Diett i insulinresistens

Begrepet "insulinresistens" refererer til en tilstand der kroppen ikke er i stand til å svare på insulin produsert av bukspyttkjertelen. I de fleste tilfeller er utviklingen av en slik tilstand assosiert med ernæringsforstyrrelser: hovedmengden av energi kroppen "trekker" fra karbohydrater, som uavhengig ikke kan komme inn i cellene. Lederen for dette blir insulin, men med overdreven inntak av karbohydrater produseres det for mye insulin, noe som provoserer utseendet til insulinresistens. Hvordan korrigere situasjonen? Den mest effektive måten er en endring i livsstil og et spesielt kosthold for insulinresistens, som involverer utelukkelse av enkelt sukker, mettet fett og matvarer med høy glykemisk indeks. [1]

Indikasjoner

Insulinresistens blir omtalt som en tilstand der celler blir resistente mot insulin, og prosessen med glukoseopptak og assimilering blir forstyrret.

Insulin er et hormon som produseres av ß-cellene i bukspyttkjertelen som en respons på forbruk av sukker. Dette hormonet har en direkte effekt på metabolismen av fett, proteiner og karbohydrater. Den viktigste "jobben" med insulin er å stabilisere blodsukkernivået.

Interessant nok skjer insulinproduksjon i kroppen hele tiden - men bare i den minimale mengden som trengs for å støtte grunnleggende energiprosesser. Når mat eller drikke konsumeres, kommer glukose inn i blodomløpet, øker insulinproduksjonen dramatisk og glukose kommer inn i cellen. Hvis en person bruker for mye sukker (enkle karbohydrater), øker glukosen og insulinnivået i blodomløpet, cellene blokkerer reseptormekanismen fordi de blir overmettet med glukose.

Med utviklingen av insulinresistens, stopper proteinene som transporterer glukosen "fryse", som et resultat av at det er inntreden i cellen, og den blir avsatt som fett "i reserve".

Tegn på insulinresistens, der spesialisten kan anbefale overholdelse av et spesielt kosthold:

• Den såkalte "abdominal" typen overvekt (fettavsetning hovedsakelig i midjeområdet, både hos kvinner og menn);
• Mørk akantose - mørk av hud i områder med naturlige bretter (lysken, armhulene, etc.), som er assosiert med en samtidig økning i melaninproduksjon;
• Økt sug etter søtsaker, manglende evne til å tåle lange pauser uten å spise, mangel på en følelse av metthetsfølelse etter å ha spist.

Mulige blodprøveverdier for å foreskrive et kosthold for insulinresistens:

• Høyt blodsukker (på tom mage);
• Høye insulinnivåer (på tom mage);
• Høye nivåer av kolesterol, purinmetabolismeprodukter.

En spesifikk bestemmelse av insulinresistens utføres også ved å måle indeksen for forholdet mellom insulin og glukose i blodet - den såkalte HOMA-indeksen. Normen for denne indeksen skal ikke overstige 2,7. [2]

Insulinresistens diett for vekttap

Overvekt er ikke bare et ubehagelig utseende, men også årsaken til mange alvorlige sykdommer. Mennesker som leder en passiv livsstil, ofte overspising, som konsumerer store mengder karbohydrater er utsatt for å få ekstra kilo. Disse samme menneskene har en økt tendens til å utvikle insulinresistens, så det er veldig viktig for dem å iverksette rettidige tiltak for å forhindre fremveksten av komplikasjoner - spesielt, for eksempel diabetes mellitus.

Normalisering av kroppsvekt er ikke en enkel prosess, den krever selvdisiplin og tålmodighet. Kosthold i insulinresistens i denne situasjonen vil være veldig nyttig. Det er viktig å følge visse kostholdsanbefalinger og velge mat med lav kalori og lav glykemisk indeks.

Hva er denne indikatoren? Det er hastigheten som blodsukkernivået stiger etter å ha konsumert en bestemt mat. Jo høyere det er, jo mer uønsket tilstedeværelse av denne maten i kostholdet til en person med insulinresistens eller overvekt.

Et lavt glykemisk indeksdiett for insulinresistens innebærer å følge følgende regler:

• Tre måltider om dagen, unngå snacks (i mellom kan du drikke vann, te, kaffe - uten sukker);
• Ekskludering av enkle karbohydrater (noen frukt og bær er tillatt i doser);
• Drikker rikelig med vanlig, rent vann uten gass eller søtstoffer;
• Tilstrekkelig og daglig forbruk av grønnsaker og greener;
• Erstatte dyrefett med vegetabilske oljer;
• Forbruk av mat med omega-3 fettsyrer;
• Forbruk av meieriprodukter bare om morgenen og ettermiddagstimene.

