Varigheten av fasene av sunn søvn hos barn og voksne: Hva skal være?

Menneskekroppen trenger å hvile regelmessig. Natt hviler kan du stabilisere blodsirkulasjonen, normalisere metabolske prosesser, nøytralisere effektene av stress. I tillegg, når en person sover, er han aktivt syntetisert veksthormon - en av de viktigste regulatorene for vekst og utvikling av kroppen, som også kalles hormonet av styrke og harmoni. Normal konsentrasjon av veksthormon er svært viktig, både for voksne og for barn, siden barnets fødsel. Det er bevist at regelmessig utilstrekkelig eller dårligere søvn kan føre til utvikling av alvorlige psykiske lidelser. Så hva skal være den normale varigheten av søvnen?

Gjennomsnittlig varighet av søvn

Ifølge statistikken trenger menn mindre tid for fullstendig hvile, og mer for kvinner. Eldre mennesker sover mindre enn yngre mennesker, og byboerne sover mindre enn landsbyboere. Den gjennomsnittlige lengden på normal søvn bør være omtrent syv timer, men som det blir klart, er dette tallet bare et landemerke, og hver person har et annet behov for en drøm.

Spesialister foreslo riktig metode for beregning av gjennomsnittlig optimal søvnvarighet. For dette er det nødvendig ... å gå på ferie. For ti netter i ferien må du sove så mye du vil, og våkne opp uten alarmer. Daglig må du registrere hvor lenge drømmen varte. Da, etter 10 dager, må alle faste klokker foldes og divisjoneres med 10. Den verdien, som viste seg, gjenspeiler den gjennomsnittlige tiden som er nødvendig for en ordentlig hvile.

I barndommen tar kroppen mye lenger tid for å gjenopprette. Men spesielt barnas kropp trenger et veksthormon, som vi snakket over. Siden dette hormonet er syntetisert, når vi sover, må små barn sove nødvendigvis og mye - både om natten og om dagen.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Hva påvirker søvnens varighet?

Varigheten av søvnen kan påvirke en rekke faktorer. Videre er disse faktorene i stand til både å forlenge og forkorte hviletiden. Derfor er det rimelig å dele dem i to kategorier:

• Hva kan øke varigheten av søvnen?

Det første middelet som kan ha en signifikant effekt på søvnens varighet er barbiturater, beroligende eller hypnotiske medisiner. Selv om det er mulig, gjør det bedre uten medisinering. I tillegg er disse medisinene at en person tar en pille, sovner kvalitativt og i lang tid. Ulemper, gjør ikke deg vente lenge: med tiden, med hyppig bruk av en vanlig dose med sovende piller, blir kroppen vant til. Dette betyr at hver gang en person må ta en økende mengde stoffet. I tillegg forstyrrer barbiturater den naturlige sekvensen av faser av normal søvn. Derfor kan slike medisiner brukes 1-2 ganger, ikke mer. Hovedbehandlingen skal være rettet mot å eliminere den underliggende årsaken til søvnforstyrrelser.

I tillegg til medisiner kan følgende faktorer øke søvnens varighet:

1. massasje, et varmt bad for natten;
2. alvorlig tretthet;
3. en kopp varm melk med honning;
4. aromaterapi (for eksempel innånding av aromatiske oljer av lavendel eller mynte).

• Hva kan redusere varigheten av søvn?

Redusere søvn og forverre kvaliteten er slike faktorer:

1. eksterne stimuli (lyder inne i eller utenfor vinduet, ubehagelig omgivelsestemperatur, ubehagelig seng, etc.);
2. indre irritasjoner (nylig stress, obsessive tanker, overdreven cerebral aktivitet).

Utilstrekkelig søvntid

Hvis det ikke er nok tid til å sove - og denne tilstanden gjentar seg hver kveld, kan det være dårlig for en persons og fremtidens helse - for hans helse generelt. Konsekvensene av søvnmangel må være kjent for alle for å kunne varsle dem på en riktig måte. Hva er konsekvensene?

