Kosthold ved insulinresistens

Begrepet «insulinresistens» refererer til en tilstand der kroppen ikke klarer å reagere på insulin produsert av bukspyttkjertelen. I de fleste tilfeller er utviklingen av en slik tilstand forbundet med ernæringsforstyrrelser: kroppen «trekker» hovedmengden energi fra karbohydrater, som ikke kan komme inn i cellene på egenhånd. Insulin er lederen for dette, men ved overdrevent inntak av karbohydrater produseres det for mye insulin, noe som fremkaller forekomsten av insulinresistens. Hvordan rette opp situasjonen? Den mest effektive måten er en livsstilsendring og et spesielt kosthold for insulinresistens, som innebærer å utelukke enkle sukkerarter, mettet fett og matvarer med høy glykemisk indeks. [ 1 ]

Indikasjoner

Insulinresistens omtales som en tilstand der celler blir resistente mot insulin, og prosessen med glukoseopptak og assimilering forstyrres.

Insulin er et hormon som produseres av β-cellene i bukspyttkjertelen som en respons på inntak av sukker. Dette hormonet har en direkte effekt på metabolismen av fett, proteiner og karbohydrater. Insulinets viktigste «jobb» er å stabilisere blodsukkernivået.

Interessant nok skjer insulinproduksjon i kroppen hele tiden – men bare i den minimale mengden som er nødvendig for å støtte grunnleggende energiprosesser. Når mat eller drikke konsumeres, kommer glukose inn i blodet, insulinproduksjonen øker dramatisk og glukose kommer inn i cellen. Hvis en person inntar for mye sukker (enkle karbohydrater), øker glukose- og insulinnivåene i blodet, og cellene blokkerer reseptormekanismen fordi de blir overmettet med glukose.

Med utviklingen av insulinresistens "fryser" proteinene som transporterer glukose, noe som fører til at den stopper å komme inn i cellen, og den avsettes som fett "i reserve".

Tegn på insulinresistens, der spesialisten kan anbefale å følge et spesielt kosthold:

• Den såkalte "abdominale" typen fedme (fettavleiring hovedsakelig i midjeområdet, både hos kvinner og menn);
• Mørk akantose - mørkfarging av huden i områder med naturlige folder (lyske, armhuler osv.), som er forbundet med en samtidig økning i melaninproduksjon;
• Økt søtsug, manglende evne til å tåle lange pauser uten å spise, mangel på metthetsfølelse etter å ha spist.

Mulige blodprøveverdier for forskrivning av diett for insulinresistens:

• Høyt blodsukker (på tom mage);
• Høye insulinnivåer (på tom mage);
• Høye nivåer av kolesterol, purinmetabolismeprodukter.

En spesifikk bestemmelse av insulinresistens utføres også ved å måle indeksen for forholdet mellom insulin og glukose i blodet - den såkalte HOMA-indeksen. Normen for denne indeksen bør ikke overstige 2,7. [ 2 ]

Insulinresistensdiett for vekttap

Overvekt er ikke bare et ubehagelig utseende, men også årsaken til mange alvorlige sykdommer. Personer som fører en passiv livsstil, ofte overspiser og spiser store mengder karbohydrater, er utsatt for å legge på seg ekstra kilo. Disse samme menneskene har en økt tendens til å utvikle insulinresistens, så det er svært viktig for dem å ta rettidige tiltak for å forhindre komplikasjoner - spesielt som diabetes mellitus.

Normalisering av kroppsvekt er ikke en enkel prosess, det krever selvdisiplin og tålmodighet. Kosthold ved insulinresistens vil være svært nyttig i denne situasjonen. Det er viktig å følge visse kostholdsanbefalinger og velge mat med lavt kaloriinnhold og lav glykemisk indeks.

Hva er denne indikatoren? Det er hastigheten blodsukkernivået stiger med etter inntak av en bestemt matvare. Jo høyere den er, desto mer uønsket er tilstedeværelsen av denne matvaren i kostholdet til en person med insulinresistens eller fedme.

En diett med lav glykemisk indeks for insulinresistens innebærer å følge følgende regler:

• Tre måltider om dagen, unngå mellommåltider (mellom kan du drikke vann, te, kaffe - uten sukker);
• Utelukkelse av enkle karbohydrater (noen frukt og bær er tillatt i doser);
• Drikk rikelig med rent vann uten gass eller søtningsmidler;
• Tilstrekkelig og daglig inntak av grønnsaker og salat;
• Erstatte animalsk fett med vegetabilske oljer;
• Inntak av matvarer med omega-3 fettsyrer;
• Spiser kun meieriprodukter om morgenen og ettermiddagen.