I tillegg til kosthold, for vekttap på bakgrunn av insulinresistens, er det viktig å utvide graden av fysisk aktivitet, gå mer. I tillegg bør du besøke en endokrinolog og holde kontroll over blodtilstanden, og ta regelmessig tester. [3]

Mat som granola, bakevarer (inkludert pannekaker og pizza), pommes frites og potetmos, pasta laget av fint mel og honning har en høyere glykemisk indeks. Durums hvetepasta er gjennomsnittlig, i tillegg til ananas, modne bananer. Gulrøtter og kål, bønner - bønner og linser, greener og courgette, sopp, avokado, tomater og agurker anbefales spesielt til konsum (lav GI).

Kosthold i insulinresistens og CKD

PCOS - Polycystic ovariesyndrom - er en lidelse forårsaket av hormonelle og metabolske problemer i kroppen. De fleste eksperter er av den oppfatning at å følge et kosthold for pasienter med insulinresistens også er relevant for kvinner som lider av PCOS.

Hovedmålene med et slikt kosthold er å kontrollere ens egen vekt og redusere insulinresistens, fordi hormonell aktivitet, inkludert insulin, er av stor betydning i utviklingen av PCOS. I følge statistikk får mange kvinner diagnosen polycystisk eggstokkesyndrom og insulinresistens samtidig.

Denne dietten antyder:

• Å spise mat med lite Gi (korn, frø, nøtter, grønnsaker, greener osv.);
• Bruk av overveiende vegetabilske oljer, bær, fisk, bladgrønnsaker i kostholdet;
• Drastisk begrensning eller eliminering av retter med økt tilstedeværelse av mettet fett og sukker.

Kostholdet for insulinresistens og SPKJ inkluderer å spise:

• Naturlige, ubearbeidede eller minimalt bearbeidede matvarer;
• Mat med tilstrekkelig fiber i seg;
• Marine fisk, inkludert tunfisk, laks, makrell;
• Bladede og grønne grønnsaker;
• Mørk frukt;
• Noen form for kål;
• Belgfrukter;
• Vegetabilske oljer, nøtter, avokado.

På bakgrunn av samsvar med slike endringer i ernæring, bemerker pasienter forbedring av insulinmetabolisme, lavere kolesterol, forbedret livskvalitet og normalisering av menstruasjonssyklusen.

Imidlertid er det viktig å forstå at kosthold alene ikke er tilstrekkelig til å stabilisere eggstokkfunksjonen fullt ut. Ytterligere terapi kan være nødvendig hvis en kvinne har overdreven kroppshårvekst, kviser og overdreven hudolje, ubehag eller abnormiteter i bekkenorganene, problemer med unnfangelsen. I slike tilfeller er det absolutt nødvendig å søke hjelp fra spesialister for nødvendige undersøkelser og behandling.

Generell informasjon Diett i insulinresistens

Mennesker får hoveddelen av energien sin fra karbohydratmat - spesielt glukose, fruktose, laktose, xylose, ribose og galaktose er den raskest fordøyd av kroppen. Når store mengder enkle sukkerarter konsumeres samtidig, er det en massiv frigjøring av insulin ved bukspyttkjertelen, slik at glukose kan komme inn i cellen - for å gi den energi og ernæringsmessige potensial. Hvis karbohydrater konsumeres i store mengder, akkumuleres de i fettvev og leveren. [4]

Insulin kan kalles hormonet som er ansvarlig for kroppsfettlagre, da det aktiverer inntreden av glukose til adipocytter, deltar i produksjonen av triglyserider og fettsyrer, hemmer prosessene for fettbrudd.

Insulinaktivitet kan reduseres ved å følge et spesielt kosthold. I insulinresistens er det ønskelig å unngå hyppig snacking slik at hormonnivået ikke konstant er høyt. Det anbefalte antallet måltider er tre ganger om dagen, med et gap på omtrent fire timer mellom seg.

I tillegg er det viktig å ta hensyn til den glykemiske indeksen for de konsumerte matvarene. Denne indikatoren viser graden av økning i blodsukkernivået etter å ha spist en bestemt mat.

Karbohydrater med høyere GI (70 eller mer) er bedre og raskere fordøyd, og krever dermed mer insulinproduksjon. Slike matvarer bør definitivt utelukkes fra kostholdet til en pasient med insulinresistens. Dette er noen retter med sukker og honning, bakevarer, søt brus, pommes frites og chips.

VIKTIG: Når du formulerer kostholdet ditt, bør du ikke bare vurdere GI-verdien, men også den totale mengden karbohydrater som konsumeres. [5]

Balansert ernæring i insulinresistens bør kombineres med andre terapeutiske faktorer:

• Fysisk aktivitet;
• Ved ikke å røyke eller drikke alkoholholdige drikker;
• Sunn søvn;
• Stresstoleransetrening;
• Intermitterende faste;
• Ta medisiner og kosttilskudd anbefalt av legen din.

De viktigste spakene som påvirker glukosetoleranseprosessene er genetiske faktorer, trening og ernæring.

