Enkle tips for sunn tenåring ernæring

Tenåringer sitter ofte på kosthold, lider av manglene i denne dietten ... Og blir stadig bedre eller omvendt behandles senere for anoreksi. Det sunne kostholdet for ungdom er ikke berøvelse av maten de elsker. Sunn mat betyr å føle seg bra, å samle mer energi, for å stabilisere humøret og å være sunn. En tenåring kan enkelt utvide sitt utvalg av matvalg og lære å opprettholde et velsmakende, sunt kosthold.

[1], [2]

Råd nummer 1. Sett deg opp for suksess

Å tilpasse seg til suksess, å tenke på å planlegge sunn mat og fordelene det vil bringe, er radikale endringer nødvendig. Hvis du nærmer deg endringene gradvis og med all ansvar, vil resultatet - et godt humør og en god figur - være tidligere enn du tror.

Forenkle tilnærming til dietter. I stedet for å få konstante påkjenninger fra å telle kalorier eller måle porsjonsstørrelser, tenk på kostholdet ditt når det gjelder farge på maten, deres variasjon og, viktigst, friskhet. Dette bør bidra til å gjøre det lettere å ta sunne valg. Fokus på å finne produkter du liker og enkle oppskrifter, der du kan bruke noen få ferske ingredienser. Gradvis vil kostholdet bli sunnere og bedre.

Start sakte og gradvis endre spisevaner. Å prøve å gjøre kostholdet ditt sunt på en dag, vil selvfølgelig ikke lykkes. Å forandre alt og samtidig fører til å bedra seg eller nekte en ny ernæringsplan. Ta små skritt, for eksempel å legge til salat (med grønnsaker, frukt) til kostholdet en gang om dagen. Eller i matlaging, gå fra smør til olivenolje. Etter at de små endringene blir en vane, kan du fortsette å legge til mer sunne matvarer til kostholdet ditt.

Hver forandring øker gradvis humøret og helsen din. Husk tenåringer: du trenger ikke å være perfekt, og du bør ikke helt utelukke alle favorittmatene dine på menyen. Liker du å være sunn? For å føle deg bra, få mer energi, og reduser risikoen for å utvikle sykdommer, forbedre tilstanden til huden, håret og neglene, ikke la deg gå tilbake til kaker og fettmat. Men gjør noen endringer i kostholdet gradvis.

[3], [4], [5], [6]

Tenk på hva du drikker og spiser

Vann. Det bidrar til å rense våre kroppssystemer av toksiner og toksiner, men mange ungdom ignorerer dette enkle middelet. Så det viser seg at i trenerommet blir de sliten raskt bare fordi de er dehydrert. Da lider ungdommene på grunn av mangel på energi og hodepine. Og de kan gjøre feil, ta en tørst etter sult og snacking i stedet for å drikke et glass vann. Svært riktige råd fra diettister: Hvis du vil spise, drikk vann. Hvis det er et rush etter det, var det en tørst. Så du vil beskytte deg mot overflødige kalorier.

Snacks. Finn noe du kan snakke med. Det kan være bær, nøtter, rosiner, svisker. Disse produktene (og ikke røkt pølse og hurtigmat) motiverer deg til å velge sunn mat som gradvis blir din vane.

Rådet № 2. Moderering er nøkkelen til god helse

Ungdom tenker ofte på et sunt kosthold maksimalt: "Alt eller ingenting", men nøkkelfunksjonen i et sunt kosthold er moderasjon. Og hva er moderasjon? Hvor mye er dette - moderat? Det avhenger av tenåringen og hans spisevaner. Målet med et sunt kosthold er å utvikle en diett som kan følges hele livet, ikke bare noen få uker eller måneder, eller til tenåringen når sin ideelle vekt. Så prøv å tenke på moderasjon når det gjelder balanse. Til tross for at enkelte dietter bare tilbyr ett produkt (mono-dietter), må ungdommer opprettholde balanse mellom karbohydrater, proteiner, fett, fiber, vitaminer og mineraler.

For de fleste tenåringer betyr moderering og balanse i å spise å spise mindre enn det de spiser akkurat nå. I praksis betyr dette at ungdom spiser mye mindre usunn mat (uraffinert sukker, mettet fett). Men samtidig spiser de mindre og sunn mat (som fersk frukt og grønnsaker). Men dette betyr ikke å ekskludere fra kostholdet alle matene du elsker. Is til frokost en gang i uken, for eksempel, kan betraktes som moderat, hvis du ikke spiser det til lunsj og middag, og ikke ta en hel eske med donuts og pizza med pølse. Hvis en dag en tenåring spiser en sjokoladebar, bør disse 100 kaloriene tas bort fra middag. Hvis du spiste middag og fortsatt er sulten, ta bare en ekstra del av ferske grønnsaker.

