Er det mulig å få alle vitaminene fra mat alene, og er kosttilskudd nødvendige?

Ja, de fleste friske voksne kan få i seg de fleste vitaminene de trenger fra et variert kosthold, og mat bør forbli den primære kilden til næringsstoffer. Men påstanden om at «alle trenger bare mat» er for kategorisk. Det finnes flere godt undersøkte unntak: vitamin D er vanskelig å få i seg i tilstrekkelige mengder fra naturlige matkilder alene, vitamin B12 er en bekymring for veganere og noen personer med malabsorpsjon, og folsyretilskudd anbefales for kvinner som planlegger graviditet, uavhengig av ernæringsstatus. [1]

Derfor er det mer korrekte spørsmålet ikke «trenger en person vitaminpiller i det hele tatt?», men snarere om en spesifikk persons kosthold kan dekke behovene deres, tatt i betraktning alder, kosthold, graviditet, sykdommer, operasjoner og medisiner. For noen uten slike risikofaktorer er et multivitamintilskudd «bare i tilfelle» vanligvis ikke et nødvendig tillegg til et sunt kosthold. [2]

Det finnes et annet viktig forbehold: «å få et vitamin fra mat» betyr ikke alltid «å få det bare fra en matvare som naturlig inneholder det». Beriket mat – for eksempel plantebaserte drikker med vitamin B12 eller D, eller frokostblandinger med folsyre – er en vanlig del av kostholdet i mange land. For noen er det den eneste måten å unngå å ta en separat pille. [3]

Hvilke vitaminer trenger en person?

Vitaminer inkluderer 13 essensielle mikronæringsstoffer: vitamin A, C, D, E og K, samt åtte B-vitaminer – tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, vitamin B6, biotin, folat og vitamin B12. De trengs i betydelig mindre mengder enn proteiner, fett og karbohydrater, men er involvert i hematopoiesen, nervesystemets funksjon, metabolisme, syn, immunprosesser, beindannelse og mange andre funksjoner. [4]

Jern, kalsium, magnesium, sink, jod og selen nevnes ofte sammen med vitaminer, men de er mineraler, ikke vitaminer. En person kan lett få i seg nok vitaminer samtidig som han har utilstrekkelig inntak av for eksempel jern eller jod, så kvaliteten på et kosthold kan ikke vurderes utelukkende ut fra vitaminer. [5]

Hvilke vitaminer kan man vanligvis få i seg fra mat?

For de fleste vitaminer er problemet ikke mangel på matkilder, men et monotont kosthold. Grønnsaker og frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, vegetabilske oljer, meieriprodukter eller deres berikede alternativer, egg, fisk og andre proteinkilder dekker til sammen et svært bredt spekter av behov. Verdens helseorganisasjon anser derfor variasjon som et av de grunnleggende prinsippene for et sunt kosthold. [6]

Vitamin	De viktigste matkildene	Hvor realistisk er det å få det i seg gjennom kostholdet ditt?
EN	grønne og oransje grønnsaker, egg, meieriprodukter, fisk, lever	vanligvis nok med et variert kosthold
B1, tiamin	fullkorn, belgfrukter, frø, nøtter, svinekjøtt, fisk	vanligvis nok
B2, riboflavin	meieriprodukter, egg, kjøtt, sopp, grønnsaker, berikede kornprodukter	vanligvis nok
B3, niacin	kjøtt, fjærkre, fisk, belgfrukter, nøtter, kornprodukter	vanligvis nok
B5, pantotensyre	finnes i mange plante- og animalske produkter	mangel med et normalt kosthold er sjelden
B6	fisk, fjærkre, poteter, belgfrukter, frukt	vanligvis nok
B7, biotin	egg, kjøtt, fisk, nøtter, frø, noen grønnsaker	vanligvis nok
B9, folat	bladgrønnsaker, belgfrukter, asparges, avokado, sitrusfrukter, berikede kornsorter	vanligvis tilstrekkelig utenom spesielle situasjoner; før graviditet kreves en separat tilnærming
B12	kjøtt, fisk, sjømat, egg, meieriprodukter, beriket mat	tilstrekkelig for mange blandede dietter; problematisk vitamin for veganere
C	grønnsaker, frukt, bær	vanligvis lett å få fra mat
D	fet fisk, egg, noen sopper og beriket mat	et av de vanskeligste vitaminene å få i seg bare fra vanlig mat
E	nøtter, frø, vegetabilske oljer, grønne grønnsaker	vanligvis nok
K	grønne bladgrønnsaker, brokkoli, vegetabilske oljer og noen andre matvarer	vanligvis nok