Lavkarbohydratdiett for insulinresistens

Som med alle dietter, er det visse regler som er anbefalt for kostholdet med lite karbohydrat. Bare ved å følge dem kan du oppnå synlige resultater. Dette er følgende anbefalinger:

• Ikke overskrider den daglige godtgjørelsen av karbohydrater, overvåke kvaliteten;
• Tydelig skille mellom listen over tillatt og forbudt mat;
• Spis regelmessig, unngå snacking;
• Drikk nok vanlig vann gjennom dagen for å sikre tilstrekkelig vann- og saltmetabolisme;
• Ta i tillegg multivitamin, mineralkomplekspreparater anbefalt av en lege;
• Hvis det er behov for en matbit, bør mat med lite karbohydrat (egg, gulrot, grønt eple, ostestykke) favoriseres;
• Etter omtrent tre uker anbefales det å besøke en lege for å evaluere effektiviteten av kostholdet, om nødvendig, for å gjøre ytterligere kostholdsjusteringer.

Alternativer for lavkarbohydrat diett som kan brukes til insulinresistens:

• Klassisk lavkarbohydratdiett - innebærer å kutte tilstedeværelsen av karbohydrater og tilsette protein. Grunnlaget for kostholdet er kjøtt, fisk, nøtter, grønnsaker og egg.
• Det ketogene kostholdet er høyt protein, og karbohydratinntaket minimeres så mye som mulig (ned til 5-30g per dag).
• Lavkarbohydrathøyt fett-kosthold inkluderer forbruk av en stor mengde fett mot bakgrunnen for et kraftig redusert inntak av karbohydrater. Alle matvarer konsumeres uten noen eller minimal matlaging.
• Atkins-dietten tillater tilsetning av kjøtt og fisk, egg, grønnsaksalater med greener, nøtter til menyen. Frukt er inkludert i listen over uønskede ingredienser. Ernæring er innebygd i trinn og passerer stadiene av begynnelse og forberedelser, vektreduksjon og dens stabilisering, samt oppbevaringstrinnet av det oppnådde resultatet.
• Middelhavsdietten sørger for forbruk av fiskeretter og sjømat, grønnsaker og greener. Bruken av kjøtt, så vel som karbohydratmat, minimeres, men tilstedeværelsen av pasta fra durumhvete er tillatt i menyen. [6]

Karbohydratfritt kosthold for insulinresistens

Et karbohydratfritt kosthold er en av de mest ekstreme kostholdstypene. Spesialister anser det ikke som trygt, fordi noen karbohydrater praktisk talt er ekskludert fra menyen, inkludert de som er inneholdt i frukt og mange grønnsaker. Hvis vi tar hensyn til at hovedmaten inneholder en triade av makronæringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater, er det veldig vanskelig og praktisk umulig å utelukke en av dem fullstendig når det gjelder helsetjenester.

Mennesker som følger et karbohydratfritt kosthold, bygger kostholdet sitt fra retter som inneholder for det meste protein og fett. Oftest er dette kjøtt, egg, fisk, frø og nøtter og avokado. Denne stilen har mye til felles med det velkjente Keto-dietten, som antar hovedinntaket av energi og kalorier fra fett. Imidlertid er Keto-varianten, ifølge ernæringsfysiologer, mindre streng.

Eliminering av karbohydratkomponent bidrar til normalisering av insulinapparatet og stabilisering av kroppsvekt. Å øke andelen av proteiner og fett gir en rask og varig følelse av metthetsfølelse, en person slutter å overspise og "snappe" på forbudt mat.

Effekten av denne ernæringsmessige omstruktureringen blir merkbar etter noen uker. Pasienter som lider av ødem forbedres betydelig, fordi det er kjent at ett gram karbohydrater beholder opptil 3 gram vann i vevene. På grunn av reduksjon av triglyseridnivåer i blodet, som følger med reduksjonen av karbohydratinntaket, minimeres risikoen for hjerte- og karsykdommer. Spesialister rapporterer også at personer som er utsatt for hypertensjon har stabilisering av blodtrykket. [7]

Keto diett for insulinresistens

Keto er det uoffisielle navnet på det ketogene kostholdet, et spisesystem med en undervurdert tilstedeværelse av karbohydrat og en høy prosentandel av fett. Det omtrentlige klassiske forholdet mellom makronæringsstoffer er opptil 80% fett, 10-20% protein og opptil 5-10% karbohydrater. Effekten av denne tilnærmingen er normalisering av kroppsvekt, tilstrekkelig energiøkning og forbedring av det endokrine systemet.

Konseptet med å forbedre kroppstilstanden med Keto-kosthold er basert på det lave inntaket av sukker, som er nødvendige for prosessene med fettoksidasjon og energiforsyning av sentralnervesystemet. I forhold med karbohydratmangel er det en første energisult, som et resultat av at hjernen begynner å søke etter alternative energikilder. Som et resultat blir ketonlegemer produsert av leveren fra kostholdsfett og tilgjengelig fettvev en slik kilde. [8]

Ketonlegemer i en viss mengde er til stede i blodet og med et normalt karbohydratdiett. Imidlertid øker innholdet betydelig under faste, i diabetes mellitus eller på bakgrunn av å kutte ned på karbohydrater. I ketogen ernæring kommer den overveldende mengden energi for hjerneaktivitet fra ketoner. Det viser seg at allerede den 5. til 6. dagen kommer kroppen inn i ketosestaten.