I tillegg til kosthold, for vekttap på bakgrunn av insulinresistens, er det viktig å øke graden av fysisk aktivitet, gå mer. I tillegg bør du oppsøke en endokrinolog og holde kontroll over blodtilstanden, og ta regelmessige tester. [ 3 ]

Matvarer som granola, bakevarer (inkludert pannekaker og pizza), pommes frites og potetmos, pasta laget av fint mel og honning har en høyere glykemisk indeks. Durumhvetepasta er gjennomsnittlig, i tillegg til ananas og modne bananer. Gulrøtter og kål, bønner - bønner og linser, grønnsaker og zucchini, sopp, avokado, tomater og agurker anbefales spesielt for konsum (lav GI).

Kosthold ved insulinresistens og kronisk nyresykdom

PCOS – polycystisk ovariesyndrom – er en lidelse forårsaket av hormonelle og metabolske problemer i kroppen. De fleste eksperter mener at det å følge en diett for pasienter med insulinresistens også er relevant for kvinner som lider av PCOS.

Hovedmålene med et slikt kosthold er å kontrollere sin egen vekt og redusere insulinresistens, fordi hormonaktivitet, inkludert insulin, er av stor betydning i utviklingen av PCOS. I følge statistikk får mange kvinner diagnosen polycystisk ovariesyndrom og insulinresistens samtidig.

Denne dietten foreslår:

• Spise matvarer med lav GI (frokostblandinger, frø, nøtter, grønnsaker, salat osv.);
• Bruk av hovedsakelig vegetabilske oljer, bær, fisk og bladgrønnsaker i kostholdet;
• Drastisk begrensning eller eliminering av retter med økt forekomst av mettet fett og sukker.

Kostholdet for insulinresistens og SPKJ inkluderer å spise:

• Naturlig, ubearbeidet eller minimalt bearbeidet mat;
• Matvarer med tilstrekkelig fiber i seg;
• Marin fisk, inkludert tunfisk, laks, makrell;
• Bladgrønnsaker og grønne grønnsaker;
• Mørk frukt;
• Enhver type kål;
• Belgfrukter;
• Vegetabilske oljer, nøtter, avokado.

På bakgrunn av overholdelse av slike endringer i ernæring, bemerker pasientene forbedring av insulinmetabolismen, lavere kolesterol, forbedret livskvalitet og normalisering av menstruasjonssyklusen.

Det er imidlertid viktig å forstå at kosthold alene kanskje ikke er tilstrekkelig for å stabilisere eggstokkfunksjonen fullt ut. Ytterligere behandling kan være nødvendig hvis en kvinne har overdreven kroppshårvekst, kviser og overdreven fet hud, ubehag eller abnormaliteter i bekkenorganene, problemer med unnfangelse. I slike tilfeller er det absolutt nødvendig å søke hjelp fra spesialister for nødvendige undersøkelser og behandling.

Generell informasjon Kosthold ved insulinresistens

Mennesker får mesteparten av energien sin fra karbohydratholdige matvarer – spesielt glukose, fruktose, laktose, xylose, ribose og galaktose er de som fordøyes raskest av kroppen. Når store mengder enkle sukkerarter konsumeres samtidig, skjer det en massiv frigjøring av insulin fra bukspyttkjertelen, slik at glukose kan komme inn i cellen – for å gi den energi og næringspotensial. Hvis karbohydrater konsumeres i store mengder, akkumuleres de i fettvev og leveren. [ 4 ]

Insulin kan kalles hormonet som er ansvarlig for kroppens fettlagre, da det aktiverer tilførselen av glukose til adipocytter, deltar i produksjonen av triglyserider og fettsyrer, og hemmer prosessene med fettnedbrytning.

Insulinaktiviteten kan reduseres ved å følge et spesielt kosthold. Ved insulinresistens er det ønskelig å unngå hyppig småspising, slik at hormonnivået ikke er konstant høyt. Anbefalt antall måltider er tre ganger daglig, med et mellomrom på omtrent fire timer mellom måltidene.

I tillegg er det viktig å vurdere den glykemiske indeksen til maten som konsumeres. Denne indikatoren viser graden av økning i blodsukkernivået etter å ha spist en bestemt matvare.

Karbohydrater med høyere GI (70 eller mer) fordøyes bedre og raskere, og krever dermed mer insulinproduksjon. Slike matvarer bør absolutt ekskluderes fra kostholdet til en pasient med insulinresistens. Dette er retter med sukker og honning, bakevarer, søt brus, pommes frites og chips.

Viktig: Når du lager kostholdet ditt, bør du ikke bare vurdere GI-verdien, men også den totale mengden karbohydrater du konsumerer. [ 5 ]

Balansert ernæring ved insulinresistens bør kombineres med andre terapeutiske faktorer:

• Fysisk aktivitet;
• Ved å ikke røyke eller drikke alkoholholdige drikker;
• Sunn søvn;
• Trening i stresstoleranse;
• Periodisk faste;
• Tar medisiner og kosttilskudd anbefalt av legen din.

De viktigste faktorene som påvirker glukosetoleranseprosesser er genetiske faktorer, trening og ernæring.