Kostholdskilder til vitamin A finnes i rikelig mengde i både animalske produkter og karotenoidholdige grønnsaker. Vitamin C kommer hovedsakelig fra grønnsaker og frukt, vitamin E fra vegetabilske oljer, nøtter og frø, og vitamin K er spesielt rikelig i bladgrønnsaker. De fleste B-vitaminer finnes også i et bredt spekter av matvarer, så et variert, blandet kosthold gir dem vanligvis uten tilskudd. [7]

Vitamin D, vitamin B12 og folat i den perikonseptuelle perioden er spesielt fremtredende i dette bildet. Det er her «bare spis mer variert»-regelen har sine største begrensninger.

Hvorfor er det vanskeligere å få i seg D-vitamin bare fra mat?

Vitamin D er et uvanlig eksempel, ettersom kroppen ikke bare får det fra mat, men også syntetiserer det i huden under påvirkning av ultrafiolett stråling. Naturlige kostkilder er relativt få: fet fisk og fiskeolje er de rikeste kildene til vitamin D, mens mindre mengder finnes i eggeplommer, lever, ost og noen sopper. Derfor får befolkningen i en rekke land en betydelig del av sitt kostholdsvitamin D ikke fra naturlige kilder, men fra beriket mat. [8]

Dette reiser et viktig poeng. En person kan ha et kosthold av svært høy kvalitet, regelmessig inntak av grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, og fortsatt ha et relativt lavt inntak av vitamin D. Nasjonale anbefalinger varierer, ettersom vitamin D-syntesen avhenger av breddegrad, årstid, eksponering for utendørsaktiviteter, alder, hudfarge og andre faktorer. Den europeiske myndighet for mattrygghet har fastsatt et tilstrekkelig inntak på 15 mikrogram per dag for friske personer over ett år, forutsatt minimal hudsyntese. [9]

Dette betyr ikke at du med vilje bør sole deg mer for å få i deg vitamin D. UV-stråling øker risikoen for hudskader og hudkreft, så retningslinjene for solsikkerhet bør ikke kompromitteres i et forsøk på å øke vitamin D-nivåene. [10]

Anbefalinger for kosttilskudd kan heller ikke reduseres til prinsippet om at «alle trenger vitamin D». Retningslinjene fra The Endocrine Society fra 2024 anbefaler ikke at friske voksne under 75 år empirisk tar doser vitamin D over det etablerte daglige inntaket (EDR) utelukkende for sykdomsforebygging; foreningen anbefaler heller ikke rutinemessig måling av 25-hydroksyvitamin D-nivåer hos friske voksne uten spesifikke indikasjoner. Anbefalingene varierer for visse alders- og kliniske grupper. [11]

Med andre ord er vitamin D et godt eksempel på et vitamin der ideen om å «få alt fra fullverdig mat» kan være vanskelig å oppnå, men dette betyr ikke nødvendigvis at høye doser må tas uten tilsyn.

Vitamin B12: Hovedproblemet i plantebaserte kosthold

Vitamin B12 finnes naturlig, hovedsakelig i animalske produkter: kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Uberiket plantebasert mat er ikke en pålitelig naturlig kilde til B12. Derfor krever et strengt vegansk kosthold enten regelmessig inntak av matvarer spesielt beriket med vitamin B12 eller et tilskudd. [12]

Dette er fundamentalt forskjellig fra for eksempel vitamin C eller vitamin A. En veganer kan få nok vitamin C fra frukt og grønnsaker og nok provitamin A fra gulrøtter, søtpoteter og bladgrønnsaker, men det er umulig å bare finne en annen uberiket grønnsak som pålitelig vil erstatte B12-vitaminet som finnes i animalske produkter. Det britiske helsevesenet anbefaler derfor spesifikt beriket mat eller kosttilskudd for å dekke B12 i et vegansk kosthold. [13]

