Kosthold per time uten å skade søvnen din: hva betyr dette for de som går ned i vekt

Tidsbegrenset spising (TRE) er å spise innenfor et fast «vindu» (vanligvis 8–10 timer om dagen) uten nødvendigvis å telle kalorier. Tanken er at det ikke bare er viktig hva og hvor mye vi spiser, men også når. Slike regimer forbedrer vekt, glukose, blodtrykk og lipider hos noen mennesker. Men med søvn viste alt seg å være mer komplisert: dataene er motstridende.

Hva er TRE, og hvorfor er det så mye oppstyr rundt det?

Tidsbegrenset spising (TRE) er å spise innenfor et fast vindu på dagen (vanligvis 8–10 timer) uten streng kaloritelling. Denne tilnærmingen er praktisk, så den ble raskt populær: den er enklere å implementere i hverdagen enn klassiske dietter. Randomiserte studier og metaanalyser viser moderate fordeler for kroppsvekt, glykemi, blodtrykk og lipider, spesielt hos personer med overvekt og prediabetes.

Døgnrytmebiologi antyder at «når» kan være like viktig som «hvor mye»

Mennesker har indre klokker som setter daglige svingninger i insulinfølsomhet, termogenese, utskillelse av mage-tarmhormoner og magesyre. Ernæring er en kraftig «zeitgeber» (ekstern synkronisator) for de perifere klokkene i leveren, tarmene og fettvevet. Teoretisk sett bør det å flytte kaloriinntaket tidlig (til første halvdel av dagen) og slutte å spise 2–4 timer før leggetid hjelpe både stoffskiftet og søvnen.

Nytt arbeid: Vi sjekket ikke bare «hva som fungerte», men også «når det er bedre»

En kommentar til studien av Clavero-Jimeno et al. drøfter et 12-ukers eksperiment med fire grupper av overvektige/fedme voksne i alderen 30–60 år (~50 personer hver). Alle ble anbefalt å følge et middelhavskosthold, hvor bare varigheten og tidspunktet for spisevinduet varierte:

• kontroll - normal modus, vindu >12 timer;
• tidlig TRE - 8 timer, start før 10:00;
• senere TRE - 8 timer, start etter 13:00;
• «selvvalgt» TRE – 8 timer etter deltakerens valg.

Søvn ble vurdert to ganger i 14 dager (før start og ved slutten av intervensjonen) – subjektivt og i henhold til treningsarmbånd. Depresjon, angst, stress og livskvalitet ble også målt.

Resultat: Verken tidlig, sen eller «selvvalgt» TRE skilte seg fra kontrollgruppen når det gjaldt søvnkvalitet, humør, stress og livskvalitet. Det vil si at det ikke ble observert noen merkbar skade eller fordel for disse indikatorene.

Hvorfor effekten kan være «skjult»

Forfatterne av kommentaren (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) lister opp viktige nyanser:

• Deltakerne sov generelt godt i starten og klaget lite over stress og angst – det var ikke rom for forbedring.
• Akselerometre undervurderer søvnfragmentering og viser ikke fordelingen av søvnstadier; søvnregelmessighet (en viktig prediktor for helse) ble imidlertid ikke analysert i det hele tatt.
• Det «tidlige» vinduet med sen leggetid før klokken 10.00 for det spanske utvalget er ikke så tidlig. Kronotypen, sammensetningen og kaloriinnholdet i det siste måltidet, skjermtid og endringer i overgangsalderen hos noen kvinner kan alle ha gjort effekten uklar.
• Det ble observert forbedringer innen gruppen i sen TRE, men disse ble ikke analysert separat, så det er for tidlig å trekke konklusjoner.

Mekanismer: Fordeler og ulemper

Potensielle fordeler med TRE for søvn:

• ferdig med å spise 2–4 timer før leggetid – det er mindre risiko for halsbrann og sukkerøkninger om natten;
• Et stabilt siste måltidstidspunkt er en ekstra zeitgeber (eksternt "tidsstempel") for døgnklokken.

Potensiell skade:

• sultfølelse eller stress på grunn av et strengt regime kan forstyrre innsovningen;
• En veldig fet sen middag kan gjøre søvnen verre for noen.

Hva betyr dette for deg?

• For vekttap er TRE fortsatt effektivt og ser ikke ut til å svekke søvnen for de fleste.
• Når det gjelder søvn, fokuser på det grunnleggende: regelmessige leggetider og oppvåkningstider, lys om morgenen, mindre koffein og alkohol om kvelden, og et kjølig soverom.
• Hvis du vil prøve TRE, start forsiktig:
  • velg et stabilt vindu på 8–10 timer;
  • ferdig med å spise 3-4 timer før leggetid;
  • velg tidspunktet i henhold til din kronotype (lerke/ugle);
  • Gjør det siste måltidet lettere (ikke for fettrikt).
    Hvis søvnen din har blitt merkbart dårligere, bør du slappe av eller gå tilbake til din vanlige rutine.

Hva annet må utforskes

Lengre og mer personlige protokoller, som tar hensyn til kronotype, sammensetningen av siste måltid, overgangsalder; objektive målinger av søvnregelmessighet og -stadier; sammenligning av «tidlige» og «sene» vinduer i ulike kulturer.

Studien ble publisert i tidsskriftet JAMA Network Open.