Matvarer med lav glykemisk indeks - for kosthold og mer enn det

Matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer matvarer som gir kroppen en liten mengde glukose etter fordøyelse i mage-tarmkanalen.

Alle produkter som inneholder karbohydrater har en viss glykemisk indeks, som beregnes avhengig av hvor mye maten øker blodsukkernivået. Produkter med høy glykemisk indeks forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået, og indeksen deres overstiger 70. Når indeksverdien er fra 40 til 70 enheter, sies det at den glykemiske indeksen er gjennomsnittlig.

Hva regnes som en lav glykemisk indeks? En lav glykemisk indeks regnes som mellom 10 og 40 enheter, selv om noen kilder, som American Journal of Clinical Nutrition, «hever» den øvre grensen for denne produktkategorien til 50 eller til og med 55 enheter.

Vi minner deg om at kjøtt, fjærkre og fisk ikke inneholder karbohydrater og ikke har en glykemisk indeks. Og selv om mat som inneholder fett og proteiner bidrar til en generell økning i blodsukkernivået, gjenspeiles ikke disse effektene i den glykemiske indeksen (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Lav glykemisk indekskosthold

Et kosthold med lav glykemisk indeks er nødvendig for insulinavhengig diabetes mellitus, hjerte- og karsykdommer, patologier i galleblæren og bukspyttkjertelen og naturligvis fedme.

En rask økning i blodsukkeret (fra matvarer med høy glykemisk indeks) sender et kraftig signal til betacellene i bukspyttkjertelen om å øke insulinproduksjonen. I løpet av de neste timene kan høye insulinnivåer forårsake et kraftig fall i blodsukkeret (hypoglykemi). I motsetning til dette forårsaker matvarer med lav glykemisk indeks en langsommere, mindre økning i blodsukkeret.

I verdens dietetikk rangeres karbohydrater med lav glykemisk indeks også etter glykemisk (eller kostholdsmessig) belastning. Denne indikatoren beregnes ved å multiplisere den glykemiske indeksen for karbohydratene som konsumeres i gram og dele resultatet med 100. For eksempel er den glykemiske indeksen for melon 69, og den glykemiske belastningen for en standardporsjon er bare 4 enheter; vannmelon er henholdsvis 92 og 4, gresskar - 75 og 3, ananas - 59 og 7.

I tillegg, ifølge ernæringseksperter fra Australian Association of Healthy Eating, er det i tillegg til den glykemiske indeksen og glykemiske belastningen til visse matvarer nødvendig å ta hensyn til næringsstoffene og selvfølgelig kaloriinnholdet.

Så, cantaloupemelon inneholder et bredt spekter av næringsstoffer, inkludert vitamin A og C, kalium og fiber. Vannmelon er rik på antioksidanter, har vitamin A og C, og inneholder lykopen, som er bra for hjertet. Et lavglykemisk kosthold kan inkludere gresskar på grunn av den lave glykemiske belastningen. Denne grønnsaken, som kan brukes til å tilberede en rekke retter, er en utmerket kilde til vitamin A og C, samt fiber. Når det gjelder ananas, bør det huskes at den inneholder et stoff som kalles bromelain, som har potensial som et betennelsesdempende middel mot mage-tarmsykdommer.

Den klassiske lavglykemiske dietten ble utviklet av Michel Montignac for tre tiår siden. Når du følger den, må du spise karbohydrater med lav glykemisk indeks (se tabell), samt magert kjøtt, fjærkre og fisk. Disse bør imidlertid ikke spises sammen med produkter med en GI høyere enn 25. Smør bør erstattes med vegetabilsk olje, og meieriprodukter bør velges med lav fettprosent.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Meny med lav glykemisk indeks

En meny med lav glykemisk indeks kan bare være omtrentlig. Så til frokost kan du spise cottage cheese med rømme (100-120 g), en skive klibrød og et lite stykke ost, drikke en kopp kaffe. Eller i stedet for cottage cheese, lag en omelett av to egg.

Til en annen frokost – en porsjon yoghurt (søt – ikke mer enn 70 g, usøtet – opptil 250 g).

Lunsj kan bestå av borsjtsj, grønnsaks- eller ertesuppe (200 ml), kjøttkake med stuet kål eller bokhvetegrøt med sopp og usøtet kompott.

Frukt er best som et mellommåltid på ettermiddagen. Og til middag kan det være grønnsaksgryte med posjert sjøfisk eller pølser med en salat av fersk kål og gulrøtter.

Her er noen retter med lav glykemisk indeks: omelett (49), linsesuppe (42), al dente pasta og spaghetti (40), kokte bønner (40), auberginekaviar (40), kakao med melk uten sukker (40), rå gulrotsalat (35), stekt blomkål (35), vegetarisk borsjtsj (30), grønnsakssupper (30), gul ertesuppe (22), reddiksalat med vårløk (15), surkål (15), kokt asparges (15), salat med friske agurker, tomater og paprika (15), kokte sjampinjonger (15), rå hvitkålsalat (10).

Oppskrifter med lav glykemisk indeks

Og nå, noen oppskrifter med lav glykemisk indeks.

Kylling med sopp

For å tilberede denne retten trenger du to kyllingfileter og 5 stykker rå sjampinjong og en liten løk, to spiseskjeer raffinert solsikkeolje, salt og pepper etter smak.

Kyllingfileten kuttes i mellomstore biter, soppen renses og kuttes i tynne skiver på tvers, løken finhakkes.

