11 strålende næringsrike elementer: Hvorfor trenger vi dem?

Beta-karoten

Virkningsmekanisme:

Komme inn i kroppen blir beta-karoten omdannet til vitamin A, et næringsstoff som er nødvendig for sunt syn, immunsystemet og cellevekst. Det virker også som en antioksidant som nøytraliserer frie radikaler.

Anbefalt dose:

For beta-karoten er det ingen anbefalt dose.

Matkilder til beta-karoten:

Hver uke, konsumere en stor mengde mørkegrønne og oransje grønnsaker og frukt (papaya, mango) for å gjøre opp for vitamin A-behovene dine og dra nytte av de potensielle egenskapene til antioksidanten.

B12

Virkningsmekanisme:

Vitamin B12 brukes i dannelsen av DNA, det strukturelle element av gener, og opprettholdelsen av helsen til nerver og røde blodlegemer.

Anbefalt dose:

2,4 mikrogram per dag for mennesker over 14 år kompletterer kroppens behov for dette elementet - selv om enkelte forskere mener at det å spise 6 mikrogram daglig bidrar til å absorbere vitamin bedre.

Matkilder B12:

B12 er i forbindelse med protein, så matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter (som yoghurt og melk) er hovedkildene.

[1]

Krom

Virkningsmekanisme:

Krom deltar i prosessen med å generere nyttig energi fra næringskilder, noe som bidrar til inntak av glukose i insulinceller.

Anbefalt dose:

Til tross for de skuffende resultatene av forskning om effekten av kromtilsetninger på prosessen med å miste vekt, trenger kroppen dette elementet. Den anbefalte daglige dosen for voksne er 50-200 mikrogram.

Matkilder til krom:

De beste kildene til krom er brød og frokostblandinger fra hele korn, kjøtt, nøtter, blommer, rosiner, øl og vin.

[2]

Vitamin K

Virkningsmekanisme:

K-vitamin brukes av kroppen til produksjon av en rekke forskjellige proteiner. Noen av dem er vant til å skape faktorer som gir prosessen med blodkoagulasjon - noe som er viktig for å stoppe blødning og helbredende sår og kutt.

Anbefalt dose:

For øyeblikket er den anbefalte dosen 90 mikrogram for kvinner og 120 for menn. Heldigvis er vitamin K-mangel ekstremt sjelden.

Matkilder til vitamin K:

Kål, spinat, brokkoli, asparges, rucola, salat, raps, soya og olivenolje, tomater.

Kalium

Virkningsmekanisme:

Kalium er involvert i nesten alle vitale prosesser i kroppen vår: i å opprettholde blodtrykk, hjerte og nyrene, muskelkontraksjon og til og med fordøyelse.

Anbefalt dose:

Avstemninger viser at mange mennesker bruker mindre enn halvparten av anbefalt dose kalium, som er 4.700 mg per dag for voksne og ungdom.

Potentielle kilder til kalium:

Best egnet produkter nær sin opprinnelige tilstand, så sørg for at du bruker produkter som ikke er utsatt for behandlingsprosessen, spesielt frukt og grønnsaker, magre meieriprodukter, hele korn, fisk og magert kjøtt.

Magnesium

Virkningsmekanisme:

Det er nødvendig for noen av de viktigste prosessene i kroppen vår, magnesium aktiverer omtrent 300 biokjemiske reaksjoner, hvorav den viktigste er produksjon av energi fra maten vi spiser.

Anbefalt dose:

Omtrent 300 mg per dag for kvinner og 350 for menn, er øvre grense for magnesiumtilskudd 350 mg.

Matkilder til magnesium:

Mineral i store mengder funnet i avokado, nøtter og grønne grønnsaker, samt i kiwi, mandler og ekorneskall.

Vitamin C

Virkningsmekanisme:

Det har lenge vært kjent at vitamin C er den grunnleggende komponenten av kollagen, et strukturelt element i bein, hud, blodkar og annet vev.

Anbefalt dose:

For øyeblikket er anbefalt dose 90 mg per dag for menn og 75 mg for kvinner. Kroppen kan absorbere maksimalt 400 mg per dag.

Matkilder til vitamin C:

Nesten alle grønnsaker og frukt, inkludert appelsiner, grønn paprika, jordbær, brokkoli, cantaloupe og tomater, roser, søte poteter (søtpotet) og omgivelser.

Vitamin D

Virkningsmekanisme:

Først og fremst er vitamin D nyttig for bein, da det samhandler med kalsium og bidrar til å danne og beskytte bein.

Anbefalt dose:

De offisielle anbefalingene er 200 internasjonale enheter for barn og 600 for personer over 71 år. Dosen for alle andre mennesker kan variere innenfor disse parametrene.

Matkilder til vitamin D:

Til matkilder til vitamin D kan du hovedsakelig inkludere vitaminisert melk og frokostblandinger. Bortsett fra noen få fiskesorter, inkludert sild og sardiner, finnes det ikke flere naturlige matkilder til vitamin D, så bare direkte sollys og tilsetningsstoffer forblir.

Folat / Folsyre

Virkningsmekanisme:

Folinsyre er nødvendig for dannelsen av nye celler, inkludert erytrocytter. Mangel på folsyre er hovedårsaken til ryggradssvikt hos nyfødte.

Anbefalt dose:

Mange næringsdrivende anbefaler å ta multivitamin som inneholder 400 mikrogram folsyre; 1000 mikrogram per dag er en sikker øvre grense for folsyre.

Matkilder til folsyre:

Folsyre i overflod finnes i leveren, tørkede bønner, erter, spinat og løvfrukter, asparges og vitaminisert korn.

Sink

Virkningsmekanisme:

Sink er en integrert del av nesten alle celler i menneskekroppen, blant annet funksjoner som støtter immunforsvarets helse og regulerer testosteronnivåer.

Anbefalt dose:

Den anbefalte dosen er 11 mg for menn og 8 mg for kvinner.

Matkilder til sink:

Østers, stekt okse indrefilet, kalkun, kikerter, steke kylling skinke, gresskarfrø, kokt Indrefilet av svin, fettfattig yoghurt, tofu, hvetekim, ristede cashewnøtter og sveitserost.

Vitamin E

Virkningsmekanisme:

Forskere har ennå ikke kastet lys på alle vitamin E-funksjonene, men de antar at det påvirker immunsystemet, DNA-reparasjon, erytrocytdannelse og K-vitaminabsorpsjon.

Anbefalt dose:

Den anbefalte dosen er 23 internasjonale enheter eller 15 mg for menn og kvinner, siden nøtter og oljer inneholder en stor mengde vitamin E, inneholder noen fettfattige dieter en utilstrekkelig mengde vitamin E.

Matkilder til vitamin E:

Olje fra hvete spirer. Solsikkefrø, kokt spinat, mandler, hasselnøtter og saflorolje.