Omfattende øvelser fra den rumenske treneren István Yavorek
Sist anmeldt: 19.10.2021
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Komplekser av øvelser som bruker dumbbells fra den rumenske treneren av vektløftere István Yavorek, styrker hele kroppen og gir en betydelig akselererende metabolisme. Han skapte dem for trening av de rumenske olympiske mesterne, men du kan også nyte resultatene: mer muskler, mindre fett og vakre kuber på magen.
Trening
Gjør noe av kompleksene 3 ganger i uka. For Complex 1, utfør 6 repetisjoner av hver øvelse og gå videre til neste øvelse uten hvile. For komplekse nummer 2, utfør 3 repetisjoner av hver øvelse og uten hvile gå til neste, i det hele tatt utfører 3 komplette sirkler. Når din fysiske form forbedrer, øker antall sirkler.
Programmet
- Vertikal trekkraft med dumbbells
- Jerk med trykk oppover
- Hopper i knebøyet
- Traksjon i skråning
- Jerk med trykk oppover
Utstyr
Vertikal trekkraft med dumbbells: Stående stilling, knær litt bøyd, hente håndkler, rette armer senket foran deg. I denne posisjonen blir albuene litt svingete på utsiden, og skuldrene dine er litt senket. Se rett, thoraxen er hevet, ryggen er rett, bukemuskulaturen er spent. Bøy armer til nakken din, dumbbells bør være motsatt hverandre. Elbuene skal være direkte på ørene. Stå på sokkene i toppposisjonen. Gå tilbake til startposisjonen.
Jerk med presset opp: Stående stilling, hente håndverk. Ta den opprinnelige posisjonen, som med vertikale stenger, men lene seg fremover slik at dumbbellene er på knelivå. Hold hodet og nakken rett. Dette er startposisjonen. Løft nå høvlerne, som du gjorde med vertikale tårn, men stopp ikke i toppposisjonen; i stedet, vri ut håndleddet for å løfte dumbbells utstrakte armer over hodet ditt. Ved å gjøre det må du stå på tærne. Gå tilbake til startposisjonen.
Zymy i prisyade: Vær rett, ta håndlister til skuldrene, palmer ser frem. Hold denne stillingen, hodet ser frem, gjør en full knebøy, hofter parallelt med gulvet. Når du står opp, løft dumbbells over hodet ditt, armene dine er helt rettet. Når du gjør det, må du bli på tærne. Gå tilbake til startposisjonen.
Traksjon i skråning: Stående stilling, i hendene på en hantel. Trekk armene ut foran deg. Litt bøy knærne og bøy i midjen slik at kroppen er i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Når vekten av kroppen din er fokusert på hælene, er dette utgangspunktet. Uten å endre stillingen - uten å dreie kroppen - bøy armene dine, ta brennbart hendene til armhulene dine. Gå sakte tilbake til startposisjonen.