Diett i insulinresistens

Begrepet "insulinresistens" refererer til en tilstand der kroppen ikke er i stand til å reagere på insulin produsert av bukspyttkjertelen. I de fleste tilfeller er utviklingen av en slik tilstand forbundet med ernæringsforstyrrelser: hovedmengden av energi kroppen "trekker" fra karbohydrater, som uavhengig ikke kan komme inn i cellene. Lederen for dette blir insulin, men med overdreven inntak av karbohydrater produseres for mye insulin, noe som provoserer utseendet til insulinresistens. Hvordan rette opp situasjonen? Den mest effektive måten er en endring i livsstil og en spesiell diett for insulinresistens, som involverer utelukkelse av enkle sukkerarter, mettet fett og matvarer med høy glykemisk indeks.[1]

Indikasjoner

Insulinresistens omtales som en tilstand hvor cellene blir resistente mot insulin, og prosessen med glukoseopptak og assimilering forstyrres.

Insulin er et hormon som produseres av β-cellene i bukspyttkjertelen som en respons på inntak av sukker. Dette hormonet har en direkte effekt på metabolismen av fett, proteiner og karbohydrater. Den viktigste "jobben" til insulin er å stabilisere blodsukkernivået.

Interessant nok skjer insulinproduksjonen i kroppen hele tiden - men bare i den minimale mengden som trengs for å støtte grunnleggende energiprosesser. Når mat eller drikke inntas, kommer glukose inn i blodet, insulinproduksjonen øker dramatisk og glukose kommer inn i cellen. Hvis en person inntar for mye sukker (enkle karbohydrater), øker glukose- og insulinnivået i blodet, blokkerer cellene reseptormekanismen fordi de blir overmettede med glukose.

Med utviklingen av insulinresistens "fryser proteinene som transporterer glukose", som et resultat av at det stopper inn i cellen, og det blir avsatt som fett "i reserve".

Tegn på insulinresistens, der spesialisten kan anbefale overholdelse av en spesiell diett:

• Den såkalte "abdominale" typen fedme (fettavsetning hovedsakelig i midjeområdet, hos både kvinner og menn);
• mørk akantose - mørk hud i områder med naturlige folder (lyske, armhuler, etc.), som er forbundet med en samtidig økning i melaninproduksjonen;
• økt søtsug, manglende evne til å holde ut lange pauser uten å spise, mangel på metthetsfølelse etter å ha spist.

Mulige blodprøveverdier for å foreskrive en diett for insulinresistens:

• høyt blodsukker (på tom mage);
• Høye insulinnivåer (på tom mage);
• høye nivåer av kolesterol, purin metabolisme produkter.

En spesifikk bestemmelse av insulinresistens utføres også ved å måle indeksen for forholdet mellom insulin og glukose i blodet - den såkalte HOMA-indeksen. Normen for denne indeksen bør ikke overstige 2,7.[2]

Insulinresistens diett for vekttap

Overvekt er ikke bare et ubehagelig utseende, men også årsaken til mange alvorlige sykdommer. Folk som fører en passiv livsstil, ofte overspising, inntak av store mengder karbohydrater er tilbøyelige til å få ekstra kilo. De samme menneskene har en økt tendens til å utvikle insulinresistens, så det er svært viktig for dem å ta rettidige tiltak for å forhindre fremveksten av komplikasjoner - spesielt som diabetes mellitus.

Normalisering av kroppsvekt er ikke en enkel prosess, det krever selvdisiplin og tålmodighet. Diett i insulinresistens i denne situasjonen vil være svært nyttig. Det er viktig å følge visse kostholdsanbefalinger og velge mat med lavt kaloriinnhold og lav glykemisk indeks.

Hva er denne indikatoren? Det er hastigheten som blodsukkernivået stiger med etter inntak av en bestemt matvare. Jo høyere det er, desto mer uønsket er tilstedeværelsen av denne maten i kostholdet til en person med insulinresistens eller fedme.

En diett med lav glykemisk indeks for insulinresistens innebærer å følge følgende regler:

• tre måltider om dagen, unngå snacks (imellom kan du drikke vann, te, kaffe - uten sukker);
• Utelukkelse av enkle karbohydrater (noen frukt og bær er tillatt i doser);
• Drikk rikelig med rent vann uten gass eller søtningsmidler;
• Tilstrekkelig og daglig inntak av grønnsaker og grønt;
• Erstatte animalsk fett med vegetabilske oljer;
• Inntak av matvarer med omega-3 fettsyrer;
• inntak av meieriprodukter bare om morgenen og ettermiddagen.

