11 forherligede næringsstoffer: Hva trenger vi dem til?

Betakaroten

Virkningsmekanisme:

Når betakaroten er i kroppen, omdannes det til vitamin A, et næringsstoff som er essensielt for sunt syn, immunforsvar og cellevekst. Det fungerer også som en antioksidant som nøytraliserer frie radikaler.

Anbefalt dosering:

Det finnes ingen anbefalt dosering for betakaroten.

Matkilder til betakaroten:

Spis rikelig med mørkegrønne og oransje grønnsaker og frukt (papaya, mango) hver uke for å dekke vitamin A-behovet ditt og dra nytte av dets potensielle antioksidantegenskaper.

B12

Virkningsmekanisme:

Vitamin B12 brukes i dannelsen av DNA, byggesteinen i gener, og for å opprettholde sunne nerver og røde blodlegemer.

Anbefalt dosering:

2,4 mikrogram per dag for personer over 14 år dekker kroppens behov for dette grunnstoffet fullt ut – selv om noen forskere mener at inntak av 6 mikrogram per dag fremmer bedre opptak av vitaminet.

Matkilder til B12:

B12 er bundet til protein, så matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter (som yoghurt og melk) er hovedkildene.

[ 1 ]

Krom

Virkningsmekanisme:

Krom er involvert i prosessen med å produsere nyttig energi fra energikilder, noe som letter opptaket av glukose i insulinceller.

Anbefalt dosering:

Til tross for skuffende forskning på effekten av kromtilskudd på vekttap, trenger kroppen dette elementet. Anbefalt daglig dose for voksne er 50–200 mikrogram.

Matkilder til krom:

De beste kildene til krom er fullkornsbrød og frokostblandinger, kjøtt, nøtter, plommer, rosiner, øl og vin.

[ 2 ]

K-vitamin

Virkningsmekanisme:

K-vitamin brukes av kroppen til å produsere en rekke forskjellige proteiner. Noen av disse brukes til å lage faktorer som muliggjør blodkoagulasjonsprosessen – noe som er viktig for å stoppe blødninger og helbrede sår og kutt.

Anbefalt dosering:

Det anbefalte daglige inntaket er 90 mikrogram for kvinner og 120 for menn. Heldigvis er vitamin K-mangel ekstremt sjelden.

Matkilder til vitamin K:

Kål, spinat, brokkoli, asparges, ruccola, salat, raps, soya- og olivenolje, tomater.

Kalium

Virkningsmekanisme:

Kalium er involvert i nesten alle vitale prosesser i kroppen vår: opprettholdelse av blodtrykk, hjerte- og nyrefunksjon, muskelsammentrekning og til og med fordøyelse.

Anbefalt dosering:

Undersøkelser viser at mange mennesker konsumerer mindre enn halvparten av anbefalt inntak av kalium, som er 4700 mg per dag for voksne og ungdom.

Matkilder til kalium:

Matvarer som er nær sin opprinnelige tilstand er best, så sørg for at du spiser ubearbeidet mat, spesielt frukt og grønnsaker, magre meieriprodukter, fullkorn, fisk og magert kjøtt.

Magnesium

Virkningsmekanisme:

Magnesium er essensielt for noen av de viktigste prosessene i kroppen vår, og driver rundt 300 biokjemiske reaksjoner, hvorav den viktigste er produksjonen av energi fra maten vi spiser.

Anbefalt dosering:

Omtrent 300 mg per dag for kvinner og 350 mg for menn, den øvre grensen for magnesiumtilskudd er 350 mg.

Matkilder til magnesium:

Mineralet finnes i store mengder i avokado, nøtter og bladgrønnsaker, samt kiwi, mandler og eikenøttsaft.

C-vitamin

Virkningsmekanisme:

Det har lenge vært kjent at vitamin C er en grunnleggende komponent i kollagen, det strukturelle elementet i bein, hud, blodårer og annet vev.

Anbefalt dosering:

Den anbefalte dosen for øyeblikket er 90 mg per dag for menn og 75 mg for kvinner. Kroppen kan absorbere maksimalt 400 mg per dag.

Matkilder til vitamin C:

Nesten alle grønnsaker og frukt, inkludert appelsiner, grønn paprika, jordbær, brokkoli, cantaloupemelon og tomater, kålrot, søtpoteter og okra.

D-vitamin

Virkningsmekanisme:

Vitamin D er først og fremst gunstig for bein fordi det samhandler med kalsium for å bidra til å danne og beskytte bein.

Anbefalt dosering:

Offisielle anbefalinger er 200 internasjonale enheter for barn og 600 for personer over 71 år. Dosen for alle andre kan variere mellom disse tallene.

Matkilder til vitamin D:

Matkilder til vitamin D inkluderer hovedsakelig beriket melk og frokostblandinger. Bortsett fra noen få typer fisk, inkludert sild og sardiner, finnes det ingen naturlige matkilder til vitamin D, kun direkte sollys og kosttilskudd.

Folat/folsyre

Virkningsmekanisme:

Folsyre er nødvendig for å danne nye celler, inkludert røde blodlegemer. Folsyremangel er en ledende årsak til ryggmargsdefekter hos nyfødte.

Anbefalt dosering:

Mange ernæringseksperter anbefaler å ta et multivitamin som inneholder 400 mikrogram folat; 1000 mikrogram per dag er den trygge øvre grensen for folat.

Matkilder til folat:

Folsyre finnes i rikelig mengde i lever, tørkede bønner, erter, spinat og bladgrønnsaker, asparges og berikede frokostblandinger.

Sink

Virkningsmekanisme:

Sink er en integrert del av nesten alle celler i menneskekroppen, og blant andre funksjoner støtter det et sunt immunsystem og regulerer testosteronnivåene.

Anbefalt dosering:

Den anbefalte daglige dosen er 11 mg for menn og 8 mg for kvinner.

Matkilder til sink:

Østers, kokt indrefilet av storfe, kalkun, kikærter, stekte kyllinglår, gresskarkjerner, kokt indrefilet av svin, mager yoghurt, tofu, hvetekim, ristede cashewnøtter og sveitserost.

E-vitamin

Virkningsmekanisme:

Forskere har ennå ikke belyst alle funksjonene til vitamin E, men de antyder at det påvirker immunforsvaret, DNA-reparasjon, dannelse av røde blodlegemer og absorpsjon av vitamin K.

Anbefalt dosering:

Den anbefalte dosen er 23 internasjonale enheter eller 15 mg for menn og kvinner fordi nøtter og oljer inneholder store mengder vitamin E, og noen lavfettdietter inneholder utilstrekkelige mengder vitamin E.

Matkilder til vitamin E:

Hvetekimolje. Frø, kokt spinat, mandler, hasselnøtter og saflorolje.