Det optimale tidspunktet for trening: det optimale tidspunktet å trene på

En langvarig debatt blant de som ønsker å komme i form fortsetter: når er det beste tidspunktet å trene? Ifølge Future Member foregår omtrent 41 % av treningsøktene mellom klokken 07.00 og 09.00 eller mellom klokken 17.00 og 19.00.

«Debatten er fascinerende, med tilhengere av både morgen- og kveldstrening som fremsetter forskjellige argumenter», sier Dr. Andrew Jagim, direktør for idrettsvitenskap ved Mayo Clinic Health System i Onalaska. «Helseeksperter undersøker vitenskapen bak treningstidspunktet for å belyse den optimale tilnærmingen for å nå treningsmål, fra å øke energinivået til å forbedre ytelsen eller være mer effektive for vekttap.»

Morgentrening

For de som trener om morgenen, er appellen ved å starte dagen med en treningsøkt udiskutabel.

«Å fullføre en treningsøkt før dagen starter kan gi deg en følelse av prestasjon og sette en positiv tone for dagen», forklarer Dr. Jagim. «Frigjøringen av endorfiner etter en treningsøkt og tilfredsstillelsen av å fullføre en oppgave før klokken 09.00 kan være en kraftig motivator.»

Kanskje viktigst av alt, det å trene om morgenen eliminerer behovet for å bekymre seg for å finne tid til å trene senere på dagen, da dette ofte er den eneste tiden som ikke allerede er opptatt av jobb, sosiale arrangementer eller familieforpliktelser.

«Ved å fullføre treningen om morgenen frigjør du ettermiddags- og kveldstimer til andre aktiviteter, som å lage middag, være sosial eller bare slappe av», bemerker Dr. Jagim. «Denne følelsen av frihet og fleksibilitet kan redusere stress og forbedre den generelle velværen.»

For de som starter morgentreningene sine, kan strategisk ernæring før trening utgjøre en stor forskjell i energinivå og ytelse.

«Å starte dagen med en balansert frokost som inneholder karbohydrater, protein og sunt fett kan gi deg energien du trenger for å komme deg gjennom morgentreningen», råder Dr. Jagim. «Velg fullkornsblanding, gresk yoghurt og frukt, og gi god tid til fordøyelsen for å unngå ubehag og optimalisere næringsopptaket. Eller, hvis du ikke er sulten om morgenen eller ikke har tid, vil noe så enkelt som en energibar duge.»

Kveldstrening

For noen er det imidlertid siste de vil å stå opp tidlig om morgenen for å trene, noe som gjør kveldstrening mer tiltalende.

«Kroppens evne til å utføre trening topper seg sent på ettermiddagen og tidlig på kvelden, med optimal muskelfunksjon, styrke og utholdenhet», sier Dr. Jake Erickson, spesialist i idrettsmedisin ved Mayo Clinic Health System i Onalaska. «På dette tidspunktet har kroppen din allerede våknet fra dagens bevegelser, du har sannsynligvis spist et måltid eller to for å gi nok energi til treningen, og du er kanskje mer mentalt våken.»

I tillegg er oksygenopptaket gunstigere om kvelden, noe som gir mer effektiv bruk av ressurser under trening. «Kroppen din er klar for prestasjon sent på ettermiddagen og tidlig på kvelden, noe som gjør dette til et ideelt tidspunkt for høyintensitetstrening, som intervalltrening eller hurtighetstrening», forklarer Dr. Erickson.

På den annen side står folk som velger å trene om kvelden overfor unike utfordringer med å balansere tidsforpliktelser og mental energi.

«Etter en lang dag på jobb eller med barna, kan det være vanskelig å finne motivasjonen til å dra på treningsstudioet og gjøre en fysisk utfordrende treningsøkt», legger Dr. Alecia Gende, en idrettsmedisiner og akuttmedisiner ved Mayo Clinic Health System i Onalaska, til.