I tillegg til kosthold, for vekttap på bakgrunn av insulinresistens, er det viktig å utvide graden av fysisk aktivitet, gå mer. I tillegg bør du besøke en endokrinolog og holde kontroll over blodtilstanden, regelmessig ta tester.[3]

Matvarer som granola, bakevarer (inkludert pannekaker og pizza), pommes frites og potetmos, pasta laget av fint mel og honning har en høyere glykemisk indeks. Durumhvete pasta er gjennomsnittlig, så vel som ananas, modne bananer. Gulrøtter og kål, bønner - bønner og linser, grønnsaker og zucchini, sopp, avokado, tomater og agurker anbefales spesielt til konsum (lav GI).

Diett i insulinresistens og CKD

PCOS – polycystisk ovariesyndrom – er en lidelse forårsaket av hormonelle og metabolske problemer i kroppen. De fleste eksperter er av den oppfatning at å følge en diett for pasienter med insulinresistens også er relevant for kvinner som lider av PCOS.

Hovedmålene med en slik diett er å kontrollere egen vekt og redusere insulinresistens, fordi hormonell aktivitet, inkludert insulin, har stor betydning for utviklingen av PCOS. Ifølge statistikk er mange kvinner diagnostisert med polycystisk ovariesyndrom og insulinresistens på samme tid.

Denne dietten foreslår:

• spise mat med lav GI (korn, frø, nøtter, grønnsaker, grønt, etc.);
• Bruk av hovedsakelig vegetabilske oljer, bær, fisk, bladgrønnsaker i kostholdet;
• drastisk begrensning eller eliminering av retter med økt tilstedeværelse av mettet fett og sukker.

Dietten for insulinresistens og SPKJ inkluderer å spise:

• naturlig, ubearbeidet eller minimalt bearbeidet mat;
• mat med tilstrekkelig fiber i dem;
• marin fisk, inkludert tunfisk, laks, makrell;
• bladrike og grønne grønnsaker;
• mørk frukt;
• alle slags kål;
• belgfrukter;
• vegetabilske oljer, nøtter, avokado.

På bakgrunn av overholdelse av slike endringer i ernæring, merker pasienter forbedringen av insulinmetabolismen, lavere kolesterol, forbedret livskvalitet og normalisering av menstruasjonssyklusen.

Det er imidlertid viktig å forstå at kosthold alene kanskje ikke er tilstrekkelig for å stabilisere eggstokkfunksjonen fullt ut. Ytterligere terapi kan være nødvendig hvis en kvinne har overdreven kroppshårvekst, akne og overdreven fet hud, ubehag eller abnormiteter i bekkenorganene, problemer med unnfangelsen. I slike tilfeller er det helt nødvendig å søke hjelp fra spesialister for nødvendige undersøkelser og behandling.

Generell informasjon Diett i insulinresistens

Mennesker får mesteparten av energien fra karbohydratmat - spesielt glukose, fruktose, laktose, xylose, ribose og galaktose er de raskest fordøyde av kroppen. Når store mengder enkle sukkerarter konsumeres samtidig, er det en massiv frigjøring av insulin fra bukspyttkjertelen, som lar glukose komme inn i cellen - for å gi den energi og ernæringspotensial. Hvis karbohydrater inntas i store mengder, akkumuleres de i fettvevet og leveren.[4]

Insulin kan kalles hormonet som er ansvarlig for kroppsfettlagrene, ettersom det aktiverer inntreden av glukose i adipocytter, deltar i produksjonen av triglyserider og fettsyrer, hemmer prosessene med fettnedbrytning.

Insulinaktiviteten kan reduseres ved å følge en spesiell diett. Ved insulinresistens er det ønskelig å unngå hyppig småspising slik at hormonnivået ikke er konstant høyt. Anbefalt antall måltider er tre ganger om dagen, med et mellomrom på omtrent fire timer.

I tillegg er det viktig å vurdere den glykemiske indeksen til maten som konsumeres. Denne indikatoren viser graden av økning i blodsukkernivået etter å ha spist en bestemt mat.

Karbohydrater med høyere GI (70 eller mer) fordøyes bedre og raskere, og krever dermed mer insulinproduksjon. Slike matvarer bør definitivt utelukkes fra kostholdet til en pasient med insulinresistens. Dette er alle retter med sukker og honning, bakevarer, søt brus, pommes frites og chips.

Viktig: Når du formulerer kostholdet ditt, bør du vurdere ikke bare GI-verdien, men også den totale mengden karbohydrater som forbrukes.[5]

Balansert ernæring i insulinresistens bør kombineres med andre terapeutiske faktorer:

• fysisk aktivitet;
• ved ikke å røyke eller drikke alkoholholdige drikker;
• sunn søvn;
• trening for stresstoleranse;
• periodevis fasting;
• Tar medisiner og kosttilskudd anbefalt av legen din.

De viktigste spakene som påvirker glukosetoleranseprosesser er genetiske faktorer, trening og ernæring.