Et delvis plantebasert kosthold er en helt annen sak. En person som ikke spiser kjøtt, men som spiser meieriprodukter, egg eller fisk, kan fortsatt få i seg B12 fra maten. Om dette er tilstrekkelig avhenger av den spesifikke sammensetningen av kostholdet, så begrepene «veganer» og «vegetarianer» bør ikke brukes om hverandre. [14]

Selv et godt kosthold garanterer ikke normalt opptak av B12

Mengden vitamin i en porsjon og mengden kroppen kan absorbere er ikke det samme. For at naturlig B12 skal frigjøres fra kostholdsprotein, er normal magefunksjon og magesyre nødvendig, hvoretter vitaminet binder seg til intrinsic factor og absorberes i tarmen. [15]

Derfor er B12-mangel ikke begrenset til personer som spiser lite av det. Risikoen øker ved atrofisk gastritt, pernisiøs anemi, cøliaki, Crohns sykdom, og etter visse mage- og tarmoperasjoner og fedmekirurgi. Enkelte medisiner, inkludert metformin og syrereducerende legemidler, kan også redusere B12-nivåer eller absorpsjon. [16]

Alder spiller også en rolle. Noen eldre har redusert magesyre, noe som reduserer frigjøringen av B12 bundet til kostholdsprotein. Fritt B12 fra berikede matvarer eller kosttilskudd krever ikke denne første frigjøringsfasen, så noen anbefalinger råder eldre voksne til å få i seg en betydelig del av B12-en sin i denne formen. [17]

Dette er et godt eksempel på hvorfor rådet om å «bare spise mer mat med vitaminet» ikke alltid løser problemet. Når malabsorpsjon oppstår, er det viktig å ta tak i ikke bare kostholdet, men også den underliggende årsaken til mangelen.

Folat fra mat og folsyre før graviditet er ikke det samme.

Folat, eller vitamin B9, er allment tilgjengelig i kosten. Det finnes i overflod i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, asparges, rosenkål, avokado og noen frukter. For de fleste friske voksne kan et variert kosthold gi den nødvendige mengden folat. [18]

Når man planlegger en graviditet, er imidlertid ikke standardrådet om å «spise mer grønt» nok. Nevralrøret utvikler seg veldig tidlig, ofte til og med før en kvinne vet at hun er gravid. Derfor anbefaler internasjonale og nasjonale anbefalinger å ta 400 mikrogram folsyre per dag før unnfangelse og tidlig i svangerskapet for de med standard risiko. For visse høyrisikofaktorer brukes forskjellige doser, som bør bestemmes av helsepersonell. [19]

Grunnen her er ikke at folatrik mat er «dårlig». Folsyre fra berikede matvarer og kosttilskudd har høyere biotilgjengelighet enn naturlig folat fra kosten, og den forebyggende effekten under kritisk graviditet har blitt godt studert. Derfor er anbefalingen om folsyre fortsatt gyldig selv med et kosthold av høy kvalitet. [20]

Dette er et av de mest åpenbare eksemplene på når et vitamintilskudd ikke brukes som en erstatning for et balansert kosthold, men som et målrettet forebyggende tiltak i en viss periode i livet.

Hva regnes som «mat»: vanlig eller beriket mat

Grensen mellom mat og kosttilskudd er ikke alltid klar. Hvis en produsent tilsetter vitamin B12 og vitamin D i en havredrikk, forblir drikken et matprodukt, men vitaminene den inneholder er ikke lenger naturlige komponenter i havre. Det samme gjelder mel med folsyre, melk med vitamin D og frokostblandinger beriket med B-vitaminer. [21]

Fra et folkehelseperspektiv er ikke dette en ulempe. Matberikelse brukes nettopp fordi visse næringsstoffer er vanskelige å få i seg i tilstrekkelige mengder fra et typisk kosthold, eller fordi det å øke inntaket bidrar til å forhindre visse mangler. Verdens helseorganisasjon anser matberikelse, sammen med et variert kosthold og målrettede tilskudd, som én måte å forebygge mangel på mikronæringsstoffer. [22]

Derfor kan svaret på spørsmålet «Kan jeg klare meg uten piller?» og svaret på spørsmålet «Kan jeg få alle vitaminene mine bare fra uberikede naturlige matvarer?» variere. For eksempel kan en veganer få i seg B12 uten en pille hvis de regelmessig spiser nok pålitelig beriket mat. Det er imidlertid umulig å pålitelig få i seg en tilstrekkelig mengde B12 fra uberikede plantebaserte matvarer. [23]

Er det sant at naturlige vitaminer alltid absorberes bedre?