• Kognitive forstyrrelser er uttrykt i forverring av hjernens aktivitet, brudd på konsentrasjon og minne. Som et resultat fører dette til problemer på jobben, hjemme, i samfunnet, fordi en person uten søvn mister muligheten til å reagere og kontrollere hva som skjer rundt seg.
• Svakheten i immunforsvaret til kroppen som følge av søvnmangel innebærer utvikling av ulike sykdommer - fra ARVI og ARI til kroniske patologier i kardiovaskulære eller fordøyelsessystemer.
• Fremveksten av matforstyrrelser og forstyrrelser skyldes det faktum at kroppen uten hvile hele tiden opplever en tilstand av stress. Stress sporer i sin tur utsikten fra det "sultne" hormonet - ghrelin. Hva fører dette til? Til en konstant følelse av sult, overeating, spiseforstyrrelser, fedme.
• Tap av arbeidsevne er en konsekvens av forringelsen av arbeidsproduktiviteten mot bakgrunnen av en konstant følelse av tretthet. En person kan ikke bare miste muligheten til å jobbe: interessen for arbeidet forsvinner også, motivasjonen forsvinner.
• Deprimert stemning, depresjon forårsaket av dårlig helse, misforståelse fra venner, slektninger og kolleger på jobben. Personen blir irritabel, lunefull, unrestrained.
• Forverring av utseendet uttrykkes i forverring av hud og hår, utseendet på blåmerker og poser rundt øynene.

Hvis søvnmangel blir kronisk, begynner det å manifestere seg mer alvorlige patologier, som diabetes, slag, hjerteinfarkt osv.

Sengetid hos barn

Er det en sovesats for et barn?

Hvis et barn er over syv år, begynner en slik "lov" å virke for ham: trøtt - sover lengre, ikke sliten - sover mindre. Hvis barnet fortsatt er liten, eller til og med en baby, er det generelt akseptert i barns normale søvnindikatorer, som det er ønskelig å holde seg til - for normal utvikling av barnet.

Jo yngre babyen, desto lengre søvn skal være. For eksempel, en nyfødt baby sover nesten hele tiden, til et år i varighet av søvn er redusert til 13 timer, og etter 3-4 år kan det nå 11,5 timer. For barn 7-8 år anbefales søvnlengde bestemmes i 10 timer, og for de eldre elevene skoler - 9 timer.

Varigheten av søvn hos spedbarn er beskrevet i følgende tabell:

Barnets alder	Varigheten av en dags søvn	Varigheten av en natts søvn	Daglig varighet av søvn
Nyfødt baby	Gjennomsnittlig 3 timer gjennom små perioder med våkenhet	Kontinuerlig søvn 5-6 timer	Opptil 19-20 timer
Småbarn opp til 3 måneders alder	Omtrent seks timer, flere besøk	Opptil 12 timer	Til klokken 18
Baby tre til fem måneder gammel	Fra 4 til 6 pm	Opptil 12 timer	Til klokken 18
Baby seks til åtte måneder gammel	Fra 2 til 4 PM	Opptil 12 timer	Klokken 16
Barnet er ni til elleve måneder gammel.	Fra 2 til 3 PM	Opptil 12 timer	Fra 13 til 15 pm
Barn 1-1,5 år gammel	Fra 2 til 3 PM	Opptil 12 timer	Fra 12 til 15 pm
Baby 2 år gammel	2-3 timer	Opptil 12 timer	Fra 12 til 15 pm

Barn fra 2 år har en tendens til å gå på en engangs naps, 1-2 timer. Etter tre år, anbefalte varigheten av dagtid søvn ca 1,5 timer, men mange barn i denne alderen kan nekte å sove på ettermiddagen. I en slik situasjon er det ikke fornuftig å tvinge en baby, men nattesøvn må forlenges - opp til 11-13 timer.

Varigheten av søvn hos ungdom 12-14 år definert i 9,5 timer, og etter 14 år bør det være et gjennomsnitt på 9 timer. Avvik innen 1-2 timer, hvis tenåringen oppfører seg riktig, og ikke klage over å være.

Ovennevnte standardverdier er avledet fra gjennomsnittlige anbefalte verdier. Selvfølgelig er de ikke et dogma - noen barn trenger flere hviledager, mens andre - mindre. Dvalemodus kan ikke justeres nøye, opp til et minutt. Bare vær oppmerksom på barnets velvære: Hvis han er glad, leken, føles det bra, så kan hans søvnvarighet betraktes som individuelt optimal. Barneleger oppmerksom på at behovet for søvn ofte avhenger av karakteren, eller på temperamentet til babyen. Det vil si at et barn med komplisert karakter som er vanskelig å utdanne, krever ofte færre timer for hvile, i motsetning til en stille, lettgående baby. I tillegg er kvaliteten og varigheten av søvn i stor grad påvirket av gener, samt tidspunkter som tannleger, tilpasning til barnehage, til skole osv.