Lavkarbodiett for insulinresistens

Som med alle dietter, er det visse regler som anbefales for lavkarbo-dietten. Bare ved å følge dem kan du oppnå synlige resultater. Dette er følgende anbefalinger:

• Ikke overskrid det daglige inntaket av karbohydrater, overvåk kvaliteten deres;
• tydelig skille mellom listen over tillatte og forbudte matvarer;
• spis regelmessig, unngå snacking;
• Drikk nok rent vann i løpet av dagen for å sikre tilstrekkelig vann- og saltmetabolisme;
• ta i tillegg multivitamin, mineralkomplekspreparater anbefalt av en lege;
• Hvis det er behov for et mellommåltid, bør karbohydratfattig mat (egg, gulrot, grønt eple, ostebit) favoriseres;
• Etter omtrent tre uker er det tilrådelig å besøke en lege for å evaluere effektiviteten av dietten, om nødvendig, for å gjøre ytterligere kosttilpasninger.

Lavkarbo diettalternativer som kan brukes for insulinresistens:

• Klassisk lavkarbodiett - innebærer å kutte tilstedeværelsen av karbohydrater og tilsette protein. Grunnlaget for kostholdet er kjøtt, fisk, nøtter, grønnsaker og egg.
• Den ketogene dietten er proteinrik, og karbohydratinntaket er minimert så mye som mulig (ned til 5-30g per dag).
• Diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold inkluderer inntak av en stor mengde fett på bakgrunn av et kraftig redusert inntak av karbohydrater. All mat konsumeres uten noen eller minimal matlaging.
• Atkins-dietten tillater tilsetning av kjøtt og fisk, egg, grønnsakssalater med grønt, nøtter til menyen. Frukt er inkludert i listen over uønskede ingredienser. Ernæring er bygget i etapper og passerer stadiene med begynnelse og forberedelse, vektreduksjon og stabilisering, samt stadiet for oppbevaring av det oppnådde resultatet.
• Middelhavsdietten sørger for inntak av fiskeretter og sjømat, grønnsaker og grønt. Bruken av kjøtt, så vel som karbohydratmat, er minimert, men tilstedeværelsen av pasta fra durumhvete er tillatt i menyen.[6]

Karbohydratfri diett for insulinresistens

En karbohydratfri diett er en av de mest ekstreme diettene. Spesialister anser det ikke som trygt, fordi karbohydrater er praktisk talt utelukket fra menyen, inkludert de som finnes i frukt og mange grønnsaker. Hvis vi tar i betraktning at hovedmaten inneholder en triade av makronæringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater, er det veldig vanskelig og praktisk talt umulig å utelukke en av dem helt når det gjelder helsesikkerhet.

Folk som følger en karbohydratfri diett bygger kostholdet sitt fra retter som hovedsakelig inneholder protein og fett. Oftest er dette kjøtt, egg, fisk, frø og nøtter, og avokado. Denne stilen har mye til felles med det velkjente keto-dietten, som forutsetter hovedinntaket av energi og kalorier fra fett. Imidlertid er keto-varianten, ifølge ernæringseksperter, mindre streng.

Eliminering av karbohydratkomponenter bidrar til normalisering av insulinapparatet og stabilisering av kroppsvekt. Å øke andelen proteiner og fett gir en rask og varig metthetsfølelse, en person slutter å overspise og "snappe" på forbudt mat.

Effekten av denne ernæringsmessige omstruktureringen blir merkbar etter noen uker. Pasienter som lider av ødem forbedrer seg betydelig, fordi det er kjent at ett gram karbohydrater holder på opptil 3 gram vann i vevet. På grunn av reduksjonen av triglyseridnivåer i blodet, som følger med reduksjonen av karbohydratinntaket, minimeres risikoen for hjerte- og karsykdommer. Spesialister rapporterer også at personer som er utsatt for hypertensjon har stabilisering av blodtrykket.[7]

Keto-diett for insulinresistens

Keto er det uoffisielle navnet på den ketogene dietten, et spisesystem med en undervurdert tilstedeværelse av karbohydrater og en høy prosentandel fett. Det omtrentlige klassiske forholdet mellom makronæringsstoffer er opptil 80 % fett, 10-20 % protein og opptil 5-10 % karbohydrater. Effekten av denne tilnærmingen er normalisering av kroppsvekt, tilstrekkelig energiøkning og forbedring av det endokrine systemet.

Konseptet med å forbedre kroppstilstanden med keto-diett er basert på lavt inntak av sukker, som er nødvendig for prosessene med fettoksidasjon og energiforsyning av sentralnervesystemet. Under forhold med karbohydratmangel er det en innledende energisult, som et resultat av at hjernen begynner å lete etter alternative energikilder. Som et resultat blir ketonlegemer produsert av leveren fra diettfett og tilgjengelig fettvev en slik kilde.[8]

Ketonlegemer i en viss mengde er tilstede i blodet og med et normalt karbohydratkosthold. Imidlertid øker innholdet betydelig under faste, ved diabetes mellitus eller på bakgrunn av å kutte ned på karbohydrater. I ketogen ernæring kommer den overveldende mengden energi for hjerneaktivitet fra ketoner. Det viser seg at kroppen allerede på 5.-6. Dag går inn i tilstanden ketose.

