen. I tillegg aktiverer den immunsystemet, noe som øker kroppens generelle motstand og utholdenhet betydelig. Følgelig elimineres betennelse mye raskere, gjenoppretting skjer og smerten avtar. Inntil de akutte smertene er lindret, anbefales det ikke å gjøre annet enn pusteøvelser, fordi man bare kan forverre situasjonen, og øke smerter og betennelser. I tillegg kan hevelsen og hyperemien i vevet øke, noe som resulterer i ytterligere nerveklemming.

Pusteøvelser fra systemet med hatha yoga (pranayama) har vist seg å være de beste. Dette er det eldste systemet, som har blitt testet av tid og praksis, og kom til oss fra det gamle India. La oss vurdere de grunnleggende øvelsene (pranayama).

Den første øvelsen å mestre for akutte ryggsmerter er full yogisk pust. Dette er grunnlaget for riktig pust. Som regel er vi i vårt daglige liv vant til å puste feil. Vi tar ikke en full innånding, på samme måte tar vi ikke en full utpust. Som et resultat får kroppen ikke nok oksygen, i lungene forblir ganske mye karbondioksid, som vi aldri puster helt ut. Respirasjonsmuskulaturen er underutviklet. Som et resultat lider hele kroppen, musklene mangler oksygen. Derfor - spasmer, smerter, inflammatoriske prosesser.

Før du starter full yogisk pust, må du sitte rett, rette opp ryggen og slappe av. Stillingen skal være med ben i kors og rett rygg, men så behagelig og avslappet som mulig. Hvis det er vanskelig å kontrollere tilstanden til ryggen, er det bedre å begynne med å sitte med ryggen mot veggen. Hendene dine skal legges på knærne. Prøv å dekke til øynene, slapp av, løsne deg fra alle problemene dine, slå av tankene dine.

Pust sakte inn med magen, prøv å runde den så mye som mulig, blås den fremover. Kontroller hvordan magen sakte fylles med luft. Etter at du føler at magen er fylt, begynn å fylle brystet. Prøv å utvide den så mye som mulig.

Vi begynner å fylle ut kragebensområdet. Så prøv å utvide kragebeinområdet så mye som mulig ved å flytte skuldrene og kragebeina fra hverandre. Kjenn at luften kommer inn i clavicular området. Føl at magen, brystbenet, bronkiene, luftrøret og kragebenet er helt fylt med luft.

Gjør nå utpusten i samme sekvens. Først slipper du luften fra bukhulen (mage, membranmuskler). Press magen jevnt mot ryggraden, og klem all luften ut av den. Pust deretter ut så dypt som mulig, men sakte og jevnt.

Pust deretter ut med kragebensområdet. Dette er en komplett pustesyklus. Fra 3-4 pustesykluser bør du nå 15-20 sykluser på en økt. Maksimal effekt kan oppnås ved å gjøre det i 20-30 minutter uten pause.

Deretter, for å holde tilstanden til avslapning så mye som mulig, anbefales et sett med statiske og dynamiske pranayamas. La oss vurdere de grunnleggende statiske pusteøvelsene for akutte ryggsmerter.

1. "Mighty Oak."

Stå rett. Ta føttene, tærne, fingrene sammen. Still opp kroppen så rett som mulig. Hold hendene strengt langs lårene, senket ned. Lukk øynene, slapp av, konsentrer deg om følelsene dine. Sjekk at føttene er koblet sammen og forblir rette.

Begynn å vakle sakte. Beveg deg sakte, jevnt. Se for deg at du er et sterkt, kraftig tre, som roter dypt ned i bakken, som står stramt og selvsikkert. Når du puster ut fra ryggen, forsvinner smerten med utåndingen og går dypt ned i bakken. Treet vokser enda dypere forankret i bakken. Mens du inhalerer, fyller varm, lett energi kroppen din, stiger opp gjennom røttene på treet, går inn i ryggen din.

2. "Svinghjul."

Stå rett, ta føtter, knær, hofter og lår sammen. Hendene er flate og ned langs lårene.

Med et pust, knytte nevene så mye som mulig.

Tenk deg at all smerten i ryggen har samlet seg i ett punkt. Nå, når du kjenner det, legg hendene foran deg, løs nevene (pust ut). Tenk deg samtidig at all smerten i ryggen har forlatt deg.

3. "Kha Flow."

Ryggen din er så avslappet som mulig, rettet opp. Pust rolig, jevnt og prøv å slappe av så mye som mulig. Føl smerten din, og prøv å samle den mentalt på ett punkt. Pust dypt inn. Hold deretter pusten. På forsinkelsen snu hodet i en halvsirkelformet bevegelse, prøv å trekke nakken så mye som mulig. Flytt hodet sakte fra den ene skulderen til den andre. Tenk deg samtidig hvordan smerten er konsentrert i ett punkt. Når forsinkelsen er over, ta en skarp utpust mens du lager en skarp "Kha"-lyd. Tenk deg at med denne lyden kommer all smerten ut som en svart, skitten strøm.

