Kosthold i overgangsalderen

Når overgangsalderen setter inn, er en kvinnes velvære og utseende sterkt avhengig av ernæring. Et kosthold i overgangsalderen bidrar ikke bare til å støtte stoffskiftet og opprettholde en god figur, men også til å forbedre helsen, forhindre mulig utvikling av aldersrelaterte sykdommer og redusere manifestasjonen av menopausale symptomer.

Enhver kvinne har en periode i livet sitt hvor reproduktive funksjoner svekkes, eggstokkene gradvis "sovner inn", noe som er ledsaget av visse forandringer i kroppen. Ubehagelige symptomer som hodepine, hetetokter, hevelse i ekstremiteter, ustabilitet i blodtrykk, irritabilitet, endringer i kroppsvekt og leddproblemer er de vanligste manifestasjonene av overgangsalderen. Hovedmålet med dietten er å lindre de nevnte symptomene, for å støtte kroppen i en så vanskelig periode for den. Visse endringer i ernæringen vil bidra til å overleve denne tiden smertefritt og ubemerket.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Essensen av kostholdet i overgangsalderen

Når de første symptomene på overgangsalderen dukker opp, er det ikke nødvendig å løpe til apoteket umiddelbart – la det være som siste utvei. De fleste tegn kan elimineres ved å endre kostholdet.

Det vanligste symptomet – hetetokter – reduseres betydelig hvis du utelukker kaffe, kakao, sjokolade og fet mat fra kostholdet ditt. Du bør også spise mindre søtsaker.

For å stabilisere blodtrykket anbefales det å utelukke kaffe og alkoholholdige drikker. Det er bedre å bytte til grønn te og fersk frukt- eller grønnsaksjuice.

For å normalisere fordøyelsessystemet anbefaler leger å redusere porsjonene med mat, men øke hyppigheten av måltider. Det anbefales å inkludere en tilstrekkelig mengde plantebasert mat, nøtter og frø i menyen - dette vil lette belastningen på mage-tarmkanalen og gjøre tarmene mer effektive.

I tillegg til grønn te er det nyttig å drikke urtete. Nyper, salvie, bærblader og valerian er spesielt nyttige i overgangsalderen. Slike drikker lindrer irritabilitet, roer nervene og lindrer søvnforstyrrelser.

For å forebygge osteoporose (svekkelse av skjelettsystemet) anbefales det å inkludere meieriprodukter (spesielt cottage cheese og kefir) og havregryn i kostholdet ditt – dette er de beste kildene til kalsium og fosfor.

Sjømat, som inneholder en stor mengde aminosyrer, kan også redusere manifestasjonene av klimakterieperioden. Det ukentlige kostholdet må inneholde fisk, reker og tang.

Kosthold for vekttap i overgangsalderen

Det neste problemet som er relevant i overgangsalderen er forekomsten av overvekt. Hva skal man gjøre for å unngå uønskede manifestasjoner?

Først og fremst anbefales det ikke å "gå på" for strenge dietter - faste, monotont kosthold, osv. Klimakterium er tiden da kroppen, mer enn noen gang, trenger nyttige stoffer og mikroelementer. Ved å begrense ernæring forverrer vi bare situasjonen og forverrer den ubehagelige tilstanden.

Hva skal man gjøre? Noen produkter må faktisk ekskluderes fra menyen, eller erstattes med mer diettbaserte produkter. Kostholdet bør imidlertid fortsatt være variert og komplett.

For å stabilisere hormonnivåene og normalisere vekten er det viktig å redusere inntaket av animalsk fett, eller begrense det til et minimum. Det bør gis foretrekk til vegetabilske oljer, eller å tilberede mat i en dampkoker. Denne tilnærmingen vil ikke bare bidra til å unngå vektøkning, men vil også redusere risikoen for å utvikle vaskulær aterosklerose og hypertensjon.

