De viktigste komponentene i mat

Vår meny er vår universelle soldat, som leverer kroppen med alle nødvendige stoffer. Takket være kjemiske elementer fra mat, får vi energi og kan bruke den på studier, arbeid, sport og personliv. Og til gode funn. Hva er inkludert i maten? Hva er hovedkomponentene i mat og hvordan påvirker de helsen vår?

Tre hvaler av riktig mat

Disse er fett, proteiner, aminosyrer, som er et viktig byggemateriale av kroppene i kroppen vår. De har også mikronæringsstoffer og elektrolytter for at reaksjonene i kroppen vår skal fortsette riktig. Vitaminer bidrar også til å gå gjennom mange prosesser i kroppen mer aktivt eller, omvendt, presse dem ned.

Metabolisme er den hellige av hellige for riktig utvikling av organismen, en nøkkel til hvilken enhver reaksjon kan oppdages. Når komplekse kjemiske reaksjoner finner sted i kroppen på grunn av inntak av mat fra ham, mottar en person en tilstrømning av energi og disponerer det som han ønsker. Disse komplekse reaksjonene utløser stoffskiftet i kroppen. Metabolismen i kroppen skjer selv når en person sover, og uavhengig av hans vilje.

Det er syv komponenter som en person får riktig ernæring og er mettet. Disse er vitaminer, mineraler, fett, karbohydrater, proteiner og aminosyrer, samt vann og fiber. I mat er det alle sju komponenter, men de vanligste er som regel bare tre. Disse er tradisjonelle fettstoffer, karbohydrater og proteiner. De måles som energienheter som en person mottar fra mat. Hvis du feilaktig velger forholdet mellom fett, karbohydrater og proteiner eller bruker en ting, gir opp en annen for vekttap, fører dette til feil metabolisme og funksjonsfeil i mange kroppsfunksjoner.

Proteiner

De alvorligste lidelsene i kroppen oppstår under proteinmangel.

Proteiner er byggematerialer for kroppen. Proteiner består av aminosyrer, hvorav ni ikke syntetiseres i menneskekroppen og må absorberes fra mat. Innholdet av essensielle aminosyrer i animalsk mat er mye høyere enn i planter. I tillegg kan proteiner fra plantefôr metaboliseres i kroppen ikke helt, ca 65%, mens animalske proteiner - med 90%.

Normer av proteiner

En person bør konsumere 1 gram protein per kilo vekt per dag i en normal livsstil. Dette minimumet bør økes til 2 gram på dager med atletisk trening eller annen tung fysisk anstrengelse. Hvis du trenger å øke muskelmassen raskt, kan du bruke protein shakes for å hjelpe kroppen å utvikle seg.

Detaljer om typer proteiner

Proteiner utgjør 50 prosent av kroppsvekten. Dette er muskler, organer, hår, negler og hud. Etter hvert som kroppen din etterfyller celler, trenger kroppen din nye proteinkilder. Denne prosessen krever proteiner, eller kroppen vil ikke utvikle seg.

Kjøtt av dyr som biff, svinekjøtt, fårekjøtt, fjærfe og fisk gir en person fulle proteiner, som kan sammenlignes med de som er i kroppen. Animalske produkter, som meieriprodukter og egg, har samme sammensetning.

Vegetabilske proteiner regnes som en ufullstendig type proteiner på grunn av mangel på visse aminosyrer som utgjør et høyverdig protein. Men ved å kombinere planter og korn i kostholdet, kan du bruke et fullverdig protein.

[1], [2]

Høyverdige proteiner

Noen kombinasjoner av matvarer som inkluderer høyverdige proteiner er alle typer bønner, brun ris, kornbrød, fullkorn, pasta. Soyabønner har samme proteinformel som kjøtt, og de kan hentes fra planter i mange former, som tofu, sitronsorghum eller stekte sojamuttere.

Fett

Vi må bruke en viss mengde av det. Fett utfører energibesparende funksjoner og brukes til å produsere testosteron i kroppen.

En del av fettsyrene er nødvendige for kroppen og må gå inn i maten. Mangel på fett fører til økt proteinforringelse, det påvirker også fordøyelsen, hudens helse, ømhet i blodårene og kan føre til hormonelle feil.

Overflødig fett øker belastningen på kardiovaskulærsystemet, kan forstyrre stoffskiftet, øker sannsynligheten for hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes.

Typer av fettstoffer

Mettet animalsk fett går regelmessig inn i kroppen vår fra slike produkter som kjøtt, og kan plasseres i reserve. Samtidig lagres umettede fettstoffer ikke i kroppen, men de er mer nødvendige for det.

