Øvelser for ryggsmerter

Øvelser for ryggsmerter blir stadig mer etterspurt i dag. Etterspørselen etter dem avtar ikke bare ikke, men øker også gradvis. Dette skyldes mange grunner. Folk leder for det meste stillesittende livsstil. Hypodynamia, eller redusert motorisk aktivitet, har blitt en nesten trofast følgesvenn i livene våre. Dette tilrettelegges av den raske utviklingen av sivilisasjonen: datamaskiner, biler. Heiser, automatisering av produksjon og gårder.

Øvelser for ryggsmerter i korsryggen

Ryggsmerter kan oppstå av forskjellige årsaker. Det må huskes at enhver smerte indikerer utvikling av en inflammatorisk prosess, eller traumatisk skade. Derfor anbefales det ikke å uavhengig begynne å utføre øvelser for ryggsmerter, spesielt i korsryggen. Dette skyldes det faktum at situasjonen bare kan forverre, intensivere den inflammatoriske prosessen eller intensivere konsekvensene av traumer. Det er nødvendig å sørge for at du i løpet av en nær fremtid ikke har mottatt noen traumer i ryggen, korsryggen. Hvis det ikke var noen traumer, er det mest sannsynlig en inflammatorisk prosess. Ikke utelukk og klemt nerve.

Som regel anbefales det i en slik situasjon å eliminere betennelse og klype ved hjelp av massasje eller manuelle teknikker, og først etter det kan du fortsette med fysiske øvelser som vil bidra til å stabilisere prosessen, forhindre ytterligere skade, akselerere utvinningsprosessene.

For ryggsmerter, ubehag i korsryggen, kan følgende øvelser anbefales:

• Knebøy;
• Dypt nedover bøyer (prøv å holde armene nede på gulvet så lavt som mulig);
• Intense bakbender;
• Alternativ bøying til venstre og høyre side;
• Sirkulære bevegelser i korsryggen;
• Hopping (opp, ned, sidelengs).

Det anbefales å utføre forskjellige typer bøyer: fra stående stilling, fra en sittende stilling. Hvis du sitter, bør du prøve å bøye så lavt som mulig, berøre gulvet med brystet og om mulig med pannen.

Øvelser for ryggmuskelsmerter

Å utføre fysiske øvelser regelmessig, daglig, er en viktig tilstand for god helse, og opprettholder en høy viktig tonus, utholdenhet av kroppen. Det er nødvendig å utvikle kroppen i et kompleks, og å flytte slike øvelser som vil ha en effekt på alle større muskelgrupper, ikke bare på individuelle muskler. For eksempel, hvis du har ryggmuskelsmerter, bør øvelser velges på en slik måte at treningsprosessen ikke bare inkluderte selve rygg, men alle andre muskler. Dette vil eliminere overtrening, unngå tretthet og asymmetrisk utvikling av muskulær ramme. I tillegg, i det øyeblikket andre øvelser utføres, kan musklene i ryggstøtten, som unngår kontrakturer, forstuinger og overarbeid.

Det anbefales å starte trening med fellesøvelser, noe som vil bidra til å varme opp alle musklene og leddene i kroppen. Ved første øyekast kan det se ut som om denne øvelsen ikke tilhører øvelser for ryggen. Men det er det ikke. Ikke glem at hovedleddet i kroppen vår er ryggraden. Den består av et stort antall ryggvirvler, koblet til hverandre med artikulære overflater. Ved å gi en oppvarming av ryggraden er det gitt en oppvarming av hele ryggen, dens intense avslapning, fjerning av smertefulle sensasjoner. Felles gymnastikk er designet på en slik måte at de tar hensyn til fysiologi. Derfor, ved å utføre felles gymnastikk, forbereder du kalvene til å utføre mer komplekse øvelser, varme opp muskler, leddbånd, stimulere blod og lymfesirkulasjon.

Fellesøvelser er beskrevet i ganske mye detaljer i de vanlige lærebøkene eller referansebøkene om fysioterapi, samt yoga.

Etter at fellesøvelsene er ferdige, kan du gå videre til styrketrening. I tilfelle smerter i bakre område, anbefales det å utføre slike øvelser som:

• Bar;
• Push-ups;
• Bro;
• Backbends;
• Bøyer seg fremover.

En obligatorisk betingelse for å forbedre tilstanden med ryggmuskelsmerter, er å utføre øvelser som involverer forskjellige typer sirkulære bevegelser, rotasjoner.

