Forebygging av smerter i underbenet under sportslige aktiviteter

Smerter i leggen kan være plagsomme av ulike årsaker: det kan være konsekvenser av skader og brudd. Eller manifestasjoner av sykdommer, ved første øyekast, som ikke er relatert til beina. For å forhindre smerter i leggen, vil vi gi noen råd om forebygging.

[ 1 ], [ 2 ]

Hvordan unngå smerter i leggen når man jogger?

For å unngå smerter i leggen under trening, må du være en skilpadde, ikke en hare. Harer er raske, og skilpadder er trege. Det er alltid bedre å varme opp musklene før trening, før du gir alt og stormer rett inn i et bytte uten skikkelig forberedelse av kroppen.

Hvis du løper eller spiller tennis, må du gjøre alt gradvis. Den beste måten er å gradvis øke muskelstyrken. Dette vil bidra til å forhindre smerter i leggene som ikke er varmet opp nok. Du må trene sakte, men jevnt.

Da vil musklene bli ordentlig styrket.

Før du begynner å jogge, bør du gå litt først. Å gå i 15 minutter vil varme opp musklene dine og forberede dem på løping. Den beste metoden er først å gå den distansen du har bestemt deg for å "gå" med løping. I starten kan du kombinere gange med jogging, men ikke lange, men korte. Løpetiden kan nå økes, men igjen gradvis. All forberedelse til jogging på denne måten kan ta omtrent en måned, deretter kan du øke belastningen.

Det kommer også an på hvilken form du er i og hvor langt du vil løpe.

Hva er trening? Det er prosessen med å sette sammen og demontere muskler, leddbånd og sener, så mellom treningsøktene, hvis de er veldig vanskelige, må du ta en pause på minst én dag. Spesielt hvis du nylig har begynt å trene.

Strekk musklene for å unngå smerte

For å holde leggene sunne er det viktig å tøye muskelvevet. Du bør først varme opp musklene ved å gå eller gjøre gymnastikk. Deretter bør du tøye leggene i 15 minutter. Og først deretter gå en løpetur.

For å forhindre skader på leggmusklene og deres skade, må du strekke dem. Her er en enkel, men effektiv øvelse for å strekke musklene. Du må stå med ansiktet mot veggen. Avstanden bør være omtrent 40 til 60 cm. Knærne er strake. Hendene skal hvile på veggen omtrent i brysthøyde. La oss nå bøye albuene slik at du lener deg mot veggen, og bruker hele kroppens vekt. Du må føle hvor godt musklene på baksiden av bena, som ligger under kneet, er strukket. Under denne øvelsen skal føttene berøre gulvet.

Treningstid: 10–15 minutter, opptil 10 repetisjoner.

Stegøvelser

En god måte å tøye leggmusklene på er å stå på trappen. Stå på tærne på det nederste trinnet i trappen. Bruk hånden til å holde i rekkverket for å opprettholde balansen. Deretter kan du senke hælene under kantene på trinnet. Kjenner du hvor godt leggmusklene dine tøyes? Slik skal det være med denne øvelsen. Tell til 15, senk deretter føttene og hvil. Gjenta denne leggtøyningen opptil 10 ganger.

[ 3 ], [ 4 ]

Vil det være muskelsmerter?

Nei, etter riktige tøyningsøvelser bør det ikke være sterke muskelsmerter. For at leggene skal holde seg sunne, bør de ikke overbelastes til det punktet at de gir sterke smerter. Det er viktig at etter jogging, løping med uventede bevegelser og manøvrer, plager du deg ikke av smerter i leggene, ellers er dette feil belastning. Hvis du ikke vet hvordan du skal utføre tøyningsøvelser riktig, er det bedre å be en spesialist i fysioterapi om å vise og forklare det for deg på en tilgjengelig måte.

Når bør du skifte sko?

Sko varer ikke evig og bør skiftes så snart du merker at innsiden av hælen er slitt ned med en halv centimeter. Skoene bør være komfortable, støtte fotbuen og beskytte hælen.

Kjøp forskjellige sko for hver type fysisk aktivitet. For lett trening på treningsstudioet trenger du sko med en lett og fleksibel såle og pustende stoff. Sneakers med tykke såler og demping for løping vil ikke fungere der.

Hvis du hopper mye under treningsøktene, bør du kjøpe sko som støtter leggene og leggene. Du trenger ikke å bruke joggesko på tennis eller tennissko på løpetimer. For å føle deg komfortabel og unngå fotsmerter, bør du kjøpe skoene du trenger oftest.

Hvis du har problemer med å velge, finn en butikk med gode salgskonsulenter eller snakk med en ortoped. Eller spør din erfarne trener om råd om valg av sko.

Harde overflater bør unngås.

Dette vil beskytte beina mot skader og leggene mot smerter. Løping på hard asfalt eller betongstier kan raskt føre til smerter i leggene, men løping på gress eller grus, samt sand eller langs bredden av en innsjø, vil hjelpe beina dine å holde seg friske lenger.

Hvis du tviler på kvaliteten på underlaget du løper på, bruk treningsbanene i treningsstudioet. Hvis du fortsatt har lyst til å trene utendørs, bør du endre løperetningen oftere. For selv veiens helling kan spille en rolle i smertene, når det ene benet bærer mer vekt enn det andre.

Velg riktig sport

Løping kan være en for tøff sport for leggene dine fordi løping innebærer mye støt og rykk. Gå, velg alternative idretter hvis leggene dine gjør vondt etter løping. Vær mer forsiktig med deg selv. Svømming er ideelt for å styrke beina dine – det gir utmerket lindring for blodårer, leddbånd og sener, samt skjelettsystemet i beina.

Sykling er veldig bra – det vil redusere belastningen på senene og styrke benmusklene. Disse øvelsene vil hjelpe deg å gå ned i vekt, fordi overvekt betyr overdreven smerte i bena. Overvekt er en økt risiko for smerter i leggene på grunn av kroppsvektens press på bindevevet.

Stoløvelser

Disse øvelsene er veldig enkle og skånsomme, men de vil bidra til å styrke leggmusklene og forhindre at de gjør vondt. Sitt rett opp i en komfortabel stol. Løft høyre ben litt fra gulvet og bøy tærne mot gulvet til du kjenner en strekk i musklene. Hold i 10 sekunder og slapp av i de neste 5 sekundene.

Løft beinet, denne gangen bøy tærne mot leggen til du kjenner en strekk i musklene. Hold i 10 sekunder og slapp av.

Løft høyre ben igjen og roter tærne med klokken for å danne en full sirkel. Hvil deretter i 5 sekunder. Gjenta øvelsen, denne gangen roterer du tærne mot klokken. Hvil i 5 sekunder etter det. Gjenta denne øvelsen i 4–5 sett.

Etter noen uker vil du føle at leggmusklene dine blir mye sterkere. Du vil vite at leggmusklene dine blir sterkere når øvelsene blir lettere å utføre.

[ 5 ]