Effektive øvelser for ryggsmerter

Nesten alle sykdommer i muskel- og skjelettsystemet kan bare behandles hvis det optimale bevegelsesregimet er sikret. Ingen behandling vil ikke være effektiv hvis pasienten fører en immobil livsstil, ikke utfører de anbefalte øvelsene for ryggsmerter. Brukte nesten alltid kompleks terapi, som nødvendigvis inkluderer forskjellige fysiske virkemåter.

Indikasjoner

Det er ganske mange indikasjoner for tilbakeøvelse. For det første er det smerte. Det er spesielt viktig å utføre fysiske øvelser hvis du leder en stillesittende livsstil, må bo i en posisjon i lang tid. Indikasjoner er forskjellige lumbalgi, nevralgi, radikulitt, osteokondrose, lordose, kyfose, ryggraden i ryggraden. Det anbefales også å gjennomføre øvelser hvis smertene er lange nok, verkende, kjedelige, hvis den øker etter en natts søvn, etter langvarig sittende, og bor i en stilling. I tilfelle smertene oppstår under plutselige bevegelser, hvis den er ganske langvarig: det er absolutt nødvendig å delta i fysisk kultur.

Men det bør tas i betraktning at det er noen diagnoser, for eksempel brokk, akutt isjias, inflammatoriske og degenerative prosesser, der trening kan være kontraindisert. Derfor er det verdt å konsultere lege og gjennomgå diagnostikk.

Hvilke øvelser å gjøre hvis du har ryggsmerter?

Hvis du har ryggsmerter, kan du gjøre en rekke øvelser for å styrke ryggen. For en smalere, spesialisert innvirkning på et spesifikt område der det merkes, må du konsultere lege eller fysioterapiinstruktør og velge spesielle øvelser. For å trene ryggen som en helhet, fjern muskelklemmer, blokker, eliminere inflammatoriske områder, saltavsetninger og andre stoffer, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser, det er et stort utvalg av fysiske øvelser. Nesten hvert system har mange øvelser som påvirker ryggen, fordi det er det viktigste følsomme og refleksogene feltet, som blir utsatt for størst stress og krever nøye trening. I tillegg er den bredeste muskelen på ryggen plassert på baksiden, hvis tilstand bestemmer ryggraden og mange kroppssegmenter, inkludert tilstanden til armer og ben, alvorlighetsgraden av lordose og kyfose.

Men det må alltid huskes at det er bedre å ikke amatørisere. Det er nødvendig å konsultere en spesialist som kan gi profesjonelle råd og gi råd til hvilke øvelser du skal gjøre hvis ryggen gjør vondt. Til å begynne med er det verdt å konsultere en ortoped eller kirurg, som vil diagnostisere og bestemme årsaken til ryggsmerter. I noen tilfeller kan fysisk aktivitet være kontraindisert. Noen ganger kreves foreløpig behandling først, og først da kan øvelser utføres. Da vil legen foreslå hvem som er bedre å konsultere. Mens det tidligere var fysisk terapi som tradisjonelt ble brukt, i dag er det et bredt utvalg av metoder og systemer som kan brukes til å behandle ryggsmerter.

Yoga og yogaperapi, qigong, tai chi, kinesisk helsepraksis, rytmisk gymnastikk, aerobic, aqua aerobics, callanetics, forming, fitness, spark aerobic, trinn aerobics, pilates og mange andre systemer har vist seg å være ganske bra.

Du kan prøve slike øvelser som å bøye frem, bakover, sidelengs, knebøy, planke, hopp, lunger med ett ben fremover, vri øvelser. Bridge, sykkel, rette, push-ups fra gulvet er også bra.

Øvelser for akutt ryggsmerter

I akutte ryggsmerter anbefales det ikke å gjøre skarpe øvelser, bevegelser. Alle øvelser skal være treg, glatte, skal være rettet mot avslapning, lindre spenningen, losse korsryggen og andre avdelinger. Spesielt godt påviste pusteøvelser som lar deg gjenopprette metabolske prosesser i kroppen, inkludert i ryggen. Pust fremmer avslapning, lindrer spasmer og eliminerer den inflammatoriske prosessen. I tillegg aktiverer det immunforsvaret, noe som øker kroppens samlede motstand og utholdenhet betydelig. Følgelig elimineres betennelse mye raskere, utvinning oppstår og smerter avtar. Inntil den akutte smerten er lettet, anbefales det ikke å gjøre annet enn pusteøvelser, fordi du bare kan forverre situasjonen, og øke smerte og betennelse. I tillegg kan hevelse og hyperemi i vevene øke, noe som resulterer i ytterligere nerveinneslutning.