Etter å ha utført øvelsene, er det nødvendig å varme opp. Det anbefales å fullføre øvelsen med pusteøvelser. Det forklares med det faktum at en av årsakene til smerte i bakområdet kan være overdreven muskelspenning. Ved å slappe av musklene, lindrer vi henholdsvis spenning, spasmer, smertesensasjoner reduseres kraftig. Smerter kan også være forårsaket av hypoksi, eller mangel på oksygen. Med utilstrekkelig oksygen i blodet, samtidig øker nivået av karbondioksid, oppstår hyperkapnia. Disse prosessene forårsaker sammen muskelspasme, forstyrrer metabolske prosesser i celler og vev, og forhindrer inntreden av næringsstoffer. Og eliminering av metabolske produkter. Ved å normalisere pustet, og følgelig, og blodsirkulasjon og metabolske prosesser, elimineres smerter og spasmer.

Blokken med pusteøvelser er ganske detaljert i forskjellige østlige praksiser: helseforbedrende Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. I systemet til Hatha Yoga er det en hel seksjon viet til å korrigere pust: Pranayama.

Øvelser for smerter i øvre rygg

Lokalisering av smerter i ryggbetennelse eller skade kan være annerledes. Fra lokalisering av smerteopplevelser avhenger først og fremst av settet med fysiske øvelser som bør inkluderes i praksisen. Hvis den patologiske prosessen er lokalisert i øvre rygg, vil øvelsene for smerter beskrevet nedenfor hjelpe.

1. Glatt rytmisk oppvarming av nakken, øvre bryst, kragebeinområde. For å gjøre dette, senk hodet sakte ned og prøv å presse haken din til brystbenet så mye som mulig. Du kan hjelpe deg med hendene og trykke (litt) på baksiden av hodet eller nakken. For at denne øvelsen skal være praktisk å utføre, anbefales det å sitte i sittende stilling, krysse bena på knærne. Det anbefales å hvile hendene lett på knærne uten å anstrenge. Når vi vipper hodet fremover, prøver vi å litt rundt ryggen, dele skulderbladene. Det er ikke nødvendig å anspente opp. Jo mer avslappet vi er, jo lettere vil det være å utføre øvelsen, og jo mer effektiv vil den være. Gå tilbake til den innledende, flate posisjonen og hvile.
2. Vend hodet bakover. Det anbefales å sitte i samme holdning som beskrevet i forrige øvelse. Bare hodet vippes tilbake. Det anbefales å strekke den fremre overflaten av nakken så mye som mulig. Forsikre deg om at ryggraden forblir rett.

For en større effekt anbefales det å veksle ovennevnte øvelser. Til å begynne med bør du utføre 10-15 øvelser i en tilnærming, hvoretter antall øvelser gradvis kan økes. Øvelsene skal utføres i sakte tempo. Jo saktere den utføres, jo mer effektiv vil det være.

Etter å ha utført disse øvelsene, anbefales "båt" -øvelsen. Det er en forenklet versjon av denne øvelsen, og det er en mer komplisert. Du bør starte med en enkel, og gradvis flytte til en mer sammensatt versjon.

Til å begynne med, bør du ligge flatt på gulvet, på magen. Armene og bena skal strekkes ut, avslappes. Gå gradvis hendene fremover, fest ørene og løft overryggen, sammen med hodet og ørene. Vi løfter til vi føler et lite ubehag i korsryggen. Etter det fryser vi og begynner å overvåke tilstanden vår. All oppmerksomhet skal rettes mot det smertefulle området. Hold så lenge du kan. Så sakte ned, hvile. Du bør utføre denne øvelsen minst 5-10 ganger, og gradvis øke varigheten av oppholdet i en forhøyet posisjon.

Den andre varianten - etter å ha kommet inn i den posisjonen som er beskrevet ovenfor, hold i noen sekunder og deretter begynne å løfte bena opp (rett). Samtidig anspente rumpa, men ikke korsryggen. Hold en stund i denne posisjonen, hvoretter vi begynner å svinge jevnt, som en "båt på bølgene". På telling 1 - prøv å senke bena så lavt som mulig, på telling 2 - nivå av, på telling 3 - senk brystet med armene så lavt som mulig.

Øvelser for ryggsmerter i thoraxregionen

Thoraxsmerter kan oppstå av forskjellige årsaker, så det anbefales ikke å begynne å trene med en gang. Det kan være kontraindikasjoner. Det anbefales å besøke en lege for en konsultasjon først. Hjertesykdom bør utelukkes (for eksempel smerter i brystet kan være en forløper for et hjerteinfarkt, eller et symptom på angina pectoris). Lungebetennelse, lunge- og magesykdommer bør også utelukkes. Noen ganger oppstår smerter i forbindelse med betennelse i muskler, nerver. Årsaken kan også være en klemt nerve, som også er en slags inflammatorisk prosess. I de klemte nervemetabolske prosessene forstyrres trofeet, noe som fører til betennelse og smerter. I dette tilfellet anbefales det å eliminere klemming, avlaste den inflammatoriske prosessen ved hjelp av spesiell medikamentell terapi, og først da kan du starte fysisk aktivitet.