Lavkarbohydratkosthold for insulinresistens

Som med alle dietter, finnes det visse regler som anbefales for lavkarbodietten. Bare ved å følge dem kan du oppnå synlige resultater. Dette er følgende anbefalinger:

• Ikke overskrid den daglige dosen av karbohydrater, overvåk kvaliteten deres;
• Skill tydelig mellom listen over tillatte og forbudte matvarer;
• Spis regelmessig, unngå småspising;
• Drikk nok rent vann gjennom dagen for å sikre tilstrekkelig vann- og saltmetabolisme;
• Ta i tillegg multivitamin- og mineralkomplekspreparater anbefalt av lege;
• Hvis det er behov for en matbit, bør man foretrekke mat med lavt karbohydratinnhold (egg, gulrot, grønt eple, ostestykke);
• Etter omtrent tre uker er det lurt å oppsøke lege for å vurdere diettens effektivitet, om nødvendig for å gjøre ytterligere kostholdsjusteringer.

Lavkarbohydratdietter som kan brukes mot insulinresistens:

• Klassisk lavkarbodiett – innebærer å redusere inntaket av karbohydrater og legge til protein. Kostholdet består av kjøtt, fisk, nøtter, grønnsaker og egg.
• Det ketogene kostholdet er proteinrikt, og karbohydratinntaket minimeres så mye som mulig (ned til 5–30 g per dag).
• En lavkarbo- og høyfettdiett innebærer inntak av en stor mengde fett mot en bakgrunn av et kraftig redusert inntak av karbohydrater. All mat konsumeres uten eller med minimal tilberedning.
• Atkins-dietten tillater tillegg av kjøtt og fisk, egg, grønnsaksalater med grønnsaker og nøtter til menyen. Frukt er inkludert i listen over uønskede ingredienser. Næringen bygges opp i etapper og går gjennom stadiene med oppstart og tilberedning, vektreduksjon og stabilisering, samt stadiet for å bevare det oppnådde resultatet.
• Middelhavsdietten innebærer inntak av fiskeretter og sjømat, grønnsaker og salat. Bruken av kjøtt, samt karbohydratrik mat, er minimert, men pasta fra durumhvete er tillatt på menyen. [ 6 ]

Karbohydratfritt kosthold for insulinresistens

Et karbohydratfritt kosthold er en av de mest ekstreme dietttypene. Spesialister anser det ikke som trygt, fordi alle karbohydrater praktisk talt er ekskludert fra menyen, inkludert de som finnes i frukt og mange grønnsaker. Hvis vi tar i betraktning at hovedmaten inneholder en triade av makronæringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater, er det svært vanskelig og praktisk talt umulig å utelukke ett av dem fullstendig med tanke på helsesikkerhet.

Folk som følger et karbohydratfritt kosthold bygger kostholdet sitt opp fra retter som hovedsakelig inneholder protein og fett. Oftest er dette kjøtt, egg, fisk, frø og nøtter, samt avokado. Denne stilen har mye til felles med den velkjente keto-dietten, som forutsetter at hovedinntaket av energi og kalorier kommer fra fett. Keto-varianten er imidlertid, ifølge ernæringseksperter, mindre streng.

Eliminering av karbohydratkomponenten bidrar til normalisering av insulinapparatet og stabilisering av kroppsvekten. Å øke andelen proteiner og fett gir en rask og varig metthetsfølelse, en person slutter å overspise og "snakke" på forbudt mat.

Effekten av denne ernæringsmessige omstruktureringen blir merkbar etter noen uker. Pasienter som lider av ødem forbedrer seg betydelig, fordi det er kjent at ett gram karbohydrater holder på opptil 3 gram vann i vevet. På grunn av reduksjonen av triglyseridnivåer i blodet, som følger med reduksjonen av karbohydratinntaket, minimeres risikoen for hjerte- og karsykdommer. Spesialister rapporterer også at personer som er utsatt for hypertensjon har stabilisert blodtrykk. [ 7 ]

Keto-diett for insulinresistens

Keto er det uoffisielle navnet på den ketogene dietten, et kostholdssystem med en undervurdert forekomst av karbohydrater og en høy prosentandel fett. Det omtrentlige klassiske forholdet mellom makronæringsstoffer er opptil 80 % fett, 10–20 % protein og opptil 5–10 % karbohydrater. Effekten av denne tilnærmingen er normalisering av kroppsvekt, tilstrekkelig energiboost og forbedring av det endokrine systemet.

Konseptet med å forbedre kroppstilstanden med keto-kosthold er basert på lavt inntak av sukker, som er nødvendig for prosessene med fettoksidasjon og energiforsyning til sentralnervesystemet. Ved karbohydratmangel er det en innledende energihunger, som et resultat av at hjernen begynner å søke etter alternative energikilder. Som et resultat blir ketonlegemer produsert av leveren fra kostholdsfett og tilgjengelig fettvev en slik kilde. [ 8 ]

Ketonlegemer finnes i en viss mengde i blodet og ved et normalt karbohydratkosthold. Innholdet øker imidlertid betydelig under faste, diabetes mellitus eller ved reduksjon av karbohydratinntaket. Ved ketogen ernæring kommer den overveldende mengden energi til hjerneaktivitet fra ketoner. Det viser seg at kroppen allerede på den 5.-6. dagen går inn i ketose.

