Ernæring i overgangsalderen

Overgangsalderen er en kompleks fysiologisk og psykologisk periode i en kvinnes liv som krever oppmerksomhet og en spesiell tilnærming. Den varer i flere år, vanligvis fra 45 til 50 år. Alt en kvinne gjør i denne perioden er viktig, spesielt ernæring i overgangsalderen.

Riktig ernæring i overgangsalderen

Riktig ernæring i overgangsalderen betyr sunn ernæring. Det som alltid er skadelig, er dobbelt skadelig i overgangsalderen.

Ernæring i overgangsalderen bør være regelmessig, maten bør tilberedes i ovnen, mikrobølgeovnen eller dampkokeren fra ferske produkter som inneholder næringsstoffer, mineraler og vitaminer som er nødvendige for den kvinnelige kroppen.

Samtidig bør du begrense inntaket av visse matvarer - frankfurtere, pølser, innmat og røkt kjøtt, smør, kaffe, melgodteri. Det er bedre å fullstendig nekte krydrede og salte retter, hurtigmat, for fet og varm mat, samt kullsyreholdige drikker og alkohol.

Hvilke matvarer er nyttige i overgangsalderen? Det er nok av dem slik at kostholdet ikke virker kjedelig og smakløst, men er komplett og balansert. En omtrentlig liste over produkter for å mette kroppen med nødvendige stoffer:

• magre meieriprodukter: kalsium;
• vegetabilske oljer, nøtter: flerumettede fettsyrer;
• Sjøfisk: enumettede og omega-3 fettsyrer;
• grøt, kli: fiber, B-vitaminer;
• lyse grønnsaker og frukt: vitaminer, mikroelementer;
• asparges, jordbær, fersken, tørket frukt: bor;
• Linfrøolje og frø: for å lindre hetetokter;
• salat, tang, cashewnøtter: magnesium;
• brun ris, bønner, avokado: reduserer hevelse i brystene;
• hvitløk, løk: stimulerer immunforsvaret, reduserer blodtrykk og sukkernivå.

Du må drikke nok, men ikke for mye. Rent vann, hjemmelaget juice og kompott er det beste alternativet. Kaffe og te bør begrenses, da de påvirker opptaket av kalsium og magnesium negativt.

Det finnes en kategori med sunne produkter «for humøret». Disse er druer, gjærbrød av uraffinert mel, uraffinert ris, tang, hvetegryn og mørk sjokolade. De regulerer stoffskiftet og forbedrer humøret.

Det er usannsynlig at det finnes en kvinne som er klar til å gi opp søtsaker helt, men alle kan velge mindre skadelige godbiter. Dette er hjemmelagde bakverk, marshmallows, syltetøy, pastila, litt naturlig iskrem og sjokolade.

Ernæring i overgangsalderen etter 45–50 år

Menopause kan være tidlig, kunstig, patologisk. Den normale overgangen fra reproduktiv periode til overgangsalder skjer mellom 45 og 50 år og er forbundet med en naturlig reduksjon i produksjonen av kvinnelige hormoner.

Ernæring i overgangsalderen etter 45-50 år bør være rettet mot:

• redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer;
• svekkelse av hetetokter;
• forebygging av overvekt.

På grunn av nedgangen i stoffskiftet som oppstår på bakgrunn av alvorlige hormonelle endringer, er det tilrådelig for en kvinne å endre livsstil og spesielt spisevaner i denne perioden. Noen tips om ernæring i overgangsalderen.

Det er lurt å redusere kaloriinnholdet og antall porsjoner, og for overvektige kvinner – å gå litt ned i vekt (men uten fanatisme, for ikke å få motsatt effekt). Overvektige har vanskeligere for å tåle hetetokter og risikerer å få åreknuter på grunn av den ekstra belastningen på beina.

• Spis ofte, men litt etter litt: om morgenen - metter mer, men erstatt middagen med en lett matbit. Introduser mer fisk på menyen - en kilde til protein og sunt fett. Spis kun magert kjøtt (kyllingfilet). Andre varianter og røkt kjøtt - kun på helligdager.

Bytt ut stekt mat med kokt, stuet, bakt, dampet eller langtidskokt mat. Salt maten på tallerkenen, ikke i pannen. Erstatt salt med krydder og sauser. Dette vil bidra til å unngå hevelse og høyt blodtrykk.

