Aerob trening: hva er fordelene?

Aerob trening er kontinuerlig, rytmisk fysisk aktivitet som utføres over en lengre periode. Arbeidsmengden som utføres kan opprettholdes av aerob metabolisme (selv om korte perioder med mer intens arbeidsmengde som starter anaerob metabolisme også kan inkluderes) på et konstant nivå i minst ca. 5 minutter i starten, og deretter gradvis økes. Aerob trening øker maksimalt O2-forbruk og hjerteminuttvolum (primært ved å øke slagvolumet), reduserer hvilepulsen og reduserer både hjertedødelighet og dødelighet av andre årsaker. Imidlertid legger overdreven fysisk aktivitet unødig stress på kroppen og øker cellulær oksidasjon. Eksempler på aerob trening inkluderer løping, rask gange, jogging, svømming, sykling, roing, kajakkpadling, skøyting, ski og bruk av aerobt treningsutstyr (f.eks. tredemølle, trappeløp osv.).

Aerob metabolisme starter innen 2 minutter etter treningsstart, men lengre varighet er nødvendig for å oppnå helsefordeler. Vanlige anbefalinger inkluderer >30 minutter per dag, 3 ganger per uke, med 5 minutters oppvarming og 5 minutters nedkjøling, men denne anbefalingen er basert på både evidens og bekvemmelighet. Optimal aerob trening kan oppnås med så lite som 10–15 minutter aktivitet 2–3 ganger per uke ved bruk av intervallsykling. Ved intervallsykling veksler en person korte perioder med moderat aktivitet med kraftig anstrengelse; ett regime veksler omtrent 90 sekunder med moderat aktivitet [60–80 % av maksimal hjertefrekvens (HR)] med 20–30 sekunder med sprintlignende maksimal intensitetstrening (85–95 % HR, eller den maksimale innsatsen som er mulig for individet i løpet av den tiden). Med dette regimet er belastningen større på ledd og vev, så det bør brukes av og til eller veksles med mer kjente fysiske øvelser med lav eller middels intensitet.

Motstandsmaskiner eller løse vekter kan brukes i aerob trening inntil ønsket antall repetisjoner er oppnådd, med minimal hvile mellom repetisjonene (20–60 sekunder) med relativt høy intensitet. Sirkeltrening trener de små musklene (skuldre, armer, mage og nakke), deretter de store musklene (bein, hofter, rygg og bryst). Sirkeltrening i bare 15–20 minutter er mer gunstig for det kardiovaskulære systemet enn jogging eller aerobic på maskiner i samme tidsperiode, da det krever mer innsats.

Volumet av aerob trening deles vanligvis på varighet. Intensiteten bestemmes av HR. Den optimale HR for å velge passende intensitet varierer mellom 60 og 85 % av HR [pasientens HR ved maksimalt O2-forbruk (V0 _2peak, eller frekvensen over hvilken det vil være umulig å opprettholde aerob metabolisme fordi det er utilstrekkelig O2 og anaerob metabolisme starter]. HR _max kan måles direkte eller beregnes ved hjelp av følgende formel:

HR = 220 - alder.

For å beregne målpulsen kan du bruke Karvonen-formelen:

Målpuls = [(0,5 til 0,85)]

Men jo flere idrettsutøvere eller utrente individer som sammenlignes med gjennomsnittet, desto mindre nøyaktige blir disse formlene, noe som gjør bestemmelsen av metabolsk rate/VO2-forholdet mer verdifull.

Kalenderalder bør skilles fra biologisk alder. Pasienter i alle aldre som ikke er tilpasset aerob trening (mindre trent) når målpulsen mye raskere og med mindre anstrengelse. De trenger imidlertid kortere treningsperioder, i hvert fall i starten. Overvektige pasienter kan være utrente, og fordi de må bevege en stor kroppsmasse, øker pulsen mye raskere og i større grad med mindre anstrengelse enn hos slankere pasienter. Sykdom og noen medisiner (f.eks. betablokkere) kan også endre forholdet mellom alder og puls. For slike grupper ser et mål på 50–60 % av makspuls _ut til å være tilstrekkelig.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]