Ved en vurdering av helsetilstanden bør barnet bli hørt på sløvhet, apati, irritabilitet. Og årsaken til slike tegn kan være, både mangel og overflødig drøm. Derfor bør spørsmålet om kvalitet og varighet av søvn i hvert barn vurderes individuelt.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Sengetid i eldre person

Hos eldre, varierer varigheten av søvn, men søvnløshet, selv i denne alderen, bør ikke være normal. Selv om mange mener at problemene med å sove hos eldre - et naturlig fenomen. Det er ikke slik. Problemer, hvis de eksisterer, er alltid forbundet med noen sykdommer, eller med bruk av medisiner.

Som eksperter påpeker, for en eldre person under 80 år, regnes en normal søvn for hvile i 6-6,5 timer. Selv om individer kan trenge 8-timers søvn.

Typisk for eldre er sakte sovner, våkner opp, hyppige veksler. Om lag en tredjedel av de gamle sover i en grunne, grunne søvn - eksperter forbinder denne trenden med ustabilitet av nervøse prosesser, med hyppige erfaringer, stress, frykt.

Søvnproblemer kan ikke betraktes som en integrert del av de eldre, men de er ofte funnet hos gamle mennesker. Det må imidlertid tas i betraktning at slike feil i de fleste mennesker med hell kan elimineres medisinsk.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Varighet av søvnfaser

Søvn fortsetter i to varianter - i henhold til langsom og rask type. Forskere har lenge fastslått at nattlig i en sovesyklus, en person opplever to faser:

1. Varigheten av en langsom søvn er omtrent en og en halv time;
2. Den raske fasen varer fra noen få minutter til en halv time.

Denne funksjonen kan vurderes mer detaljert.

• Den langsomme fasen oppstår umiddelbart etter dykking i søvn. Den består av fem faser:

1. Null stadium - det er en lur, motoraktiviteten til øyebollene fades, hemmet mental aktivitet. Hvis på dette stadiet å utføre EEG diagnostikk, er det mulig å oppdage a-bølger.
2. Den første fasen - reaksjonen på faktorer av ekstern og intern irritasjon svekkes, personen faller i søvn.
3. Den andre fasen er en overfladisk drøm. På EEG registreres kjedelig bevissthet, noe som manifesteres av utseende av σ-bølger.
4. Den tredje og fjerde etappen er en dyp søvn. På EEG-8-bølgene er faste, som i mennesket manifesteres av utseendet av drømmer.
5. Det fjerde stadiet er overgangs - det starter fasen med rask søvn.

• Den raske fasen erstatter den langsomme, dens varighet er fra ti til tjue minutter. Hvis du på dette tidspunktet utfører en persons diagnose, kan du merke en svak økning i blodtrykk, motoraktivering av øyeboller, stimulering av hjerteaktivitet og til og med en liten temperaturøkning. Under den raske fasen aktiveres hjernens aktivitet, levende drømmer oppstår.

Varigheten av dyp søvn er i gjennomsnitt en time. Det antas at en vanlig person kan se 4-6 drømmer om natten, omtrent hver halve time, avhengig av den totale varigheten av søvnen.

[26], [27]

Hvordan øke varigheten av dyp søvn?

Graden av varigheten av dyp søvn for en voksen varierer mellom 30 og 70% av den totale søvnperioden. Siden kvaliteten på dyp søvn er svært viktig for hver person, lurer mange på. Er det mulig å øke varigheten av dyp søvn, og hvordan å gjøre det?

Det er flere nyttige anbefalinger til denne effekten:

1. Det er nødvendig å tegne en tydelig tidsplan for en natts søvn og holde seg så mye som mulig. Tidsplanen bør for eksempel gjenspeile den konstante nattlige omkjøringstiden, samt tidspunktet for morgenoppstigningen.
2. Det er tilrådelig å gi kroppen en moderat fysisk belastning noen timer før sengetid (men ikke umiddelbart før sengetid).
3. Om natten kan du ikke:

• røyking,
• spise;
• drikke sterk te og kaffe;
• drikke alkohol;
• drikke energidrikker, cola.

4. Du må forberede deg på søvn på en bestemt måte:

• rommet skal ventileres;
• Vinduer bør dekkes med gardiner som ikke tillater lys;
• Det bør ikke være noen utendørs forstyrrelser i rommet;
• Du må sørge for at sengen og sengen er komfortable.

