Metabolisme fakta og myter

Skille sannheten fra fiksjon og bruk den i din plan for å bli kvitt overflødig vekt.

[1], [2], [3]

Kroppen din brenner mer kalorier, fordøyer kalde drikker og mat

Sann. Men før du får hodepine fra å spise iskrem, tenk på følgende. "En liten forskjell i kalorier kan ikke på alvor påvirke dietten," forklarer Madeline Fernström, vitenskapsassistent, grunnlegger og direktør for UPMC Weight Management Center i Pittsburgh. På den annen side har ulike studier vist at 5-6 glass kaldt vann per dag vil hjelpe deg med å brenne 10 ekstra kalorier, noe som betyr at du mister ca. 1 kilo overvekt per år uten noen spesiell innsats.

Tips: Selv om fordelene for metabolisme er små, øker bruk av brus, som te, vann og kaffe, i alle fall potensialet for å forbrenne kalorier.

Å bruke nok vann vil hjelpe deg å brenne flere kalorier

Sannhet: Alle kjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert stoffskifte, er avhengig av vann. Hvis kroppen din er dehydrert, kan du brenne 2% færre kalorier, ifølge forskere ved University of Utah, som overvåste metabolismen på 10 voksne mens de drakk en annen mengde vann per dag. I løpet av studien hadde de deltakerne som drakk 8-12 glass vann om dagen høyere metaboliske hastigheter enn de som drakk 4 glass.

Tips: Hvis urinen er mørkere enn strågul, kan dette bety at du ikke bruker nok væske. Prøv å drikke ett glass vann før hvert måltid for å opprettholde kroppens hydrering.

Overholdelse av kostholdet reduserer metabolisk hastighet i ro, noe som kompliserer prosessen med å miste vekt

Sann. For hvert pund av vekt som går tapt, begynner kroppen din å brenne 2-10 kalorier om dagen mindre. Avlaste 10 pund, og du må spise 20-100 kalorier mindre for å opprettholde en slank bygg, uten å ta hensyn til øvelsene. Du kan imidlertid forhindre at metabolisme reduseres under vekttap. En måte er å kvitte seg med fett, men hold muskelmassen. Du kan gjøre dette ved å redusere mengden kalorier som forbrukes og gjør aerobic øvelser og motstandsøvelser. Radikale dietter (mindre enn 1000 kalorier per dag) kan forårsake alvorlig tap av muskelmasse.

Tips: Løs vekt ved å kaste 250 kalorier per dag og brenne 250 kalorier per dag med trening. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde og til og med få muskelmasse, og samtidig miste en stor prosentandel av fett.

[4], [5]

Skarp mat vil øke hastigheten på stoffskiftet

Sann. Capsaicin, en bioaktiv ingrediens hvor chili peppers har så stor smak, kan øke stoffskiftet, og også gi en følelse av mykhet og redusere følelsen av sult. Studier viser at å spise 1 ss hakkede røde eller grønne chili pepper, som inneholder 30 milligram capsaicin, forårsaker en midlertidig akselerasjon av metabolismen med 23%. I en annen studie ble deltakerne gitt 0,9 gram rød pepper i kapselform eller som en naturlig del av tomatjuice før hvert måltid. Vitenskapsmennene oppdaget at i løpet av 2 dager var den totale kaloriinntaket til deltakerne redusert med henholdsvis 10% eller 16%, og deltakerne følte seg matet.

Tips: Drypp biter av rød pepper til en pasta, en meksikansk chili-tallerken eller stuvninger; Frisk chili pepper kan legges til sauser, og som en brann krydder i mange andre retter.

Bruken av et stort antall proteiner vil påskynde stoffskiftet

Sannhet: Protein påvirker mer metabolisme i forhold til fett og karbohydrater, fordi kroppen bruker mer energi til behandling. Dette fenomenet er kjent som den termiske effekten av mat. Studier viser at du kan brenne 2 ganger mer kalorier ved å fordøye proteiner, sammenlignet med karbohydrater. I et typisk diett bør 14% av kaloriene inntas med proteiner. Doble dette tallet (og redusere bruken av karbohydrater for å unngå unødvendige kalorier), og du kan brenne en ekstra 150-200 kalorier per dag, forklarer Donald Lehmann, PhD, professor i ernæring ved Universitetet i Illinois.

Tips: For å dra full nytte av protein, bruk 10-20 gram protein med hver tallerken, sier Hickey. Prøv å spise åtte untsovuyu kopp nonfat, vanlig yoghurt til frokost (ca 13 gram), ½ kopp humucha for middag (ca 10 gram) og laks filet i 3 unser til middag (ca 17 gram).

Bruken av grapefrukt før hvert måltid øker stoffskiftet

Det er ikke sant. Grapefrukt virker ikke underverk med stoffskiftet, men det kan hjelpe deg å miste vekt. Ifølge en studie publisert i Journal of Medical Nutrition, bidro halvparten av grapefrukt før måltider til å miste ca 4 pounds i 12 uker. Årsak: Fiber og vann som finnes i grapefrukten, gir deg det, og så neste gang du spiser spiser du mindre.