Eksperter påpeker at ketoner er et mer ønskelig drivstoff for enhver levende organisme fordi de praktisk talt eliminerer utviklingen av insulinresistens og latent diabetes. Ketonlegemer gir mer varme og mindre "avfall", sammenlignet med prosessering av sukker. Og de dannes fra fettlagre, inkludert visceralt fett, men for at dette skal skje, må det dannes en tilstand av ketose.[9]

Middelhavsdiett i insulinresistens

Middelhavsdietten praktiseres i middelhavsregionene: Italia, Hellas, Spania og Sør-Frankrike. Denne dietten inkluderer moderasjon i mat og en rekke produkter - hovedsakelig sjømat og vegetabilske komponenter. Tilhengere av middelhavsmenyen legger vekt på fullkornsprodukter, ubegrenset med grønnsaker og frukt, vegetabilske oljer, belgfrukter og oljefrø. Animalske proteiner er representert av fisk, sjømat, geit- og sauemelk og oster.

Studier har vist at en slik diett fremmer:

• forbedret hjerneaktivitet;
• forhindre utvikling av type 2 diabetes;
• eliminering av metabolsk syndrom og insulinresistens;
• forebygge hjerte- og karsykdommer.

Insulinresistens utvikler seg med alderen og er alltid forbundet med ernæringsmessige mangler. Middelhavsdietten kan senke blodsukkernivået og forbedre alle viktige helsemarkører.

Ifølge forskning reduserer denne typen diett risikoen for å utvikle diabetes med gjennomsnittlig 25-35 %, noe som er høyere enn til og med de som følger kun en diett med lavt kaloriinnhold.[10]

Paleo diett for insulinresistens

Paleo, eller det såkalte neandertalerdietten, innebærer inntak av mat som er typisk for representanter for gamle sivilisasjoner. I paleolittisk tid var befolkningen hovedsakelig engasjert i sanking, fiske, jakt. Derfor besto kostholdet hovedsakelig av fisk og kjøtt, bær og grønt, egg og sopp, frukt og grønnsaker - det vil si utelukkende naturlige produkter, uten noen industriell bearbeiding. Korn (som begynte å dyrkes mye senere), meieriprodukter og poteter ble ekskludert fra menyen.

Måltider - tre ganger om dagen og ikke oftere, fordi overveiende proteinmat krever lang fordøyelse - minst 5-6 timer. Blant tilleggsbetingelser:

• tilstrekkelig søvn (8-9 timer);
• gå til sengs i tide (senest kl. 22.00);
• tilstrekkelig og daglig fysisk aktivitet;
• systematisk forbruk av vanlig drikkevann uten gass.

Listen over tillatte matvarer i paleo-dietten er veldig lik den som tilbys i proteindietten. Balansen mellom makronæringsstoffer er som følger: proteiner 40-50%, fett - ca 25-35%, karbohydrater - ikke mer enn 15%. Det er ingen kalorirestriksjoner.

Pasienter med insulinresistens kan godt praktisere denne typen kosthold: metabolske prosesser og endokrine mekanismer vil gradvis forbedres - først og fremst på grunn av avslag på søtsaker og bakevarer, redusere andelen karbohydrater, normalisering av kostholdsmønstre. Imidlertid vil ikke alle mennesker være i stand til å følge en slik variant i lang tid: paleodit krever spesiell viljestyrke og tålmodighet.

Bokhvete diett for insulinresistens

Bokhvetegrøt refererer til kostholdsretter, men dietten på den er ganske streng og kan ikke brukes på lenge, noe som ikke er veldig egnet for personer med insulinresistens. Generelt er det flere varianter av kosthold på bokhvete:

Korte mono-dietter, eller såkalte lossedager (eksklusivt bokhvete, bokhvete + kefir, bokhvete + tørket frukt, etc.);

• bokhvete bord i 1 uke;
• bokhvete bord i to uker.

Korte monodietter har praktisk talt ingen effekt på insulinresistens, verken forbedrer eller forverrer pasientens tilstand. Lengre dietter kan brukes av personer med insulinresistens, men de bør ikke brukes for lenge.

Gitt den rike kombinasjonen av nyttige komponenter i bokhvetegryn, har forbruket antioksidant, antikolesterol, hypoglykemisk, immunmodulerende, stabiliserende effekt.

Når du velger gryn til matlaging, bør du ta hensyn til at kaloriinnholdet i grønn bokhvete er litt høyere enn for brun bokhvete. Samtidig endrer ikke mangelen på varmebehandling karbohydratstrukturen, så GI-verdien til kokt grønn bokhvete på vann er bare 15 enheter.

For å diett med insulinresistens var så effektivt som mulig, anbefaler eksperter at bokhvete dietten også bør bruke spirede gryn, som vil legge til vegetabilsk protein og vitaminer til kroppen. Bare den grønne versjonen av bokhvete er egnet for spiring.