Eksperter påpeker at ketoner er et mer ønskelig drivstoff for enhver levende organisme fordi de praktisk talt eliminerer utviklingen av insulinresistens og latent diabetes. Ketonlegemer gir mer varme og mindre "avfall", sammenlignet med behandlingen av sukker. Og de er dannet fra fettlagre, inkludert visceralt fett, men for at dette skal skje, må en tilstand av ketose dannes. [9]

Middelhavsdiett i insulinresistens

Middelhavsdietten praktiseres i Middelhavsregionene: Italia, Hellas, Spania og Sør-Frankrike. Dette kostholdet inkluderer moderasjon i mat og en rekke produkter - hovedsakelig sjømat- og grønnsakskomponenter. Tilhengere av middelhavsmenyen legger vekt på fullkornsprodukter, ubegrensede grønnsaker og frukt, vegetabilske oljer, belgfrukter og oljefrø. Dyrproteiner er representert av fisk, sjømat, geit og sauemelk og oster.

Studier har bevist at en slik diett fremmer:

• Forbedret hjerneaktivitet;
• Forhindrer utvikling av diabetes type 2;
• Eliminering av metabolsk syndrom og insulinresistens;
• Forhindrer hjerte- og karsykdommer.

Insulinresistens utvikler seg med alder og er alltid assosiert med ernæringsmangel. Middelhavsdietten kan senke blodsukkernivået og forbedre alle viktige helsemarkører.

I følge forskning senker denne typen kosthold risikoen for å utvikle diabetes i gjennomsnitt 25-35%, noe som er høyere enn til og med de menneskene som bare følger et kosthold med lite kalori. [10]

Paleo diett for insulinresistens

Paleo, eller det såkalte neandertaler-kostholdet innebærer forbruk av mat som er typisk for representanter for gamle sivilisasjoner. I paleolitiske tider var befolkningen hovedsakelig engasjert i samling, fiske, jakt. Derfor besto kostholdet hovedsakelig av fisk og kjøtt, bær og greener, egg og sopp, frukt og grønnsaker - det vil si utelukkende naturlige produkter, uten industriell prosessering. Kornblandinger (som begynte å bli dyrket mye senere), meieriprodukter og poteter ble ekskludert fra menyen.

Måltider - tre ganger om dagen og ikke oftere, fordi overveiende proteinmat krever lang fordøyelse - minst 5-6 timer. Blant tilleggsforhold:

• Tilstrekkelig søvn (8-9 timer);
• Gå til sengs i tide (senest 22:00);
• Tilstrekkelig og daglig fysisk aktivitet;
• Systematisk forbruk av vanlig drikkevann uten gass.

Listen over tillatt mat i Paleo-dietten er veldig lik den som tilbys i proteindietten. Balansen mellom makronæringsstoffer er som følger: proteiner 40-50%, fett - ca. 25-35%, karbohydrater - ikke mer enn 15%. Det er ingen kaloribegrensninger.

Pasienter med insulinresistens kan godt øve på denne typen kosthold: Metabolske prosesser og endokrine mekanismer vil gradvis forbedre seg - først og fremst på grunn av avslag på søtsaker og bakevarer, noe som reduserer andelen karbohydrater, normalisering av kostholdsmønstre. Imidlertid vil ikke alle mennesker kunne følge en slik variant i lang tid: Paleodiet krever spesiell viljestyrke og tålmodighet.

Bokhvete kosthold for insulinresistens

Bokhvete grøt refererer til kostholdsretter, men kostholdet på det er ganske strengt og kan ikke brukes på lenge, noe som for personer med insulinresistens ikke er veldig egnet. Generelt er det flere varianter av kosthold på bokhvete:

Korte mono-dieter, eller såkalte lossedager (utelukkende bokhvete, bokhvete + kefir, bokhvete + tørket frukt, etc.);

• Bokhvete bord i 1 uke;
• Bokhvete bord i to uker.

Korte mono-dieter har praktisk talt ingen effekt på insulinresistens, verken forbedrer eller forverrer pasientens tilstand. Lengre dietter kan brukes av personer med insulinresistens, men de skal ikke brukes for lenge.

Gitt den rike kombinasjonen av nyttige komponenter i bokhvete groats, har forbruket antioksidant, antikolesterol, hypoglykemisk, immunmodulerende, stabiliserende effekt.

Når du velger groats for matlaging, bør du ta hensyn til at kaloriinnholdet i grønt bokhvete er litt høyere enn for brun bokhvete. Samtidig endrer ikke mangelen på varmebehandling karbohydratstrukturen, så GI-verdien av kokt grønn bokhvete på vann er bare 15 enheter.

