Øvelser for ryggsmerter

Øvelser for ryggsmerter er stadig mer etterspurt i disse dager. Etterspørselen etter dem synker ikke bare ikke, men øker også gradvis. Dette skyldes mange årsaker. Folk lever for det meste en stillesittende livsstil. Hypodynami, eller redusert motorisk aktivitet, har blitt en nesten trofast følgesvenn i livene våre. Dette er muliggjort av den raske utviklingen av sivilisasjonen: datamaskiner, biler. Heiser, automatisering av produksjon og gårder.

Øvelser for ryggsmerter i korsryggen

Ryggsmerter kan oppstå av en rekke årsaker. Det bør huskes at enhver smerte indikerer utviklingen av en betennelsesprosess eller traumatisk skade. Derfor anbefales det ikke å begynne å utføre øvelser for ryggsmerter på egenhånd, spesielt i korsryggen. Dette skyldes det faktum at situasjonen bare kan forverre, intensivere den inflammatoriske prosessen eller forverre konsekvensene av traumet. Det er nødvendig å sørge for at du i nær fremtid ikke har fått traumer i ryggen eller korsryggen. Hvis det ikke var noe traume, er det mest sannsynlig en betennelsesprosess. Ikke utelukk en klemt nerve.

Som regel anbefales det i en slik situasjon å eliminere betennelse og klemming ved hjelp av massasje eller manuelle teknikker, og først etter det kan du fortsette med fysiske øvelser som vil bidra til å stabilisere prosessen, forhindre ytterligere skade og akselerere gjenopprettingsprosesser.

For ryggsmerter, ubehag i korsryggen, kan følgende øvelser anbefales:

• Knebøy;
• Dype nedoverbøyninger (prøv å holde armene nede i gulvet så lavt som mulig);
• Intense bakoverbøyninger;
• Vekselvis bøying til venstre og høyre side;
• Sirkulære bevegelser i korsryggen;
• Hopping (opp, ned, sidelengs).

Det anbefales å utføre ulike typer bøyer: fra stående stilling, fra sittende stilling. Hvis du sitter, bør du prøve å bøye deg så lavt som mulig, berøre gulvet med brystet og, om mulig, med pannen.

Øvelser for ryggmuskelsmerter

Å utføre fysiske øvelser regelmessig og daglig er en viktig forutsetning for god helse, opprettholdelse av høy vitaltonus og kroppens utholdenhet. Det er nødvendig å utvikle kroppen i et komplekst arrangement, og å utføre slike øvelser som vil påvirke alle større muskelgrupper, ikke bare individuelle muskler. Hvis du for eksempel har ryggsmerter, bør øvelsene velges på en slik måte at treningsprosessen ikke bare inkluderer ryggen, men alle andre muskler. Dette vil eliminere overtrening, unngå tretthet og asymmetrisk utvikling av muskelstrukturen. I tillegg, når andre øvelser utføres, hviler ryggmusklene, noe som unngår kontrakturer, forstuinger og overanstrengelse.

Det anbefales å starte treningen med leddøvelser, som vil bidra til å varme opp alle muskler og ledd i kroppen. Ved første øyekast kan det virke som om denne øvelsen ikke hører til øvelser for ryggen. Men det er den ikke. Ikke glem at hovedleddet i kroppen vår er ryggraden. Den består av et stort antall ryggvirvler, forbundet med hverandre av leddflater. Ved å varme opp ryggraden, gis det oppvarming av hele ryggen, intens avslapning og fjerning av smertefulle opplevelser. Leddgymnastikk er utformet på en slik måte at de tar hensyn til fysiologi. Derfor, ved å utføre leddgymnastikk, forbereder du leggene dine til å utføre mer komplekse øvelser, varmer opp muskler, leddbånd, stimulerer blod- og lymfesirkulasjonen.

Leddøvelser er beskrevet ganske detaljert i vanlige lærebøker eller oppslagsverk om fysioterapi, samt yoga.

Etter at leddøvelsene er ferdige, kan du gå videre til styrketrening. Ved smerter i ryggen anbefales det å utføre øvelser som:

• Bar;
• Armhevinger;
• Bro;
• Bakoverbøyninger;
• Bøyer seg fremover.

En obligatorisk forutsetning for å forbedre tilstanden med ryggmuskelsmerter er å utføre øvelser som involverer ulike typer sirkelbevegelser, rotasjoner.

