Kosthold på havregryn for vekttap: effektivitet, oppskrifter

Mange ernæringssystemer er utviklet for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, inkludert monodietter basert på å konsumere ett produkt. En effektiv, kalorifattig diett som samtidig tilfredsstiller sulten lenge og gir deg en følelse av metthet, er havregrynsdietten. Havregryn er et komplekst karbohydrat som gjennomgår en lang kjede av transformasjoner, der glukose frigjøres gradvis, noe som gir mer energi og ikke fører til skarpe hopp i insulin. [ 1 ]

Er det mulig å gå på havregrynsdiett?

Den riktige tilnærmingen til vekttap med en havregrynsdiett er ledsaget av gode resultater og forårsaker ikke en negativ innvirkning på helsen. Og den består i den korte varigheten (ikke mer enn en uke) og ikke for hyppig bruk av den (havregrynsdietten kan holdes høyst to ganger i året).

Indikasjoner

Først og fremst brukes havregrynsdietten til vekttap. Den vil ikke bare hjelpe personer med fedme, men er også etterspurt av ganske slanke kvinner som ønsker å gå ned noen kilo innen en bestemt dato eller strandsesong.

Det er også uerstattelig for gastritt, da det skaper en beskyttende film på magesekkens indre vegger, som forhindrer organet fra skade og betennelse, og forbedrer fordøyelsen.

Generell informasjon havregrøt dietter

Havregryns- eller havregrynsdietten krever at man følger visse regler. Først og fremst innebærer den daglige hovedmåltider med grøt på menyen. En slik diett kan ikke være langvarig og er bare egnet for noen få fastedager, maksimalt fem.

Det er bedre å koke grøt av fullkorn i vann, og ikke av flak, uten å tilsette olje, salt og sukker. Hvis du har dårlig tid, kan du også bruke hurtighavregrøt. Konsistensen bør ikke være for flytende, ellers vil sulten raskt sette inn. Müsli som inneholder forskjellige tilsetningsstoffer er ikke egnet. Hvor mye havregrøt bør du spise på en diett? En porsjon tilberedes vanligvis av 60 g frokostblanding og 150 ml vann. Enhver diett krever en stor mengde væske, og denne er intet unntak. Det er bra å bruke grønn te, nypeavkok eller mineralvann som drikke.

Havregrynsdietten lar deg gå ned fem eller flere kilo i vekt i løpet av en uke. Andre versjoner, fortynnet med ekstra kostholdsprodukter, kan vare lenger og lover å gå ned opptil 10 kg i løpet av en måned.

Hvordan koke havregryn i vann til en diett?

Havrekorn selges som regel flatet. Etter å ha målt opp en porsjon, for eksempel et glass, må de vaskes, helles med vann i forholdet 1:2 og settes på lav varme, røres til de er ferdige.

Du kan ganske enkelt helle kokende vann over havregrøten, dekke den til og vente en stund.

Havregrynsdiettalternativer

Mangel på proteiner, fett og lavt karbohydratinnhold kan ha en skadelig effekt på helsen. Derfor er det best å kombinere havregrynsdietten med en proteindiett, med følgende som protein:

• cottage cheese;
• egg;
• kylling.

Havregrøt og cottage cheese

Denne kombinasjonen gir en viss variasjon i kostholdet. Cottage cheese er et lett fordøyelig protein som forbedrer fettmetabolismen. Lavt fettinnhold (ikke fettfritt) vil ikke legge på seg vekt, men vil berike kroppen med kalsium og andre mineraler, mange vitaminer som er nødvendige for livet. Det som er viktig, er at cottage cheese er en av komponentene i et kreftbekjempende kosthold. [ 2 ]

Vanlig kosthold for denne dietten består av havregrøt til frokost og middag, og lunsj suppleres med 150–200 g cottage cheese. Drikk rikelig med væske innimellom.

Havregrøt og egg

Å inkludere egg i kostholdet ditt er et annet proteintilskudd. Det er et sunt produkt på grunn av innholdet av folsyre, biotin, kolin, selen, kalium, magnesium og umettede fettsyrer. Fordelen med denne dietten er hvor enkel det er å tilberede de to viktigste komponentene og den lave kostnaden.

Daglig ernæring utføres i henhold til følgende skjema: om morgenen en porsjon grøt, 1 egg; til lunsj - 2 egg og grøt; om kvelden grøt. Du må drikke mye væske, helst før måltider eller ikke tidligere enn en halvtime etter.