For kosthold med insulinresistens var så effektiv som mulig, anbefaler eksperter at bokhvete kostholdet også skulle bruke spirede groats, som vil tilføre vegetabilsk protein og vitaminer i kroppen. Bare den grønne versjonen av bokhvete er egnet for spiring.

Fraksjonell ernæring i insulinresistens

Prinsippene for brøkmåltider kan knapt kalles kosthold generelt. Det er viktig å forstå hvilke matvarer som virkelig kan konsumeres i insulinresistens, fordi et fraksjonelt kosthold av søte kaker og majonesalater er usannsynlig å forbedre helsen.

Hvis vi resonnerer på en enklere måte, betyr brøkdietten disse reglene:

• Eliminere overspising;
• Kontrollerende sult;
• Måltider 5-6 ganger om dagen, men bare i små porsjoner-bokstavelig talt 150-200 g;
• En gang i uken, en dag fri.

Når du bytter til et brøkdiett, bør du starte i det små: i stedet for en full bolle med grøt, og satte halvparten, og i stedet for et par koteletter - en. Til å begynne med anbefaler ikke ernæringsfysiologer å nekte og søtsaker. Det er sant at i stedet for en hel sjokoladebar spiser en fjerdedel, og i stedet for et kakestykke - bare en liten del av den. Over tid blir en person vant til å spise mindre, og kroppen vil ikke lenger kreve mer.

Det er ikke vanskelig å lage et delt kosthold:

• Den skal bestå av frokost, andre frokost, lunsj, ettermiddagsnacks, middag og, om ønskelig, en annen liten matbit (for eksempel et glass kefir eller et stykke ost);
• Hyppige måltider generelt bør ikke overstige det tillatte daglige kaloriinntaket;
• Det er fremdeles bedre å gradvis eliminere søtsaker, erstatte dem med frukt, nøtter, tørket frukt.

Det er ønskelig at menyen inkluderer sitrus, egg, grønnsakssalater, første kurs, fisk, meieriprodukter.

To måltider om dagen i insulinresistens

Hvis vi snakker om systemet med to måltider om dagen, er ekspertenes mening entydig: å spise bare to ganger om dagen er relativt liten, så delene skal være litt større enn vanlig, og dette er full av overspising. Og belastningen på fordøyelsessystemet når du spiser en stor mengde mat øker betydelig, noe som er svært uønsket i insulinresistens.

I mellomtiden lar et kompetent utvalgt kosthold to ganger daglig virkelig oppnå stabilisering av insulin- og blodsukkerverdier, samt normalisere følsomheten til pankreas-β-celler for insulin. For dette formålet er det nødvendig:

• Å spise til strengt definerte tider;
• Se kaloriinnholdet i måltider, unngå overspising;
• Gi opp søtsaker og alkohol;
• Drikk nok vann gjennom dagen.

Ernæringsfysiologer understreker at faren for en person ikke er faktum av sjeldne måltider, men kvaliteten på maten, det vil si hva og hvordan han spiser disse to ganger om dagen. Hvis han, etter å ha nådd maten, overspiser, tillater seg overflødig, er det lite sannsynlig at han blir kvitt insulinresistens, og til og med legger til problemer i form av gastritt, pankreatitt og så videre. Mange synes det er vanskelig å tåle en så stor pause, og de blir tvunget til å snacks på flukt, "Break" på søppelmat osv.

Imidlertid er de fleste ernæringsfysiologer for tre måltider om dagen i insulinresistens: Denne modusen er mer naturlig og lett for kroppen, det er lettere for en person å tilpasse seg den, det er ikke nødvendig å radikalt endre spisevanene sine. Imidlertid bør dette problemet avgjøres på individuell basis, etter konsultasjon med lege.

Intervall ernæring for insulinresistens

Intervall slanking innebærer å begrense matinntaket i løpet av visse timer - for eksempel spiser en person i åtte timer etter å ha våknet om morgenen og faste deretter i 16 timer. En slik syklus kan endres - for eksempel 6 timer du kan spise, 18 timer - ikke, og så videre. Talsmenn for denne måten å spise påstår at det hjelper til med å eliminere insulinresistens og vekttap, forbedre hjernefunksjonen og til og med øke forventet levealder.

Det anbefales å begynne å følge dette kostholdet ved å velge en 8-timers periode med spising - for eksempel fra 09.00 til 17.00. Dette valget forklares med det faktum at denne perioden er lettere for kroppen: Kostholdet inkluderer en full, om enn noe sent, frokost, samt lunsj og en tidlig middag.

Dette er bare et av de foreslåtte alternativene. Hver person bestemmer for seg de optimale grensene som tilsvarer hans livsplan og vaner. For å maksimere fordelene, bør imidlertid intervallnæring for insulinresistens være basert på matvarer av naturlig kvalitet som inneholder viktige vitaminer og sporstoffer. Grunnleggende ernæringsregler:

• Drikker nok væsker;
• Ingen overspising;
• Begrense matvarer med høyt kalori;
• Eliminering av sukker.