Eksperter påpeker at ketoner er et mer ønskelig drivstoff for enhver levende organisme fordi de praktisk talt eliminerer utviklingen av insulinresistens og latent diabetes. Ketonlegemer gir mer varme og mindre "avfall" sammenlignet med bearbeiding av sukker. Og de dannes fra fettlagre, inkludert visceralt fett, men for at dette skal skje, må det dannes en tilstand av ketose. [ 9 ]

Middelhavskosthold ved insulinresistens

Middelhavsdietten praktiseres i middelhavsregionene: Italia, Hellas, Spania og Sør-Frankrike. Denne dietten inkluderer moderasjon i mat og et variert inntak av produkter - hovedsakelig sjømat og grønnsakskomponenter. Tilhengere av middelhavsmenyen legger vekt på fullkornsprodukter, ubegrenset med grønnsaker og frukt, vegetabilske oljer, belgfrukter og oljefrø. Animalske proteiner er representert av fisk, sjømat, geite- og sauemelk og oster.

Studier har vist at et slikt kosthold fremmer:

• Forbedret hjerneaktivitet;
• Forebygging av utvikling av type 2 diabetes;
• Eliminering av metabolsk syndrom og insulinresistens;
• Forebygging av hjerte- og karsykdommer.

Insulinresistens utvikler seg med alderen og er alltid forbundet med ernæringsmessige mangler. Middelhavskostholdet kan senke blodsukkernivået og forbedre alle viktige helsemarkører.

Ifølge forskning reduserer denne typen diett risikoen for å utvikle diabetes med gjennomsnittlig 25–35 %, noe som er høyere enn selv for de som kun følger et lavkaloridiett. [ 10 ]

Paleo-kosthold for insulinresistens

Paleo, eller det såkalte neandertalerkostholdet, innebærer forbruk av mat som er typisk for representanter fra gamle sivilisasjoner. I paleolittisk tid var befolkningen hovedsakelig engasjert i sanking, fiske og jakt. Derfor bestod kostholdet hovedsakelig av fisk og kjøtt, bær og grønnsaker, egg og sopp, frukt og grønnsaker - det vil si utelukkende naturlige produkter, uten noen industriell bearbeiding. Korn (som begynte å bli dyrket mye senere), meieriprodukter og poteter ble ekskludert fra menyen.

Måltider - tre ganger om dagen og ikke oftere, fordi hovedsakelig proteinrik mat krever lang fordøyelse - minst 5-6 timer. Blant tilleggsbetingelser:

• Tilstrekkelig søvn (8–9 timer);
• Legge seg i tide (senest kl. 22.00);
• Tilstrekkelig og daglig fysisk aktivitet;
• Systematisk forbruk av vanlig drikkevann uten gass.

Listen over tillatte matvarer i paleo-dietten er veldig lik den som tilbys i proteindietten. Balansen av makronæringsstoffer er som følger: proteiner 40–50 %, fett – omtrent 25–35 %, karbohydrater – ikke mer enn 15 %. Det er ingen kaloribegrensninger.

Pasienter med insulinresistens kan godt følge denne typen diett: metabolske prosesser og endokrine mekanismer vil gradvis forbedres – først og fremst på grunn av avslag på søtsaker og bakevarer, reduksjon av andelen karbohydrater og normalisering av kostholdsmønstre. Imidlertid vil ikke alle kunne følge en slik variant over lengre tid: paleodiett krever spesiell viljestyrke og tålmodighet.

Bokhvete diett for insulinresistens

Bokhvetegrøt tilhører diettretter, men dietten på den er ganske streng og kan ikke brukes over lengre tid, noe som ikke er særlig egnet for personer med insulinresistens. Generelt finnes det flere varianter av bokhvetekosthold:

Korte monodietter, eller såkalte lossedager (utelukkende bokhvete, bokhvete + kefir, bokhvete + tørket frukt, etc.);

• Bokhvetebord i 1 uke;
• Bokhvetebord i to uker.

Korte monodietter har så godt som ingen effekt på insulinresistens, verken forbedrer eller forverrer pasientens tilstand. Lengre dietter kan brukes av personer med insulinresistens, men de bør ikke brukes for lenge.

Gitt den rike kombinasjonen av nyttige komponenter i bokhvetegryn, har forbruket antioksidant, antikolesterol, hypoglykemisk, immunmodulerende og stabiliserende effekt.

Når du velger gryn til matlaging, bør du ta hensyn til at kaloriinnholdet i grønn bokhvete er litt høyere enn i brun bokhvete. Samtidig endrer ikke mangelen på varmebehandling karbohydratstrukturen, så GI-verdien til kokt grønn bokhvete på vann er bare 15 enheter.