Etter å ha utført øvelsene er det nødvendig å varme opp. Det anbefales å avslutte øvelsen med pusteøvelser. Dette forklares med at en av årsakene til smerter i ryggen kan være overdreven muskelspenning. Ved å slappe av musklene lindrer vi spenninger, spasmer, og smertefølelsene reduseres kraftig. Smerte kan også være forårsaket av hypoksi, eller mangel på oksygen. Med utilstrekkelig oksygen i blodet øker samtidig nivået av karbondioksid, og hyperkapni oppstår. Disse prosessene sammen forårsaker muskelspasmer, forstyrrer metabolske prosesser i celler og vev, og forhindrer tilførsel av næringsstoffer og eliminering av metabolske produkter. Ved å normalisere pusten og blodsirkulasjonen og metabolske prosesser, elimineres smerte og spasmer.

Blokken med pusteøvelser er ganske detaljert i diverse østlige praksiser: helseforbedrende qigong, tai chi, hatha yoga. I hatha yoga-systemet er det en hel seksjon viet til korrekt pusting: pranayama.

Øvelser for smerter i øvre del av ryggen

Lokaliseringen av smerte ved ryggbetennelse eller skade kan være forskjellig. Lokaliseringen av smerteopplevelser avhenger først og fremst av settet med fysiske øvelser som bør inkluderes i praksisen. Hvis den patologiske prosessen er lokalisert i øvre del av ryggen, vil øvelsene for smerte beskrevet nedenfor hjelpe.

1. Jevn rytmisk oppvarming av nakken, øvre del av brystet og kragebeinet. For å gjøre dette, senk hodet sakte ned og prøv å presse haken mot brystbenet så mye som mulig. Du kan hjelpe deg selv med hendene ved å trykke (litt) på bakhodet eller nakken. For at denne øvelsen skal være praktisk å utføre, anbefales det å sitte i sittende stilling og krysse bena ved knærne. Det anbefales å hvile hendene lett på knærne uten å anstrenge seg. Når du vipper hodet fremover, prøver vi å runde ryggen litt og dele skulderbladene. Det er ikke nødvendig å spenne seg. Jo mer avslappet vi er, desto lettere vil det være å utføre øvelsen, og desto mer effektiv vil den være. Gå tilbake til den opprinnelige, flate stillingen og hvil.
2. Snu hodet bakover. Det anbefales å sitte i samme stilling som beskrevet i forrige øvelse. Bare hodet er vippet bakover. Det anbefales å strekke den fremre overflaten av nakken så mye som mulig. Sørg for at ryggraden forblir rett.

For større effekt anbefales det å alternere øvelsene ovenfor. Til å begynne med bør du utføre 10–15 øvelser i én tilnærming, hvoretter antallet øvelser gradvis kan økes. Øvelsene bør utføres i et sakte tempo. Jo saktere det utføres, desto mer effektivt vil det være.

Etter å ha utført disse øvelsene anbefales «Båt»-øvelsen. Det finnes en forenklet versjon av denne øvelsen, og det finnes en mer komplisert en. Du bør starte med en enkel en, og gradvis gå videre til en mer kompleks versjon.

Til å begynne med bør du ligge flatt på gulvet, på magen. Armer og ben skal være strukket ut, avslappet. Beveg hendene gradvis fremover, klem ørene og løft øvre del av ryggen, sammen med hodet og ørene. Vi løfter til vi føler et lite ubehag i korsryggen. Etter det fryser vi og begynner å overvåke tilstanden vår. All oppmerksomhet bør rettes mot det smertefulle området. Hold så lenge du kan. Senk deg deretter sakte ned, hvil. Du bør utføre denne øvelsen minst 5-10 ganger, og gradvis øke varigheten av oppholdet i en hevet stilling.

Den andre varianten – etter å ha kommet i stillingen beskrevet ovenfor, hold i noen sekunder, og begynn deretter å løfte beina opp (rett). Stram samtidig baken, men ikke korsryggen. Hold en stund i denne posisjonen, hvoretter vi begynner å svaie jevnt, som en "båt på bølgene". På telling 1 – prøv å senke beina så lavt som mulig, på telling 2 – jevn ut, på telling 3 – senk brystet med armene så lavt som mulig.

Øvelser for ryggsmerter i brystregionen

Thoraxsmerter kan oppstå av en rekke årsaker, så det anbefales ikke å begynne å trene med en gang. Det kan være kontraindikasjoner. Det anbefales å oppsøke lege for en konsultasjon først. Hjertesykdom bør utelukkes (for eksempel kan brystsmerter være en forløper til hjerteinfarkt, eller et symptom på angina pectoris). Lungebetennelse, lunge- og magesykdommer bør også utelukkes. Noen ganger oppstår smerter i forbindelse med betennelse i muskler, nerver. Årsaken kan også være en klemt nerve, som også er en slags betennelsesprosess. I den klemte nerven forstyrres trofiske prosesser, noe som fører til betennelse og smerte. I dette tilfellet er det tilrådelig å eliminere klemmingen, lindre den inflammatoriske prosessen ved hjelp av spesiell medikamentell behandling, og først da kan du starte fysisk aktivitet.