Opptakslengde på søvn

Hvis du tror på Guinness Book of Records, ble den lengste søvnen registrert hos en bosatt i Dnepropetrovsk-regionen, som var 34 på sovetidspunktet - det var i 1954. En kvinne som heter Nadezhda, opplevde en alvorlig konflikt i familien, hvoretter hun gikk i seng i en stressende tilstand. Kunne hun ha kjent da at hun ville sove i to tiår?

Legene kunne ikke gi en viss diagnose til den sovende pasienten. I løpet av sin lange søvn mann døde kvinnen og hennes datter måtte avgjøre på et barnehjem, fordi det var bare gamle mor of Hope, som ikke kunne ta vare på på samme tid for å sove, og gi litt tid på det tidspunktet jenta.

Men i 1974 døde Nadezhdas mor bort. Da hun ble begravet, kom datteren sin til søvnmoren og fant ut at hun var våknet. I tårer, Hope utbrøt: "Min mor er død?" Som det viste seg, i alle disse årene, hørte hun alt som gikk rundt henne, men hun kunne ikke åpne øynene - sa hun, hun var midt i en dyp søvn.

Kvinnen gikk raskt over tilpasningsperioden. I øyeblikk av oppvåkning så hun ut som tjue år siden - en ung og attraktiv 34 år gammel kvinne. Men hver dag begynte Håpe å bli gammel, og etter noen måneder begynte å se på 54 årene.

Minimumsperioden for søvn

Alle har sitt eget individuelle behov for søvn - og alle har forskjellige behov. Det er folk som rett og slett ikke kan sove lenge - den "ekstra" søvnlengden gir dem hodepine, nedsatt arbeidsevne og andre symptomer. En annen kategori av mennesker, derimot, krever mer tid til søvn - ofte er det ikke nok syv timers søvn for slike mennesker. Optimal - 9-10 timer.

For eksempel var Napoleon Bonaparte for en god hvile nok 4 timer, men den berømte Einstein liker å sove litt lenger - ca 10 timer. Derfor er den sanne varigheten av søvn individuell og kan ikke representere en enkelt indikator.

Hvordan bestemme din optimale lengde på søvn, sa vi allerede ovenfor.

I gjennomsnitt anbefaler forskere en slik minimal varighet av søvnen, avhengig av alder:

• for unge mennesker 25 år - 7,2 timer;
• for middelaldrende personer (40-50 år) - 6,8 timer;
• For eldre (65-80 år) - 6,5 timer.

Søvn og dens innvirkning på forventet levealder

Forskere har funnet ut at en vanlig søvnmangel - mindre enn syv timer, svekker immunforsvaret betydelig og reduserer varigheten av menneskelivet. En fullverdig søvn påvirker nivået av dopamin og veksthormon, som den normale utvinningen av hele organismen avhenger av. Og en konstant mangel på søvn er forbundet selv med risikoen for onkologiske sykdommer.

Sammenligning av søvnkvaliteten og lengden på livet til forskjellige mennesker kom eksperter til slike konklusjoner:

• Moderne mennesker har en viss grad av søvnmangel. Hittil er gjennomsnittlig varighet av menneskelig søvn ca 7 timer, mens to århundrer siden var dette tallet minst 9 timer.
• Sengetid mindre enn seks timer om dagen kan forårsake utvikling av diabetes, og fremmer også akkumulering av amyloidproteiner i blodet, forårsaker senil demens og hjertesykdommer.
• Utilstrekkelig søvnvarighet fører til tap av immunitetsceller. Som et resultat, hyppige virale og mikrobielle sykdommer.
• Sove mindre enn seks timer om dagen fører til en nedgang i intellektuell kapasitet med 15%. Samtidig øker risikoen for fedme med nesten 25%.
• I drømmen blir produksjonen av kollagen, som er ansvarlig for ungdommens og elastisiteten i huden, aktivert. Som en konsekvens manifestes aldersendringer i ansiktet raskere.
• Hoveddelen av melatonin er produsert om natten, når en person sover. Melatonin utfører en viktig funksjon: Først av alt forhindrer dette stoffet utvikling av tumorprosesser og reduserer risikoen for tidlig død.

Av alle de ovennevnte blir det klart at søvnens varighet er en grunnleggende faktor som påvirker både helse og velvære og forventet levealder. De negative konsekvensene av søvnmangel er relativt raske, derfor anbefaler eksperter ikke å utsette løsningen av problemet, og å etablere en søvn så snart som mulig.