Tips: I stedet for suppe eller salat, drikk juice eller spis en frisk frukt, for eksempel en halv grapefrukt eller mandarin før du spiser hovedretten.

Vektløfting aktiverer stoffskiftet mer enn kardioøvelser

Sann. Når du gjør nok styrke øvelser for å få 3 pund av muskelmasse, øker du forbrenningen av kalorier med 6-8%, det vil si, du brenner omtrent 100 ekstra kalorier om dagen. På den annen side øker aerob trening ikke kraftig tørr muskelmasse. "Den beste måten å bygge muskler på er å gjøre motstandsøvelser," bemerker Ryan Dee. Andrews, en sertifisert diettist, en spesialist i krafttrening fra Colorado.

Tips: "Du bør fokusere på øvelser som involverer de største musklene og bruker todelte bevegelser, da de vil hjelpe deg med å bygge mer mager muskelmasse," sier Andrews. Hans favorittøvelser inkluderer knep, push-ups og øvelser som kombinerer bevegelsene til de øvre og nedre delene av kroppen. For å lære mer om styrkeøvelser som akselererer metabolismen, besøk prevention.com/burnfat.

Selleri bidrar til å redusere antall kalorier, da fordøyelsen tar mer kalorier enn inn i kroppen

Det er ikke sant. Den termiske effekten av å spise fører til at kroppen brenner kalorier mens du fordøyer mat og drikke. Men denne prosessen bruker bare opptil 30% av kaloriene du bruker (for eksempel fordøyer proteiner krever flere kalorier enn fett og karbohydrater, se spørsmål 5). En mellomstort sellerirot inneholder bare ca 6 kalorier; dens termiske effekt er en halv kalori. Faktisk, mat som reduserer antall kalorier - det er bare frukten av fantasien vår.

Tips: Legg selleri til salater, småkoke og supper, som et kalorier, men sterkt produkt; men husk at det ikke kan magisk redde deg fra overvektige problemer. Ikke desto mindre er selleri et nyttig produkt: det inneholder ftalider, komponenter som reduserer blodtrykket.

[6],

Te akselererer den naturlige forbrenningen av kalorier

Sann. Catechins funnet i grønn te og oolong te (rød te) kan akselerere prosessen med å brenne fett i kroppen. Studien, der japanske kvinner deltok, sammenlignet effekten av å drikke grønn te, rød te og vann. Bare en stor kopp oolong te økte mengden kalorier som ble brent med 10%, og etter et par timer økte denne tallet med ytterligere 1 ½ ganger. Grønn te akselererer metabolismen med 4% per 1 ½ time. Andre studier viser at å drikke 2-4 kopper grønn eller oolong te per dag (inneholder ca 375-675 mg av katekiner) kan forårsake brennende en ekstra 50 kalorier per dag - tilsvarende et tap på 5 pounds av vekt per år.

Tips: Prøv å bytte om morgenen kopp kaffe med en kopp grønn eller rød te, som også inneholder en dose koffein som er nødvendig for å øke stoffskiftet. I stedet for melk eller søtningsmiddel, legg til teet en klemmet sitron, noe som vil hjelpe kroppen å absorbere flere katekiner.

Økt appetitt under PMS er assosiert med en akselerasjon av metabolisme før menstruasjon

Sann. Hvis PMS har noen fordeler, er det at vår metabolisme i hvile kan akselerere i menstruasjonssyklusen kalt lutealfasen (fra dagen etter eggløsning til den første dag i menstruasjonen). En økning i metabolismen forårsaket av hormonelle prosesser kan være lik 300 kalorier om dagen, og derfor stiger vår appetitt i denne fasen.

Tips: Skriv ned hva du spiser uken før menstruasjon og en uke etter den. Prøv å holde fast i kostholdet ditt gjennom hele måneden, slik at du kan dra nytte av brennende kalorier forårsaket av hormoner. Hvis du fortsatt gir etter dine ønsker, kan du prøve å holde størrelsene på porsjonene under kontroll.

Hvis du er begrenset i tid, trene med mer intensitet for å oppnå akselerasjon av metabolisme.

Sann. Mennesker som trener med svært høy intensitet etter trening, akselererer metabolisme i hvilemodus, og denne akselerasjonen er mer intens og varer lenger enn med øvelser med lav og middels intensitet. Legg energi til dine øvelser, og du vil brenne minst 10% av det totale antall kalorier i omtrent en time etter trening. Hvis du bruker en kombinasjon av å gå og løpe i 4 miles (ca 400 kalorier) i stedet for en enkel tur, vil du i løpet av de neste timene brenne ytterligere 40 kalorier.

Tips: Innfør i dine øvelser perioder med høye hastighetsøkninger. Gradvis komme til 2-minutters intervaller 3 dager i uken.