Ved ryggsmerter i brystregionen bør øvelsene rettes mot å avslappende områder i anspente områder og tonende områder i avslappede, atoniske områder. I dette tilfellet vil den mest berettigede behandlingsmetoden være bruk av ulike former for adaptiv fysisk trening og terapeutisk fysisk trening.

Slike øvelser kan anbefales:

• Bøy deg fremover med brystet så avslappet som mulig;
• Fjærende nedadgående bøyninger;
• Vekslende nedover- og oppoverbøyninger;
• Sirkulære bevegelser i skuldrene;
• Sirkulære brystbevegelser;
• Roterende bevegelser av hodet;
• Løft hodet og brystet fra ryggleie så høyt som mulig;
• Båtøvelsen;
• Plankeøvelsen;
• "Stjerne"-øvelse;
• Push-ups fra gulvet;
• Armhevinger mot veggen;
• Pull-ups
• Push-ups
• Broøvelsen.

Etter øvelsen anbefales det å slappe av. Det finnes spesielle avslappende, meditative øvelser. Man kan ty til avslapning i posituren «Shavasana», som er mye brukt i yoga og yogaterapi. Man kan også bare ligge ned, og ligge ned i omtrent 30–40 minutter, bevisst følge de smertefulle områdene, rette oppmerksomheten mot bestemte deler av kroppen og bevisst slappe av i dem. Spesielle pusteøvelser kan brukes, enten liggende eller sittende. Det anbefales å ledsage avslapningspraksisen med behagelig musikk og røkelse.

Ryggøvelser for fremspring og smerter

Protrusjon er en ganske vanlig rygglidelse som er spesielt vanlig hos eldre. Protrusjon er en gradvis erosjon, slitasje av ryggvirvlene, utarming av mellomvirvellaget, noe som kan forårsake akutte smerter. Ved kronisk protrusjon kan smerte skyldes forskyvning av en eller flere ryggvirvler. Ofte fører en ryggvirvel, forskjøvet, til forskyvning av andre ryggvirvler, klemming av muskler, nerver, mellomvirvelskiver (slik oppstår mellomvirvelbrokk).

Ved fremspring bør øvelser utføres med spesiell forsiktighet og kun etter forutgående konsultasjon med lege. Det er bedre å utføre spesielle terapeutiske øvelser valgt av en fysioterapeut. Du kan også henvende deg til en yogaterapeut, som vil velge ut øvelser for ryggraden. I yoga legges det stor vekt på å jobbe med ryggraden, fordi den regnes som hovedstangen som støtter en persons vertikale stilling, og fungerer også som hovedkanalen som vitalenergien flyter gjennom. Selvfølgelig legges det slik vekt på ryggraden fordi det er rammeverket som gir pålitelig beskyttelse for ryggmargen.

Det finnes en egen seksjon innen yoga – yoga for ryggraden, samt homeopatisk yoga. Disse seksjonene er helt viet til å jobbe med ryggraden. Spesielle pusteøvelser utføres, som gjør det mulig å innse og mer subtilt føle skadesonen, for å eliminere patologiske fenomener gjennom selvkontroll og overvåking av ens tilstand. Spesielle øvelser brukes også, som bidrar til å gjenopprette ryggradens naturlige fleksibilitet og mobilitet, og lærer også evnen til å kontrollere og føle mellomvirvelmusklene. Dette er de delikate musklene som holder mellomvirvelskivene, ryggvirvlene, og lar dem bevege seg. De fleste problemene oppstår på grunn av det faktum at i dagens dynamiske levekår, i konstant mas og hast, har en person sluttet å føle og sanse. Han har mistet kontakten med ryggradens muskler, vet ikke hvordan han skal kontrollere dem, og noen ganger føler han dem ikke i det hele tatt. Ved å gjenopprette den naturlige forbindelsen som naturen har gitt oss, evnen til å kontrollere disse muskelgruppene, kan vi forbedre tilstanden vår betydelig og lindre smerte.

Ved fremspring og smerter anbefales også ryggøvelser av generell styrkende og generell utviklingsmessig art. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot paravertebrale muskler som ligger langs ryggraden. De støtter ryggraden, gir den en viss posisjon og regulerer ryggradens bevegelser på en spesiell måte. Det er nødvendig å styrke alle deler av ryggraden, alle ryggmusklene.