I tilfelle av ryggsmerter i thoraxregionen, bør øvelser være rettet mot å slappe av anspente områder og toning avslappede, atoniske områder. I dette tilfellet vil den mest berettigede behandlingsmetoden være bruken av forskjellige midler til adaptiv fysisk trening, terapeutisk fysisk trening.

Øvelser som disse kan anbefales:

• Bøyer seg fremover med brystet avslappet så mye som mulig;
• Våren nedover bøyer;
• Vekslende nedover og oppover bøyer;
• Sirkulære bevegelser i skuldrene;
• Sirkulære brystbevegelser;
• Roterende bevegelser av hodet;
• Løfte hodet og brystet fra ryggraden så høyt som mulig;
• Båtøvelsen;
• Plankeøvelsen;
• "Star" -øvelse;
• Push-ups fra gulvet;
• Push-ups mot veggen;
• Pull-ups
• Push-ups
• Broøvelsen.

Etter å ha øvd, anbefales det å slappe av. Det er spesielle avslappende, meditative øvelser. Man kan ty til avslapning i posituren "Shavasana" mye brukt i yoga og yogaperapi. Du kan også bare legge deg og legge deg i omtrent 30-40 minutter, bevisst spore de smertefulle områdene, rette oppmerksomheten mot visse deler av kroppen og bevisst slappe av dem. Spesiell pustepraksis kan brukes, enten ligge eller sitte opp. Det anbefales å følge med avslapningspraksisen med hyggelig musikk, røkelse.

Ryggøvelser for fremspring og smerte

Utstikk er en ganske vanlig ryggmargstilstand som er spesielt vanlig hos eldre. Utstikk er en gradvis erosjon, slitasje av ryggvirvlene, uttømming av det intervertebrale laget, som kan forårsake akutt smerter. Med kronisk fremspring kan smerter være resultat av forskyvning av en eller flere ryggvirvler. Ofte fører en ryggvirvel, fortrengt, til forskyvning av andre ryggvirvler, klemming av muskler, nerver, intervertebrale plater (det er slik intervertebrale hernias forekommer).

I tilfelle av fremspring, bør øvelser utføres med spesiell omsorg og først etter tidligere konsultasjon med lege. Det er bedre å utføre spesielle terapeutiske øvelser valgt av en lege i fysioterapi. Du kan også henvende deg til en yogapeut, som vil gjøre et utvalg av øvelser for ryggraden. I yoga blir ganske mye oppmerksomhet rettet mot å jobbe med ryggraden, fordi den regnes som hovedstangen som støtter den vertikale posisjonen til en person, og også fungerer som hovedkanalen som den vitale energien flyter gjennom. Selvfølgelig blir slik oppmerksomhet rettet mot ryggraden fordi det er rammene som gir pålitelig beskyttelse for ryggmargen.

Det er en spesiell del av yoga - yoga for ryggraden, samt homeopatisk yoga. Disse seksjonene er helt viet til å jobbe med ryggraden. Spesielle pusteøvelser utføres, som gjør det mulig å realisere og mer subtilt føle skaderområdet, for å eliminere patologiske fenomener gjennom selvkontroll og overvåking av ens tilstand. Spesielle øvelser brukes også, som hjelper til med å gjenopprette den naturlige fleksibiliteten og mobiliteten i ryggraden, og også lære evnen til å kontrollere og føle de intervertebrale musklene. Dette er de delikate musklene som holder de intervertebrale skivene, ryggvirvlene, og lar dem bevege seg. De fleste av problemene oppstår fra det faktum at en person i dagens dynamiske levekår, i det konstante kjaset og skyndt, har sluttet å føle, sensing. Han har mistet kontakten med musklene i ryggraden, vet ikke hvordan han skal kontrollere dem, og føler noen ganger ikke dem i det hele tatt. Ved å gjenopprette den naturlige forbindelsen som er gitt oss av natur, evnen til å kontrollere disse muskelgruppene, kan vi forbedre tilstanden vår betydelig og lindre smerter.

I tilfelle av fremspring og smerter, anbefales også ryggøvelser av en generell styrking, anbefales generell utviklingsmessig karakter. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot paravertebrale muskler som ligger langs ryggraden. De støtter ryggraden, gir ham en viss stilling, og regulerer særegen bevegelsene i ryggraden. Det er nødvendig å styrke alle deler av ryggraden, alle musklene i ryggen.

