Fakta og myter om stoffskiftet

Skill fakta fra fiksjon og bruk det i vekttapsplanen din.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kroppen din forbrenner flere kalorier når den fordøyer kalde drikker og mat.

Sant nok. Men før du får hodepine av å spise iskrem, bør du tenke på dette: «En liten forskjell i kaloriinntak vil ikke gjøre en stor forskjell i kostholdet ditt», forklarer Madeline Fernstrom, MD, PhD, grunnlegger og direktør for UPMC Weight Management Center i Pittsburgh. På den annen side har diverse studier vist at det å drikke fem til seks glass kaldt vann om dagen kan hjelpe deg med å forbrenne ytterligere 10 kalorier, noe som tilsvarer omtrent et halvt kilo ekstra vekttap per år uten mye innsats.

Tips: Selv om de metabolske fordelene er små, vil det å drikke alkoholfrie drikker som te, vann og kaffe fortsatt øke kaloriforbrenningspotensialet ditt.

Å drikke nok vann vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.

Sannhet: Alle kroppens kjemiske reaksjoner, inkludert stoffskiftet, er avhengige av vann. Hvis du er dehydrert, kan du forbrenne 2 prosent færre kalorier, ifølge forskere ved University of Utah som overvåket stoffskiftet til 10 voksne mens de drakk varierende mengder vann gjennom dagen. I studien hadde deltakere som drakk åtte til tolv glass vann om dagen høyere stoffskifte enn de som drakk fire glass.

Tips: Hvis urinen din er mørkere enn strågul, kan det bety at du ikke drikker nok væske. Prøv å drikke ett glass vann før hvert måltid for å holde deg hydrert.

Slanking senker hvilestoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt

Sant nok. For hvert kilo du går ned, forbrenner kroppen din 2–10 færre kalorier per dag. Går du ned 10 kilo, må du spise 20–100 færre kalorier for å opprettholde en slank fysikk, utenom trening. Du kan imidlertid forhindre at stoffskiftet går ned mens du går ned i vekt. En måte er å gå ned i fett, men samtidig opprettholde muskelmassen. Du kan gjøre dette ved å kutte ned på kaloriinntaket og gjøre aerob trening og styrketrening. Krasjdietter (mindre enn 1000 kalorier per dag) kan forårsake alvorlig muskeltap.

Tips: Gå ned i vekt ved å kutte ut 250 kalorier om dagen og forbrenne 250 kalorier om dagen gjennom trening. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde og til og med bygge muskelmasse samtidig som du mister en stor prosentandel fett.

[ 4 ], [ 5 ]

Sterk mat vil øke stoffskiftet ditt

Sant nok. Capsaicin, den bioaktive forbindelsen som gir chilipepper den krydrede smaken, kan øke stoffskiftet, samt gjøre at du føler deg mett og redusere sultfølelsen. Forskning viser at det å spise 1 spiseskje hakkede røde eller grønne chilipepper, som inneholder 30 milligram capsaicin, forårsaker en midlertidig økning i stoffskiftet på 23 %. En annen studie ga deltakerne 0,9 gram rød paprika i kapselform eller som en naturlig komponent i tomatjuice før hvert måltid. Forskerne fant at etter bare to dager sank deltakernes totale kaloriinntak med henholdsvis 10 % og 16 %, og de følte seg også mette.

Tips: Dryss røde pepperflak i pasta, meksikansk chili eller gryteretter; ferske chilier kan tilsettes i sauser og som et sterkt krydder til mange andre retter.

Å spise rikelig med protein vil øke hastigheten på stoffskiftet.

Sannhet: Protein har en mer intens metabolsk effekt enn fett og karbohydrater fordi kroppen din bruker mer energi på å bearbeide det, et fenomen kjent som den termiske effekten av mat. Forskning viser at du kan forbrenne dobbelt så mange kalorier ved å fordøye protein som du kan ved å fordøye karbohydrater. I et typisk kosthold bør 14 prosent av kaloriene dine komme fra protein. Doble det (og kutt ned på karbohydrater for å unngå unødvendige kalorier), og du kan forbrenne ytterligere 150 til 200 kalorier om dagen, forklarer Donald Layman, MD, PhD, professor i ernæring ved University of Illinois.

Tips: For å høste full fordel av protein, sikt mot 10 til 20 gram protein til hvert måltid, sier Hickey. Prøv en 225 g kopp lett, naturell yoghurt til frokost (ca. 13 gram), 1/2 kopp hummus til lunsj (ca. 10 gram) og en 90 g laksefilet til middag (ca. 17 gram).

Å spise grapefrukt før hvert måltid øker stoffskiftet

Usant. Grapefrukt gjør ikke underverker for stoffskiftet, men det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Ifølge en studie publisert i Journal of Medical Nutrition, hjalp det å spise en halv grapefrukt før måltider deltakerne med å gå ned omtrent 2 kilo i løpet av 12 uker. Årsaken: Fiberen og vannet i grapefrukten metter deg, slik at du spiser mindre ved neste måltid.