Prøv å ikke tenke på noen produkter, som et komplett forbud. Hvis du forbyder bestemte matvarer eller grupper av produkter, og deretter slår av, vil du føle deg svak og klandre deg selv for alle dødelige synder. Hvis du trekkes til søte, salte eller andre usunde matvarer, begynner du å redusere serveringsstørrelsene og ikke spise disse matene så ofte. Senere vil du forstå at trykkkraften har gått ned.

Spis mindre porsjoner. Størrelsene på deler rundt om i verden har nylig økt, spesielt i restauranter. Når en tenåring ikke spiser hjemme, trenger du ikke å bestille gigantiske porsjoner. Hjemme er det lettere å bruke mindre plater, juster dimensjonene. Hvis du ikke er full, prøv å legge til flere grønne løvsalater, grønnsaker eller frisk frukt. Vanlige deler vil be deg om visuelle bilder. En servering av kjøtt, fisk eller kylling som er å spise en tenåring bør være på størrelse med en kortstokk, en brødskive være på størrelse med en CD-ROM, og potetstappe, ris eller bokhvete - på størrelse med en vanlig lyspære.

[7], [8]

Råd nummer 3. Det er viktig ikke bare hva en tenåring spiser, men hvordan han spiser

Sunn mat er mer enn å spise på en tallerken, det er også hvordan tenåringen tenker på mat. Mat er ikke bare noe som en tenåring svelger mellom leksjonene, det er en kultur for å spise.

Spis med andre mennesker når det er mulig. Spise med andre tenåringer, foreldre, gjester - dette er en rekke sosiale og følelsesmessige fordeler, dette lar deg modellere vaner med sunt å spise. Mat foran en TV eller en datamaskin fører ofte til en meningsløs overspising.

Ta deg tid til å tygge maten din og nyte måltidet. Tygge mat sakte og nyt hver skive. Tenåringer har en tendens til å skynde seg, ikke engang å ha tid til å smake maten. Det er galt - tygge sakte, du kan spise mye mindre.

Lytt til kroppen din. Spør deg selv om du er veldig sulten, eller drikk et glass vann for å se om du er tørst eller sulten. Det er nødvendig å slutte å spise før følelsen av full metning. Følelsen av metning kommer i 20 minutter etter at tenåringen begynte å spise, så det bør gjøres sakte.

Spis frokost helt, og ta deretter mindre mat hele dagen. En sunn frokost kan øke stoffskiftet, og i løpet av dagen vil det være nok par lette snacks (i stedet for standard tre store måltider). Dette vil gjøre det mulig for ungdommen å opprettholde og øke energi og forbedre stoffskiftet.

Ikke spis om natten. Prøv en gang i uken å spise frokost og lunsj hele dagen, og vent deretter 14-16 timer før frokost neste morgen. Nylige studier har vist at dette enkle dietten regulerer tenåringens ernæring, men bare når han er mest aktiv. Slik lossing kan gi fordøyelsessystemet en lang pause og bidra til å regulere vekten. Etter middagen er det best å unngå å spise høyt i fett og kalorier.

[9], [10], [11], [12]

Tips nr. 4: Inkluder farget frukt og grønnsaker i kostholdet ditt

Frukt og grønnsaker er grunnlaget for et sunt kosthold. Spesielt når det gjelder en tenåring som vokser og utvikler seg intensivt, og bruker fortsatt mye energi. Grønnsaker og frukt har lavt kaloriinnhold og er rikt på næringsstoffer, de er mettede med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Prøv å spise farget frukt og grønnsaker hver dag og med hvert måltid, jo mer variert, jo bedre. Fargede frukter og grønnsaker inneholder høyere konsentrasjoner av vitaminer, mineraler og antioksidanter enn hvite. Veldig bra, hvis en tenåring spiser omtrent 5 forskjellige grønnsaker eller frukt om dagen.

Grøntene. Det kan være lyse grønne eller mørkegrønne salatblader. Kål, gulrøtter, rødbeter, brokkoli - bare noen få valg av grønnsaker som er rik på kalsium, magnesium, jern, kalium, sink, og vitaminer A, C, E og K.

Søte grønnsaker. Søte grønnsaker som mais, gulrøtter, rødbeter vil gjøre det mulig for tenåringen å tilfredsstille sitt ønske om å spise søtt, for ikke å dra på kaker og redusere begjæret for melkehager med høyt kaloriinnhold.

Frukter. Frukten er veldig velsmakende. De er hyggelige å spise, så å inkludere frukt i en diett vil ikke være en tenåring av arbeidskraft. De fyller raskt på kroppen med fiber, vitaminer og antioksidanter. Bær reduserer risikoen for kreft, epler gir fiber for bedre peristaltis, appelsiner og mango er rike på vitamin C.

