Øvelser for ryggsmerter

Øvelser for ryggsmerter er stadig mer etterspurt i dag. Etterspørselen etter dem reduseres ikke bare, men øker også gradvis. Dette skyldes mange årsaker. Folk fører for det meste stillesittende livsstil. Hypodynami, eller redusert motorisk aktivitet, har blitt en nesten trofast følgesvenn i våre liv. Dette tilrettelegges av den raske utviklingen av sivilisasjonen: datamaskiner, biler. Heiser, automatisering av produksjon og gårder.

Øvelser for ryggsmerter i nedre del av ryggen

Ryggsmerter kan oppstå av en rekke årsaker. Det bør huskes at enhver smerte indikerer utviklingen av en inflammatorisk prosess, eller traumatisk skade. Derfor anbefales det ikke å selvstendig begynne å utføre øvelser for ryggsmerter, spesielt i korsryggen. Dette skyldes det faktum at situasjonen bare kan forverre, forsterke den inflammatoriske prosessen eller forsterke konsekvensene av traumer. Det er nødvendig å sørge for at du i nær fremtid ikke har fått noe traume i ryggen, korsryggen. Hvis det ikke var noe traume, er det mest sannsynlig en inflammatorisk prosess. Ikke utelukk og klemt nerve.

Som regel, i en slik situasjon, anbefales det å eliminere betennelse og klyping ved hjelp av massasje eller manuelle teknikker, og først etter det kan du fortsette til fysiske øvelser som vil bidra til å stabilisere prosessen, forhindre ytterligere skade, akselerere utvinningsprosesser.

Ved ryggsmerter, ubehag i korsryggen kan følgende øvelser anbefales:

• knebøy;
• dype bøyninger nedover (prøv å holde armene ned mot gulvet så lavt som mulig);
• intense bakoverbøyninger;
• alternativ bøying til venstre og høyre side;
• sirkulære bevegelser av nedre rygg;
• hoppe (opp, ned, sidelengs).

Det anbefales å utføre ulike typer bøyninger: fra stående stilling, fra sittende stilling. Hvis du sitter, bør du prøve å bøye deg så lavt som mulig, berøre gulvet med brystet og om mulig med pannen.

Øvelser for ryggmuskelsmerter

Å utføre fysiske øvelser regelmessig, daglig, er en viktig betingelse for god helse, opprettholde en høy vital tonus, utholdenhet av kroppen. Det er nødvendig å utvikle kroppen i et kompleks, og å flytte slike øvelser som vil ha en effekt på alle store muskelgrupper, ikke bare på individuelle muskler. For eksempel, hvis du har ryggmuskelsmerter, bør øvelser velges på en slik måte at treningsprosessen inkluderte ikke bare selve ryggen, men alle andre muskler. Dette vil eliminere overtrening, unngå tretthet og asymmetrisk utvikling av det muskulære rammeverket. I tillegg, i det øyeblikket når andre øvelser utføres, hviler musklene i ryggen, som unngår kontrakturer, forstuinger og overarbeid.

Det anbefales å begynne å trene med felles øvelser, som vil bidra til å varme opp alle muskler og ledd i kroppen. Ved første øyekast kan det virke som om denne øvelsen ikke hører til øvelser for ryggen. Men det er det ikke. Ikke glem at hovedleddet i kroppen vår er ryggraden. Den består av et stort antall ryggvirvler, forbundet med hverandre av leddflater. Ved å gi en oppvarming av ryggraden, gis en oppvarming av hele ryggen, dens intense avslapning, fjerning av smertefulle opplevelser. Leddgymnastikk er utformet på en slik måte at de tar hensyn til fysiologi. Ved å utføre leddgymnastikk forbereder du derfor leggene dine til å utføre mer komplekse øvelser, varme opp muskler, leddbånd, stimulere blod- og lymfesirkulasjonen.

Fellesøvelser er beskrevet ganske detaljert i de vanlige lærebøkene eller oppslagsbøkene om fysioterapi, samt yoga.

Etter at fellesøvelsene er unnagjort, kan du gå videre til styrketrening. Ved smerter i ryggområdet anbefales det å utføre slike øvelser som:

• bar;
• armhevninger;
• bro;
• bakoverbøyninger;
• bøyer seg fremover.

En obligatorisk betingelse for å bedre tilstanden med ryggmuskelsmerter, er å utføre øvelser som involverer ulike typer sirkulære bevegelser, rotasjoner.