Hvis du følger alle reglene, vil et slikt kosthold påvirke kroppen positivt, normalisere blodsukkernivået, akselerere prosessen med å miste overflødig fett.

Fordeler

Hva er fordelene med et insulinresistens diett?

• Insulinnivået stabiliseres og blodsukkerpigger forsvinner. Under forhold med lavt glukoseinntak begynner kroppen å bruke fettlagre som et energiøkning.
• Metabolske prosesser aktiveres, fettmetabolisme akselereres.
• Normaliserer følelsen av sult og metthetsfølelse, stabiliserer appetitten.
• Tilstedeværelsen av tilstrekkelig proteinmat forhindrer nedbrytning av muskelvev.
• Risikoen for å utvikle diabetes, kreft, kardiovaskulære og fordøyelsessykdommer reduseres.
• All hormonell aktivitet kommer tilbake til det normale.

Hva kan og hva kan ikke?

Hva kan jeg spise?

De fleste matvarer, til og med naturlige, inneholder en viss mengde karbohydrater. Det er viktig å sørge for at de ikke er raske, lett fordøyelige karbohydrater, hvorav sukker er en grunnleggende representant - fra vanlig sukker, syltetøy, honning, til det store flertallet av bakevarer og søtsaker. I motsetning til komplekse karbohydrater og fiber, tar det bare noen få minutter å fordøye enkle karbohydrater, gir en energibølge og øker insulinnivået.

Generelt inneholder matvarer både enkle og komplekse karbohydrater. Generelt er det ikke så mye den kjemiske molekylstrukturen som betyr noe, men enkel fordøyelse - dvs. den glykemiske indeksen.

• Enkle karbohydrater:
  • Glukose
  • Fruktose
  • Sukrose
  • Maltose
  • Laktose
• Mat som inneholder raske karbohydrater:
  • Sukker
  • Syltetøy, konfit, gelé, syltetøy, kjære
  • Pakket juice og søtede kullsyreholdige drikker
  • Godteri, informasjonskapsler, kaker, kandisert frukt, kandisert brød, brød
  • Søt og stivelsesholdig frukt og grønnsaker

Hva kan du ikke spise?

Mat i insulinresistens bør velges ikke bare riktig, i henhold til listen. Det er viktig å samtidig tenke på å redusere den totale andelen karbohydrater i kostholdet. Den daglige menyen kan bygges på grunnlag av fullkorn, grønnsaker, greener, frukt. Det er ønskelig å nekte modne bananer, søte mango og druer, som har en høy glykemisk indeks. Poteter er også uønskede, på grunn av deres høye stivelsesinnhold.

Det anbefales å redusere mengden animalsk fett i kostholdet. Dette vil bidra til å stabilisere kolesterolnivået i blodet. Det er optimalt å bruke vegetabilsk olje, nøtter, men nekter fet svinekjøtt og fårekjøtt, innmat og smult, samt en stor mengde smør.

Andre matvarer å unngå:

• Sukker, godteri, honning, sirup;
• B/W mel, kringle og informasjonskapsler;
• Eventuelle bekvemmelighetsmat;
• Stivelsesholdige retter, semulegryn;
• Butikkjøpte juice, kullsyreholdige farvann med søtstoffer;
• All hermetikk (kan inneholde sukker);
• Alkoholholdige og alkoholfrie drikkevarer;
• Pølseprodukter, semifinnede produkter;
• Snacks, chips, et cetera;
• Frokostblandinger, Granola.

Kontra

Kosthold for insulinresistens er en slags terapeutisk metodikk, som er basert på riktig ernæring som sikrer det harmoniske arbeidet til fordøyelsessystemet og hormonelt apparat. Effekten av kosthold på kroppen kan være forskjellig, avhengig av den opprinnelige helse og tilstedeværelsen av spesifikke patologier som resulterte i utvikling av insulinresistens. Kostholdsanbefalinger velges for hver pasient individuelt og er rettet mot korreksjon av leversykdom, bukspyttkjertel, diabetes, polycystisk eggstokkesyndrom, etc. Effekten av kosthold kan variere avhengig av den opprinnelige helse og tilstedeværelsen av spesifikke patologier som resulterte i utviklingen av insulinresistens.

Først av alt er det nødvendig å evaluere de nye kostholdsreglene fornuftig: de bør ta hensyn til alle viktige vitaminer og mineraler som er til stede i kostholdet. Hvis en person etter kostholdskorrigering begynte å føle seg verre, søvnen hans forverret seg, begynte ofte å bekymre seg for en dårlig deprimert stemning, kan dette være et signal om at kostholdet ikke er i orden, og det bør vurderes på nytt. I tillegg kombinerer pasienter ofte flere patologier - spesielt insulinresistens er notert på bakgrunn av andre kroniske sykdommer, noe som krever ytterligere oppmerksomhet fra leger. Dermed kreves en spesiell individuell tilnærming for personer med slike sykdommer:

• Gastriske og 12-perle magesår, kroniske tarmproblemer;
• Hypertensjon og hypotensjon, anemi;
• Gikt, andre metabolske sykdommer;
• Kardiovaskulære patologier, etc.

