Aerobic trening: hva er fordelene?

Aerobic trening - kontinuerlig, rytmisk fysisk aktivitet i lang tid; utført av lasten kan opprettholdes ved aerob metabolisme (selv om kortere perioder er også mer intense belastninger kan være inkludert, utløser anaerob metabolisme) på et konstant nivå på minst ca 5 minutter innledningsvis, med en gradvis økning. Aerobe betingelser øke den maksimale effektforbruket O2 og minuttvolum (hovedsakelig på grunn av en økning i slagvolum) senker hjertefrekvensen i hvile og senkes etter kardiovaskulær mortalitet og dødelighet av andre årsaker. Overdreven fysisk aktivitet fører imidlertid til overdreven slitasje på kroppen og øker den cellulære oksidasjonen. Eksempler på aerob trening: jogging, rask gange, jogging, svømming, sykling, roing, padling, skøyter, ski og bruk av simulatorer for aerob trening (for eksempel joggeløype, gå opp trappen, etc.) .

Aerob metabolisme begynner innen 2 minutter etter starten av treningen, men for å oppnå helsemessige fordeler krever en lengre arbeidsbelastning. Vanligvis anbefale å se og> 30 minutter om dagen 3 ganger i uken, i 5 minutter for å varme opp og 5 minutter for å kjøle ned, men denne anbefalingen er basert på både objektive data og i form av bekvemmelighet. Optimale aerobe belastninger er mulige med aktivitet i så lite som 10-15 minutter 2-3 ganger i uken, mens du observerer intervallvekslingen. I intervallet veksling skifter personen korte perioder med moderat aktivitet med sterk spenning; en modus er i ferd med 90 å sammenveves med moderat aktivitet [60-80% maksimal hjertefrekvens (HR)] til 20-30 med maksimal belastning intensitet typen sprint løp (85-95% HR eller kraft, det maksimalt mulige for en gitt person for denne gangen). I denne modusen belastningen er størst på leddene og vev, men det bør anvendes fra tid til annen eller vekslet med den mer vanlig øvelse lav eller middels intensitet.

Simulatorer med motstand eller løse belastninger kan brukes i aerob trening til ønsket antall repetisjoner er nådd, hvile mellom dem skal være minimal (20-60 sek) med en relativt høy belastningsintensitet. Trene små muskler (skuldre, armer, mage og nakke) i en sirkulær trening, så store muskler (bein, hofter, rygg og bryst). Kretstrening i bare 15-20 minutter er mer nyttig for kardiovaskulærsystemet enn jogging eller aerobic på simulatorene i samme tidsperiode, siden det krever mer innsats.

Mengden aerob trening er vanligvis delt opp med varighet. Intensiteten bestemmes av hjertefrekvensen. Den optimale puls å velge en passende intensitet varierer fra 60 til 85% av puls [HR pasient i løpet av maksimalt forbruk Om volum (V0 _2pik eller frekvens over hvilken opprettholde aerob metabolisme vil være umulig, fordi utilstrekkelig O og begynner anaerob metabolisme]. HR _max mulig målt direkte eller beregnet ved hjelp av følgende formel:

Hjertefrekvens = 220 - alder.

For å beregne mål hjertefrekvensen, kan du bruke Carvonen formelen:

Målpuls = [(0,5 til 0,85)

Imidlertid er jo flere idrettsutøvere eller uopplærte mennesker sammenlignet med gjennomsnittet, jo mindre nøyaktige er disse formlene, noe som gjør bestemmelsen av metabolisme / VO-forholdet mer verdifullt.

Kalenderen alder skal skille seg fra den biologiske. Pasienter i alle aldre som ikke er tilpasset til aerobic (mindre forberedt), når målet puls mye raskere og med mindre innsats. Imidlertid trenger de kortere treningsperioder, i hvert fall i utgangspunktet. Overvektige pasienter kan ikke trente, og da de blir tvunget til å flytte en stor kroppsmasse, øker hjertefrekvensen mye raskere og mer med mindre innsats enn de mer slanke pasientene. Sykdom og enkelte medisiner (f.eks. Betablokkere) kan også endre forholdet mellom alder og hjertefrekvens. For slike grupper er målverdien på 50-60% av hjertefrekvensen _maks, tilsynelatende, tilstrekkelig.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]