Fraksjonert ernæring i insulinresistens

Prinsippene for fraksjonerte måltider kan neppe kalles en diett generelt. Det er viktig å forstå hvilke matvarer som virkelig kan konsumeres i insulinresistens, fordi et brøkdelt kosthold av søte bakverk og majones salater er usannsynlig å forbedre helsen.

Hvis vi resonnerer på en enklere måte, betyr fraksjonert kosthold disse reglene:

• eliminere overspising;
• kontrollere sult;
• måltider 5-6 ganger om dagen, men bare i små porsjoner - bokstavelig talt 150-200 g;
• en gang i uken, en fridag.

Når du bytter til en fraksjonert diett, bør du begynne i det små: i stedet for en full bolle med grøt, sett halvparten, og i stedet for et par koteletter - en. Til å begynne med anbefaler ernæringseksperter ikke å nekte skarpt og søtsaker. Riktignok, i stedet for en hel sjokoladebar, spis en fjerdedel, og i stedet for et kakestykke - bare en liten del av det. Over tid blir en person vant til å spise mindre, og kroppen vil ikke lenger kreve mer.

Det er ikke vanskelig å lage en delt diett:

• den bør bestå av frokost, andre frokost, lunsj, ettermiddagsmat, middag og, om ønskelig, en annen liten snack (for eksempel et glass kefir eller et stykke ost);
• hyppige måltider generelt bør ikke overstige det tillatte daglige kaloriinntaket;
• Det er fortsatt bedre å gradvis eliminere søtsaker, erstatte dem med frukt, nøtter, tørket frukt.

Det er ønskelig at menyen inkluderer sitrus, egg, grønnsakssalater, førsteretter, fisk, meieriprodukter.

To måltider om dagen i insulinresistens

Hvis vi snakker om systemet med to måltider om dagen, er ekspertenes mening entydig: å spise bare to ganger om dagen er relativt lite, så porsjonene bør være litt større enn vanlig, og dette er full av overspising. Og belastningen på fordøyelsessystemet når du spiser store mengder mat øker betydelig, noe som er svært uønsket ved insulinresistens.

I mellomtiden lar en kompetent valgt diett to ganger daglig deg virkelig oppnå stabilisering av insulin- og blodsukkerverdier, samt normalisere følsomheten til bukspyttkjertelens β-celler for insulin. For dette formålet er det nødvendig:

• å spise til strengt definerte tidspunkter;
• se kaloriinnholdet i måltider, unngå overspising;
• gi opp søtsaker og alkohol;
• Drikk nok vann i løpet av dagen.

Ernæringseksperter understreker at faren for en person ikke er faktumet med sjeldne måltider, men kvaliteten på maten, det vil si hva og hvordan han spiser disse 2 ganger om dagen. Hvis han etter å ha nådd maten overspiser, tillater seg overflødig, er det usannsynlig at han blir kvitt insulinresistens, og til og med legger til problemer i form av gastritt, pankreatitt og så videre. Mange synes det er vanskelig å tåle en så stor pause, og de blir tvunget til å småspise på flukt, "pause" på søppelmat osv.

Imidlertid er de fleste ernæringsfysiologer for tre måltider om dagen i insulinresistens: denne modusen er mer naturlig og lett for kroppen, det er lettere for en person å tilpasse seg det, det er ikke nødvendig å radikalt endre matvanene sine. Imidlertid bør dette spørsmålet avgjøres på individuell basis, etter konsultasjon med lege.

Intervallernæring for insulinresistens

Intervallslanking innebærer å begrense matinntaket i visse timer - for eksempel spiser en person i åtte timer etter å ha våknet om morgenen og faster deretter i 16 timer. En slik syklus kan endres - for eksempel 6 timer du kan spise, 18 timer - ikke, og så videre. Tilhengere av denne måten å spise på hevder at den bidrar til å eliminere insulinresistens og vekttap, forbedre hjernefunksjonen og til og med øke forventet levealder.

Det anbefales å begynne å følge denne dietten ved å velge en 8-timers periode med spising - for eksempel fra 9 til 17. Dette valget forklares av det faktum at denne perioden er lettere for kroppen: kostholdet inkluderer en full, om enn noe sen, frokost, samt lunsj og en tidlig middag.

Dette er bare ett av de foreslåtte alternativene. Hver person bestemmer selv de optimale grensene som samsvarer med hans livsplan og vaner. Men for å maksimere fordelene, bør intervallernæring for insulinresistens være basert på naturlig kvalitetsmat som inneholder essensielle vitaminer og sporstoffer. Grunnleggende regler for ernæring:

• drikke nok væske;
• ingen overspising;
• begrense mat med høyt kaloriinnhold;
• eliminering av sukker.