Det er også stor sannsynlighet for at en person med insulinresistens kanskje ikke er klar over at han eller hun har en annen kronisk lidelse. I en slik situasjon kan en kosthold ikke bare være lite nyttig, men også farlig. Derfor bør man ikke ta noen risiko: Konsultasjon med lege bør være obligatorisk.

Mulige farer

Til å begynne med kan det virke litt vanskelig å følge et insulinresistens diett. Som med enhver endring i spisevanene, trenger du tilstrekkelig viljestyrke og et ønske om å bevare din egen helse. Du bør være forberedt på mulige "sammenbrudd": Det er viktig å forstå at det ikke er noe forferdelig eller kritisk i periodiske "sammenbrudd", hvis de forekommer sjelden og ikke varer lenge.

Det anbefales å ta hensyn til tilstedeværelsen av fiber i kostholdet for å unngå tarmproblemer.

Kosthold i insulinresistens for personer som er utsatt for diabetes mellitus, bør ikke bli et midlertidig fenomen, men en permanent matvaner. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å stabilisere hormonell aktivitet fullt ut og unngå skadelige effekter av insulinresistens.

Det er viktig å ikke overdrive det og å unngå en overflod av protein i kostholdet, for ikke å tillate økt belastning på nyrene og leveren. En annen tilstand er å drikke nok væsker daglig.

For å minimere risikoen forbundet med insulinresistens kosthold, bør du besøke legen din regelmessig og konsultere ham eller henne om eventuelle kostholdsendringer.

Komplikasjoner etter prosedyren

Den første mulige komplikasjonen av kostholdet i insulinresistens er følelsen av mangel på energi, som tidligere kroppen hovedsakelig fikk fra enkle karbohydrater, hvis inntak er skarpt begrenset. Det er uønsket å redusere andelen frukt og grønnsaker for å unngå mangel på fiber, noe som er nødvendig for gode fordøyelsesprosesser. Tilstrekkelig inntak av prebiotika og antioksidanter bør også overvåkes.

En kraftig reduksjon i forbruket av karbohydratmat fører alltid til metabolsk omstilling, noe som ofte er ledsaget av søvnforstyrrelser, hemming av mental aktivitet - mange pasienter begynner å klage på forverring av hukommelse og konsentrasjon. Deretter, mot bakgrunnen for mangelen på viktige mikronæringsstoffer, kan vitaminer lide av aktiviteten til hele kroppen - dette skjer hvis kostholdet er valgt feil, eller i nærvær av strenge begrensninger overalt, ikke bare enkle karbohydrater. For å unngå komplikasjoner er det i tillegg nødvendig å ta vare på tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler i kroppen, samt å revidere drikkegimet.

Mange mennesker i det innledende trinnet av overgang til et kosthold med insulinresistens har hodepine, en følelse av "tåke" i tankene, irritabilitet, svimmelhet, fordøyelsesforstyrrelser. Denne tilstanden forklares med det faktum at kroppen tidligere fikk en stor mengde enkle karbohydrater, som kroppen er vant til å bruke i utgangspunktet uten økonomi. Over tid skjer den nødvendige omstruktureringen, men det vil være bedre hvis slike endringer ikke er brå, men gradvis: en plutselig endring i kostholdet er et betydelig stress for kroppen. Det er ikke nødvendig å bytte til et kosthold med insulinresistens plutselig, ett-trinn, for ikke å provosere utviklingen av alvorlige konsekvenser for kroppen.

Mulige psykologiske problemer kan ikke utelukkes. Så pasienten må nøye gjennomgå hele vanlige kosthold, velge produkter, sjekke sammensetningen deres, med jevne mellomrom forklare venner og pårørende hvorfor han ikke kan spise visse retter. Og feil valg av kostholdsmenyer, feil beregning av kalorier er full av alvorlige brudd i spiseatferd.

I mellomtiden, ifølge statistikk, bidrar en godt formulert kosthold til en betydelig forbedring i den emosjonelle tilstanden til pasienter med insulinresistens.

Detaljert meny for hver dag

For insulinresistens kan menyen utformes som følger:

• Frokost (valg):
  • Vegetabilsk salat med nøtter, te eller kaffe uten sukker;
  • Et par hardkokte egg, agurk eller tomat, avkok;
  • Cottage cheese med rømme, eller cottage cheese gryterett uten sukker, usøtet kompott;

Frukt med yoghurt, te eller kaffe med melk uten sukker.

• Lunsj (valgfritt):
  • Vegetabilsk suppe, et stykke ost, te B/W;
  • Kokt kyllingbryst (eller fisk) med grønnsaker, kompott;
  • Sjømatsalat, urtete b / c;
  • Bokhvete med grønnsaker, eller vegetabilsk lapskaus, fersk juice (sitrus, gulrot, eple).
• Middag (valg):
  • Sukkerfri cottage ostpudding eller egg soufflé, kefir;
  • Sukkerfri bakt epler med cottage cheese, yoghurt;
  • Stuet kål med fisk, te med mynte;
  • Dampede koteletter, kjøttboller med grønnsaker.