Men selv om du utelukker fet mat fra kostholdet ditt, er det umulig å opprettholde en normal vekt ved å spise søtsaker flere ganger om dagen. Karbohydrater er selvfølgelig nødvendige for kroppen, og de kan ikke utelukkes helt. Men man bør foretrekke komplekse karbohydrater (for eksempel frokostblandinger), samt frisk frukt og bær. I første halvdel av dagen er honning tillatt i rimelige mengder. Det er bedre å nekte sukker og hvite bakverk. Kullsyreholdige søte drikker, juice fra pakker, yoghurt med søtningsmidler er forbudt.

Hvis det ikke er noen uttalt hevelse, drikk mer rent vann - dette vil bidra til å opprettholde den nødvendige metabolismen, og også raskt fjerne alle slags akkumulerte giftstoffer fra kroppen.

[ 4 ]

Kosthold for overgangsalderen hos kvinner med hetetokter

Hetetokter er et av de karakteristiske tegnene på klimakterieperioden, som er en skarp og kortvarig følelse av varme, hovedsakelig i ansiktet og overkroppen. Ofte er denne tilstanden ledsaget av rødhet i huden og et plutselig svetteanfall. Hetetoktene varer fra et halvt minutt til 2–3 minutter. La oss være ærlige, dette symptomet forårsaker ikke positive følelser hos kvinner, så mange tenker på hvordan de kan lindre hetetokter, eller enda bedre, bli kvitt dem.

For å redusere slike manifestasjoner er det nødvendig å sette orden på hormonene. Hva trengs for dette? Først og fremst er det nødvendig å mette kroppen med alle nødvendige næringsstoffer, eliminere mangelen på vitaminer, mineraler - med ett ord, styrke og stabilisere metabolske prosesser. Det er viktig at metabolismenivået ikke gir et negativt inntrykk på hormoninnholdet i blodet.

Hvilke stoffer bør du være oppmerksom på?

• Tokoferol (vitamin E) er en antioksidant som bidrar til å forbedre hjertefunksjonen, redusere antall og intensitet av hetetokter, forhindre hevelse i melkekjertlene og eliminere tørrhet i skjeden. Tokoferol finnes i asparges, villris, eggeplommer, belgfrukter, potetskall og vegetabilske oljer.
• Omega-3 fettsyrer – forhindrer svingninger i blodtrykket under hetetokter, forebygger hodepine og følelse av varme. De beste kildene til slike syrer er sjøfisk, linfrø (frø og olje), nøtter.
• Magnesium er et mineral med en beroligende effekt. Det hjelper mot dårlig humør, gråtthet, angst og irritabilitet. Magnesium kan fås ved å spise nøtter, tang, salatblader og kli.
• Polymeren lignin er et stoff som finnes i nesten alle planter, så i overgangsalderen anbefales det å fokusere på plantebasert mat. En overflod av grønnsaker, frukt, grønnsaker og bær i kostholdet vil bidra til å redusere manifestasjonen av hetetokter og stabilisere mikrofloraen i skjeden og tarmene.

I tillegg til å tilføre næringsstoffer til kostholdet ditt, anbefales det å unngå matvarer som destabiliserer hormonbalansen - kaffe, sjokolade, kakao, alkoholholdige drikker, sterke krydder - for å eliminere hetetokter.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukan-dietten for overgangsalderen

Hovedideen bak den velkjente Dukan-dietten er en overveiende proteinrik diett med begrenset inntak av fett og karbohydrater. Samtidig sulter man ikke i det hele tatt, siden det ikke er noen spesiell begrensning på mengden mat. Dietten består av flere stadier, hvorav to involverer perioder med intensivt vekttap, og de påfølgende er utformet for å konsolidere og opprettholde vekten innenfor normen.

Listen over hovedprodukter som anbefales for konsum under dietten er kjøtt, meieriprodukter uten fett, kyllingegg og fiskeprodukter.

Det ser ut til at dietten ikke er dårlig – det anbefales å spise uten restriksjoner, og velge produkter fra den tillatte listen. Men er alt så bra?

Faktum er at en overflod av proteinrik mat kan være farlig for kvinner med nyresykdom og fordøyelsessystemet. Under denne dietten kan sløvhet og søvnløshet øke, og hormonbakgrunnen endres også til det verre. Dukan-dietten er ikke anerkjent som balansert, og balansen av næringsstoffer er en viktig del av riktig ernæring, inkludert i overgangsalderen. Som et resultat forverres hudtilstanden, immunforsvaret svekkes og absorpsjonen av mineraler reduseres (kalsium er spesielt viktig, som hos kvinner fungerer som et forebyggende tiltak mot osteoporose - en svakhet i skjelettsystemet).

