Kosthold for ammende mødre for å gå ned i vekt

Kosthold for ammende mødre for å gå ned i vekt er et ganske vanskelig problem, siden en kvinne i ammeperioden må ta vare på barnets helse og fulle utvikling i større grad enn på sin egen slanke figur. Likevel vekker mange ammende mødres ønske om å kombinere denne viktige prosessen med å gjenopprette tidligere grasiøse former respekt og fortjener et detaljert svar på det problematiske spørsmålet. For å løse problemet med å gå ned i vekt, må du forstå årsakene til forekomsten av ekstra kilo.

Årsaker til vektøkning

Hvis en gravid kvinne ikke går opp i vekt, er det for det første ikke fysiologisk, og for det andre indikerer det skjulte patologier i den vordende morens kropp. Graviditet fremkaller aktivering av østrogenproduksjon, som skaper "reserver" av fett i mageområdet - magen, midjen, overlårene. Slike tiltak gir fosteret beskyttelse mot ulike ytre skader og skader. Det finnes en teori om at fettreserver deretter skaper det nødvendige kaloriinnholdet i morsmelk. Det finnes også en versjon om at den vordende moren går opp i vekt på grunn av genetisk minne fra de gamle tider da mat var mangelvare og det var nødvendig å hamstre energi og fettlag for fremtidig bruk.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Hvorfor går vekttapet sakte etter fødsel?

Selv om en diett for ammende mødre for å gå ned i vekt er laget av en ernæringsfysiolog, og kvinnen begynner å følge den strengt, garanterer ikke dette nøytralisering av kilogram og tilbakeføring av de tidligere proporsjonene i løpet av en måned.

I tillegg til ekstra kilo, er det også problemet med strekkmerker i hud og muskler, som trenger tid for å gå tilbake til sin tidligere form og elastisitet. Hvis vi tar i betraktning at vekten ble gradvis økt gjennom hele fødselsperioden, det vil si ni måneder, er det logisk å anta at den normale vekttapprosessen også bør ta minst 7–9 måneder. Vekttap på denne måten vil være fysiologisk for hele kroppen, tilstrekkelig for perioden med gjenoppretting av hormonbalanse og generell metabolisme.

Hvordan kan du kombinere oppdraget med å mate babyen din med å holde kostholdet ditt til et minimum av kalorier?

Førstehjelpen i slike tilfeller er å avlive mytene om at en ammende kvinnes ernæring bør være rikelig og kaloririk enn den vanlige menyen. Det bør være en slik mengde mat at det sikres full amming og at det skapes et energireserve i mors kropp.

Ernæringseksperter har for lengst blitt enige om at ernæring først og fremst bør være variert, fraksjonert og balansert. Det er bedre å utelukke animalsk fett, siden det kan forårsake vektøkning. I tillegg absorberes fet morsmelk dårlig av babyens uforberedte fordøyelseskanal. Det er ikke vanskelig å følge fraksjonert ernæring, du må spise så mange ganger som barnet får det angitte antallet måltider, det vil si minst fem ganger om dagen.

Vanlige supper, med et stort utvalg, bidrar til å opprettholde det nødvendige kaloriinnholdet i melk og ikke gå opp i vekt. Supper fyller magen, og gir en normal fordøyelsesprosess på grunn av den flytende konsistensen, i tillegg skaper de det nødvendige volumet av væske for amming, og kaloriinnholdet i slike retter er svært lite.

En diett for ammende mødre for å gå ned i vekt krever tilstrekkelig mengde væske. Det er bra å drikke minst et halvt glass vanlig renset vann før hvert måltid. Vann "starter" fordøyelsesprosessen, forbereder magen på mat og skaper en følelse av metthet. I tillegg forhindrer denne metoden forstoppelse, som ofte observeres hos ammende kvinner.

Vanen med å «spise opp» restene av grønnsakspuré, frokostblandinger, med ett ord, uspist komplementærmat, kan føre til en økning i kaloriinntaket i det daglige kostholdet. Noen kvinner rettferdiggjør slike handlinger enten ved å spare penger eller ved at de kompenserer for mangelen på vitaminer og næringsstoffer i sin egen meny. Dette er upassende, siden det er denne vanen som fører til en langsom, men sikker økning av ekstra kilo.

Et kosthold for ammende mødre for vekttap er en balanse mellom fett, proteiner og karbohydrater, som bør være i omtrent like proporsjoner med en liten preferanse for proteiner. Det er proteinrik (kjøtt) mat som fremmer rask metning, gir kroppen den nødvendige energiboosten og inneholder mye færre kalorier enn karbohydrater eller fet mat.