Det er bedre å ikke bruke snacks i det hele tatt. Hvis dette ikke er mulig, kan de være maksimalt 2-3: som en matbit kan du velge usøtet yoghurt, et glass kefir, et eple, en gulrot, en håndfull nøtter, et stykke hard ost, en appelsin.

Oppskrifter

• Vegetabilsk frittata. Ingredienser: 4 kyllingegg, 1 tomat, 1 paprika, 1 hvitløksfedd, krydder, 100 g hard ost, urter, litt vegetabilsk olje. Finhakk hvitløk, paprika og tomat, stek i en liten mengde vegetabilsk olje. Slå egg separat med salt, krydder og urter, tilsett revet ost, hell massen til grønnsakene. Sett i ovnen ved 200 ° C i omtrent 10 minutter.
• Zucchini gryterett med ost. Ingredienser: 2 små zucchini, 2 egg, 200 g ost (adygeisky type), 1 hvitløksfedd, urter, salt og pepper, vegetabilsk olje. Skrell zucchini fra huden, rist, klem ut overflødig fuktighet. Ost er elt med en gaffel. Bland courgette, ost, egg, tilsett hakket hvitløk, finhakket urter, salt og pepper. Smør en varmesikker form med olje, hell blandingen og stek i ovnen ved 200 ° C i omtrent en halv time.
• Kremet sopp kyllingfilet. Ingredienser: 1 kyllingfilet, 200 g sopp, 200 ml naturlig yoghurt, en liten løk, salt og pepper. Sopp og løk kuttes i tallerkener, stuet i en stekepanne med litt vegetabilsk olje og vann. Fileten er kuttet flere steder. I en varmesikker mugg lå halvparten av stuet soppen, legg fileten på toppen av seg, og topp med resten av soppmassen sammen med den gjenværende væsken fra stuingen. Fyll alt med yoghurt og sett i ovnen ved 175 ° C i omtrent en halv time.

Attester

De fleste pasienter anser at insulinresistens diett er det optimale ernæringssystemet for helse og levetid. I dette tilfellet kan menyen lett består av forskjellige og velsmakende retter. Blant vurderingene er følgende fordeler med dette kostholdet spesielt ofte påpekt:

• Ulike kosthold, muligheten til å tilberede deilige og til og med gourmetretter med olivenolje, sjømat, yoghurt og oster, kyllingkjøtt og urter.
• Betydelig reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer og for tidlig død (basert på flere studier).
• Positive effekter på fordøyelsessystemet, inkludert tarmen, samt økningen i antall "gode" bakterielle flora.
• Redusert risiko for å utvikle diabetes type 2 (med omtrent 50%).

Hvis vi vurderer de negative vurderingene, er det relativt få av dem. De inkluderer følgende punkter:

Hvis en person forventer vekttap på en diett for insulinresistens, vil det skje sakte, gradvis. Du kan akselerere prosessen ved å bli med i tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Ernæring i insulinresistens skal være av høyeste kvalitet: mat skal være frisk, semifaksprodukter er forbudt, noe som krever et hyppigere opphold ved ovnen og litt ekstra finansiering.

Selv om "plussene" av et slikt kosthold fortsatt er mer, kan vi ikke ignorere de mulige kontraindikasjonene for kostholdet i insulinresistens. I enhver situasjon, før du drastisk endrer kostholdet, bør du først rådføre deg med legen din.

Resultater

Insulinresistens i seg selv er ikke en sykdom. Det er en grensetilstand som kan fungere som en nøkkel "provokatør" av mange kroniske patologier. En sunn livsstil, bruk av naturlige produkter av høy kvalitet, regelmessig fysisk aktivitet - alle disse faktorene er sammen med på å unngå uønskede og noen ganger alvorlige komplikasjoner, og hvis det er en sykdom på grunn av nedsatt insulinfølsomhet - for å kurere den. Spesialister bemerker at forebygging av insulinresistens er en av de mest effektive måtene å sikre et langt og sunt liv.

Kosthold i insulinresistens innebærer ikke raskt vekttap og stabilisering av insulinnivået i blodet: det skjer vanligvis gradvis, over flere uker. Allerede etter 2-3 uker begynner pasientene å føle en hyggelig letthet, og notere forbedring av hukommelse og ytelse. I tillegg til korreksjon av metabolske lidelser, hjelper kostholdet til å normalisere kolesterolnivået og forbedre det kardiovaskulære systemet.

Insulinresistensdietten skal ikke oppfattes som bare en viss type mat. Det er en slags livsstil, inkludert tilstrekkelig fysisk aktivitet, går i frisk luft, fravær av overspising og stress. Det er en bevisst tilnærming til ens egen fysiske og mentale helse, som gjør at man kan holde seg sunn, slank og ung i lang tid.