Nye publikasjoner
Omfattende øvelser fra den rumenske treneren Istvan Javorek
Sist anmeldt: 04.07.2025
Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Den rumenske vektløftertreneren Istvan Javoreks hanteløvelser styrker hele kroppen og øker stoffskiftet betraktelig. Han skapte dem for å trene rumenske olympiske mestere, men du kan også nyte resultatene: mer muskler, mindre fett og vakre sixpack.
Øvelse
Utfør hvilken som helst av sirkulasjonene 3 ganger per uke. For sirkel 1, utfør 6 repetisjoner av hver øvelse og gå videre til neste øvelse uten hvile. For sirkel 2, utfør 3 repetisjoner av hver øvelse og gå videre til neste øvelse uten hvile, for totalt 3 komplette sirkler. Etter hvert som formen din forbedres, øk antall sirkler.
Program
- Vertikale roer med manualer
- Snapp med pull-up
- Knebøypress
- Bøyde rader
- Snapp med pull-up
Teknikk
Roing med manualer: Stå med lett bøyde knær, hold manualene i hendene og armene rett foran deg. I denne stillingen vil albuene være litt utovervendte og skuldrene litt nede. Se rett frem, brystet ditt vil være løftet, ryggen din vil være rett og magemusklene dine vil være spennt. Bøy armene mot nakken, med manualene vendt mot hverandre. Albuene dine skal være rett i ørehøyde. Stå på tærne i øverste posisjon. Gå tilbake til startposisjonen.
Snatch Pulldown: Stå med manualer i hendene. Kom i samme posisjon som i den oppreiste roøvelsen, men len deg fremover slik at manualene er i knehøyde. Hold hodet og nakken rett. Dette er startposisjonen. Løft nå manualene opp slik du gjorde i den oppreiste roøvelsen, men ikke stopp øverst; vri i stedet håndleddet for å løfte manualene over hodet med armene utstrakt. Du skal være på tå hev mens du gjør dette. Gå tilbake til startposisjonen.
Knebøypress: Stå rett opp, før manualene til skuldrene, håndflatene vendt fremover. Hold denne posisjonen, hodet vendt fremover, og gjør en full knebøy, lårene parallelle med gulvet. Når du reiser deg, løft manualene over hodet, armene helt utstrakt. På dette tidspunktet skal du være på tå hev. Gå tilbake til startposisjon.
Roing med bøyd overarm: Stående stilling med manualer. Strekk armene ut foran deg. Bøy knærne lett og bøy i livet slik at kroppen er i en 45-graders vinkel mot gulvet. Når kroppsvekten er fokusert på hælene, er dette startposisjonen. Uten å endre stilling – uten å snu kroppen – bøy armene og før manualene brått opp til armhulene. Gå sakte tilbake til startposisjonen.