Tips: I stedet for suppe eller salat, drikk juice eller spis frisk frukt, som en halv grapefrukt eller mandarin, før du spiser hovedmåltidet.

Vektløfting øker stoffskiftet mer enn kondisjonstrening

Sant nok. Når du trener nok styrketrening til å legge på deg 1,5 kg muskler, øker du kaloriforbrenningen med 6 til 8 prosent, noe som betyr at du forbrenner omtrent 100 ekstra kalorier per dag. Aerob trening, derimot, øker ikke muskelmassen særlig mye. «Den beste måten å bygge muskler på er gjennom styrketrening», sier Ryan D. Andrews, RD, en styrketreningsspesialist og ernæringsfysiolog fra Colorado.

Tips: «Du bør fokusere på øvelser som involverer de største musklene dine og bruke todelte bevegelser, da disse vil hjelpe deg med å bygge mer muskelmasse», sier Andrews. Favorittene hans inkluderer knebøy, armhevinger og enhver øvelse som kombinerer bevegelser av over- og underkroppen. For mer om styrketrening som øker stoffskiftet, besøk prevention.com/burnfat.

Selleri bidrar til å redusere kaloriinntaket fordi det tar flere kalorier å fordøye enn det tar inn.

Usant. Den termiske effekten av mat fører til at kroppen din forbrenner kalorier når den fordøyer mat og drikke. Men denne prosessen bruker bare opptil 30 % av kaloriene du spiser (for eksempel krever fordøyelse av protein flere kalorier enn fett og karbohydrater; se spørsmål nr. 5). En mellomstor stang selleri inneholder bare omtrent 6 kalorier; den termiske effekten er en halv kalori. Faktisk er kaloribesparende mat bare et fantasibilde.

Tips: Tilsett selleri i salater, gryteretter og supper som et kalorifattig, men mettende produkt; men husk at det ikke magisk kan kvitte deg med vektproblemene dine. Selleri er imidlertid et sunt produkt: det inneholder ftalider, komponenter som senker blodtrykket.

[ 6 ]

Te fremskynder naturlig kaloriforbrenning

Sant nok. Katekinene i grønn og oolong-te kan fremskynde kroppens fettforbrenningsprosess. En studie av japanske kvinner sammenlignet effekten av å drikke grønn te, oolong-te og vann. Bare én stor kopp oolong-te økte kaloriforbrenningen med 10 %, og et par timer senere økte dette tallet med ytterligere 1½ ganger. Grønn te økte stoffskiftet med 4 % i løpet av 1½ time. Andre studier viser at det å drikke 2–4 kopper grønn eller oolong-te per dag (som inneholder omtrent 375–675 mg katekiner) kan føre til at du forbrenner ytterligere 50 kalorier per dag – tilsvarende å miste 2 kilo på et år.

Tips: Prøv å erstatte morgenkaffen med en kopp grønn eller rød te, som også inneholder koffeinet som er nødvendig for å få fart på stoffskiftet. I stedet for melk eller søtningsmiddel, tilsett en skvis sitron i teen din, noe som vil hjelpe kroppen din med å absorbere flere katekiner.

Økt appetitt under PMS er assosiert med akselerasjon av stoffskiftet før menstruasjon

Sant nok. Hvis det er én fordel med PMS, er det at hvilestoffskiftet vårt kan øke i løpet av en periode i menstruasjonssyklusen som kalles lutealfasen (dagen etter eggløsning til menstruasjonens første dag). Den hormoninduserte stoffskiftebølgen kan tilsvare 300 kalorier om dagen, og det er derfor appetitten vår øker i denne fasen.

Tips: Skriv ned hva du spiser uken før og uken etter mensen. Prøv å holde deg til kostholdet ditt hele måneden, slik at du kan dra nytte av kaloriforbrenningshormonene. Hvis du gir etter for søtsuget, prøv å holde porsjonsstørrelsene under kontroll.

Hvis du har begrenset tid, tren med høyere intensitet for å oppnå en metabolsk boost.

Sant nok. Personer som trener med svært høy intensitet opplever en høyere hvilemetabolisme etter trening, og denne økningen er mer intens og varer lenger enn ved trening med lav og moderat intensitet. Legg til energi i treningen, og du vil forbrenne minst 10 prosent av dine totale kalorier omtrent en time etter trening. Hvis du gjør en kombinasjon av 6,4 kilometer gange og løping (omtrent 400 kalorier) i stedet for bare å gå, vil du forbrenne ytterligere 40 kalorier i løpet av de neste timene.

Tips: Innarbeid perioder med høy hastighetsøkning i treningen din. Øk gradvis til 2-minutters intervaller 3 dager i uken.