Pusteøvelser fra systemet til Hatha Yoga (Pranayama) har vist seg å være det beste. Dette er det eldste systemet, som har blitt testet av tid og praksis, og kom til oss fra det gamle India. La oss vurdere de grunnleggende øvelsene (Pranayama).

Den første øvelsen for å mestre for akutt ryggsmerter er full yogisk pust. Dette er grunnlaget for riktig pust. Som regel er vi i vårt daglige liv vant til å puste feil. Vi tar ikke en full innånding, på samme måte tar vi ikke en full utpust. Som et resultat får ikke kroppen nok oksygen, i lungene forblir ganske mye karbondioksid, som vi aldri fullt ut puster ut. Åndedrettsmuskulatur er underutviklet. Som et resultat lider hele kroppen, musklene mangler oksygen. Derfor - spasmer, smerter, inflammatoriske prosesser.

Før du begynner på full yogisk pust, må du sitte rett opp, rette ryggen og slappe av. Posisjonen skal være med kryssede ben og en rett rygg, men så behagelig og avslappet som mulig. Hvis det er vanskelig å kontrollere baksiden, er det bedre å begynne med å sitte med ryggen mot veggen. Hendene dine skal plasseres på knærne. Forsøk å dekke øynene, slappe av, fjerne deg fra alle problemene dine, slå av tankene dine.

Pust inn sakte med magen, prøver å runde den så mye som mulig, blåse den frem. Kontroller hvordan magen sakte fylles med luft. Etter at du føler at magen er fylt, kan du begynne å fylle brystet. Forsøk å utvide det så mye som mulig.

Vi begynner å fylle ut kragebenområdet. Så prøv å utvide kragebeinområdet så mye som mulig ved å bevege skuldrene og kragebeinene fra hverandre. Kjenn luften som kommer inn i det klavikulære området. Føl at magen, brystbenet, bronkiene, luftrøret og kragebenet er fullstendig fylt med luft.

Nå gjør utpust i samme sekvens. Slipp først luften fra bukhulen (mage, membranmusklene). Trykk magen jevnt mot ryggraden, og klem all luften ut av den. Så pust ut så dypt som mulig, men sakte og jevnt.

Pust deretter ut med kragebeinområdet. Dette er en komplett pustesyklus. Fra 3-4 pustesykluser, bør du nå 15-20 sykluser i en økt. Maksimal effekt kan oppnås ved å gjøre det i 20-30 minutter uten pause.

Deretter anbefales det å holde tilstanden for avslapning så mye som mulig, et sett med statiske og dynamiske pranayamas. La oss vurdere de grunnleggende statiske pusteøvelsene for akutte ryggsmerter.

1. "Mighty Oak."

Stå opp rett. Ta føttene, tærne, fingrene sammen. Still opp kroppen din så rett som mulig. Hold hendene strengt langs lårene, senket ned. Lukk øynene, slapp av, konsentrer deg om sensasjonene dine. Kontroller at føttene dine er koblet sammen og forblir rette.

Begynn å svimle sakte. Gå sakte, jevnt. Se for deg at du er et sterkt, kraftig tre, som røtter dypt ned i bakken, står tett og trygt. Når du puster ut fra ryggen, forlater smertene med utpustet og går dypt ned i bakken. Treet vokser enda mer dypt forankret i bakken. Når du inhalerer, fyller varm, lett energi kroppen din, reiser seg gjennom røttene til treet, går inn i ryggen.

2. "Flyhjul."

Stå rett, ta føttene, knærne, hoftene og lårene sammen. Hendene er flate og nede langs lårene.

Med en inhalasjon, klem nevene dine så mye som mulig.

Tenk deg i tankene dine at all smerter i bakområdet, samlet på ett punkt. Når du føler det, legg hendene foran deg, løsne knyttneverne (pust ut). Forestill deg samtidig at all smerten i ryggen har forlatt deg.

3. "Kha flyt."

Ryggen din er så avslappet som mulig, rettet. Pust rolig, jevnt, og prøv å slappe av så mye som mulig. Føl smerten din, og prøv å samle den mentalt på ett punkt. Ta pusten dypt. Hold så pusten. Når forsinkelsen vri hodet i en halvsirkelformet bevegelse, prøv å trekke nakken så mye som mulig. Flytt hodet sakte fra den ene skulderen til den andre. Forestill deg samtidig hvordan smertene er konsentrert på ett punkt. Når forsinkelsen slutter, ta en skarp utpust mens du lager en skarp "kha" lyd. Se for deg at med denne lyden kommer alle smertene ut som en svart, skitten strøm.