En nylig studie fra 2017 fant at det å spise to egg per dag, sammenlignet med en havregrøtfrokost, reduserte ghrelinnivåene i blodet samtidig som det opprettholdt LDL/HDL-forholdet, og dermed økte metthetsfølelsen gjennom dagen. [ 3 ]

Kylling og havregrøt

For de som synes det er vanskelig å leve uten kjøtt, er et protein-havregrøtkosthold med kylling mer passende. Kyllingkjøtt, riktig tilberedt, i kombinasjon med frokostblandinger vil perfekt tilfredsstille sulten. Det er best å bruke filet, skinnet fjernes, kjøttet kokes, dampes eller bakes. Du kan også lage retter med kyllingkjøttdeig for variasjon.

Grøt brukes ikke som tilbehør, men som et separat måltid. Det er bra å starte morgenen med havregrøt, lage kjøtt til lunsj og avslutte dagen med grøt. Variasjoner er tillatt, så lenge energiinnholdet i maten ikke overstiger 1300 kcal per dag. Mellom måltidene anbefales det å drikke rikelig med væske, det er veldig passende i dette tilfellet å tilberede og drikke nypeavkok, de vil fylle opp mangelen på vitaminer og styrke immunforsvaret.

Havregryn og kefir diett

Kefir er et fermentert melkeprodukt som inneholder et unikt sett med bakterier og sopp. Det er et naturlig probiotikum som har en gunstig effekt på tarmfloraen, metabolske prosesser i kroppen og stimulerer immunforsvaret. Det er også rikt på vitamin A, E, D, K, og inneholder fluor, jern, magnesium og fosfor.

Kefir-havregrøtdietten innebærer både å ta kefir separat fra grøten og å legge havregrøt i den. Det daglige forbruket bør ikke overstige 800 g ferdiglaget grøt og en liter fermentert melkedrikk.

Havregryn og eple diett

Epler inneholder pektin, fiber og bidrar til å fjerne giftstoffer og avfall, samt forbedre tarmmotiliteten. Epler er en kilde til fytokjemikalier, har svært sterk antioksidantaktivitet, hemmer spredning av kreftceller, reduserer lipidoksidasjon og kolesterolnivåer i blodet. [ 4 ]

Kostholdet består av 4 måltider: frokost, lunsj, ettermiddagsmat og middag, mellommåltider er ikke inkludert. Alle tre hovedmåltidene består av en porsjon havregryn med vann og noen få epler, til ettermiddagsmat er det bare epler.

Denne dietten kan varieres med et tredje produkt - cottage cheese. I dette tilfellet vil det daglige kostholdet endres litt: Til lunsj kan du i tillegg til grøt spise 100 g cottage cheese og noen epler, ettermiddagsmaten består av epler, og middag - cottage cheese. Mellom dem drikker de vann, te og urtete.

Havregryn og bokhvete

Et kosthold bestående av disse to frokostblandingene metter kroppen med vegetabilske proteiner og komplekse karbohydrater. Dette lar deg rense deg for avfall og giftstoffer uten å føle deg sulten.

Havregryn-bokhvete-dietten vinner over mono-dietten ved at bokhvete er svært nyttig, fordi den inneholder aminosyrer (lysin og arginin), som forbedrer stoffskiftet, mineraler (kalium, jod, kalsium, sink, kobolt, jern, etc.), sitronsyre, oksalsyre, eplesyre, vitamin A, E, PP, gruppe B. Bokhvetegrøt inneholder et høyt nivå av rutin og quercetin, har antioksidantaktivitet. Reduserer hyperlipidemi, blodtrykk og regulerer vekt. [ 5 ]

Ernæringseksperter anbefaler å veksle mellom disse to frokostblandingene gjennom dagen; hvis noen synes det er mer akseptabelt å bytte dem utover dagen, bør morgenen starte med havregrøt.

Havregrøtdiett med frukt og grønnsaker

For å opprettholde et kosthold som varer lenger enn noen få dager, kan du inkludere kostholdsprodukter som frukt og grønnsaker. Dagen kan planlegges slik: om morgenen kan du bare drikke usøtet te (helst grønn) eller en porsjon havregryn med vann, til den andre frokosten kan du foretrekke frisk frukt (unntatt bananer, druer, fiken) eller grønnsaker. Til lunsj - grøt, om ettermiddagen - magre meieriprodukter, middag igjen med grøt og stuede grønnsaker (poteter er unntatt), nypeavkok. Noen timer før leggetid, mager kefir.

Du kan også kombinere havregrynsdietten med bare frukt eller grønnsaker. [ 6 ]

Havregrøt med honning

I de tidligere oppskriftene var en av betingelsene å ikke bruke salt, sukker eller honning når man kokte grøt. Men det finnes et alternativ når man kan søte retten med en skje honning. Det antas at naturproduktet har mange gunstige egenskaper for kroppen og ikke kan forhindre vekttap.