Øvelser for nakke- og ryggsmerter

Hvis en person føler smerter i rygg og nakke, kan det være mange årsaker - fra en ubetydelig forstuing eller stramhet i en muskel til en alvorlig traumatisk skade, og til og med en ødeleggende sykdom. Før du begynner å gjøre øvelser for rygg- og nakkesmerter, er det nødvendig å konsultere en lege på forhånd, fordi fysisk aktivitet ikke bare kan gi fordeler, men også forårsake alvorlige komplikasjoner. Det finnes noen sykdommer der fysisk aktivitet er strengt kontraindisert. Smerter kan også oppstå i forbindelse med betennelse. I dette tilfellet er det nødvendig å først fjerne betennelse, og først etter det vises dosert belastning. Det bør huskes at enhver belastning bør doseres strengt, fordi økt, overdreven belastning tvert imot har en traumatiserende effekt, og bare kan forverre situasjonen. Noen skader, mekaniske skader, krever det motsatte, immobilisering og sengeleie. Øvelser er i et slikt tilfelle bare nødvendige i rehabiliteringsfasen.

Hvis fysisk aktivitet ikke er kontraindisert, kan treningsregimet beskrevet nedenfor anbefales.

Først begynner vi med å jobbe grundig med halsen:

• - utfør sirkulære bevegelser med hodet (10 ganger i hver retning);
• Ta hodet til skulderen, prøv å senke det så lavt som mulig, og strekk sidemusklene i nakken (venstre, høyre, 10-15 ganger hver);
• Senk hodet så lavt som mulig mot brystet, og prøv å presse haken mot brystbenet (10-15 ganger);
• Bøy hodet så langt bak som mulig;
• Utfør halvcirkelformede hodebevegelser (fra venstre til høyre, deretter fra høyre til venstre), og roter hodet langs kroppens forside;
• Utfør halvcirkelformede hodebevegelser som ligner på forrige øvelse, og roter hodet langs kroppens bakside.

Deretter kan du gå videre til å jobbe med korsryggen.

Den første øvelsen består av å sette seg litt ned. Bena skal være lett bøyde i knærne. For å gjøre det lettere å utføre øvelsen, forestill deg at halebenet ditt har en forlengelse i form av en hale. Dette gjør det lettere å utføre øvelsen. Det er nødvendig å ta et dypt pust og deretter løfte "halen" sammen med kobra- og setemusklene, og prøve å bøye korsryggen maksimalt.

Når du puster ut, "trykk på halen", og prøv å senke den så lavt som mulig. Korsryggen skal være så rett som mulig, bekkenet skal trekkes fremover.

For å sjekke at denne øvelsen er riktig, kan du utføre den mot veggen. I dette tilfellet bør du på innåndingen bøye korsryggen maksimalt, slik at skuldrene og rumpa presses mot veggen. Når du puster ut, prøv å justere bekkenet, skuldrene og ryggen i én linje, slik at det ikke er noe mellomrom mellom veggen og kroppen (selv en hånd skal ikke klemmes gjennom).

Det er nødvendig å følge pusten nøye, kontrollere innånding og utånding. Hendene kan plasseres fremover, over lårene. Beina skal være lett bøyde gjennom hele øvelsen.

Denne øvelsen fremmer toning og avslapning av muskeltonus i korsryggen og bekkenområdet. Ved å forbedre blodstrømmen, stimulere lymfesirkulasjonen og reseptorene, lindres tilstanden betydelig, og smertefølelsene lindres. Gjenta øvelsen 5–10 ganger.

Den andre øvelsen er å stå rett opp, med føttene i skulderbreddes avstand. Hendene skal plasseres på skulderleddene. Dette vil sikre enkel fiksering av ryggraden og forhindre skade. Deretter fikser du den øvre delen av ryggraden, og gjør bekkenbevegelser fra venstre til høyre, og øker gradvis amplituden. Den øvre delen av ryggraden, kroppen, skal være i ro. For å gjøre øvelsen enklere, forestill deg at en person står i nærheten av deg, og du må bevege ham med hoften.

Den tredje øvelsen er en twirler for korsryggen

Hold deg i samme startposisjon som i forrige øvelse: føttene i skulderbreddes avstand, hendene på skuldrene, fiks den øvre delen av ryggraden. Prøv å utføre størst mulig sirkelbevegelser av bekkenet og hoftene. Først i én retning, deretter i den andre, omtrent 5-10 ganger. Samtidig er det nødvendig å slappe av hele tiden, prøv å føle hvordan ryggraden beveger seg. Det er også viktig å huske at den øvre delen av kroppen ikke skal bevege seg.

Etter å ha utført disse øvelsene, anbefales det å legge seg ned i en komfortabel stilling, slappe av så mye som mulig. Prøv å puste dypt, slapp av i de smertefulle områdene.

Effektive øvelser for ryggsmerter

Det finnes mange effektive øvelser for ryggsmerter. De kan utføres strengt etter algoritmen og anbefalingene. Du kan endre dem litt, avhengig av hvordan du føler deg. Som øvelser kan du bruke vilkårlige bevegelser som lindrer tilstanden og lindrer smerte.

