Fettløselige vitaminer

Fettløselige vitaminer inkluderer vitamin A, D, E og K. Data om andre fettløselige vitaminer enn vitamin E og deres forhold til trening er begrenset. Nyere bevis tyder på at overskudd av vitamin A kan forårsake redusert bentetthet og øke risikoen for hoftebrudd. Det har blitt bemerket at megadoser av vitamin A også har skadelige effekter på kroppen.

Selv om vitamin A er velkjent som en antioksidant, er betakaroten ikke en effektiv antioksidant og kan være en prooksidant. Betakarotenderivater har vist seg å være tilstede i lungene og arterielt blod, og muligens stimulere tumorvekst, spesielt hos røykere og de som inhalerer tobakksrøyk og bileksos. Derfor bør ikke personer som trener, spesielt de som bor i byområder med mye trafikk, ta betakarotentilskudd.

• Vitamin A

Vitamin A er et fettløselig vitamin. Det påvirker synet, deltar i celledifferensiering, reproduksjonsprosesser, graviditet, fosterutvikling og dannelse av beinvev. Anbefalt daglig inntak for vitamin A er gitt i vedlegget.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Estimater av vitamin A-inntak hos fysisk aktive personer varierer mye, men noen er feilaktige fordi de ikke spesifiserer kilden til vitaminet (plante- eller animalsk). Personer som spiser lite frukt og grønnsaker har en tendens til å ha lavere nivåer av vitamin A enn de som spiser mye frukt og grønnsaker. Fordi vitamin A er fettløselig og akkumuleres i kroppen, anbefales ikke megadoser.

Vitamin A er også kjent som en antioksidant. For idrettsutøvere kan det være ergogent.

• D-vitamin

Vitamin D (kalsiferol) regulerer kalsium- og fosformetabolismen i kroppen. Dens betydning ligger i å opprettholde kalsiumhomeostase og beinstruktur. Vitamin D syntetiseres i menneskekroppen under påvirkning av sollys fra provitamin D3. Omdannelsen av vitamin D til dets mer aktive former begynner først i leveren, deretter i nyrene, hvor 1-alfa-hydroksylase legger til en andre hydroksylgruppe til den første posisjonen på 25-hydroksyvitamin D, noe som resulterer i 1,25-dihydroksyvitamin D3 (1,25-(OH)2D3). Den mest aktive formen for vitamin D er kalsitriol. Effekten av kalsitriol på kalsiummetabolismen diskuteres mer detaljert i kalsiumdelen. Vedlegget inneholder vitamin D-standarder.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Til dags dato har det vært lite forskning på effekten av fysisk aktivitet på vitamin D-behov og dens effekter på treningsytelse. Det finnes imidlertid bevis for at vektløfting kan øke serumnivåene av kalsitriol og Gla-protein (en indikator på beindannelse), noe som resulterer i forbedret beintilheling. Bell et al. rapporterte endringer i serumkalsitriolnivåer, men ingen endringer i kalsium, fosfat eller magnesium. Videre finnes det overbevisende bevis for en effekt av 1,25-dihydroksyvitamin på muskelfunksjon; 1,25-dihydroksyvitamin D3-reseptorer har blitt påvist i dyrkede menneskelige muskelceller. Daglig tilskudd av 0,50 μg 1,25-dihydroksyvitamin D3 i 6 måneder hos 69 år gamle menn og kvinner forbedret imidlertid ikke muskelstyrken. Som med andre næringsstoffer bør imidlertid vitamin D-status kontrolleres hos idrettsutøvere som spiser et kalorifattig kosthold, fordi langsiktige bivirkninger på kalsiumhomeostase og bentetthet kan forekomme. Videre kan behovet for vitamin D være høyere i vintermånedene hos personer som bor på breddegrader på 42° eller høyere (f.eks. i delstatene New England) for å forhindre økt utskillelse av biskjoldbruskkjertelhormon og redusert bentetthet.

Kilder: Få matvarer inneholder vitamin D. De beste matkildene er beriket melk, fet fisk og beriket frokostblanding. Å tilbringe 15 minutter i solen hver dag gir også tilstrekkelig med vitamin D.

• E-vitamin

Vitamin E tilhører en familie av åtte beslektede forbindelser kjent som tokoferoler og tokotrienoler. I likhet med vitamin A er det velkjent for sin antioksidantaktivitet, som forhindrer skader fra frie radikaler på cellemembraner. Vitamin E er også kjent for å spille en rolle i immunprosesser. Vitamin E-behovet er basert på anbefalt daglig inntak og er listet opp i vedlegget.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Effekten av trening på vitamin E-behovet ble vurdert. Noen forskere bemerket en signifikant sammenheng mellom livslang fysisk aktivitet og vitamin E-nivåer hos menn bosatt i Nord-Irland, andre konkluderte med at fysisk trening forårsaker en reduksjon i vitamin E-nivåene i muskler, som gjenopprettes etter 24 timer eller mer, samt en omfordeling av vitamin E mellom lever og muskler, og omvendt, mens andre hevder at regelmessig eller engangstrening ikke påvirker vitamin E-konsentrasjonene hos individer med ulik kondisjonsnivå.

En rekke studier ble utført for å evaluere effekten av trening på vitamin E-nivåer ytterligere. Siden utholdenhetstrening øker oksygenforbruket, og dermed øker oksidantspenningen, virker det logisk at vitamin E-tilskudd ville være til fordel for fysisk aktive individer. I tillegg øker trening kroppstemperatur, katekolaminnivåer, melkesyreproduksjon og forbigående vevshypoksi og reoksygenering, som alle bidrar til dannelse av frie radikaler. Videre er en av de fysiologiske responsene på trening en økning i størrelsen og antallet mitokondrier, som er stedet for produksjon av reaktive oksygenarter. De inneholder også umettede lipider, jern og uparede elektroner, noe som gjør dem til viktige steder for angrep av frie radikaler. Vitamin E beskytter skjelettmuskulatur mot skader fra frie radikaler og kan også ha ergogene effekter.

