Kosthold for ektomorfe og endomorfe

Som vi allerede vet, finnes det tre hovedkroppstyper : ektomorf, mesomorf og endomorf. Dessuten er de typiske for både menn og kvinner. Og blant kvinner er det arvelig tynne personer, slik som det blant menn er fete personer.

Det er enklest for mesomorfer, fordi hoveddelen av kostholdsberegningene samsvarer med denne typen kroppsbygning, som regnes som normal. Når det gjelder endomorfen, inkluderer denne typen kroppsbygning personer med et rundt hode, en stor mage, et bredt bryst og en stor kropp. Oftest har slike personer en kort vekst og en bred beinstruktur, selv om håndledd og ankler noen ganger kan sammenlignes med barns, fordi de er så smale i størrelse.

Store bein hos endomorfer er et pluss for styrkesport, spesielt siden disse menneskene går opp i vekt veldig aktivt. Riktignok er ikke all den opparbeidede massen muskler. Likevel er et kaloririkt kosthold designet for å øke vekten, så ikke bare muskler går opp i vekt, men også fett, noe som er veldig vanskelig for endomorfer å bli kvitt på grunn av deres konstitusjonelle trekk.

Endomorfer har en tendens til å lagre kalorier ikke på underarmene, der det ser fint ut, men på rumpa, sidene, magen og brystet i form av «søte», men ikke alltid ønskelige kurver. Uansett hvor hardt en person prøver å utmerke seg i styrkeidretter, kan han/hun ikke oppnå en vakker kroppsavslapning. Men ikke fordi musklene vokser sakte (det er ingen problemer med dette), men fordi alle prestasjonene er skjult av et anstendig fettlag, som det er problematisk for en endomorf å bli kvitt.

For å unngå avleiring av overflødig fett trenger ikke personer som er utsatt for fedme å trene hardt. Det er svært viktig for en endomorf å følge et spesielt kosthold for å bygge muskelmasse. Samtidig bør antallet kalorier som konsumeres være mindre enn det som anses som optimalt for en mesomorf.

Det er svært viktige funksjoner i endomorf-dietten som bidrar til å korrigere kroppens form:

• kostholdet bør være fritt for raske karbohydrater, eller i det minste bør volumet av dem reduseres betydelig,
• men mengden protein bør være betydelig,
• Det er viktig å bruke spesialisert sportsernæring som hjelper deg å gå opp i vekt uten risiko for å øke kroppsfettet ditt,
• Brøkdeler av måltider anses også som obligatoriske, men hvis en mesomorf har råd til å spise 4-5 måltider om dagen, må endomorf spise mindre porsjoner 6-8 ganger om dagen.

Omtrentlig meny for 7 måltider om dagen:

• 1 frokost – omelett med 5–6 eggehviter, et stykke fullkornsbrød, usøtet kompott
• 2. frokost – et stykke mager ost, et par epler
• Lunsj – stuet oksekjøtt med grønnsakssalat, te
• Mellommåltid før trening – proteindrikk, eple
• Mellommåltid etter trening – proteindrikk, en håndfull tørket frukt
• 1 middag – bakt fisk, kokt ris, frisk grønnsakssalat eller hermetikk
• 2 middager – mager cottage cheese eller proteinshake.

Frokost, lunsj og middag bør være mettende, men middagen bør ha færre kalorier. Mellommåltider før og etter trening bør inntas en halvtime til en time før trening, eller 15–30 minutter etter. Det siste måltidet bør være senest 40 minutter før leggetid.

Det daglige kaloriinnholdet i mat bør ikke overstige 4000 kcal, mens mengden fett og karbohydrater ikke bør være mer enn henholdsvis 60 og 450 g.

For endomorfer er et vegetarisk og proteinrikt kosthold for å få muskelmasse mer egnet, samt separate måltider, der proteiner og karbohydrater ikke blandes i ett måltid.

La oss nå gå tilbake til våre tynne ektomorfer, og det er de, som ingen andre, mangler definisjon i formene sine. Naturen har gitt dem stor mobilitet og energi. Men med en naturlig tynn kropp og tynne bein, synes disse menneskene det er veldig vanskelig å bygge muskelmasse, fordi med deres raske metabolisme brukes energien umiddelbart, slik at verken fett eller muskler har tid til å sette seg på formene deres.

Fordelen med en slik kroppstype er det nesten fullstendige fraværet av sannsynligheten for å bli overvektig, noe som betyr at de ikke trenger å begrense seg i kostholdet sitt. Og dietten for å få muskelmasse for en ektomorf innebærer å konsumere flere kalorier sammenlignet med andre kroppstyper.

Ernæringsmessige egenskaper hos en ektomorf-utøver:

• De bør ha 5 eller 6 hovedmåltider. Men intervallet mellom måltidene bør ikke overstige 2 timer, slik at kroppen ikke tar energi fra musklene. Dette er bare mulig hvis du legger til 3–6 mellommåltider mellom hovedmåltidene.
• Kostholdet bør være komplett og kaloririkt. Men selv med en ektomorf bør man ikke glemme riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. I dette tilfellet vil følgende prosentandel være optimalt: 50x20x30. Som vi kan se, er fettprosenten litt økt her, men den går ikke utover de øvre grensene for normen for vår type kosthold. Dessuten snakker vi hovedsakelig om fett av planteopprinnelse og fet sjømat.
• Det er viktig å drikke mye vann, noe som også bidrar til å bygge muskelmasse.
• Ektomorfer må spise mye, så det er spesielt viktig for dem å beregne kaloriene kroppen trenger riktig, slik at i det minste noen av dem ofte omdannes til muskler og ikke deretter "spist" av kroppen.

For ektomorfer ville et kaloririkt kosthold være å foretrekke.