Til et skolebarn: hvordan sove for å få nok søvn?

Ofte kan et barn lese dårligere og føle seg dårligere når det rett og slett... ikke får nok søvn. Selv om du legger skolebarnet ditt nøyaktig klokken 22, kan det fortsatt sove dårlig. Det kan være forskjellige årsaker til at et skolebarn sover dårlig – en feil plassert pute, et rom som ikke er ventilert nok, leiligheten er for varm eller for kald... Det er mange andre årsaker som hindrer et skolebarn i å få nok søvn og være sunn. Våre tips vil hjelpe deg med å optimalisere skolebarnets nattesøvn slik at det er fullt av energi gjennom dagen.

[ 1 ], [ 2 ]

Hemmeligheten bak god søvn hver natt

Det som fungerer for ett barn, fungerer kanskje ikke for et annet. Det er viktig å finne sunne søvnstrategier for skolebarn som fungerer for dem. Det første steget for å forbedre kvaliteten på barnets søvn er å finne ut hvor mange timer søvn de trenger. Yngre barn bør sove opptil 10 timer hver natt, ungdomsskoleelever opptil 9 timer og tenåringer minst 8 timer. Dette vil gi dem tid til å komme seg etter en hel skoledag.

Tips nr. 1: Hold deg til en regelmessig søvnrutine

En regelmessig søvnplan er en av de viktigste strategiene for å oppnå god søvn. Hvis barnet ditt følger en regelmessig søvnplan, legger seg og våkner til samme tid hver dag, vil det føle seg mye mer uthvilt enn om det sover samme antall timer, men til forskjellige tider. Dette fungerer selv om du bare endrer søvnplanen med en time eller to.

Hvordan få barnet ditt til å legge seg presis? La barnet ditt legge seg til samme tid hver kveld. Prøv å ikke bryte denne rutinen i helgene, når det er så fristende å legge seg sent og våkne sent. Hvis du trenger å endre barnets søvnrutine, kan du hjelpe kroppen med å justere disse vanene ved å gjøre daglige endringer, for eksempel å legge barnet 15 minutter tidligere hver dag.

La barnet ditt våkne til samme tid hver dag. Hvis barnet ditt får nok søvn, vil han eller hun våkne uten vekkerklokke. Hvis barnet ditt trenger en vekkerklokke for å våkne i tide, kan det hende han eller hun må legge seg tidligere enn vanlig. Prøv å opprettholde denne tradisjonen selv i helgene.

Hvordan ta igjen tapt søvn. Du kan ikke gjenopprette tapt søvn helt, men det vil ikke skade barnet ditt å hvile. For å gjøre dette må du legge ham/henne etter skoletid, men ikke før sent, men i maksimalt en halvtime eller en time. Denne strategien lar deg betale ned "gjelden" av søvn uten å forstyrre den naturlige rytmen i studentens liv.

Hvordan bekjempe søvnighet etter lunsj? Hvis barnet ditt sier at det vil sove, må du forsiktig stimulere det for å unngå å sovne. Gi det oppgaven med å vaske opp, gjøre klar klær til neste dag, eller bare løpe rundt ute. Hvis barnet ditt gir etter for søvnighet på dagtid og sover i 3–4 timer etter skolen, kan det hende at det ikke sover om natten.

Optimalt søvnmønster for et skolebarn

Du må velge en tidsperiode (for eksempel en uke eller to i ferien) hvor du fritt kan eksperimentere med forskjellige søvn- og våkenmønstre for skolebarnet ditt. La barnet legge seg til samme tid hver kveld, og sove til det våkner av seg selv. I løpet av denne tiden bør du slå av alarmen. Hvis barnet ditt sover dårlig, kan det ta flere uker å komme seg. Men hvis barnet legger seg og våkner samtidig, vil det etter hvert falle inn i et naturlig søvnmønster.

Tips nr. 2: Du må regulere søvn-våkensyklusen din naturlig

Melatonin er et naturlig hormon som bidrar til å regulere en elevs søvn-våken-syklus. Melatoninproduksjonen er i stor grad avhengig av lys. Hjernen bør skille ut mer melatonin om kvelden når det blir mørkt for å holde eleven i søvn, og mindre om dagen når eleven oppfatter sterkt lys, da er han våken. Imidlertid kan mange aspekter ved det moderne liv forstyrre kroppens naturlige oppfatning av melatonin og med den søvn-våken-syklusen.

