Matvarer for å behandle forstoppelse

Hvis du lider av forstoppelse, er det viktig å inkludere matvarer i kostholdet ditt som har potensial til å lindre symptomene dine. Den gode nyheten er at matvarer som er bra for å behandle forstoppelse faktisk er bra for helsen din. Her er hva du trenger å vite om matvarer som lindrer forstoppelse.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Øk fiberinntaket ditt

De beste matvarene for behandling av forstoppelse er de som har mye fiber, ettersom fiber har en positiv effekt på å mykgjøre avføringen. Å forstå hvilke matvarer som har mye fiber kan hjelpe deg med å ta de riktige valgene.

Det viktigste målet med å spise for å lindre forstoppelse er å gradvis øke fiberinntaket. Fiber er den delen av plantematerialet som vi ikke kan fordøye. Fiber er nyttig mot forstoppelse fordi det bidrar til å gjøre avføringen mykere.

Løselig fiber i mat absorberer vann og binder det med fettsyrer for å danne et gelélignende stoff som gjør avføringen myk.

Uløselig fiber løser seg ikke opp i vann, og gir dermed avføringen fylde. Begge fibertypene finnes i all plantebasert mat, så det er ikke nødvendig å prøve å velge matvarer med den ene eller den andre typen. Bare fokuser på maten du spiser – et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og fullkorn. For å behandle forstoppelse anbefales det å øke fiberinntaket til 20 til 25 gram per dag.

[ 4 ], [ 5 ]

Fire enkle regler for å legge til fiber i kostholdet ditt

Det er fire grunnleggende prinsipper du kan bruke hver dag for å øke fiberinntaket ditt.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Les etikettene

Ta deg et øyeblikk til å sammenligne kvaliteten på maten hver gang du handler dagligvarer. Fiberinnholdet i brød og frokostblandinger kan variere mye, fra ett gram (4 % av anbefalt daglig inntak) til 10 gram (40 % av anbefalt daglig inntak). Kjøp matvarer med en høyere prosentandel fiber. Les deretter ingredienslisten. Mange matvarer lister opp ingrediensene de inneholder, for eksempel de som hevder å være «fullkorn», men hvis det første ordet på listen er sukker eller vann eller oljer, er fibernivået i maten sannsynligvis lavt.

Til slutt er det viktig å se om produktet inneholder kli. Selv om kli er en god kilde til kostfiber, synes mange at det er irriterende for fordøyelsessystemet. Vurder nøye kroppens reaksjon på kli før du bruker det som en kilde til fiber.

[ 9 ], [ 10 ]

Gå på grønt

Oransje, rød og hvit, for den saks skyld. Selv om folk spiser en god del grønnsaker, har de en tendens til å spise det samme: brokkoli, gulrøtter og blomkål. Grønnsaker – oransje, grønn, hvit, gul – er en god kilde til fiber. Jo mer variasjon, desto bedre blanding av løselig og uløselig fiber, som begge vil gjøre avføringen mykere. Dette hjelper deg med å ha bedre avføring.

Inkluder grønnsaker som grønnkål, artisjokker og mange typer bønner. Grønnsakssupper er en fin måte å prøve nye typer grønnsaker i kostholdet ditt.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Spis grønnsaker og frukt til hvert måltid

Gjør det til en vane å spise en halv grapefrukt til frokost eller middag. Du vil gjøre det samme med grønnsaker av forskjellige typer og farger når det gjelder å velge en meny. Å eksperimentere med tropiske frukter, mango, papaya, kiwi og ananassalater vil hjelpe deg med å fordøye og assimilere maten bedre. En blanding av frosne bær kan tilsettes grøt eller puré. Tørket frukt om vinteren er enkle, smakfulle og praktiske snacks. Tilbered pærer eller epler som tilbehør til lunsj, eller som en deilig dessert.

[ 14 ], [ 15 ]

Inkluder linfrø i menyen din

Linfrø er vakre små karamellfargede frø. Linfrø gir en fantastisk kombinasjon av løselig og uløselig fiber. De er også en god kilde til omega-3-fettsyrer, som er svært nyttige for å redusere betennelse i tarmkanalen.

Det finnes studier som støtter tarmfunksjonen og viser at det å inkludere linfrø i kostholdet ditt kan bidra til å lindre forstoppelse, oppblåsthet og magesmerter. Linfrø er lett å finne i butikker, men hvis du ikke finner det, er det en enkel prosess å male linfrø med en liten kaffekvern.

Alt du trenger er en liten kaffekvern og noen få sekunder til å male linfrøene. Linfrø har en behagelig nøtteaktig smak. Linfrø kan også tilsettes bakevarer og smoothies uten at det påvirker smaken. Det er viktig å drikke et glass vann når du spiser linfrø. Vannet mykgjør frøene, og denne prosessen gir flyt og mykhet til avføringen, noe som løser problemet med forstoppelse.

[ 16 ], [ 17 ]

Frukt for å lindre forstoppelse

Mange frukter er en utmerket kilde til kostfiber med en rekke andre ernæringsmessige fordeler. Personer med forstoppelse og hovedsakelig irritabel tarm-syndrom har spist frukt, kokte, dampede eller tørkede grønnsaker og rapportert at de var mindre irriterende for tarmsystemet. Her er noen gode alternativer.

• Aprikoser
• Fig.
• Papaya
• Fersken
• Pærer
• Ananas
• Svisker

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Grønnsaker og belgfrukter for forstoppelse

Grønnsaker er også en god kilde til mange viktige næringsstoffer, i tillegg til at de gir en sunn dose kostfiber til fordøyelseskanalen. Som med frukt, kan du oppleve at kroppen din reagerer enda bedre på dem enn rå grønnsaker.

• Bønner
• Grønt, spesielt grønnkål og spinat.
• Grønnsaker, spesielt artisjokker, asparges, brokkoli, rosenkål, kål, gulrøtter, grønne bønner, grønne erter og squash.

Fullkorn og forstoppelse

Kjøpere, vær forsiktige! Mange produkter markedsføres som «fullkorn», men er faktisk dårlige kilder til fullkorn. Den eneste måten å vite sikkert på er å lese ingredienslisten nøye. For å være en god kilde til fullkorn, bør det aller første ordet på ingredienslisten være «fullkorn».

En annen måte å myke opp avføringen på er å bruke produkter som inneholder kli for å bekjempe forstoppelse. Men du bør nøye vurdere kroppens evne til å tolerere kli før du bruker den som en kilde til kostfiber.

Her er noen eksempler på fullkornsmat som kan bidra til å lindre forstoppelse:

• Frokostblandinger med høyt fiberinnhold (se etter minst 8 gram fiber per porsjon).
• Fullkornsbrød
• Brun ris
• Bygg
• Hirse

Vann kurerer forstoppelse

Hvis du har spist 100 gram mat og drukket kaffe med koffein, bør du også drikke minst 500 ml vann hvis du er forstoppet. Du bør drikke minst 250 ml vann hver time hvis du er forstoppet og røyker. Drikk også sitron- og appelsinjuice for å bekjempe forstoppelse og la tarmene fordøye maten normalt.