Kveldstrening etter en stillesittende dag øker søvnvarigheten med nesten 30 minutter

En ny studie publisert i tidsskriftet BMJ Open Sport & Exercise Medicine vurderte om det å ta 3-minutters styrketreningspauser om kvelden forbedret mengden og kvaliteten på søvn sammenlignet med å sitte i lange perioder.

Utilstrekkelig søvn påvirker kostholdet negativt og øker risikoen for kardiometabolske sykdommer som koronar hjertesykdom og diabetes type 2. Kveldstrening forstyrrer vanligvis ikke søvnen og kan forbedre søvnkvaliteten, men nåværende anbefalinger anbefaler å unngå fysisk aktivitet før leggetid. Effekten av regelmessige kveldspauser på søvn er fortsatt uklar, og ytterligere forskning er nødvendig for å vurdere den langsiktige effekten av disse pausene på søvnkvalitet og generell kardiometabolsk helse.

Denne randomiserte, crossover-studien, utført i Dunedin, New Zealand, undersøkte effekten av kveldspauser på søvn- og fysisk aktivitetsmønstre hos 30 deltakere i alderen 18 til 40 år. Deltakerne røykte ikke, tok ikke medisiner som påvirker stoffskiftet, og rapporterte høye nivåer av stillesittende atferd. De brukte ActiGraph GT3X+ akselerometeret i syv dager for å spore aktivitets- og søvnvanene sine, samtidig som de førte dagbok for å registrere tiden de ikke brukte enheten og søvndetaljer.

Deltakerne fullførte to 4-timers kveldsøkter: én med langvarig sitting og én med 3-minutters styrketreningspauser hvert 30. minutt. Øktene ble gjennomført på tirsdager eller torsdager med minimum seks dager mellom øktene. Standardmåltider ble servert før kl. 14.00 på hver forsøksdag, og deltakerne fulgte protokoller før intervensjonen for å unngå intens fysisk aktivitet. Dataene ble analysert ved hjelp av blandede effekt-regresjonsmodeller for å sammenligne søvn og

Studien, som ble gjennomført fra mars til oktober 2021, nådde sitt målutvalg på 30 deltakere, hovedsakelig kvinner av newzealandsk europeisk avstamning. Data fra habituell akselerometri før intervensjonen viste at deltakerne sov i gjennomsnitt 7 timer og 47 minutter, satt i 10 timer og 31 minutter og var fysisk aktive i 4 timer og 55 minutter per dag. Av deltakerne hadde 75 % optimal søvnvarighet, 21 % hadde kort søvn (<7 timer) og 4 % hadde lang søvn (>9 timer).

I løpet av den første nattperioden økte intervensjonen med regelmessig aktivitetspauser søvnperiodens varighet betydelig med 29,3 minutter sammenlignet med langvarig sitting (95 % KI: 1,3 til 57,2, p=0,040).

Total søvnvarighet var også signifikant lengre med 27,7 minutter etter aktivitetspauser (7 timer og 12 minutter) sammenlignet med langvarig sitting (6 timer og 45 minutter) (95 % KI: 2,3 til 52,4, p=0,033).

Det var imidlertid ingen signifikante forskjeller mellom de to forholdene i søvneffektivitet, oppvåkningstidspunkt etter innsovning (WASO) eller antall oppvåkninger. Deltakernes søvnforsøkstidspunkter var ikke signifikant forskjellige, men oppvåkningstidspunktene var senere etter aktivitetspauser (08:06) sammenlignet med langvarig sitting (07:35).

Denne studien er den første som undersøker effekten av kveldspauser med styrketrening på søvnkvalitet og fysisk aktivitetsmønstre hos friske voksne. Resultatene viste at regelmessige aktivitetspauser om kvelden forbedret fritids- og total søvntid betydelig uten å påvirke andre aspekter ved søvnkvalitet eller påfølgende fysisk aktivitet.

Dette støtter økende bevis for at kveldstrening ikke forringer søvnkvaliteten. I motsetning til høyintensiv kondisjonstrening kan styrketrening enkelt integreres i kveldsrutiner uten større forstyrrelser.

Studien fremhever potensialet for kveldspauser for å øke søvnvarigheten og muligens forbedre langsiktige helseutfall.