Hvor mye magnesium trenger du? Avhenger av kjønn og livsfase

Magnesium er en kofaktor for hundrevis av enzymer, en «stille» regulator av nevromuskulær ledning, glukosemetabolisme, hjertefrekvens og beinvev. Men det er én ting vi sjelden diskuterer: menn og kvinner har ulik magnesiumbalanse, avhengig av hormoner, kroppssammensetning, kosthold og til og med favorittspisemønstre. En fersk gjennomgang i Nutrients samlet inn ulike data og etterlyste en ny vurdering av anbefalinger: å ta hensyn til livsstadier og kjønn, i stedet for å gi alle samme «daglige dose».

Bakgrunn for studien

Magnesium er et «stille» makronæringsstoff: en kofaktor for hundrevis av enzymer, en deltaker i ATP-syntese, en regulator av nevromuskulær eksitabilitet, hjerterytme, insulinfølsomhet og beinmineralisering. Samtidig er subklinisk mangel vanlig: kosthold er fattig på grønnsaker/belgfrukter/fullkorn, kornforedling reduserer inntaket, absorpsjon fra mat er begrenset (~30–40 %), og noen medisiner (protonpumpehemmere, loop-/tiazid-diuretika) og alkohol øker tap. Serum Mg er en dårlig indikator på reserver (kroppen opprettholder et smalt område i blodet), og det er derfor reell mangel ofte undervurderes.

Mot denne bakgrunnen blir spørsmålet om kjønnsforskjeller i magnesiumstatus stadig mer uttalt. Østrogener øker intestinal absorpsjon og renal retensjon av Mg; med overgangsalderen forsvinner denne hormonelle "paraplyen" - risikoen for mangel og tap av benmasse øker. Kvinner har også "behovstopper" - graviditet og amming. Hos menn bestemmes bildet av større muskelmasse og energiforbruk (inkludert fysisk aktivitet og svettetap), samt forholdet mellom Mg-status og anabole akser (inkludert testosteron), muskelfunksjon, insulinfølsomhet og midjeomkrets. Kostholdsmønstre har også en effekt: kvinner velger oftere et planteorientert/middelhavskosthold (mer Mg), menn - et "vestlig" kosthold (mindre grønnsaker/fullkorn).

Til tross for den åpenbare biologiske forskjellen, gis kliniske anbefalinger for Mg tradisjonelt på en «énlinje» måte og tar sjelden hensyn til livsstadier (premenopause → postmenopause, graviditet/amming, aldring hos menn), kroppssammensetning, medikamentmengde og bidrag fra drikkevann (som kan variere fra enheter til >100 mg/L). Studier og RCT-er stratifiserer ofte ikke resultatene etter kjønn, registrerer ikke hormonelle statusdata (syklus, kombinasjonspiller, HRT) og bruker kun serumnivåer uten mer informative indikatorer (ionisk/erytrocytt-Mg, funksjonelle tester). Som et resultat av dette gjenstår det hull: hvem trenger kostholdskorrigering og når, hvor tilskudd er berettiget, hva er de «fungerende» målnivåene for ulike grupper og hvordan Mg samhandler med kalsium, vitamin D og protein for beinhelse og metabolisme.

Det er disse hullene denne gjennomgangen avslutter: den samler ulik fysiologi og epidemiologi, viser hvordan kjønn og alder endrer magnesiumbehov og -risiko, og oversetter dette til praksis – fra kosthold (grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter/frø, fullkorn, vann) til oppmerksomhetspunkter i ulike perioder av livet.

Hva sier egentlig anmeldelsen som er nytt?

• Østrogener øker absorpsjonen og retensjonen av magnesium, og etter overgangsalderen svekkes denne effekten – derav økt risiko for mangel og osteoporose hos kvinner etter overgangsalderen. Hos menn er bildet mer stabilt, men Mg støtter anabole hormoner (inkludert testosteron), og mangel påvirker muskler og bein.
• Kravene endrer seg med livsfasene. For kvinner er toppen av «etterspørselen» graviditet, amming og overgangsalderen; for menn er det perioder med høy fysisk aktivitet og aldring (absorpsjonen reduseres, tapene øker).
• Kroppssammensetning og metabolisme er viktigere enn du kanskje tror. Menn har større sannsynlighet for å akkumulere visceralt fett; magnesiumtilstrekk er assosiert med bedre insulinfølsomhet og en mindre midje; hos kvinner er mangel etter overgangsalderen assosiert med endringer i kroppssammensetning og betennelse.

Forfatterne oppsummerer forskjellene i hormoner, livsstadier, kroppstype, metabolske og muskel- og skjelettpåvirkninger på ett enkelt ark – et praktisk «jukseark» for utøvere.