Øvelser for nakke- og ryggsmerter

Hvis en person føler smerter i ryggen og nakken, kan det være mange grunner - fra en triviell forstuing eller tetthet av en muskel til en alvorlig traumatisk skade, og til og med en destruktiv sykdom. Før du begynner å gjøre noen øvelser for rygg- og nakkesmerter, er det nødvendig å konsultere en lege på forhånd, fordi fysisk aktivitet ikke bare kan gi fordeler, men også kan forårsake alvorlige komplikasjoner. Det er noen sykdommer der fysisk aktivitet er strengt kontraindisert. Det kan også oppstå smerter i forbindelse med betennelse. I dette tilfellet er det nødvendig å først fjerne betennelse, og først etter at det er vist dosert belastning. Det må huskes at all belastning skal doseres strengt, fordi økt, overdreven belastning, tvert imot, har en traumatiserende effekt, og bare kan forverre situasjonen. Noen skader, mekaniske skader, krever motsatt, immobilisering og sengeleie. Øvelser i et slikt tilfelle kreves bare på rehabiliteringsstadiet.

Hvis fysisk aktivitet ikke er kontraindisert, kan treningsregimet beskrevet nedenfor anbefales.

Først begynner vi med å jobbe nakken grundig:

• - Utfør sirkulære bevegelser av hodet (10 ganger i hver retning);
• Ta hodet til skulderen, prøv å senke det så lavt som mulig, strekke sidemusklene i nakken (venstre, høyre, 10-15 ganger hver);
• Senk hodet så lavt som mulig til brystet, og prøv å presse haken til brystbenet (10-15 ganger);
• Vipp hodet tilbake så langt som mulig;
• Utfør halvsirkelformede hodebevegelser (fra venstre mot høyre, deretter fra høyre til venstre), og roter hodet langs frontoverflaten på kroppen;
• Utfør halvsirkulære hodebevegelser som ligner på den forrige øvelsen, og roter hodet langs bakoverflaten på kroppen.

Du kan deretter gå videre til å jobbe i korsryggen (tilbake).

Den første øvelsen består av å sitte litt ned. Bena skal være litt bøyd på knærne. For å gjøre det lettere å utføre øvelsen, kan du forestille deg at Coccyx har en forlengelse i form av en hale. Dette gjør det lettere å utføre øvelsen. Det er nødvendig å ta pusten dypt og deretter løfte "halen" sammen med kobra- og glutealmusklene, og prøver å maksimalt bøye korsryggen.

Når du puster ut, "trykk på halen", og prøv å senke den så lavt som mulig. Korsryggen skal være så rett som mulig, bekkenet skal trekkes frem.

For å sjekke riktigheten av denne øvelsen, kan du utføre den mot veggen. I dette tilfellet, på innånding, bør du maksimalt bøye korsryggen, og la skuldrene og rumpa presset mot veggen. Når du puster ut, prøv å justere bekkenet, skuldrene og tilbake i en linje, slik at det ikke er plass mellom veggen og kroppen (til og med en hånd skal ikke presse gjennom).

Det er nødvendig å følge pusten nøye, kontrollere innånding og utpust. Hender kan plasseres fremover, over lårene. Bena skal være litt bøyd gjennom øvelsen.

Denne øvelsen fremmer toning og avslapning av muskeltonen i korsryggen og bekkenområdet. Ved å forbedre blodstrømmen, stimulering av lymfatisk sirkulasjon, reseptorer, er tilstanden betydelig lettet, smertesensasjoner blir lettet. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Den andre øvelsen - det er nødvendig å stå opp rett, med føttene skulderbredde fra hverandre. Hendene skal plasseres på skulderfugene. Dette vil sikre enkel fiksering av ryggraden og forhindre skade. Deretter fikser den øvre ryggraden, og gjør bekkenbevegelser til venstre, og øker gradvis amplituden gradvis. Den øvre ryggraden, kroppen skal være i stasjonær tilstand. For å gjøre øvelsen enklere, kan du forestille deg at en person står i nærheten av deg, og du må flytte ham med hoften.

Den tredje øvelsen er en twirler for korsryggen

Hold deg i samme startposisjon som i forrige øvelse: føtter skulderbredde fra hverandre, hendene på skuldrene, fikser den øvre ryggraden. Forsøk å utføre de største mulige sirkulære bevegelsene i bekkenet, hoftene. Først i den ene retningen, deretter i den andre, omtrent 5-10 ganger. Samtidig er det nødvendig å slappe av hele tiden, prøve å føle hvordan ryggraden beveger seg. Det er også viktig å huske at den øvre delen av kroppen ikke skal bevege seg.

Etter å ha utført disse øvelsene, anbefales det å legge seg i en behagelig posisjon, slappe av så mye som mulig. Forsøk å puste dypt, slappe av de smertefulle områdene.

Effektive øvelser for ryggsmerter

Det er mange effektive øvelser for ryggsmerter. De kan utføres strengt etter algoritmen og anbefalingene. Du kan endre litt, avhengig av hvordan du har det. Ettersom øvelser kan være alle vilkårlige bevegelser som lindrer tilstanden og lindrer smerter.