Etter å ha utført øvelsene, er det nødvendig å varme opp. Det anbefales å avslutte øvelsen med pusteøvelser. Det forklares med det faktum at en av årsakene til smerte i ryggområdet kan være overdreven muskelspenning. Ved å slappe av musklene lindrer vi spenninger, henholdsvis spasmer, smertefølelser reduseres kraftig. Smerte kan også være forårsaket av hypoksi, eller mangel på oksygen. Med utilstrekkelig oksygen i blodet øker samtidig nivået av karbondioksid, hyperkapni oppstår. Disse prosessene sammen forårsaker muskelspasmer, forstyrrer metabolske prosesser i celler og vev, og forhindrer innføring av næringsstoffer. Og eliminering av metabolske produkter. Ved å normalisere pusten, og følgelig, og blodsirkulasjonen og metabolske prosesser, elimineres smerte og spasmer.

Blokken med pusteøvelser er ganske detaljert i ulike østlige praksiser: helseforbedrende qigong, tai chi, hatha yoga. I systemet med hatha yoga er det en hel seksjon viet til korrekt pust: pranayama.

Øvelser for øvre ryggsmerter

Lokaliseringen av smerte ved ryggbetennelse eller skade kan være forskjellig. Fra lokalisering av smerteopplevelser, avhenger først og fremst av settet med fysiske øvelser som bør inkluderes i praksisen. Hvis den patologiske prosessen er lokalisert i øvre del av ryggen, vil øvelsene for smerte beskrevet nedenfor hjelpe.

1. Jevn rytmisk oppvarming av nakken, øvre bryst, kragebeinområdet. For å gjøre dette, senk hodet sakte ned, og prøv å presse haken mot brystbenet så mye som mulig. Du kan hjelpe deg selv med hendene, trykke (litt) på bakhodet eller nakken. For at denne øvelsen skal være praktisk å utføre, anbefales det å sitte i en sittende stilling, krysse bena i knærne. Det anbefales å hvile hendene lett på knærne uten å anstrenge seg. Når vi vipper hodet fremover, prøver vi å runde ryggen litt, dele skulderbladene. Det er ikke nødvendig å spenne seg opp. Jo mer avslappet vi er, jo lettere blir det å utføre øvelsen, og jo mer effektiv blir den. Gå tilbake til den opprinnelige, flate posisjonen og hvil.
2. Snu hodet bakover. Det anbefales å sitte i samme holdning som beskrevet i forrige øvelse. Bare hodet vippes bakover. Det anbefales å strekke den fremre overflaten av nakken så mye som mulig. Pass på at ryggraden forblir rett.

For en større effekt anbefales det å veksle mellom øvelsene ovenfor. Til å begynne med bør du utføre 10-15 øvelser i en tilnærming, hvoretter antall øvelser kan økes gradvis. Øvelsene skal utføres i sakte tempo. Jo langsommere det utføres, jo mer effektivt vil det være.

Etter å ha utført disse øvelsene anbefales "Båt"-øvelsen. Det er en forenklet versjon av denne øvelsen, og det er en mer komplisert. Du bør begynne med en enkel, og gradvis gå over til en mer kompleks versjon.

Til å begynne med bør du ligge flatt på gulvet, på magen. Armer og ben skal være strukket ut, avslappet. Beveg hendene gradvis fremover, spenn ørene og løft øvre del av ryggen sammen med hodet og ørene. Vi løfter til vi kjenner et lett ubehag i korsryggen. Etter det fryser vi, og begynner å overvåke tilstanden vår. All oppmerksomhet bør rettes mot det smertefulle området. Hold så lenge du kan. Senk deretter sakte ned, hvil. Du bør utføre denne øvelsen minst 5-10 ganger, gradvis øke varigheten av oppholdet i forhøyet stilling.

Den andre varianten - etter å ha kommet i posisjonen beskrevet ovenfor, hold i noen sekunder, og begynn deretter å løfte bena opp (rett). Spenn samtidig baken, men ikke korsryggen. Hold en stund i denne posisjonen, hvoretter vi begynner å svaie jevnt, som en "båt på bølgene". På telling 1 - prøv å senke bena så lavt som mulig, på telling 2 - nivå av, på telling 3 - senk brystet med armene så lavt som mulig.

Øvelser for ryggsmerter i thoraxregionen

Thoraxsmerter kan oppstå av en rekke årsaker, så det anbefales ikke å begynne å trene med en gang. Det kan være kontraindikasjoner. Det anbefales å oppsøke lege for en konsultasjon først. Hjertesykdom bør utelukkes (for eksempel kan brystsmerter være en forløper til et hjerteinfarkt, eller et symptom på angina pectoris). Lungebetennelse, lunge- og magesykdommer bør også utelukkes. Noen ganger oppstår smerte i forbindelse med betennelse i muskler, nerver. Årsaken kan også være en nerve i klem, som også er en slags inflammatorisk prosess. I de klemte nervemetabolske prosessene blir trofisk forstyrret, noe som fører til betennelse og smerte. I dette tilfellet er det tilrådelig å eliminere klypingen, lindre den inflammatoriske prosessen ved hjelp av spesiell medikamentell terapi, og først da kan du starte fysisk aktivitet.

