Får du i deg nok B-vitaminer?

Åtte forskjellige vitaminer utgjør B-komplekset, og alle spiller viktige roller i kroppen, inkludert å bidra til å produsere energi, opprettholde et sunt nervesystem og fremme celleutvikling. Hvis åtte høres ut som mye å huske på, er det verdt å merke seg at forskningen har fokusert på fem: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folat (B9) og kobalamin (B12).

Kroppen kan bare lagre en begrenset mengde av disse vitaminene, så de må inntas regelmessig for å opprettholde normale nivåer og helse. De fleste B-vitaminer utvinnes fra animalske og meieriprodukter, belgfrukter, egg, nøtter, frø, noen grønnsaker (spesielt bladgrønnsaker og belgfrukter), og berikede frokostblandinger og frokostblandinger.

«Et balansert og sunt kosthold gir nok B-vitaminer for folk flest», sier gastroenterolog Joel Mason, seniorforsker ved det amerikanske landbruksdepartementets Human Nutrition Research Center (HNRCA) og professor ved School of Nutrition and Policy og Tufts University School of Medicine.

«For visse befolkningsgrupper er det imidlertid ikke sikkert at selv et næringsrikt kosthold er nok. For eksempel avtar eldre menneskers evne til å absorbere vitamin B12 med alderen – i så fall er tilskudd absolutt nødvendige. Det samme gjelder veganere, gravide og de som har gjennomgått gastrisk bypass-operasjon.»

I tillegg reduserer noen vanlige medisiner, inkludert metformin (mot diabetes) og protonpumpehemmere (som omeprazol), opptaket av vitamin B12 og kan øke risikoen for mangel.

Plantemat inneholder ikke kobalamin (B12), så personer som følger et vegansk kosthold kan ha risiko for mangel. I de fleste tilfeller vil det å ta et multivitamin som inneholder 2,4 mikrogram vitamin B12 dekke behovet.

Tilstrekkelig inntak av disse essensielle næringsstoffene er viktig for å opprettholde helsen, men Mason advarer mot å overdrive – mer er ikke alltid bedre. Overdrevent inntak av enkelte vitaminer kan ha bivirkninger.

Et eksempel er vitamin B6, som er giftig i høye doser. På 1980-tallet ble det populært å ta høye doser B6 for å lindre premenstruelle smerter. Med en anbefalt dose på omtrent 2 mg for menn og 1,6 mg for kvinner, tok noen kvinner opptil 200 mg daglig. Dette førte til permanent skade på nervene i armer og ben, kalt perifer nevropati.

Et annet eksempel er niacin (B3), som noen ganger foreskrives i høye doser for å senke kolesterolet. Høye doser kan imidlertid forårsake alvorlig rødhet i huden, utslett og kløe.

B-vitaminer og graviditet

I USA har mais-, ris- og hvetemel blitt beriket med tiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3) siden 1940-tallet for å bidra til å forebygge sykdommer som pellagra og beriberi. I 1998 ble folsyre, en syntetisk form for folat (B9), lagt til den obligatoriske berikelsen for å sikre tilstrekkelige nivåer av vitaminet under graviditet og for å bidra til å forhindre nevralrørsdefekter hos fosteret.
Nevralrøret danner hjernen og ryggmargen hos fosteret tidlig i svangerskapet, ofte før en kvinne i det hele tatt vet at hun er gravid.

Fordi opptil 50 % av svangerskapene er uplanlagte, krever USA og rundt 70 andre land at produsenter beriker mel med folsyre. Disse tiltakene har redusert forekomsten av nervesystemdefekter hos nyfødte til 70 %.

Folat og kreft

Forskning de siste 30 årene har konsekvent vist at personer med lavt folatinntak har økt risiko for å utvikle visse typer kreft.

«Forskningen vår ved Tufts, som primært fokuserer på tykktarmskreft, har vist hos både dyr og mennesker at kronisk lavt folatinntak øker risikoen for tykktarmskreft betydelig, og muligens også brystkreft i bukspyttkjertelen og etter overgangsalderen», sier Mason.

Dyreforsøkene hans viste imidlertid også at overdrevent inntak av folsyre faktisk kan øke risikoen for å utvikle visse svulster. Dette har blitt gjenstand for vitenskapelig debatt.

Forskere ved Tufts har lagt merke til at når dyr får for mye folsyre, øker forekomsten av kreft.

«Intuitivt sett gir det mening», sier Mason. «Folat er en «gjødsel» for cellevekst. Hvis du har muterte celler som kan bli kreftfremkallende, kan det å gi dem ekstra folat fremskynde reproduksjonen deres.»

Han legger imidlertid til at flere store epidemiologiske studier har vist at denne kreftfremkallende effekten ikke er utbredt, og hvis den eksisterer, sannsynligvis bare forekommer hos de som konsumerer flere folatkilder samtidig.

Tiamin og gastrisk bypass

Tiaminmangel (B1) er en lite kjent komplikasjon etter gastrisk bypass-operasjon, sier Mason.

«Tidligere ble tiaminmangel i USA sett nesten utelukkende hos personer med alkoholisme», minnes han.
Men etter gastrisk bypass, på grunn av nedsatt vitaminopptak og hyppig oppkast, kan pasienter ankomme akuttmottaket med sløvhet, svakhet, forvirring, dårlig øyekoordinasjon og andre symptomer.

Hvis tiaminmangel ikke diagnostiseres og behandles, kan den føre til sykdommen beriberi, hjerne- og nerveskader og til og med død.

«Kirurger, legevaktsleger og andre fagfolk bør være oppmerksomme på muligheten for tiaminmangel hos pasienter som gjennomgår gastrisk bypass. Hvis dette mistenkes, er det viktig å administrere vitaminet intravenøst umiddelbart, uten å vente på testresultater», sier Mason.
«Hvis du mistenker at du har mangel på eller overskudd av B-vitaminer, bør du kontakte legen din.»

Hvor mye trenger du per dag?

National Institutes of Health (NIH) anbefaler følgende daglige inntak av B-vitaminer for voksne:

Vitamin	Norm (per dag)	Under graviditet	Når du ammer
B1 (tiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantotensyre)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoksin)	1,3 mg (opptil 50 år), 1,5–1,7 mg (etter 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Kilder:

• B1: Én porsjon beriket frokostblanding gir 100 % av den daglige verdien.
• B2: To egg gir omtrent 1/3 av det daglige behovet.
• B3: 170 g stekt kylling – mer enn 100 % av det daglige behovet.
• B6: 170 g tunfisk – 100 % av normen.
• B9: En halv kopp kokt spinat er en tredjedel av den daglige verdien.
• B12: 85 g laks eller kjøttdeig – 100 % av normen.