En lang dag i et klasserom med naturlig lys kan for eksempel påvirke en elevs årvåkenhet på dagtid og gjøre hjernen deres mindre søvnig. Sterkt lys om natten, spesielt foran en TV- eller dataskjerm, kan undertrykke kroppens produksjon av melatonin, noe som gjør dem mindre søvnige. Det finnes imidlertid måter å regulere søvn-våken-syklusen naturlig, øke melatoninproduksjonen og opprettholde en sunn timeplan.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Økende belysning i løpet av dagen

La eleven tilbringe mer tid utendørs på dagtid. La ham være ute når det er sollys, la ham gjøre fysiske øvelser utendørs, la ham gå tur med hunden på dagtid, ikke om natten.

Slipp inn så mye lys som mulig i hjemmet ditt. Hold gardiner og persienner åpne på dagtid, og flytt skrivebordet nærmere vinduet.

Bruk lysterapi om nødvendig. Dagslyslamper kan simulere sollys og er spesielt nyttige på korte vinterdager når dagslyset er begrenset.

Øk melatoninproduksjonen om natten

Slå av TV-en og datamaskinen før du legger deg. Mange foreldre slår på TV-en for at barnet skal sovne eller slappe av på slutten av dagen. Men dette er en feil: Lys hemmer ikke bare melatoninproduksjonen, men fjernsynet stimulerer også hjernen til et skolebarn i stedet for å slappe den av. Prøv å la barnet ditt lytte til musikk eller lydbøker i stedet for å se på TV før du legger deg, eller øv på avslapningsøvelser.

Ikke la barnet ditt lese for deg om kvelden med en lyskilde (som en iPad). Hvis du lar barnet ditt bruke en bærbar elektronisk enhet til å lese, sørg for at det er en bok som krever en ekstra lyskilde, som en nattlampe.

Sjekk lyspærene. Unngå sterkt lys før babyen legger seg. Bruk pærer med lav effekt i stedet for sterke lyspærer.

Når det er på tide å sove, sørg for at babyens rom er mørkt. Jo mørkere soverommet er, desto bedre sover babyen. Bruk tykke gardiner for å blokkere lyset fra vinduet, eller prøv å tilby babyen en øyemaske.

Plasser en lommelykt i nærheten av babyens pute slik at han kan gå på toalettet om natten. Inntil da, demp lysene i alle rom til et minimum – dette vil gjøre det lettere for babyen å sovne.

Tips nr. 3: Skap et avslappende miljø for barnet ditt før leggetid.

Hvis du konsekvent sørger for at barnet ditt er uthvilt og avslappet før leggetid, vil han eller hun sovne raskere og sove bedre. Et fredelig miljø før leggetid sender et kraftig signal til barnets hjerne om at det er på tide å roe seg ned og gi slipp på dagens stress.

Gjør barnets soverom egnet for søvn

Reduser støy i huset så mye som mulig. Hvis du ikke kan unngå støy (bjeffende hunder, høylytte naboer, bytrafikk), eller andre i familien din er bråkete, kan du prøve å maskere det med en vifte, eller la barnet lytte til opptak av beroligende lyder, for eksempel lyden av havet. Ørepropper i barnets ører kan også hjelpe dem med å bli kvitt overflødig støy før de legger seg.

Hold romtemperaturen kjølig. Temperaturen på barnets soverom påvirker også søvnen deres. De fleste sover bedre i et litt kjølig rom (rundt 18 °C) med god ventilasjon. Et soverom som er for varmt eller for kaldt kan påvirke søvnkvaliteten til et skolebarn.

Sørg for at barnets seng er komfortabel. Det bør være nok plass til at barnet kan strekke seg ut og sove komfortabelt. Hvis barnet ditt ofte våkner med rygg- eller nakkesmerter, kan foreldre vurdere å investere i en ny madrass eller prøve en annen pute. Eksperimenter med forskjellige nivåer av madrassfasthet og puter for å finne ut om de vil gi ekstra komfort for barnet ditt.

Sengen skal ikke brukes til å spise eller leke.

Hvis et barn forbinder sengen sin med andre hendelser enn søvn, som lek eller spising, vil de ha vanskeligere for å sovne. Så når et barn legger seg, mottar kroppen et kraftig signal: det er på tide å sovne.

Avslappende søvnritualer

1. Les en bok eller et blad i mykt lys
2. Ta et varmt bad før sengetid
3. Lytt til hyggelig musikk
4. Gjør noen enkle avslapningsøvelser
5. Ta fatt på favoritthobbyen din
6. Lytt til lydbøker

Tips nr. 4: La studenten din spise riktig og trene regelmessig.

Sunt kosthold og mosjon spiller en viktig rolle for hvor godt et skolebarn sover. Det er spesielt viktig at barnet spiser innen få timer før leggetid.