For at dietten med insulinresistens skal være så effektiv som mulig, anbefaler eksperter at bokhvete-dietten også inneholder spirede gryn, som vil tilføre kroppen vegetabilsk protein og vitaminer. Bare den grønne versjonen av bokhvete er egnet for spiring.

Fraksjonert ernæring ved insulinresistens

Prinsippene for brøkdeler av måltider kan knapt kalles en diett generelt. Det er viktig å forstå hvilke matvarer som virkelig kan konsumeres ved insulinresistens, fordi et brøkdelt kosthold av søte bakverk og majonessalater sannsynligvis ikke vil forbedre helsen.

Hvis vi resonnerer på en enklere måte, betyr brøkdietten disse reglene:

• Eliminere overspising;
• Kontrollere sult;
• Måltider 5-6 ganger om dagen, men bare i små porsjoner - bokstavelig talt 150-200 g;
• En gang i uken, én fridag.

Når du bytter til et brøkkosthold, bør du starte i det små: i stedet for en full bolle med grøt, legg til en halv, og i stedet for et par koteletter - én. I starten anbefaler ikke ernæringseksperter å brått nekte å spise søtsaker. Det er sant at du i stedet for en hel sjokoladeplate spiser en kvart, og i stedet for et kakestykke - bare en liten del av den. Over tid venner en person seg til å spise mindre, og kroppen vil ikke lenger kreve mer.

Det er ikke vanskelig å lage en delt diett:

• Den bør bestå av frokost, andre frokost, lunsj, ettermiddagsmat, middag og, om ønskelig, en annen liten matbit (for eksempel et glass kefir eller et stykke ost);
• Hyppige måltider generelt bør ikke overstige det tillatte daglige kaloriinntaket;
• Det er fortsatt bedre å gradvis eliminere søtsaker, og erstatte dem med frukt, nøtter, tørket frukt.

Det er ønskelig at menyen inneholder sitrusfrukter, egg, grønnsaksalater, forretter, fisk og meieriprodukter.

To måltider om dagen ved insulinresistens

Hvis vi snakker om systemet med to måltider om dagen, er ekspertenes mening entydig: å spise bare to ganger om dagen er relativt lite, så porsjonene bør være litt større enn vanlig, og dette er fulle av overspising. Og belastningen på fordøyelsessystemet når man spiser store mengder mat øker betydelig, noe som er svært uønsket ved insulinresistens.

I mellomtiden lar et kompetent valgt kosthold to ganger daglig deg oppnå stabilisering av insulin- og blodsukkerverdier, samt normalisere følsomheten til pankreatiske β-celler for insulin. For dette formålet er det nødvendig:

• Å spise til strengt definerte tider;
• Følg med på kaloriinnholdet i måltidene, unngå overspising;
• Gi opp søtsaker og alkohol;
• Drikk nok vann gjennom dagen.

Ernæringseksperter understreker at faren for en person ikke ligger i sjeldne måltider, men i kvaliteten på maten, det vil si hva og hvordan man spiser disse to gangene om dagen. Hvis man, etter å ha kommet til maten, overspiser og tillater seg å spise for mye, er det lite sannsynlig at man blir kvitt insulinresistens, og til og med vil det oppstå problemer i form av gastritt, pankreatitt og så videre. Mange synes det er vanskelig å tåle et så stort brudd, og de blir tvunget til å småspise på farten, "spise" junk food, osv.

De fleste ernæringseksperter er imidlertid for tre måltider om dagen ved insulinresistens: denne modusen er mer naturlig og skånsom for kroppen, det er lettere for en person å tilpasse seg den, det er ikke nødvendig å endre spisevanene sine radikalt. Dette spørsmålet bør imidlertid avgjøres individuelt, etter samråd med en lege.

Intervallernæring for insulinresistens

Intervalldiett innebærer å begrense matinntaket i bestemte timer – for eksempel spiser en person i åtte timer etter å ha våknet om morgenen og faster deretter i 16 timer. En slik syklus kan endres – for eksempel kan man spise i 6 timer, ikke i 18 timer, og så videre. Tilhengere av denne måten å spise på hevder at den bidrar til å eliminere insulinresistens og vekttap, forbedre hjernefunksjonen og til og med øke forventet levealder.

Det anbefales å starte med å følge denne dietten ved å velge en 8-timers periode med spising - for eksempel fra kl. 09.00 til 17.00. Dette valget forklares med at denne perioden er lettere for kroppen: dietten inkluderer en full, om enn noe sen, frokost, samt lunsj og en tidlig middag.

Dette er bare ett av de foreslåtte alternativene. Hver person bestemmer selv de optimale grensene som samsvarer med deres livsstil og vaner. For å maksimere fordelene bør imidlertid intervallernæring for insulinresistens være basert på naturlig kvalitetsmat som inneholder essensielle vitaminer og sporstoffer. Grunnleggende ernæringsregler:

• Drikker nok væske;
• Ingen overspising;
• Begrensning av kaloririk mat;
• Eliminering av sukker.