Det vil øke energinivået og vitaliteten, noe som er avhengig av kostholdsrestriksjoner. Honningingredienser har antioksidant-, antimikrobielle, antiinflammatoriske, antiproliferative, antitumor- og antimetastatiske effekter. [ 7 ] Selv om det er et kaloririkt produkt (gjennomsnittlig 329 kcal), bryter det effektivt ned fett, spesielt lette varianter.

Havregryn og melkekosthold

Inntak av melk og meieriprodukter bidrar til vekttap, reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer, spesielt hjerneslag. [ 8 ], [ 9 ] Det finnes også en havregrynsdiett med melk. De som har prøvd denne dietten forteller at de kokte grøt i vann blandet med melk. Denne havregrøten er mykere, mørere og behageligere. Lettmelk brukes. Resultatet var ikke verre enn med vann.

Havregrøt og ris

Risinntak forbedrer søvnkvalitetsindeksen. Risdietten påvirker mental og fysisk helse. [ 10 ] Ris-havre-dietten er et vekttap i to faser som varer i en uke hver, hvorav den første er en rensing av mage-tarmkanalen med ris, og den andre - med havregryn.

Hovedfordelen med den første uken er frokost med risgelé, som tilberedes om kvelden ved å legge 4 skjeer frokostblanding i bløt i en liter vann over natten og koke det om morgenen i 40 minutter. Neste måltid tas først etter 5 timer, og kalorifattige produkter brukes.

Den andre uken av dietten er basert på havregrynsdietten: grøt med vann 3 ganger om dagen, inkludert om kvelden. Du må drikke mye, og hvis du føler deg veldig sulten, spis frukt som snacks.

Havregrynskaker på diett

Det ser ut til at ingen diett for vekttap kan baseres på kjeks, ikke engang havregrøt. Men det finnes et vekttapssystem laget av den amerikanske ernæringsfysiologen Segal, der han tilbyr sin oppskrift på kjeks til frokost og lunsj (1-2 stykker), som inkluderer havregrøt, lettmelk, honning, eggehviter, bakepulver. Til middag er det lov å spise kjøtt, grønnsaker og litt tilbehør.

Terapeutisk diett nr. 5, utviklet for å gjenopprette dysfunksjoner i leveren og gallegangene, inkluderer gårsdagens bakevarer og noen konfektprodukter, inkludert havregrynskaker.

Det er mer nyttig å lage mat hjemme, spesielt siden det er veldig enkelt å lage; det finnes mange slike oppskrifter på Internett.

Her er en av dem: stek havregryn lett i en tørr stekepanne, mal den med en blender, visp inn 1-2 egg, litt honning for søtning, kanel, riv sitronskall, tilsett litt mager cottage cheese. Bland alt godt, form flate kaker og stek i ovnen, forvarmet til 180 ^° C.

Havrekli-diett

Alle tidligere dietter var basert på havregryn, dvs. skrelte og flate korn. Men faktisk er havrekli det mest effektive for vekttap. [ 11 ]

Studier har vist at de senker kolesterolet, er et godt forebyggende middel mot diabetes, renser kroppen perfekt for giftstoffer, øker tarmperistaltikken, og karbohydratene i dem brytes ned sakte, noe som skaper en metthetsfølelse i lang tid. [ 12 ], [ 13 ]

De selges som kosttilskudd. Daglig inntak av 2–3 spiseskjeer (skylles ned med rikelig med vann eller tilsettes i retter, drikker, for eksempel kefir) vil spille en positiv rolle i vekttap.

Hva kan erstatte havrekli i kostholdet? Havregryn i seg selv eller kli fra andre kornsorter.

Havregrynsgelé-diett

Havregrynsgelédietten er også populær. Det anbefales å drikke den i stedet for frokost eller middag. Et glass av denne drikken vil gi kroppen det daglige behovet for fiber. Andre produkter i denne dietten er kjøtt, fisk, rå og kokte grønnsaker, frukt og mager cottage cheese.

Den tilberedes over lav varme, ved å male et glass flak i en kaffekvern og helle over to glass vann og ett glass skummet melk. Etter å ha tatt den av varmen, la den trekke og avkjøles.

Havregrynsuppe diett

Å spise havregrynssuppe 4–5 ganger i uken kan også bidra til å bli kvitt fettreservene. Og suppen kan bli veldig smakfull hvis du i tillegg til havre tilsetter gulrøtter, paprika, løk, dill, persille og noen skjeer olivenolje.

