Produkter med lav glykemisk indeks - for diett ernæring og ikke bare

Produkter med lav glykemisk indeks inkluderer matvarer som etter fordøyelsen i fordøyelseskanalen gir kroppen en ubetydelig mengde glukose.

Alle produkter som inneholder karbohydrater har en viss glykemisk indeks, som beregnes i henhold til hvor mye maten øker nivået av glukose i blodet. Produkter med høy glykemisk indeks forårsaker en kraftig økning i nivået av sukker i blodet, og deres indeks overstiger 70. Med en indeksverdi på 40 til 70 enheter, indikerer de en gjennomsnittlig glykemisk indeks.

Hvilken glykemisk indeks regnes som lav? En lav glykemisk indeks er 10 til 40, men i noen kilder, for eksempel i American Journal of Clinical Nutrition, økes grensen for denne kategorien av produkter til 50 eller til og med 55 enheter.

Vi minner deg om at kjøtt, fjærfe og karbohydrater ikke inneholder eller har en glykemisk indeks. Og selv om mat som inneholder fett og proteiner, bidrar til en generell økning i blodsukkernivå, blir disse effektene i den glykemiske indeksen (GI) ikke reflektert.

[1], [2], [3], [4]

Kosthold med lav glykemisk indeks

En diett med lav glykemisk indeks er nødvendig for insulinavhengig diabetes mellitus, kardiovaskulære sykdommer, galleblærer og pankreaspatiologier og, naturlig nok, for fedme.

En rask økning i blodglukose (når du bruker mat med høy glykemisk indeks) gir et kraftig signal til pankreas-p-celler for å øke insulinproduksjonen. I løpet av de neste timene kan et høyt nivå av insulin føre til en kraftig reduksjon av blodsukkeret (hypoglykemi). I motsetning til dette medfører mat med lav glykemisk indeks en lavere og lavere volumøkning i sukkerinnholdet i blodet.

I verden dietetikk, er karbohydrater med lav glykemisk indeks rangert i henhold til glykemisk (eller diett) belastning. Dette tall beregnes ved å multiplisere glykemisk indeks av karbohydratinntak i gram og dividere resultatet med 100. Her, for eksempel, glykemisk indeks av melon - 69, og glykemisk belastning en standard sats av 4 enheter; vannmelon, henholdsvis - 92 og 4, gresskar - 75 og 3, ananas - 59 og 7.

Videre, ifølge ernæringseksperter Australian Association of sunn mat (Associated Healthy Eating), i tillegg til glykemisk indeks og glykemisk belastning av ulike produkter, er det nødvendig å ta hensyn til sine næringsstoffer og, selvfølgelig, kalori.

Så meloen inneholder et komplett spekter av næringsstoffer, inkludert vitamin A og C, kalium og fiber. Vannmelon er rik på antioksidanter, den har vitaminer A og C, inneholder lycopen, som er nyttig for hjertet. En diett med lav glykemisk indeks kan inneholde et gresskar på grunn av sin lave glykemiske belastning. Denne grønnsaken, hvor du kan lage et utvalg av retter, er en utmerket kilde til vitamin A og C, samt fiber. Når det gjelder ananas, bør det huskes at det inneholder bromelain, som har potensial som et antiinflammatorisk middel i gastrointestinale sykdommer.

Et klassisk diett med lav glykemisk indeks ble utviklet av Michel Montignac for tre tiår siden. Når det blir observert, er det nødvendig å konsumere karbohydrater med lav glykemisk indeks (se tabell), samt lavmett kjøtt, fjærfe, fisk. I dette tilfellet bør de ikke bli spist med matvarer som har GI over 25. Smør bør erstattes med vegetabilsk olje, melkeprodukter bør velges med lav prosentandel av fett.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menyer med lav glykemisk indeks

Menyen med lav glykemisk indeks kan bare være omtrentlig. Så til frokost kan du spise stekt ost med rømme (100-120 g), et stykke brød med kli og et lite stykke ost, drikk en kopp kaffe. Eller istedenfor hytteost lage en omelett fra to egg.

For den andre frokosten - en del yoghurt (søt - ikke mer enn 70 g, usøtet - opp til 250 g).

Lunsj kan bestå av borsch, vegetabilsk eller ertesuppe (200 ml), kjøttbønnesuppe med stewed kål eller bokhvete grøt med sopp og usøtt kompott.

For en matbit er frukt best egnet. Og til middag kan du ha en grønnsakspot med kokt havfisk eller pølser med salat av ferskkål og gulrøtter.

Her er noen mat med en lav glykemisk indeks: eggerøre (49), lentil suppe (42), kokt al dente pasta og spaghetti (40), kokte bønner (40), aubergine kaviar (40), kakao med melk uten sukker (40) salat rå gulrøtter (35), stekt blomkål (35), en vegetarianere suppe (30) grønnsaksuppe (30) suppe gul knust ert (22), salat reddik med grønn løk (15), baren kål ( 15), asparges kokt (15), agurksalat, tomater og paprika (15), fungi kokt (15), salat rå kål (10).

Oppskrifter med lav glykemisk indeks

Og nå - noen oppskrifter med lav glykemisk indeks.

Kylling med sopp

For å forberede denne parabolen trenger du to kyllingfileter og 5 stk rå mushroom og en liten løk, to ss raffinerte solsikkeolje, salt og pepper etter smak.

Kyllingfilet er kuttet i stykker av middels størrelse, soppene blir rengjort og kuttet med tynne, tverrgående skiver, løket er finskåret.