Ved ryggsmerter i thorax-regionen bør øvelsene være rettet mot å slappe av spente områder og tone avslappede, atoniske områder. I dette tilfellet vil den mest berettigede behandlingsmetoden være bruk av ulike midler for adaptiv fysisk trening, terapeutisk fysisk trening.

Øvelser som disse kan anbefales:

• bøye seg fremover med brystet avslappet så mye som mulig;
• fjærende nedadgående bøyer;
• vekslende nedover og oppover bøyninger;
• sirkulære bevegelser i skuldrene;
• sirkulære brystbevegelser;
• roterende bevegelser av hodet;
• løfte hodet og brystet fra liggende stilling så høyt som mulig;
• båtøvelsen;
• plankeøvelsen;
• "Star" øvelse;
• push-ups fra gulvet;
• push-ups mot veggen;
• pull-ups
• armhevninger
• bridgeøvelsen.

Etter å ha øvd anbefales det å slappe av. Det er spesielle avslappende, meditative øvelser. Man kan ty til avslapning i posituren "Shavasana" mye brukt i yoga og yogaterapi. Du kan også bare legge deg ned og ligge i ca 30-40 minutter, bevisst spore de smertefulle områdene, rette oppmerksomheten mot visse deler av kroppen og bevisst slappe av dem. Spesielle pusteøvelser kan brukes, enten liggende eller sittende. Det anbefales å følge avslappingspraksisen med hyggelig musikk, røkelse.

Ryggøvelser for fremspring og smerter

Fremspring er en ganske vanlig ryggradstilstand som er spesielt vanlig hos eldre. Fremspring er en gradvis erosjon, slitasje av ryggvirvlene, uttømming av det intervertebrale laget, som kan forårsake akutte smerter. Ved kronisk fremspring kan smerte skyldes forskyvning av en eller flere ryggvirvler. Ofte fører en ryggvirvel, forskjøvet, til forskyvning av andre ryggvirvler, klyping av muskler, nerver, mellomvirvelskiver (dette er hvordan intervertebrale brokk oppstår).

Ved fremspring bør øvelser utføres med spesiell forsiktighet og kun etter forutgående konsultasjon med lege. Det er bedre å utføre spesielle terapeutiske øvelser valgt av en lege for fysioterapi. Du kan også henvende deg til en yogaterapeut, som lager et utvalg øvelser for ryggraden. I yoga gis det ganske mye oppmerksomhet til å jobbe med ryggraden, fordi den regnes som hovedstangen som støtter den vertikale posisjonen til en person, og fungerer også som hovedkanalen som den vitale energien strømmer gjennom. Selvfølgelig er slik oppmerksomhet rettet mot ryggraden fordi det er rammeverket som gir pålitelig beskyttelse for ryggmargen.

Det er en spesiell del av yoga - yoga for ryggraden, samt homeopatisk yoga. Disse delene er helt viet til å jobbe med ryggraden. Spesielle pusteøvelser utføres, som gjør det mulig å innse og mer subtilt føle skadesonen, for å eliminere patologiske fenomener gjennom selvkontroll og overvåking av ens tilstand. Det brukes også spesielle øvelser som bidrar til å gjenopprette ryggradens naturlige fleksibilitet og bevegelighet, og lærer også evnen til å kontrollere og føle mellomvirvelmusklene. Dette er de delikate musklene som holder mellomvirvelskivene, ryggvirvlene, og lar dem bevege seg. De fleste problemene oppstår fra det faktum at i dagens dynamiske levekår, i konstant mas og hast, har en person sluttet å føle, sanse. Han har mistet kontakten med musklene i ryggraden, vet ikke hvordan han skal kontrollere dem, og noen ganger føler han dem ikke i det hele tatt. Ved å gjenopprette den naturlige forbindelsen som er gitt oss av naturen, evnen til å kontrollere disse muskelgruppene, kan vi forbedre tilstanden vår betydelig og lindre smerte.

Ved fremspring og smerter anbefales også ryggøvelser av generell styrkende, generell utviklingsmessig karakter. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot de paravertebrale musklene langs ryggraden. De støtter ryggraden, gir ham en viss stilling, regulerer ryggradens bevegelser spesielt. Det er nødvendig å styrke alle deler av ryggraden, alle musklene i ryggen.