4. "Harmoshka."

I en stående stilling, legg hendene under armene. Se for deg at du støtter ribbeina dine med hendene. Ta inn mye luft. Se for deg at det fyller hele plassen, sprer seg gjennom den og skyver all smerten ut av kroppen din. Begynn å puste ut luft i små porsjoner. Samtidig, visualiser smertene som forlater deg. Trykk på ribbeina (lag små, fjærende presser, "trekkspill").

5. Pranayama "Lung Awakening"

Pust inn. Tenk deg: Luften sprer seg gjennom lungene, gjennom hele kroppen, trenger inn i ryggen. Sammen med dette blir smertene mindre og mindre. På tellingen av 2 gjør en forsinkelse, prøv å massere lungene tilbake så mye som mulig, tappe. Vi lager en skarp utpust, som all smerten går ut med. Gjenta.

6. Pranayama "Squeeze"

Hold pusten, skyv opp fra veggen så mye du kan. Så snart det ikke er nok luft, gjør en skarp utpust, forestill deg smertene som forlater ryggen.

7. Pranayama "Push-up fra gulvet"

Utfør øvelsen på samme måte som den forrige, og gjør armhevinger fra gulvet. Legg deg ned på gulvet, lytt til sensasjonene dine. Forsøk å ta noen rolige pust, føl hvor ren varm luft fyller deg, trenger inn i ryggen, varmer den, smertene forsvinner, ryggen er gjennomsyret av varme.

8. Rensende pust.

Den består av å ta inn så mye luft som mulig, og deretter lage flere porsjonerte utpust og puste ut luften i deler. Pust inn så dypt som mulig gjennom nesen, og pust ut gjennom den åpne munnen. Forestill deg samtidig hvordan smertene med hver utpust blir svakere og svakere. Gjenta 2-3 ganger.

9. Mental "HA-Breathing."

Gjør et dypt pust, så puster deretter inn luften skarpt, kast hendene fremover og si et høyt "ha". Du bør puste ut all negativitet og smerte så mye som mulig sammen med lyden "HA".

Fullfør praksisen med avslapning, lett meditasjon. Forsøk å slappe av så mye som mulig, kjenn avslapningen av hver celle i kroppen din, nyt staten.

Øvelser for ryggsmerter hjemme

Det krever ikke noe spesialutstyr, bare ønsket om å trene. Du bør starte med enklere oppvarmingsøvelser for å forberede kroppen din på belastningen. I sentrum av klassen satte mer intense øvelser. Fullfør øvelsen med tøynings- og avslapningsøvelser. Velprøvd rytmisk gymnastikk, forskjellige danseøvelser som kan fremføres til musikk. Hvis du slapper av, og begynner å bevege deg i tilfeldig tempo. Effekten av en slik aktivitet vil bare øke. Spontan motorisk aktivitet er mye brukt, for eksempel innenfor rammen av kroppsorientert terapi. Det er underforstått at enhver manifestasjon av smerte i kroppen vår er en psykosomatisk patologi. Dermed kan vi ikke alltid uttrykke denne eller den følelsen, vi føler ofte stress og spenning. Alt dette danner lommer av spenning, spasmer i musklene våre. Etter hvert dannes et stabilt muskuløst skjelett i kroppen vår, og smerter oppstår. Tillat deg selv å bevege deg i rytmen og tempoet som kroppen din vil gjøre det, improvisere, og du vil ikke bare få glede, men også helsemessige fordeler. Tren i minst 45 minutter om dagen, uten avbrudd.

Avslapning er obligatorisk etter praksisen. Legg deg ned, slapp av. Du bør prøve å slappe av kroppen din så mye som mulig. Føl hvordan beina blir avslappede, tunge. Etter hvert dekker tyngden hoftene, bekkenet, korsryggen. Bryst, hele rygg, nakke, hode. Forsøk å lytte nøye til sensasjonene dine. Slipp samtidig alle tanker, ikke tenk på noe. Nyt avslapning, stillhet og ro. Du kan slå på stille, rolig musikk. Det anbefales å utføre en slik øvelse i minst 30 minutter, da dette er den minste tiden som kreves for å distrahere deg fra fremmede faktorer, slappe av musklene og slå av strømmen av tanker.

På samme tid, forestill deg mentalt hvor sammen med utpustet du puster ut all smerte, ubehag.

Eventuelle øvelser for ryggsmerter bør gjøres daglig, i minst en måned.