Hva bør varigheten av sunne søvnfaser være hos barn og voksne?

Menneskekroppen trenger regelmessig hvile. Nattesøvn bidrar til å stabilisere blodsirkulasjonen, normalisere metabolske prosesser og nøytralisere effektene av stress. I tillegg, når en person sover, syntetiserer han aktivt somatotropisk hormon - en av de viktigste regulatorene av kroppens vekst og utvikling, som også kalles hormonet for styrke og slankhet. Normal konsentrasjon av somatotropisk hormon er svært viktig for både voksne og barn, helt fra fødselen av. Det er bevist at regelmessig utilstrekkelig eller mangelfull søvn kan føre til utvikling av alvorlige psykiske lidelser. Så hva bør være normal søvnvarighet?

Gjennomsnittlig søvnvarighet

Ifølge statistikk trenger menn mindre tid til å hvile helt, mens kvinner trenger mer. Eldre sover mindre enn unge, og byboere sover mindre enn bygdefolk. Gjennomsnittlig varighet av normal søvn bør være omtrent syv timer, men som det blir tydelig, er dette tallet bare en veiledning, og det reelle søvnbehovet er forskjellig for hver person.

Eksperter har foreslått en sikker måte å beregne den gjennomsnittlige optimale søvnvarigheten på. For å gjøre dette må du … dra på ferie. I løpet av ti ferienetter må du sove så mye du vil og våkne uten vekkerklokke. Hver dag må du registrere hvor lenge søvnen varte. Etter 10 dager må alle de registrerte timene legges sammen og deles på 10. Den resulterende verdien gjenspeiler den gjennomsnittlige tiden som trengs for en god søvn.

I barndommen trenger kroppen mye mer tid til å komme seg. Men barnets kropp trenger spesielt det somatotropiske hormonet, som vi snakket om ovenfor. Siden dette hormonet syntetiseres når vi sover, trenger små barn å sove mye – både om natten og på dagen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Hva påvirker søvnvarigheten?

Søvnens varighet kan påvirkes av en rekke faktorer. Dessuten kan disse faktorene både forlenge og forkorte hviletiden. Derfor er det rimelig å dele dem inn i to kategorier:

• Hva kan øke søvnlengden?

Det første middelet som kan ha en betydelig innvirkning på søvnvarigheten er barbiturater, beroligende midler eller sovepiller. Selv om det om mulig er bedre å klare seg uten medisiner. Fordelen med disse medisinene er at en person, etter å ha tatt en pille, sovner godt og lenge. Ulempene lar heller ikke vente på seg: over tid, med hyppig bruk av neste dose sovepiller, "venner kroppen seg til det". Dette betyr at hver gang en person må ta mer og mer av medisinen. I tillegg forstyrrer barbiturater den naturlige fasen i normal søvn. Derfor kan slike legemidler brukes 1-2 ganger, ikke mer. Hovedbehandlingen bør være rettet mot å eliminere den underliggende årsaken til søvnforstyrrelser.

I tillegg til medisiner kan følgende faktorer øke søvnvarigheten:

1. massasje, varmt bad om natten;
2. alvorlig tretthet;
3. en kopp varm melk med honning;
4. aromaterapi (for eksempel innånding av essensielle oljer av lavendel eller mynte).

• Hva kan forkorte søvnvarigheten?

Følgende faktorer reduserer søvn og forverrer kvaliteten:

1. ytre stimuli (støy i rommet eller utenfor vinduet, ubehagelig omgivelsestemperatur, ukomfortabel seng, osv.);
2. indre irritanter (nylig stress, obsessive tanker, overdreven hjerneaktivitet).

Utilstrekkelig varighet av menneskelig søvn

Hvis det er lite tid til søvn – og denne tilstanden gjentas hver natt, kan dette ha en negativ effekt på en persons velvære, og i fremtiden – på helsen generelt. Alle bør vite om konsekvensene av søvnmangel for å kunne advare dem i tide. Hvilke konsekvenser snakker vi om?