Nei. Utsagnet «kroppen absorberer vitaminer fra mat, men syntetiske absorberes nesten ikke» er inkonsistent med dataene og forenkler situasjonen. Biotilgjengeligheten avhenger av det spesifikke vitaminet, dets kjemiske form, matmatrisen og tilstanden til fordøyelsessystemet. [24]

Et godt eksempel er folsyre. Det amerikanske helseinstituttet National Institutes of Health anslår at minst 85 % av folsyren som tas med mat er biotilgjengelig, mens den gjennomsnittlige biotilgjengeligheten av naturlig folat fra kosten er anslått til omtrent 50 %. Det er derfor spesielle folatekvivalenter fra kosten brukes når man beregner behovet. [25]

Et annet eksempel er B12. I vanlig mat er det bundet til protein og må først frigjøres i magen. I beriket mat og kosttilskudd er B12 allerede i fri form, noe som kan være en fordel for personer med lav magesyre. [26]

Mat har imidlertid en annen fordel: den gir mer enn bare vitaminer. Sammen med disse får en person protein, umettede fettsyrer, kostfiber, mineraler og en rekke andre næringsstoffer. Det er derfor en vitaminpille ikke anses som en fullstendig erstatning for et sunt kosthold, selv når vitaminene den inneholder absorberes godt. [27]

Hvem opplever oftest at et vanlig kosthold alene ikke er nok

Det finnes ingen universell liste over kosttilskudd som alle trenger. Det finnes imidlertid situasjoner der sannsynligheten for at mat alene ikke er nok øker betraktelig.

Situasjon	Hvilket vitamin krever spesiell oppmerksomhet?	Hvorfor
Strengt vegansk kosthold	B12, noen ganger D	Naturlig B12 er så godt som fraværende i plantebasert mat; det finnes få kilder til D i kosten.
Planlegging av graviditet og de første ukene av svangerskapet	folsyre	Forebygging av nevralrørsdefekter krever garantert tilførsel i den kritiske perioden
Alderdom	spesielt B12, noen ganger D	redusert absorpsjon av B12 og andre aldersrelaterte faktorer er mulige
Bariatrisk kirurgi	flere vitaminer	volumet av mat og absorpsjonen av næringsstoffer endres
Sykdommer i mage og tarm	B12 og andre vitaminer	malabsorpsjon er mulig
Svært restriktivt kosthold	avhenger av ekskluderte produkter	Hele grupper av vitaminkilder forsvinner
Langvarig bruk av visse medisiner	avhenger av stoffet	Medisiner kan påvirke absorpsjonen eller metabolismen av vitaminer

Ved cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom, visse typer fedmekirurgi og andre tilstander med malabsorpsjon, kan problemet involvere flere næringsstoffer samtidig. I slike tilfeller vil ikke et ukontrollert multivitamininntak nødvendigvis løse problemet: legen må vurdere den underliggende mekanismen og noen ganger overvåke spesifikke indikatorer. [28]

Betyr dette at alle bør ta multivitaminer «for forsikringens skyld»?

Nei. Tilstedeværelsen av vitaminer i en tablett betyr ikke at en frisk person vil ha nytte av å ta dem i tillegg til et tilstrekkelig kosthold. Det amerikanske helseinstituttet National Institutes of Health sier eksplisitt at multivitaminer kan hjelpe personer med underernæring eller visse medisinske tilstander, men de er ikke en erstatning for et variert kosthold. Ingen større amerikansk regjering eller profesjonell helseorganisasjon anbefaler rutinemessig bruk av multivitaminer for den generelle befolkningen. [29]