Hvis du følger alle reglene, vil et slikt kosthold påvirke kroppen positivt, normalisere blodsukkernivået og akselerere prosessen med å miste overflødig fett.

Fordeler

Hva er fordelene med en insulinresistensdiett?

• Insulinnivåene stabiliserer seg og blodsukkertoppene forsvinner. Ved lavt glukoseinntak begynner kroppen å bruke fettlagre som energiboost.
• Metabolske prosesser aktiveres, fettmetabolismen akselereres.
• Normaliserer sultfølelsen og metthetsfølelsen, stabiliserer appetitten.
• Tilstedeværelsen av tilstrekkelig proteinholdig mat forhindrer nedbrytning av muskelvev.
• Risikoen for å utvikle diabetes, kreft, hjerte- og karsykdommer og fordøyelsessykdommer reduseres.
• All hormonaktivitet går tilbake til normalen.

Hva kan og hva kan ikke?

What can I eat?

De fleste matvarer, selv naturlige, inneholder en viss mengde karbohydrater. Det er viktig å sørge for at de ikke er raske, lett fordøyelige karbohydrater, hvorav sukker er en grunnleggende representant – fra vanlig sukker, syltetøy, honning, til de aller fleste bakevarer og søtsaker. I motsetning til komplekse karbohydrater og fiber, tar enkle karbohydrater bare noen få minutter å fordøye, gir et energiboost og øker insulinnivået.

Generelt sett inneholder matvarer både enkle og komplekse karbohydrater. Generelt sett er det ikke så mye den kjemiske molekylstrukturen som betyr noe, men hvor lett den er å fordøye – dvs. den glykemiske indeksen.

• Enkle karbohydrater:
  • Glucose
  • Fructose
  • Sucrose
  • Maltose
  • Lactose
• Matvarer som inneholder raske karbohydrater:
  • Sugar
  • Syltetøy, konfitert, gelé, syltetøy, honning
  • Pakket juice og søtede kullsyreholdige drikker
  • Godteri, kjeks, kaker, kandisert frukt, kandisert brød, brød
  • Søte og stivelsesholdige frukter og grønnsaker

What can't you eat?

Matvarer ved insulinresistens bør velges ikke bare riktig, men også i henhold til listen. Det er viktig å samtidig tenke på å redusere den totale andelen karbohydrater i kostholdet. Den daglige menyen kan bygges på grunnlag av fullkorn, grønnsaker, salat og frukt. Det er ønskelig å avvise modne bananer, søte mangoer og druer, som har en høy glykemisk indeks. Poteter er også uønskede på grunn av det høye stivelsesinnholdet.

Det anbefales å redusere mengden animalsk fett i kostholdet. Dette vil bidra til å stabilisere kolesterolnivået i blodet. Det er optimalt å bruke vegetabilsk olje og nøtter, men unngå fett svinekjøtt og fårekjøtt, innmat og smult, samt store mengder smør.

Andre matvarer du bør unngå:

• Sukker, godteri, honning, sirup;
• Svart-hvitt mel, bakverk og kjeks;
• All ferdigmat;
• Stivelsesholdige retter, semulegryn;
• Kjøpte juicer, kullsyreholdig vann med søtningsmidler;
• All hermetikkmat (kan inneholde sukker);
• Alkoholholdige og alkoholfattige drikker;
• Pølseprodukter, halvfabrikata;
• Snacks, chips, og så videre;
• Frokostblanding, granola.

Kontra

Kosthold for insulinresistens er en type terapeutisk metode basert på riktig ernæring som sikrer harmonisk arbeid i fordøyelsessystemet og hormonapparatet. Kostholdets effekt på kroppen kan variere avhengig av den opprinnelige helsetilstanden og tilstedeværelsen av spesifikke patologier som har resultert i utviklingen av insulinresistens. Kostholdsanbefalinger velges individuelt for hver pasient og er rettet mot å korrigere leversykdom, bukspyttkjertel, diabetes, polycystisk ovariesyndrom, etc. Kostholdets effekt kan variere avhengig av den opprinnelige helsetilstanden og tilstedeværelsen av spesifikke patologier som har resultert i utviklingen av insulinresistens.

Først og fremst er det nødvendig å vurdere de nye kostholdsreglene fornuftig: de bør ta hensyn til alle viktige vitaminer og mineraler som finnes i kostholdet. Hvis en person etter en kostholdskorrigering begynner å føle seg verre, søvnen forverres, ofte begynner å bekymre seg for et dårlig deprimert humør, kan dette være et tegn på at kostholdet ikke er i orden, og det bør vurderes på nytt. I tillegg kombinerer pasienter ofte flere patologier - spesielt observeres insulinresistens mot bakgrunnen av andre kroniske sykdommer, noe som krever ekstra oppmerksomhet fra leger. Derfor kreves en spesiell individuell tilnærming for personer med slike sykdommer:

• Magesår og magesår med 12 perler, kroniske tarmproblemer;
• Hypertensjon og hypotensjon, anemi;
• Gikt, andre metabolske sykdommer;
• Kardiovaskulære patologier, etc.