Det er viktig å få vitaminer fra mat, og ikke fra legemidler

Antioksidanter og andre næringsstoffer i grønnsaker og frukt beskytter mot mange sykdommer, øker immuniteten. I dag tilbyr annonsering mange apoteksprodukter i vitaminer og mineraler, men forskning viser at dette ikke er det samme.

Daglig inntak av tilsetningsstoffer gir helt feil effekt som riktig ernæring. Dette skyldes at i grønnsaker og frukt et velbalansert kompleks av vitaminer dessuten lett oppfattes av kroppen. Legemiddeltilsetninger teenage organisme kan ikke oppleve og samler seg ikke i kroppen.

5. Spis mer sunne karbohydrater og hele korn.

Karbohydrater fra grønnsaker og frukt, og ikke fra mel, fullkornsprodukter, er kilden til tenåringens fortsatte energi. I tillegg til å være deilig og tilfredsstillende, er helkornsprodukter rik på fytokjemikalier og antioksidanter som bidrar til å beskytte ungdommen mot koronar hjertesykdom, visse kreftformer og diabetes. Studier har vist at barn som spiser mer fullkorn har et sunnere hjerte.

[13], [14]

Hvor fort å bestemme sunne og usunde karbohydrater?

Sunn karbohydrater (kjent som gode karbohydrater) inkluderer hele korn, bønner, frukt og grønnsaker. Sunn karbohydrater fordøyes sakte, og hjelper tenåringen å føle seg lengre og holde det normale nivået av glukose og insulin i blodet.

Usunn karbohydrater (eller dårlige karbohydrater) er slike produkter som hvitt mel, sukker og hvitkornet ris, uten alle nyttige stoffer. Usunn karbohydrater fordøyes raskt og kan forårsake i en ungdoms kropp av en tenåring utbrudd av glukose i blodet.

Tips for å velge sunne karbohydrater

Inkluder i et sunt kosthold mat fra hele korn, inkludert hvete, brun ris, hirse, bygg. Eksperimenter med forskjellige korn for å finne dem. Som du mest liker.

Prøv alternerende forskjellige frokostblandinger som et første skritt for å bytte til fullkorn. Hvis brun ris eller pasta fra durum hvete ikke er veldig attraktiv for deg først, start med en ting, og neste dag kan du prøve en annen.

Unngå raffinerte produkter. For eksempel, for eksempel brød, billig pasta, frokostblandinger.

Råd nummer 6. Nyt sunt fett og unngå skadelige fettstoffer

En stor feil tenåringer - for å unngå fettstoffer. Barn tror at de blir bedre av det. Men dette er ikke slik. Faktisk er det behov for sunne fett for å nærme hjernen, hjertet og cellene, samt hår, hud og negler. Mat som er rik på omega-3 fett er spesielt viktig og kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, forbedre humøret og bidra til konsentrasjon av oppmerksomhet. Havfisk og sjømat er de rikeste kildene til sunne fettstoffer.

[15], [16], [17], [18], [19]

Hva å legge til et sunt kosthold?

Enkelumettet fett er tatt fra vegetabilske oljer, som rapsolje, jordnøttolje, olivenolje og også avokado, nøtter (f.eks mandler, hasselnøtter) og frø (f.eks gresskar, sesam).

Flerumettet fett, inkludert Omega-3 og Omega-6, er fettsyrer som finnes i fet fisk, som laks, sild, makrell, ansjos, sardiner. Andre kilder til flerumettet fett er solsikke, mais, soya, linolje og valnøtter.

Ta det ut av kostholdet ditt

Mettet fett, hovedsakelig fra animalske kilder, inkludert rødt kjøtt og helmelkprodukter.

Transfettstoffer som finnes i sjokoladeprodukter, margarin, kjeks, søtsaker, kaker, stekte paier, bakevarer og andre bearbeidede matvarer med delvis hydrogenerte vegetabilske oljer.

Unngå protein

Protein gir tenåringer energi, mye energi. Proteinet i mat er nedbrytet i 20 aminosyrer, som kroppen trenger for vekst og energi, som er nødvendig for å opprettholde celler, vev og organer. Mangel på protein i tenåringens diett kan redusere veksten, redusere muskelmasse, immunitet, svekke hjerte og luftveiene. Proteiner er spesielt viktige for barn, hvis kropp vokser og endres daglig.

[20], [21],

Her er noen anbefalinger for å inkorporere protein i et sunt ungdomsdiett

Prøv forskjellige typer proteiner. Eller du er ikke vegetarianer, prøv forskjellige kilder til protein, som bønner, nøtter, frø, erter og soyaprodukter, åpner nye muligheter for sunn mat.