Den anbefalte kombinasjonen av ulike produkter for én dag ser slik ut:

• Protein – 250–300 g;
• Fett (helst vegetabilsk opprinnelse) – 100 g;
• Karbohydrater – 200–250 g;
• Minst halvannen liter væske;
• Kalsium (ostemasseprodukter, oster) – 200–250 g;
• Fosfor (sjøfisk) – 200 g;
• Vitaminkompleks (juice med fruktkjøtt, kokte grønnsaker, frisk frukt, unntatt sitrusfrukter og knallrøde frukter) – opptil 500 g.

Det finnes en formel for å beregne proteininntaket i et kosthold for vekttap for en ammende kvinne. Du må veie deg og beregne mengden proteinmat som følger: 2-3 gram protein per 1 kilogram vekt. For eksempel veier en ammende mor 60 kilogram, derfor bør det være minst 120 til 180 gram protein. Hvis en ammende mor ønsker å nøytralisere overflødig vekt og gå tilbake til sine tidligere proporsjoner, bør hun redusere mengden karbohydrater litt og fylle på minimeringen med proteiner. For eksempel er karbohydratinntaket 250 g, hvis du reduserer dem til 150 g, bør det være 100 g mer protein, basert på en kvinnes 60 kilogram vekt, kan det være 280 gram protein.

Et kosthold for ammende mødre for vekttap innebærer også å spise mye plantefiber, men ikke rå (det kan forårsake luft i magen og kolikk hos babyen), men kokt, bakt eller stuet. Kål, som har vist seg som et produkt som fremmer vekttap, er ikke egnet for en ammende mors meny. Vanlig kål bør erstattes med blomkål, brokkoli eller rosenkål. Disse kåltypene inneholder et stort antall mikroelementer og vitaminer, er også kalorifattige, men fiberen er mindre grov og irriterer ikke fordøyelseskanalen.

Å føre spesielle oversikter – en matdagbok – hjelper deg med å følge reglene for brøkbasert og rimelig ernæring. Denne handlingen er nyttig ikke bare for å spore dynamikken i ditt eget vekttap, men du kan samtidig føre oversikt for deg selv og barnet ditt. Med denne enkle teknikken kan du sørge for at kostholdet ditt ikke er monotont, planlegge måltidene dine på forhånd og dermed kjøpe mat.

Et kosthold for ammende mødre for å gå ned i vekt bør være innenfor 2000 kalorier per dag og kan være som følger:

• Morgen. 15–20 gram ost, en kjeks eller 50 gram havregryn, et eple. Alternativt kan du koke et kokt egg til frokost og tilsette en banan. Et annet alternativ er 50 gram kokt fisk og en kjeks.
• Dag. 100-150 gram kokte poteter, 20-25 gram ost, en salat av kokt blomkål og grønnsaker (ikke mer enn 100 gram), et eple. Alternativ to - 150-200 gram kokt kjøtt, 100 gram hakkede salatblader, en banan. Et annet alternativ - 150 gram kokt eller stuet sjøfisk, en krutong, et eple. Disse alternativene kan veksles med en rekke magre supper kokt i vann med inkludering av grønnsaker og kokt kjøtt eller fisk. Supper kan spises i porsjoner på opptil 500 milliliter.
• Kveld (senest kl. 18.00). Kokt blomkål eller rosenkål (150–200 gram), drysset med revet ost (20 gram). Et annet alternativ er en porsjon kokte poteter (150 gram) med ost eller 200 gram kokt kjøtt med salat. Et annet alternativ er durumhvetepasta (150 gram), drysset med revet ost og salat. Det er godt å veksle mellom de foreslåtte rettene og et stykke lever, stuet i melk eller grillet (100–150 gram).

For at ammende mødre skal få et variert kosthold for vekttap, bør kjøtt- og fiskeretter veksles med grøt (bokhvete, ris, hirse eller havregryn). Mengden grøtporsjoner kan økes med 50 gram. For å overholde regelen om brøkdelernæring, kan du drikke væske (vann, juice, kompott) mellom de tre hovedmåltidene, og dele det nødvendige volumet på 2 liter i en lik mengde, for eksempel 10 ganger. Dermed drikkes væsken i volumet av et glass på 200 milliliter en halvtime før frokost, i pausene mellom frokost og lunsj, en halvtime før lunsj, og så videre. Det resterende volumet kan drikkes en halvtime etter middag klokken 18.00 og frem til siste kveldsmåltid.