Den enkleste og mest kjente øvelsen er "katt". Denne øvelsen er kjent for nesten alle av oss fra veldig tidlig barndom.

For å utføre "katten" -øvelsen, anbefales det å komme på alle fire. Bena er på knærne, hendene er flate under skulderleddene. Vi prøver å justere kroppen på en slik måte at det er en jevn vinkel mellom bekkenet og kroppen, så vel som mellom armene og brystet. Ryggen er rett.

Ta deretter det dypeste mulige pustet og bue ryggen mens du inhalerer. Se for deg mentalt hvordan en katt buer ryggen i tilfelle fare. Rund skulderbladene, hold hodet mellom skuldrene. Se ned på knærne. Forsikre deg om ikke å anspente føttene dine. Hele kroppen skal være så avslappet som mulig. Hold deg i denne stillingen så lenge det føles bra og behagelig.

Etter det, pust ut og begynn å flytte ut av denne posisjonen. Hev hodet oppover, bøy ryggen i korsryggen slik at svingen i korsryggen merkes. Husk hvordan en katt bøyer ryggen. Hold deg i denne stillingen en stund. Etter det kan du gå tilbake til startposisjonen med en rett rygg.

Denne øvelsen hjelper til med å slappe av musklene langs ryggraden, øker mobiliteten betydelig i alle deler av ryggraden, eliminerer kontrakturer og smerter.

Det er flere kompliserte varianter av denne øvelsen. Så etter å ha gjort størst mulig avbøyning i korsryggen, kan du rotere ryggen og gjøre sirkulære bevegelser. Først blir bevegelsene utført i en retning. Da - i motsatt retning.

Du kan også utføre de beskrevne øvelsene, og deretter gå tilbake til startposisjonen med en flat rygg. Forlå deg deretter det ene benet, løft det opp slik at det er parallelt med gulvet på samme nivå med ryggen, kroppen. Rett og løft bena vekselvis. Flytt deretter benet til side. For å komplisere denne øvelsen enda mer, anbefales det å senke deg selv på underarmene.

Nok en øvelse: Sitt på en hard overflate, på hælene. Forsøk å slappe av så mye som mulig, rette ryggen. Skulderbladene skal være jevn, konvergere. Ta sakte armene tilbake, løft dem til nivået på skulderbladene. Gjør et grep mellom skulderbladene, eller ta en lås. Forsøk å trykke håndflatene tett sammen, men ikke anspente armene. Brystet, armene, kragebeinområdet skal være avslappet. Sitt i denne stillingen så lenge du vil. Forsøk å slappe av så mye som mulig. Du kan dekke øynene dine, slå på hyggelig avslappende musikk. Det anbefales å bruke fra 2-3 minutter til 30-40 minutter å utføre denne øvelsen. Dette vil ikke bare slappe av musklene på ryggen, men også musklene i ryggraden og brystet. Smerter forsvinner ganske raskt, spesielt hvis du retter oppmerksomheten mot det smertefulle området, og prøver å bevisst, ved en viljeinnsats for å slappe av musklene i ryggen, langs ryggraden og mellom ryggvirvlene. Denne øvelsen er veldig rask og effektiv for å eliminere holdningsforstyrrelser, inkludert scoliotic holdning.

For å komme ut av posituren, er det nok til å senke hendene forsiktig ned, overføre dem til knærne og sitte en stund med lukkede øyne, og observerer sensasjonene i kroppen.

Etter det lener deg forsiktig bakover, hviler på dine utstrakte armer bakfra. Først, sitte med en rett rygg, uten å vippe hodet. Når du føler deg komfortabel, kan du prøve å bøye ryggen og vippe hodet bakover. Forsikre deg om at musklene dine ikke anspente seg. Sitt i denne stillingen så lenge du føler deg komfortabel. For å komme deg ut av denne posisjonen, trykk haken mot ribbeholderen din, rundt ryggen litt, og ta armene tilbake og sitte med en rett rygg. Pust, slapp av.

Senk deg sakte ned. Med bena litt fra hverandre, prøv å ligge på gulvet så lavt som mulig, slik at brystet er på gulvet og magen er mellom beina. Forsøk å trekke armene fremover, strekke ryggraden så mye som mulig. Senk hodet også, legg det på gulvet (med pannen som lener seg mot gulvet). Forsøk å slappe av så mye som mulig. Etter det kan du sakte løfte hodet opp, så rett brystet. Du bør, som om "snu", rette ryggvirvel etter ryggvirvlene, og gradvis justere ryggen.