• Kognitive forstyrrelser uttrykkes i forverring av hjerneaktivitet, svekket konsentrasjon og hukommelse. Som et resultat fører dette til problemer på jobb, i hverdagen og i samfunnet, fordi en person uten søvn mister evnen til å reagere tilstrekkelig og kontrollere det som skjer rundt ham.
• Svakhet i kroppens immunforsvar som følge av søvnmangel fører til utvikling av ulike sykdommer - fra akutte luftveisinfeksjoner og akutte luftveisinfeksjoner til kroniske patologier i hjerte- og karsystemet eller fordøyelsessystemet.
• Fremveksten av spiseforstyrrelser og spisesvikt er knyttet til det faktum at kroppen er konstant under stress uten hvile. Stress stimulerer igjen utskillelsen av "sulthormonet" - ghrelin. Hva fører dette til? Til en konstant følelse av sult, overspising, spiseforstyrrelser, fedme.
• Tap av arbeidsevne er en konsekvens av svekket produktivitet mot bakgrunnen av en konstant følelse av tretthet. En person kan miste ikke bare arbeidsevnen: interessen for arbeid forsvinner også, motivasjonen forsvinner.
• Nedtrykthet, depresjoner er forårsaket av dårlig helse, mangel på forståelse fra venner, familie og kolleger på jobb. En person blir irritabel, lunefull og uhemmet.
• Forverring av utseendet uttrykkes i forverring av hud og hår, utseendet på blåmerker og poser rundt øynene.

Hvis søvnmangel blir kronisk, begynner mer alvorlige patologier gradvis å gjøre seg kjent, inkludert diabetes, hjerneslag, hjerteinfarkt, etc.

Søvnvarighet hos barn

Er det en normal mengde søvn for et barn?

Hvis barnet er over syv år gammelt, begynner følgende "lov" å gjelde for ham: trøtt - sover lenger, ikke trøtt - sover mindre. Hvis babyen fortsatt er liten, eller til og med en baby, er det generelt aksepterte normale søvnindikatorer i pediatri, som det er tilrådelig å følge - for barnets normale utvikling.

Jo yngre babyen er, desto lengre bør søvnvarigheten være. For eksempel sover en nyfødt baby nesten konstant, innen ettårsalderen reduseres søvnvarigheten til 13 timer, og ved 3-4 år kan den være 11,5 timer. For barn i alderen 7-8 år er anbefalt søvnvarighet satt til 10 timer, og for elever på videregående skole - 9 timer.

Søvnvarigheten for spedbarn er beskrevet i følgende tabell:

Barnets alder	Varighet av søvn på dagtid	Varigheten av nattesøvnen	Daglig søvnvarighet
Nyfødt baby	I gjennomsnitt 3 timer med korte perioder med våkenhet	Kontinuerlig søvn 5–6 timer	Til kl. 19–20
Baby opptil 3 måneder gammel	Omtrent seks timer, i flere etapper	Opptil 12:00	Frem til kl. 18.00
Baby tre til fem måneder gammel	Fra 4 til 6 timer	Opptil 12:00	Frem til kl. 18.00
Baby 6–8 måneder gammel	Fra 2 til 4 timer	Opptil 12:00	Frem til kl. 16.00
Baby ni til elleve måneder gammel	Fra 2 til 3 timer	Opptil 12:00	Fra 13:00 til 15:00
Baby 1–1,5 år gammel	Fra 2 til 3 timer	Opptil 12:00	Fra 12 til 15 timer
Baby 2 år gammel	2–3 timer	Opptil 12:00	Fra 12 til 15 timer

Babyer fra 2-årsalderen går som regel over til én enkelt dagsøvn, 1–2 timer. Etter tre år er anbefalt varighet på dagsøvn omtrent 1,5 timer, men mange barn i denne alderen kan nekte å sove på dagtid. I en slik situasjon er det ikke noe poeng i å tvinge babyen, men nattesøvnen må forlenges – opptil 11–13 timer.

Søvnvarigheten for tenåringer i alderen 12–14 år er definert som 9,5 timer, og etter 14 år bør den i gjennomsnitt være 9 timer. Avvik på 1–2 timer er tillatt dersom tenåringen oppfører seg tilstrekkelig og ikke klager over helsen sin.

Normene ovenfor er avledet fra de gjennomsnittlige anbefalte verdiene. De er selvfølgelig ikke et dogme – noen barn trenger flere timer med hvile, mens andre – færre. Søvnplanen kan ikke justeres strengt, ned til minuttet. Vær bare oppmerksom på barnets velvære: hvis han er munter, leken og føler seg bra, kan søvnvarigheten anses som individuelt optimal. Barneleger legger også merke til at søvnbehovet ofte avhenger av babyens karakter eller temperament. Det vil si at et barn med en vanskelig karakter, som er vanskelig å oppdra, ofte trenger færre timer med hvile, i motsetning til en rolig og føyelig baby. I tillegg er søvnkvaliteten og -varigheten i stor grad påvirket av gener, samt perioder som tannfrembrudd, tilpasning til barnehage, skole osv.