Et skolebarn bør ikke spise om kvelden. La barnet spise tidlig på kvelden, dette vil hjelpe barnet med å unngå tung mat innen to timer før leggetid. Fet mat overbelaster fordøyelsessystemet til et skolebarn. Vær også forsiktig med krydret eller sur mat om kvelden, da det kan forårsake mageproblemer og halsbrann hos skolebarnet.

La barnet ikke drikke mye væske før leggetid. Store mengder væske reduserer skolebarnets søvnkvalitet, da det overfyller blæren. For å unngå denne effekten er det bedre å ikke drikke mer enn ett glass melk i flere timer før leggetid.

Få barnet ditt til å kutte ned på koffeininntaket. Du blir kanskje overrasket over å høre at koffein kan forårsake søvnproblemer hvis det inntas etter klokken 11:50! Det anbefales at et skolebarn unngår koffein om ettermiddagen.

Hvis et skolebarn vil spise før leggetid

For noen barn kan en lett matbit før leggetid hjelpe dem med å sovne. Når barnet ditt spiser grønnsaker eller frukt med karbohydrater, kan dette bidra til å roe hjernen og hjelpe dem med å sove bedre. Når andre barn spiser før leggetid, kan dette føre til dårlig fordøyelse og gjøre det vanskelig å sove. Eksperimenter med barnets spisevaner for å finne den optimale middagsmenyen. Hvis barnet ditt trenger en matbit før leggetid, kan du prøve å gi dem en et par timer før leggetid:

1. Et lite stykke hvitt kjøtt
2. En liten bolle med fullkornsfrokostblanding med lavt sukkerinnhold
3. Et glass lettmelk eller yoghurt
4. Banan

Et barn sover dypere hvis han eller hun trener regelmessig. Du trenger ikke å være en sportsstjerne for å sove godt; bare tjue til tretti minutter med daglig mosjon kan hjelpe deg med å sovne. La barnet ditt gå en tur, sykle nedover gaten eller bruke en ergometersykkel.

Noen foreldre foretrekker å trene med barnet sitt om morgenen eller ettermiddagen, dette kan stimulere barnets kropp og øke energien. Avslappende øvelser, som yoga eller lett tøying, kan forbedre barnets søvn.

Tips nr. 5: Reduser barnets stressnivå

Noen barn klarer ikke å sove eller våkner hver natt. Spenning og angst før leggetid kan gjøre innsovningsprosessen svært vanskelig. Når et barn våkner om natten og ikke kan sovne, kan det trenge hjelp fra en lege-psykolog.

Avslapningsteknikker for en god natts søvn

Avslapning er en veldig god teknikk for de som ønsker å sove fredelig. Å praktisere avslapning før leggetid er en fin måte å roe sinnet og forberede kroppen på søvn. Noen enkle avslapningsteknikker inkluderer

Dyp pusting: La barnet lukke øynene og ta dype, langsomme åndedrag, slik at hvert åndedrag blir dypere enn det forrige.

Muskelavslapning: Gi babyen din en massasje som starter fra tærne, dette vil hjelpe ham å slappe helt av.

La barnet ditt forestille seg et fredelig og rolig sted før leggetid. La barnet lukke øynene før leggetid og forestille seg steder eller aktiviteter som roer det ned. La barnet fokusere på hvordan det kommer seg til dette stedet. Dette vil hjelpe det å sovne raskere.

Tips nr. 6: Finn de beste mulighetene til å sovne.

Hvis barnet ditt våkner om natten og har problemer med å sovne, kan følgende tips hjelpe.

Lær barnet ditt å bruke visualisering. Hvis du synes barnet ditt har problemer med å sovne, lær det å bruke avslapningsteknikker, visualisering, dyp pusting eller meditasjon, selv uten å stå opp av sengen. Dette er ikke en erstatning for søvn, men det hjelper det å forberede seg på det.

La barnet unngå engstelige tanker før leggetid og vanskelige oppgaver. Hvis barnet er bekymret for noe om kvelden, be det om å utsette det til neste morgen, og i mellomtiden la det kort skrive ned disse oppgavene og legge dem på nattbordet. I morgen vil det kunne løse dem mer produktivt.

Du bør være bekymret for at skolebarnet ditt sover ordentlig og søke hjelp hos lege hvis du merker minst ett av følgende symptomer.

• Konstant søvnighet eller tretthet på dagtid
• Høy snorking ledsaget av pustepauser
• Vanskeligheter med å sovne eller sove videre
• En drøm hvoretter en skolegutt våkner sliten og utmattet
• Hyppig hodepine om morgenen
• Følelser av nummenhet i armer eller ben om natten
• Manglende evne til å bevege seg når man sovner eller våkner
• Vanskeligheter med å sovne

Alle disse tipsene vil hjelpe skolebarnet ditt med å sove, slik at han eller hun får nok søvn og blir et sunt og energisk barn.