Denne øvelsen lindrer smerter, eliminerer betennelse, øker ryggraden og forbedrer blodtilførselen til ryggvirvlene. Det har en positiv effekt på korsryggen. Toner musklene på ryggen og skulderbeltet.

Øvelser for å styrke ryggmusklene for ryggsmerter

For å styrke musklene på ryggen, inkludert for smerte, er det et helt kompleks av øvelser. Det anbefales å utføre dem i sekvensen nedenfor.

Begynn å øve med pusteøvelser, noe som vil hjelpe deg å komme i riktig rytme og stille inn på praksisen. De vil slappe av anspente områder, lindre spasmer og overdreven spenning, noe som kan være årsaken til smerte. Mange utøvere bemerker at lettelse kjennes umiddelbart, allerede på stadiet med å utføre pusteøvelser.

Den enkleste og mest effektive øvelsen som er enklest å mestre er rytmisk pust. Alle levende ting på planeten, inkludert kroppen vår, adlyder en viss rytme. Vi har en rytme av hjertet, vi har en viss rytme av pust. Til og med hjernen vår behandler informasjon med en viss rytme, som bestemmer vår bevissthet. Det er rytme i bevegelser, i reproduksjon og inndeling av celler og vev i kroppen vår. Ofte oppstår smerter hvis rytmen forstyrres: rytmen i blodbevegelsen (følgelig blir blodtilførselen til ryggraden, ryggen forstyrret, tilførselen av oksygen, næringsstoffer forstyrres, utstrømningen av bearbeidede produkter hindres). Smerter oppstår også når motorrytmen forstyrres.

Det er mulig å gjenopprette den naturlige tilstanden ved rytmisk pust. For å velge den optimale rytmen, er det nødvendig å måle hjertets rytme. Deretter anbefales det å inhalere for 5 slag for å gjøre en pustetak for 5 slag, etter det - å pusse opp for å gjøre en pustetak for 5 slag. Dette er en komplett syklus av rytmisk pust. Så gjentas alt igjen ved å bruke den samme rytmen. Hvis du ikke kjenner hjertets rytme, kan du ganske enkelt utføre sekvensen ovenfor i 5 sekunder, eller telle til 5. Det viktigste er å beholde den samme rytmen. Du bør puste rytmisk pust i minst 5 minutter, hvoretter treningstiden gradvis skal øke, opp til 30-40 minutter.

Etter rytmisk pust, blir kroppen tilstrekkelig oppvarmet og forberedt på å gå videre til hovedøvelsene designet for å styrke ryggmusklene. Hvis du har smerter, bør du utføre øvelsene så sakte og nøye som mulig.

I hoveddelen anbefales følgende øvelser:

• Push-ups fra gulvet og fra veggen
• Planke
• Tre
• Stjerne
• Tønne
• Fremoverbøyer
• Backbends
• Sidebøyer
• Sirkulære rotasjoner på ryggen, korsryggen
• Knebøy.

Etter å ha fullført hovedblokken av fysiske øvelser, anbefales det å utføre avslapning (meditasjon, avslapningspraksis). Dette vil bidra til å lindre spenning, avslapning, utjevne tonen i ryggmuskulaturen. Meditasjon vil også bidra til å fjerne klemmer, tetninger, vil bidra til å eliminere spasmer og hypertonus, som et resultat av at terskelen for smerteopplevelser vil bli betydelig redusert.

Morgenøvelser for ryggraden hvis du har ryggsmerter

Hvis ryggen gjør vondt, anbefales morgenøvelser for ryggraden. Så de vil bidra til å lindre spenning og toning av musklene i ryggen. Også ved hjelp av morgenøvelser kan du aktivere muskler, leddbånd, sener, justere dem for videre arbeid i løpet av dagen. Gymnastikk utført i sengen anbefales som et effektivt middel for å våkne raskt og effektivt. Den trener også de mellomvirvelske musklene, setter fordrevne ryggvirvler på plass, eliminerer klemmer og feiljusteringer.

Det er et helt sett med øvelser for ryggraden.

La oss vurdere de enkleste øvelsene. Det anbefales å utføre dem om morgenen og ligge i sengen.

Så snart du våkner, strekker du deg sakte og målt. Forsøk å strekke ryggraden så mye som mulig ved å strekke armene oppover. Hold deg slik en stund, og prøv å ligge flatt. Hold den nedre delen av kroppen, armene og skulderbladene tett presset mot sengen.

Løft begge bena opp, rett over deg. Ligg som dette en stund. Gjenta øvelsen med beina nede.

Kom deg ut av sengen. Nå opp og prøver å puste inn så dypt som mulig. Klatre opp på tærne. Forsøk å strekke ryggraden så mye som mulig.