To svært forskjellige mål bør ikke forveksles: å korrigere vitaminmangel og å ta vitamintilskudd for å forebygge hjerte- og karsykdommer eller kreft hos personer uten mangel. Bevisene for det sistnevnte målet er betydelig svakere. Den amerikanske arbeidsgruppen for forebyggende tjenester anser at tilgjengelig bevis er utilstrekkelig til å anbefale multivitaminer for forebygging av hjerte- og karsykdommer eller kreft hos friske, ikke-gravide voksne, og anbefaler ikke spesifikt vitamin E- og betakarotentilskudd for dette formålet. [30]

Dette betyr ikke at kosttilskudd «ikke fungerer». Hvis en person virkelig mangler et visst vitamin, har nedsatt opptak, eller spesifikt anbefales for forebyggende formål, kan tilskudd være helt rimelig. Men begrunnelsen bør være «hvis det er et behov, fyller vi det», ikke «jo flere vitaminer, jo bedre».

Er det mulig å finne ut av tester om du har nok vitaminer?

Det finnes ingen enkelt test som vil vise «kroppens nivåer av alle vitaminer». Dessuten er det vanligvis ikke nødvendig med massescreening av friske personer for alle mulige vitaminer. Tester velges basert på symptomer, kostholdsvaner, sykdom, medisiner og andre risikofaktorer.

Hvis det for eksempel er mistanke om B12-mangel, anbefaler NICE å starte med en total- eller aktiv-B12-test, og hvis resultatene er grenseverdier, kan det være nødvendig med ytterligere tester i visse situasjoner. Dessuten avhenger tolkningen av testen av konteksten: allerede påbegynt B12-inntak kan øke konsentrasjonen i blodet og komplisere vurderingen av den opprinnelige tilstanden. [31]

Situasjonen med vitamin D er også indikativ. The Endocrine Society anbefaler i sine retningslinjer fra 2024 ikke rutinemessig screening av 25-hydroksyvitamin D-nivåer hos friske voksne uten spesifikke indikasjoner. Dette betyr at ideen om å ha dusinvis av vitamintester årlig «bare for å sjekke» ikke er en standard, evidensbasert tilnærming. [32]

Det er mer rasjonelt å først bestemme risikofaktorene: om hele matvaregrupper er ekskludert, om det er graviditet, mage-tarmsykdommer, tidligere operasjoner, medisiner som kan påvirke visse vitaminer, eller symptomer som legen anser som grunnlag for undersøkelse.

Hvorfor det ikke alltid er trygt å ta vitaminer på egenhånd

Misforståelsen om at «unødvendig pille bare går gjennom urinen» er spesielt vanlig med vannløselige vitaminer. I virkeligheten avhenger sikkerheten av det spesifikke stoffet og dosen. For eksempel kan langvarig inntak av store mengder vitamin B6 fra kosttilskudd forårsake perifer nerveskade. I 2023 satte Den europeiske myndighet for mattrygghet den øvre grensen for vitamin B6 for voksne til 12 milligram per dag. [33]

Overskudd av vitamin D, vanligvis forårsaket av for høyt tilskudd, kan forårsake forhøyede kalsiumnivåer i blod og urin. Alvorlig rus kan føre til nyreskade, forkalkning av vev og forstyrrelser i hjerterytmen. Slike giftige doser av vitamin D kan ikke oppnås gjennom ren soleksponering, ettersom huden begrenser produksjonen. [34]

Spesiell oppmerksomhet er også nødvendig med vitamin A. Høye doser av predannet vitamin A – retinol og dets estere – er spesielt uønsket under graviditet på grunn av risikoen for fosterutviklingsforstyrrelser. Dette er en av grunnene til at gravide kvinner ikke tankeløst bør kombinere flere vitamintilskudd. [35]

Kosttilskudd kan også samhandle med medisiner. Et klassisk eksempel er vitamin K og warfarin: en person trenger ikke å kutte ut grønne grønnsaker helt, men inntaket av vitamin K bør forbli relativt stabilt, da plutselige endringer kan påvirke antikoagulantiens effektivitet. [36]

Hvordan vite om kostholdet ditt er tilstrekkelig

For en frisk person uten spesifikke risikofaktorer er et rimelig utgangspunkt ikke å telle hver pille, men heller et balansert kosthold. Verdens helseorganisasjon anbefaler å bygge et kosthold rundt et utvalg av grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø, supplert med tilstrekkelige kilder til protein og andre næringsstoffer. For personer over 10 år er anbefalt daglig inntak av frukt og grønnsaker minst 400 gram. [37]