Når man vurderer barnets velvære, bør sløvhet, apati og irritabilitet være en grunn til bekymring. Dessuten kan årsaken til slike tegn være både mangel på og overflødig søvn. Derfor må spørsmålet om søvnkvalitet og -varighet hos hvert barn vurderes individuelt.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Søvnvarighet hos eldre

Hos eldre mennesker endrer søvnvarigheten seg, men søvnløshet bør normalt ikke forekomme selv i denne alderen. Selv om mange tror at søvnproblemer hos eldre er et naturlig fenomen, er ikke dette sant. Problemer, hvis de finnes, er alltid forbundet med sykdommer eller medisiner.

Som eksperter påpeker, regnes normal søvn for en eldre person under 80 år som 6–6,5 timer hvile. Noen kan imidlertid trenge 8 timer søvn.

Eldre mennesker kjennetegnes av langsom innsovning, vendinger og hyppige oppvåkninger. Omtrent en tredjedel av eldre sover overfladisk – eksperter forbinder denne tendensen med ustabilitet i nerveprosesser, med hyppige opplevelser, stress og frykt.

Søvnproblemer kan ikke betraktes som en integrert del av alderdommen, men de forekommer ofte hos eldre mennesker. Det bør imidlertid tas i betraktning at slike problemer hos de fleste kan elimineres med medisiner.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Varigheten av søvnfaser

Søvn forekommer i to former – langsom og rask. Forskere har lenge fastslått at en person opplever to faser hver natt i en søvnsyklus:

1. Varigheten av langsom søvn er omtrent halvannen time;
2. Den raske fasen varer fra flere minutter til en halvtime.

Denne funksjonen kan vurderes mer detaljert.

• Den langsomme fasen inntreffer rett etter at man har sovnet. Den består av fem stadier:

1. Stadium null – døsighet oppstår, øyeeplenes motoriske aktivitet avtar, og mental aktivitet avtar. Hvis EEG-diagnostikk utføres på dette stadiet, kan α-bølger oppdages.
2. Det første stadiet er når reaksjonen på ytre og indre stimuli svekkes og personen sovner.
3. Det andre stadiet er overfladisk søvn. EEG viser en bevissthetssvekkelse, som manifesterer seg ved tilstedeværelsen av σ-bølger.
4. Det tredje og fjerde stadiet er dyp søvn. EEG registrerer δ-bølger, som hos mennesker manifesterer seg i fremveksten av drømmer.
5. Den fjerde fasen er overgangsfasen – den markerer starten på REM-søvnfasen.

• Den raske fasen erstatter den langsomme, og varigheten er fra ti til tjue minutter. Hvis en person får diagnosen på dette tidspunktet, kan man merke en liten økning i blodtrykket, motorisk aktivering av øyeeplene, stimulering av hjerteaktivitet og til og med en liten økning i temperatur. I løpet av den raske fasen aktiveres også hjerneaktiviteten, og livlige drømmer oppstår.

Gjennomsnittlig varighet av dyp søvn er én time. Det antas at en gjennomsnittsperson kan drømme 4–6 drømmer per natt, omtrent hver halvannen time, avhengig av den totale søvnvarigheten.

[ 26 ], [ 27 ]

Hvordan øke varigheten av dyp søvn?

Normal varighet av dyp søvn for en voksen varierer mellom 30 og 70 % av den totale søvnperioden. Siden kvaliteten på dyp søvn er svært viktig for hver person, stiller mange seg spørsmålet: er det mulig å øke varigheten av dyp søvn, og hvordan gjør man det?

Det finnes noen nyttige tips om dette:

1. Det er nødvendig å lage en tydelig plan for nattesøvn og holde seg til den så mye som mulig. For eksempel bør planen gjenspeile et fast tidspunkt for leggetid hver kveld, samt tidspunktet for oppstandelse om morgenen.
2. Det er lurt å gi kroppen moderat fysisk aktivitet noen timer før leggetid (men ikke rett før leggetid).
3. Om natten kan du ikke:

• røyk;
• overspise;
• drikke sterk te og kaffe;
• drikke alkoholholdige drikker;
• drikke energidrikker, cola.

4. Du må forberede deg på søvn på en bestemt måte:

• rommet skal være ventilert;
• Vinduene må dekkes med gardiner som ikke slipper inn lys;
• rommet skal være fritt for fremmede, distraherende lyder;
• Du må sørge for at sengen og sengetøyet er komfortabelt.