Det er også stor sannsynlighet for at en person med insulinresistens kanskje ikke er klar over at han eller hun har en annen kronisk lidelse. I en slik situasjon kan en diett ikke bare være uhensiktsmessig, men også farlig. Derfor bør man ikke ta noen risikoer: konsultasjon med lege bør være obligatorisk.

Mulige farer

I starten kan det virke litt vanskelig å følge en insulinresistensdiett. Som med enhver endring i spisevaner, trenger du tilstrekkelig viljestyrke og et ønske om å bevare din egen helse. Du bør være forberedt på mulige "sammenbrudd": det er viktig å forstå at det ikke er noe forferdelig eller kritisk i periodiske "sammenbrudd", hvis de forekommer sjelden og ikke varer lenge.

Det anbefales å være oppmerksom på tilstedeværelsen av fiber i kostholdet for å unngå tarmproblemer.

Kosthold ved insulinresistens for personer som er utsatt for diabetes mellitus, bør ikke bli et midlertidig fenomen, men en permanent matvane. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å stabilisere hormonaktiviteten fullt ut og unngå de negative effektene av insulinresistens.

Det er viktig å ikke overdrive og unngå for mye protein i kostholdet, slik at man ikke belaster nyrer og lever. En annen betingelse er å drikke nok væske daglig.

For å minimere risikoen forbundet med insulinresistensdietten, bør du besøke legen din regelmessig og rådføre deg med ham eller henne om eventuelle kostholdsendringer.

Komplikasjoner etter prosedyren

Den første mulige komplikasjonen av dietten ved insulinresistens er følelsen av mangel på energi, som kroppen tidligere hovedsakelig fikk fra enkle karbohydrater, hvis inntak er sterkt begrenset. Det er uønsket å redusere andelen frukt og grønnsaker for å unngå mangel på fiber, som er nødvendig for gode fordøyelsesprosesser. Tilstrekkelig inntak av prebiotika og antioksidanter bør også overvåkes.

En kraftig reduksjon i inntaket av karbohydratrik mat fører alltid til metabolsk omstrukturering, som ofte ledsages av søvnforstyrrelser og hemming av mental aktivitet – mange pasienter begynner å klage over forringelse av hukommelse og konsentrasjon. Deretter, på bakgrunn av mangel på viktige mikronæringsstoffer, kan vitaminer påvirke hele kroppens aktivitet – dette skjer hvis kostholdet velges feil, eller hvis det er strenge restriksjoner overalt, ikke bare enkle karbohydrater. For å unngå komplikasjoner er det i tillegg nødvendig å sørge for tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler i kroppen, samt å revidere drikkeregimet.

Mange i den innledende fasen av overgangen til et kosthold med insulinresistens opplever hodepine, en følelse av "tåke" i tankene, irritabilitet, svimmelhet og fordøyelsesforstyrrelser. Denne tilstanden forklares med at kroppen tidligere fikk en stor mengde enkle karbohydrater, som kroppen er vant til å bruke i utgangspunktet uten noen form for økonomi. Over tid skjer den nødvendige omstruktureringen, men det vil være bedre om slike endringer ikke er brå, men gradvise: en plutselig endring i kostholdet er en betydelig stressfaktor for kroppen. Det er ikke nødvendig å bytte til et kosthold med insulinresistens plutselig, i ett trinn, for ikke å provosere frem utviklingen av alvorlige konsekvenser for kroppen.

Mulige psykologiske problemer kan ikke utelukkes. Derfor må pasienten nøye gjennomgå hele det vanlige kostholdet, velge produkter, sjekke sammensetningen og med jevne mellomrom forklare venner og familie hvorfor han ikke kan spise visse retter. Og feil valg av kostholdsmenyer og feil beregning av kalorier er fulle av alvorlige brudd på spisevaner.

I mellomtiden, ifølge statistikk, bidrar et godt formulert kosthold til en betydelig forbedring av den emosjonelle tilstanden til pasienter med insulinresistens.

Detaljert meny for hver dag

For insulinresistens kan menyen utformes slik:

• Frokost (valgfritt):
  • Grønnsaksalat med nøtter, te eller kaffe uten sukker;
  • Et par hardkokte egg, agurk eller tomat, nypeavkok;
  • Cottage cheese med rømme, eller cottage cheese-gryterett uten sukker, usøtet kompott;

Frukt med yoghurt, te eller kaffe med melk uten sukker.

• Lunsj (valgfritt):
  • Grønnsakssuppe, et stykke ost, te svart-hvitt;
  • Kokt kyllingbryst (eller fisk) med grønnsaker, kompott;
  • Sjømatsalat, urtete b/c;
  • Bokhvete med grønnsaker, eller grønnsaksgryte, fersk juice (sitrus, gulrot, eple).
• Middag (valgfritt):
  • Sukkerfri cottage cheese-pudding eller eggesufflé, kefir;
  • Sukkerfrie bakte epler med cottage cheese, yoghurt;
  • Stuet kål med fisk, te med mynte;
  • Dampede koteletter, kjøttboller med grønnsaker.