I ekte ernæring handler det ikke bare om «hvor mye magnesium man skal spise», men også hvor man skal få det fra. Anmeldelsen minner oss på: det beste bidraget kommer fra grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter/frø og fullkorn; kornforedling «fjerner» Mg betydelig fra tallerkenen. En interessant detalj – vann: fra 1 til >120 mg/l avhengig av kilde/merke, og absorpsjonen fra et normalt kosthold er omtrent 30–40 %.

Hvor mye er «nok» (og hvorfor kjønn endrer det)

• Retningslinjene fra internasjonale byråer varierer, men gjennomgangen gir alders- og kjønnsspesifikke standarder og separate verdier for graviditet/amming (f.eks. 19–30 år: 350 mg/dag under graviditet, 310 mg/dag under amming; 31–50 år: henholdsvis 360 og 320 mg/dag). Dette understreker at det ikke finnes noe universelt «magnesium»-tall – livsstadiet må tas i betraktning.
• Hos menn er gjennomsnittlig energiforbruk og fettoksidasjon høyere, noe som kan øke den fysiologiske «etterspørselen» etter Mg i energi- og antioksidantforsvarssystemer.

Når man ser utover tallerkenen, kommer kostholdsmønstrene i forgrunnen. Forfatterne viser et mønster: Middelhavs- og plantebaserte dietter gir mer magnesium, det vestlige mønsteret mindre; kvinner er mer tilbøyelige til å trekkes mot det førstnevnte, menn mot det sistnevnte. Dette forklarer noen av kjønnsforskjellene i Mg-status allerede «ved inngangen».

Hvor du kan få tak i det: En rask oversikt over kilder (og hvordan det fungerer)

• Nøtter/frø og mørk sjokolade er de snacksene med høyest magnesiuminnhold: mandler ~79 mg per 30 g porsjon; mørk sjokolade (≥70 %) ~115 mg per 50 g.
• Fullkorn: quinoa ~189 mg/100 g (tørrprodukt), havre ~177 mg/100 g; kornraffinering reduserer Mg-innholdet betydelig.
• Bladgrønnsaker: spinat ≈120 mg per 200 g.
• Meieriprodukter og fisk gir en mer beskjeden mengde (yoghurt 150 g - ~27 mg; melk 300 ml - ~33 mg; makrell 200 g - ~42 mg), men er nyttige som en del av et balansert kosthold.
• Vann (inkludert mineralvann) er et «usynlig» bidrag som lett undervurderes: konsentrasjonsområde 1–>120 mg/l avhengig av kilden.

Husk også om fysiologi: bare 30–40 % av det konsumerte magnesiumet absorberes. Absorpsjonen påvirkes av fytater/oksalater, hormonnivåer og tilstanden i mage-tarmkanalen.

Konklusjonen er at det ikke er et «nattvitamin», men en personlig strategi. For en kvinne i overgangsalderen er bentetthet og bekjempelse av betennelse viktigere; for en middelaldrende mann er det midjemål og insulinresistens som er viktigere; for gravide og ammende kvinner er det en prioritet å dekke økte behov uten å «singe» i protein og jern. Gjennomgangen oppsummerer disse scenariene pent i én tekst og tar til orde for «smartere» retningslinjer, der kjønn og alder er førsteordensvariabler, ikke en fotnote med liten skrift.

Øvelse: Hvordan tilpasse kostholdet ditt til kjønn og livsfase

• Kvinner (premenopause/PMS → postmenopause)
  Tilsett et «magnesium»-element (nøtter/frø, belgfrukter, grønnsaker) + fullkorn til hvert måltid; i postmenopause, vær oppmerksom på kalsium, vitamin D og protein - Mg jobber «sammen» for beinvevet.
• Menn (30+ / aktive)
  Endre «vestlige» vaner til middelhavsvaner: mer belgfrukter/fullkorn/grønnsaker, mindre ultrasnacks; dette handler både om magnesium og om midjemål/insulin.
• Graviditet/amming
  Mg-målene er høyere – planlegg kostholdet ditt: en porsjon nøtter, en tallerken med grønnsaker/belgfrukter, en fullkornsrett + sorter vannet ditt (mineralvann med Mg kan bidra til å tette «hullene»). Spesifikke kosttilskudd – kun etter konsultasjon.

Konklusjon

Magnesium er ikke et «one size fits all»-krav, men et kjønns- og aldersspesifikt behov som best dekkes av et middelhavskosthold med vekt på grønne grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og nøtter, med tanke på livsfase og helsemål.

Kilde: Mazza E. et al. Magnesium: Utforsking av kjønnsforskjeller i helsepåvirkning og kostholdsinntak. Næringsstoffer. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226