Øvelser for nakke- og ryggsmerter

Hvis en person føler smerte i rygg og nakke, kan det være mange årsaker - fra en triviell forstuing eller tetthet i en muskel til en alvorlig traumatisk skade, og til og med en destruktiv sykdom. Før du begynner å gjøre noen øvelser for rygg- og nakkesmerter, er det nødvendig å konsultere en lege på forhånd, fordi fysisk aktivitet ikke bare kan gi fordeler, men kan også forårsake alvorlige komplikasjoner. Det er noen sykdommer der fysisk aktivitet er strengt kontraindisert. Smerter kan også oppstå i forbindelse med betennelse. I dette tilfellet er det nødvendig å først fjerne betennelse, og først etter det vises dosert belastning. Det bør huskes at enhver belastning bør doseres strengt, fordi økt, overdreven belastning tvert imot har en traumatiserende effekt, og kan bare forverre situasjonen. Noen skader, mekaniske skader, krever det motsatte, immobilisering og sengeleie. Øvelser i et slikt tilfelle er kun påkrevd på rehabiliteringsstadiet.

Hvis fysisk aktivitet ikke er kontraindisert, kan treningsregimet beskrevet nedenfor anbefales.

Først starter vi med å jobbe nakken grundig:

• - utfør sirkulære bevegelser av hodet (10 ganger i hver retning);
• ta hodet til skulderen, prøv å senke det så lavt som mulig, strekk de laterale musklene i nakken (venstre, høyre, 10-15 ganger hver);
• senk hodet så lavt som mulig til brystet, prøv å presse haken til brystbenet (10-15 ganger);
• vipp hodet bakover så langt som mulig;
• utfør halvsirkelformede hodebevegelser (fra venstre til høyre, deretter fra høyre til venstre), roter hodet langs den fremre overflaten av kroppen;
• utfør halvsirkelformede hodebevegelser som ligner på forrige øvelse, roter hodet langs baksiden av kroppen.

Du kan deretter gå videre til arbeidet med korsryggen (ryggen).

Den første øvelsen består av å sette seg litt ned. Bena skal være lett bøyd i knærne. For å gjøre det lettere å utføre øvelsen, se for deg at halebenet ditt har en forlengelse i form av en hale. Dette gjør det lettere å utføre øvelsen. Det er nødvendig å ta et dypt pust og deretter løfte "halen" sammen med kobraen og setemusklene, og prøve å bøye korsryggen maksimalt.

Mens du puster ut, "trykk på halen", og prøv å senke den så lavt som mulig. Korsryggen skal være så rett som mulig, bekkenet skal trekkes fremover.

For å kontrollere riktigheten av denne øvelsen, kan du utføre den mot veggen. I dette tilfellet, ved inhaleringen, bør du maksimalt bøye korsryggen, og la skuldrene og baken presses mot veggen. Mens du puster ut, prøv å justere bekkenet, skuldrene og ryggen i en linje, slik at det ikke er mellomrom mellom veggen og kroppen (selv en hånd skal ikke presses gjennom).

Det er nødvendig å følge pusten nøye, kontrollere innåndingen og utåndingen. Hendene kan plasseres forover, på tvers av lårene. Bena skal være lett bøyd gjennom hele øvelsen.

Denne øvelsen fremmer toning og avspenning av muskeltonen i lumbal- og bekkenområdet. Ved å forbedre blodstrømmen, stimulering av lymfesirkulasjon, reseptorer, lindres tilstanden betydelig, smertefølelser lindres. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Den andre øvelsen - det er nødvendig å stå oppreist, med føttene i skulderbreddes avstand. Hendene skal plasseres på skulderleddene. Dette vil sikre enkel fiksering av ryggraden, og forhindre skade. Deretter fikser den øvre ryggraden, og gjør bekkenbevegelser venstre-høyre, gradvis øke amplituden. Den øvre ryggraden, kroppen skal være i stasjonær tilstand. For å gjøre øvelsen enklere, forestill deg at en person står i nærheten av deg, og du må bevege ham med hoften.

Den tredje øvelsen er en twirler for korsryggen

Hold deg i samme startposisjon som i forrige øvelse: føttene i skulderbreddes avstand, hendene på skuldrene, fikser den øvre ryggraden. Prøv å utføre størst mulig sirkulære bevegelser av bekkenet, hoftene. Først i den ene retningen, så i den andre, ca 5-10 ganger. Samtidig er det nødvendig å slappe av hele tiden, prøv å kjenne hvordan ryggraden beveger seg. Det er også viktig å huske at den øvre delen av kroppen ikke skal bevege seg.

Etter å ha utført disse øvelsene, anbefales det å legge seg ned i en komfortabel stilling, slappe av så mye som mulig. Prøv å puste dypt, slapp av i de smertefulle områdene.

Effektive øvelser for ryggsmerter

Det finnes mange effektive øvelser for ryggsmerter. De kan utføres strengt etter algoritmen og anbefalingene. Du kan endre litt, avhengig av hvordan du føler deg. Som øvelser kan være alle vilkårlige bevegelser som lindrer tilstanden og lindrer smerte.