Umettede fettstoffer er viktige for påfylling av essensielle syrer, som linolsyre, linolensyre etc. I prinsippet kan de tas fra planteprodukter (vegetabilsk olje, nøtter). Omsaturated fett er lett å bestemme - de forblir i flytende tilstand ved romtemperatur.

Kroppen trenger fett til å kontrollere fordøyelsen. Tettheten av fett fører til absorpsjon av flere kalorier enn karbohydrater og proteiner. Dietter høyt i fett fører til fedme og øker nivået av kolesterol i kroppen. Å spise fett gir deg følelsen av satiation som er nødvendig for å unngå overspising.

Noen fett nytter oss mer enn andre. Vi får dårlige, mettede fettstoffer fra biff, smør, ost, kokos og palmeoljer.

Umettede fett er best for oss, de er til stede i de fleste vegetabilske oljer - de beste fettene kommer fra oliven, mandler, raps og olivenoljer. Dette er et bidrag til det sunne hjertet og blodårene, fordi det fører til lavere kolesterolnivå. Noen andre nyttige fettstoffer, Omega-3 og 6 fettsyrer, forhindrer ikke bare økningen i kolesterol, men kan også senke høyt kolesterol. Du finner disse fettsyrene i kjøttet av fisk som tunfisk, sild, laks, sardiner og linolje eller i apotek kapsler.

Karbohydrater

Karbohydrater er den beste energikilden for oss, men proteiner og fett kan også konverteres til disse formålene. Karbohydrater kan være enkle og bestå av ett sukkermolekyl, eller - mindre ofte - to molekyler og polysakkarider (for eksempel stivelse). De mest nyttige er polysakkaridene. Fiberfibre i karbohydratholdige frukter og grønnsaker er også sunne.

Mangel på karbohydrater kan føre til en nedgang i proteinnivået. For mye karbohydrat er også dårlig, da det fører til omdannelse av karbohydrater til fett.

De beste enkle karbohydrater finnes i frukt og honning. Komplekse karbohydrater finnes i store mengder i poteter, brød (helst fra grovt mel). Hvis du trenger å raskt gå opp i vekt - bruk protein-karbohydratretter.

Med unntak av vann, er praktisk talt alt vi trenger å spise og drikke består av karbohydrater, fett eller proteiner. Disse grunnleggende elementene er dietter i ulike proporsjoner. Til tross for en rekke dietter, hvis prinsipp er å akselerere vekttapsprosessen ved å spise ett av disse elementene, unntatt andre, i et sunt kosthold, trenger vi alle tre komponentene. Karbohydrater, fett og proteiner - hver av dem gir et betydelig bidrag til kroppens fysiske utvikling.

Detaljer om karbohydrater

Skyldige av fedme og diabetes, begynte karbohydrater å annonsere, siden innføringen av Atkins dietten. Imidlertid inneholder de vitaminer, mineraler og fibre. Fordi karbohydrater inneholder stivelsesforbindelser, konverterer de seg lett til energi for kroppens celler. Uten denne energien kan du ikke puste, flytte, svinge muskler eller aktivere blodsirkulasjonen.

Enkel karbohydrater blir til sukker raskere enn komplekse karbohydrater. Denne uønskede egenskapen med enkle karbohydrater forårsaker en belastning på bukspyttkjertelen, kroppen produserer nok insulin til å følge dette sukkeret inn i kroppens celler samtidig.

Enkelte karbohydrater inkluderer hvitt brød og pasta, hvit ris og søte desserter. Komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød, pasta og mel, gir igjen kroppen muligheten til å absorbere glukose på kort tid.

[3], [4]

Aminosyrer

Alle proteiner i kroppen dannes av forbindelser som kalles aminosyrer. Det er tyve aminosyrer i form av en rekke kombinasjoner for å skape 50.000 typer proteiner som trengs for å skape hver eneste celle i kroppen vår. Ni aminosyrer kan kun oppnås ved hjelp av produkter, men kroppen vår vil kunne skape andre.

[5], [6],

Proteinnormer per dag

Når vi tar protein fra mat, deler kroppen vår inn i bestanddelene av aminosyrer. Deretter bruker kroppen disse aminosyrene til å skape protein som trengs for å bygge celler, vev, organer, hormoner, nevrotransmittere og enzymer - det vil si alt som gjør kroppen vår. Proteininntaket skal være mellom 10 og 35 prosent av våre daglige kalorier.

Barn i alderen 1 til 3 år bør konsumere 13 gram protein per dag, mens barn mellom 4 og 8 år skal spise 19 gram protein. På grunn av vekst spruter og modning i ungdom og unge voksne, øker dette nummer nesten to ganger - 34 g i alderen fra 9 til 13 år, og deretter øket til 46 gram til 52 gram piker og for gutter som er under 18 år. Nivået på protein reduseres i voksen alder til 46 g for kvinner og 56 g for menn.