Mange studier har undersøkt effekten av trening, vitamin E-nivåer og kosttilskudd på oksidativ skade på skjelettmuskulatur og antioksidantenzymaktivitet. En rekke dyrestudier tyder på at vitamin E-tilskudd reduserer treningsindusert oksidativ skade; bare få studier har blitt utført på mennesker. Reddy et al. studerte effekten av akutt utmattende trening hos rotter og fant at produksjonen av frie radikaler var større hos rotter med mangel på vitamin E og selen enn hos rotter som fikk disse vitaminene tilskudd. Vasankari et al. studerte effekten av tilskudd med 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C og 60 mg ubikinon på utholdenhetsprestasjoner hos åtte mannlige løpere. De fant at disse tilskuddene økte antioksidantkapasiteten, og at når vitamin E ble tilsatt andre antioksidanter, hadde det en synergistisk effekt i å forhindre LDL-oksidasjon. Andre studier har vist redusert serumkreatinkinase, en indikator på muskelskade, hos maratonløpere som fikk vitamin E- og C-tilskudd. McBride et al. studerte effekten av trening og vitamin E-tilskudd på dannelse av frie radikaler. Tolv styrketrente menn fikk 1200 IE vitamin E-tilskudd (alfa-tokoferolsuksinat) eller placebo i to uker. Begge gruppene viste økning i kreatinkinaseaktivitet og malondialdehydnivåer før og etter trening, men vitamin E reduserte økningen i disse verdiene etter trening, og reduserte dermed muskelmembranskader. I tillegg ser ikke vitamin E-tilskudd ut til å være effektivt som et ergogent hjelpemiddel. Selv om vitamin E reduserer dannelsen av frie radikaler hos trenere, og dermed reduserer membranruptur, er det ingen bevis for at vitamin E faktisk øker disse parametrene. Imidlertid kan vitamin E's rolle i å forhindre treningsindusert oksidativ skade være betydelig, og ytterligere studier for å bestemme denne effekten er nødvendig.

• Vitaminer i gruppe K

K-vitaminene er fettløselige og varmestabile. Fylokinon, eller fytonadon (vitamin K), finnes i planter; menakinon (vitamin K2) produseres av bakterier i tarmene, og dekker det daglige behovet for vitamin K; mepadion (vitamin K3) er en syntetisk form for vitamin K.

Alkalier, sterke syrer, stråling og oksidasjonsmidler kan ødelegge vitamin K. Vitaminet absorberes fra den øvre overflaten av tynntarmen ved hjelp av galle eller dens salter, samt bukspyttkjertelsaft, og transporteres deretter til leveren for syntese av protrombin, en nøkkelfaktor i blodkoagulasjon.

Vitamin K er nødvendig for normal blodkoagulasjon, for syntesen av protrombin og andre proteiner (faktor IX, VII og X) involvert i blodkoagulasjon. Vitamin K er, ved hjelp av kalium og kalsium, involvert i omdannelsen av protrombin til trombin. Trombin er en viktig faktor i omdannelsen av fibrinogen til en aktiv fibrinpropp. Kumarin fungerer som et antikoagulant, og konkurrerer med vitamin K. Kumarin, eller syntetisk dikumarin, brukes i medisin primært som et oralt antikoagulant for å redusere protrombinnivåene. Salisylater, som aspirin, som ofte tas av pasienter som har hatt hjerteinfarkt, øker behovet for vitamin K. Vitamin K har vist seg å påvirke beinmetabolismen ved å legge til rette for syntesen av osteocalcin (også kjent som beinprotein). Bein inneholder proteiner med gamma-karboksyglutamatrester, som er avhengige av vitamin K. Nedsatt vitamin K-metabolisme skyldes utilstrekkelig karboksylering av det ikke-kollagene beinproteinet osteocalcin (som inneholder gamma-karboksyglutamatrester). Hvis osteocalcin er ufullstendig karboksylert, svekkes normal beindannelse. Optimal inntak. Anbefalt daglig inntak (RDI) for vitamin K er gitt i vedlegget. Gjennomsnittlig kosthold gir vanligvis minst 75–150 mcg/dag vitamin A og maksimalt 300–700 mcg/dag. Absorpsjon av vitamin K kan variere mellom individer, men er anslått å være 20–60 % av det totale inntaket. Toksisitet fra vitamin K i naturlige kilder er sjelden og er mer tydelig fra syntetiske kilder til vitamin K som brukes medisinsk. Vitamin K-mangel er mer vanlig enn tidligere antatt. Vestlig kosthold med mye sukker og bearbeidet mat, megadoser av vitamin A og E, og antibiotika kan bidra til redusert funksjon av tarmbakterier, noe som fører til redusert produksjon og/eller nedbrytning av vitamin K.

Anbefalinger for fysisk aktive personer. Det finnes ingen studier på vitamin K i forhold til trening eller ergogene effekter. Siden vitamin K ikke absorberes så effektivt som tidligere antatt, har rollen i å forhindre bentap blitt tydeligere og kan gi drivkraft til forskning på vitamin Ks rolle hos idrettsutøvere, spesielt kvinner.

Kilder: De beste matkildene til vitamin K er grønne bladgrønnsaker, lever, brokkoli, erter og grønne bønner.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]