For å overleve overgangsalderen normalt trenger du ikke å lete etter noen nye og trendy dietter. Det er viktig å vurdere kroppens behov på et bestemt tidspunkt, i dette tilfellet i overgangsalderen – det vil si å sikre tilstrekkelig metabolisme, opprettholde en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater, som ikke vil tillate at hormonbakgrunnen avviker.

Hvis du likevel bestemmer deg for å følge et slikt kosthold, bør du oppsøke lege – etter 40–50 år har nesten alle allerede noen kroniske sykdommer, og i dette aspektet er hovedregelen for eventuelle endringer i kostholdet å ikke skade eller forverre helseproblemer.

[ 10 ]

Menopause Diet Meny

For å gjøre det enklere å lage en meny i overgangsalderen, tilbyr vi deg en omtrentlig versjon av et ukentlig kosthold, planlagt etter ukedager - fra mandag til søndag.

1 dag

• Til frokost kan du lage müsli med yoghurt.
• Andre frokost – en håndfull nøtter.
• Vi har vegetarisk kålsuppe til lunsj, supplert med en gulrot- og kålsalat.
• Mellommåltid – banan.
• Vi spiser middag med et stykke kokt fisk med rødbetsalat.

Dag 2

• Vi har cottage cheese med svisker og rømme til frokost.
• Til frokost nummer to – bærsmoothie.
• Vi skal ha kyllingsuppe med kjøttboller til lunsj.
• Mellommåltid – kefir med frukt.
• Middag: potetgryte, tomat- og agurksalat.

Dag 3

• Frokost: havregrøt med rosiner.
• I stedet for en andre frokost - marshmallows, urtete.
• Vi har tomatsuppe og riskoteletter til lunsj.
• Mellommåltid – en stor pære eller et eple.
• Middag: fiskegryte med grønnsakssaus.

Dag 4

• Til frokost – dampede ostepannekaker med honning.
• Andre frokost – kiwi- og appelsinsalat med yoghurt.
• Vi har okroshka og gulrotkoteletter til lunsj.
• Mellommåltid – ferskpresset juice.
• Vi spiser middag med dampede kyllingkoteletter med urter.

Dag 5

• Til frokost - gresskarpannekaker med honning.
• I stedet for en andre frokost - en håndfull tørket frukt.
• Vi har fiskesuppe og potetsalat til lunsj.
• Vi spiser bærgelé som snacks.
• Til middag - kålruller med rømme.

Dag 6

• Vi har risgryte med bær til frokost.
• Til andre frokost – fullkornsbrød med peanøttsmør.
• Vi har melkesuppe og potetkoteletter til lunsj.
• I stedet for en matbit – bakt eple med cottage cheese.
• Middag er grønnsaksgryte.

Dag 7

• Til frokost - omelett med grønnsaker.
• I stedet for en andre frokost – en melk- og fruktcocktail.
• Vi har løksuppe og en porsjon bønner i tomatsaus til lunsj.
• Mellommåltid – yoghurt.
• Vi spiser middag med et stykke kokt filet med stuet zucchini.

Komponentene i rettene, så vel som rettene i seg selv, kan kombineres avhengig av smak, samt hvilke produkter som er tilgjengelige (selvfølgelig, hvis de er på listen over de som er tillatt i overgangsalderen). Og ikke glem å drikke nok væske!