4. "Harmoshka."

I stående stilling, plasser hendene under armene. Tenk deg at du støtter ribbeina med hendene. Ta inn mye luft. Se for deg at den fyller hele plassen, sprer seg gjennom den og skyver all smerte ut av kroppen din. Begynn å puste ut luft i små porsjoner. Visualiser samtidig smerten som forlater deg. Press ribbeina (lag små, spenstige presser, "trekkspill").

5. Pranayama "Lunge Awakening"

Pust inn. Tenk deg: luften sprer seg gjennom lungene, gjennom hele kroppen, trenger inn i ryggen. Sammen med dette blir smertene mindre og mindre. Når du teller 2, gjør en forsinkelse, prøv å massere lungene tilbake så mye som mulig, trykk. Vi gjør en skarp utpust, med hvilken all smerte går ut. Gjenta.

6. Pranayama "Squeeze"

Hold pusten, skyv opp fra veggen så mye du kan. Så snart det ikke er nok luft, gjør en skarp utpust, forestill deg smerten som forlater ryggen.

7. Pranayama "Push-up fra gulvet"

Utfør øvelsen på samme måte som den forrige, og gjør push-ups fra gulvet. Legg deg ned på gulvet, lytt til følelsene dine. Prøv å ta noen rolige åndedrag, kjenn hvordan ren varm luft fyller deg, trenger inn i ryggen, varmer den, smerten går bort, ryggen er gjennomsyret av varme.

8. Rensende pust.

Det består i å ta inn så mye luft som mulig, og deretter gjøre flere porsjonsutpust, puste ut luften i deler. Pust inn så dypt som mulig gjennom nesen, og pust ut gjennom den åpne munnen. Tenk deg samtidig hvordan smerten blir svakere og svakere for hver utpust. Gjenta 2-3 ganger.

9. Mental "Ha-pust."

Trekk pusten dypt, pust så kraftig ut luften, kast hendene fremover og si et høyt "Ha". Du bør puste ut all negativiteten og smerten så mye som mulig sammen med lyden "Ha".

Avslutt øvelsen med avspenning, lett meditasjon. Prøv å slappe av så mye som mulig, føl avslappingen av hver celle i kroppen din, nyt tilstanden.

Øvelser for ryggsmerter hjemme

Det krever ikke noe spesielt utstyr, bare ønsket om å trene. Du bør starte med enklere oppvarmingsøvelser for å forberede kroppen på belastningen. I midten av klassen settes mer intense øvelser. Avslutt øvelsen med tøynings- og avspenningsøvelser. Velprøvd rytmisk gymnastikk, ulike danseøvelser som kan utføres til musikk. Hvis du slapper av og begynner å bevege deg i tilfeldig tempo. Effekten av en slik aktivitet vil bare øke. Spontan motorisk aktivitet er mye brukt, for eksempel innenfor rammen av kroppsorientert terapi. Det er forstått at enhver manifestasjon av smerte i kroppen vår er en psykosomatisk patologi. Dermed kan vi ikke alltid uttrykke denne eller den følelsen, vi føler ofte stress og spenninger. Alt dette danner lommer av spenning, spasmer i musklene våre. Gradvis dannes et stabilt muskelskjelett i kroppen vår, og smerte oppstår. Tillat deg selv å bevege deg i rytmen og tempoet som kroppen din ønsker å gjøre det i, improviser, og du vil ikke bare få glede, men også helsemessige fordeler. Tren minst 45 minutter om dagen, uten avbrudd.

Avslapping er obligatorisk etter praksisen. Legg deg ned, slapp av. Du bør prøve å slappe av i kroppen så mye som mulig. Kjenn hvordan bena blir avslappede, tunge. Gradvis dekker tyngden hoftene, bekkenet, korsryggen. Bryst, hel rygg, nakke, hode. Prøv å lytte nøye til følelsene dine. Slipp samtidig alle tanker, ikke tenk på noe. Nyt avslapning, stillhet og ro. Du kan slå på stille, rolig musikk. Det anbefales å utføre en slik øvelse i minst 30 minutter, da dette er minimumstiden som kreves for å distrahere deg selv fra fremmede faktorer, slappe av musklene og slå av tankestrømmen.

Tenk samtidig mentalt hvordan du sammen med utpusten puster ut all smerten, ubehaget.

Eventuelle øvelser for ryggsmerter bør gjøres daglig, i minst en måned.