Den enkleste og mest kjente øvelsen er «Katt». Denne øvelsen er kjent for nesten alle fra tidlig barndom.

For å utføre «Katt»-øvelsen anbefales det å stå på alle fire. Bena er på knærne, hendene er flate under skulderleddene. Vi prøver å justere kroppen slik at det er en jevn vinkel mellom bekkenet og kroppen, samt mellom armene og brystet. Ryggen er rett.

Ta deretter det dypeste pusten og bøy ryggen mens du puster inn. Se for deg mentalt hvordan en katt bøyer ryggen i tilfelle fare. Rund skulderbladene, hold hodet mellom skuldrene. Se ned på knærne. Pass på å ikke spenne føttene. Hele kroppen skal være så avslappet som mulig. Hold deg i denne stillingen så lenge det føles bra og komfortabelt.

Pust deretter ut og begynn å bevege deg jevnt ut av denne posisjonen. Løft hodet oppover, bøy ryggen i korsryggen slik at bøyningen i korsryggen blir merkbar. Husk hvordan en katt bøyer ryggen. Hold deg i denne posisjonen en stund. Etter det kan du gå tilbake til startposisjonen med rett rygg.

Denne øvelsen bidrar til å slappe av musklene langs ryggraden, øker mobiliteten betydelig i alle deler av ryggraden, eliminerer kontrakturer og smerter.

Det finnes flere kompliserte varianter av denne øvelsen. Så, etter å ha gjort størst mulig avbøyning i korsryggen, kan du rotere ryggen og gjøre sirkelbevegelser. Først utføres bevegelsene i én retning. Deretter - i motsatt retning.

Du kan også utføre de beskrevne øvelsene, og deretter gå tilbake til startposisjonen med flat rygg. Strekk deretter det ene benet jevnt ut, løft det opp slik at det er parallelt med gulvet på samme nivå som ryggen og kroppen. Rett ut og løft bena vekselvis. Flytt deretter benet til side. For å komplisere denne øvelsen ytterligere, anbefales det å senke seg ned på underarmene.

En annen øvelse: sitt på en hard overflate, på hælene. Prøv å slappe av så mye som mulig, rett ut ryggen. Skulderbladene skal være jevne og konvergere. Før armene sakte tilbake, løft dem til skulderbladenes nivå. Ta et grep mellom skulderbladene, eller ta et lås. Prøv å presse håndflatene tett sammen, men ikke spenn armene. Bryst, armer og kragebeinområdet skal være avslappet. Sitt i denne stillingen så lenge du vil. Prøv å slappe av så mye som mulig. Du kan dekke til øynene og slå på behagelig avslappende musikk. Det anbefales å bruke fra 2-3 minutter til 30-40 minutter på å utføre denne øvelsen. Dette vil ikke bare slappe av i ryggmusklene, men også i ryggraden og brystet. Smerten forsvinner ganske raskt, spesielt hvis du retter oppmerksomheten mot det smertefulle området og prøver å bevisst, med viljeinnsats, slappe av i musklene i ryggen, langs ryggraden og mellom ryggvirvlene. Denne øvelsen er veldig rask og effektiv for å eliminere holdningsforstyrrelser, inkludert skoliose.

For å komme seg ut av stillingen er det nok å senke hendene forsiktig ned, overføre dem jevnt til knærne og sitte en stund med lukkede øyne og observere følelsene i kroppen.

Deretter lener du deg forsiktig bakover, mens du hviler på de utstrakte armene bakfra. Sitt først med rett rygg uten å vippe hodet. Når du føler deg komfortabel, kan du prøve å bøye ryggen og vippe hodet bakover. Forsikre deg om at musklene ikke spenner seg. Sitt i denne stillingen så lenge du føler deg komfortabel. For å komme deg ut av denne stillingen, trykk haken mot ribbeina, bøy ryggen litt, før deretter armene tilbake og sitt med rett rygg. Pust, slapp av.

Senk deg deretter sakte ned. Med beina litt fra hverandre, prøv å ligge på gulvet så lavt som mulig, slik at brystet er i gulvet og magen er mellom beina. Prøv å trekke armene fremover, og strekk ryggraden så mye som mulig. Senk også hodet, og plasser det på gulvet (med pannen lent mot gulvet). Prøv å slappe av så mye som mulig. Etter det kan du sakte løfte hodet opp, og deretter - rette ut brystet. Du skal, som om du "snu deg", rette ut ryggvirvel etter ryggvirvel, og gradvis justere ryggen.

Denne øvelsen lindrer smerte, eliminerer betennelse, øker mobiliteten i ryggraden og forbedrer blodtilførselen til ryggvirvlene. Den har en positiv effekt på korsryggen. Den toner musklene i ryggen og skulderbeltet.