Variasjon er nøkkelen. En stor bolle med én type grønnsak gir ikke et komplett utvalg av vitaminer, akkurat som det å spise én «supermat» daglig ikke gjør et kosthold komplett. Karotenoider fås best fra oransje og mørkegrønne grønnsaker, vitamin C fra mange friske frukter og grønnsaker, vitamin E fra nøtter, frø og oljer, og B-vitaminer er fordelt mellom fullkorn, belgfrukter og animalske produkter. [38]

Deretter bør du undersøke de svake punktene i ditt eget kosthold. En veganer bør ta tak i B12-problemet på forhånd; noen som praktisk talt aldri spiser fisk eller matvarer beriket med vitamin D, bør vurdere de begrensede kostholdskildene til D; en kvinne som planlegger å bli gravid, bør ikke stole utelukkende på folat i kosten. Denne tilnærmingen er betydelig mer fordelaktig enn å prøve å ta et kompleks av dusinvis av stoffer «bare i tilfelle». [39]

Men hvis du har mage- og tarmsykdommer, fedmekirurgi, et svært restriktivt kosthold, betydelig tap av appetitt eller langvarig bruk av medisiner som kan påvirke næringsstoffene, er det ikke lenger tilstrekkelig å vurdere behovene dine utelukkende basert på menyen. I disse tilfellene er det fornuftig å diskutere ernæring og målrettet testing med en lege eller en kvalifisert ernæringsfysiolog.

Det som ofte blir misforstått

«Moderne matvarer er så vitaminfattige at det er umulig å overleve uten kosttilskudd.» Denne generelle konklusjonen støttes ikke av anbefalinger fra store organisasjoner. Verdens helseorganisasjon ser fortsatt på et variert kosthold som grunnlaget for tilførsel av mikronæringsstoffer, samtidig som de anerkjenner behovet for matberikelse og kosttilskudd for spesifikke næringsstoffer og befolkningsgrupper. [40]

«Hvis et vitamin er naturlig, absorberes det alltid bedre.» Dette er også usant. Folsyre absorberes bedre enn naturlig folat fra kosten, og B12 i fri form fra berikede matvarer kan være mer praktisk for personer som har problemer med å frigjøre B12 fra protein i kosten. [41]

«Hvis en person spiser sunt, kan det ikke være noen mangel.» Kosthold er bare én faktor. Absorpsjon kan bli svekket av mage- og tarmsykdommer, etter operasjoner og under påvirkning av visse medisiner. [42]

«Hvis det ikke er noen mangel, vil vitamintilskudd fortsatt forbedre helsen.» Det finnes ingen bevis for en slik universell effekt. Det er spesielt viktig å ikke generalisere data fra behandlinger for reelle mangler til personer med tilstrekkelig vitaminstatus. [43]

Viktige poeng fra eksperter

Joanne Manson, MD, MPH, PD, er professor i medisin ved Harvard Medical School, professor i epidemiologi ved Harvard TH Chan School of Public Health og sjef for avdelingen for forebyggende medisin ved Brigham and Women's Hospital. I sine skrifter om vitaminer og kosttilskudd understreker hun konsekvent at kosttilskudd ikke bør betraktes som en erstatning for et balansert kosthold, og at de påståtte fordelene med vitaminer observert i epidemiologiske studier ikke alltid bekreftes av randomiserte studier. [44]

Marie Demay, MD, endokrinolog ved Massachusetts General Hospital og professor i medisin ved Harvard Medical School, ledet panelet som utviklet Endocrine Societys retningslinjer for vitamin D for 2024. Retningslinjene understreker at friske voksne under 75 år ikke automatisk bør ta vitamin D utover den etablerte kostholdsdosen for å forebygge sykdom, og rutinemessig vitamin D-testing er vanligvis ikke nødvendig i den friske befolkningen. [45]

Ofte stilte spørsmål

Er det mulig å få i seg alle vitaminene ved å spise grønnsaker og frukt hver dag?