Bønner. Svartbønner, hvite bønner linser er gode alternativer.

Nøtter. Mandler, valnøtter, pistasjenøtter og hasselnøtter.

Soyaprodukter. Prøv tofu, soya melk og vegetariske smørbrød for å skifte retter.

Unngå salt eller søt nøtter og bønner i store mengder.

Reduser antall måltider med protein. Mange tenåringsgutter spiser for mye protein, og tror at det vil øke muskelmassen. Prøv å spise mindre protein. Konsentrere deg om like store deler av protein, hele korn og grønnsaker.

Fokuser på kvalitetskilder til protein, som fersk fisk, kylling eller kalkun, egg, bønner eller nøtter.

Råd nummer 8. Pass på å legge kalsium i dietten for å styrke bein

Kalsium er en av de grunnleggende mikroelementene som en unges kropp trenger for å holde seg sterk og sunn. Kalsium er et viktig mikroelement for helsen til en tenårers bein, og også for helsen til tenner og negler.

Også en tenåring trenger en daglig dose magnesium, og også vitamin D og K er stoffer som hjelper kalsium til å gjøre jobben sin.

Den anbefalte dosen av kalsium for en tenåring er 1000 mg per dag. Han trenger å drikke vitamin D og kalsium hvis ungdommen ikke får nok av disse vitaminer og mineraler fra maten.

[22], [23], [24], [25]

Gode kilder til kalsium er

Meieriprodukter. Meieriprodukter er rike på kalsium i et form som lett fordøyes og absorberes av kroppen. Kalsiumkilder er melk, yoghurt og ost.

Grønnsaker og grønnsaker. Mange grønnsaker, spesielt grønn salat, er en rik kilde til kalsium. En tenåring trenger rogn, sennep, grønn persille og dill, kål, salat, selleri, brokkoli, fennikel, kål, gresskar, strøkbønner, brusselspirer, asparges, sopp.

Bønner. Dette er en annen rik kalsiumkilde, i denne kapasiteten er det veldig gode svartbønner, hvite bønner, erter.

Tips # 9. Sukker og salt i tenåringens kosthold bør være begrenset

Hvis du er på vei til suksess og inkluderer proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet ditt, er det noen matvarer som kan komme i veien for et sunt kosthold. Det er sukker og salt. Salt beholder væske i kroppen, noe som bidrar til opphopning av giftstoffer og fett. Sukker gir mye ekstra kalorier, noe som også bidrar til overdreven fullhet av tenåringen.

Sukker

Sukker forårsaker tenåringer og nedturer av energi, på grunn av det er det problemer med vekt. Dessverre er det bare en del av løsningen å redusere antall søtsaker, kaker og desserter som tenåringer elsker så mye. Mengden sukker som en tenåring bruker hver dag er svært vanskelig å kontrollere. En stor mengde sukker kan være skjult i matvarer som brød, hermetisert supper og grønnsaker, pastasauser, margarin, potetpuré med rask forberedelse, frosne middager, fastfood, soyasaus og ketchup. Her er noen tips til fordel for tenåringens kropp for å redusere sukker i kosten.

Unngå sukkerholdige drikker. En flaske Coca-Cola inneholder ca 10 ts sukker. Dette er mer enn anbefalt daglig! Hvis du er tørst, drikk bedre, fortsatt vann med sitron eller fruktjuice.

Spis mat som inneholder naturlig glukose. Denne frukten, bulgarsk pepper, naturlig peanøttsmør. Disse produktene vil bidra til å tilfredsstille trangen til søtsaker.

Salt

De fleste tenåringer bruker for mye salt. Å bruke for mye salt kan provosere høyt blodtrykk hos en tenåring og føre til andre helseproblemer. Prøv å begrense saltinntaket til 1500 til 2300 mg per dag, noe som tilsvarer en teskje salt.

Unngå bearbeidet eller ferdigpakket mat. Foredlede matvarer, som hermetisert supper eller frosne middager, inneholder et skjult salt som vesentlig overstiger den anbefalte daglige dosen.

Vær forsiktig når du velger et måltid utenfor huset. De fleste restauranter og fast food etablissementer oversaturer mat med natrium.

Velg friske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetiserte grønnsaker, mettet med salt.

Kutt ned salte snacks, som potetgull, nøtter og saltet kjeks.

Prøv å sakte redusere salt i kostholdet ditt for å gi smaksløkene dine tid til å tilpasse seg et nytt diett.

Sunn ernæring for ungdom er et stort arbeid som tenåringen kan gjøre med foreldres aktive hjelp. Men resultatet vil behage - en god figur, sunn hud og skinnende hår, men energien er mer enn nok.