Øvelser for å styrke ryggmusklene ved ryggsmerter

For å styrke ryggmusklene, inkludert for smerter, finnes det et helt kompleks med øvelser. Det anbefales å utføre dem i rekkefølgen nedenfor.

Begynn å øve med pusteøvelser, som vil hjelpe deg å komme inn i riktig rytme og innstille deg på øvelsen. De vil avslappe spente områder, lindre spasmer og overdreven spenning, som kan være årsaken til smerte. Mange utøvere bemerker at lindring merkes umiddelbart, allerede i stadiet med å utføre pusteøvelser.

Den enkleste og mest effektive øvelsen som er lettest å mestre er rytmisk pusting. Alle levende ting på planeten, inkludert kroppen vår, følger en viss rytme. Vi har en hjerterytme, vi har en viss pusterytme. Selv hjernen vår behandler informasjon med en viss rytme, som bestemmer bevisstheten vår. Det er rytme i bevegelser, i reproduksjon og deling av celler og vev i kroppen vår. Ofte oppstår smerte hvis rytmen forstyrres: rytmen i blodbevegelsen (følgelig forstyrres blodtilførselen til ryggraden, ryggen, tilførselen av oksygen, næringsstoffer forstyrres, utstrømningen av bearbeidede produkter hindres). Smerte oppstår også når den motoriske rytmen forstyrres.

Det er mulig å gjenopprette den naturlige tilstanden ved rytmisk pusting. For å velge den optimale rytmen er det nødvendig å måle hjertets rytme. Når du kjenner din rytme, anbefales det å puste inn i 5 slag, deretter - å gjøre en pusteforsinkelse på 5 slag, deretter - å puste ut i 5 slag, og en forsinkelse på de samme 5 slagene. Dette er en komplett syklus med rytmisk pusting. Deretter gjentas alt igjen med samme rytme. Hvis du ikke kjenner hjertets rytme, kan du ganske enkelt utføre sekvensen ovenfor i 5 sekunder, eller telle til 5. Det viktigste er å holde samme rytme. Du bør puste rytmisk i minst 5 minutter, hvoretter treningstiden gradvis bør øke, opptil 30-40 minutter.

Etter rytmisk pusting er kroppen tilstrekkelig varmet opp og forberedt på å gå videre til hovedøvelsene som er utformet for å styrke ryggmusklene. Hvis du har smerter, bør du utføre øvelsene så sakte og forsiktig som mulig.

I hoveddelen anbefales følgende øvelser:

• Push-ups fra gulvet og fra veggen
• Planke
• Tre
• Stjerne
• Tønne
• Foroverbøyninger
• Bakoverbøyninger
• Sidebøyninger
• Sirkulære rotasjoner av ryggen, korsryggen
• Knebøy.

Etter å ha fullført hovedblokken med fysiske øvelser, anbefales det å utføre avslapning (meditasjon, avslapningsøvelser). Dette vil bidra til å lindre spenninger, slappe av og utjevne tonen i ryggmusklene. Meditasjon vil også bidra til å fjerne klemmer, forseglinger, og bidra til å eliminere spasmer og hypertonus, noe som resulterer i at terskelen for smerteopplevelser vil bli betydelig redusert.

Morgenøvelser for ryggraden hvis du har ryggsmerter

Hvis du har vondt i ryggen, anbefales morgenøvelser for ryggraden. De vil dermed bidra til å lindre spenninger og tone ryggmusklene. Ved hjelp av morgenøvelser kan du også aktivere muskler, leddbånd og sener, og justere dem for videre arbeid i løpet av dagen. Gymnastikk utført i sengen anbefales som en effektiv måte å våkne raskt og effektivt på. Det trener også mellomvirvelmusklene, setter forskjøvede ryggvirvler på plass, eliminerer klemmer og feilstillinger.

Det finnes et helt sett med øvelser for ryggraden.

La oss se på de enkleste øvelsene. Det anbefales å utføre dem om morgenen, liggende i sengen.

Så snart du våkner, strekk deg sakte og målt. Prøv å strekke ryggraden så mye som mulig ved å strekke armene oppover. Hold deg slik en stund, og prøv deretter å ligge flatt. Hold den nedre delen av kroppen, armene og skulderbladene tett presset mot sengen.

Løft begge bena opp, rett over deg. Ligg slik en stund. Gjenta øvelsen med beina ned.

Gå ut av sengen. Rekk deg sakte opp, og prøv å puste inn så dypt som mulig. Klatre opp på tærne. Prøv å strekke ryggraden så mye som mulig.

