20–25 % energi fra protein er den beste sonen for vektvedlikehold: NoHoW-data

I en analyse av 1518 voksne som allerede hadde gått ned minst 5 % av vekten sin, viste forskerne at jo lavere andel energi fra protein var (og kostholdet var «fortynnet» med fett og/eller karbohydrater), desto høyere var den totale appetitten og energiforbruket – og desto mer merkbar var vektreduksjonen og økningen i sentral fedme over 12 måneder. Hoved«synderen» er sjeldne produkter (søtsaker, hurtigmat, snacks, alkohol osv.): de reduserer proteinprosenten i kostholdet, noe som presser folk til å overspise. Omvendt bidrar det til å opprettholde resultatet å opprettholde proteinprosenten innenfor den «normale korridoren». Arbeidet ble publisert i tidsskriftet Obesity.

Bakgrunn

• Vektvedlikehold er et svakt ledd i de fleste programmene. Selv etter klinisk signifikant vekttap (≥5 %) er det vanskelig å opprettholde resultatet i et år, noe som var fokuset for det europeiske randomiserte NoHoW-prosjektet (Storbritannia/Danmark/Portugal), som testet digitale vektkontrollverktøy og samlet inn detaljerte matdagbøker og objektive aktivitetsmålinger. Dette datasettet dannet grunnlaget for den nåværende analysen.
• Hvilken «balanse av BJU» som er best for vektvedlikehold er et åpent spørsmål. Debatten om «fett vs. karbohydrater» har pågått i flere tiår og gir motstridende resultater; mye tyder på at det ikke bare er kaloriinnholdet som er viktig, men også forholdet mellom makronæringsstoffer og deres innvirkning på appetitt og energiomsetning.
• «Proteinutnyttelse»: hovedideen. I 2005 foreslo Stephen Simpson og David Raubenheimer hypotesen om at mennesker regulerer proteininntaket strengt. Hvis andelen protein i kostholdet fortynnes med fett/karbohydrater, har kroppen en tendens til å «få» protein, noe som fører til overspising og økt energi – med et relativt stabilt absolutt proteininntak. Modellen støttes teoretisk og av data fra ulike arter.
• Observasjonsbevis støtter «lever»-tilnærmingen. Kostholdsanalyser i USA (NHANES 2009–2010) og Australia har vist at jo høyere andelen ultraprosessert/diskresjonær mat er, desto lavere er prosentandelen energi fra protein og desto høyere er det totale energiinntaket, mens absolutt protein forblir omtrent konstant. «Næringsstoffgeometri»-tilnærmingen viser tydelig disse sammenhengene.
• Randomisert bevis: Litt mer protein, mindre rogaine. I den store europeiske DIOGenes-studien forbedret kombinasjonen av moderat økt proteininntak og et kosthold med lav glykemisk indeks vektvedlikehold etter vekttap; effekten ble replikert i oppfølgingsanalyser.
• Det som er annerledes med det nye arbeidet i Obesity (2025) er at forfatterne for første gang, ved bruk av en stor WLM-kohort fra NoHoW (n=1518), korrelerte proteinprosent med 12-måneders endringer i kroppsvekt og abdominale indekser ved hjelp av blandingsmodeller og fôringsgeometri. De fant at lav proteinprosent (ofte på grunn av overdreven skjønnsmessig mat) var assosiert med høyere energi og større vektretur/midje-til-høyde-økning, mens opprettholdelse av proteinprosent var assosiert med bedre retensjon.
• Praktisk kontekst. Resultatene passer inn i et bredere bilde: når man opprettholder vekten, er det ikke «høyt proteininnhold for enhver pris» som er viktig, men snarere å forhindre «proteinfortynning» gjennom søtsaker, snacks, hurtigmat og alkohol – det er gjennom et fall i proteinprosent at disse produktene «skru på» proteinspaken og presser mot ekstra kalorier.