Gjør en svak bakoverbøyning. Hold deg i svingen så lenge du føler deg komfortabel. Senk deg sakte i en sving og prøv å klemme skinnene dine med albuene. Hold deg i denne stillingen så lenge du føler deg komfortabel.

Hvis fleksibilitet tillater det, utfør broen.

Etter det, sitter du i en hvilken som helst behagelig posisjon med bena krysset, lukk øynene. Pust sakte, dypt. Føl kroppen din, ryggraden. Observer endringene som finner sted, realiser dem.

Fitballøvelser for ryggsmerter

For ryggsmerter kan enkle øvelser på en fitball hjelpe. En fitball er en stor ball som nå er mye brukt i kondisjon, aerobic og til og med medisin. I tilfelle av ryggsmerter kan det fungere som en støtte som fremmer dyp avslapning av ryggmusklene, noe som resulterer i at henholdsvis avgang av overdreven spenning er lettet, er smertefølelser forsvinner.

La oss se på de mest effektive fitballøvelsene som er anbefalt for ryggsmerter.

Den første tingen å mestre er å utføre øvelser på forskjellige tempo. Til å begynne med bør du utføre øvelsene sakte, på en målt måte. Deretter øker tempoet gradvis, går til medium, hvoretter øvelsene skal utføres raskt. Etter det beveger vi oss i motsatt retning: vi reduserer tempoet litt, går over til en middels hastighet på øvelser, sakte, opp til en langsom, glatt, knapt merkbar bevegelse.

Det er også nødvendig å mestre de opprinnelige stillingene - sitter på fitballen, ligge på ryggen og ligger på magen. Det er nødvendig å nå en slik tilstand der du, som ligger på fitballen, vil føle deg komfortabel og avslappet. Du må kunne opprettholde en følelse av balanse og likevekt, selv under svingninger og bevegelser av fitballen. Muskler skal ikke anse opp.

Liste over øvelser:

1. Det er nødvendig å sette seg ned på hælene, med fitballen presset med knærne. Ryggen er så avslappet som mulig. Utfør flere glatte bevegelser fremover (hopp, overganger). Fitballen skal ikke rulle bort.
2. Det er nødvendig å ligge på ryggen. Bena er rette. Fitball er klemt mellom knærne. Løft den sakte opp, og senk deretter bena jevnt sammen med fitballen. Du kan jobbe parvis og sende den hevede fitballen til hverandre.
3. Rull treningsballen jevnt med føttene fra venstre mot høyre, deretter fra høyre til venstre. Etter det, legg føttene flate på treningsballen og prøv å slappe av i korsryggen så mye som mulig.
4. Det er nødvendig å ligge på ryggen. Hev bekkenet ditt jevnt og rull treningsballen under det. Hold deg i denne posisjonen, og avslapper maksimalt bekkenet og korsryggen. Den optimale tiden å utføre denne øvelsen - fra 5 minutter. Etter hvert kan ytelsestiden økes. Hvis du føler at du er godt avslappet, kan du forsiktig rocke fra en posisjon til en annen.
5. Ligg på ryggen og prøv å slappe av så mye som mulig. Plasser de bøyde bena på treningsballen. Føl avslapning av korsryggen og ryggraden.

Ryggsmerteøvelser av Dikul

I dag blir Dikuls gymnastikk stadig mer populær. Opprinnelig var Dikul en sirkusutøver. Etter hvert ble han interessert i den praktiske anvendelsen av øvelsene som er kjent for ham for helseforbedrende formål. I dag brukes dikuløvelser til ryggsmerter selv i fysioterapi.

Men oftest med ryggsmerter bruker dikuløvelser for korsryggen, fordi de er de mest effektive. La oss vurdere hovedøvelsene.

• Oppgave 1.

Det er nødvendig å sette seg ned på hælene. Nå opp, rett ryggen, prøv å slappe av så mye som mulig. Senk deg litt ned. Trekk armene fremover, strekk ryggen og ryggraden bak dem. Strekk ryggen sakte slik at du kan føle strekkingen av musklene langs ryggraden. Utfør øvelsen minst fem ganger, og øk gradvis antall øvelser til 25-30 ganger.

• Oppgave 2.

Du må anta startposisjonen som ligger på ryggen. Det er viktig å holde ryggen så nær gulvet som mulig, det skal ikke være noen plass mellom gulvet og korsryggen. Bøy bena på knærne, men hold lårene, hælene og kalvene tett presset mot hverandre. Hendene skal krysses i en lås og skal plasseres på baksiden av hodet. Etter det, løft armene og hodet. Resten av kroppen forblir i samme bevegelsesløse stilling. Gjenta 5-10 ganger. Øk antallet repetisjoner gradvis.

• Øvelse 3.

