Grunnleggende ernæringsmessige behov

Riktig ernæring har som mål å oppnå og opprettholde en ønskelig kroppssammensetning og opprettholde et høyt potensial for fysisk og mentalt arbeid. Balanse mellom energiinntak og energiforbruk er nødvendig for å opprettholde kroppsvekten. Energiforbruket avhenger av alder, kjønn, vekt, metabolsk og fysisk aktivitet. Hvis energiinntaket overstiger energiforbruket, oppstår vektøkning. Hvis energiinntaket er mindre enn energiforbruket, oppstår vekttap.

Daglig behov for essensielle næringsstoffer varierer også med alder, kjønn, vekt, metabolsk aktivitet og fysisk aktivitet. Hvert 5. år utsteder det amerikanske landbruksdepartementets (USDA) kontor for ernæring og matvitenskap ved National Academy of Sciences/National Research Council kostholdsretningslinjer som inkluderer anbefalt inntak av protein, energi og noen vitaminer og mineraler (RDI). For mindre kjente vitaminer og mineraler er trygge og tilstrekkelige daglige inntak listet opp.

Gravide kvinner og spedbarn har spesielle ernæringsbehov.

USDA publiserer en matveiledning som viser anbefalt daglig inntak av ulike matvaregrupper. Noen ernæringseksperter anbefaler å spise mer frukt og grønnsaker. En egen matpyramide er laget for eldre voksne, som har separate ernæringsmessige behov. Tilstrekkelig væskeinntak er grunnlaget for denne pyramiden.

Porsjonsstørrelser

Matvaregruppe	Serveringsstørrelse
Brød, frokostblandinger, ris og pasta	1 brødskive 30 g* ferdiglaget frokostblanding 1/2 kopp kokt frokostblanding, ris eller pasta
Frukt	3/4 kopp fruktjuice 1 middelsstort eple, banan eller appelsin 1/2 kopp hakket, kokt eller hermetisk frukt
Kjøtt, fjærkre, fisk, egg, tørkede bønner og nøtter	1/2 kopp kokte tørkede bønner 60–90 g kokt magert kjøtt, fjærkre eller fisk (1 egg eller 2 ss peanøttsmør tilsvarer 30 g magert kjøtt)
Melk, yoghurt og ost	1 kopp melk eller yoghurt 1,5 unser naturlig ost 2 unser bearbeidet ost
Grønnsaker	3/4 kopp grønnsaksjuice 1 kopp friske bladgrønnsaker 1/2 kopp andre grønnsaker, kokte eller ferskhakkede

1 unse - 28,349 g.

Fett bør utgjøre omtrent 30 % av totale kalorier, mettede og transfettsyrer – mindre enn 10 %. Overdrevent inntak av fett, inkludert mettede fettsyrer, øker risikoen for å utvikle åreforkalkning. Å erstatte mettet fett med flerumettede fettsyrer kan redusere sannsynligheten for å utvikle åreforkalkning. Rutinemessig bruk av kosttilskudd er ikke nødvendig eller nyttig; noen kosttilskudd kan være skadelige.