Slik beregner du belastningen på bena riktig

Lasten på beina skal distribueres riktig og rimelig. For å holde beina sunn, må du flytte mer. Nemlig: En halv time å danse (eller engasjere seg i aerobic) annenhver dag, og på de resterende dagene å gjøre benøvelser i 40 minutter på rad. Men dette er en kraftig last for en nybegynner, så for å starte klassene må du beregne dem annerledes. Hvor nøyaktig

Varm opp

Det varer omtrent 5-10 minutter. Fødtens muskler må først oppvarmes, ellers vil det være vanskelig å utføre øvelsene. I tillegg er det mulig å strekke muskler, sener og ledbånd.

Hvis du tviler på føttens helse, ta kontakt med en terapeut om arbeidsbelastning. Legen vil også bidra til å beregne lasten i begynnelsen og i de påfølgende stadier av herding av beina og styrke dem.

Det beste tempoet i klassene er sakte, med overgangen til en raskere. Dette vil bidra til å forbrenne kalorier raskere og oppnå en jevnere hud mer effektivt.

Hvordan kontrollere belastningen på bena?

Hvis belastningen ikke er beregnet og overbelastet muskler i bena, kan du strekke og skade dem. Derfor kan du kontrollere treningsprosessen, ikke gi overbelastning av bena. Hvordan gjør du dette?

Det er elementært - å kontrollere pulsen. Selvfølgelig, i forhold til den rolige staten, blir han rasket. Men det er mulig å beregne den optimale belastningen på pulsen matematisk. Dette vil hjelpe formelen: 220 minus antall hele år, som viste seg å være deg, multipliser resultatet med 0,75. Du vil få antall sammentrekninger av hjertemuskelen i løpet av 1 minutt, som bør være ved normal fysisk aktivitet.

For å overvåke pulsen riktig må du måle det hvert 5. Minutt etter at du begynner å trene. Hvis du oppdager at det akselereres under kontroll av puls, må du redusere belastningen under øvelsene. Det er umulig å stoppe skarpt - dette vil øke byrden på hjertet og blodkarene, deres sykdommer er mulige.

Hvordan kontrollere pulsen?

Fra disse dataene kan du nøyaktig bestemme hva pulsen skal være i 10 sekunder etter begynnelsen av økten.

Ved 20-25 år bør antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 20 til 28.

I løpet av 25-30 år skal antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 20 til 28.

Ved 30-35 år skal antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 19 til 26

I løpet av 35-40 år skal antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 18 til 25.

I 40-45 år skal antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 18 til 25

Ved 45-50 år bør antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 18 til 24

Ved 50-55 år skal antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 17 til 23

Ved 55-60 år skal antall hjerteslag i 10 sekunder være fra 16 til 21

Varm opp og puls

For å starte en vanlig øvelse og ikke skade bena, må oppvarmingstiden også kontrolleres. Det bør være mellom 5 og 7 minutter. Deretter kan du starte klasser. Hvis mer enn 20-22 minutter å utføre dem i riktig tempo, og deretter 3-5 minutter å hvile, vil effekten av brennende fett gå.

En enda bedre effekt kan oppnås hvis du trener 30 minutter, hvil deretter i 5 minutter, deretter en annen kvart i timen, men i et lavere tempo.

Indikatoren som du har utøvet riktig er en liten smerte i musklene. Og likevel - den riktige puls.

Hvordan skille høyre smerte fra feil smerte?

Den riktige smerten er enkel og behagelig, musklene er varme. I tillegg, gruppen av muskler som en person trent, vil en person føle seg som om de er separate fra andre grupper.

Feil smerte, som indikerer overbelastning og utmattelse, er en følelse av utmattelse, alvorlig tretthet, en person syntes å presse ut. Feil smerte varer lenge. Hvis du har feil smerte etter klassen, har du dårlig kontroll over last og puls. Den neste leksjonen må gjøres mer nøye.