Den enkleste og mest kjente øvelsen er "Cat". Denne øvelsen er kjent for nesten alle av oss fra tidlig barndom.

For å utføre «Cat»-øvelsen anbefales det å gå på alle fire. Bena er på knærne, hendene er flate under skulderleddene. Vi prøver å justere kroppen på en slik måte at det er en jevn vinkel mellom bekkenet og kroppen, samt mellom armene og brystet. Ryggen er rett.

Ta så dypest mulig pust og bøy ryggen mens du inhalerer. Tenk deg mentalt hvordan en katt bøyer ryggen i tilfelle fare. Rund skulderbladene, hold hodet mellom skuldrene. Se ned på knærne. Pass på å ikke spenne føttene. Hele kroppen skal være så avslappet som mulig. Hold deg i denne posisjonen så lenge det føles bra og behagelig.

Etter det, pust ut og begynn å bevege deg jevnt ut av denne posisjonen. Løft hodet oppover, bøy ryggen i korsryggen slik at bøyningen i korsryggen merkes. Husk hvordan en katt bøyer ryggen. Hold deg i denne posisjonen en stund. Etter det kan du gå tilbake til startposisjonen med rett rygg.

Denne øvelsen hjelper til med å slappe av musklene langs ryggraden, øker mobiliteten betydelig i alle deler av ryggraden, eliminerer kontrakturer og smerte.

Det er flere kompliserte varianter av denne øvelsen. Så, etter å ha gjort størst mulig avbøyning i korsryggen, kan du rotere ryggen, gjøre sirkulære bevegelser. Først utføres bevegelsene i én retning. Deretter - i motsatt retning.

Du kan også utføre de beskrevne øvelsene, og deretter gå tilbake til startposisjonen med flat rygg. Forleng deretter det ene benet jevnt, løft det opp slik at det er parallelt med gulvet på samme nivå som ryggen, kroppen. Rett opp og løft bena vekselvis. Flytt deretter benet til side. For å komplisere denne øvelsen enda mer, anbefales det å senke deg ned på underarmene.

En annen øvelse: sitt på et hardt underlag, på hælene. Prøv å slappe av så mye som mulig, rett ut ryggen. Skulderbladene skal være jevne, konvergere. Før armene sakte tilbake, løft dem til nivået av skulderbladene. Ta et grep mellom skulderbladene, eller ta inn en lås. Prøv å presse håndflatene tett sammen, men ikke spenn armene. Bryst, armer, kragebein området skal være avslappet. Sitt i denne posisjonen så lenge du vil. Prøv å slappe av så mye som mulig. Du kan dekke til øynene, slå på behagelig avslappende musikk. Det anbefales å bruke fra 2-3 minutter til 30-40 minutter på å utføre denne øvelsen. Dette vil slappe av ikke bare musklene i ryggen, men også musklene i ryggraden og brystet. Smerter forsvinner ganske raskt, spesielt hvis du retter oppmerksomheten mot det smertefulle området, og prøver å bevisst, ved å prøve å slappe av musklene i ryggen, langs ryggraden og mellom ryggvirvlene. Denne øvelsen er veldig rask og effektiv for å eliminere holdningsforstyrrelser, inkludert skoliotisk holdning.

For å komme ut av stillingen er det nok å senke hendene forsiktig ned, flytte dem jevnt til knærne og sitte en stund med lukkede øyne og observere følelsene i kroppen.

Etter det lener du deg forsiktig bakover og hviler på de utstrakte armene dine bakfra. Sitt først med rett rygg, uten å vippe hodet. Så, når du føler deg komfortabel, prøv å bøye ryggen og vippe hodet bakover. Pass på at musklene ikke spenner seg. Sitt i denne posisjonen så lenge du føler deg komfortabel. For å komme ut av denne posisjonen, press haken mot brystkassen, rund ryggen litt, før deretter armene tilbake og sett deg med rett rygg. Pust, slapp av.

Senk deg deretter sakte ned. Med bena litt fra hverandre, prøv å ligge på gulvet så lavt som mulig, slik at brystet er på gulvet og magen er mellom bena. Prøv å trekke armene fremover, strekk ryggraden så mye som mulig. Senk også hodet, plasser det på gulvet (med pannen lenende mot gulvet). Prøv å slappe av så mye som mulig. Etter det kan du sakte løfte hodet opp, deretter - rett ut brystet. Du bør, som om du "snu deg rundt", rette ryggvirvel etter ryggvirvel, gradvis justere ryggen.

Denne øvelsen lindrer smerte, eliminerer betennelse, øker bevegeligheten i ryggraden og forbedrer blodtilførselen til ryggvirvlene. Det har en positiv effekt på korsryggen. Toner musklene i rygg og skulderbelte.

Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen mot ryggsmerter

For å styrke musklene i ryggen, inkludert for smerte, er det et helt kompleks av øvelser. Det anbefales å utføre dem i sekvensen nedenfor.

Begynn å øve med pusteøvelser, som vil hjelpe deg å komme inn i riktig rytme og stille inn øvelsen. De vil slappe av i anspente områder, lindre spasmer og overdreven spenning, som kan være årsaken til smerte. Mange utøvere bemerker at lettelse føles umiddelbart, allerede på stadiet av å utføre pusteøvelser.

Den enkleste og mest effektive øvelsen som er lettest å mestre er rytmisk pust. Alle levende ting på planeten, inkludert kroppen vår, adlyder en viss rytme. Vi har en hjerterytme, vi har en viss pusterytme. Selv hjernen vår behandler informasjon med en viss rytme, som bestemmer vår bevissthet. Det er rytme i bevegelser, i reproduksjon og deling av celler og vev i kroppen vår. Ofte oppstår smerte hvis rytmen er forstyrret: rytmen til blodbevegelsen (følgelig er blodtilførselen til ryggraden, ryggen forstyrret, tilførselen av oksygen, næringsstoffer forstyrret, utstrømningen av bearbeidede produkter hindres). Smerte oppstår også når den motoriske rytmen er forstyrret.

Det er mulig å gjenopprette den naturlige tilstanden ved rytmisk pust. For å velge den optimale rytmen, er det nødvendig å måle hjertets rytme. Når du kjenner rytmen din, anbefales det å puste inn i 5 slag, deretter - for å gjøre en pusteforsinkelse på 5 slag, etter det - å puste ut i 5 slag, og en forsinkelse for de samme 5 slagene. Dette er en komplett syklus med rytmisk pust. Så gjentas alt igjen med samme rytme. Hvis du ikke kjenner hjertets rytme, kan du ganske enkelt utføre sekvensen ovenfor i 5 sekunder, eller telle til 5. Det viktigste er å holde samme rytme. Du bør puste rytmisk pust i minst 5 minutter, deretter bør treningstiden økes gradvis, opptil 30-40 minutter.

Etter rytmisk pust er kroppen tilstrekkelig oppvarmet og forberedt til å gå videre til hovedøvelsene designet for å styrke ryggmuskulaturen. Har du smerter bør du utføre øvelsene så sakte og forsiktig som mulig.

I hoveddelen anbefales følgende øvelser:

• Push-ups fra gulvet og fra veggen
• planke
• Tre
• Stjerne
• Tønne
• Forover bøyninger
• Bakoverbøyninger
• Sidebøy
• Sirkulære rotasjoner av ryggen, korsryggen
• Knebøy.

Etter å ha fullført hovedblokken med fysiske øvelser, anbefales det å utføre avslapning (meditasjon, avspenningspraksis). Dette vil bidra til å lindre spenninger, avslapning, utjevne tonen i ryggmusklene. Også meditasjon vil bidra til å fjerne klemmer, seler, vil bidra til å eliminere spasmer og hypertonus, som et resultat av at terskelen for smerteopplevelser vil bli betydelig redusert.

Morgenøvelser for ryggraden hvis du har vondt i ryggen

Hvis det gjør vondt i ryggen, anbefales morgenøvelser for ryggraden. Så de vil bidra til å lindre spenninger, tone musklene i ryggen. Også ved hjelp av morgenøvelser kan du aktivere muskler, leddbånd, sener, justere dem for videre arbeid i løpet av dagen. Gymnastikk utført i sengen anbefales som et effektivt middel for å våkne raskt og effektivt. Den trener også mellomvirvelmusklene, setter forskjøvede ryggvirvler på plass, eliminerer klemmer og feiljusteringer.

Det er et helt sett med øvelser for ryggraden.

La oss vurdere de enkleste øvelsene. Det anbefales å utføre dem om morgenen, liggende i sengen.

Så snart du våkner, strekk deg sakte og målt. Prøv å strekke ryggraden så mye som mulig ved å strekke armene oppover. Hold deg slik en stund, og prøv deretter å legge deg flat. Hold den nedre delen av kroppen, armene og skulderbladene tett presset mot sengen.

Løft begge bena opp, rett over deg. Ligg slik en stund. Gjenta øvelsen med bena ned.

Kom deg ut av sengen. Rekk deg sakte opp, prøv å puste inn så dypt som mulig. Klatre opp på tærne. Prøv å strekke ryggraden så mye som mulig.

Gjør en liten bøyning bakover. Hold deg i svingen så lenge du føler deg komfortabel. Senk deg sakte ned i en bøy og prøv å klemme leggen med albuene. Hold deg i denne posisjonen så lenge du føler deg komfortabel.