Nei. Grønnsaker og frukt gir mange vitaminer, spesielt C, folat og karotenoider, men de er ikke en komplett kilde til alle vitaminer. Spesielt inneholder uberiket plantebasert mat praktisk talt ingen pålitelig B12, og de fleste grønnsaker og frukt inneholder svært lite vitamin D. [46]

Bør en frisk person ta multivitamin hver dag?

Kosttilskudd er vanligvis ikke nødvendige hvis kostholdet er variert og det ikke finnes spesifikke risikofaktorer. Kosttilskudd kan være nyttige for begrensede dietter, visse medisinske tilstander eller spesifikke livsfaser, men de er ikke en erstatning for et balansert kosthold. [47]

Er det mulig å unngå kosttilskudd helt på et vegansk kosthold?

Teoretisk sett kan B12 fås fra regelmessig inntak av beriket mat, så en pille er ikke den eneste mulige kilden. Imidlertid gir ikke et uberikket vegansk kosthold alene en pålitelig kilde til B12, så dette vitaminet må spesifikt fås fra beriket mat eller kosttilskudd. [48]

Bør alle ta vitamin D om vinteren?

Det finnes ingen internasjonal regel som gjelder for alle land og alle mennesker. Anbefalingene varierer etter alder, breddegrad, årstid, kostholdsberikning og andre faktorer. Naturlige matkilder til vitamin D er riktignok få. [49]

Hvis kostholdet er ideelt, hvorfor trenger gravide folsyre?

Fordi målet med forebygging er noe annet enn å bare dekke ernæringsbehov. Å redusere risikoen for nevralrørsdefekter krever en garantert tilførsel av folsyre før unnfangelse og i løpet av de første ukene av svangerskapet. [50]

Kan matlaging ødelegge alle vitaminene?

Nei. Noen vitaminer er riktignok følsomme for langvarig oppvarming og lagring – for eksempel kan vitamin C-innholdet synke – men kokt mat blir ikke «vitaminfri». En fornuftig kombinasjon av fersk og kokt mat lar deg få i deg næringsstoffene du trenger. [51]

Er det sant at vitaminer fra tabletter vanskelig absorberes?

Nei. Biotilgjengeligheten varierer avhengig av vitaminet. Noen syntetiske eller frie former kan ha biotilgjengelighet som er sammenlignbar med kosten eller enda høyere, som i tilfellet med folsyre sammenlignet med naturlig folat fra kosten. [52]

Er det mulig å ta vitamintilskudd uten tester?

Enkelte forebyggende tiltak, som folsyretilskudd når man planlegger en graviditet, krever ikke forhåndstesting. I andre tilfeller avhenger avgjørelsen av det spesifikke vitaminet og risikofaktorene. Det er vanligvis heller ikke nødvendig å ta «alle vitaminer» uten en spesifikk indikasjon. [53]

Kan et multivitamin kompensere for et dårlig kosthold?

Bare delvis i forhold til individuelle mikronæringsstoffer. Det erstatter ikke kostfiber, protein, umettet fett og mange andre matkomponenter, så et vanlig multivitamininntak kan ikke anses som likeverdig med et komplett kosthold. [54]

Hva er viktigst: ernæring eller kosttilskudd?

For de fleste friske mennesker er ernæring nøkkelen. Kosttilskudd brukes rasjonelt som et målrettet verktøy der det vanlige kostholdet ikke gir en pålitelig forsyning eller der det finnes spesielle medisinske anbefalinger. [55]

Hovedkonklusjonen

En frisk person kan få i seg de fleste vitaminer fra et variert kosthold, så det å ta et regelmessig multivitamininntak er ikke en forutsetning for god helse. Den absolutte regelen om at «alle vitaminer alltid kan fås fra naturlig mat» er imidlertid feil.

De viktigste unntakene er vitamin D, vitamin B12 i veganske kosthold eller ved malabsorpsjon, og folsyre ved planlegging av graviditet. Behovet for individuell vurdering øker også etter visse operasjoner, ved mage-tarmsykdommer, i eldre alder og ved bruk av visse medisiner. [56]

Så en smart strategi er ikke «mat versus vitaminer», men snarere et komplett kosthold som grunnlag, pluss spesifikke berikede matvarer eller kosttilskudd der det er en klar grunn til dem.