Hva som ble studert

• Data fra en 12-måneders oppfølging av deltakere i det europeiske NoHoW-prosjektet (Storbritannia, Danmark, Portugal), hvor alle deltakerne allerede hadde gått ned i vekt (≥ 5 %) i løpet av det foregående året og prøvde å holde vekten sin. Kostholdet ble registrert med 4-dagers 24-timers påminnelser; deretter ble «næringsstoffgeometri» brukt – modeller som tar hensyn til forholdet mellom de tre makronæringsstoffene som en total blanding (prosentandelen av energi fra protein, fett og karbohydrater summeres opp til 100 %).

Viktige resultater

• I gjennomsnitt inneholdt deltakernes kosthold ~21 % energi fra protein, 34 % fra fett og 43 % fra karbohydrater. Men jo lavere proteininnholdet var, desto høyere var matens masse og det daglige energiinntaket. Statistisk sett ble dette uttrykt ved energikorrelasjonskoeffisienten β = −0,33: når proteininnholdet økte, sank energien, og omvendt.
• På responsflatene sammenfalt områder med lavt proteininnhold med dårligere retensjonstrajektorier: større vektøkning, økt midje-høyde-forhold og økt hofte-høyde-forhold over 12 måneder. Ingen klar sammenheng ble funnet for fettmasseindeks (FMI).
• Diskresjonær mat (energiintensiv, rik på mettet fett/sukker/salt/alkohol, fattig på fiber) hadde en median på ~4 % protein og lå i «lavprotein»-sonene i trekanten. Jo flere av dem i kostholdet, desto lavere andel protein og desto høyere total energi. Hvis modellen imidlertid statistisk sett «begrenses» av proteinprosenten, forsvant selve forholdet mellom «skjønnsmessig energi» – det vil si at det er fortynningen av protein som forklarer overspising.

Hvorfor det er viktig: "Proteinhåndtaket"

Ideen om proteinutnyttelse har blitt diskutert lenge: folk streber etter å dekke proteinbehovet sitt, og hvis kostholdet er proteinfattig (selv om det har mange kalorier), «klemmer» kroppen ut appetitten – vi spiser mer for å få i oss protein, mens vi overspiser fett og karbohydrater. Nytt arbeid overfører dette prinsippet til konteksten av langsiktig vektvedlikehold: ikke andelen fett kontra karbohydrater, men prosentandelen protein har blitt den sterkeste prediktoren for energi og regenerering.

Hva regnes som «skjønnsmessige» produkter?

Søte bakverk og desserter, godteri, søte drikker, alkohol, chips og andre snacks, hurtigmat, noen bearbeidede kjøttprodukter. Fellesnevneren er lite protein, mye lett tilgjengelig energi og lav metthetsfølelse per kalori. Det er ved å redusere proteinprosenten at de «slår på» proteinspaken og presser mot ekstra kalorier.

Restriksjoner

• Dette er en sekundæranalyse av WLM-kohorten med digital intervensjon; årsakssammenhenger er forsiktige.
• Selvrapportering av kostholdsinntak er alltid sårbar for underrapportering, men forfatterne utførte sensitive analyser (inkludert scenarier med underspising/underrapportering), og hovedfunnene holdt seg.
• Utvalget er europeisk; generalisering til andre land krever verifisering.

Hva du skal gjøre for en leser som bærer vekt

• Hold proteinprosenten innenfor «korridoren» (retningslinje - ≈ 18–25 % av energien; det nøyaktige området velges sammen med en ernæringsfysiolog). Dette handler om prosentandelen, ikke om «spis så mye protein som mulig».
• Reduser inntaket av matvarer du ikke spiser så mye: de har en tendens til å «fortynne» protein og stimulere appetitten. Erstatt dem med matvarer fra de «fem gruppene» (fisk/egg/tofu/magert kjøtt og meieriprodukter, fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter/frø) – de har en høyere andel protein og metter mer per kalori.
• Ikke heng deg opp i «fett vs. karbohydrater»: Kostholdets struktur som helhet og proteinprosenten er viktigere enn denne dualismen. Og fysisk aktivitet og egenmonitorering (veiing, skritt) er selvsagt fortsatt grunnlaget for å opprettholde vekten.

Kilde: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Kostholdssammensetning av makronæringsstoffer og proteinkonsentrasjon for vedlikehold av vekttap. Fedme (publisert online 7. august 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370