[ 11 ]

Oppskrifter på diett for overgangsalderen

• Enkel løksuppe. Ingredienser: 0,5 l grønnsaksbuljong, 350 ml melk, salt etter smak, 2 ss mørkt mel, 400 g kyllingkjøttdeig, 4 ss revet ost, finhakket hvitløksfedd, 4 skiver ristet brød, 2 store løk, rømme, 2 eggeplommer. Skrell grønnsakene, hakk dem fint og stek i 1 ss vegetabilsk olje i ca. 5-6 minutter. Tilsett kjøttdeigen og stek i ytterligere 10 minutter. Tilsett deretter melet, hell i kraften og vent til det koker. Tilsett melk og litt rømme etter smak, samt krydder. Etter 20 minutter, ta av varmen. I mellomtiden piskes eggeplommene med revet ost, smøres på brødet og stekes i ovnen eller mikrobølgeovnen i 5-10 minutter. Klar til servering!
• Riskoteletter. Ingredienser: 400 g kyllingfilet, halvannen kopp rund ris, egg, 50 g hard ost, vegetabilsk olje, krydder. Tilberedning: kok opp risen, kjøttdeig, tilsett krydder. Stek kjøttdeigen, tilsett revet ost, ris, bland og avkjøl. Rull blandingen til kuler, dypp i sammenvispet egg og paner. Stek i vegetabilsk olje eller dampkok. Server med urter eller rømme.
• Gresskarpannekaker. Vi trenger: ½ kg gresskar, ett egg, 3 ss mel, honning, vegetabilsk olje, kanel, salt på spissen av en kniv. Skrell og riv gresskaret. Tilsett egget, en skje honning, salt, kna og la det stå i 15 minutter. Hell i mel og kanel, rør om. Ha det i en varm stekepanne med vegetabilsk olje og stek på begge sider. Vel bekomme!

Hva kan du spise i overgangsalderen?

• Produkter med kalsium (meieriprodukter med lavt fettinnhold, nøtter, soya, tang, frø og solsikkefrø).
• Produkter rike på sunne fettsyrer (vegetabilske oljer, nøtter, fisk).
• Korn, mørkt mel, all slags grøt, kli.
• Milde krydderblandinger.
• Eventuelle grønnsaker, bær, grønnsaker, frukt og juice fra dem.
• Tørket frukt.
• Belgfrukter (bønner, erter, kikerter, mungbønner, linser).
• Alle typer løk, hvitløk.
• Tillatte søtsaker inkluderer bieprodukter, naturlig marmelade, marshmallows og gelé.
• Grønn te, urtete (med valerian, mynte, kamille, nyper, salvie, fennikel).

Det anbefales å tilberede retter i ovnen, i dampkoker eller koke dem. Rå frukt og grønnsaker er velkomne, i tillegg til salater laget av dem.

Hva bør du ikke spise i overgangsalderen?

Det er nødvendig å begrense eller eliminere følgende matvarer og retter sterkt fra kostholdet:

• salt, sukker;
• halvfabrikata, hurtigmat;
• smult, fett kjøtt, smult, margarin, pålegg;
• alkoholholdige drikker;
• pølser, røkt kjøtt, innmat;
• kaffe, sjokolade, kakao, søtsaker;
• varme krydder;
• søt brus, juice fra pakker.

Anmeldelser av kostholdet i overgangsalderen

Ifølge anmeldelser er ikke kostholdet i overgangsalderen så komplisert. Det kan kalles riktig ernæring snarere enn en diett, så mange kvinner fortsetter å følge den selv etter at de ubehagelige symptomene forsvinner. Endringer i kostholdet bidrar til å opprettholde generell helse, samtidig som utseendet på hår og hud forbedres, og arbeidet til talgkjertlene og svettekjertlene normaliseres.

Kostholdsanbefalinger vil være mer effektive hvis de kombineres med andre enkle tips:

• kle deg etter været, ikke overopphet deg;
• sov i et godt ventilert rom, helst med et åpent vindu;
• unngå å besøke dampbadet og ta et varmt bad;
• utføre gjennomførbare fysiske aktiviteter;
• røyking forbudt;
• sette av nok tid til hvile.

Noen kvinner er fortsatt tvunget til å ty til hormonelle legemidler, men beslutningen om å foreskrive slike legemidler bør kun tas av en lege.

En diett i overgangsalderen, uansett, hvis den ikke eliminerer, vil i alle fall lindre de ubehagelige manifestasjonene av denne perioden betydelig, derfor er det nødvendig å ta ernæring på alvor og strengt følge enkle, men svært effektive anbefalinger.