Gjør en liten bøy bakover. Hold deg i bøyen så lenge du føler deg komfortabel. Senk deg sakte ned i en bøy og prøv å holde albuene rundt leggene. Hold deg i denne posisjonen så lenge du føler deg komfortabel.

Hvis fleksibiliteten tillater det, utfør Bridge.

Etter det, sett deg i en komfortabel stilling med beina i kors, lukk øynene. Pust sakte og dypt. Føl kroppen din, ryggraden din. Observer endringene som skjer, legg merke til dem.

Fitballøvelser for ryggsmerter

Ved ryggsmerter kan enkle øvelser på en fitball hjelpe. En fitball er en stor ball som nå er mye brukt i fitness, aerobic og til og med medisin. Ved ryggsmerter kan den fungere som en støtte som fremmer dyp avslapning av ryggmusklene, noe som resulterer i at overdreven spenning lindres, spasmer lindres, og smertefølelsene forsvinner.

La oss ta en titt på de mest effektive fitballøvelsene som anbefales for ryggsmerter.

Det første du må mestre er å utføre øvelser i ulikt tempo. Først bør du utføre øvelsene sakte og på en avmålt måte. Deretter øker tempoet gradvis, går til middels, hvoretter øvelsene bør utføres raskt. Etter det beveger vi oss i motsatt retning: vi reduserer tempoet litt, går over til en middels hastighet på øvelsene, senker farten, opp til en langsom, jevn, knapt merkbar bevegelse.

Det er også nødvendig å mestre startposisjonene – sittende på fitballen, liggende på ryggen, liggende på magen. Det er nødvendig å oppnå en slik tilstand der du, liggende på fitballen, vil føle deg komfortabel og avslappet. Du må kunne opprettholde en følelse av balanse og likevekt, selv under svingninger og bevegelser av fitballen. Musklene skal ikke strammes.

Liste over øvelser:

1. Det er nødvendig å sette seg ned på hælene, med fitballen presset med knærne. Ryggen er så avslappet som mulig. Utfør flere jevne bevegelser fremover (hopp, overganger). Fitballen skal ikke rulle av gårde.
2. Det er nødvendig å ligge på ryggen. Bena er strake. Fitballen klemmes mellom knærne. Løft den sakte opp, og senk deretter beina jevnt sammen med fitballen. Dere kan jobbe to og to, og sende den hevede fitballen til hverandre.
3. Rull treningsballen jevnt med føttene fra venstre til høyre, deretter fra høyre til venstre. Deretter plasserer du føttene flatt på treningsballen og prøver å slappe av i korsryggen så mye som mulig.
4. Det er nødvendig å ligge på ryggen. Løft bekkenet forsiktig og rull treningsballen under det. Hold deg i denne posisjonen, og slapp av bekkenet og korsryggen maksimalt. Den optimale tiden for å utføre denne øvelsen er fra 5 minutter. Utførelsestiden kan gradvis økes. Hvis du føler at du er godt avslappet, kan du forsiktig vippe fra en posisjon til en annen.
5. Ligg på ryggen og prøv å slappe av så mye som mulig. Plasser de bøyde bena på treningsballen. Føl avslapningen i korsryggen og ryggraden.

Ryggsmerterøvelser av Dikul

I dag blir Dikuls gymnastikk stadig mer populært. I starten var Dikul sirkusartist. Gradvis ble han interessert i den praktiske anvendelsen av øvelsene han kjente til for å forbedre helsen. I dag brukes Dikuls øvelser mot ryggsmerter, selv i fysioterapi.

Men oftest med ryggsmerter bruker man Dikul-øvelser for korsryggen, fordi de er de mest effektive. La oss se på hovedøvelsene.

• Øvelse 1.

Det er nødvendig å sette seg ned på hælene. Rekk deg opp, rett ut ryggen, prøv å slappe av så mye som mulig. Senk deg deretter litt ned. Trekk armene fremover, strekk ryggen og ryggraden bak dem. Strekk ryggen sakte slik at du kan føle strekkingen av musklene langs ryggraden. Utfør øvelsen minst fem ganger, og øk gradvis antall øvelser til 25-30 ganger.

• Øvelse 2.

Du må innta startposisjonen liggende på ryggen. Det er viktig å holde ryggen så nær gulvet som mulig, det skal ikke være noe mellomrom mellom gulvet og korsryggen. Bøy bena i knærne, men hold lår, hæler og legger tett presset mot hverandre. Hendene skal være krysset i en lås og skal plasseres på bakhodet. Løft deretter armene og hodet. Resten av kroppen forblir i samme ubevegelige stilling. Gjenta 5-10 ganger. Øk gradvis antall repetisjoner.

• Øvelse 3.

Stå slik at hodet, ryggraden og korsryggen er på samme nivå. Bøy deretter korsryggen maksimalt, og bøy ryggen maksimalt (den skal være avrundet ved skulderbladene). Beina skal være i bred stilling.