Et viktig mikroelement i overgangsalderen er kalsium. Det vaskes ut av kroppen, noe som gjør at bein blir svake og sprø, utsatt for brudd. For å fylle på mineralet bør menyen inneholde oster og forskjellige meieriprodukter, sjømat, hermetisk fisk med bein.

Det er nyttig å være oppmerksom på soya: den inneholder en naturlig analog av østrogen, som er svært mangelfull i overgangsalderen. Soyamelk, kjøtt og tofuost kan kompensere for denne mangelen.

Og til slutt, angående alkohol. Du bør vite at sterke drikker har ganske høyt kaloriinnhold, de stimulerer også overdreven appetitt og fremkaller hetetokter. Et unntak kan gjøres for tørr rødvin, som er en utmerket antioksidant.

Ernæring i overgangsalderen hos kvinner med hetetokter

Hetetokter er et svært ubehagelig symptom på overgangsalderen, som forårsaker mye ubehag for kvinner. Det er forårsaket av en reduksjon i mengden av det viktigste kvinnelige hormonet østrogen, som ikke har noen erstatning i kroppen. Derfor regnes overgangsalderen som en usedvanlig stor stressfaktor for kroppen, noe som fører til at immuniteten reduseres og ulike sykdommer utvikles, inkludert nervesammenbrudd og psykiske lidelser.

Ernæring i overgangsalderen hos kvinner med hetetokter bør ekskludere matvarer som stimulerer hetetokter og inkludere spesielle matvarer for å lette prosessen.

• Fytoøstrogener har en struktur som ligner på kvinnelige kjønnshormoner. De fungerer som svake østrogener: de svekker hetetokter og reduserer tørrhet i skjeden. Linfrø inneholder de fleste av disse komponentene. Ifølge noen opplysninger er mengden fytoøstrogener i disse frøene titalls og til og med hundrevis ganger større enn i andre planter. Derfor bør man ta hensyn til dette produktet i ernæringen i overgangsalderen.

Den daglige dosen av linfrø for å opprettholde kvinnekroppen er 1–2 teskjeer. Kornene kan males og tilsettes grøt, bakevarer og yoghurt. Linfrøolje brukes til å krydre salater; det senker kolesterolet.

For problemer forbundet med overgangsalder og klimakterie er soyaproduktet sofu effektivt. Det lindrer lidelser og reduserer risikoen for ondartede brystsvulster med tre ganger. Spiret korn, mel og soyamelk har slike egenskaper.

E-vitamin, som har antioksidantegenskaper, er også inkludert i listen over komponenter som er nødvendige for overgangsalderen. Det lindrer hetetokter, reduserer tørrhet i skjeden og hevelse i brystene. For å berike kostholdet ditt med E-vitamin, bør du inkludere belgfrukter, poteter, brun ris, eggeplommer, vegetabilsk olje, asparges og avokado.

Andre plantebaserte matvarer er også rike på fytoøstrogener: frukt, grønnsaker og medisinske urter – valerianrot, mynte, oregano, salvie og andre, kjent i folkemedisin og offisiell medisin. Fytoøstrogener er i stand til å «lure» kroppen litt, slik at den innbiller seg at det er flere ekte østrogener enn det faktisk er. Takket være dette reduseres følelsen av ubehag betydelig.

Kosthold for vekttap i overgangsalderen

Blant symptomene som følger med overgangsalderen, skiller en tendens til vektøkning seg ut, noe som manifesterer seg hos de fleste kvinner. Sammen med svekkelsen av reproduktive funksjoner dannes det ansamlinger i midjen, hoftene og dobbelthaken synker. Hvorfor skjer dette?

Legene gir en klar fysiologisk forklaring på dette fenomenet. Det viser seg at når aktiviteten til eggstokkene, som produserer hormoner, avtar, begynner fettvevet å delvis utføre denne funksjonen (det produserer kjønnshormonet østron). Derfor bør ikke kvinner la seg rive med av konfekt og andre produkter som bidrar til akkumulering av slike reserver.

For å ikke gå opp for mye i vekt, må du tilnærme deg kostholdet ditt med omhu, og huske at både kaloribehovet og metabolske prosesser avtar med alderen. Dermed er den daglige dosen etter 50 ikke mer enn 2100 kalorier. Hver kvinne kan velge riktig kosthold for seg selv i overgangsalderen.