Hvis du følger alle reglene, vil en slik diett påvirke kroppen positivt, normalisere blodsukkernivået, akselerere prosessen med å miste overflødig fett.

Fordeler

Hva er fordelene med en insulinresistensdiett?

• Insulinnivået stabiliserer seg og blodsukkeret forsvinner. Under forhold med lavt glukoseinntak begynner kroppen å bruke fettlagre som en energiøkning.
• Metabolske prosesser aktiveres, fettmetabolismen akselereres.
• Normaliserer følelsen av sult og metthet, stabiliserer appetitten.
• Tilstedeværelsen av tilstrekkelig proteinmat forhindrer nedbryting av muskelvev.
• Risikoen for å utvikle diabetes, kreft, hjerte- og karsykdommer og fordøyelsessykdommer reduseres.
• All hormonell aktivitet kommer tilbake til det normale.

Hva kan og hva kan ikke?

Hva kan jeg spise?

De fleste matvarer, også naturlige, inneholder en viss mengde karbohydrater. Det er viktig å passe på at de ikke er raske, lettfordøyelige karbohydrater, hvor sukker er en grunnleggende representant - fra vanlig sukker, syltetøy, honning, til de aller fleste bakevarer og søtsaker. I motsetning til komplekse karbohydrater og fiber, tar enkle karbohydrater bare noen få minutter å fordøye, gir en energibølge og øker insulinnivået.

Generelt inneholder matvarer både enkle og komplekse karbohydrater. Generelt er det ikke så mye den kjemiske molekylstrukturen som betyr noe, men den enkle fordøyelsen – altså den glykemiske indeksen.

• Enkle karbohydrater:
  • glukose
  • fruktose
  • sukrose
  • maltose
  • laktose
• Matvarer som inneholder raske karbohydrater:
  • sukker
  • syltetøy, confitert, gelé, syltetøy, honning
  • Pakket juice og søtede kullsyreholdige drikker
  • godteri, småkaker, kaker, kandisert frukt, kandisert brød, brød
  • Søt og stivelsesholdig frukt og grønnsaker

Hva kan du ikke spise?

Matvarer med insulinresistens bør velges ikke bare riktig, ifølge listen. Det er viktig å samtidig tenke på å redusere den totale andelen karbohydrater i kosten. Den daglige menyen kan bygges på grunnlag av fullkorn, grønnsaker, grønt, frukt. Det er ønskelig å nekte modne bananer, søte mangoer og druer, som har en høy glykemisk indeks. Poteter er også uønsket på grunn av det høye stivelsesinnholdet.

Det er tilrådelig å redusere mengden animalsk fett i kosten. Dette vil bidra til å stabilisere nivået av kolesterol i blodet. Det er optimalt å bruke vegetabilsk olje, nøtter, men nekte fett svinekjøtt og fårekjøtt, innmat og smult, samt en stor mengde smør.

Andre matvarer å unngå:

• sukker, godteri, honning, sirup;
• s/h mel, bakverk og kjeks;
• all praktisk mat;
• stivelsesholdige retter, semulegryn;
• butikk-kjøpte juicer, kullsyreholdig vann med søtningsmidler;
• hermetikk (kan inneholde sukker);
• alkoholholdige og lavalkoholholdige drikker;
• pølse produkter; halvfabrikata;
• snacks, chips, etc.;
• frokostblandinger, granola.

Kontra

Diett for insulinresistens er en slags terapeutisk metodikk, som er basert på riktig ernæring som sikrer det harmoniske arbeidet til fordøyelsessystemet og hormonapparatet. Effekten av kosthold på kroppen kan være forskjellig, avhengig av den opprinnelige helsetilstanden og tilstedeværelsen av spesifikke patologier som resulterte i utviklingen av insulinresistens. Kostholdsanbefalinger velges for hver pasient individuelt og er rettet mot korrigering av leversykdom, bukspyttkjertel, diabetes, polycystisk ovariesyndrom, etc. Effekten av dietten kan variere avhengig av den opprinnelige helsetilstanden og tilstedeværelsen av eventuelle spesifikke patologier som resulterte i utviklingen av insulinresistens.

Først av alt er det nødvendig å vurdere de nye kostholdsreglene fornuftig: de bør ta hensyn til alle viktige vitaminer og mineraler som finnes i kostholdet. Hvis en person etter kostholdskorreksjon begynte å føle seg verre, søvnen forverret seg, begynte ofte å bekymre seg for et dårlig deprimert humør, kan dette være et signal om at dietten ikke er i orden, og det bør vurderes på nytt. I tillegg kombinerer pasienter ofte flere patologier - spesielt er insulinresistens notert på bakgrunn av andre kroniske sykdommer, som krever ekstra oppmerksomhet fra leger. Derfor er en spesiell individuell tilnærming nødvendig for personer med slike sykdommer:

• magesår og 12-perlesår, kroniske tarmproblemer;
• hypertensjon og hypotensjon, anemi;
• gikt, andre metabolske sykdommer;
• kardiovaskulære patologier, etc.