Med tiden, når du gjør det, kommer du til den optimale belastningen og lærer å skille mellom feil smerte fra den rette. Dette vil hjelpe helsen til beina og hele kroppen.

Hvordan forberede seg på sportsbelastninger

Før du gjør sportøvelser, må du gjøre flere forberedelser. Et veldig viktig poeng i å forberede seg på klasser er å spise til rett tid. Hvis du er engasjert i morgen, bør frokost være senest en halv time før lasten. Hvis om kvelden - minst en time før øvelsene.

Mat bør være lett, ettersom det raskt fordøves og fordøyes. Hvis en person spiste tung mat, for eksempel stekt kjøtt, blir det fordøyd og fordøyet mye lenger enn en lett salat av rå grønnsaker.

Dette betyr at du vil være ekstremt vanskelig å håndtere, fordi kroppen bruker sin energi på fordøyelse og assimilering av mat, men på trening har han ingen energi igjen.

Det er bedre å ikke konsumere sukker og fett før trening, da de gir liten energi, men mye vekt i magen, og det er veldig vanskelig å forbrenne kalorier fra dem.

Klasser på tom mage er også svært uønskede. Organismen mottar ikke tilstrekkelig energi, derfor er den utmattet og oppfyller ikke selv elementære funksjoner. Fra slike øvelser vil det ikke være bruk for hud, muskler eller sirkulasjonssystem, og derfor kan det ikke være et spørsmål om bekjempelse av cellulitt.

Før du trener og under det kan du drikke vann. Det er ønskelig - renset fordi kroppen avgir giftstoffer gjennom huden, og kroppens rensing av giftstoffer bør utføres ved hjelp av renset vann. Hvis skadelige stoffer og tilsetningsstoffer forblir i vannet, vil dets bruk bare legge til byrden på kroppen, mette muskler og ledbånd med skadelige stoffer.

Klær til trening

For å sikre at du ikke opplever ubehag, trenger du komfortable klær. Det er best å bruke et treningsbilde laget av naturlige materialer eller spesielle klær laget av elastiske materialer. For aerobic er gode badedrakter og leggings, for å løpe - et treningsdrag med shorts eller bukser, avhengig av været.

[1]

Utstyr for trening

Hvis du danser "na" for føttene, ville det være fint å trene i en spesiell dansesal med speil og en maskin. Maskinene (som for balletten) er veldig gode for å strekke bena. Hvis du ikke har dette utstyret, vil avføring og stoler med sterke rygger passe, slik at du kan lene deg på dem. Så du kan ikke bare trene føttene, men også justere stillingen din, på grunn av uregelmessigheten som ofte er det cellulitt.

For øvelser for å styrke bena, kan du bruke baller, gymnastikkpinner, gymnastikkpinner, lette manualer. De vil gi muligheten til å diversifisere bevegelsene, laste forskjellige muskelgrupper, gjøre klassene mer interessante.

Å bruke klasser i kampen mot cellulitt lettere, bruk musikk. Det bør være rytmisk, men ikke for fort, slik at belastningen ikke er overdreven. Pulsen med musikken du velger, bør ikke overstige 120 slag per minutt.

Enkel oppvarming i 6 ukers opplæring Denne oppvarmingen er god for å varme opp musklene og forberede seg på komplekset av benøvelser du velger.

[2],

Øvelse 1

Startposisjonen - hendene foran deg, de må holdes rett. Hold ryggen din rett, blodstrømningsaktivitet og energi for hele kroppen avhenger av den. Begynn å jobbe med føttene - løft den rette, bøy kneet for å trekke beinet til høyre.

Deretter forlater - løft den til venstre. Slike oppturer og nedturer skal være 60. Men hvis det er vanskelig for deg å gjøre det med en gang, vil det være nok tjuefire, så hver uke kan du legge til 10 heiser, senke bena.