Registrer søvnvarigheten

Ifølge Guinness rekordbok ble den lengste søvnen registrert av en innbygger i Dnipropetrovsk-regionen, som var 34 år gammel da hun sovnet - dette var i 1954. Kvinnen, som het Nadezhda, opplevde en alvorlig konflikt i familien, hvoretter hun, i en stressende tilstand, sovnet. Kunne hun ha visst da at hun ville sove i to lange tiår!

Legene kunne ikke gi den sovende pasienten noen spesifikk diagnose. Under den lange søvnen døde kvinnens ektemann, og datteren hennes måtte plasseres på barnehjem, siden bare Nadezhdas eldre mor var igjen, som ikke samtidig kunne ta vare på den sovende kvinnen og vie tid til den lille jenta på den tiden.

I 1974 døde imidlertid Nadezhdas mor. Da hun ble begravet, kom datteren hennes til den sovende moren og oppdaget at hun hadde våknet. I tårer utbrøt Nadezhda: «Moren min døde?» Det viste seg at kvinnen i alle disse årene hørte alt som skjedde rundt henne, men kunne ikke åpne øynene – ifølge henne var hun fordypet i en dyp søvn.

Kvinnen gikk raskt gjennom tilpasningsperioden. Da hun våknet, så hun ut som hun gjorde for tjue år siden – en ung og attraktiv 34 år gammel kvinne. Men for hver dag som gikk, begynte Nadezhda å eldes raskt, og etter noen måneder begynte hun å se ut som hun var 54 år gammel.

Minimum søvnvarighet

Hver person har sitt eget individuelle søvnbehov – og det er forskjellig for alle. Det finnes mennesker som rett og slett ikke klarer å sove lenge – «ekstra» søvnvarighet forårsaker hodepine, redusert arbeidsevne og andre symptomer. En annen kategori mennesker trenger derimot mer tid til søvn – ofte er syv timers søvn ikke nok for slike mennesker. Optimalt sett – 9–10 timer.

For eksempel trengte Napoleon Bonaparte 4 timer for full hvile, men den berømte Einstein likte å sove lenger - omtrent 10 timer. Derfor er den sanne søvnvarigheten individuell og kan ikke være en enkelt indikator.

Vi har allerede diskutert ovenfor hvordan du bestemmer din optimale søvnvarighet.

I gjennomsnitt anbefaler forskere følgende minimumssøvnvarighet avhengig av alder:

• for unge mennesker 25 år – 7,2 timer;
• for middelaldrende (40-50 år) – 6,8 timer;
• for eldre (65–80 år) – 6,5 timer.

Søvn og dens innflytelse på forventet levealder

Forskere har funnet ut at regelmessig utilstrekkelig søvn – mindre enn syv timer – svekker immunforsvaret betydelig og reduserer menneskers forventede levealder. Tilstrekkelig søvn påvirker nivået av dopamin og somatotropin, som er essensielle for normal restitusjon av hele kroppen. Og konstant utilstrekkelig søvn er til og med forbundet med risikoen for å utvikle kreft.

Ved å sammenligne søvnkvaliteten og forventet levealder for ulike mennesker, kom ekspertene til følgende konklusjoner:

• Moderne mennesker lider av varierende grad av søvnmangel. I dag er den gjennomsnittlige søvnvarigheten omtrent 7 timer, mens for to århundrer siden var dette tallet minst 9 timer.
• Å sove mindre enn seks timer per natt kan forårsake diabetes og også bidra til opphopning av amyloidproteiner i blodet, noe som forårsaker senil demens og hjertesykdom.
• Utilstrekkelig søvntid fører til tap av immunceller. Som et resultat – hyppige virus- og mikrobielle sykdommer.
• Å sove mindre enn seks timer om dagen fører til en reduksjon på 15 % i intellektuelle evner. Samtidig øker risikoen for å utvikle fedme med nesten 25 %.
• Under søvn aktiveres produksjonen av kollagen, som er ansvarlig for hudens ungdommelighet og elastisitet. Som et resultat av dette oppstår aldersrelaterte endringer i ansiktet raskere.
• Hoveddelen av melatonin produseres om natten, når en person sover. Melatonin utfører en viktig funksjon: først og fremst forhindrer dette stoffet utviklingen av tumorprosesser og reduserer risikoen for for tidlig død.

Ut fra alt det ovennevnte blir det tydelig at søvnens varighet er en grunnleggende faktor som påvirker både helsen og velværet vårt, samt forventet levealder. De negative konsekvensene av utilstrekkelig søvn viser seg relativt raskt, så eksperter anbefaler å ikke utsette å løse problemet og å forbedre søvnen så snart som mulig.