• Øvelse 4.

Stå rett opp. Utfør rotasjonsbevegelser med korsryggen. Prøv å utføre øvelsen med maksimal amplitude: gjør maksimal bøyning forover, maksimal sidelengs avvik, maksimal bøyning bakover. Det anbefales å starte med 5 omdreininger til den ene siden, deretter 5 omdreininger til den andre siden. Øk gradvis antall omdreininger.

Øvelser for sjåfører for ryggsmerter

Fordi sjåfører ofte er i samme stilling og det er ganske mye belastning på ryggen, opplever de ofte ryggsmerter. Det finnes spesielle øvelser for sjåfører mot ryggsmerter. Å utføre dem vil bidra til å raskt lindre smerte når den oppstår plutselig og uventet. Regelmessig utførelse av individuelle øvelser og deres komplekser vil bidra til å kontrollere og forhindre smertefulle opplevelser.

Ved akutte smerter som føreren har møtt på veien, anbefales det å stoppe og, uten å gå ut av bilen, utføre pusteøvelser, for eksempel systematisk pusteøvelse, hatha yoga og qigong. Pusteøvelser vil raskt lindre spasmer og avslappe overstrakte muskler. Det viktigste er bevissthet under pusten. Det er nok å bare puste inn så dypt som mulig og gjøre den dypeste utåndingen, kontrollere luftpassasjen, føle oksygenstrømmen og lytte til følelsene som oppstår i pusteprosessen. Utfør dyp pusting i 5–10 minutter, og sitt deretter med lukkede øyne i 5–6 minutter, lytt til følelsene og prøv å slappe av i det smertefulle området så mye som mulig.

Hvis det er en mulighet til å komme seg ut av bilen, og på et ledig område av territoriet for å utføre fysiske øvelser, kan du anbefale et slikt ekspresskompleks.

• Sirkulære bevegelser av korsryggen (5–10 ganger til hver side);
• Maksimale foroverbøyninger;
• Maksimal bakoverfleksjon;
• Knebøy (10–15 ganger);
• Sidebøyninger (5–10 ganger hver);
• Hopping på plass (30–50 ganger);
• Øvelse "Stjerne" 2-3 minutter;
• Øvelse "Tønne" 2-3 minutter;
• Øvelse "Planke" 5 min;
• Push-ups fra gulvet eller fra en vegg (et tre, hvis det er i naturen) - 5-10 ganger;
• Sakte gange i en sirkel, eller løping på stedet - 2-5 min.

Det anbefales også å regelmessig utføre spesielle sett med øvelser for ryggsmerter hjemme. For sjåfører er øvelser og deres komplekser fra hatha yoga-systemet egnet, for eksempel:

• Surya Namaskar
• Renessansens øye
• Sfinks
• Ryggmargsgymnastikk

Velprøvde øvelser på Dikul, forfatterens fellesgymnastikk "Sfærer" (forfatter - Ovcharenko Sergei Valentinovich), et system med øvelser på Bubnovsky, helsekomplekser qigong, Tai Chi.

Kontraindikasjoner

Det kan også være kontraindikasjoner for gymnastikk og andre fysiske øvelser. Hovedkontraindikasjonen er en betennelsesprosess i ryggmusklene og ryggraden. Det anbefales heller ikke å utføre øvelser hvis du har dårlig helse eller generell uvelhet. For eksempel anbefales det ikke å trene hvis du er bekymret for forkjølelse, bakteriell eller virussykdom, eller forverret en kronisk tilstand. Forhøyet kroppstemperatur er en absolutt kontraindikasjon for all fysisk aktivitet. Trening kan forbys av en kardiolog hvis du har alvorlige hjerteproblemer eller nedsatt blodsirkulasjon. Ved noen sykdommer i nyrer og lever er trening også bedre å utsette. All trening med angina og betennelse i mandlene er strengt kontraindisert, da disse sykdommene kan gi komplikasjoner til hjertet, nyrene og leveren.

I den postoperative perioden etter fødselen bør du utføre øvelser med ekstrem forsiktighet og etter forutgående konsultasjon med lege.

Øvelser for ryggsmerter er kontraindisert ved alvorlige degenerative sykdommer i ryggraden, medfødt patologi i ryggraden og deformasjoner i muskel- og skjelettsystemet. Fremspring og vertebrale brokk er i de fleste tilfeller kontraindikasjoner. Det bør også tas i betraktning at ved en sykdom som osteoporose er det nødvendig å konsultere en lege på forhånd, fordi beinene blir så skjøre og sprø at det når som helst, ved det minste traume, kan oppstå et brudd, noe som bare vil forverre tilstanden.