«I tillegg kan intens fysisk aktivitet om kvelden utløse en stressrespons og gjøre det vanskelig å sovne, eller føre til at du våkner midt på natten hvis kortisolnivået ditt er ute av balanse og frigjøres til feil tid. Hvis du trenger å trene før du legger deg, er det bedre å gjøre en mindre intens aktivitet, som en gåtur eller lett styrketrening. I dette tilfellet kan det være mer gunstig for dem å flytte treningen til tidligere på dagen.»

Til slutt, hvis du bestemmer deg for å trene senere på dagen, er det viktig å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer gjennom dagen, slik at du har nok energi til å støtte treningen, og å spise et balansert måltid etter treningen.

«Etter en lang dag er det viktig å fylle på kroppens lagre av karbohydrater og protein», råder Dr. Jagim. «Å spise et næringsrikt måltid innen to timer etter treningsøkten kan bidra til å fremme muskelrestitusjon og forbedre treningstilpasningen. Vurder alternativer som stekt kylling med quinoa og grønnsaker eller en protein-wok for å fylle på lagrene etter en kveldsøkt.»

Hva med trening midt på dagen?

Enten det er på jobb eller hjemme, opplever de fleste en nedgang rundt klokken 15.00. En studie av mer enn 90 000 mennesker fant nylig at trening på dagtid reduserte risikoen for hjertesykdom og for tidlig død mer enn trening om morgenen eller kvelden. Fordelene med trening på dagtid for levetiden var mest uttalt hos menn og eldre voksne.

«Morgentrening er kanskje ikke passende for skiftarbeidere eller de som jobber sent eller sover senere på kvelden», sier Dr. Gende. «I dette tilfellet kan det være mer fornuftig å gi deg selv mer søvn om morgenen og trene midt på ettermiddagen eller tidlig på kvelden før neste kveldsvakt eller sen kveld.»

Ifølge en OnePoll-undersøkelse er den mest effektive aktiviteten for trening på dagtid gåing, noe som er flott for å gi energi til både sinn og kropp.

Unngå å bare sitte på sofaen

For de som sier de ikke har tid, så finnes det alltid tid.

«Jeg foreslår at du planlegger en aktivitet som konkurrerer med mellommåltidene», sier Dr. Erickson. «Dette kan være en god unnskyldning for å endre vaner for noen som pleier å sitte på sofaen og spise mellommåltider om kvelden. De kan bruke den tiden til å få litt mosjon. Dette kan føre til betydelige kondisjonsgevinster fordi de vil forbruke færre kalorier ved å unngå mellommåltider og forbrenne flere kalorier ved å trene.»

For folk som driver med lange eller intense treningsøkter (over 90 minutter), kan ernæring under trening spille en nøkkelrolle i å opprettholde energinivået og forhindre tretthet. Dr. Jagim anbefaler å inkludere karbohydrat-snacks under lange treningsøkter for å opprettholde utholdenhet og ytelse.

Å finne den optimale balansen

Så når er det best å trene? Det er til og med fordeler med å dele opp treningen i korte 10-minutters miniøkter utover dagen hvis du ikke har tid til en full 60-minutters treningsøkt.

Én ting er klart: selv om vitenskapen kan virke motstridende, er viktigheten av regelmessig fysisk aktivitet uten tvil.

«Til syvende og sist er den beste tiden å trene den tiden som passer inn i timeplanen din og passer dine energinivåer og preferanser», konkluderer Dr. Jagim.

«Konsistens og forpliktelse til regelmessig trening er nøkkelen og langt viktigere uansett hvilken tid på døgnet du velger å trene. Når som helst på døgnet er bedre enn ingen trening for å redusere risikoen for død uansett årsak, hjerte- og karsykdommer og kreft. Eksperimentering og selvinnsikt er nødvendig for å bestemme det ideelle tidspunktet for å optimalisere treningsytelse, restitusjon og generell velvære.»