Det er også stor sannsynlighet for at en person med insulinresistens kanskje ikke er klar over at han eller hun har en annen kronisk lidelse. I en slik situasjon kan en diett ikke bare være unyttig, men også farlig. Derfor bør man ikke ta noen risiko: konsultasjon med lege bør være obligatorisk.

Mulige farer

Til å begynne med kan det virke litt vanskelig å følge en insulinresistensdiett. Som med enhver endring i matvaner, vil du trenge tilstrekkelig viljestyrke og et ønske om å bevare din egen helse. Du bør være forberedt på mulige "sammenbrudd": det er viktig å forstå at det ikke er noe forferdelig eller kritisk i periodiske "sammenbrudd", hvis de oppstår sjelden og ikke varer lenge.

Det anbefales å være oppmerksom på tilstedeværelsen av fiber i kostholdet for å unngå tarmproblemer.

Diett i insulinresistens for personer utsatt for diabetes mellitus bør ikke bli et midlertidig fenomen, men en permanent matvane. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å fullstendig stabilisere hormonell aktivitet og unngå de negative effektene av insulinresistens.

Det er viktig å ikke overdrive det og unngå en overflod av proteiner i kostholdet, for ikke å tillate økt belastning på nyrene og leveren. En annen betingelse er å drikke nok væske daglig.

For å minimere risikoen forbundet med insulinresistensdietten bør du besøke legen din regelmessig og rådføre deg med ham eller henne om eventuelle kostholdsendringer.

Komplikasjoner etter prosedyren

Den første mulige komplikasjonen av dietten i insulinresistens er følelsen av mangel på energi, som tidligere kroppen mottok hovedsakelig fra enkle karbohydrater, hvis inntak er sterkt begrenset. Det er uønsket å redusere andelen frukt og grønnsaker for å unngå mangel på fiber, som er nødvendig for gode fordøyelsesprosesser. Tilstrekkelig inntak av prebiotika og antioksidanter bør også overvåkes.

En kraftig reduksjon i forbruket av karbohydratmat fører alltid til metabolsk omstrukturering, som ofte er ledsaget av søvnforstyrrelser, hemming av mental aktivitet - mange pasienter begynner å klage over forverring av hukommelse og konsentrasjon. Deretter, på bakgrunn av mangelen på viktige mikronæringsstoffer, kan vitaminer lide av aktiviteten til hele kroppen - dette skjer hvis kostholdet er valgt feil, eller i nærvær av strenge restriksjoner overalt, ikke bare enkle karbohydrater. For å unngå komplikasjoner er det i tillegg nødvendig å ta vare på tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler i kroppen, samt revidere drikkeregimet.

Mange mennesker i den innledende overgangsfasen til en diett med insulinresistens har hodepine, en følelse av "tåke" i tankene, irritabilitet, svimmelhet, fordøyelsessykdommer. Denne tilstanden forklares av det faktum at kroppen tidligere mottok en stor mengde enkle karbohydrater, som kroppen er vant til å bruke i utgangspunktet uten økonomi. Over tid skjer den nødvendige omstruktureringen, men det vil være bedre hvis slike endringer ikke er brå, men gradvis: en plutselig endring i kostholdet er et betydelig stress for kroppen. Det er ikke nødvendig å bytte til en diett med insulinresistens plutselig, ett-trinns, for ikke å provosere utviklingen av alvorlige konsekvenser for kroppen.

Mulige psykiske problemer kan ikke utelukkes. Så pasienten må nøye gjennomgå hele det vanlige kostholdet, velge produkter, sjekke sammensetningen deres, med jevne mellomrom forklare venner og slektninger hvorfor han ikke kan spise visse retter. Og feil valg av diettmenyer, feil beregning av kalorier er full av alvorlige brudd på spiseatferd.

I mellomtiden, ifølge statistikk, bidrar et velformulert kosthold til en betydelig forbedring i den følelsesmessige tilstanden til pasienter med insulinresistens.

Detaljert meny for hver dag

For insulinresistens kan menyen utformes som følger:

• Frokost (valg):
  • grønnsakssalat med nøtter, te eller kaffe uten sukker;
  • et par hardkokte egg, agurk eller tomat, avkok av nype;
  • cottage cheese med rømme, eller cottage cheese gryte uten sukker, usøtet kompott;

Frukt med yoghurt, te eller kaffe med melk uten sukker.

• Lunsj (valgfritt):
  • grønnsakssuppe, et stykke ost, te s/h;
  • kokt kyllingbryst (eller fisk) med grønnsaker, kompott;
  • sjømat salat; urtete b / c;
  • bokhvete med grønnsaker, eller grønnsaksstuing, fersk juice (sitrus, gulrot, eple).
• Middag (valg):
  • sukkerfri cottage cheese pudding eller eggsufflé, kefir;
  • sukkerfrie bakte epler med cottage cheese, yoghurt;
  • stuet kål med fisk, te med mynte;
  • dampede koteletter, kjøttboller med grønnsaker.