I den oppvarmede pannen blir oljen strømmet inn og kylling og løk settes, litt stekt. Deretter tilsettes sopp, saltet, peppered. Etter ca. Fem minutter helles ca. 100 ml kokende vann i pannen, og stekepannen er dekket med et lokk. Retten er stuvet i ca 15 minutter. Denne prosessen kan erstattes av oppvarming i ovnen - i 20-25 minutter ved en temperatur på + 180 ° C.

Til en slik kylling er det godt å lage en salat av friske agurker og tomater eller stekt i brødkrem blomkål.

Bønner i amerikansk stil

For å forberede denne parabolen trenger du 500 g hvite bønner, 200 g bakt biff, 2 middels løk, en teskje nellik og sennepspulver, 1 ss. En skje med brunt sukker, en halv teskje sort pepper, salt til smak.

Bønner er gjennomvåt over natten (i kaldt vann). De suge bønner kokes i saltet vann i 25 minutter og drenerer vannet. Det hakkede kjøttet blandes med løk, krydder og legges i en kasserolle med et tett lokk, bønnene sendes der, 0,5 liter vann helles (slik at innholdet er helt dekket med vann). Pannen er dekket med et lokk og legges i ovnen, oppvarmet til + 175 ° С. Kokeprosessen vil ta 2-2,5 timer, i løpet av hvilken det er nødvendig å overvåke at bønnene er dekket med væske og, om nødvendig, tilsett vann.

På samme måte er det laget en meksikansk mat med lavt glykemisk indeks - chili concarne. Bare bønner må tas rødt, og i stedet for nelliker og sennepspulver setter du rød pepper, hvitløk og tomater (eller tomatpasta).

[10], [11]

Gainer med lav glykemisk indeks

Gainers (gainer) - en sportsnæring, som er en høy-kalori blanding av komplekse karbohydrater og proteiner av soya, myskekonsentrat og kasein). For å forbedre metabolismen av disse blandingene blir det tilsatt vitaminer, sporstoffer, aminosyrer (leucin, isoleucin, valin, etc.).

Utnevnelsen av geynerov - for å fremme oppbygging av muskelmasse. Ifølge produsentene av disse tilsetningsstoffene inneholder moderne gayners karbohydrater med lav glykemisk indeks, noe som er spesielt godt for idrettsutøvere som er utsatt for rask vektøkning.

Gainer med lav glykemisk indeks bør inneholde så lite maltodextrin eller dextrinmaltose som det er komplekse karbohydrater med lang kjede og en meget høy glykemisk indeks.

Produkter med lav glykemisk indeks gir et mindre og mer jevnt inntak av glukose i blodet. Hva gir det? For det første, for bruk av glukose fra disse produktene trenger du mindre insulin. Og for det andre, ved å bruke produkter med lav glykemisk indeks, kan du unngå fettavsetning i reserve.

Tabell med mat med lav glykemisk indeks

GI	Produkter |
45	Rugbrød, med kli og hel hvete, brun ris, makaroni fra durum hvete, fersken, nektariner
40	Bokhvete, havregryn, risnudler, helmelk, grønne erter, hermetisert, epler, appelsiner, mandariner, blommer, jordbær, tørketid
35	Pærer, stikkelsbær, granateple, grønne erter (fersk), gulrøtter (rå)
30	Bønner (alle slags), sorte bønner, linser, svisker, fettostost, krem (10% fettinnhold)
25	Grapefrukt, bringebær, svart bitter sjokolade
20	Bygg, aubergine, tomat, kirsebær, kirsebær, brombær, tranebær, sitron
15	Fargede og brusselspirer, asparges, agurker, spinat, artisjokker, oliven, grønne bønner, selleri; Gresk, skogs- og cedernødder, pistasjenøtter, peanøtter, soyabønne (tofu)
10	Sopp, kål, brokkoli, paprika, løk, avokado
5	Persille, dill, bladsalat, basilikum, koriander

Grønnsaker med lav glykemisk indeks, som følger av tabellen at alle grønnsaker, som ikke inneholder stivelse, og de fleste: gulrøtter, auberginer, tomater, løk, kål, blomkål og rosenkål, brokkoli, bladsalat, grønne bønner, paprika, etc. .

Frukt med lav glykemisk indeks inkluderer ikke mango (glykemisk indeks 51), bananer (52), friske aprikoser (57), druer (58), ananas (59). Glykemisk indeks av frukt er ofte en, mens du ikke tar hensyn til graden av deres modenhet, og faktisk mer moden frukt inneholder mer sukker.

Korn med lav glykemisk indeks og, henholdsvis, med en lav glykemisk indeks korn - vannet er kokt bokhvete, havre og mais som har GI 40, så vel som bygg grøt indeks på 22 enheter. Når det gjelder hvete og bygg, er de, som de sier, bare på grensen, fordi deres glykemiske indeks er 50.

Søthet med en lav glykemisk indeks - er konfekt for diabetikere med (xylitol, sorbitol, fruktose) eller søtningsmidler (sakkarin, cyklamat og acesulfam kalium aspartam, eller).

Forresten, for ti år siden i Medical School of Harvard Medical School (Harvard Medical School) var ikke for lat for å beregne den glykemiske indeksen for noen produkter basert på delen. Så, hvis den glykemiske indeksen for hvit ris er 90, så har 150 g av dette produktet en indeks på 43; GI hvit baguette - 95, og deler av 30 g - bare 15. Og ved å spise 150 gram bakte poteter med GI 98, har du en glykemisk indeks på ca 33 enheter.