Det er bedre å ikke bruke snacks i det hele tatt. Hvis dette ikke er mulig, kan de være maksimalt 2-3: som snacks kan du velge usøtet yoghurt, et glass kefir, et eple, en gulrot, en håndfull nøtter, et stykke hard ost, en appelsin.

Oppskrifter

• Grønnsaksfrittata. Ingredienser: 4 kyllingegg, 1 tomat, 1 paprika, 1 hvitløksfedd, krydder, 100 g hard ost, urter, litt vegetabilsk olje. Finhakk hvitløk, paprika og tomat, stek i en liten mengde vegetabilsk olje. Pisk eggene separat med salt, krydder og urter, tilsett revet ost, hell massen over grønnsakene. Sett i ovnen på 200 °C i ca. 10 minutter.
• Squashgryte med ost. Ingredienser: 2 små squash, 2 egg, 200 g ost (Adygeisky-type), 1 fedd hvitløk, urter, salt og pepper, vegetabilsk olje. Skrell squashen fra skallet, riv den og klem ut overflødig fuktighet. Osten eltes med en gaffel. Bland squash, ost og egg, tilsett hakket hvitløk, finhakkede urter, salt og pepper. Smør en ildfast form med olje, hell blandingen i og stek i ovnen på 200 °C i omtrent en halvtime.
• Kremet kyllingfilet med sopp. Ingredienser: 1 kyllingfilet, 200 g sopp, 200 ml naturell yoghurt, en liten løk, salt og pepper. Sopp og løk skjæres i tallerkener og stekes i en stekepanne med litt vegetabilsk olje og vann. Fileten skjæres på flere steder. Legg halvparten av de stuede soppene i en varmebestandig form, legg fileten oppå og topp med resten av soppmassen sammen med resten av væsken fra stuingen. Fyll alt med yoghurt og sett i ovnen på 175 °C i omtrent en halvtime.

Kundeuttalelser

De fleste pasienter anser insulinresistensdietten som det optimale ernæringssystemet for helse og lang levetid. I dette tilfellet kan menyen enkelt settes sammen av varierte og smakfulle retter. Blant anmeldelsene blir følgende fordeler med denne dietten spesielt ofte påpekt:

• Variert kosthold, muligheten til å tilberede deilige og til og med gourmetretter med olivenolje, sjømat, yoghurt og oster, kyllingkjøtt og urter.
• Signifikant reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer og for tidlig død (basert på flere studier).
• Positive effekter på fordøyelsessystemet, inkludert tarmene, samt økning i antallet «gode» bakteriefloraer.
• Redusert risiko for å utvikle type 2-diabetes (med omtrent 50 %).

Hvis vi ser på de negative anmeldelsene, er det relativt få av dem. De inkluderer følgende punkter:

Hvis en person forventer vekttap på en diett for insulinresistens, vil det skje sakte og gradvis. Du kan akselerere prosessen ved å delta i tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Ernæring ved insulinresistens bør være av høyeste kvalitet: maten skal være fersk, halvfabrikata er forbudt, noe som krever hyppigere opphold ved komfyren og litt ekstra finansiering.

Selv om det fortsatt er flere "fordeler" med et slikt kosthold, kan vi ikke ignorere mulige kontraindikasjoner for dietten ved insulinresistens. I alle situasjoner, før du endrer kostholdet drastisk, bør du først konsultere legen din.

Resultater

Insulinresistens i seg selv er ikke en sykdom. Det er en grensetilstand som kan fungere som en sentral "provokatør" for mange kroniske patologier. En sunn livsstil, bruk av naturlige kvalitetsprodukter, regelmessig fysisk aktivitet – alle disse faktorene bidrar til å unngå uønskede og noen ganger alvorlige komplikasjoner, og hvis det er en sykdom på grunn av nedsatt insulinfølsomhet – å kurere den. Spesialister bemerker at forebygging av insulinresistens er en av de mest effektive måtene å sikre et langt og sunt liv.

Kosthold ved insulinresistens innebærer ikke raskt vekttap og stabilisering av insulinnivået i blodet: det skjer vanligvis gradvis, over flere uker. Allerede etter 2–3 uker begynner pasientene å føle en behagelig letthet, og de merker forbedring av hukommelse og ytelse. I tillegg til korrigering av metabolske forstyrrelser, bidrar kostholdet til å normalisere kolesterolnivået og forbedre det kardiovaskulære systemet.

Insulinresistensdietten bør ikke oppfattes som bare en bestemt type mat. Det er en livsstil som inkluderer tilstrekkelig fysisk aktivitet, turer i frisk luft, fravær av overspising og stress. Det er en bevisst tilnærming til ens egen fysiske og mentale helse, som gjør at man kan holde seg sunn, slank og ung i lang tid.