Kosthold for vekttap i overgangsalderen bør inneholde:

• vegetabilske oljer (for absorpsjon av fettløselige vitaminer A, E);
• fiber (for å stimulere tarmene);
• løk, hvitløk, grønnsaker (for å opprettholde immunitet);
• eksotiske frukter som durian (inneholder østrogener);
• soya (inneholder fytoøstrogen;
• sjømat (for sunt fett og mineraler).

En viktig plass i kostholdet i overgangsalderen tilhører drikking. Etter førti år bør du drikke mer rent vann enn før. Vann er involvert i fordøyelsen, forhindrer forstoppelse, normaliserer funksjonen til sirkulasjons- og kardiovaskulærsystemet. Med vannmangel tykner blodet, og det er risiko for trombose, som er full av hjerneslag og hjerteinfarkt. Mangel på væske fremkaller også ikke-insulinavhengig diabetes. For å forhindre patologi anbefales kvinner å overvåke blodsukkernivået med jevne mellomrom.

Følgende drikkeregime vil bidra til å forhindre disse risikoene: drikk et glass vann på tom mage, flere glass i løpet av dagen, og den siste porsjonen en time før leggetid. Totalt omtrent to liter.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ernæring i overgangsalderen for å bevare ungdommen

Hvorfor forsvinner mange kvinner raskt i overgangsalderen?

• For det første synker mengden østrogen og progesteron i blodet kraftig.

Dette er en nøkkelfaktor i aldring. Samtidig øker mengden mannlig hormon, noe som stimulerer veksten av ansiktshår, og noen ganger dannelsen av utslett.

• For det andre reduseres produksjonen av hyaluronsyre og kollagen.

Disse komponentene er ansvarlige for hudens fuktighet, tetthet og elastisitet. På grunn av mangel på dem blir huden tørrere og tynnere.

For å øke nivået av næringsstoffer i kroppen, bør de tilføres utenfra, inkludert sammen med mat og drikke. Derfor er ernæring i overgangsalderen svært viktig for å opprettholde ungdommeligheten.

I tillegg til akselerert aldring, innebærer klimakterielle endringer nevrovegetative lidelser (hetetokter, økt svette, trykkstøt, svimmelhet, hjertebank) og psykoemosjonelle lidelser (humørsvingninger, tendens til depresjon, tretthet, søvnløshet). Tidlig overgangsalder har en spesielt negativ effekt på helse og utseende.

Ernæring i overgangsalderen innebærer å gi opp dårlige vaner: røyking og alkohol. Nikotin har en negativ effekt på ansiktshuden, fremkaller osteoporose, kardiovaskulære og svulstsykdommer. Alkohol anbefales i svært moderate doser. I følge anbefalinger fra amerikanske leger er derfor én porsjon alkoholholdig drikk tillatt per dag, nemlig: 50 ml sterk vin, 150 ml vin eller 300 ml øl.

Takket være riktig kosthold fylles kroppen med manglende næringsstoffer og legger ikke på seg ekstra kilo. Anbefalingene fra amerikanske forskere om ernæring i overgangsalderen går ut på å dele alle produkter inn i grupper og spise litt av alt hver dag:

• 150–200 g frokostblanding (opptil halvparten – hel);
• 2–3 porsjoner grønnsaker, omtrent to porsjoner frukt;
• magre meieriprodukter (tilsvarende 3 kopper melk);
• opptil 180 g magert kjøtt, belgfrukter og nøtter.

Etter overgangsalderen er det et spesielt behov for visse stoffer, for eksempel vitaminer i gruppe B, D, C, E, kalsium, jern. De støtter immunforsvaret og fungerer som antioksidanter. Hvis en kvinne ikke får i seg nok av disse stoffene, eller kroppen ikke absorberer alt, kan du, etter råd fra lege, ta apotekmedisiner: mineral-vitaminkomplekser i forskjellige sammensetninger.

Det er restriksjoner på animalsk fett, søtsaker og salt. Kvinner i overgangsalderen bør ikke ignorere fysisk trening, hvile og tilstrekkelig søvn, som bidrar til god form og velvære.

Psykologer råder til ikke å betrakte overgangsalderen som en gledesløs og deprimerende slutt på alt det beste som allerede har skjedd, men å akseptere denne nye livsfasen som en gitt, å sette pris på fordelene og nyte dem. En aktiv livsstil og riktig organisert ernæring i overgangsalderen vil bidra til å takle utfordringene: å forhindre for tidlig alderdom, å opprettholde helse, figur og sinnsnærvær.