Fordeler

I tillegg til det ovennevnte har havregrynsdietten mange flere nyttige egenskaper, og de tilveiebringes av frokostblandingens kjemiske sammensetning: 100 g havregryn inneholder 23 % av det daglige proteinbehovet, 8 % fett, 21 % karbohydrater. Den er rik på vitamin A, E, gruppe B, den inneholder mye fosfor, kalium, magnesium og kalsium. Fordelene for kroppen er som følger:

• stoffskiftet forbedres;
• fremmer tarmfunksjonen;
• forhindrer utvikling av hjerte- og karsykdommer;
• renser kroppen for avfall og giftstoffer;
• normaliserer kolesterolnivået;
• opprettholder beinhelse;
• akselererer celleregenerering.

Inneholder over 20 unike polyfenoler, avenantramider, som har vist sterk antioksidantaktivitet in vitro og in vivo. Nylig har havrepolyfenoler også vist seg å ha antiinflammatoriske, antiproliferative og kløestillende effekter, som forhindrer utviklingen av koronar hjertesykdom, tykktarmskreft og hudsykdommer, [ 14 ] og kan ha potensielle prebiotiske egenskaper [ 15 ].

Havregrøt til frokost kan være en viktig del av et sunt babykosthold.[ 16 ]

En annen viktig positiv egenskap ved havregryn er dens gunstige effekt på huden. Dette skyldes biotin, hvis mangel i kroppen fører til tørrhet, usunn hudfarge og flassing. [ 17 ], [ 18 ] Havregrynsdietten, sammen med vekttap, vil være til god nytte for hud, hår og negler.

Ulemper og skader ved havregrynsdietten

Spørsmålet oppstår hvorfor man, med alle fordelene med et slikt kosthold, bør begrense brukstiden? Og alt fordi havregryn har sine ulemper. For eksempel inneholder det fytinsyre, som fremmer utvasking av kalsium fra kroppen. I tillegg kan en av komponentene – gluten – forårsake skade for personer som lider av kornintoleranse (cøliaki). Siden 2009 (EC 41/2009) og 2013 (FDA) kan imidlertid havreprodukter selges som glutenfrie i flere land, forutsatt at nivået av glutenforurensning ikke overstiger 20 deler per million. Introduksjon av havre i et glutenfritt kosthold for pasienter med cøliaki anbefales etter at tarmen er frisk. Virkningen av havreforbruk på helsen gjenspeiles i dokumenter fra Den europeiske myndigheten for mattrygghet (EFSA) og Food and Drug Administration (FDA). [ 19 ]

Kontra

Ethvert kosthold er farlig fordi det er ubalansert, og det er best å ikke ty til det for personer med kroniske sykdommer. Det er en risiko for at fytinsyren i havre vil vaske kalsium ut av kroppen, noe som vil føre til sprø bein. [ 20 ]

Mulige komplikasjoner inkluderer allergiske reaksjoner på gluten, som kan skyldes forurensning av havre med hvete.[ 21 ]

Varigheten av havregrynsdietten

Det ble allerede nevnt ovenfor at en diett kun basert på havregryn bør være kortsiktig. Dette er mest sannsynlig en 2-dagers avlastning. En havregrynsdiett i en uke, 10 dager, en måned suppleres med andre kostholdsprodukter, vitaminkomplekser.

Hva kan du spise? Kylling, kalkun, kalvekjøtt, mager fisk, grønnsaker unntatt poteter, magre meieriprodukter, cottage cheese, tørket frukt.

Hva bør man ikke spise? Pølser, konfekt, diverse søtsaker, sylteagurk, røkt kjøtt. Det er best å erstatte tilbehør med friske grønnsaksalater og meldesserter med frukt, uten å bruke bananer, fiken, dadler eller druer.

Hvordan bli kvitt havregrynsdietten

Som med enhver diett bør den gå gradvis. Du kan ikke kaste deg over noe mat på en gang og i store mengder. Å spise i flere uker etter havregrøt er også en slags diett. Menyen bør domineres av flytende retter, du må spise små porsjoner, men ofte. Det er best å trene deg selv og deretter unngå fet, stekt og melet mat. Litt innsats på deg selv, og det vil bli en vane.

Anmeldelser og resultater

Hver organisme er unik, og det som passer én person «fungerer» ikke for andre. Det finnes anmeldelser som sier at de ikke går ned i vekt på havregrynsdietten. Andre hevder at de klarte å gå ned opptil 10 kg. I kommentarene er det uenigheter om hva som er bedre, bokhvete eller havregryn? Du må prøve alt, begge er ganske monotone, men de renser kroppen godt. Hver frokostblanding inneholder sine egne nyttige stoffer, du må stole på dine egne preferanser.