Det er bedre å ikke bruke snacks i det hele tatt. Hvis dette ikke er mulig, kan de maksimalt være 2-3: som snacks kan du velge usøtet yoghurt, et glass kefir, et eple, en gulrot, en håndfull nøtter, et stykke hard ost, en appelsin.

Oppskrifter

• Grønnsak Frittata. Ingredienser: 4 kyllingegg, 1 tomat, 1 paprika, 1 hvitløksfedd, krydder, 100 g hard ost, urter, litt vegetabilsk olje. Finhakk hvitløk, søt pepper og tomat, stek i en liten mengde vegetabilsk olje. Pisk egg separat med salt, krydder og urter, tilsett revet ost, hell massen til grønnsakene. Sett i ovnen på 200°C i ca 10 minutter.
• Zucchini gryte med ost. Ingredienser: 2 små zucchini, 2 egg, 200 g ost (Adygeisky-type), 1 hvitløksfedd, urter, salt og pepper, vegetabilsk olje. Skrell courgette fra skinnet, riv, klem ut overflødig fuktighet. Ost eltes med en gaffel. Bland zucchini, ost, egg, tilsett hakket hvitløk, finhakkede urter, salt og pepper. Smør en varmefast form med olje, hell blandingen og stek i ovnen på 200°C i ca en halvtime.
• Kremet sopp kyllingfilet. Ingredienser: 1 kyllingfilet, 200 g sopp, 200 ml naturlig yoghurt, en liten løk, salt og pepper. Sopp og løk kuttes i tallerkener, stues i en stekepanne med litt vegetabilsk olje og vann. Fileten kuttes flere steder. Legg halvparten av den stuede soppen i en varmefast form, legg fileten oppå dem, og topp med resten av soppmassen sammen med den resterende væsken fra stuingen. Fyll alt med yoghurt og sett i ovnen på 175°C i ca en halvtime.

Attester

De fleste pasienter anser insulinresistensdietten for å være det optimale ernæringssystemet for helse og lang levetid. I dette tilfellet kan menyen enkelt være sammensatt av varierte og smakfulle retter. Blant anmeldelsene er følgende fordeler med denne dietten spesielt ofte påpekt:

• Variert kosthold, muligheten til å tilberede deilige og til og med gourmetretter med olivenolje, sjømat, yoghurt og oster, kyllingkjøtt og urter.
• Betydelig reduksjon i risiko for hjerte- og karsykdommer og for tidlig død (basert på flere studier).
• Positive effekter på fordøyelsessystemet, inkludert tarmene, samt økningen i antall "god" bakterieflora.
• Redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes (med ca. 50%).

Hvis vi vurderer de negative anmeldelsene, er det relativt få av dem. De inkluderer følgende punkter:

Hvis en person forventer vekttap på en diett for insulinresistens, vil det skje sakte, gradvis. Du kan akselerere prosessen ved å delta i tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Ernæring i insulinresistens bør være av høyeste kvalitet: mat skal være fersk, halvfabrikata er forbudt, noe som krever et hyppigere opphold ved komfyren og litt ekstra finansiering.

Selv om "plussene" til en slik diett fortsatt er flere, kan vi ikke ignorere de mulige kontraindikasjonene til dietten i insulinresistens. I enhver situasjon, før du drastisk endrer dietten, bør du først konsultere legen din.

Resultater

Insulinresistens i seg selv er ikke en sykdom. Det er en grensetilstand som kan fungere som en nøkkel "provokatør" av mange kroniske patologier. En sunn livsstil, bruk av naturlige kvalitetsprodukter, regelmessig fysisk aktivitet - alle disse faktorene til sammen bidrar til å unngå uønskede og noen ganger alvorlige komplikasjoner, og hvis det er en sykdom på grunn av nedsatt insulinfølsomhet - å kurere den. Spesialister bemerker at forebygging av insulinresistens er en av de mest effektive måtene å sikre et langt og sunt liv.

Diett i insulinresistens innebærer ikke raskt vekttap og stabilisering av insulinnivået i blodet: det skjer vanligvis gradvis, over flere uker. Allerede etter 2-3 uker begynner pasientene å føle en behagelig letthet, merk forbedringen av minne og ytelse. I tillegg til korrigering av metabolske forstyrrelser, hjelper dietten med å normalisere kolesterolnivået og forbedre det kardiovaskulære systemet.

Insulinresistensdietten skal ikke oppfattes som bare en bestemt type mat. Det er en slags livsstil, inkludert tilstrekkelig fysisk aktivitet, turer i frisk luft, fravær av overspising og stress. Det er en bevisst tilnærming til egen fysisk og psykisk helse, som gjør at man kan holde seg frisk, slank og ung i lang tid.