[3], [4], [5]

Øvelse 2

Startposisjonen - vi står rett, bena er like, hendene er skilt i sidene. Vi løfter hendene over hodet, hendene forblir jevn.

Vi legger ned til skuldrene - hendene er like. På samme tid, løft kneet til høyre ben, deretter kneet på venstre ben.

Bevegelsene er som følger: armer opp - ett kne til brystet, hendene senket. Hendene opp - det andre kneet til brystet - hendene lavere. Så du må gjøre 60 ganger, men hvis du ikke kan, kan du starte med 20 ganger og legge til 10 heiser hver uke.

Dette vil bidra til å trene lårene, baken, magen.

[6], [7], [8]

Øvelse 3

Den innledende posisjonen - baksiden er jevn, bena har skulderbredde fra hverandre. Bena er litt bøyd på knærne. Elbuer sprer seg i forskjellige retninger, og børstene skal presses på skuldrene. Stram baken. Nå - en skråning til høyre, da - en skråning til venstre. Elbuene bør pekes på gulvet. Hver bevegelse - 20 ganger.

Dette vil bidra til å spre blod i skulderbelte og forbedre stillingen.

[9], [10]

Øvelse 4

Vi strekker seg fra stående stilling, hviler på våre palmer på gulvet. Hvis håndflatene skal hvile til du ikke kan, bøy så mye som fleksibiliteten tillater. Knærne er rette, kroppsvekten overføres til sokker.

Fortsett i denne stillingen så mye som strekket tillater. Ideelt sett må du sakte telle til tretti. Rett deretter opp, hvil i 2-3 minutter og igjen påfør denne stillingen for å strekke ryggvirvlene på ryggen, samt bena.

Så gjenta 10 ganger. Denne øvelsen vil forbedre blodstrømmen i alle deler av kroppen, øke fleksibiliteten i ryggen og varmes opp musklene i bena.

[11], [12], [13]

Øvelse 5

Situasjonen er den samme - du står med jevne knær, lener seg fremover, hofter trenger ikke å bevege seg. Overfør kroppsvekten til sokkene. I denne stillingen bør du berøre fingrene på høyre hånd til venstre kne.

På denne tiden er venstre arm bak ryggen i en utvidet stilling. Du må ta med ansiktet til hylsen på venstre ben, deretter til kneet på venstre ben og bli i denne posisjonen, og telle til tretti. Gjør det samme med høyre hånd. Teller igjen til tretti. Gjør dette flere ganger til du føler en liten smerte i beina og behagelig varme i musklene dine.

Denne øvelsen bidrar til å styrke muskler, leddbånd og sener, dette er en utmerket forebygging av cellulitt.

[14]

Øvelse 6

Utgangsposisjonen er en halv-knebøy, knærne er bøyd. Ved å varme opp musklene i beina, kan du sitte på garnet. Hvis du fortsatt ikke kan få garnet, sitter du på halvebåndet. Knær bør være rett, sokker ser opp vertikalt.

Den neste operasjonen - torsoen er vippet mellom beina, hendene strekkes ut foran ham. I denne stillingen bør du forbli til du teller til tretti. På denne tiden vil strekk øke, så vel som fleksibilitet.

Denne øvelsen er veldig god for å forbedre leddets fleksibilitet og styrke sener og muskler. Etter denne øvelsen, forbedrer musklene, beinvev og sirkulasjonssystemet.

Veggene til fartøyene styrkes, stoffskiftet aktiveres.

[15]

Øvelse 7

Lig deg ned på gulvet, prøv å krype på gulvet med hendene til venstre ben. Brystet skal ligge på toppen av beinet, og så er det nødvendig å dvele, sakte telle til tretti. Deretter kan en pause på 1-2 minutter og det samme gjøres mot høyre ben. Denne oppvarmingen vil perfekt erstatte deg et kompleks av øvelser for slanke og pumpede bein, forbedre metabolisme, pumpe muskler, aktivere blodstrømmen, bekjempe cellulitt.

[16], [17]