Hvis fleksibiliteten tillater det, utfør broen.

Etter det, sitt i en komfortabel stilling med bena i kryss, lukk øynene. Pust sakte, dypt. Føl kroppen din, ryggraden din. Observer endringene som finner sted, innse dem.

Fitball-øvelser for ryggsmerter

For ryggsmerter kan enkle øvelser på en fitball hjelpe. En fitball er en stor ball som nå er mye brukt i fitness, aerobic og til og med medisin. I tilfelle av ryggsmerter, kan det fungere som en støtte som fremmer dyp avslapning av ryggmusklene, noe som resulterer i avgang av overdreven spenning, spasmer lindres, henholdsvis smerteopplevelser forsvinner.

La oss ta en titt på de mest effektive fitball-øvelsene som anbefales for ryggsmerter.

Det første du må mestre er å utføre øvelser i forskjellige tempo. Først bør du utføre øvelsene sakte, på en avmålt måte. Deretter øker tempoet gradvis, går til middels, hvorpå øvelsene bør utføres raskt. Etter det beveger vi oss i motsatt retning: vi reduserer tempoet litt, beveger oss til en middels hastighet på øvelser, bremser ned, opp til en langsom, jevn, knapt merkbar bevegelse.

Det er også nødvendig å mestre de første posisjonene - å sitte på fitballen, ligge på ryggen, ligge på magen. Det er nødvendig å nå en slik tilstand der du vil føle deg komfortabel og avslappet når du ligger på fitballen. Du må være i stand til å opprettholde en følelse av balanse og likevekt, selv under svingninger og bevegelser av fitball. Musklene skal ikke spennes opp.

Liste over øvelser:

1. Det er nødvendig å sette seg ned på hælene, med fitballen presset med knærne. Ryggen er så avslappet som mulig. Utfør flere jevne bevegelser fremover (hopp, overganger). Fitballen skal ikke rulle bort.
2. Det er nødvendig å ligge på ryggen. Bena er rette. Fitball klemmes fast mellom knærne. Løft den sakte opp, og senk deretter bena jevnt sammen med fitballen. Dere kan jobbe i par, og gi den hevet fitballen til hverandre.
3. Rull treningsballen jevnt med føttene fra venstre til høyre, deretter fra høyre til venstre. Etter det, plasser føttene flatt på treningsballen og prøv å slappe av korsryggen så mye som mulig.
4. Det er nødvendig å ligge på ryggen. Løft bekkenet jevnt og rull treningsballen under den. Hold deg i denne posisjonen, og slapp maksimalt av bekkenet og korsryggen. Den optimale tiden for å utføre denne øvelsen - fra 5 minutter. Gradvis kan ytelsestiden økes. Hvis du føler at du er godt avslappet, kan du varsomt rocke fra en posisjon til en annen.
5. Ligg på ryggen og prøv å slappe av så mye som mulig. Plasser de bøyde bena på treningsballen. Føl avslappingen av korsryggen og ryggraden.

Ryggsmerter øvelser av Dikul

I dag blir Dikuls gymnastikk stadig mer populær. Opprinnelig var Dikul en sirkusartist. Etter hvert ble han interessert i den praktiske anvendelsen av øvelsene som han kjente for helseforbedrende formål. I dag brukes Dikul-øvelser mot ryggsmerter selv i fysioterapi.

Men oftest med ryggsmerter, bruk Dikul-øvelser for korsryggen, fordi de er de mest effektive. La oss vurdere hovedøvelsene.

• Øvelse 1.

Det er nødvendig å sette seg ned på hælene. Strekk deg opp, rett ut ryggen, prøv å slappe av så mye som mulig. Senk deg deretter litt ned. Trekk armene fremover, strekk ryggen og ryggraden bak dem. Strekk ryggen sakte slik at du kan kjenne at musklene strekker seg langs ryggraden. Utfør øvelsen minst fem ganger, og øk antall øvelser gradvis til 25-30 ganger.

• Øvelse 2.

Du må innta startposisjonen liggende på ryggen. Det er viktig å holde ryggen så nær gulvet som mulig, det skal ikke være mellomrom mellom gulvet og korsryggen. Bøy bena i knærne, men hold lårene, hælene og leggene tett presset mot hverandre. Hendene skal krysses i en lås og plasseres på baksiden av hodet. Etter det, løft armene og hodet. Resten av kroppen forblir i samme ubevegelige posisjon. Gjenta 5-10 ganger. Øk antall repetisjoner gradvis.

• Øvelse 3.

Stå slik at hodet, ryggraden og korsryggen er på samme nivå. Gjør deretter den maksimale bøyningen i korsryggen, og bøy ryggen maksimalt (den skal være avrundet ved skulderbladene). Bena skal være i bred stilling.