Hell olje i en varm stekepanne og tilsett kylling og løk, stek lett. Tilsett deretter sopp, salt og pepper. Etter omtrent fem minutter, hell omtrent 100 ml kokende vann i stekepannen, dekk stekepannen med lokk. La retten småkoke i omtrent 15 minutter til. Denne prosessen kan erstattes med å småkoke i ovnen - i 20-25 minutter ved en temperatur på +180 °C.

En god tilbehørsrett å servere til denne kyllingen er en salat av friske agurker og tomater eller blomkål stekt i brødsmuler.

Amerikanske bønner

For å tilberede denne retten trenger du 500 g hvite bønner, 200 g magert storfekjøtt, 2 mellomstore løk, en teskje nellik og sennepspulver, 1 spiseskje brunt sukker, en halv teskje malt sort pepper og salt etter smak.

Bønnene bløtlegges over natten (i kaldt vann). Bløtlagte bønner kokes i saltvann i 25 minutter, og vannet helles av. Hakket kjøtt blandes med løk og krydder og legges i en kjele med tett lokk. Bønnene tilsettes, og 0,5 liter vann helles i (slik at innholdet er helt dekket med vann). Kjelen dekkes med lokk og settes i en ovn forvarmet til +175 °C. Kokeprosessen vil ta 2–2,5 timer. I løpet av denne tiden må du sørge for at bønnene er dekket med væske, og tilsette vann om nødvendig.

Det samme prinsippet brukes til å tilberede en meksikansk rett med lav glykemisk indeks – chili con carne. Bare bønnene skal være røde, og i stedet for nellik og sennepspulver, bruk sterk rød paprika, hvitløk og tomater (eller tomatpuré).

[ 10 ], [ 11 ]

Lav glykemisk indeksøker

Gainers er sportsernæringsprodukter som er kaloririke blandinger av komplekse karbohydrater og soyaproteiner, mysekonsentrat og kasein. For å forbedre stoffskiftet tilsettes vitaminer, mikroelementer og aminosyrer (leucin, isoleucin, valin, etc.) til disse blandingene.

Hensikten med gainere er å fremme muskelvekst. Ifølge produsentene av disse kosttilskuddene inneholder moderne gainere karbohydrater med lav glykemisk indeks, noe som er spesielt bra for idrettsutøvere som er utsatt for rask vektøkning.

En gainer med lav glykemisk indeks bør inneholde så lite maltodekstrin eller dekstrinmaltose som mulig, da disse er langkjedede komplekse karbohydrater med en veldig høy glykemisk indeks.

Matvarer med lav glykemisk indeks gir en mindre og jevnere frigjøring av glukose til blodet. Hva gir dette? For det første trengs det mindre insulin for å utnytte glukose fra disse matvarene. Og for det andre, ved å konsumere matvarer med lav glykemisk indeks, kan du unngå å lagre fett i reserve.

Matkart med lav glykemisk indeks

GI	Produkter
45	Rug-, kli- og fullkornsbrød, brun ris, durumhvetepasta, fersken, nektariner
40	Bokhvete, havregryn, risnudler, helmelk, hermetiske grønne erter, epler, appelsiner, mandariner, plommer, jordbær, tørkede dadler
35	Pærer, stikkelsbær, granateple, grønne erter (ferske), gulrøtter (rå)
30	Bønner (alle typer), svarte bønner, linser, svisker, mager cottage cheese, fløte (10 % fett)
25	Grapefrukt, bringebær, mørk bitter sjokolade
20	Bygg, aubergine, tomater, kirsebær, bjørnebær, tranebær, sitron
15	Blomkål, rosenkål, asparges, agurker, spinat, artisjokker, oliven, grønne bønner, selleri; valnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter, peanøtter, soyaost (tofu)
10	Sopp, hvitkål, brokkoli, paprika, løk, avokado
5	Persille, dill, salat, basilikum, koriander

Grønnsaker med lav glykemisk indeks, som vist i tabellen, er alle grønnsaker som ikke inneholder stivelse, og de fleste av dem er: gulrøtter, auberginer, tomater, løk, hvitkål, blomkål og rosenkål, brokkoli, salat, grønne bønner, paprika, etc.

Frukt med lav glykemisk indeks inkluderer ikke mango (glykemisk indeks 51), bananer (52), friske aprikoser (57), druer (58) og ananas (59). Den glykemiske indeksen for frukt er vanligvis én, og modenhetsgraden tas ikke med i betraktningen, men modnere frukt inneholder mer sukker.

Korn med lav glykemisk indeks, og dermed grøter med lav glykemisk indeks, er bokhvete, havregryn og maisgrøt kokt i vann, som har en GI på 40, samt perlebygggrøt med en indeks på 22 enheter. Når det gjelder hirse- og bygggryn, er de, som de sier, rett på grensen, siden den glykemiske indeksen deres er 50.

Søtsaker med lav glykemisk indeks er konfektprodukter for diabetikere med (xylitol, sorbitol, fruktose) eller med søtningsmidler (sakkarin, syklamat, acesulfamkalium og/eller aspartam).

Forresten, for omtrent ti år siden tok Harvard Medical School seg bryet med å beregne den glykemiske indeksen til noen produkter basert på en porsjon. Så hvis den glykemiske indeksen til hvit ris er 90, har 150 g av dette produktet en indeks på 43; GI-en til en hvit baguette er 95, og et stykke på 30 g er bare 15. Og etter å ha spist 150 g bakte poteter, som har en GI på 98, har du en glykemisk indeks på omtrent 33 enheter.