Essensielle aminosyrer

Blant de ni aminosyrene som ikke kan produseres av kroppen vår er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. De 10 aminosyrene som kreves for svært unge mennesker, er arginin.

[7], [8], [9], [10]

Erstattbare aminosyrer

De resterende 10 aminosyrene er delt inn i to kategorier, betinget kalt uerstattelig. Fire utskiftbare aminosyrer - alanin, asparagin, asparaginsyre, glutaminsyre. Begrepet "uerstattelig" betyr ikke at du ikke trenger dem, men bare at kroppen din kan produsere dem når du ikke tar dem til mat.

Betingede aminosyrer

Betingede aminosyrer er cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin, serin. Du trenger dem i perioder med stress eller sykdom. Kroppen din skaper kondisjonerte aminosyrer, mens dette er nødvendig. For eksempel består den betingede aminosyre tyrosinen av en essensiell aminosyre fenylalanin, og understreker at viktigheten av at essensielle aminosyrer nødvendigvis må inkluderes i dietten.

[11], [12], [13],

Ernæringsmessige kilder til aminosyrer

Proteinet (og aminosyrene i sammensetningen) er til stede i kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, egg, meieriprodukter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og grønnsaker. Proteinet anses som komplett eller ufullstendig på grunnlag av at det inneholder essensielle aminosyrer.

Det komplette proteinet inneholder alle essensielle aminosyrer og er tilstede i matvarer tatt fra dyrekilder, så vel som i soya. Ufullstendig protein er bare tilstede i produkter fra plantekilder. Imidlertid inneholder produkter fra forskjellige plantekilder et stort antall bestemte aminosyrer, men inneholder ikke andre. Det vil si at innholdet av aminosyrer i proteiner ikke er det samme for alle retter. Ved å kombinere disse ekstra proteinene, kan du få alle de essensielle aminosyrene selv mens du sitter på et vegetarisk diett.

Vitaminer

Vitaminer er stoffer der vår kropp trenger å vokse og utvikle seg normalt. Det er 13 vitaminer vi trenger i utgangspunktet. Dette vitaminene A, C, D, E, K og B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 og folat). Vanligvis kan vi få alle vitaminer fra maten vi spiser. Kroppen vår kan også ta vitamin D og K. Folk som foretrekker et vegetarisk kosthold, kan ta vitamin B12 som en ekstra energikilde.

Typer av vitaminer

Vannløselige vitaminer absorberes lett av kroppen, som ikke lagrer store mengder av dem.

Fettløselige vitaminer absorberes i kroppen ved hjelp av gallsyrer, som er væsker som bare er oppløselige av fett. Kroppen lagrer dem for bruk etter behov.

Hvert vitamin har en bestemt dose forbruk. Hvis du har noen få vitaminer, kan du utvikle sykdom. For eksempel, hvis du ikke får nok vitamin D, kan du utvikle rickets. Noen vitaminer kan bidra til å forhindre medisinske problemer. Vitamin A kjemper godt mot hudsykdommer, samt nattblindhet.

Den beste måten å få nok vitaminer på er å ha et balansert kosthold med forskjellige matvarer. I noen tilfeller må du ta et daglig multivitamin for å fremme helse. Men høye doser av visse vitaminer kan ha motsatt effekt.

Regler for inntak av vitaminer

Prinsipper for inntak av vitaminer inkluderer følgende

1. Når du tar vitaminer, må du velge matvarer der minst mettet og transfett, kolesterol, sukker, salt og alkohol tilsetningsstoffer.
2. Ta næringsstoffer fortrinnsvis avhengig av energibehovet til kroppen. Å overskride dosen av vitaminer er ikke verdt det - det vil gi kroppen mer skade enn godt.
3. Hvis du er eldre enn 50 år, trenger du definitivt vitamin B-12 i krystallinsk form, som finnes i berikede matvarer eller apotekstilskudd.
4. Hvis du er en kvinne i fertil alder som ønsker å bli gravid, spiser du mat som er høy i jern og / eller spiser jernrike planter eller matvarer beriket med jern, som for eksempel matvarer høyt i vitamin C.
5. Hvis du er en kvinne i fertil alder som er i første trimester av svangerskapet, må du spise nok syntetisk folsyre hver dag (fra fortified foods eller kosttilskudd) i tillegg til andre matvarer.
6. Hvis du er blek, har du for lys hudfarge, da må du ta vitamin D-tilskudd med vitamin D-styrket mat og / eller vitamintilskudd.