• Øvelse 4.

Stå rett. Utfør rotasjonsbevegelser med korsryggen. Prøv å utføre øvelsen med maksimal amplitude: gjør maksimal bøying fremover, maksimal sideavvik, maksimal bøy bakover. Det anbefales å starte med 5 omdreininger til den ene siden, deretter 5 omdreininger til den andre siden. Øk antall svinger gradvis.

Øvelser for sjåfører for ryggsmerter

På grunn av at sjåførene ofte er i samme stilling og det er ganske mye belastning på ryggen, opplever de ofte ryggsmerter. Det er spesielle øvelser for ryggsmerter for sjåfører. Å utføre dem vil bidra til å raskt lindre smerte når det oppstår plutselig og uventet. Regelmessig utførelse av individuelle øvelser, deres komplekser, vil bidra til å kontrollere og forhindre smertefulle opplevelser.

Ved akutte smerter, som fanget sjåføren på veien, anbefales det å stoppe og uten å gå ut av bilen utføre pusteøvelser, for eksempel fra systemet, hatha yoga, qigong. Pusteøvelser vil raskt lindre spasmer, slappe av overstrukket muskler. Det viktigste er bevissthet under pusten. Det er nok til og med bare å puste inn så dypt som mulig, og gjøre den dypeste utåndingen, kontrollere luftpassasjen, føle strømmen av oksygen, lytte til følelsene som oppstår i prosessen med å puste. Utfør dyp pust i 5-10 minutter, deretter sitte med lukkede øyne i 5-6 minutter, lytte til følelsene, prøve å slappe av det smertefulle området så mye som mulig.

Hvis det er en mulighet til å gå ut av bilen, og på et fritt område av territoriet for å utføre fysiske øvelser, kan du anbefale et slikt ekspresskompleks.

• Sirkulære bevegelser av nedre rygg (5-10 ganger til hver side);
• Maksimal fremoverbøyning;
• Maksimal bakoverfleksjon;
• Knebøy (10-15 ganger);
• Sidebøy (5-10 ganger hver);
• Hopp på plass (30-50 ganger);
• Øvelse "Star" 2-3 minutter;
• Øvelse "Barrel" 2-3 minutter;
• Øvelse "Planke" 5 min;
• Push-ups fra gulvet eller fra en vegg (et tre, hvis det er i naturen) - 5-10 ganger;
• Sakte gange i sirkel, eller løping på plass - 2-5 min.

Det anbefales også å regelmessig utføre spesielle sett med øvelser for ryggsmerter hjemme. For sjåfører er øvelser og deres komplekser fra hatha yoga-systemet egnet, for eksempel:

• Surya Namaskar
• Renessansens øye
• Sfinks
• Spinal gymnastikk

Velprøvde øvelser på Dikul, forfatterens felles gymnastikk "Spheres" (forfatter - Ovcharenko Sergei Valentinovich), et system med øvelser på Bubnovsky, helsekomplekser qigong, Tai Chi.

Kontraindikasjoner

Det kan også være kontraindikasjoner for gymnastikk og eventuelle fysiske øvelser. Den viktigste kontraindikasjonen er en inflammatorisk prosess i ryggmuskulaturen, ryggraden. Det anbefales heller ikke å utføre øvelser i tilfelle du har dårlig helse, generell ubehag. For eksempel anbefales det ikke å trene hvis du er bekymret for en forkjølelse, bakteriell eller virussykdom, forverret enhver kronisk tilstand. Forhøyet kroppstemperatur er en absolutt kontraindikasjon for enhver fysisk aktivitet. Forby trening kan være en kardiolog, hvis du har alvorlige hjerteproblemer, nedsatt blodsirkulasjon. Med noen sykdommer i nyrene, leveren, er trening også bedre å utsette. Strengt kontraindisert all trening med angina, betennelse i mandlene, fordi disse sykdommene kan gi komplikasjoner til hjertet, nyrene og leveren.

I den postoperative, postpartum perioden, bør du utføre alle øvelser ekstremt forsiktig, og etter forutgående konsultasjon med en lege.

Øvelser for ryggsmerter er kontraindisert ved alvorlige degenerative sykdommer i ryggraden, medfødt patologi i ryggraden, deformasjoner av muskel- og skjelettsystemet. Fremspring, vertebrale brokk er i de fleste tilfeller kontraindikasjoner. Det bør også huskes at i en slik sykdom som osteoporose, er det nødvendig å konsultere en lege på forhånd, fordi i denne sykdommen blir beinene så skjøre og sprø at det til enhver tid fra det minste traume kan oppstå et brudd, som vil bare forverre tilstanden.