Stå slik at hodet, ryggraden og korsryggen er på samme nivå. Gjør deretter maksimal sving i korsryggen, maksimalt bøyning av ryggen (den skal avrundes ved skulderbladene). Bena skal være i en bred holdning.

• Oppgave 4.

Stå opp rett. Utfør rotasjonsbevegelser med korsryggen. Forsøk å utføre øvelsen med maksimal amplitude: gjør maksimal fremoverbøyning, maksimal sideavvik, maksimal bakoverbøyning. Det anbefales å starte med 5 svinger til den ene siden, deretter 5 svinger til den andre siden. Øk antall svinger gradvis.

Øvelser for sjåfører for ryggsmerter

På grunn av det faktum at sjåfører ofte er i samme posisjon og det er ganske mye belastning på ryggen, opplever de ofte ryggsmerter. Det er spesielle øvelser for ryggsmerter for sjåfører. Å utføre dem vil bidra til å raskt lindre smerter når det plutselig oppstår. Regelmessig ytelse av individuelle øvelser, deres komplekser, vil bidra til å kontrollere og forhindre smertefulle sensasjoner.

Når det gjelder akutte smerter, som fanget sjåføren på veien, anbefales det å stoppe, og uten å komme ut av bilen, utføre pusteøvelser, for eksempel fra systemet, Hatha Yoga, Qigong. Pusteøvelser vil raskt lindre spasmer, slappe av overtrekkede muskler. Det viktigste er bevissthet under pusten. Det er nok til og med bare å puste inn så dypt som mulig, og gjøre den dypeste utpust, kontrollere passering av luft, føle strømmen av oksygen, lytte til sensasjonene som oppstår i pustingsprosessen. Utfør dyp pust i 5-10 minutter, hvoretter sitter med lukkede øyne i 5-6 minutter, lytt til sensasjonene, og prøv å slappe av det smertefulle området så mye som mulig.

Hvis det er en mulighet til å komme seg ut av bilen, og på et fritt område av territoriet for å utføre fysiske øvelser, kan du anbefale et slikt ekspresskompleks.

• Sirkulære bevegelser på korsryggen (5-10 ganger til hver side);
• Maksimal fremre bøyer;
• Maksimal bakoverfleksjon;
• Knebøy (10-15 ganger);
• Sidebøyninger (5-10 ganger hver);
• Hopper på plass (30-50 ganger);
• Trening "Star" 2-3 minutter;
• Trening "Barrel" 2-3 minutter;
• Trening "planke" 5 min;
• Push-ups fra gulvet eller fra en vegg (et tre, hvis det er i naturen)-5-10 ganger;
• Sakte å gå i en sirkel, eller løpe på plass - 2-5 min.

Det anbefales også å regelmessig utføre spesielle sett med øvelser for ryggsmerter hjemme. For sjåfører er øvelser og deres komplekser fra Hatha Yoga-systemet egnet, for eksempel:

• Surya Namaskar
• Renessansens øye
• Sphinx
• Spinal gymnastikk

Velprøvde øvelser på Dikul, forfatterens felles gymnastikk "Spheres" (forfatter - Ovcharenko Sergei Valentinovich), et system med øvelser på Bubnovsky, Health Complexes Qigong, Tai Chi.

Kontraindikasjoner

Det kan også være kontraindikasjoner for gymnastikk og fysiske øvelser. Den viktigste kontraindikasjonen er en inflammatorisk prosess i ryggmusklene, ryggraden. Det anbefales heller ikke å utføre øvelser i tilfelle du har dårlig helse, generell ubehag. For eksempel anbefales det ikke å trene hvis du er bekymret for en kald, bakteriell eller virussykdom, forverret noen kronisk tilstand. Forhøyet kroppstemperatur er en absolutt kontraindikasjon for enhver fysisk aktivitet. Forby trening kan være kardiolog, hvis du har alvorlige hjerteproblemer, nedsatt blodsirkulasjon. Med noen sykdommer i nyrene, leveren, er trening også bedre å utsette. Strictly kontraindiserte all trening med angina, betennelse i mandlene, fordi disse sykdommene kan gi komplikasjoner til hjertet, nyrene og leveren.

I den postoperative, postpartumperioden, bør du utføre noen øvelser ekstremt forsiktig, og etter tidligere konsultasjon med lege.

Øvelser for ryggsmerter er kontraindisert ved alvorlige degenerative sykdommer i ryggraden, medfødt patologi i ryggraden, deformasjoner av muskel- og skjelettsystemet. Utstikk, vertebrale hernier er i de fleste tilfeller kontraindikasjoner. Det må også huskes at det ved en slik sykdom som osteoporose er nødvendig å konsultere en lege på forhånd, fordi beinene i denne sykdommen blir så skjøre og sprø at når som helst, fra det minste traumet, kan oppstå et brudd, som bare vil forverre tilstanden.